탄수화물 섭취 통곡물로 대체하라

 

 

 

 

 

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 잘못된 건강 상식으로 인해 탄수화물의 섭취를 꺼리는 경우가         있는데, 이는 정제된 탄수화물 섭취가 건강에 좋지 않다는 정보가 전체 탄수화물로 오인된 경우이다. 정제되지 않은         탄수화물과 통곡물은 꼭 필요한 에너지원이다. 특히 청소년기에 활발한 두뇌활동을 위해서는 양질의 탄수화물 섭취         가 필수다.

 

 

                         

 

 

 

탄수화물은 생명현상 유지나 활동에 필요한 에너지원으로 1g당 발생 열량이 4kcal다. 신체가 에너지를 필요로 할 때 가장 먼저 이용되는데 주 에너지원으로 작용되는 것은 단당류이며 대부분 간에서 글리코겐으로 전환되어 저장된다. 탄수화물의 섬유소는 장내에서 음식물이 잘 이동하도록 연동운동을 돕는 역할을 하며 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요 구성요소이기도 하다. 우리나라에서는 총 열량 섭취의 60~65%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권장하고, 세계보건기구(WHO)에서는 총 열량의 50~70%를 복합당질로 섭취할 것을 제안하는데 이는 복합당질이 과다한 체중 증가를 방지하고 고지혈증과 당뇨병을 관리하는데 효과적이기 때문이다.

 

탄수화물 섭취량이 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다. 학업에 매진하는 청소년기에는 탄수화물 공급에 특별히 신경 써야 한다. 뇌가 사용하는 에너지 급원은 탄수화물뿐이기 때문에 뇌의 활동이 원활하게 이루어지려면 탄수화물이 충분히 공급되어야 하기 때문이다.

 

 

 

탄수화물 먹으면 정말 살이 찔까?

 

몸짱을 기대하며 다이어트를 할 때에는 5대 영양소를 골고루 섭취해야 건강하게 살을 뺄 수 있다. 하지만 많은 사람들이 탄수화물 섭취로 살이 찐다고 생각해 다이어트를 할 때에 탄수화물 섭취는 금하고 단백질만 고집한다. 탄수화물로 인해 살이 찐다는 것은 과다 섭취했을 때의 이야기다. 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하게 되면 남는 탄수화물이 지방으로 저장되기 때문에 살이 찔 수 있다. 하지만 적정량을 섭취한다면 문제가 되지 않는다. 특히 무조건적인 탄수화물 절제와 고단백식사는 매우 위험하다. 단기간에 무리한 운동을 실시할 경우 다량의 땀 발생으로 인한 수분 손실은 물론, 피부손상 및 노화가 급격히 진행될 수 있으며, 활성산소의 발생을 촉진시켜 세포를 산화하고 신체를 노화시킬 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

 

 

 

탄수화물·단백질 고루 먹어야 건강하다

 

운동시 적절한 탄수화물과 단백질 섭취는 체력 및 근육 회복, 근육 성장에 탁월한 효과가 있다. 탄수화물은 우리가 활동하는데 에너지를 제공하고, 단백질은 근육을 만드는데 필수적인 영양성분이다. 탄수화물 섭취가 부족하면 단백질 합성능력이 저하되고, 근육내의 단백질이 에너지로 사용되어 근육을 효과적으로 만들 수 없게 된다. 이처럼 운동만큼 중요한 것이 단백질과 탄수화물과 같은 영양성분 섭취이며, 영양분 섭취는 지속적인 건강, 몸매 관리에서 가장 중요한 요소중 하나다.

 

 

 

좋은 탄수화물 = 정제되지 않은 탄수화물

 

좋은 탄수화물이란 정제되지 않은 탄수화물이다. 정제된 탄수화물은 당 지수가 높아 혈당을 급격히 높이며 비만의 원인이 된다. 반면 정제되지 않은 탄수화물은 당 지수가 낮으며 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많아 심혈관질환을 낮추고 비만을 예방한다. 또한 정제되지 않은 탄수화물은 포만감이 크기 때문에 식사량을 줄일 수 있고 식욕 억제 효과도 있다. 따라서 쌀밥 대신 정제되지 않은 현미, 고구마, 강낭콩, 계란, 두부, 우유, 호밀빵 등을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다.

 

 

 

통곡물로 영양 섭취와 질병 예방

 

통곡물(홀 그레인. whole grain)은 도정하지 않은 상태의 곡물류을 일컫는 말로 현대인에게 부족하기 쉬운 식이섬유, 비타민, 무기질을 풍부하게 함유하고 있다. 통밀은 일반 밀가루에 비해 식이섬유가 6배 많아 장운동 촉진 및 체중감량에 도움을 준다. 비타민 및 무기질 함량이 높으며, 꾸준히 섭취할 경우 혈당 유지와 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있다.

 

최근 통곡물이 균형 잡힌 영양 섭취와 각종 질병 예방에 효과가 있다 하여 식품업계 화두로 떠오르고 있다. 우수한 효능 대비 섭취율이 낮은 국내 실정을 감안해 볼 때 다양한 통곡물 식사에 대한 지속적인 관심과 연구 개발이 필요하다.

 

                                                                                                             글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                 출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

  

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