불면증 해법 BEST 5


우리나라 성인남녀 5명 중 1명은 불면증을 겪고 있다고 한다. 조금이라도 더 깊이 잠들기 위해 기억하면 도움이 되는 해법을 소개한다.


1. 실내 온도 24~26도로 맞추기


숙면을 위해서는 실내를 쾌적하게 유지하는 것이 우선이다. 온도가 너무 높으면 쉽게 잠들기 어려우므로 에어컨 온도 센서를 24~26℃로 설정해 시원함을 느낄 정도로 유지하도록 한다. 그렇다고 에어컨이나 선풍기를 밤새 가동하는 것은 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


체온은 잠이 들면 조금 떨어지는데, 이 상태에서 차가운 공기에 계속 노출될 경우 오히려 악영향을 미치게 된다. 또한 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 만들 위험도 있다. 



따라서 잠들기 전 냉방기기를 가동해 방안 온도를 낮추고, 잠든 후 1~2시간 후에 꺼지도록 설정하는 것이 좋다. 습도는 50~60%가 적합한데, 장마철 같이 유난히 습도가 높을 때는 제습기나 선풍기를 활용하면 습도를 효과적으로 낮출 수 있다.


2. 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하기


잠들기 전 가벼운 샤워로 쾌적한 상태를 만들면 숙면에 도움이 된다. 이 때 중요한 것은 물 온도인데, 너무 뜨겁거나 차가운 물로 씻을 경우 오히려 각성 효과가 나타날 수 있다. 가장 좋은 것은 미지근한 물. 체온이 살짝 높아졌다 떨어지면서 숙면에 빠져들 수 있다.

 


또한 잘 때는 맨몸보다는 얇은 옷을 입고 이불을 덮는 것이 좋은데, 자칫 체온 저하나 배탈 등을 일으킬 수 있기 때문이다. 


3. 주위의 빛을 최대한 차단하기


잠들기 전에는 조명을 낮추고 최대한 편안한 상태를 유지하도록 한다. 늦게까지 텔레비전이나 휴대전화를 볼 경우, 수면 유도 호르몬 분비를 억제시키는 청색광이 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 대신 일정 시간을 정해놓고 책을 읽거나 조용한 분위기에서 명상을 하면 도움이 된다.



잠자는 방을 어둡게 만드는 것도 중요하다. 암막커튼 등을 이용해 주변에서 새어 들어오는 빛을 최대한 차단하고, 너무 밝은 형광등보다는 은은한 간접조명을 사용해 잠들기 적합한 공간으로 만드는 것이 좋다.


4. 숙면을 돕는 식습관 지키기


늦게까지 깨어 있다고 음식을 많이 먹는 것은 금물이다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화 되면 깊이 잠들 수 없기 때문이다. 저녁 식사는 적어도 잠자리에 들기 서너 시간 전에 마무리 하고, 이후에 너무 배가 고플 경우 따뜻하게 데운 우유 한 잔, 바나나, 호두정도로 허기를 달래는 것이 좋다. 



또한 각성효과가 있는 커피나 홍차, 수분 함량이 높아 요의를 자주 느끼게 하는 수박 등도 늦은 시간에 섭취하는 것은 삼가도록 한다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것 역시 깊은 수면을 방해하므로 금물이다.


5. 규칙적인 생활습관 유지하기


계절을 막론하고 규칙적으로 일어나고 잠드는 습관은 불면증 해결에 매우 중요하다. 늦게 잠들었다고 다음날 늦잠을 자거나, 한 번에 잠을 몰아서 자면 수면 리듬이 망가져 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 따라서 낮잠 또한 30분 이내로 자, 밤잠에 영향을 미치지 않도록 해야 한다.



하루에 30분 이상 가벼운 운동으로 땀을 흘리는 것도 추천할 만하다. 다만 잠들기 전에 운동을 하면 체온이 오르고 각성 상태가 될 수 있으므로, 최소한 잠들기 서너 시간 전에는 마무리하는 것이 바람직하다.






      

    

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'식약동원(食藥同源)'이란 말이 동의보감에 나옵니다. 먹는 음식과 약은 근원이 같다는 뜻입니다. 각자 자신의 몸에 맞는 음식을 먹으면 그것이 약이 된다는 말입니다. 거꾸로 말하면 자신에게 맞지 않은 음식을 계속해서 먹는다면 그것은 또한 독(毒)으로 작용한다는 의미입니다.

    

'의식동원(醫食同源)'도 같은 맥락의 말입니다. 모두가 음식을 통해 질병을 예방하고 치료 효과까지 극대화한다는 식이요법입니다. 한마디로 음식은 우리 생명을 유지하는 중요한 요소이기에 어떤 것을 어떻게 먹느냐에 따라 병을 키우기도 하고 다스리기도 한다.


 


그만큼 매일 먹는 음식이 중요하다는 의미입니다. 골고루 잘 먹은 식사는 그 어떤 약보다 좋습니다. 건강한 식재료와 조리법으로 탄수화물과 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등 5대 영양소가 골고루 들어간 식단을 짜서 생활화하는, 올바른 식습관을 지키는 게 중요한 이유입니다.

    

실제로 고혈압이나 당뇨 같은 대부분의 만성질환은 잘못된 식습관에서 비롯된 경우가 많습니다. 이렇게 균형 잡힌 식사를 하는 중요한 목표 중의 하나는 바로 건강한 적정 체중 유지입니다. 과체중과 비만, 저체중은 질병과 밀접한 관련이 있어 건강을 해치는 주범으로 꼽힙니다. 


흔히 비만이 만성질환과 암 등 주요 질병의 원인으로 여겨지지만, 저체중도 비만만큼이나 위험하다고 전문가들은 경고합니다.



적당한 체중을 유지하는 게 얼마나 중요한지는 몇몇 의학 연구결과에서 확인할 수 있습니다. 심지어 장기간에 걸쳐 체중 변화가 심한 사람일수록 사망 위험이 크다는 분석 결과도 나왔습니다.


고려대 안암 병원 가정의학과 조경환 교수, 삼육서울병원 가정의학과 남가은 교수 공동 연구팀은 국가건강검진에 참여한 12만 5천 명을 평균 7년에 걸쳐 추적 관찰한 결과, 극심한 체중 변화는 건강 적신호라고 경고했습니다.

    

연구팀은 조사 기간 중 3차례 이상 몸무게를 측정하고 이후 체중 표준편차(체중 변동폭)에 따라 ▲ 0.7㎏ 그룹 ▲ 1.3㎏ 그룹 ▲ 1.9㎏ 그룹 ▲ 3.5㎏ 그룹으로 나눠 사망 위험을 비교했습니다.


    

체중 외에 사망에 영향을 미칠 수 있는 흡연, 음주, 운동, 가계소득 등의 요인은 배제했습니다. 분석 결과, 체중 변동 폭이 가장 큰 그룹은 변동 폭이 가장 작은 그룹보다 사망 위험이 1.42배 높은 것으로 나왔습니다.

    

연구팀은 "체중관리를 잘하는 사람이 더 건강하고, 체중 변동이 큰 사람이 상대적으로 건강하지 않은 것으로 나타났다"면서 "특별한 이유 없이 단기간에 급격하게 체중이 변한다면 건강에 심각한 위험 신호일 수 있는 만큼 건강 상태를 확인해보는 게 바람직하다"고 조언했습니다. 


윤영호 서울대병원 교수는 "음식은 건강한 몸을 만드는 기본 재료"라며 "따라서 내 몸에 좋은 음식이 무엇인지 항상 관심을 가지고 한 끼라도 대충 먹어서는 안 된다"고 강조했습니다.



    

참고문헌;<습관이 건강을 만든다>, 윤영호 지음. 예문아카이브刊

  


      

    

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‘빨리빨리 문화’에 익숙한 한국인의 일상이 식습관에도 영향을 주고 있다. 매일 바쁜 일상에 쫓기어 식사도 후다닥, 빠른 시간 내에 해치우는 습관이 내 건강에 얼마나 큰 독이 되고 있다는 사실을 아시는지. 천천히 먹고 오래 씹으면 각종 대사질환과 치매 예방에도 큰 도움을 준다. ‘놀라운 씹기의 힘’에 대해 알아보자.





흔한 풍경 하나. 점심시간에 식당에 들어서면 삼삼오오 앉아 대화는 간단히, 식사는 후다닥 헤치우고 나오는 이들을 볼 수 있다. 맛집의 경우라면 더 말할 나위도 없다. 아마도 식사 한 끼에 20분~30분도 채 안될듯싶다. 집안에서는 또 어떠한가. 식탁에 온 식구가 둘러앉아도 식사를 위한 식사가 대부분이라 빨리 먹고, TV 앞으로 모이거나 각자 방으로 들어가기 일쑤다. 이처럼 빨리빨리 문화가 길들여진 대부분의 한국인들은 매일 바쁜 일상에 쫓겨 빠른 식사의 늪에 빠져 있다.




최근 잦은 속 쓰림에 소화불량으로 병원을 찾게 된 필자는 의사로부터 위염 진단을 받았다. ‘꼭꼭 씹어 천천히 식사를 하는 것’이 치료에 도움을 준다는 말을 듣고 필자 역시 평소 식습관을 반성하는 기회가 되었다. 무심코 지나쳤던 ’빨리빨리 먹기‘가 얼마나 건강에 해로울 수 있는가는 올 초 방송된 지상파의 한 시사교양 프로그램을 통해서도 확연히 알 수 있디. 당시 방송된 한국인의 식사 속도를 조사한 연구에 따르면 10분 이내로 식사를 마치는 사람이 무려 52%, 반대로 15분 이상 천천히 먹는 사람은 10%에 불과하다는 것. 빨리빨리 문화에 익숙한 한국인의 습성이 단적으로 나타난 결과다. 하지만 천천히 먹으면 음식을 씹는 ’저작활동‘이 활발해져 뇌를 활성화시키고 치매까지 예방하게 된다. 이런 씹기는 뇌에 미치는 영향과 위장질환 및 각종 대사질환을 극복하게 하는 놀라운 힘을 발휘할 수 있다.





실제로 방송에 소개된 사례를 살펴보면 과거 요리사로 일하며 불규칙하고 빨리 먹는 식습관에 익숙했던 이 모씨(33). 고지혈증에 비만, 목이 아프고 따끔한 역류성 식도염까지 겹쳐 고생했다. 수개월 전부터 하루 20분 이상 밥을 꼭꼭 씹어서 먹은 후엔 체중조절은 물론 건강까지 되찾았다. 또 한 명의 이 모씨(83) 씨는 지난해, 지역 보건소에서 주최한 ‘건강 대상’에서 대상을 받았다. 건강 비결은 바로 채소 등의 섬유질이 가득한 음식을 오래 씹어서 먹고 규칙적으로 식사를 하는 것이다. 위암 완치 판정을 받은 박 모씨(72)는 위암 수술 후 그만의 식생활 원칙을 세웠기에 가능했다. 바로 ‘느린 클래식 음악을 들으며 천천히 식사하기’, ‘시계 보며 밥 먹기’, '젓가락 위주로 이용하기‘ 등이다.




어릴 적 밥상머리에서 어른들로부터 ‘꼭꼭 씹어 먹어라’라는 말을 들은 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 이 말에는 많은 의미가 담겨 있다. 단순히 소화를 잘 시키라는 의미만은 아니다. 잘 씹는 것은 음식물을 씹고 부수어서 위나 장에서의 소화 활동을 돕는 기본적인 목적뿐 아니라 다양한 효과를 발휘한다. 음식을 열심히 씹으면 많은 양의 침이 분비된다. 침은 씹기의 친구다. 흔히 침에는 전분을 분해하는 아밀라아제라는 소화효소만 있는 것이 아니라 지방분해효소, 당분을 분해하는 소화효소 등도 있어 위장관에서의 소화 부담을 줄여주는 효과가 있고, 약알칼리의 침이 위와 십이지장의 산성 정도를 적절한 수준으로 유지하도록 해준다.





이뿐 아니라 리소자임과 락토페린과 같은 천연 항생물질이 있어 면역력을 높여준다. 또 침에는 노화 방지 파로틴이라는 호르몬도 있는데 이는 씹는 행위 자체가 뇌의 혈액순환을 개선해 준다. 잘 씹기만 해도 뇌는 활성화되고 뇌의 혈액순환을 개선하여 치매 예방 효과가 있는 것과 더불어 씹기의 ‘항노화’ 효과를 더욱 강화시키는 요인으로 작용한다. 결론적으로 씹으면 씹을수록 건강해진다는 것이다. 전문가들은 한 입에 최소 30번 이상 씹어 먹어야 함을 강조한다. 오래된 식습관이 어찌 하루아침에 바뀔 수 있겠느냐만은 당장 오늘부터라도 10회, 20회... 씹기의 횟수를 늘여보자. 올바른 씹기의 노하우를 통해 100세 시대의 건강한 주인공이 되어봄은 어떨까.


글 / 강명희 프리랜서 기자



 

 

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바쁜 현대인들은 많은 일정으로 인해 제대로 된 식사를 하기 어려워 한 끼에 몰아서 먹거나 빨리 먹을 수 있는 인스턴트 식품으로 끼니를 해결하기도 합니다. 하지만 이러한 식생활이 현대인들의 건강을 망치는 경우가 늘어나고 있는데요. 2015년 디지털 콩모전 카드 뉴스 부문 대상을 받은 웹툰을 통해 건강한 식습관에 대해 알아보기로 해요.


 

 


 

·그림/ 서승희


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        예전에는 학교에서 가훈을 조사하는 숙제를 종종 내주곤 했다. 사실 먹고 사는 일이 급했던 시절이니 뼈대 있는

        집안이 아니고야 제대로 된 가훈이 있을리 만무했다. 분명 대다수의 부모님들은 학교 숙제라니 그제야 가훈을 결정

        하셨던 것이 아닌가 싶다. 왜냐하면 아이들이 숙제로 조사해 온 가훈의 상당수가 엇비슷했기 때문이다. 그 중에서도

        가장 많이 나왔던 것은 가화만사성(家和萬事成, 집안이 화목하면 모든 일이 잘 된다)이었다.

 

 

 

 

 

 

 

왜 가정이 중요한가?

 

가족의 갈등을 다루는 가족치료는 심리치료의 한 분야다. 가족치료의 대가인 사티어라는 심리학자는 가족(family)을 가리켜 사람을 만드는 공장(factory)이라 했다. 노골적인 비유지만 생각할수록 참 적확한 표현이라 생각한다. 두 남녀가 만나 부부의 연을 맺은 후 자녀를 낳고 키우는 일은 공장에서 물건을 만드는 일련의 과정과 다르지 않다. 사람의 몸과 마음 모두 가정에서 만들어진다. 부모로부터 유전자를 물려받을뿐더러 사고와 행동의 패턴까지 배우게 된다.

 

이처럼 사람에게는 가정이 중요하다. 굳이 심리학자들의 거창한 이론을 거들먹거리지 않아도 경험적으로 알 수 있다. 사람은 자고로 보고 듣는 것의 영향을 상당히 받는다. 특히 어릴수록 더욱 그렇다. 얼굴표정, 유머감각, 인간관계, 장래희망과 식습관에 이르기까지 가정의 영향은 광범위하다. 그래서일까? 어른들은 자녀가 결혼을 한다고 할 때 자녀의 배우자가 될 사람만을 보는 것이 아니라 그 가정까지 고려한다.

 

 

 

과거를 넘어서지 못하는 사람들

 

어린 시절이나 가정환경이 중요하다는 말은 과거를 극복할 수 없다는 극단적인 주장(운명론, 결정론)으로 이어져서는 안 된다. 어린 시절의 상처를 극복하고 훌륭하게 된 사람들의 예는 무수하게 많다. 게다가 한 가정에서 태어난 형제라고 해서 같은 삶을 사는 것은 아니지 않은가?

 

왜 과거를 극복하는 사람들과 그렇지 못한 사람들이 생기는 것일까? 그 이유는 관점의 차이다. 과거를 극복하지 못하는 사람들은 늘 과거를 떠 올린다. 현재를 보더라도 과거의 패러다임으로 보는 경우가 많다. 그러나 과거를 극복하는 사람들은 힘들었던 과거보다는 현재에 집중하려고 한다.

 

사람들 중에는 과거의 가정환경을 탓하는 사람들이 있다. 어린 시절 조금 더 좋은 환경을 부모가 만들어 주었더라면, 부모가 자신에게 더 큰 사랑을 주었더라면 이렇게 되지 않았을 것이라고 말하는 사람들이 있다. 물론 맞는 말이다. 이들에게 지금도 부모님이 그대로인지 물어보면 그렇지는 않다고 대답한다. 하지만 이들은 현재의 연로한 부모님을 볼 때에도 과거의 모습을 떠올리면서 그 상처를 곱씹고 있는 경우가 많다.

 

 

 

과거가 아니라 지금의 가정이 중요하다

 

한국사회는 가족주의 문화다. 자녀가 성인이 되었더라도 결혼을 하지 않았으면 부모와 함께 거주하는 것을 당연시 할 정도로 가족을 중시한다. 이런 문화에서 가정이 편치 못한데 행복할리 있을까? 이와 반대로 가정 안에서 위로를 받을 수 있고 편히 쉴 수 있다면 집 밖에서 당하는 아무리 힘든 일이라고 극복할 수 있다.

 

안타깝게도 가정을 편케 여기지 않는 상당수의 이유는 과거의 갈등이다. 과거의 갈등 때문에 지금도 가정이 불편하다면 너무 억울하지 않은가? 물론 과거를 묻어두라는 것도 아니고, 과거의 상처가 없었던 것처럼 살라는 것도 아니다. 경우에 따라 분명히 짚고 넘어갈 것도 있고, 확인할 것도 있다. 그리고 어떨 때는 사과를 받거나 해명을 들어야 할 것도 있다. 그러나 이런 걸림돌이 있다고 가정의 행복을 포기하기엔 너무나 값지다. 비록 과거의 가정은 불행의 시작이었을지 모르지만, 지금의 가정을 행복의 시작으로 만들 수 있다.

 

이를 위해서는 노력과 애씀이 절실하다. 솔직하게 마음을 터놓고 마주 앉아야 이야기할 수 있어야 한다. 가족 모두가 이런 필요성을 느낀다면 좋겠지만, 그렇지 않을 경우라도 누군가는 나서서 시도해야 한다. 사람은 ‘좋지만 어색한 것’보다는 ‘나쁘더라도 익숙한 것’에 더 끌리는 법이라 가정의 분위기를 쉽게 바꿀 수는 없을 것이다. 그러나 어떤 희생을 하더라도 과거를 뛰어 넘어 행복한 지금의 가정을 만드는 일은 그 이상의 가치가 있다.

 

정말 행복하기를 원하는가? 지금의 가정에서 그 행복 찾기를 시작할 수 있다. 기회를 기다리지 말고, 지금 바로 부모에게나 형제, 배우자, 자녀에게 안부 문자나 전화를 걸어보자. 식사를 제안하고 선물을 준비해 보는 것도 좋다. 마음을 담은 감사편지도 좋은 시도다. 가화만사성은 단지 보기 좋은 가훈이 아니라, 우리의 삶 속에서 있는 몇 안 되는 진리라는 사실을 잊지 말자.

 

                                                                                                                                   글 / 강현식 심리학칼럼니스트

 

 

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         고혈압·당뇨병과 같은 만성질환은 성인 10명 중 1~3명이 앓고 있는 국민 질병이다. 2012년 국민건강영양조사에

         따르면 30세 이상 고혈압 유병률은 30.8%, 당뇨병은 12.4%이다. 또한 고혈압 환자의 61.1%, 당뇨병 환자의 

         61.1% 치료를 위해 약을 먹고 있다. 많은 의사들이 고혈압·당뇨병과 같은 만성질환 약을 한번 먹기 시작하면 

         ‘평생’ 먹어야 한다고 말한다.  왜 약을 계속 먹어야 한다고 말할까? 약은 정말 끊을 수 없는 것일까? 

  

 

                     

 

 

 

약을 평생먹으라고 하는 이유

 

만성질환은 대부분 과음, 비만, 고염식 등과 같은 생활습관 때문인데, 이를 제대로 교정하고 평생 유지하기가 매우 어렵기 때문에 약을 평생 먹으라고 한다. 또한 만성질환은 노화와 함께 계속 나빠지는 질환이기 때문에, 당장은 수치가 좋아 약을 끊어도 상당수는 혈압·혈당이 상승해서 다시 약을 복용하는 경우가 많다. 나이를 되돌릴 수 없는 것처럼 노화된 혈관, 췌장 등을 되돌려 혈압·혈당 수치를 정상화하기 쉽지 않다는 것이다. 무엇보다 고혈압·당뇨병은 심장병·뇌졸중과 같은 생명을 위협하는 질병의 주요 원인이기 때문에 예방 차원에서 약을 평생 복용하라고 권한다.   

 

 

 

약을 끊어도 되는 경우

 

그렇다면 약을 아예 끊을 수 없는 것일까? 그렇지 않다. 고염식·과음·비만과 같은 병의 원인이 명확하고, 병이 초기에 해당할 때 약 끊기를 시도해 볼 수 있다. 약도 한 번에 끊는 것이 아니라 용량을 줄여가면서 끊어야 하고, 끊은 뒤에는 두세 달 간격으로 정기 검진을 받아 계속 정상으로 유지되는지 확인해야 한다. 물론 병의 원인이 되는 생활습관은 확실히 고쳐야 한다.

 

▶ 고혈압 = 혈압이 정상(120/80mmHg)으로 3개월 이상 안정되면 약을 끊을 수 있다. 대부분 치료 시작 전의 혈압이 1기(140/90 mmHg) 이하면서 적은 용량의 약 한 가지만으로도 혈압이 조절 가능한 사람이 가능하다. 그러나 고혈압으로 발생할 수 있는 심장병이나 뇌졸중의 위험인자가 없어야 한다. 즉 동맥경화증으로 혈관이 딱딱해졌거나 심장비대·경동맥비대가 있거나, 신장혈관이 손상돼 단백뇨가 있을 때는 약을 끊을 수 없다. 고혈압은 과도한 스트레스나 몸에 컨디션에 따라 일시적으로 발생할 수 있다. 의사 앞에만 가면 혈압이 오르는 ‘백의(白衣)고혈압’도 마찬가지다. 이들은 확실한 고혈압이 아니므로 스트레스 등 원인을 제거하면 혈압이 내려가고 약도 끊을 수 있다. 

 

▶ 당뇨병 = 진단 1~2년 내 생활습관 교정을 철저히 하면 약을 끊을 수 있다. 그러나 췌장의 인슐린 분비 능력이 남아있을 때 가능한 얘기다. 보통 적은 용량의 경구혈당강하제를 한 알 정도 처방 받으면서 당화혈색소(지난 3개월 동안 혈당 조절 지표)가 7%대면 시도해 본다. 물론 식이요법과 운동을 철저히 해야 하고, 적어도 세 달에 한번은 경과를 지켜봐야 한다. 당뇨병 진단을 받으면 시간이 지날수록 췌장의 인슐린 분비 능력이 떨어지기 때문에 경과 관찰이 매우 중요하다. 

 

 

 

약 처방전에 정확한 진단이 우선

 

고혈압, 당뇨병이 아닌데, 진단을 잘못 받은 경우도 있다. 특히 고혈압의 경우는 스트레스 등에 영향을 많이 받아 환자의 10% 정도가 잘못된 진단이라는 보고가 있다.

 

정확한 진단법은 고혈압의 경우 대한고혈압학회에 따르면 진료실에서 혈압을 측정할 때 혈압 측정 전 최소 5분 동안은 몸과 마음을 안정하고, 앉은 자세에서 팔을 심장 높이로 한 뒤 혈압을 측정한다. 처음 혈압을 잰 뒤에는 1~2분 간격을 두고 적어도 2번 이상 혈압을 측정해야 한다. 혈압약 처방을 위한 정밀한 진단을 위해서는 다른 날 두 번 내원해서 측정하도록 한다. 첫 번째와 두 번째의 측정치가 5mmHg이상 차이가 있을 경우에는 24시간 혈압 측정을 하도록 하고 있다.

 

대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병은 공복혈당(공복 8시간 이상 지난 뒤 혈당)이나 식후혈당(포도당 75g섭취 후 2시간 뒤 혈당)을 측정하거나, 3개월간 혈당 조절 정도를 알 수 있는 당화혈색소(6.5% 이상이면 당뇨병)를 측정한다. 검사도 다른 날 내원해서 두 번 해야 한다. 다만 당뇨망막증 등과 같은 합병증이 있으면 한 번만 측정해도 된다. 처음 진단을 받는 환자나 약 처방을 위한 정밀한 진단을 위해서는 췌장에서 인슐린 분비 능력과 24~72시간 혈당 측정도 같이 하고 있다.

 

최근에는 고혈압.당뇨병 진단 후 약 처방보다 생활습관 교정을 우선시 하고 있다. 심장병, 당뇨망막병증 등의 합병증이 없으면 고혈압이나 당뇨병 진단 즉시 바로 약을 먹도록 하는 것이 아니라 적어도 3~4개월 정도는 병의 원인(비만, 과음, 식습관 등)을 파악하고 이를 교정하도록 한다. 그래서 수치가 좋아지면 약 처방을 하지 않는다.

 

                                                                                                                                         글 / 이금숙 헬스조선 기자 
                                                     도움말 / 고대구로병원 심장내과 박창규 교수, 세브란스병원 내분비내과 김광준 교수

 

 

 

 

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       날씨가 제법 쌀쌀하다. 한의원에 비염환자가 특히 늘었다. 환자마다 면역력이 화제다. ‘제가 면역력이 떨어졌는지

       자꾸 콧물이 나고, 코가 막히네요’, ‘우리 애가 면역력이 떨어졌는지 감기에 자주 걸리고 비염도 심해졌어요.’ 여기

       저기에서 ‘면역력을 키워야 한다.’ 고들 하는데, 정작 우리는 면역기능이 무엇을 의미하는지, 구체적으로 어떻게 

       관리해야 하는지를 얼마나 알고 있을까?

 

 

 

 

 

 

'역병을 면한다'는 면역의 의미가 변하여


원래 면역이란 ‘역병을 면한다’는 의미인데, 역병이란 곧 볼거리, 수두, 홍역, 풍진 등 예로부터 많은 사람에게 전염되던 질환을 말한다. 흔히 쓰는 표현으로 ‘호환마마보다 무섭다’에서 호환마마란 붉은 반점이 나는 역병(수두)으로 역병의 무서움을 의미하는 표현이다. 하지만, 이렇게 무서운 역병도 예방접종이 발전하면서 거의 정복되었다. 예방접종으로 역병에 대한 정보가 면역세포에 저장되면서 역병의 병균이 침입하더라도 쉽게 대처할 수 있게 된 것이다. 보통 이 상태를 ‘○○질환에 대한 면역력이 있다.’고 말한다.

 

 

 

식습관, 스트레스, 수면 부족으로 대응 능력이 떨어진다


하지만, 이러한 면역의 개념은 요즘 사람들이 강조하는 ‘면역력’과는 거리가 멀다. 과거에는 예방접종을 하지 못하여 특정한 역병에 대한 정보가 없어서 문제였다면, 지금은 오히려, 정보는 충분하지만, 대처능력 자체가 떨어져서 문제가 된다.

 

현대인은 예방접종의 보급으로 특정 항원(세균, 바이러스)에 대한 학습은 충분하지만, 식습관, 스트레스 등의 문제 때문에 항원의 침입이 증가하였으며, 수면 부족, 과로, 만성 피로로 인해 인체 대응능력도 떨어지게 되었다. 비염과 같은 만성 면역질환자가 매년 증가하는 이유도 바로 여기에 있는 것이다. 국민건강보험공단 자료를 보면, 알레르기 비염으로 진료받은 인원이 2002년에는 3백2만 명에서, 2010년에 5백46만 명으로 8년 만에 80% 증가했다.

 

 

 

잘못된 생활 습관이 면역기능 떨어뜨린다

 

인스턴트 식품 불완전 소화가 독소를 만든다 현대인의 식습관, 특히 과도한 육식 및 인스턴트 음식은 면역기능을 떨어뜨린다. 식습관의 문제가 장기간 지속되면 소화기능이 떨어지면서 지방, 단백질 음식에 대한 불완전 소화가 유발된다. 소화되지 못한 영양소는 인체에 치명적인 독소(거대 펩타이드)로 작용하여 면역력을 떨어뜨리게 된다.

 

스트레스는 교감신경을 항진시켜 비염을 심하게 한다 현대인의 과도한 스트레스 또한 면역기능에 영향을 미친다. 과도한 스트레스는 교감신경을 지속적으로 항진시킨다. 교감신경의 항진상황은 특정 면역 세포의 활동을 활발하게 만드는데, 이것이 지나치면 오히려 면역 과민반응을 유발하면서 인체에 과도한 자극을 주게 된다. 대체로 비염환자의 경우 가려움, 콧물, 재채기 등이 동반된다.

 

과로·수면 부족하면 코티졸이 줄어들어 발진이 생긴다 과로, 수면부족은 인체 부신 호르몬(코티졸)의 분비량을 감소시켜 부신피로를 유발하게 된다. 코티졸은 인체에 필요한 많은 작용을 수행하는데 그중 하나가 인체의 면역 반응을 조절하는 역할이다. 만일 코티졸 분비가 줄어들게 되면 인체는 면역 반응을 조절하지 못하고 가려움, 발진이나 다양한 알레르기 반응이 발생하기 쉽다.

 

이렇듯 식습관, 스트레스, 과로, 수면 부족 등 생활의 문제들은 모두 면역기능을 떨어뜨리면서 만성 면역질환을 유발하기 쉬운데, 대표적인 질환이 바로 비염이다.

 

특히 가을철은 한해를 정리하는 시기로 직장인은 일이 많고, 학생은 시험을 앞두고 있어 늦게까지 무리를 하기 쉽다. 마침 온갖 산해진미가 절정을 이루는 천고마비의 계절이라 식습관 문제가 동반되기 쉬우니 가을철에 유독 심한 알레르기성 비염은 단지 건조한 날씨 때문만은 아니다.

 

 

 

쌀쌀한 가을, 면역력 키우는 생활 습관

 

1. 기름기 적고, 담백한 음식을 먹는다 기름지고 튀긴 음식, 인스턴트를 피하고, 가급적 부담이 적고 담백한 식사를

    한다.

2. 스트레스로부터 해방되자 스트레스는 면역 과민반응을 유발한다. 만사 천천히 여유를 가지고 생활하도록 한다.

3. 과로, 수면 부족은 부신피로를 유발한다 밤 11시~12시에는 잠자리에 들고, 하루 7시간 정도는 숙면을 취하도록 한다.

    또한, 과도한 업무는 부신 피로의 원인이다. 효율적인 업무로 몸에 휴식 시간을 찾아주자.

 

                                                                                                          글 / 김재석 숨길을열다네트워크 학술위원장 

                                                                                                                              출처 / 건강보험 '사보 11월호'

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

여성들의 사회 활동이 점차 늘고 있지만 여전히 가사일은 여성의 몫인 경우가 많다. 그렇게 가정 안팎으로 뛰어다니며 바쁘게 살다 보니 정작 자신의 건강은 뒷전. 하지만 건강이 뒷받침되지 않으면 어떤 일도 할 수 없기 때문에 항시 건강에 신경 써야 하는데, 특히 자궁을 잘 다스려야 한다.

 

 

 

 

자궁이라 하면 임신과 출산에 관여하는 여성의 생식기관으로만 생각되지만

여성 건강에 있어 매우 중요하다.

 

궁은 여성 건강의 척도이기 때문이다. 집안의 상하수도가 막히면 곤란을 겪듯이 여성의 출입문이라 할 수 있는 자궁에 이상이 생기면 각종 질병이 발생한다. 자궁의 기능이 정상적이지 못하면 어혈이라는 비생리적인 노폐물이 쌓이게 되는데, 이로 인해 생리통부터 각종 여성 질환, 비만, 피부트러블 등이 발생할 수 있기 때문이다. 따라서 자궁을 건강하게 지키는 것은 곧 여성 건강을 지키는 일이 된다.

 

 

그렇다면 자궁을 건강하게 하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

 

무엇보다 아래를 항시 따뜻하게 해야 한다.

 자궁이 차가워지면 습한 기운이 생겨 혈행이 원활하지 못하게 되고 어혈이라는 비정상적인 노폐물이 발생해 자궁 기능이 저하되기 때문이다. 더불어 화학섬유 소재로 된 옷은 흡수와 통풍이 잘 되지 않아 아래가 습하고 축축해져 바이러스가 성장하기 쉬운 상태가 되므로 가급적 순면 소재의 속옷을 입는 것이 자궁 건강에 도움이 된다. 옛 여성들이 통풍이 잘되는 면 속옷에 속치마, 속곳 등을 겹겹이 입어서 하초의 보온과 통풍을 함께 신경 쓴 것도 다 자궁을 건강하게 하기 위한 지혜였다.

 

 

요즘 젊은 여성들은 슬림해보이길 원해서 스키니 진이나 보정 속옷 등 몸을 꽉 조이거나 타이트 한 옷을 즐겨 입는데 자궁을 위해서는 이를 삼가야 한다.

 이러한 옷은 허리 아래쪽의 기혈순환을 방해하고 자궁에 어혈이 쌓이도록 해서 여성질환을 유발할 뿐 아니라 하체가 붓고 저리거나 냉한 증상을 일으키기 때문이다. 더욱이 옷을 너무 타이트하게 입으면 날씬해 보일 수는 있지만 오히려 다이어트에는 방해가 된다. 몸이 조여지면서 기혈순환이 저하되면 그만큼 노폐물 배출이 어려워져 살이 찌기 쉬운 상태가 되기 때문이다. 특히 혈액과 림프 순환이 원활하지 않으면 노폐물, 수분 등이 지방과 결합하여 셀룰라이트가 발생하게 되는데, 셀룰라이트는 피부가 울퉁불퉁해 보여 외관상 좋지 않을뿐더러 잘 없어지지도 않으므로 날씬하고 건강한 몸매를 위해서는 옷을 살짝 루즈하게 입는 것이 좋다.

 

 

더불어 장 건강은 자궁 건강과 밀접하게 관련되어 있어 장을

건강하게 유지할 필요가 있다.

 현대 여성들 중에는 불규칙한 식습관과 인스턴트 음식의 남용, 과도한 스트레스 등으로 만성적인 장 질환을 겪고 있는 경우가 많다. 하지만 장의 기능이 떨어지면 자연스레 근육이 약해지면서 장이 처지고 복직근이 무력해지면서 허리도 구부정해지는데, 이렇게 되면 여성의 자궁 부위가 자극되고 자궁 내의 혈액순환이 나빠져 어혈이 발생하게 된다. 따라서 자궁을 위해서는 장 역시도 잘 관리해야 하는데, 장을 건강하게 하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

 

대부분의 여성들은 운동을 싫어하지만 운동 부족은 자궁 건강을 악화시키는 원인 중 하나다.

 운동은 기혈순환을 강화하는 촉진제로 운동량이 부족하게 되면 그만큼 순환이 잘 이루어지지 않아 노폐물 배출이 안 된다. 또한 근육이 약해져 자궁을 잘 보호하지 못하게 되므로 운동을 적절히 해주는 것도 필요하다.

 

  

자궁을 건강하게 하려면 먹거리도 신중하게 선택해야 하는데, 찬 음식은

매우 좋지 않다.

  몸을 냉하게 만들어 기혈순환을 저하시키기 때문이다. 인스턴트 음식, 가공 식품, 커피, 담배, 술도 삼가야 한다. 이러한 식품들은 자궁에 나쁜 독소를 쌓아 기혈순환을 방해하기 때문. 귀찮아 사다 먹은 인스턴트 음식, 습관처럼 마시던 커피, 술자리에서 무의식 중에 마셔버린 담배 연기가 당신의 자궁을 망치고 있음을 잊지 말자.

 

 

 

 

소형 / 한의학박사





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Posted by 국민건강보험공단

 없

 
아빠 식습관 자녀 유전자에 영향을 준다고요?


 
임산부의 식습관만 중요한지 아셨나요?
그렇지 않습니다. 남편의 식습관도 자녀의 건강에 영향을 미치는데요.
한 연구 사례를 통해 알아보세요.

 

미국 매사추세츠 의대 올리버 란도 박사팀은 쥐를 대상으로 연구를 했는데요.

숫쥐를 두 무리로 나눠 한 무리에게는 일반적인 식단을,

다른 무리에게는 저단백질 식단을 생식기가 될 때까지 먹게 했습니다.

 

실험결과 저단백질 식단을 먹은 숫쥐의 새끼들은

다른 쥐의 새끼들과 비교했을 때 수백 가지 유전자 변화가 있었습니다.

 

숫쥐가 생명활동에 필요한 필수 단백질을 덜 섭취하면

 

새끼들의 유전자가 열량 저장에 쉽게 대사활동을 하도록 변형된다는 것입니다.

 

아빠 식습관 자녀 유전자에 미치는 영향은 부모들이 어릴적 습관을

어떻게 들이느냐에 따라 다른데요.

 

 

 

 

아이 식습관 키우기

 

비만 어린이의 아빠는 일주일에 3회 이상 술을 마시고

아빠가 담배를 피울 경우 자녀가 비만일 확률이 1.3배 높다고 합니다.

술을 자주 마시거나 담배를 피우는 부모는 자기관리가 부족하고

자녀에 대해 무관심할 가능성이 높기 때문이라고 하네요.

 

잘못된 아이 식습관은 부모 100% 잘못이라는거! 명심하세요.

 

 

아이 식습관 교정법

 

 

 

 

 

 

1. 아이에게 강제로 음식을 먹이지 않습니다.

 

아이가 편식을 한다고 해서

억지로 먹이려서 윽박지른다면 편식은 더 심해집니다.

조심스레 타이르거나 맛있는 다른 요리를 통해 먹이세요.

 

2. 아이와 요리를 하며 흥미 유발 시킵니다.

 

아이가 싫어하는 재료를 가지고 함께 요리해보세요.

그러면 자신이 만든 요리이기때문에 친근성이 발휘될겁니다.

 

 

 

 

 

3. 간식의 양과 시간을 조절하여 규칙적인 식사를 하도록 하세요.

 

주식을 잘 먹지 않는 아이는 간식을 많이 먹는 아이일텐데요.

간식은 영양간식을 선택하되 많지 않게 식사 시간과는 떨어진 시간에 주세요.

 

4. 먹이고 싶은 음식부터 식탁에 올리세요.

 

5. 과자를 멀리하세요.

 

6. 쓴맛이 나는 음식주세요.

 

쓴 맛은 의외로 입맛을 돋곤다고 하네요.

서서히 자연식의 맛에 적응하게 하면 가공류의 섭취는 줄어들게 될 것입니다.

 

 

아빠 식습관 자녀 유전자에 영향미친다는 내용 잘 보셨나요?

사랑하는 우리 자녀를 위해 부모님이 먼저 식습관 챙기세요~

 

 

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Posted by 국민건강보험공단
 

 네 살 호준이 엄마인 이나영 씨는 요즘 고민이 이만저만 아니다. 예전에는 밥을 잘 먹던 호준이가 어린이 집
 에 다니면서 과자나 간식을 먹어서인지 좋아하던 김이나 계란도 먹지 않고 천연 재료로 된 음식은 거들떠도
 안 보기 때문이다. 이에 구은주 영양사가 호준이의 입맛을 바꿔줄 음식을 준비했다.


 호준이가 밥은 잘 안 먹고 과자만 찾아요!

호준이는 식사 때는 밥을 거르기 일쑤고, 국수 같은 밀가루 음식, 과자나 사탕만 먹으려 했다. 몸무게도 16kg에서 1kg이 빠졌다. 나영 씨는 둘째를 임신하면서 호준이를 잘 챙겨주지 못한 점도 있어 호준이의 건강과 식습관이 몹시 걱정됐다. 구은주 영양사가 알록달록한 어린이용 앞치마를 준비하자 구 영양사의 방문에 관심을 보이지 않던 호준이가 냉큼 달려왔다.

“이게 뭘까요?”
“앞치마요.”
“맞아요. 오늘은 선생님이랑 호준이의 건강을 지켜줄 음식을 함께 만들어봐요.”
“네.”  호준이가 빨간 앞치마를 두르자 외할아버지 이종진 씨, 외할머니 진부순씨, 이나영 씨는 호준이의 귀여운 모습에 즐거워했다.


“호준이는 한창 음식에 대한 호기심이 많아지는 시기이므로 ‘안 돼!, ‘먹어!’ 등의 강제적인 태도를 보이기 전에 아이가 왜 음식을 싫어하는지 구체적인 이유를 알아, 싫어하는 원인을 제거하는 음식을 만들어주세요. 그리고 호준이가 계속 사탕, 과자, 아이스크림에 접하다보면 입맛이 떨어질 수밖에 없어요. 항상 규칙적인 식사시간을 지키도록 하고 간식은 식사 중간에 조금 속이
허할 때 부족한 듯이 주세요.

구은주 영양사는 식사 때 밥을 안 먹으면 다음 식사 때까지 식사를 할 수 없어 식사시간에 충분히 밥을 먹어야 한다는 것을 깨칠 수 있도록 아이와 훈련하는 것도 필요하다고 강조했다.


채소도 썰고, 꼬마떡스테이크 함께 만들어요~

“호준아! 선생님이랑 같이 채소 썰어볼까? 이게 뭘까? 우산같이 생겼네. 바로 표고버섯이야.”
구은주 영양사가 호준이와 함께 채소를 썰면서 파프리카를 건네주자 호준이가 맛있게 먹는다.
“ 우와~ 고기 먹는 것처럼 잘 먹네.”

이나영 씨는 평소에 먹지도 않았을 파프리카를 호준이가 잘 먹는 모습이 놀랍기도 하고 신기했다.

 

 “채소는 오감놀이가 가능해요. 만지고, 맛보고, 냄새도 맡을 수 있고, 다른 장난감에 비해 안전하죠. 이렇게
 호준이랑 함께 하다보면 채소나 재료에 관심을 갖을 수 있고 식습관도 개선할 수 있어요.”

 


불고기양념과 대란을 넣은 고기를 한입 떡볶이 떡에 끼워 동그랗게 만들었다. 호준이도 신기한지 조물조물 만들어본다. 프라이팬에 기름을 두른 후 앞뒤로 노릇노릇하게 스테이크를 굽는다. 하트, 물고기, 원형 모양의 꼬마떡스테이크가 완성되자 보기만 해도 앙증맞고 먹음직스러웠다.


이번에 준비한 음식은 오므라이스. 역시 채소를 잘 먹지 않는 호준이를 위한 음식이다. 잘게 썬 채소와 밥을 볶아 호준이가 거부감 없이 먹도록 했다.


호준이를 위해 채소를 너무 잘게 썰지 말고 어느 정도 형태를 띠게 보여 주는 것도 좋아요. 완성된 음식을 먹으라고만 하지 말고 재료에 관심을 갖도록해 주시고 시장이나 농장에서 직접 체험할 수 있도록 해보세요. 건강한 식재료가 내 몸을 건강하게 한다는 인식을 알게 되는 거죠.”


외할아버지 이종진 씨가 호준이를 위해 채소와 밥을 볶아 본다.

“평상시에는 부엌에 잘 들어오지도 않는 남편이 오늘은 손자를 위해 프라이팬을 잡았네요.” 진부순 씨의 말에 온 가족이 ‘하하호호’ 웃었다.



좋은 음식 먹고 건강해야 해!


가족들이 총 출동하여 만든 음식들이 식탁에 차려졌다. 꼬마떡스테이크, 오므라이스, 돼지고기채소냉채가 보기만 해도 맛깔스러워 보였다. 호준이의 식습관을 위해 구은주 영양사가 이나영 씨에게 설명하는 틈틈이 호준이는 꼬마떡스테이크를 맛있게 먹었다.
오므라이스와 돼지고기냉채에는 별로 관심을 보이지 않았지만 오늘 함께 채소를 썰고, 만든 음식을 맛있게 먹는 모습은 상당히 달라진 모습이었다.


“호준이가 요리 과정에 직접 참여하게 해보세요. 음식을 눈으로만 보는 것과 재료를 직접 손으로 만져 보고 요리를 만들어 보는 것의 차이는 굉장히 달라요. 아이들은 보통 처음 보는 재료에는 거부감을 갖지만 자신이 직접 요리과정에 참여하면 그 음식과 식재료에 자긍심과 성취감을 느끼게 된답니다.


호준이는 다음에도 엄마와 함께 다양한 요리를 해보기로 다짐했다. 오늘 갑자기 출장을 간 아빠와 함께 하지 못했지만 외할아버지, 외할머니와 함께 해 더욱 뜻 깊었다.


“호준아! 앞으로 과자 너무 많이 먹지 말고 밥 잘 먹자!”

“네에~”
귀엽게 답변하는 호준이. 그리고 그 모습을 바라보는 가족들은 호준이가 건강하고 밝게 자라길 바라며 어느 때보다 맛있는 식사를 했다.

 

 

  Tip_ 우리 아이 편식 없애기 Project

   고기를 싫어할 때 - 고기를 다져서 동그랑땡이나 튀김 또는 채소와 다져 요리하고, 고기냄새를 없애기 위해
다양한 
                                       드레싱을 응용한다.


    생선을 싫어할 때 - 생선을 다져서 생선까스를 하거나, 카레가루를 묻혀 튀기면 생선냄새가 없어진다. 또는 레
몬즙
                                       을 이용해서 비린내를 제거한다.


    우유를 싫어할 때 - 요구르트나 치즈 등으로 대체하거나 우유와 달걀을 입혀 프렌치토스트를 해서 준다. 또한 과일,
                                       우유, 떠먹는 요구르트를 적당히 섞어 얼려 주
어도 좋다.

    채소를 싫어할 때 - 채소를 골라내지 못하게 잘게 다져서 튀김이나 전을 해서 주고, 좋아하는 식품과 섞어서
먹인다.

    밥을 싫어할 때 - 먹기 좋게 식혀서 주고 볶음밥, 김밥, 주먹밥 등 변화를 주면 좋다.

    음식을 강제로 주지 않는다
- 적은 양의 맛을 경험하게 한 후 점차 양을 늘려준다.

    식사시간이 강압적인 분위기가 아닌 즐거운 분위기
가 될 수 있도록 한다.

 


 꼬마떡스테이크
재료 : 한 입 떡(한 입 사이즈 떡) 100g, 우민찌 100g, 돈민찌 100g, 파프리카(노랑, 빨강, 초록) 3개, 양파 1/4개, 애호박 30g, 표고버섯 1송이, 다진 마늘, 빵가루 50g, 대란 1개, 참기름, 간장, 맛술, 간장 1큰 술, 후추, 꿀이나 올리고당 1큰 술, 포도씨유 약간

1. 준비한 떡은 말랑말랑하게 한번 데쳐 찬물에 씻어 건져둔다,
2. 고기는 양념에 재워두고(불고기양념) 채소는 곱게 채 썰어
    다져놓는다.

3. 볼에 재워둔 고기에 채소와 빵가루, 대란을 넣고 주물주물  
   반죽을 치댄다.

4. 치대어 둔 고기반죽에 떡을 끼워 동그랗게 만들어 둔다.
5. 팬에 기름을 약간 두른 후 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워
   낸다.

6. 소스는 간장과 포도씨유 작은 1티스푼, 꿀(올리고당) 1큰 술을 넣고 냄비에 보글보글 윤기가 나게 한소끔 끓여 준다.
7. 접시에 담아 낼 때 소스에 발라서 접시에 낸다.

 Tip. 견과류(해바리기씨, 잣, 호두) 등을 뿌려서 같이 먹으면
        씹는 맛도 좋고 영양도 좋다.


 돼지고기채소냉채
재료 : 돼지고기 150g, 숙주 100g, 부추 약간, 파프리카(노랑, 빨강 초록), 청주, 다진 마늘, 생강, 소금, 후추, 참기름 약간




1. 준비한 돼지고기는 밑간을 한 후 맛술에 재워놓는다.

2. 숙주는 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 차게 식혀둔다.
3. 채소는 채 썰어 준비한다.
4. 재워둔 고기는 뜨거운 물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼
   놓는다.

5. 주와 돼지고기, 채소를 소금, 참기름, 후추에 살짝 버무려 낸
    다.



※ 계란지단을 부쳐서 그 위에 속 재료로 넣어 돌돌 말아서 식힌 후 썰어 접시에 담아도 좋다.

 Tip. 돼지고기에 채소를 함께 볶으면 돼지고기에는 없는 식이
        섬유를 함께 보충할 수 있다.


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Posted by 국민건강보험공단
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