내 몸에 맞는 건강 다이어트 식단은?

폭염이 기승을 부리면서 가벼워진 옷차림을 위한 다이어트족도 늘어나고 있다. 다이어트에 관심 있는 사람이라면 가장 먼저 관심을 두는 것이 바로 ‘식단’일 것이다. 

예전에는 무작정 굶는 다이어트나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트와 같은 방식의 살 빼는 법이 유행이었지만 최근에는 요요 없이 건강하게 살을 빼는 방식이 주목을 받고 있다.

같은 음식을 먹더라도 포만감 있게 즐기는 저칼로리 식품들은 어떨까? 대표적인 음식이 바로 ‘곤약’이다. 최근에는 곤약을 활용해 달콤한 젤리처럼 즐길 수 있으면서도 칼로리는 낮은 간식이 인기를 끌고 있다. 맛있게 먹으면서도 칼로리가 한 자릿수에 불과해 상반기 다이어트 인기 트렌드가 됐다. 

곤약은 구약나물 땅속줄기를 가루를 내어 만든 식품이다. 이 가루를 물과 섞은 뒤 2시간가량 숙성시키면 우리가 흔히 보는 곤약이 된다. 농촌진흥청에 따르면 곤약은 100g당 열량이 6kcal에 불과하다. 포만감이 좋기 때문에 배가 고플 때마다 곤약으로 허기를 달래는 것도 열량 높은 간식을 끊을 수 있는 좋은 방법이 된다.

하지만 무작정 칼로리가 낮은 음식을 맹신해서는 안 된다. 특히 질환이 있는 경우에는 무조건 칼로리를 계산해 낮추기보다는 본인에게 맞는 식단으로 다이어트를 하는 것이 중요하다. 

심장 건강에 좋은 다이어트 식단으로 꼽히는 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 한 외신이 선정한 ‘최고의 식단’에 8년째 1위를 차지하기도 했다. 미국 국립보건원이 만든 이 식단은 포화지방이 많은 음식과 나트륨을 줄이는 대신 심장에 좋은 식단으로 채우는 방식이다. 

대시는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’이라는 뜻의 약자다. 이름에서도 알 수 있듯이 고혈압을 치료하기 위한 식이요법이다.

방법은 어렵지 않다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품 섭취는 늘리고 소금이나 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취는 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하면 된다. 

흰밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하고 신선한 채소로 만든 샐러드와 제철 과일을 충분히 섭취해준다. 또 닭가슴살, 콩, 두부, 고등어, 연어구이 등을 먹는 것도 좋다. 미국 국립심장폐혈액연구소와 심장협회는 이러한 DASH 다이어트가 치매나 고혈압 위험을 낮춘다고 분석했다. 

당뇨병을 위한 ‘지중해 식단’도 있다. 지중해식단은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했을 정도로 장수 건강식으로 주목받아왔다. 

과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기와 견과류, 올리브오일을 먹는 방식이다. 적당량의 레드와인과 저지방우유도 함께 마시되 붉은 고기는 월 2~3회로 섭취를 줄이는 식단이다. 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 4대 3대 3이다.