소비자가 흔히 웰빙 성분으로만 알고 있는 식이섬유도 선악(善惡) 양면이 있다. 적정량 섭취하면 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주고 변비ㆍ비만을 예방하는 착한 성분이다. 하지만 과다 섭취하면 변비ㆍ과민성 대장증후군 등의 발생 위험을 높이는 ‘악동’이다. 특히 아이가 너무 많이 먹으면 키 등 성장도 지연되다. 피와 살이 되는 단백질은 물론 뼈의 주성분인 칼슘의 흡수율이 떨어지기 때문이다. 철분ㆍ아연 등 미네랄과 비타민 AㆍDㆍEㆍK 등 유용한 지용성(脂溶性) 비타민도 덜 흡수된다.





성인에선 적정량의 식이섬유 섭취가 변의 양이나 부피를 증가시켜 변비 예방을 돕지만 어린이를 대상으로 식이섬유의 변비 예방 효과를 관찰한 연구는 몇 편 안 되는데다가 결론이 정반대인 경우도 있다. 따라서 변비 예방을 목적으로 어린이에게 식이섬유 섭취를 권장하긴 힘들다. 장(腸)에서 물을 포획하는 능력이 없는 불용성(不溶性) 식이섬유를 적정량 섭취하면 장의 연동운동이 촉진돼 변비를 예방한다. 하지만 과다 섭취하면 변이 딱딱해져 변비ㆍ치질이 생길 수 있다. 불용성 식이섬유는 현미ㆍ통보리ㆍ통밀 등 통곡과 채소 등에 풍부하다. 불용성 식이섬유를 섭취하면서 변비에 걸리지 않으려면 물을 충분히 마셔야 한다.


식이섬유는 1g당 열량이 2㎉로 탄수화물ㆍ당류(4㎉)의 절반 수준이다. 먹으면 빠르게 포만감을 느껴 숟가락을 금방 내려놓음으로써 비만 예방에도 유익한 것으로 알려져 있다. 식이섬유 섭취가 다이어트에 도움이 되는지에 대해선 아직 정설이 없다. 관련 연구 논문이 부족한데다 결론도 유ㆍ무용으로 엇갈리기 때문이다. 식이섬유 섭취가 대장암 예방을 도울 것으로 기대되지만 대장암 발생위험을 낮춰준다는 직접적인 증거는 없다. 유방암 등 다른 암 예방 효과는 학계에서 인정받지 못했다. 식이섬유 섭취가 너무 적으면 대장에 게실이 생길 수 있는데 이 게실에 식물의 껍질ㆍ씨앗 등 음식이 들어가면 게실염이 발병한다. 게실염 환자에게 껍질ㆍ씨앗 등 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취를 제한하라고 권하는 것은 그래서다.





그렇다면 우리는 식이섬유를 하루에 어느 정도 먹는 것이 최선일까? 현재 국내에선 식이섬유의 충분섭취량만 설정돼 있다. 충분섭취량은 ‘이 정도 먹으면 충분하다고 여겨지므로 더 이상 먹을 필요는 없다’는 의미다. 소비자가 알고 있는 권장섭취량과는 개념이 다르다. 보건복지부가 설정한 ‘한국인의 영양소 섭취기준’에 따르면 식이섬유의 1일 충분섭취량은 1∼2세 10g, 3∼5세 15g, 6세 이상 20∼25g이다. 대체로 열량을 1000㎉ 섭취할 때마다 식이섬유를 12g씩 추가 섭취하는 것을 기준 삼아 충분섭취량이 설정됐다. 미국의 경우 기관마다 어린이의 식이섬유 권장 섭취량을 다르게 설정하고 있다. 미국 소아과학회(AAP)는 ‘+5’룰을 적용하고 있다. 3세이면 3+5=8g의 식이섬유 섭취를 권장하는 것이다.


보건복지부와 한국영양학회가 낸 ‘2015년 한국인의 영양소 섭취 기준’에 따르면 50대 이상 3명 중 1명은 식이섬유를 불필요하게 너무 많이 섭취하고 있다. 식이섬유의 과다 섭취가 오히려 건강에 해로울 수 있는 18세 이하 어린이는 3.7∼8.6%가 식이섬유를 충분섭취량 이상 섭취한다. 식이섬유를 충분섭취량 이상으로 섭취하는 비율은 50∼64세에서 37.8%로 최고였다. 다음은 65∼74세 노인(33.5%), 75세 이상 노인(31%), 30∼40대(21%), 20대(10.8%), 15∼18세(8.6%), 1∼2세(6.5%), 12∼14세(6.1%), 9∼11세(5.5%), 6∼8세(4.6%), 3∼5세(3.7%) 순(順)으로 대개 나이 들수록 식이섬유 과다 섭취 비율이 증가하는 경향을 보였다.





식이섬유를 충분섭취량 이상 먹는 것은 백해무익(百害無益)하다. 식이섬유를 과다 섭취하면 설사ㆍ구토ㆍ복부 팽만ㆍ두통 등 부작용이 생길 수 있다. 충분한 수분을 같이 섭취하지 않으면 장에 가스가 발생하고 피토베조르(phytobezoar, 식물 위석증)란 섬유질 공을 만들어 장의 흐름을 막기도 한다. 어린이가 식이섬유를 과량 섭취하면 성장 장애ㆍ설사ㆍ복부 팽만 등 부작용이 동반될 수 있다. ‘뉴트리션 리뷰스’(Nutrition Reviews) 2013년 11권에 실린 관련 논문엔 “어린이의 과도한 식이섬유 섭취는 대변량 증가에 따른 영양소 공급 부족, 포만감 증대로 인한 칼로리 섭취 감소, 미네랄의 체내 이용률 저하 등 아이의 건강과 성장에 악영향을 미칠 수 있다”며 “특히 식이섬유가 풍부한 식품에 많이 든 피틴산ㆍ수산(옥살산)은 체내 철분 이용률을 낮출 수 있다”고 쓰여 있다.


일반적으로 한국인은 기본적인 세 끼 음식 안에 식이섬유가 충분히 들어 있으므로 정상적인 식사를 하는 한 식이섬유 부족을 너무 걱정하지 않아도 된다. 특히 2세 미만의 어린이에겐 일반적인 이유식과 식사에 포함된 식이섬유의 양만으로도 충분하므로 식이섬유를 따로 보충할 필요가 없다.





식이섬유는 ‘인간의 소화효소로 분해되거나 흡수되지 않는 식물의 난(難)소화성 다당류’로 정의된다. 의외로 종류가 다양하다. 크게 물에 녹는 수용성(水溶性) 식이섬유와 물에 거의 녹지 않는 불용성(不溶性) 식이섬유로 분류된다. 사과 등 과일에 든 펙틴과 돼지감자에 포함된 이눌린 등이 수용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유는 대부분 식물세포의 구성 성분이며 현미ㆍ통보리ㆍ통밀 등 통곡과 콩ㆍ과일 등에 함유된 셀룰로오스ㆍ리그닌 등이 여기 속한다. 최근엔 올리고당과 알긴산 등도 식이섬유에 포함시키고 있다. 갑각류에서 얻은 키틴ㆍ키토산 등을 동물성 식이섬유로 인정하는 나라도 있다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



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최근 한 다국적제약사가 우리나라 20세 이상 50세 미만 성인 여성 1,000명을 대상으로 변비와 관련된 설문조사를 실시했다. 그 결과 약 94%가 변비를 예방하거나 해결하는데 식이섬유가 도움이 된다고 응답했다. 또 90%가 변비약은 오래 먹으면 내성이 생기기 때문에 좋지 않다고 답했다. 

 

하지만 전문가들은 오해라고 지적한다. 식이섬유라고 해서 다 변비에 좋은 건 아니고, 변비약을 많이 복용했다고 해서 누구나 내성이 생기는 것도 아니라는 얘기다. 막연하게 당연하다고 생각했던 오해들이 오히려 변비 증상을 악화시키고 문제를 키울 수 있다고 전문가들은 강조한다. 

 

 

 

 

 

식이섬유를 먹어 도움이 되는 변비는 주로 대장의 운동이 너무 느려져서 생기는 ‘이완성’ 변비다. 배가 아프거나 특별히 불편하지는 않지만, 변이 며칠에 한 번씩 단단하고 굵게 나오는 증상이다. 임신부나 어린이, 노인이 대개 이런 증상의 변비를 겪는 경우가 많다. 때문에 이완성 변비는 운동량이 부족하거나 호르몬의 영향을 받아 생기는 것으로 추정되고 있다. 

 

이완성 변비 증상을 해결하려면 대장이 잘 움직이도록 자극해줄 필요가 있다. 수분을 끌어들여 대변의 양도 늘려줘야 한다. 통밀이나 현미처럼 도정이 덜 된 곡류, 채소 줄기, 과일 껍질, 콩 등에 들어 있는 ‘불용성’ 식이섬유가 대장에 들어가면 바로 이런 역할을 해줄 수 있다. 거친 성분의 식이섬유가 들어가 대장 운동의 리듬을 살리면서 변이 나오도록 자극하는 것이다. 

 

  

  

변비에는 이완성 말고 ‘긴장성(경련성)’도 있다. 긴장성 변비는 이완성과 달리 속이 묵직하고 헛배가 부르는 등 증상이 뚜렷하게 나타난다. 변이 나오더라도 처음엔 단단하고 작은 덩어리 형태로 똑똑 떨어지다가 이후엔 무르면서 가느다란 모양으로 나온다. 젊은 층이 겪는 변비가 대개 이런 양상을 띤다. 대장이 지나치게 수축되는 바람에 내부에서 변이 잘 이동하지 못하고 정체돼 있기 때문이다. 식사를 불규칙하게 하거나 스트레스를 많이 받아 생기는 변비가 보통 긴장성으로 나타난다. 커피와 흡연도 긴장성 변비를 부추기는 주요 요인이다. 

 

긴장성 변비 증상에는 불용성 식이섬유는 섭취를 피하는 게 낫다. 안 그래도 긴장돼 있는 대장을 더 자극해 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다. 이럴 땐 채소를 부드럽게 익혀 먹거나 과일을 껍질을 벗겨 먹거나 해조류를 먹는 게 조금은 도움이 될 수 있다. 이런 식품에는 거칠지 않고 부드러운 특성을 가진 ‘가용성’ 식이섬유가 들어 있다. 가용성 식이섬유는 그러나 변비 증상 개선에는 사실 큰 효과를 기대하기는 어렵다. 변비가 생겼다고 해서 무조건 식이섬유가 많이 들어 있는 식품을 무작정 찾아 먹기보다는 자신의 증상에 따라 어떤 음식이 적합한 지부터 먼저 꼼꼼히 따져볼 필요가 있다. 

 

 

 

 

 

변비약을 장기간 복용하면 내성이 생겨 점점 더 많은 약을 먹어야 하거나 효과가 더 강한 약을 찾아야 한다고 생각하는 사람이 적지 않다. 또 변비약을 먹다가 끊으면 증상이 더 심해질 거라든지, 이후 약이 없으면 변을 보기 더 어려워질 거라고 여기는 경우도 있다. 하지만 성분에 따라 일부 변비약에서 이런 경우가 생길 가능성이 있다는 의견이 있지만, 아직 의학적으로 명확한 근거는 없다는 게 전문가들의 설명이다. 단 정해진 용법과 용량을 정확히 지켜 복용하는 데 한해서다. 

 

변비약에 대한 이런 오해 때문에 복용을 꺼리며 변비 증상을 방치하면 오히려 만성 변비로 진행되거나 장폐색, 치열 같은 2차 질환이 생길 우려가 있다. 과일이나 채소나 요거트 섭취, 생활 습관이나 식습관 개선 등으로 변비가 잘 해결되지 않을 때는 적절한 약물 치료가 필요하다는 것이다. 

 

약 대신 물을 마셔도 변비가 해결될 거라고 생각하는 경우도 많다. 물을 많이 마시는 것만으로도 만성 변비 증상이 나아질 거라고 여긴다는 얘기다. 그러나 단순한 물 섭취만으로 변비가 확실히 완화된다는 의학적 근거는 아직 없다. 

 

약을 먹어야 하나 말아야 하나 고민하기 전에 변비 증상이 생기지 않도록 평소 배변 습관을 잘 들이는 게 무엇보다 중요하다. 예를 들어 아침에 잠에서 깬 뒤 따듯한 음료를 마시거나 식사를 하면 밤새 별다른 움직임이 없던 장이 깨어나게 된다. 그런 다음 매일 비슷한 시간에 화장실에 가는 버릇을 들이면 괴로운 변비를 반복해서 겪지 않을 수 있다고 전문가들은 조언한다. 

 

 

글 / 한국일보 산업부 임소형 기자 

(도움말: 강상범 대전성모병원 소화기내과 교수, 한국베링거인겔하임)

 

 

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농촌진흥청이 ‘이 달의 식재료’로 선정한 것은 고추와 복숭아다. 매운 맛이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 고추의 원산지는 멕시코다. 콜럼버스가 전 세계에 소개했다. 우리 선조가 고추를 먹기 시작한 것은 예상 외로 오래 되지 않았다. ‘동의보감’에도 소개되지 않는다. 임진왜란 때 일본을 통해 들어왔다는 설이 있다. 우리는 보통 풋고추ㆍ붉은 고추 정도만 알고 있지만 품종은 200가지가 넘는다. 톡 쏘는 청양고추, 시원한 맛의 오이고추, 부드러운 꽈리고추, 유질이 두툼한 아삭이고추 등이 있다. 

 

 

 

 

고추의 대표 웰빙 성분은 비타민 C와 캡사이신(capsaicin)이다. 비타민 C 함량은 같은 무게 귤의 5배, 사과의 20배에 달한다. 이 비타민은 노화의 주범인 활성(유해) 산소를 없애는 항산화 비타민이다. 감기 예방도 돕는다. 고추를 ‘유태인의 페니실린(항생제)’이라고 부르는 것은 비타민 C가 풍부해서다. 목이 컬컬하고 기침이 나는 등 감기 증상이 있으면 뜨거운 닭국물에 고추ㆍ마늘을 잘게 썰어 넣고 수시로 마시는 것이 유태인의 민간요법이다. 

 

캡사이신은 매운 맛 성분이다. 비타민 C처럼 항산화 효과를 지닌다. 캡사이신은 여름에 잃기 쉬운 입맛과 소화력을 되살리는 데도 유효하다. 혀와 위를 자극해 식욕을 높이며, 소화액의 분비를 촉진해 소화기능을 왕성하게 해주는 것이다. 캡사이신은 또 혈압을 높이는 소금(나트륨)의 섭취량을 줄여준다. 짠 맛(나트륨) 대신 매운 맛(캡사이신)으로 음식의 맛을 낼 수 있어서다. 비만 해소에도 이롭다. 캡사이신이 지방분해효소(리파제)를 활성화하고, 신진대사를 원활하게 해 체중과 체지방을 함께 줄여주는 것이다. 일본에선 캡사이신의 다이어트 효과가 널리 알려지면서 젊은 여성들이 식사 뒤 고춧가루를 꺼내 먹기도 한다. 

 

스트레스 해소에도 이롭다. 입안이 화끈거리고 속이 쓰릴 만큼 매운 음식을 땀 흘리면서 먹고 나면 머리가 맑아지는 것 같고 스트레스가 확 풀린다는 사람이 많다. 고추의 캡사이신을 섭취한 뒤 느끼는 매운 맛은 혀에 가해지는 일종의 통증이다. 이 자극이 대뇌에 전달되면 대뇌에선 통증에 대처하기 위해 자연 진통제인 엔도르핀을 분비하도록 명령을 내린다. 바로 이 엔도르핀은 기분이 좋게 해서 스트레스가 풀린다.

 

 

 

 

캡사이신은 또 혈액 순환도 돕는다. 고추를 먹으면 몸에서 열이 나는 것은 캡사이신이 모세혈관의 혈액 순환을 촉진하기 때문이다. 따라서 기름진 음식을 먹을 때는 ‘고추와 함께’가 좋다. 혈전(피 찌꺼기) 예방에도 유효한 것으로 알려져 있다. 매운 음식을 즐기는 사람 가운데 혈전 환자가 드물다는 것이 간접적인 증거다.

 

캡사이신은 고추의 껍질에도 소량 들어 있지만 대부분은 태좌(胎座, 씨가 붙는 부위)에 몰려 있다. “고추를 다듬을 때 태좌를 버리지 말라”는 말은 이래서 나왔다. 풋고추보다는 빨갛게 익기 직전의 고추에 캡사이신이 더 많다. 캡사이신은 체내에서 거의 흡수되지 않는다. 따라서 고추가 입ㆍ식도ㆍ위ㆍ장을 거쳐 항문으로 배설될 때까지 통과하는 모든 부위에 자극을 주므로 위장 장애ㆍ치질이 있는 사람에겐 고추를 권장하기 힘들다. 한 번에 너무 많이 먹으면 위장점막이 헐고 혈관이 수축될 수 있다. 

 

고추의 매운 맛을 줄이기 위해 찬 물을 들이키는 사람이 많지만 이는 일시적인 효과에 그친다. 이보다는 우유ㆍ요구르트를 입안에 머금으면 매운 맛이 가신다. 맥주도 매운 맛을 완화시키는데 이는 캡사이신이 알코올에 녹기 때문이다. 고추는 붉은 색이 선명하고 광택이 있으며, 껍질이 두꺼우면서 연한 것이 상품이다. 또 씨가 그리 많지 않으면서 꼭지가 단단히 붙어있는 것이 양질이다. 

 

 

 

복숭아는 독특한 향과 과즙이 풍부한데다 수분ㆍ당ㆍ유기산ㆍ비타민이 풍부해 여름 과일로 인기가 높다. 무더위로 멀찌감치 달아난 원기를 회복시키고 갈증을 해소하는 데 그만이다. 게다가 수박ㆍ참외처럼 몸을 차갑게 하지도 않는다. 다만 생과는 쉽게 물러져 통조림ㆍ푸딩ㆍ주스 등의 재료로도 흔히 사용된다. 

 

우리 조상은 복숭아화채ㆍ수박화채 등 과일화채를 즐기면서 더위를 이겨냈다. 복숭아화채는 은행잎 모양으로 얇게 썬 뒤 꿀에 재운 복숭아를 설탕물이나 꿀물에 넣은 음료다. 음력 7월15일(8월28일)인 백중(百中)날 저녁에 복숭아를 먹으면 여자는 아름다워지고 남자는 건강해진다는 얘기가 전해진다. “복숭아를 좋아하면 피부 미인이 된다”는 옛말도 있지만 피부 미용을 돕는 비타민 C 함량은 의외로 적다(백도 100g당 7㎎). 

 

중국에선 불로장수를 상징한다. 도연명의 ‘도화원기’엔 “백 살까지 살게 하는 선약(仙藥)”으로 기술됐다. 도교에선 무릉도원ㆍ도원경ㆍ천도 등 이상향이나 좋은 것에 복숭아 도(桃)자가 붙었다. 우리 선조도 복숭아가 장수를 돕고 사악한 기운을 없앤다고 여겼다. 신라시대의 선도성모(박혁거세의 어머니)ㆍ도화랑(삼국유사에 나오는 미녀)의 ‘도’도 복숭아를 뜻한다.

 

 

 

영양적으론 식이섬유ㆍ칼륨이 풍부하다. 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출시킨다. 복숭아엔 또 라이코펜ㆍ루테인 같은 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)이 함유돼 있다. 붉은 색 복숭아엔 항산화 성분인 라이코펜이 토마토보다 더 많이 들어 있다. 루테인은 눈 건강에 이롭다. 복숭아를 먹으면 금세 힘이 나는 것은 과당 등 단순당(單純糖)이 풍부해서다. 달콤새콤한 맛이 나는 것은 단 맛 성분인 과당(果糖)과 신 맛 성분인 사과산ㆍ구연산 등 유기산의 맛이 어우러져 있기 때문이다. 


 

암 예방 효과도 주목받고 있다. 연세대 연구진은 동물실험을 통해 복숭아가 항암효과가 있으며 담배 니코틴의 해독에 효과적인 것으로 밝혀졌다고 주장했다. 복숭아를 섭취한 쥐가 담배에 든 발암물질을 더 빠르게 분해ㆍ배출시켰다는 것이다. 또 암에 걸린 쥐에 복숭아 추출물을 먹였더니 암세포의 성장이 뚜렷이 억제됐다고 발표했다.  


 

복숭아는 다이어트 중인 사람에게도 추천할 만한 과일이다. 열량이 100g당 26(황도)∼34(백도ㆍ천도)㎉에 불과하기 때문이다. 같은 무게 바나나(80㎉)의 절반 수준이다. 그러나 말린 복숭아나 당절임(275㎉)ㆍ통조림(백도 71㎉, 황도 59㎉)의 열량은 결코 낮지 않다. 일반적으로 맛ㆍ식감이 부드러운 백도는 생과로, 살이 단단한 황도는 통조림의 원료로 쓴다. 표면에 털이 없이 매끈한 것은 천도복숭아(승도복숭아, nectarine)다. 복숭아가 너무 단단하면 아직 덜 익은 것이고, 지나치게 무르면 과숙(過熟)이 원인이기 십상이다.

 

 

 

 

종류에 따라 보관법이 다르다. 백도는 8∼10도에서 1∼2주간 보관이 가능하다. 이보다 낮은 온도에 두면 질겨지고 과즙도 줄어든다. 백도보다 늦게 나오는 황도는 대개 냉장고에 보관한다. 보관기간(15∼20일)로 백도보다 길다. 

복숭아를 먹을 때 가장 주의할 점은 알레르기. 복숭아의 알레르기 유발물질은 주로 털에 있다. 복숭아 섭취 뒤 입술ㆍ혀ㆍ목구멍 등이 가렵거나 붓거나 두드러기가 생기는 등 알레르기 반응이 나타나면 회피하거나 털 없는 천도복숭아를 선택하는 것이 좋다. 

 

한방에서 도인이라고 불리는 복숭아씨는 생리불순ㆍ생리통 완화 등의 효능을 갖고 있지만 독성이 있으므로 함부로 먹어선 안 된다. 아주까리씨(피마자)ㆍ살구씨(행인)와 함께 식품 원료로 사용할 수 없게 돼 있다. 특히 임신했거나 모유를 먹이는 중이라면 복숭아씨ㆍ복숭아씨기름을 섭취하는 것은 금물이다. 

 

 

글 / 식품의약칼럼니스트 박태균

 

 

 

 

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나는 정말 과일을 좋아한다. 모든 과일을 잘 먹지만 그 중에서도 사과가 최고다. 매일 새벽 사과를 1개 깎아 먹고 하루를 시작하곤 했다. 그런데 요즘 취향이 조금 바뀌었다. 여러 개를 섞어 먹는다. 오늘 새벽도 아내가 준비해준 과일을 먹었다. 사과 두 쪽, 방울토마토 5개, 체리 4개. 그렇게 맛있을 수가 없다. 둘이 먹다 하나가 죽어도 모를 지경이다.

 

그 다음 커피를 한 잔 마신다. 나의 하루를 알리는 의식이랄까. 물론 봉지커피다. 몸에 그다지 좋진 않다고 하지만 딱 맞는다. 그리고 컴퓨터 자판을 두드린다. 먼저 어제 일어났던 일과 오늘 할 일을 생각한다. 남에게 조금이라도 서운하게 한 일이 있는지 돌아본다. 그러면 실수나 시행착오를 줄일 수 있다. 날마다 반성하는 셈이다. 자기를 완성하는데 큰 보탬이 된다.

 

바야흐로 과일이 풍성한 계절이다. 으뜸 과일은 뭘까. 사람마다 다를 것이다. 우리나라 사람이 가장 많이 먹는 과일은 사과와 배 아닐까. 다른 과일보다 상대적으로 보관기관이 긴 까닭도 있다. 보통 저온창고에서 보관한다. 소비자는 두 과일을 1년 내내 먹을 수 있다. 재배면적 역시 가장 넓다. 남한은 거의 모든 지역에서 생산이 가능하다. 사과는 달고 파삭파삭한 느낌이 있다. 배는 시원한 맛에 찾는 사람이 적지 않다.

 

 

 

 

사과의 인기가 치솟고 있다. 그것이 가진 효능 때문이다. '하루 한 알의 사과는 의사를 멀리 한다'는 영국 속담이 있다. '사과 나는 데 미인 난다'는 우리 속담도 있긴 하다. 실제로 사과에는 몸에 이로운 성분이 가득하단다. 의사들도 "아침 사과는 보약"이라며 먹을 것을 권유한다. 사과의 피토케미컬 성분은 항산화 효과가 뛰어나 암 발병 위험을 감소시킨다. 케르세틴 같은 플라보노이드 성분도 다량 함유하고 있어 전립선. 간. 폐암 등을 예방한다. 또 식이섬유는 발암물질 배출을 돕고 장 기능을 활성화해 대장암 발병을 막는단다. 

 

특히 사과는 성인병에 특효가 있다고 한다. 사과를 즐겨 먹으면 고혈압. 고지혈증. 당뇨병 같은 성인병도 예방할 수 있다. 고지혈증의 원인으로 꼽히는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 사과의 안토시안 성분이 우리 몸속에 있는 콜레스테롤의 산화를 막아주기 때문이다. 당뇨병 증세도 완화하는데 이는 식이섬유 덕분이라는 것. 체내에서 수분과 결합해 점성이 생긴 식이섬유는 당분이 장에 흡수되는 것을 지연시켜 혈당 상승을 막아준다.

 

새벽에 눈을 뜨자마자 사과를 1개 깎아 먹는다. 그렇게 맛있을 수가 없다. 효능도 직접 경험했다. 역류성 식도염과 위염으로 오랫동안 고생했는데 거짓말처럼 말끔히 나았다. 사과를 하루도 빠짐없이 먹고, 새벽 걷기 운동을 열심히 한 결과라고 본다. 사과뿐만 아니라 과일은 많이 먹어 나쁠 게 없다.

 

 

 

 

내가 사과를 좋아한다는 글을 보고 집으로 사과를 보내오는 분들도 있다. 고맙지 않을 수 없다. 교도소 재소자로부터도 사과를 한 상자 얻어먹은 적이 있다. 눈물적은 사과라고 할까. 

 

사연을 간략히 소개한다. 교도소 안에서 내 책 '새벽을 여는 남자'를 읽어 봤단다. 그리고 내가 사과를 좋아하는 것을 알게 된 것. 가족을 통해 내 연락처를 물어왔다. 주소를 알려주었더니 얼마 뒤 편지와 함께 사과를 한 상자 보내왔다. 

 

정말 크고 맛있었다. 지금까지 먹어본 사과 중 최고. 가족들도 손을 치켜세웠다. 과연 얻어 먹어도 되는지 생각을 하게 만드는 선물이었다. 그 분은 책에서 희망을 읽었다고 한다. 여러 사람이 돌려보고 있다고도 전해 왔다. 그들에게 조금의 위안이 된다니 더할 나위 없는 영광 이었다. 

 

   

 

 

요즘은 계속 9~10시 취침, 새벽 1~2시 기상이다. 너무 졸려서 9시를 넘기기 어렵다. 졸리면 자는 게 나의 원칙. 오늘도 과일을 먹고 커피와 함께 하루를 시작한다. 지난 2월 초부터 좋아하던 술도 끊었다. 의사의 권고도 있었지만, 극심한 고통을 겪었던 나 자신과의 약속이다.

 

말로만 듣던 통풍이었다. 술은 안마시면 될 일이다. 지금까지 먹은 술로도 족하다. 대신  페친과의 소통을 강화하고 있다. 현재 페친은 5000명 꽉 찼다. 더 이상 사귈 수도 없다. 글쓰기가 유일한 취미가 될 것도 같다. 새벽에 일어나 먹는 과일 맛은 상상 이상이다. 계절 과일이 가장 좋단다. 과일을 많이 먹자. 

 

 

글 / 파이낸셜논설위원오풍연

 

 

 

 

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농촌진흥청은 이달부터 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 소비자에 제공하고 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료’를 발표한다. 대상은 수산물을 제외하고 곡류ㆍ채소ㆍ과일ㆍ육류 등이다. 마늘ㆍ오이ㆍ돼지고기(5월의 식재료)에 이어 6월엔 보리ㆍ양파가 선정됐다. 

 

선정된 이달의 식재료와 조리법은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로’(www.nongsaro.go.kr)을 통해서도 볼 수 있다.

 

 

 

 

6월의 식재료 중 하나인 보리는 과거에 춘궁기(보릿고개)의 굶주린 배를 채워주던 고마운 곡식이었다. 그러나 경제 성장으로 먹거리가 풍족해지면서 한 동안 우리의 식탁에서 찾아보기 힘들어졌다. 그러다가 최근의 웰빙 열풍에 힘입어 건강식품으로 돌아왔다.

 

흔히 보리는 변통(便通)에 좋은 곡식으로 꼽힌다. 장(腸)의 연동운동을 도와 변비를 없애주는 식이섬유가 풍부해서다. 통보리 100g의 식이섬유 함량은 21g(보리쌀 11g)으로 백미(1g)ㆍ식빵(4g)과는 비교가 안 된다. 변비로 고민이라면 쌀밥보다 쌀ㆍ보리를 적당히 섞은 밥, 잡곡밥을 즐기는 것이 좋다. 식이섬유는 변비는 물론 대장암 예방ㆍ콜레스테롤 개선ㆍ혈당 조절도 돕는 귀여운 성분이다. 하지만 보리밥을 먹으면 방귀(가스)가 잦은 것도 식이섬유 때문이다. 

 

 

 

 

한방에선 보리를 발아시켜 햇볕에 말린 맥아(麥芽)를 약재로 쓴다. 곡식ㆍ과일 섭취 뒤 체해 배가 더부룩하고 막힌 것을 뚫어준다고 여겨서다. 아이가 젖을 먹고 체했을 때도 보리를 흔히 추천한다. 맥아는 식혜의 재료이기도 하다. 식사 후 식혜를 마시면 소화가 잘 되는 것은 그래서다. 쌀과 보리의 비율이 7 대 3 정도인 보리밥의 열량이 결코 적진 않다. 백미밥의 열량은 100g당 148㎈, 보리밥은 140㎈로 별 차이가 없다. 그러나 보리밥은 쌀밥보다 다이어트에 훨씬 이롭다. 보리밥은 꼭꼭 씹어 먹어야 하므로 쌀밥을 먹을 때에 비해 식사시간이 길어지기 때문이다. 

 

보리는 식사 후 혈당의 ‘롤러코스터’(빠르게 오르내리는 것)를 완화시킨다. 보리밥을 먹으면 쌀밥을 먹었을 때에 비해 식후 혈당 변화가 적다. 보리의 당지수(GI)가 50∼60으로 백미(70∼90)보다 낮아서다. 당지수가 높은 식품은 당뇨병 환자에겐 부담스럽다. 보리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과 만점이다. 미국 몬태나 주립대 연구팀은 보릿가루로 만든 머핀ㆍ빵ㆍ케이크를 6주간 먹였더니(매일 3회) 혈중 콜레스테롤 수치가 평균 15% 떨어졌다는 연구결과를 발표했다. 

 

보리엔 흔히 ‘숙취해소 성분’으로 통하는 베타글루칸(다당류의 일종)이 곡류 중 가장 많이 들어 있다. 쌀의 50배, 밀의 7배다. 베타글루칸은 또 간(肝)에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 피와 살이 되는 단백질이 상당량 함유돼 있다는 것도 보리의 매력이다. 통보리의 100g당 단백질 함량은 13.8g으로 통밀(12g)ㆍ현미(7.6g)ㆍ백미(6.4g)보다 많다.  보리 항암식품 후보로도 유망하다. 암 예방을 돕는 것으로 알려진 식이섬유와 셀레늄이 풍부해서다. 고대 로마의 검투사들은 강인한 체력을 유지하기 위해 보리를 먹었다. 검투사를 '보리를 먹는 사람'이라고 불렸다. '동의보감'에서 보리는 '오곡지장'(五穀之長)으로 예찬된다. 곡류의 왕이란 뜻이다. 

 

 

 

 

 

서양인들은 6월의 식재료인 양파를 5000년 전부터 섭취했다. 고대 이집트에선 피라미드를 만드는데 동원된 노동자에게 마늘과 함께 양파를 먹였다. 힘이 난다고 여겨서다. 한반도엔 1890년께 들어왔다. 화교 촌이 있는 인천에 짜장면과 함께 상륙했다는 설도 제기됐다. 삼국시대부터 먹기 시작한 파에 비하면 국내 식용의 역사는 그리 길지 않다.    


양파는 각종 요리의 단골 향신료(양념)다. 특히 생선ㆍ육류의 비린내를 없애는 데 그만이다. 마늘과는 달리 가열하면 냄새가 사라지는 것도 향신료로서의 장점이다. 건강상 효능도 보리 못지않게 다양하다. 피로 회복ㆍ체력 향상에 유익하다. 서양에서 권투ㆍ사이클 등 체력 소모가 심한 스포츠를 하는 사람들이 양파를 끼고 사는 것은 그래서다. 


천연의 항생제로도 유용하다. 살균 효과가 마늘만큼 강력하진 않지만 마늘보다 훨씬 많이 먹을 수 있으므로 식중독균 등 유해세균에겐 마늘 이상으로 위협적인 존재다. 음식이 쉬 상하고 식중독 사고가 잦은 여름엔 마늘과 함께 식중독 예방약으로 통한다. 유럽에서 감기 환자가 있는 방에 양파를 비치하는 것도 양파의 살균(殺菌) 효과를 기대해서다.


동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환 예방도 돕는다. 양파를 자를 때 눈물이 쏙 나온다. 양파의 자극성 물질인 황화알릴 때문이다. 몸 안에서 황화알릴은 알리신으로 변한다. 마늘의 매운 맛 성분인 알리신은 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙지 않게 한다. 각종 혈관질환 예방에 이로운 채소로 마늘과 함께 양파를 꼽는 것은 그래서다. 양파 껍질엔 쿼세틴이란 강력한 항산화 성분이 들어 있다. 폴리페놀의 일종인 쿼세틴은 혈전을 녹이고 뭉친 혈액을 풀어준다. 

  

 

 

 

보리처럼 암 예방 효과가 기대된다. 동물실험에선 양파 추출물이 여러 암세포를 죽이는 것이 확인됐다. 알리신ㆍ비타민 CㆍEㆍ셀레늄ㆍ쿼세틴ㆍ식이섬유 등 다양한 항암ㆍ항산화 물질이 양파에 풍부하게 든 덕분이다. 사람을 대상으로 한 역학조사에선 붉은 양파 등 쿼세틴이 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 폐암 발생 위험이 현저히 감소하는 것으로 밝혀졌다.

 

신경을 안정시키는 효과도 있다. 신경이 예민해져 잠을 잘 이루지 못하거나 불면증으로 고생하는 사람의 머리맡에 썬 양파나 잘게 다진 파를 그릇에 담아두는 것은 그래서다.  

 

고혈압ㆍ당뇨병ㆍ천식ㆍ비만 환자에게도 권할 만하다. 고혈압 환자는 염분이 있는 음식을 피해야 하는데 소금 대신 양파로 음식 맛을 내면 소금(나트륨)을 덜 써도 된다. 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부하다(100g당 144㎎). 중국요리엔 양파가 거의 빠지지 않는다. 기름진 음식을 선호하는 중국인이 살찌지 않는 이유가 양파덕분이란 견해도 있다. 양파의 열량은 100g당 34㎉에 불과하다. 그러나 패스트푸드점 등에서 팔리는 양파 링은 332㎉다. 

글 / 식품의약컬럼리스트

 

 

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과일의 여왕, 참다래의 계절이 왔다. 참다래는 지난해 가을 수확 후 저온 저장고에서 자연 숙성을 거친 지금이 맛의 정점을 찍는 때. 난청에 효과적인 엽산은 물론 비타민C, 섬유질, 칼륨 등 영양도 골고루 풍부하니, ‘여왕’이란 타이틀이 전혀 아깝지 않다.

 

 

 

음악이나 인터넷 강의 청취 등으로 이어폰 사용이 늘어나면서, 노인성 난청과 더불어 소음성 난청 환자가 급속도로 증가하는 추세다. 대부분의 난청은 청각신경세포 손상이 원인. 한 번 발생하면 치료가 쉽지 않기 때문에 예방하는 것이 가장 중요하다. 난청을 예방하기 위해서는 청각신경세포에 손상을 입히는 호모시스테인을 낮춰야 한다. 이때 필수적인 것이 바로 엽산이다. 엽산은 녹색과일과 채소에 많이 함유되어 있는데, 그 가운데 최고로 손꼽히는 것이 바로 참다래다. 엽산은 가열하고 조리하는 과정에서 50~90%의 영양 손실이 이뤄지는데, 데치거나 삶아 먹는 채소보다 생과일인 참다래로 섭취하는 것이 영양적으로 훨씬 더 효율적이기 때문이다.

 

 

 

 

참다래에 함유된 엽산은 태아의 뇌 형성을 돕고 기형 발생을 낮추며, 빈혈을 없애주는 효능까지 갖춰 임산부에게도 권장할 만하다. 단, 엽산을 지나치게 많이 섭취하면 비타민B12의 흡수를 막고 신장을 손상시킬 위험이 있으므로, 적당량을 날마다 꾸준히 먹는 것이 좋다. 엽산 외에도 참다래에는 비타민C와 E, 식이섬유 등도 풍부하게 함유되어 있다. 참다래에 포함된 비타민C는 성인 1일 권장섭취량의 2배로 오렌지의 2~3배, 사과의 17배에 달할 정도다. 식이섬유 역시 풍부하게 들어 있어 각종 질병 예방과 다이어트에도 효과적이다.

 

 

 

맛과 영양이 제대로 든 참다래를 즐기기 위해서는 지금이 딱 제철이다. 또한 더 맛있고 싱한 참다래를 고르려면 껍질에 윤기가 나고 갈색을 띠는지, 모양이 둥그스름하고 일정한지 살펴봐야 한다.

 

 

 

 

참다래는 완전히 익은 다음 수확하는 과일이 아니라, 기준 당도에 이르면 수확 후 천천히 익혀 먹는 후숙 과일이기 때문에 구입 직후에는 다소 딱딱할 수 있다. 그러나 덕분에 보관 기간이 비교적 길고, 취향에 따라 익혀 먹을 수 있다는 장점이 있다. 섭씨 0℃ 전후의 차가운 곳에서 적절한 습도만 유지하면 한 달 이상 보관이 가능하며, 냉장고 야채칸에서는 2주, 김치냉장고에서는 조금 더 기간을 두고 신선하게 먹을 수 있다. 단, 수분 증발을 막기 위해 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어두는 것이 좋다. 구입 후 후숙을 빨리 하고 싶다면, 참다래 10개에 이미 잘 익은 다른 과일 1개의 비율로 밀봉해둔다. 이는 익은 과일에서 생성되는 에틸렌 가스를 이용해 숙성을 촉진시키는 원리다. 혹은 필요한 양만큼 비닐봉지에 넣어 느슨하게 묶은 후 상온에 두어도 좋다.

 

 

 

       ● 참다래 와인

 

           < 재료 >

             참다래 1kg, 꿀 550g, anf 500cc, 드라이이스트 2작은술,

             레몬 1개

 

           < 만드는법 >

             1. 껍질을 벗긴 참다래를 믹서에 갈아 물을 부은 후,

                꿀로 당도를 맞춘다.

             2. 입구가 넓은 병에 옮겨 담은 후 드라이이스트를 넣는다.

             3. 신맛을 좋아할 경우, 기호에 따라 레몬을 적당량 넣는다.

             4. 가스가 빠질 수 있을 정도로 가볍게 마개를 닫는다.

             5. 일주일 후 찌꺼기를 짜내고, 한 달이 지난 후 앙금을

                 제거해 완성한다.

 

   ● 참다래 잼

 

     < 재료 >

       참다래 1kg, 설탕 100g, 레몬즙 1작은술

 

     < 만드는법 >

       1. 껍질을 벗긴 참다래를 깍둑썰기한 후, 분량의 설탕에

          버무려 30분 동안 재워둔다.

       2. 재료를 냄비에 넣은 후, 나무주걱으로 으깨면서약한

           불에서 끓인다.

       3. 바닥에 늘어붙지 않게 저으면서, 중간 중간 거품을

           걷어낸다.

       4. 적당한 농도가 되면, 불을 끈 후 레몬즙을 넣어 섞는다.

       5. 잼이 뜨거울 때 소독한 유리병에 담은 후, 바로 뒤집어

           진공 상태로 보관한다.

  

글 / 정은주 기자

출처 / 사보 '건강보험 6월호'

 

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건강한 먹을거리에 대한 관심은 언제나 ‘핫’합니다. 요즘 뜨는 먹을거리로 ‘새싹’을 빼놓을 수 없습니다. 뭇 여성들의 건강을 책임지며 입소문만으로 대세로 등극한 밀싹을 비롯해 보리싹, 순무싹, 메밀싹 등에 대한 관심이 정말 뜨겁습니다. 얼마 전에는 가수 빅토리아가 밀싹 주스를 든 사진을 SNS에 올리며 또 한 번 시선을 모으기도 했습니다.

 

일반적으로 종자를 발아시킨 후 1주일 정도 된 채소의 어린 싹을 새싹채소라고 합니다. 사실, 새싹채소는 꽤 오래 전부터 주목받았습니다. 웰빙 열풍으로 우리 식탁이 변하면서 육류나 인스턴트식품보다 신선한 채소들이 주목받기 시작한 겁니다. 특히 새싹채소가 성숙한 채소에 버금가거나 그 이상으로 많은 유효 생리활성물질을 함유했다는 사실이 알려지면서 관심이 더욱 커졌습니다. 순무싹, 밀싹, 메밀싹, 브로콜리싹, 청경채싹, 보리싹, 케일싹, 녹두싹 등 먹을 수 있는 새싹 종류도 무척 다양합니다.

 

 

 

 

 

 

싹에는 어떤 효능이 있기에 이처럼 인기가 있는 걸까요?

 

씨앗은 열악한 환경에서도 싹을 틔우고 뿌리를 단단히 뻗으며 성장해야 하므로 각종 영양소를 포함하고 있습니다. 이런 씨앗의 에너지를 이용해 자란 새싹은 성숙한 채소에 비해 3~4배에 달하는 영양성분을 함유하고 있으며, 종류에 따라서는 수십 배 이상의 영양성분을 함유하고 있기도 합니다. 즉, 성숙한 채소들이 갖고 있는 각종 비타민, 미네랄, 생리활성물질들을 소량의 새싹 채소들을 먹는 것만으로 충분히 공급받을 수 있다는 것입니다.

 

밀싹은 비타민과 미네랄이 풍부하고 간과 혈액을 정화하는 데 효능이 있다고 알려져 있습니다. 비타민은 감귤의 6배, 미네랄은 시금치의 18배 남짓 함유하고 있습니다. 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 효과적이며, 엽록소 성분이 많아 면역력을 높이고 해독작용도 합니다. 칼로리가 100g당 17kcal에 불과해 다이어트에도 좋지요. 특히 항암 및 중금속 분해 효능이 있어 해외에서는 밀싹을 재료로 식단을 짜거나 집에서 먹는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

밀싹은 먹을거리 외에 화장품 원료로도 인기가 높습니다. 보습 효과는 물론, 피부 재생을 도와 깨끗하고 잡티 없는 피부로 만들어주며 노화를 방지하고 트러블을 예방하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 독성이나 부작용이 없어 남녀노소 누구나 안심하고 사용할 수 있으며, 아토피 피부질환 치료에도 제몫을 합니다. 때문에 최근 천연 밀싹 화장품을 출시한 브랜드들이 적지 않습니다.

 

보리싹은 10여 종의 기능성 생리활성물질을 듬뿍 담고 있습니다. 이중 사포나린은 당뇨병 관련 효소를 억제하는 효과뿐만 아니라 간기능 개선에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또, 최근에는 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 나왔습니다. 보리싹에 들어있는 폴리코사놀, 플라보노이드 등이 중성지방 생성을 막고 이를 분해하는 역할을 한다는 겁니다. 실제로 실험쥐를 대상으로 한 연구에서, 보리싹 분말을 12주 동안 먹인 쥐가 체중이 10.5%, 혈액 중 중성지방 함량이 36% 감소했습니다. 특히, 보리싹의 폴리코사놀 함량은 기존에 식약처에 폴리코사놀 재료로 등록돼 있는 사탕수수에 비해 12배, 쌀겨보다는 무려 160배나 많은 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

새싹채소는 먹는 방법이 다양합니다. 취향에 따라 샐러드나 주스로, 혹은 비빔밥 등에 곁들여 먹으면 됩니다. 보리싹의 경우 된장국에 넣어도 별미입니다. 단, 영양소 파괴를 줄이려면 익히기보다는 생으로 먹는 것을 권합니다. 또, 다양한 새싹채소를 함께 먹으면 암을 예방할 뿐만 아니라 건강에 더욱 효과적입니다.

 

밀싹은 주스로 먹는게 대세입니다. 최근 연예인들이 자신의 뷰티 노하우로 밀싹주스를 소개하면서 더 화제가 됐죠. 밀싹으로만 즙을 내어 먹어도 되지만, 그 맛이 다소 쌉쌀하고 특유의 냄새가 부담스러울 수 있기 때문에 바나나, 포도, 키위 등 다른 과일과 함께 즙을 내면 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 단, 사과 등 산성 과일은 피하는 게 좋습니다.

 

새싹채소를 사는게 부담스럽다면 집에서도 손쉽게 키울 수 있습니다. 재배기간이 짧고 화학비료를 따로 사용하지 않아도 됩니다. 밀싹의 경우, 낮은 모판에 흙을 70~80% 깔고 6시간 정도 물에 불린 씨앗을 촘촘하게 뿌립니다. 3일 정도면 발아를 하는데 그 전까지는 물을 충분히 주고, 발아 후에는 분무기로 조금씩 자주 주는게 좋습니다. 밀싹이 15cm 정도 자랐을 때 1cm를 남겨두고 자르면 또 다시 자랍니다.

 

글 / 프리랜서 기자 이은정

 

  

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경남 진해에서 태어난 정일근 시인은 '매생이'란 시에서 "다시 장가든다면 목포와 해남 사이쯤 매생이국 끓일 줄 아는 어머니를 둔 매생이처럼 달고 향기로운 여자와 살고 싶다. 뻘바다에서 매생이 따는 한겨울이 오면 장모의 백년손님으로 당당하게 찾아가 아침저녁 밥상에 오르는 매생이국을 먹으며 눈 나리는 겨울밤 뜨끈뜨끈하게 보내고 싶다…"고 썼다.

 

해양수산부가 1월의 웰빙 수산물'로 선정한 매생이와 양미리(까나리)는 요즘이 제철이다. 요즘 매생이의 주산지인 전남 장흥·완도 등 남해안 일대 포구에선 매생이를 다듬느라 마을 아낙네들의 일손이 바쁘다. 건져 올린 매생이를 바닷물로 헹군 뒤 물기를 빼고 성인 주먹만 한 크기로 뭉친다. 생김새와 크기가 옛 여인의 쪽진 뒷머리와 비슷하다. 이 한 뭉치를 재기라 한다. 재기 하나면 네 명이 매생이국을 끓여먹기에 충분하다.

 

 

 

 

  

 

겨울철 동해안에선 어선이 그물을 육지에 내려놓으면 아낙네들이 쪼그리고 앉아 양미리를 그물에서 떼어낸다. 이런 작업을 동해안에선 '양미리 딴다', '양미리 베낀다' 라고 한다. '양미리 따기'의 노하우는 그물 사이에 촘촘히 박힌 까나리를 생채기 내지 않고 빼내는 것이다. 매생이는 설날 아침 가족들과 함께 '후루룩' 먹는 매생이 굴 떡국에 들어간다. 매생이 뿐 아니라 굴도 이맘 때가 제철이니 매생이 굴 떡국의 맛과 영양이 기막힐 수밖에 없다. 매생이는 엄동설한의 부실한 밥상을 지켜주고 입맛을 돋우는 고마운 해초다. 이름도 '생생한 이끼를 바로 뜯는다'는 의미인 순 우리말이다. 녹색 해조류인 매생이는 어릴 때 짙은 녹색이지만 자라면서 연녹색으로 변한다. 다 자라면 보통 길이가 10~30cm, 굵기가 3mm 안팎이다. 머리카락보다 가늘어서 '실크(비단) 파래' 란 별명이 붙었다. 실제로 매생이는 파래의 일종이다.

 

영양적으론 저열량·저지방·고단백질·고칼슘·고철분·고식이섬유·고엽록소 식품이다. 피가 되고 살이 되는 단백질이 100g당(마른 것 기준) 20.6g이나 들어 있다. 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식이섬유가 해조류 중 가장 풍부한 것도 돋보인다(100g당 5.2g). 특히 알긴산이란 수용성(水溶性) 식이섬유가 많이 들어있다(미끈미끈한 서운). 알긴산은 체내에서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 각종 노폐물을 체외로 배출시키는 작용을 한다. 운동 부족으로 체중이 불기 쉬운 겨울철에 다이어트 식품으로도 유용하다. 열량이 100g당 125kcal(마른 것, 생 것 15kcal)로 낮은데다 식이섬유가 일찍 포만감이 들게 해서다.

 

 

 

 

 

 

뼈, 치아건강과 성장 발육을 돕고 골다공증을 예방하는 칼슘(100g당 574mg), 빈혈을 예방하는 철분(43.1mg)이 풍부한 것도 장점이다. 어린이, 노인, 임산부에게 추천하는 것은 이래서다. 녹조류의 일종이어서 '푸른 혈액'으로 통하는 엽록소도 많다. 매생이는 가늘고 부드러우며 김이 섞이지 않은 것이 상품이다. 조리할 때 매생이를 너무 오래 끓이면 녹아 물처럼 되므로 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 참깨나 참기름을 넣으면 고소한 맛이 더해진다. 대개 국, 부침개, 칼국수 등에 넣어 먹는다.

 

매생이는 숙취해소에 효과적이어서 겨울철 매생이국은 술국으로 통한다. 매생이엔 애주가에게 유익한 아스파라긴산(아미노산의 일종)이 콩나물의 세배가량 들어 있다. 매생이국은 팔팔 끓여도 김이 나지 않는다. 그래서 성질 급한 사람은 입안 화상을 입는다.매생이국 먹다가 입천장이 덴 사람이 한둘이 아니어서인지 "딸에게 못살게 구는 사위에게 장모가 끓여주는 매생이국" 이란 속담도 있다. 매생이국은 차게 해서 먹어도 맛은 괜찮지만 예쁘게 먹긴 힘들다. 너무 부드러워서 한 수저를 뜨면 주르륵 흘러내려서다. 머리를 숙이고 자세를 낮춘 채 '후루룩' 소리를 내며 먹으면 한입에 쏙 넣을 수 있다. 소리를 크게 낼수록 매생이가 덜 흘러내린다.

 

 

 

 

 

 

양미리는 '동해안 까나리'다. 동해안의 양미리와 서해안의 까나리는 같은 종류의 생선이다. 양미리나 앵미리는 까나리의 강원도 방언인 셈이다. 하지만 동해 바닷가에서 양미리를 까나리라고 하면 괜히 아는체 한다며 그리 환영받지 못한다. 남해안에서도 큰 까나리를 양미리라 부른다. 어린새끼는 곡멸(曲蔑)이라고 불린다. 새끼를 말리는 도중 모양이 반원처럼 휘어져서다. 이렇게 말린 까나리는 마른 멸치 대용품으로 유용하다. 서해안에선 주로 봄에 어린 까나리를 잡아 젓갈을 담근다. 동해안에선 겨울에 다 자란 양미리를 잡아 굽거나 찌개를 끓이거나 졸여서 먹는다. 양미리는 '양'과 '미리'의 합성어로 양(洋)은 바다, 미리는 용처럼 생긴 미꾸라지를 일컫는다. '바다 미꾸라지'란 뜻이다. 하지만 등이 푸른 붉은 살 생선인데다 배는 은백색이고 주둥이가 뾰족해 미꾸라지보다 꽁치에 더 가깝다.

 

양미리는 한국, 일본, 사할린, 오호츠크 해 등에 분포하며, 몸길이는 15~20cm정도, 한류성 생선이어서 늦가을부터 한겨울까지 동해안에서 많이 잡힌다. 특히 속초 앞 바다의 양미리는 씨알이 굵은 데다 육지에서 그리 멀리 떨어지지 않은 바다에서 잡히므로 싱싱하다. 양미리 회는 속초 주변이 아니면 맛보기 힘든 별미다. 양미리는 등 푸른 생선의 일종이다. 등 푸른 생선답게 DHA, EPA 등 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)이 풍부하다. 또 뼈와 치아 건강을 돕는 미네랄인 칼슘이 멸치 못지않게 풍부하다(생것 100g당 371mg, 같은 무게 멸치 509mg, 전어 210mg, 우유 105mg), 멸치, 전어처럼 뼈째 먹기 때문에 칼슘을 충분히 섭취 할 수 있어 어린이 성장발육에도 이롭다. 단백질(100g당 17.6g), 철분(빈혈 예방)이 풍부한 것도 돋보인다.

 

 

 

 

 

 

바다에서 갓 잡아 올린 싱싱한 양미리에 굵은 소금을 뿌린 뒤 내장을 꺼내지 않고 즉석에서 구워먹는 소금구이는 맛이 기막히다. 요즘 잡은 암컷의 몸엔 '살 반 알 반'이라 할 만큼 알이 가득하다. 알은 구우면 입안에서 풀어지고 말린 것을 찌개에 넣거나 졸이면 약간 쫀득한 식감이 난다. 수컷엔 하얀 정액 덩어리(이리)가 들어 있는데 씹어 먹으면 고소한 맛이 느껴진다. 구득하게 말린 뒤 찌개에 넣어 먹어도 맛있다. 꾸덕꾸덕 말려 3cm 정도로 토막 낸 양미리를 양념간장에 조린 뒤 밥상에 올리면 훌륭한 겨울 반찬이다. 밥맛을 잃은 노인이나 어린이의 보양식, 애주가의 술안주용으로도 그만이다. 칼국수, 회, 찌개 등 다양한 요리법이 있으며 '바다 미꾸라지'라는 별명답게 갈아서 추어탕처럼 끓여 먹기도 한다 강릉에선 간장, 청주, 마늘, 생강 등으로 양념한 조림을 별미로 친다. 붉은 살 생선이어서 신선도가 빠르게 떨어지고 육질이 약간 질기다는 것이 양미리의 약점이다. 잔뼈가 많고 비린내가 강한 것도 지적된다.

 

글 / 중앙일보기자 박태균

 

 

 

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대장균 논란

 

요즘 식품산업을 대표하는 유명 기업에서 대장균이 검출된 시리얼을 폐기하지 않고 유통함으로써 국민들의 우려와 관심이 다시 먹을거리로 집중되고 있다. 매년 이맘때가 되면 논란이 되는 음식에 관한 문제, 그리고 함께 거론되는 ‘대장균‘ 과연 대장균은 무엇이며 우리는 대장균으로부터 우리의 몸을 스스로 보호할 순 없을까?

 

대장에서 주로 발견되기 때문에 이름 붙여진 대장균은 흔히 해로운 것으로 생각하지만 병원성에 속하는 ‘O-157’과 같은 대장균이 그런 경우이고 대장 속에 살면서 나쁜 균을 없애며 효소를 만들거나 섬유질을 분해하는 역할을 한다. 

 

 

균은 우리의 적이 아니다

 

몸에 이상이 생기는 것은 몸속에 특정한 유해 미생물이 지나치게 득세하여 체내 균형을 무너뜨리는 경우다. 우리의 장속에는 유해균과 유산균이 있는데 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 유산균의 비율이 중요하며, 실제 건강한 사람의 변을 조사하면 유산균의 비율이 높다고 한다. 이를 ‘장내 플로라’ 라고 하며 장내 세균의 균형을 나타내는 말이다. 갓 태어난 아기의 장에 장내 플로라를 조사하면 유산균의 수치가 매우 높고, 체취가 심하고 건강이 좋지 못한 노인의 장을 조사하면 유해균의 수치가 높다고 한다.

 

 

유해 대장균으로 부터 우리를 지키는 유산균

 

아기의 장에서 특히 많이 발견된다는 비피더스균은 유산 또는 아세트산을 생성하여 장 속을 산성으로 만들어 유해균이 살기 힘든 환경을 만든다. 유산균이 많을수록 유해균은 살기 힘들어지고 우리의 몸은 건강해진다. 반대로 유해균은 음식물의 단백질을 부패시켜 암모니아와 같은 유해물질이나 인돌 등 악취가 나는 물질을 생성하며, 이러한 환경은 유산균의 수치를 줄어들게 하고 건강에도 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 

 

 

'제3의 장기'에 버금가는 유산균의 효능

 

보통 유산균이 배변활동에만 좋다고 생각하지만, 신진대사, 면역조절 등을 향상시켜 피부염과 알레르기질환을 억제하며, 체내 염증을 가라앉혀 크론병(염증성 장질환)과 과민성 대장증상을 개선한다. 또한 발암물질을 분해하고 흡착하여 암(특히 대장암)을 예방하는 데 기여한다. 또한 비타민 B, K 와 아미노산의 합성과 지방의 체내 축적 억제에도 관여하며 간질환 억제 효과가 있다는 연구가 나오고 있다.    

 

 

유산균은 다이어트에 도움을 준다

 

미국 워싱턴대의 제프리 고든 박사의 네이처 발표에 따르면 비만인 사람은 유산균 비중이 3% 유해균 비중이 90%선이라고 발표했다. 이는 장내세균 중 피르미큐테스문 세균이 소화가 잘 안 되는 음식을 잘게 분해해 소장에서의 흡수되기 쉽게 만들어 비만을 조장한다는 것이다.

 

반면 뚱뚱한 사람이 꾸준히 다이어트를 하면 장내세균의 종류도 마른 사람과 비슷하게 변한다고 한다. 즉 적게 먹어도 살이 찌는 체질인 사람은 장내 세균 상태가 좋지 못하다는 것이다. 

 

 

유산균을 응원하는 법

 

유산균은 직접 섭취할 때에만 장속에 존재하는 '소화제' 같은 것이 아니라, 우리가 태어날 때부터 장속에서 존재하며, 잘 키워 나가야 하는 '면역' 같은 것이다. 출산시, 어머니의 질속을 통과하는 동안 '세균샤워'를 하게 되면서 부터 몸 안 가득 품게 되는데, 신기하게도 산모의 모유 성분에는 이러한 유산균의 생존을 돕는 물질들이 있다는 것이, 우리의 몸은 이미 유산균을 생존에 반드시 필요한 것으로 인식하고 있다는 것을 깨닫게 해준다. 그렇기에 우리는 유산균을 단순희 '소화에 좋은 것'으로 인식하는 것을 넘어서, 건강에 직접적인 영향을 끼치는 몸의 일부로 인식하고, 유산균에 좋은 환경을 만들어 주는 노력을 통해 건강한 생황을 누려야 한다.

 

첫째, 유산균에게 좋은 식이섬유를 먹는 것이다. 식이섬유는 과일, 야채, 곡류, 버섯, 해조류에 많이 들어 있다. 유산균이 연구되기 전, 비타민 등 항산화 물질이 항암효과를 일으킨다고만 생각되었으나, 이러한 음식들이 장내세균 상태를 건강하게 하고 또 이로 인해 항암효과가 발휘된다는 연결고리로 새로운 발견이 이어지고 있다. 

 

둘째, 유산균에 나쁜 것을 피해야 한다. 항생제, 오염된 육류 또는 수산물, 진통제, 술, 탄산음료 등은 장내세균을 죽이므로  삼가야 한다. 특히 지방질과 단백질(육류)은 소화 중 독소를 만들고 장내 적정pH를 망치기에 과식을 삼가야 한다. 건강에 좋다고 알려진 생활수칙들이 장내 유산균의 생존과 상응하는 영향을 끼친다는 것이, 우리의 건강이 장내세균, 유산균과 밀접한 연관이 있다는 것을 깨닫게 해준다.

 

셋째, 유산균을 직접 섭취하는 것이다. 유산균은 1~3도에서 생존율이 높기 때문에 주로 냉장유통 되는 제품이 좋다고 한다. 액체식의 야쿠르트(일본식)보다 플레인 요거트가 유산균 함유가 높으며 살아있는 유산균 형태의 저온 유지 제품이 효과가 좋다고 한다. 또한 냉수를 한잔 들이켜고 유산균을 섭취하면 유산균의 생존에 도움이 된다고 한다. 

 

넷째, 유산균이 많이 든 음식을 자주 먹는 것이다. 유산균을 직접 사먹기 힘들다면, 유산균이 많이 든 김치, 젓갈, 요구르트, 치즈 같은 발효식품을 먹는 것이 도움이 된다. 

  

 

 용 출처 및 참조 
     월간암 2008년 8월호

    2010년 6월 18일, 디지털 타임스

    동남권 원자력의학원 김민석  

    동아일보 2011년 6월 27일자 

    비타푸드, 유럽

    sbs 스페셜 99% 살균의 함정

 

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더운 여름날이면 시원하고 새콤달콤한 과일이 더 맛있게 느껴진다. 과일에는 비타민·미네랄·식물영양소가 많아 건강에도 좋다고 생각한다. 그러나 과일은 제때, 적당한 양을 먹어야 건강에 유익하다. 많은 사람들이 과일은 건강식품이라고 생각해 먹는 양을 전혀 고려하지 않는다. 그러나 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 체중을 급격하게 늘릴 수 있다. 과일 속 과당은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 많이 먹으면 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 특히 혈당 관리를 철저히 해야 하는 당뇨병 환자, 칼륨 배출이 잘 안 되는 신장질환자는 과일 섭취에 주의해야 한다

 

 

  

과일은 대부분 식후 디저트로 먹거나, 취침 전 출출할 때 먹는다. 그러나 식후나 취침 전에 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 당뇨병이 악화되거나, 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

 

과일은 하루 두 번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다. 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 각각 수박 1, 참외 1/2, 바나나 1/2, 사과 1/3, 포도 19알 정도다 

 

 

 

 

당뇨병 환자는 제때, 제 양을 먹는 것도 중요하지만, 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다. 또 많은 사람들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해를 한다. 그러나 그렇지 않다. 경희대 국제동서의학대학원 조여원 교수팀은 사과···수박··포도·참외·복숭아 등 한국인이 많이 먹는 8가지 과일의 당도(糖度)와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다.

 

당도는 사과(14.4Brix)포도(13.46)(12.93)참외(12.33)(10.75)복숭아(10.41)수박(10.34)(10.31) 순서로 높았다. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)수박(53.5)참외(51.2)(50.4)포도·(48.1)(35.7)사과(33.5) 순이었다. 과일은 당도보다 혈당 지수를 알아 놓고, 혈당지수가 낮은 것으로 골라 먹어야 한다

 

 

 

만성 신장질환자는 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 수 있다. 고칼륨혈증이란 혈액에 칼륨이 과도하게 많아지면서 근육 마비로 손발이 저리고 다리가 무거우며 혈압이 떨어지고 부정맥 등을 느끼는 증상이다. 칼륨이 많이 든 과일은 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 오렌지, 키위, 건과일(건포도,곶감 등) 등이다. 이들 과일은 가급적 먹지 않도록 하고 먹더라도 조금만 먹어야 한다. 그러나 과일 중에서 포도, 사과, 단감 등은 비교적 칼륨이 적으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

 

많은 부모들이 과일주스가 건강에 좋다고 생각해 아이들에게 챙겨 먹이는 경우가 많다. 그러나 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식품의약품안전처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 전문가들은 "100% 생과일주스가 아니라면 과일주스는 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말하고 있다.

 

                                                                                                           /이금숙 헬스조선 기자

                                                                             도움말 / 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수

                                                                                    한양대병원 소화기내과 전대원 교수

                                                                       서울시 북부노인병원 노인투석센터 정훈 과장

 

 

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