매일 마시는 물. 하루에 한 컵도 마시지 않는 사람이 있는가 하면 다이어트를 위해 하루에 2ℓ 이상 많은 물을 마시는 경우도 있다. 


물이 건강에 좋다는 것은 알고 있지만 넘쳐도 모자라도 탈이 날 수 있는 것이 또 물이다. 


내 몸에 유익하게, 건강하게 물 마시는 법을 소개한다. 



1. 기상 후 공복에 마신다


기상 후 마시는 한 잔의 물은 보약이라고 알려졌을 만큼 건강에 이롭다. 


밤새 축적된 노폐물을 밖으로 배출시켜 체내 신진대사를 촉진하고 혈액순환을 돕는다. 


또 아침 식사의 소화를 도와 속이 편안하며 변비 예방에도 탁월하다. 



2. 식사 30분 전에 마신다 


식사 바로 전이나 식사 도중에 마시는 물은 소화액을 희석해 소화 기능을 떨어뜨리므로 식사 30분 전에 물 마시는 습관을 들인다. 과식을 방지하는 효과도 있다. 



3. 식후 30분 후에 마신다 


이때 마시는 물은 양치질과 비슷한 효과를 지닌다고 알려졌다. 


입안을 헹궈 주어 세균 번식을 예방하며 몸 안의 치유력을 강화한다. 



4. 물은 차지 않은 것으로 마신다


찬물보다 따뜻한 물 마시기는 몸을 따뜻하게 만드는 좋은 습관이다. 


혈액순환과 신진대사를 활발하게 해주며 면역력 강화에도 도움이 된다. 



5. 천천히 마신다 


물은 벌컥벌컥 마시는 것보다 조금씩 천천히 마시는 것이 좋다. 


물을 입안에 머금어 침과 잘 섞어준 후 음식을 씹듯이 먹는다.  



6. 오전과 오후 두 잔을 나눠 마신다


일과 중 오전과 오후 각각 한 잔씩 마셔보자. 


수분이 채워지면 피로가 풀리고 심장의 혈액 공급을 활발하게 할 수 있다.



7. 운동 전후로 조금씩 나눠 마신다 


운동 전후 한 번에 너무 많은 양의 물을 마시면 혈액 속 나트륨을 희석해 저나트륨혈증을 유발하거나 두통, 구역질도 나타날 수 있다. 


야외활동이나 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 2~3컵 정도의 물을 20분 간격으로 나눠 마신다. 



8. 샤워하기 전 한 잔을 마신다 


대개 샤워 후 개운하게 물 한 잔을 마시는 경우가 많은데 샤워 전에 마시는 물 한 잔이 건강에 더 이롭다. 


혈압을 내려 주며 피부의 노폐물 배출을 도와 피부 건강과 다이어트에 효과적이다. 



9. 자기 전에 한 잔을 마신다 


취침하는 동안 수분을 보충해주며 피로 해소에 좋고 뇌졸중, 심장마비, 다리 경련을 방지해준다.


단, 위장장애가 있다면, 취침 전 마시는 물이 위산을 촉진해 숙면을 방해하거나 통증을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 



10. 한번 딴 생수는 하루 안에 마신다 


생수병에 들어가 있는 물은 하루가 지나면 세균이 증가할 수도 있으므로 가능하면 하루 안에 마시고 버리는 것이 좋다. 


또 일반 수돗물을 끓여 마실 때는 뚜껑을 연 채로 충분히 끓여 염소가 제거된 후 마시는 것이 안전하다. 



잠깐만요!--------------------------------

신장병이나 간 경화, 신부전 환자들이 과도하게 물을 섭취하면 부종을 유발할 수 있다. 또 역류성 식도염을 앓고 있다면 식사 도중 물 마시기는 피해야 하는 등 의사와 상담 후 섭취할 것을 권한다. 반면 염증성 비뇨기 질환, 폐렴, 기관지염, 고혈압, 협심증, 당뇨병, 통풍 환자들은 물을 많이 마셔야 혈액의 흐름을 좋게 하고 혈전을 예방할 수 있다.  







       


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최근 정부 차원에서 ‘출산율 높이기’와 ‘저녁이 있는 삶’을 지원하는 각종 정책이 등장하면서 밥상머리 교육이 다시 주목을 받고 있다. 


가족이 모여 함께 식사하면서 대화를 통해 가족 사랑과 인성을 키우는 밥상머리 교육은 식사 이상의 의미를 지닌다. 아이들의 사회성, 정서발달뿐 아니라 건강한 신체발달에도 영향을 주고 있다. 


가족 모두가 바쁘다 보니 한자리에 모이기가 쉽지 않지만, 내 아이의 건강한 미래를 위해 조금씩 실천해보자.



아이들이 똑똑해진다 


고기를 많이 먹는 프랑스인들이 심장질환에 잘 걸리지 않는 이유는 가족 간, 친구 간 오랜 대화를 하면서 먹는 식습관 때문이라고 한다. 또 부모가 책을 읽어줄 때 나온 단어는 140여 개에 불과했지만, 가족 식사 중에 나온 단어는 무려 1,000여 개에 달한다는 하버드대학 연구결과가 있다. 



정기적으로 가족 식사를 하는 가정에서 자란 아이들은 또래보다 언어 능력이 훨씬 탁월하다는 결론이다. 또 가족 저녁 식사 횟수와 학업성적을 비교한 콜롬비아 대학 연구결과에 의하면 A~B 학점을 받는 학생은 C 학점을 받는 학생에 비해 주당 가족 식사 횟수가 현저히 높다고 한다. 가족 식사가 아이들의 성장발달에 중요한 요소라는 것이다.


미국의 35대 대통령 J.F 케네디의 집안은 밥상머리 교육을 매우 중요시했다. 식사 전에 신문을 읽은 뒤 식탁에서 기사에 관해 이야기를 나누었다. 또 식사시간을 반드시 지키도록 해 약속과 시간의 중요성을 일깨우게 했다. 사회를 살아가는 데 필수적인 인성교육을 어릴 때 밥상머리에서 시작한 것이다. 



아이들이 행복해진다 


딸바보로 알려진 미국의 오바마 대통령 또한 가장 많이 신경을 쓰는 부분이 밥상머리 교육이라고 한다. 아무리 스케줄이 바빠도 저녁 6시 30분이면 어김없이 가족과의 저녁 식사를 위해 스케줄을 멈춘다고 한다. 


실제 미국은 1990년대부터 도덕교육과 인성교육을 중요시하며 자원봉사와 스포츠 활동, 밥상머리 교육에 신경을 쓰고 있다. 



영국에서는 가족 식사와 청소년 건강의 상관관계를 조사했는데 어린이가 행복감을 느끼는 가장 중요한 요소로 가족과 식사하는 것을 꼽았다. 주 3회 이상 가족과 함께 식사하는 어린이의 행복감은 그렇지 않은 어린이에 비해 월등히 높다는 것이다. 


또 세계 인구의 0.2%인 유대인이 세계 금융시장을 쥐락펴락하고 노벨상 수상자의 다수를 차지하는 건 바로 밥상머리 교육이라는 꽤 설득력 있는 이야기도 있다. 



아이들이 건강하게 자란다 


우리나라의 한 대학병원에서도 경기도 초등학생들을 상대로 연구한 결과를 통해 밥상머리 교육이 자녀의 비만은 물론 건강과 많은 관련이 있다고 보고했다. 


성인병을 없애기 위한 해법은 다양하지만, 전문가들은 이 모든 문제를 한 번에 해결할 수 있는 것 또한 밥상머리 교육이라는 것이 공통된 의견이다. 



이렇듯 밥상머리 교육은 부모 자녀 간의 상호작용을 통해 인성과 사회성, 정서발달뿐 아니라 건강한 신체발달에도 영향을 준다. 소중한 내 아이의 몸과 마음을 최고로 만들 수 있는 밥상머리 교육. 오늘부터라도 하나씩 천천히 습관을 들여보면 어떨까.  



밥상머리 교육 실천지침서 


1. 일주일에 두 번 이상 ‘가족 식사의 날’을 갖는다

2. 정해진 장소에서 정해진 시간에 함께 모여 식사한다. 

3. 가족이 함께 식사를 준비하고 함께 먹고 함께 정리한다. 

4. TV는 끄고 전화는 나중에 한다.

5. 대화를 할 수 있도록 천천히 먹는다.

6. 일과를 서로 나눈다. 

7. ‘어떻게 하면 좋을까?’ 식의 열린 질문을 던진다. 

8. 부정적인 말은 피하고 공감과 칭찬을 많이 한다. 

9. 아이의 말을 중간에 끊지 말고 끝까지 경청한다. 

10. 행복하고 즐거운 가족 식사가 되도록 노력한다.  





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체중을 감량하거나 건강한 몸을 만들기 위해 음식을 조절하는 일은 쉽지 않다. 식단에 변화를 줄 때 우리는 보통 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식을 구별한 뒤 좋은 음식은 많이 먹고 나쁜 음식은 전혀 먹지 않거나 먹는 양을 줄이겠다고 결심한다. 


자신이 평소 즐겨 먹던 음식 중 적지 않은 수가 나쁜 음식에 포함된다면 다이어트는 시작부터 괴로운 일이 될 수밖에 없다. ‘좋은’ 음식을 의식적으로 많이 먹는 일이 스트레스가 된다면 이 다이어트는 성공할 확률이 낮을 것이다.




미국 워싱턴포스트는 최근 ‘체중 감량에 관한 인식을 바꾸면 결과도 바뀔 수 있다’는 제목의 기사에서 조금이라도 더 편안하고 즐거운 마음으로 식단을 조절하는 방법을 전했다. 신문은 우선 우리가 식사량을 줄이고 식단을 변경해야 할 때 겪는 여러 스트레스를 소개했다. 


우리는 좋아하는 음식을 끊어야 할 때 ‘식단이 너무 엄격하다’라거나 ‘이 음식을 먹지 못하면 무슨 재미로 살까’하는 두려움에 사로잡힌다. 사회생활도 걱정스럽다. ‘오늘 회식 자리에서 무엇을 먹어야 하나’하는 고민부터 ‘저녁 약속을 계속 피하다가 지인들과의 관계가 소원해지는 게 아닐까’ 근심하게 된다.


식단 조절 자체에 염증을 느끼기도 한다. ‘내가 왜 이렇게 힘들게 살아야 하나’라는 신세 한탄부터 ‘다이어트는 왜 이토록 어려운 것일까’ 좌절감이 찾아온다. ‘채소는 쳐다보기 싫고 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 싫다’거나 ‘배고프고 피곤하고 먹고 싶은 음식을 먹지 못하니 집중력이 떨어져 일할 수가 없다’는 생각도 든다.




워싱턴포스트는 스트레스에 관한 연구 결과 하나를 소개했다. 이 연구에서 참가자들은 실험에 들어가기 전에 ‘스트레스가 생길 때 우리 몸에 분비되는 아드레날린은 집중력과 업무 능률을 높여준다’는 설명을 들었다. 이 설명을 듣고 스트레스를 긍정적으로 인식한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 


식단을 조절해야 한다는 스트레스도 이 다이어트가 불러올 결과를 상상하면서 긍정적으로 받아들이면 한결 수월하게 극복할 수 있다는 것이다.


다이어트 스트레스를 줄이는 요령은 크게 복잡하지 않다. 첫째, 좋아하는 음식이 ‘나쁜’ 음식일지라도 적당히 먹는다. 우리는 다이어트를 시작하면 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 내다 버리고 채소와 과일을 사서 냉장고를 채운다. 


패스트푸드와 각종 야식도 하루아침에 중단한다. 하지만 먹고 싶은 음식을 참기만 하는 것은 다이어트를 금세 포기하게 만들 수 있다. 일주일에 한두 번은 입에 당기는 음식을 먹는다.




둘째, 음식 문제로 짜증이 날 때 심호흡을 크게 한다. 특히 회식 자리나 지인들과의 저녁 식사처럼 혼자만의 의지로 먹는 것을 조절하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 심호흡은 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 


마음이 편해질 때까지 여러 차례 숨을 크게 쉰 뒤 즐겁게 대화할 수 있는 사람을 찾아 어울리는 게 좋다. 대화에 집중하다 보면 음식 생각이 잊힌다. 




셋째, 포만감을 느낄 수 있는 자기만의 식단을 창조한다. 평소보다 적게 먹고 항상 배고픈 상태로 지내다 보면 신체적으로든 정서적으로든 스트레스를 받지 않을 수 없다. 


몸에 좋지 않은 포화지방과 탄수화물은 줄이되 불포화지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 채소 등으로 식탁을 채우면 굶주리지 않고도 건강하게 먹을 수 있다. 


허기진 상태에선 식욕이 더 왕성해질 수 있으므로 식사 때를 놓치지 않고 규칙적으로 먹는 것도 다이어트에 도움을 준다. 좋은 음식을 먹으면 내 몸과 내 인생도 더 나아지리라는 긍정적인 생각이 다이어트를 성공으로 이끌 것이다.





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혼자 살거나 2인 가구인 독자들은 요리를 하고 후회해 본 적이 있을 것이다. 1~2인분을 만들기 위해 채소와 재료들을 다듬다 보면 남겨져 버려지는 경우가 많다. 


매일 외식을 할 순 없지만 일주일에 하루 정도는 간편하게 때우고 싶은 순간이 있다. 이럴 때 간편하게 한 끼를 때울 수 있는 방법이 떠오른다. 배달 음식이나 편의점 도시락, 가정간편식(HMR) 등이다.




과거에는 카레나 미트볼 등 간편하게 데우면 반찬으로 해결할 수 있는 레토르트 식품이 HMR 식품의 대부분이었다. 하지만 최근에는 간단한 조리 과정을 거치면 직접 만든 요리만큼 식탁을 풍성하게 만들어주는 다양한 제품들이 생겼다. 식품업체와 유통업체는 앞다퉈 유명 맛집과 제휴해 맛을 그대로 재현해주는 가정간편식 제품들을 홍보하고 있다. 



실제로 한국농수산식품유통공사(aT)가 지난해 발간한 ‘2016 식품산업정보 기획분석 보고서’에 따르면 전국 성인 남녀 4,000명을 대상으로 간편식을 구입, 섭취하는 이유를 묻는 질문에 응답자 31.3%가 ‘아침 외 가정식 사용’과 ‘가정 외 점심 식사용’(9.7%), ‘아침 대용식’(7.7%)이라고 답했다. 가정간편식이 아침 식사 뿐 아니라 일상 생활 속에서도 가정 식탁에 자주 오르고 있다는 것이다. 




가정간편식은 간편하게 즐길 수 있다는 점 때문에 인스턴트 음식으로 여기기 쉽다. 영양이 균형을 이루지 않은 간편식을 자주 섭취하게 되면 영양 불균형이 일어난다. 면역력이 떨어지기 쉽기 때문에 균형적인 영양분 섭취가 중요한 상황이다. 


가정간편식을 고를 때에는 단순히 자극적인 맛이나 조리 방법 등만을 따져보지 말고 조리 과정이나 영양 성분도 꼼꼼히 따져봐야 한다. 최근에는 색소나 발색제, 보존제 등을 사용하지 않아 건강을 내세운 제품들도 있다. 



나트륨 함량이 낮은 간편식을 고르는 것도 방법이다. 한국건강증진개발원 조사에 따르면 한국인 1일 평균 나트륨 섭취량은 2010년 4,785mg에서 2015년 3,871mg으로 20% 감소했지만 아직 세계보건기구(WHO) 권고량인 2000mg 미만 보다는 현저히 높다. ‘단짠’(달고 짠 맛)이 유행을 타면서 나트륨 섭취 위험성도 높아지고 있는 상황이다. 


가정간편식 한 개 품목만 따지면 성인 기준 나트륨 함량 기준보다 낮다고 할지라도 여러 음식을 한꺼번에 섭취하는 경우를 고려해야 한다. 나트륨을 과다하게 섭취하게 되면 체내 수분이 부족해지고 신체가 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 것으로 알려져 있다. 고혈압 등 성인병 위험도 높아진다. 


식품을 포장하는 과정도 안전한지 따져봐야 한다. 최근에는 환경 호르몬에 대한 걱정이 높아지면서 제품 코팅 방식을 신경 쓴 제품들도 생겨났다. 또 조리 과정에서 과도하게 열을 가해 재료 본연의 영양소가 파괴되지 않았는지도 살펴보는 것이 좋다. 전자레인지에 데우거나 끓는 물에 데우는 방식을 따를 경우 조리 방법으로 표기된 대로 조리 시간을 지키는 것이 좋다. 




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       무의식적으로 많이 먹는 환경과 습관을 바꿔 다이어트를 하는 '무의식 다이어트'가 미국에서 인기를 모으고 있다. 

       무의식 다이어트는 사람이 식품을 어떻게 섭취하는지 심리학적인 관점에서 연구하는 '음식심리학(food psychology)' 

       에서 정립된 이론으로, 이와 관련된 연구들이 세계적인 학술지에 실리고 있다. 이 이론에 따르면 그릇의 크기, 식사 

       방법, 식품 선택, 식사를 같이 하는 사람 등에 따라 먹는 양과 속도가 달라지므로 이를 교정하면 매일 100~200㎉를 

       줄일 수 있고, 1년 동안 4.5~9㎏ 감량을 할 수 있다고 한다. 무의식 다이어트의 대표적인 방법에 대해 소개한다.  

 

 

 

 

 

 

 

 

시각적 속임수를 활용해라

 

치킨, 병·캔에 담긴 음료수, 피스타치오 등과 같은 식품은 뼈·껍질 등을 통해 자신이 얼만큼 먹었는지 증거가 남는다. 이런 식품을 먹을 때는 증거를 없애지 말아야 한다. 코넬대 식품브랜드연구소 브라이언 완싱크 소장이 대학생 53명을 대상으로 바(Bar)에서 무료로 버팔로윙을 제공하면서 종업원에게 절반은 식탁에 쌓인 뼈를 치우게 하고 절반은 뼈를 내버려 두게 한 결과, 뼈를 치운 그룹에서 버팔로윙을 두 개 더 먹었다.

 

또 다른 연구에서는 참가자들에게 피스타치오를 주고 한 그룹은 피스타치오 껍질을 치우며 먹게 하고 다른 그룹은 피스타치오 껍질을 그대로 두고 먹게 한 결과,  껍질을 치우지 않은 그룹에서 칼로리를 22% 적게 섭취했음에도 포만감은 비슷했다. 브라이언 완싱크 소장은 "자신이 먹은 음식을 시각적으로 인지하면 포만감을 더 느끼게 된다"고 말했다.

 

 

 

먹는 중간 장애물을 만들어라

 

먹기 위해 '수고'가 필요하면 적게 먹고, 천천히 먹으면서 포만감도 높아진다. 이스턴 일리노이대학 가족소비학과 제임스 페인터 교수의 실험결과, 껍질이 있는 피스타치오를 먹는 것이 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹는 것보다 칼로리를 41% 덜 먹어도 불구하고 포만감은 같았다. 껍질을 까는 시간 때문에 위의 신호가 뇌로가 포만중추가 만족하게 된 것이다.

 

페인트 교수의 다른 연구결과,  3주간 매주 초콜릿을 다른 장소에 놓고 섭취량을 분석했다. 첫 주에는 책상 위에, 둘째 주에는 책상 서랍에, 셋째 주에는 2m 떨어진 선반 위에 두었다. 그 결과, 첫 주에 하루 평균 8.6개를 섭취했고, 둘째 주에는 5.7개, 셋째 주에는 3개를 먹었다.  반대로 다이어트에 도움이 되는 음식은 눈에 잘 띠는 곳에 두는 것이 좋다. 포도, 당근 등의 음식을 책상 위와 책상 서랍 속에 놓고 섭취량을 비교해보니, 당근의 경우 책상 위에 놓았을 때 40% 많이 먹었다. 포도는 17% 많이 먹었다.

 

 

 

음식을 보고, 덜고, 먹어라

 

무의식 다이어트에서 가장 강조하는 부분은 자기가 먹는 음식을 "보고, 덜고, 먹으라"는 것이다. 식사 전에 어느 정도 먹을 것인지 미리 정하고 먹을 음식을 자신의 그릇에 덜은 다음 먹기 시작하는 것이 좋다. 이 때 음식이 담긴 그릇이 작으면 더 좋다. 음식심리학자들은 "많은 사람이 자신이 배가 고파서 먹는 것이 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다고 생각하기 때문에 먹는다"고 주장한다.

 

접시에 음식을 담아 먹지 않는 한국인은 밥 그릇만 줄여도 다이어트에 도움이 된다. 당뇨병 환자 20명에게 밥 그릇(200㏄)을 줄여 3개월 간 먹게 했더니 3.7㎏이 줄었다는 연구결과도 있다. 부페 식당에 가서도 접시에 음식을 담는 횟수를 미리 정해 놓자. 배가 좀 덜 불러도 접시에 음식의 일부를 남겨서 '한 그릇 더'라는 유혹을 피하는 것도 좋다.

 

 

 

작은 용량을 사라 

 

브라이언 완싱크 소장이 가정 주부를 대상으로 큰 용량과 작은 용량의 스파게티면·오일을 고르게 하고 음식을 만들 때 사용한 양을 측정한 결과, 큰 용량의 선택한 그룹이 요리 할 때 재료를 많이 썼고, 더 많은 칼로리를 섭취했다. 영화관에서 팝콘을 먹을 때 L사이즈를 고른 사람이 M사이즈를 고른 사람보다 53% 더 많이 먹는다는 연구결과도 있다.

 

 

 

적게 먹는 사람 옆에 앉아라

 

식사를 할 때 같이 먹는 사람에 영향을 받는다. 브라이언 완싱크 소장이 쿠키를 먹는 티타임 모임에 한 사람을 위장 투입시켜 쿠키를 1개, 2개, 6개를 먹도록 지시를 한 결과, 모임 내 사람들은 위장 투입 된 사람이 먹는 쿠키 개수와 비슷한 양의 쿠키를 먹었다. 다이어트를 한다면 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 도움이 된다.

 

또한 많은 사람과 같이 식사를 할 때 더 많이 먹는다.  조지아대 심리학과 존 드카스트로 교수의 연구결과, 식사를 한 명과 같이 하면 혼자 먹을 때보다 평균 35% 많이 먹고, 7명 이상 같이 먹을 때는 약 두 배(96%) 먹었다. 따라서 단체 회식이 있을 때는 먹을 양을 미리 정하고 천천히 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 좋다.

 

 

 

화려한 메뉴에 속지 말아라

 

제임스 페인터 교수가 레스토랑을 방문한 고객들에게 일반 메뉴명과 음식에 대해 자세하고 화려한 묘사로 이루어진 메뉴명 둘 중 하나를 전달했을 때, 고객들은 같은 음식이지만 화려한 메뉴명 대한 선호도가 높았고, 음식 섭취량도 더 많았다. 예를 들어 ‘붉은 콩과 밥’ 대신에 ‘전통 케이준 스타일 붉은 콩과 밥’이라고 칭하면 더 많이 먹는 것이었다. 따라서 다이어트 중인 사람은 해산물 구이를 '풍부한 맛의 해산물 구이', 닭고기 구이를 '텐더 그릴드 치킨' 등이라고 적어 놓은 메뉴명을 보면 일단 의심을 하자!

 

 

                                                                                                              글 / 이금숙 헬스조선 기자 (lks@chosun.com)

 

 

 

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        제때 식사를 하고도 계속 무언가를 먹고 있고, 먹고 싶은 자신을 발견한다면? 내 몸의 균형이 깨져가고 있음을 알아

        차려야 한다. 이는 생활습관이 잘못되었음을 의미하며, 더 나아가 질병에 노출되기 쉬운 상태일 수도 있다.

 

 

 

 

 

 

우리 몸에서 호르몬과 신경계의 균형과 조화는 신체 건강을 유지하는 데 중요한 체크 항목이다. 자율신경계에는 흥분하고 긴장하는 교감신경과 억제하고 이완하는 부교감신경이 있으며, 내분비계에도 물질을 합성하는 동화 호르몬과 물질의 분해를 촉진하는 이화 호르몬이 있어 서로를 견제하며 균형과 조화를 이루어가고 있다.

 

정상적이지 않다, 문제가 있다고 하는 것은 내분비계와 자율신 경계의 균형과 조화가 서서히 무너져가고 있음을 말하는 것이다. 기능이 저하되는 과정은 기질적인 병변으로 진단되기 전까지는 특정 증상들을 나타내며 악화되어 간다. 에너지 대사를 촉진하는 갑상선 호르몬 분비가 늘어나거나, 인슐린과 같이 지방으로 전환시키는 호르몬을 많이 분비하게 되면 혈당 변화와 함께 음식에 대한 욕구가 증가하게 된다. 혈당의 오르내림 폭은 내분비 시스템이 무너진 만큼 급격하고도 다양하게 나타나며, 사람마다 음식에 대한 요구 정도와 시기가 다를 수 있다. 고도의 스트레스로 신체의 패턴이 ‘싸움과 도주의 반응’을 일으키는 아드레날린 분비 촉진형으로 바뀌게 되면 자율신경계는 교란되어 교감신경과 부교감신경의 균형과 조화가 깨지는데, 이 과정에서 불특정한 시기에 특정 음식에 대한 욕구가 증가하게 된다. 호르몬 변화 및 신경계 균형의 붕괴와 비례하여 음식에 대한 집착과 중독 증상은 악화되어 간다.

 

 

 

평소 생활습관을 점검해 보자

 

끼니를 굶었다가 폭식을 하거나, 흰 설탕과 같은 정제 당분을 많이 사용한 음식을 즐겨 먹고, 쌀이나 밀가루와 같이 섬유질을 제거한 도정률 높은 곡류를 많이 먹으면 장기적으로 호르몬과 신경계의 부조화를 겪을 수 있다. 혈당은 24시간 내내 일정 수준을 유지해야 하는데, 잘못된 생활습관으로 혈당의 오르내림이 심해져 ‘설탕의 롤러코스터 현상’이라는 ‘저혈당증’을 앓는 것이다.

 

사람마다 필요한 당분과 요구되는 에너지 양은 다양하다. 에너지 소모 또한 나이와 성별, 직업과 시간대별로 다르다. 따라서 자신의 라이프스타일에 근거하여 자기만의 식사 시간을 규칙적으로 가지는 것이 중요하다. 음식과 식습관의 중요성에도 불구하고, 자신이 처한 현실에 대해 만족도가 떨어져 있는 사람들은 현실로부터 도망치기 위해 아드레날린의 분비가 촉진되고 자율신경계와 내분비계의 균형과 조화 또한 무너진다. 우리 몸은 만족과 감사와 기쁨 속에 있을 때 ‘아드레날린 분비형’이 아닌 ‘세로토닌 분비형’이 되어 신체를 이완시켜주고 신체 기능을 최고조로 끌어올려준다. 어떤 마음 씀씀이를 갖느냐 하는 것도 좋은 생활습관을 유지하여 건강을 도모하는 문제에서 중요하다.

 

 

 

잘못된 생활습관이 질병에 미치는 영향

 

잘못된 생활습관은 호르몬 분비 및 자율신경계의 균형과 조화를 깨뜨려 당뇨와 고혈압, 우울증과 비만, 학습능력 저하와 기억력 감퇴 뿐만 아니라 각종 정신질환 및 신경증을 일으키는 원인으로 작용한다. 병은 다양해도 질병을 개선하고 치료하는 방법은 크게 다르지 않다. 우리 몸이 원하는 것을 우리 몸이 원하는 방식으로 해주며, 몸을 돌보고 배려한다는 생각으로 한 가지씩 실천해가다 보면 몸의 생명력은 깨어나 스스로 자신의 몸을 치유하기 시작한다.

 

 

 

어떻게 하면 생활습관을 바꿀 수 있을까?

 

생활습관은 제2의 천성이라고 할 만큼, 생활습관을 바꾸어간다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 좀 더 의식을 단순하고 명료하게 하면 자신의 라이프스타일을 고려한 자기만의 생활습관들을 안착시킬 수 있다. 제때 밥을 먹는 것은 내 몸에 대한 사랑과 배려이고, 인스턴트나 가공식품 대신 좀 더 자연적인 음식을 먹고자 하는 것은 내 몸이 원하는 음식을 통한 섬김과 돌봄이며, 전체 생활습관을 주도적으로 바꾸어나가는 것은 인생 전반에 걸친 의식의 성장 과정에 적극적인 참여 의사를 밝히는 것과 같다.

 

 

                                                                                                        글 / 김수현 식생활 전문가 아누아 힐링센터 소장

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 7월호'

 

 

Posted by 국민건강보험공단

  과민성 장 증후군은 아마도 가장 흔한 장 질환으로 국민의 20% 정도가 이 질환으로 고생하며 소화기내과
  에 찾아오는 환자의 절반이 이 질환입니다.  과민성 대장염은 장 운동에 대한 기능적 질환으로 복통이 가
  장 흔한 증세이며, 설사 또는 변비를 호소할 수도 있는데 간혹 설사와 변비가 번갈아 나타나는 경우도 있습
  니다.

  

스트레스를 받으면 증세는 더욱 심해지며, 방귀를 뀌거나 배변 후에는 증세가 경감됩니다. 그럼에도 환자는 잔변감을 느끼곤 하며 하루에도 여러 차례 화장실을 가게 됩니다. 대변은 종종 리본처럼 눌려서 가늘게 나오기도 합니다. 환자는 종종 하제를 사용하는데, 그로 인해 설사를 호소하는 경우도 있습니다.

위식도 역류증상, 무력감 등 다른 증상을 호소하기도 합니다. 환자는 추측하는 것보다 훨씬 증상을 심각하게 표현하며, 위축되고 소극적인 생활을 하고, 때론 우울증 등의 정신적인 문제를 보이기도 합니다.



과민성 장 증후군이란?

다음 중 2가지 이상의 특징을 가지는 복통 및 복부 불쾌감이 지난 12개월간 적어도 12주 이상(연속적이지 않아도 된다)있어야 합니다.

 

           . 배변에 의해 완화된다.
           . 대변 횟수의 변화가 동반된다.
           . 대변 굳기의 변화가 동반된다.

 

체중감소.발열.위장관 출혈, 빈혈 등이 있는 경우 과민성 장 증후군이 아닐 가능성이 있으며 따라서 추가적인 검사가 필요합니다. 단, 검사는 최소한으로 시행되는 것이 원칙입니다.

 


병태생리
- 오래 전부터 급성 장관감염과 과민성 장 증후군 발생간에 서로 관계가 있을 것이라고 생각되어 왔으며, 급성 장관감염 후 과민성 장 증후군이 7~30%에서 발생합니다. 감염증 후 과민성 장 증후군은 여성의 경우, 급성질환 시 설사의 기간, 감염 전후 스트레스를 유발하는 사건이 있는 경우, 정신신경증이 있는 경우 등에서 높게 발생합니다.

식이와 과민성장 증후군 - 지방은 과민성 장 증후군의 증상을 유발하는 가장 중요한 식이 요소입니다. 지방을 섭취하면 위장관 통과시간이 지연되며, 담즙 분비를 유발하여 증상을 악화시킵니다. 이러한 이유로 지방 섭취를 제한하는 것이 과학적으로 가장 타당한 식이요법으로 여겨집니다.

섬유소를 복용하는 것이 변비형 과민성 장 증후군에서 권장되곤 하나, 섬유소 섭취를 증가시키는 것이 이득이 되지 않는다는 것이 무작위 교차연구에서 보고되었습니다.

음식 부작용이 과민성 장 증후군에 미치는 영향을 밝히기 위해서 증상을 유발하는 음식물 섭취를 제한한 결과 15~85%에서 효과가 있었습니다. 우유.밀.계란이 높은 빈도로 증상을 악화시켰으며, 살리실산염(salicylate)과 아민(amine)이 포함된 음식이 높은 빈도로 증상을 유발하는 것으로 나타났습니다. 설사형과민성 장 증후군인 경우 음식 부작용의 빈도가 더 높았습니다.

다만, 특정한 음식 불내성이나 부작용이 과민성 장 증후군에서 중요한 역할을 하는지 결정할 수 있는 증거가 아직은 불확실합니다.


증상에 기초한 약물치료

대개 여러 증상이 한꺼번에 찾아오나, 한 가지 약제로 모든 증상을 없앨 수는 없으므로 주로 나타나는 증상과 가장 힘이 드는 증상을 파악하는 것이 필요합니다.

 

설사의 치료 - 유당, 과당 또는 소르비톨 불내성이나 다른 음식에 대한 불내성의 유무를 알기 위하여 식사력(diet history)을 주의 깊게 평가하고, 이에 따라 식사를 적절히 조절하여야 하며, 식사 중 지방을 줄여야 합니다. 설사의 약물 치료는 생활양식과 식사를 개선하여도 증상의 호전이 없는 환자에서 시작합니다.


복통의 치료 -
진경제인 평활근이완제가 과민성 장 증후군 치료에 오랫동안 사용되어 왔습니다. 약물은 증상의 빈도와 약물 부작용을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다. 장기간 투여가 필요하면 항콜린성 약물 보다는 칼슘 통로 차단제가 선호됩니다. 저용량의 삼환계 항우울제는 과민성 장 증후군에서 복통을 치료하는 데 사용되며, 밤에 투여하면 수면장애에도 도움이 됩니다. 또한, 남녀 모두 효과가 있습니다.


수술과 과민성 장 증후군 - 
과민성 장 증후군 환자에서 수술은 될 수 있으면 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 수술이 장관 생리에 악영향을 미치며, 환자의 질환에 대한 행동양식을 나쁜 방향으로 나아가게 하기 때문입니다. 담낭절제술 후 과민성 장 증후군의 증상이 악화되면 콜리스티라민(cholestyramine)으로 치료합니다.


예후인자 - 과민성 장 증후군의 예후는 매우 다양하며, 여러 인자에 의하여 영향을 받을 수 있습니다. 긍정적 환자-의사 관계, 병력이 단기간일 때 좋은 예후를 보였습니다. 남자가 여자보다 예후가 좋은 경향이 있었습니다. 또한 감염후 과민성 장 증후군을 시사하는 급성 병력을 가지고 있는 경우가 그렇지 않은 경우보다 예후가 좋았습니다.

예후가 불량한 경우는 심리적 고민, 불안, 우울증이 있는 경우와 증상이 장기간일 때였습니다. 흥미롭게도 진단 전에 복부 수술을 시행한 과거력이 있는 경우 예후가 불량하였습니다.

 

조용석 / 일산병원 소화기내과 전문의

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