살빼기의 혁명, 저탄수화물 고지방 다이어트

현대인들에게 비만은 반드시 해결해야 할 질병중 하나다. 각종 성인병을 유발하는 원인으로 지목되면서 다이어트 식품과 운동요법은 홍수처럼 쏟아진다. 2010년 기준으로 한국 다이어트 관련 산업은 3조원에 육발할 정도다. 하지만 다양한 다이어트 노력에도 불구하고 매번 실패로 끝나는 탓에 언제나 살패기는 공염불이 되기 일쑤다. 오히려 비만인구는 늘었고 초고도 비만인구도 2배 넘게 증가해 2025년이면 인구 17명중 한명이 비만이 될 것이라는 전망까지 나온다. 그러나 최근 다이어트로 고민하는 이들에게 획기적인 소식이 전해지고 있다. '저탄수화물 고지방' LCHF(Low Carb High Fat) 식이요법이 그것이다.

상식적으로 비만의 원인으로 지목되는 제1항목은 과식이다. 지나친 음식섭취가 몸의 불균형을 초래한다는 것이다. 특히 음식중에서도 지방은 반드시 피해야할 대상이된지 오래다. 필자역시 삽겹살을 먹을때 뚝뚝 떨어지는 기름기를 보면서 혈관을 막는 지방을 함께 먹는거 아닌가 의심할 때가 한 두번이 아니다. 하지만 최근 필자는 오랜 상식이 깨지는 충격을 받았다. 비만의 원인이 지방이 아닌 당에 있다는 점이다. 즉 평소 몸 속에서 당으로 변하는 탄수화물 섭취가 과하다보니 몸의 변화를 불러일으키게 되는 것이고 비만의 원인이 되고 있다는 것이다.

우리가 흔히 즐겨먹은 각종 음식에는 당이라는 성분이 자리한다. 이 당은 몸에서 뇌와 에너지를 위해 사용되며 이를 제외하고는 대부분 지방이나 콜레스테롤로 바뀐다. 이때 과다하게 남은 당을 소화하기 위해서는 우리 몸에서 변화가 일으키게 마련이다. 바로 인슐린의 과다분비다. 이 같은 호르몬의 변화는 당뇨합병증으로 이어지고 성인병을 유발하게 된다. 그렇다면 지방은 어떨까? 잘 이해해야 할 부분이 바로 몸속의 지방은 나쁘지만 먹는 지방은 나쁘지 않다는 점이다.

전문가들은 매번 끼니를 때맞춰 먹는 것 보다는 배가 고플때 식사를 하라고 권한다. 평소 영양섭취 비율을 지방은 70~75%에 맞추고 탄수화물은 5~10%, 단백질은 20~25% 수준으로 조절한다면 비만과는 거리가 먼 다이어트 식이요법으로 안성맞춤이다. 실제로 실험결과는 놀랍다. 쌍둥이 자매를 통한 실험결과 저탄수화물 고지방을 섭취해온 쌍둥이 동생은 2.5kg이 줄었고 허리둘레도 2인치나 줄어든 다이어트 효과를 보았다. 반면 라면이나 밥 등 탄수화물 섭취를 오히려 평소보다 늘린 언니는 몸무게가 1.3kg 늘었고 허리둘레는 2.5인치나 늘어나는 결과였다. 음식으로 살펴보면 삼겹살, 오리고기, 버터, 치즈 등 천연지방질의 음식들은 모두 비만과는 거리가 있다는 논리다. 오히려 탄수화물이 풍부한 뿌리식물과, 쌀, 라면, 빵은 다이어트를 위해서라면 반드시 피해야 할 음식이다. 또한 당이 높은 음식들 역시 비만을 초래하는 원인이 될 수 있다.

사탕, 아이스크림은 물론이고 쌈장, 초고추장 등 설탕이 많이 들어간 식재료 역시 다이어트를 위해서라면 줄이거나 피하는 게 좋겠다. 또한 같은 지방이라고 하더라도 마가린 등 가공된 기름은 피하고 양질의 지방을 섭취하는 게 좋겠다. 다만 지방만 섭취한다면 칼륨이나 마그네슘이 부족할 수 있다. 이를 대체하기 위해선 미네랄 시금치나 야채 채소물을 많이 먹고 평소 1.5리터 이상의 물을 마시는게 좋다. 또 가공식품이 아닌 천연식품을 섭취해야 다이어트에서도 효과를 볼 수 있다. 중요한 점 중 하나는 고지방식이라고 해서 우리 몸이 필요로하는 에너지 이상으로 많이 섭취하면 금물이다.

탄수화물이 부족하면 우리 몸은 지방으로 에너지를 만들어낸다. 그 결과 운동선수의 지방분해능력보다 오히려 저탄수화물 고지방 식이요법을 하는 사람들의 지방분해능력이 높게 나타난다. 필자 역시 방송을 시청하고 식이요법을 실천한지 고작 몇일지 지났지만 아침 기상이 평소보다 좀 가벼운 느낌이다. 공복으로 인한 불편함이 없는데다 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있다는 점에서 다이어트에 따른 스트레스도 줄었다. 다만 변하지 말아야 할 철칙은 절대 과하지 않기 그리고 몸이 균형을 찾으면 식단역시 균형 찾기다. 저탄수화물 고지방 식이요법은 그동안 쏟아진 다이어트 대안 중 하나이다. 만병통치약이 아니라는 이야기다.

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)