매일 칼슘을 권장량(하루 700㎎)만큼만 섭취해도 대장암 발생 위험을 74%나 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다. 대장암은 수십 년째 부동의 1위였던 위암을 제치고 올해 한국 남성암 1위로 자리바꿈할 것으로 추정된 핫(hot)한 암이다. 칼슘은 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 영양소로 알려져 있다.





국립암센터 암역학예방연구부 김정선 교수는 2007∼2014년 새 대장암 환자 923명과 건강한 사람 1846명을 칼슘ㆍ우유를 적게ㆍ적당히ㆍ많이 섭취하는 그룹으로 분류했다. 이어 이들의 칼슘ㆍ우유 섭취 정도와 대장암의 상관성을 추적했다. 이 결과 칼슘을 가장 적게 먹는 그룹(하루 389㎎ 이하)의 대장암 발생 위험을 1(기준)로 봤을 때 칼슘을 가장 많이 섭취하는 그룹(하루 554㎎ 이상)의 대장암 발생 위험은 0.26에 불과했다. 칼슘을 적당히(하루 389∼554㎎) 섭취하는 그룹의 위험은 0.74였다.


칼슘의 대장암 예방 효과는 여성보다 남성에서 두드러졌다. 이번 연구에서 최다 칼슘 섭취 그룹의 하루 칼슘 섭취량이 정부가 정한 칼슘의 하루 섭취 권장량(700㎎)에도 미달했다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC) 보고서에 따르면 충분한 칼슘 섭취를 통해 가공육과 붉은색 고기(적색육)의 발암 위험성을 낮출 수 있다.이것이 대장암 예방을 위해 칼슘 섭취에 더 많은 신경을 써야 하는 이유다.





칼슘 섭취가 대장암 발생 위험을 낮추는 정확한 이유는 아직 잘 모른다. 섭취한 칼슘이 염증과 담즙산의 자극으로부터 대장 상피세포를 보호하는 것과 관련이 있을 것으로 추정된다.  ‘칼슘의 왕’인 우유를 하루 반 잔 정도만 꾸준히 마셔도 대장암 예방에 유익할 것으로 김 교수는 평가했다. 국립암센터의 연구결과 우유를 하루 101g(㎖, 약 반 컵) 이상을 마시는 사람이 우유를 거의 마시지 않는 사람(29g 이하)에 비해 대장암 발생 위험이 54% 낮았다는 것이다.


우유의 대장암 예방 효과는 하루 반 잔 이하를 마셔도 나타났다. 하루에 우유를 29∼101㎖ 마신 사람도 우유를 29㎖ 이하 마신 사람에 비해선 대장암 발생 위험이 44%나 낮았다. 우유가 암 예방에 기여하는지, 방해하는지는 암의 종류에 따라 다르다. 위암ㆍ대장암ㆍ유방암ㆍ방광암이 우려되면 우유를 더 많이 마시고, 전립선암이 걱정되면 우유의 과다 섭취를 자제할 필요가 있다. 우유와 대장암의 관계를 밝히기 위해 전 세계에서 2011년1월까지 발표된 코호트(cohort, 특정 집단이 장기 추적) 연구논문 18편을 메타 분석(여러 연구결과를 모아 총괄 결론을 내리는 연구)한 결과, 매일 200㎖의 우유를 마시면 대장암 위험이 9%, 400g의 유제품을 섭취하면 17% 감소하는 것으로 나타났다.





우유 속 대장암 예방 성분으론 칼슘ㆍCLA(공액리놀레산)ㆍ유산균 등이 꼽힌다. 우유를 즐겨 마시는 사람의 대장암 발생 위험이 상대적으로 낮은 것은 우유에 풍부한 칼슘이 독성을 지닌 담즙산ㆍ지방산의 생성을 줄이고, 유산균이 장(腸) 건강을 개선시켜 면역력을 높인 결과일 수 있다. CLA는 체중감소 효과가 있어 다이어트 제품의 원료로도 사용되는 성분이다.


우유는 유방암 예방도 돕는다. 우유와 유방암을 주제로, 2010년 5월까지 전 세계에서 실시된 코호트 연구논문 19편을 메타 분석한 결과, 유제품을 즐겨 먹는 여성의 유방암 발생 위험이 유제품을 멀리 하는 여성보다 유방암 발생 위험이 15% 낮았다. 특히 유방암 예방 효과는 일반 유제품보다 저지방 유제품을 즐겨 섭취하는 여성에게 더 뚜렷하게 나타났다.





우유ㆍ유제품의 유방암 예방 성분으로 칼슘ㆍCLAㆍ부틸산(酸) 등이 유력하게 거론되고 있다. 이중 칼슘은 독성이 있는 담즙산(장에서 유방으로 이동 가능)과 지방산을 중화해 암 예방에 기여할 것으로 추정된다. 동물실험에선 이미 칼슘과 비타민 D(칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민) ‘커플’이 암 예방을 돕는 것으로 밝혀졌다. CLA도 동물실험에서 유방암의 성장과 전이를 막아주는 것으로 나타났다. 우유 지방에 든 부틸산은 암 세포의 자살(自殺)을 유도한다. 인슐린 유사 성장인자-1(IGF-1)이 유방암 발생과 관련이 있다는 주장이 일부에서 제기됐지만 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 찾기 힘들다.


우유와 위암의 관계에선 인종 간 차이를 보인다. 전 세계에서 우유와 위암의 관계를 밝힌 코호트 연구논문 6편(2013년9월까지)을 메타 분석한 연구논문이 나와 있다. 우유 등 유제품을 즐겨 먹으면 유제품을 기피하는 사람보다 위암 위험이 24% 낮다는 것이 메타 분석의 결론이다. 유럽ㆍ미국인에선 우유 등 유제품 섭취가 위암 위험을 각각 27%ㆍ22% 감소시키는 것으로 나왔지만 아시아인을 대상으로 한 역학 연구에선 유제품의 위암 예방 효과가 일관되게 나타나지 않았다.


일본에서 40세 이상 일본인 남성 2만5730명을 대상으로 15년(1988∼2003년)간 진행된 대규모 코호트 연구(2010년 ‘애널스 오브 에피데미올로지’에 발표)에선 유제품 섭취 최상위 그룹(유제품 섭취량에 따라 네 등급으로 분류)의 위암 발생 위험은 최하위 그룹보다 28% 낮았다. 우유는 방광암 예방에도 도움을 줄 수 있다. 중국에서 900명 이상의 성인을 대상으로 유제품과 방광암의 관계를 연구한 결과(환자ㆍ대조군 연구)에서 유제품을 주 1회 이상 섭취하는 사람의 방광암 발생 위험은 유제품을 전혀 먹지 않는 사람보다 50%나 낮았다.





최근 국내에서 환자수가 급증하고 있는 전립선암과 우유의 관계는 ‘우호적’이지 않다. 일본에서 우유 섭취량에 따라 남성 4만3435명을 네 그룹으로 분류한 뒤 각 그룹별 전립선암 발생 위험을 조사한 결과 최상위 등급(우유를 가장 많이 마시는 집단)이 최하위 등급(우유를 가장 적게 마시는 집단)에 비해 53% 높았다.


지난해 ‘미국임상영양학회지’에 실린 메타 분석(15편의 논문 분석) 결과에 따르면 우유를 하루 200㎖(1팩) 이상 마셔도 전립선암 위험이 특별히 증가하지 않았다. 전립선암 가족력 등 전립선암 고(高)위험 남성이 아니라면 전립선암에 걸릴까봐 우유나 칼슘 섭취를 일부러 줄일 필요는 없다는 의미다. 매일 칼슘을 1200㎎ 이상 섭취하면 전립선암 발생 위험이 증가할 수 있지만 한국ㆍ일본인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 권장량(700㎎, 한국 성인 기준)에 훨씬 미달하는 500㎎대이므로 일반인은 우유나 칼슘 섭취를 주저할 이유가 없다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

보험개발원이 2010~2012년 생명·장기손해 보험의 입원과 통원을 대상으로 65세 이상 고령자의 이용 형태를 분석한 결과, 넘어지거나 교통사고로 발생한 골절 등의 상해 사고에 의한 입원이 가장 많았다고 밝혔다. 노인에게 골절이 발생하게 되면 회복하는 데 오랜 시간이 소요되며, 합병증이 발생할 가능성이 높고, 신체적 퇴행과 노화가 촉진되며, 삶의 질이 급격히 나빠지면서 사망률을 증가시키는 요인이 된다. 노인이 안전하게 삶을 영위하고 가능하면 장기간 독립적인 생활을 하기 위해서는 골절 예방이 무엇보다도 중요하다.

 

 

골절이 발생하기 쉬운 환경에 노출된 노인

 

생활수준 향상과 의료기술의 발달로 최근 고령 인구가 빠른 속도로 증가하고 있다. 노인들은 뼈의 질량이 감소하여 골다공증이 심해지고, 신경계 기능이 퇴화 하고, 신체 평형 능력이 감퇴하는 노화 과정을 겪는다. 또한 감각 기능이 약화되면서 넘어질때 반사작용이 느려 골절이 발생하기 쉬운 환경에 노출되어 있다.

 

노인은 근골격계의 힘과 기능이 저하되어 있고, 보행능력과 시력도 감소한다. 또한, 배뇨장애에 의한 잦은 화장실 출입 등으로 낙상할 위험이 크다. 특히 겨울철에는 눈이나 미끄러운 노면에서 쉽게 미끄러질 수 있으며, 활동량이 감소하고 두꺼운 옷을 입어 민첩성이 떨어질 수 있다. 추운 날씨로 인해 몸을 움츠리기 때문에 근골격계가 경직되어 있어 낙상시 골절의 위험성은 더욱 증가한다. 이러한 낙상에 의한 골절은 초기에 적절하고 적극적인 치료가 우선되어야 한다.

 

 

넘어지면서 발생하는 골절이 가장 많아

 

겨울철 노인에게 가장 많이 발생하는 골절은 넘어지면서 손목을 바닥에 강하게 짚으면서 발생하는 손목 골절, 넘어지는 과정에서 척추에 압박을 받으면서 발생하는 척추 압박 골절, 엉덩방아를 찧으면서 발생하는 고관절 골절이 있다. 그 외에도 발목 관절, 어깨 관절, 주관절 부위의 골절이 발생한다.

 

손목골절의 치료는 골절의 정도에 따라 부목 고정에 의한 보전적인 치료를 하기도 하지만 심한 골절로 관절기능에 장애가 예상될 경우에는 수술이 필요한 경우가 있다. 척추에 발생하는 압박골절은 골 조직만 붕괴하고 인대의 손상은 별로 없으며 신경 증상이 동반되는 경우는 드물다.

 

임상적으로 요통과 하부 흉통 또는 옆구리 통증이 보일 수 있는데 골절의 정도가 심하지 않은 경우에는 일주일 이내에 통증이 많이 가라앉는다. 이러한 골절은 대부분 안정형이기 때문에 통증이 보행에 지장을 줄 정도가 아니면 가능한 한 빠른 시기에 보조기를 착용하여 보행하는 것이 좋다. 골절의 정도가 심해 불안정에 의한 지속적인 통증이 있는 경우나 장기간의 보존적인 치료가 환자의 전신 상태를 악화시킬 경우에는 수술이 고려될 수 있다. 고관절 골절이 발생하게 되면 심한 통증과 기능장애로 장기간 침상 생활을 해야 하고 이 경우 합병증으로 폐렴, 욕창, 기능 저하 등으로 사망에 이를 수가 있다.

 

따라서 고관절 골절은 환자의 통증을 줄이고 기능을 회복하고 합병증을 줄이기 위하여 될 수 있으면 조기에 수술해서 빨리 재활을 유도하는 것이 바람직하다.

 

 

스트레칭으로 유연성 기르는 것이 중요

 

낙상에 의한 골절은 넘어지면서 발생하는 것이기 때문에 골절 예방은 넘어지는 것을 최소화하고, 넘어지더라도 골절이 최소화될 수 있도록 하는 것이 바람직하다. 겨울철에 춥다고 집에만 있지 말고 평소 걷기나 러닝 머신, 고정된 실내 자전거 타기, 가벼운 유산소 운동, 스트레칭을 시행하여 근력, 관절 기능, 균형감, 민첩성 및 유연 성을 기르는 것이 필요하다.

 

실내에서는 미끄럼 방지 양말을 착용하는 것이 좋다. 방, 마루, 욕실을 이동할때 조심하고 발이 걸려 넘어질 수 있는 문턱 같은 각종 위험 요소를 제거하자. 화장실에 노인에게 맞는 안전 난간과 손잡이, 적절한 야간조명 등을 설치하는 것도 좋다. 또한 눈이나 빙판길이 예상되는 경우에는 가능하면 외출을 자제하는 것이 바람직하며, 외출할 때는 두꺼운 옷을 입는 것 보 다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 더욱 활동적이다.

 

이러한 예방에도 불구하고 골절이 발생했을 때는 냉찜질로 응급처치하고 계속해서 통증이 가라앉지 않을 경우 반드시 병원에 내원해 진료를 받아야 한다.

 

글 / 유주형 교수(국민건강보험공단 일산병원 정형외과)

 

 

Posted by 국민건강보험공단

   

 

 

 

 

식습관만 바로 잡아도 건강의 반은 이룬 셈이다. 음식이 우리 몸에 미치는 영향력이 막강하다는 방증이다. 그래서인지 슈퍼 푸드 중 하나로 손꼽히는 파프리카의 인기는 식을 줄을 모른다. 특히 파프리카는 심장질환에 좋은 영양소가 풍부하다니, 건강도 챙기고 맛도 챙기는 일거양득인 셈. 식욕을 돋우고 건강을 살리는 파프리카에 대해 알아보자. 

 

 

항산화작용은 물론 심장질환 예방에도 탁월

 

입안을 가득 채우는 특유의 맛으로 외국에서 오래전부터 향신료로 사랑받아 온 음식재료, 파프리카. 우리나라에도 약 20여년 전 부터 알려지기 시작해 어느덧 대표적인 건강채소로 자리매김했다. 파프리카는 고추와 피망의 한 종류로 단맛과 매운맛 등 다양한 종류가 존재한다. 하지만 시중에서 흔히 볼 수 있는 파프리카는 주로 단맛이 많은 품종이다.

  

색깔 역시 우리나라에서는 빨강, 주황, 노랑이 일반적이나 초록, 보라, 검정 등 총 8가지로 구분된다. 색깔별로 영양 성분은 조금씩 다른데, 공통으로 비타민C 함유량이 채소중 단연 최고로 손꼽힌다. 가장 일반적인 빨강 파프리카를 기준으로 보았을때 1/4 쪽만 먹어도 비타민C 하루 권장섭취량을 모두 채울 수 있을 정도. 이는 딸기의 2배, 오렌지의 4배, 키위의 6배, 사과의 41배에 달하는 양이다. 그래서 파프리카는 항산화 작용과 노화방지에 으뜸인 채소로 평가받는다.

 

파프리카의 대표 영양소중 하나인 베타카로틴 역시 주목할 만하다. 혈관의 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 빈도를 줄여줌으로써 심장질환을 예방하는 역할을 한다. 파프리카는 또한 칼슘과 인 성분도 풍부해 성장기 어린이와 골다공증이 우려되는 성인들에게도 이롭다.

 

 

파프리카의 영양을 더 맛있고 건강하게

 

색깔별 파프리카의 영양성분을 비교해 보면 비타민A에서 가장 큰 차이를 발견할 수 있는데, 빨간색과 주황색 파프리카가 월등하게 높은 함량을 나타낸다. 비타민A는 기름에 볶아 먹을때 흡수율이 높아지는 지용성이다. 그래서 빨강과 주황은 볶아서, 녹색과 노란색은 날것으로 먹기를 추천한다.

 

굳이 영양을 따지지 않더라도 파프리카의 장점은 무궁무진하다. 열량이 낮고 수분 함량이 높아 다이어트 음식으로 적합하며, 섬유질이 풍부해 소화를 촉진하고 장운동을 도와 노폐물 배출에도 효과적이다. 또한, 비타민, 베타카로틴 등의 성분이 멜라닌 색소 생성을 억제해 피부의 잡티 제거에도 도움이 된다.

 

파프리카를 고를 때는 색깔이 짙고 윤기가 흐르며 표면이 단단한 것이 좋다. 색깔이 고르지 않고 얼룩이 있는 것은 완전히 성숙하지 않았거나 병해충의 피해를 본 것일 가능성이 크다. 신선도를 알기 위해서는 꼭지 부분을 유심히 살피면 되는데, 수확 후 시간이 지날수록 꼭지 부분부터 부패가 시작되므로 꼭지가 선명한 녹색을 띠는지 확인하자.

 

글 / 정은주 기자

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

 

 

아이를 엄마의 자궁에서 직접 키우는 과정인 임신, 이 임신기간 중에는 산모의 건강관리가 중요합니다. 임신 중 여성의 신체에는 여러가지 변화가 나타납니다. 호르몬적인 요소는 물론, 섭취해야 하는 영양의 균형 역시 조금 달라질 수 있습니다. 임신부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임신부는 임신 전보다 많은 칼로리의 섭취가 요구되는데, 어떤 음식을 선택하느냐가 중요합니다. 과다 섭취 시 건강에 도움이 되지 않는 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 곡류

  - 탄수화물의 주요 공급원입니다. 살아가고 활동하는데 필요한

     에너지를 제공하는데, 특히 포도당은 두뇌활동에 필요합니다.

  -  건강한 영양관리를 위하여 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 

     풍부한 통곡물로 만든 곡류 음식의 섭취를 권장합니다.

 

2. 고기, 생선, 계란, 콩류

  - 양질의 단백질을 공급하는 식품으로, 우리 몸의 살과 피를

     만들어주며 질병에 걸리지 않도록 도와주는 역할을 합니다.

    충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 매우

    중요합니다.

  3. 채소

  - 식이섬유, 비타민 C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고

    있습니다.

  - 채소류에 풍부한 식이섬유는 체중감소 및 변비해소에 도움을 

    줄 수 있습니다.

  - 채소에 함유된 비타민과 무기질은 신체를 조절하는 영양소로서

    생활에 활력을 주어 피곤하지 않도록 해주며, 임신부의 피부

    건강에도 도움을 줍니다.

  - 임신 중의 여성은 매일 1회 이상 녹황색 채소를 섭취하는 것이

    좋으며 미역, 다시마, 김 등의 해조류도 자주 섭취하는 것이

    좋습니다.

 

 

 4. 과일

  - 채소와 같이 비타민, 무기질 그리고 식이섬유를 함유하고 있으나

    채소는 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과량 섭취 시 칼로리

    가 높아질 수 있습니다.

  - 과일의 식이섬유 또한 변비해소에 좋으며, 붉은 색 및 황색의

    과일에는 항산화효과가 탁월한 카로티노이드 성분과 향균, 향암

    작용을 하는 플라보노이드 성분이 함유되어 있습니다.

 

 

 5. 우유, 유제품류

  - 우리 신체를 구성하는 칼슘과 필수영양소가 많이 함유되어

     있습니다.

  - 특히 태아의 뼈와 이를 만들고 튼튼하게 해줍니다.

 

 

 6. 유지, 당류

  - 유지 ,당류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 체온을 유지해줍니다.

  - 특별히 챙겨먹지 않아도 음식 조리 등에 많이 첨가되므로

    별도의  섭취는  필요하지 않으며, 특히 당류는 과식하지 않도록

    주의합니다.

  - 호두, 아몬드 등 불포화지방산을 많이 함유한 견과류의 섭취는

     권장합니다.

 

 7. 수분

  - 체온을 조절해주고 영양소를 운반해 줍니다.

  - 몸속에 있던 찌꺼기를 몸 밖으로 배출해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

1. 엽산

 

1) 엽산이란 무엇인가요?

    엽산은 태아의 건강한 성장에 중요한 비타민 B군 중의 하나입니다. 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장을 위해

    필요한 영양소이며, 임신기간 중 초기 1~4개월 동안 특히 중요합니다.

 

2) 엽산은 왜 섭취해야 하나요?

    임신 중에는 태반형성을 위한 세포증식, 태아 성장, 혈액량 증가 등을 도와주기 위해 엽산이 요구됩니다. 또한, 임신

     초기에 엽산이 결핍되면 신경관결손, 심장기형 등 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애를 초래할 수 있으며, 임신부

     에서는 태반조기박리, 빈혈 등이 발생될 수도 있습니다.

 

3) 엽산을 얼마나 섭취해야 하나요?

     임신기간 중 엽산의 권장섭취량은 1일 600ug으로 비임신 여성의 권장섭취량 (400ug)보다 200ug이 추가 설정되어

     있습니다. 엽산을 많이 함유한 음식의 섭취를 통해 권장량을 충족시키는 것이 이상적이나 음식으로 필요량만큼 섭취

     하기는 어려우므로 담당의사와 상의하여 엽산보충제를 복용할 수 있습니다.

 

4) 엽산 섭취 시기는?

    임신 초기 4주 이내의 태아 발달에 엽산이 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이 시기는 임신인지 아닌지 판단하기 힘들기

    때문에, 임신을 계획하시는 경우 임신 한 달 전부터 엽산을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 태아의 신경관 결손의

    위험을 줄이기 위해서는 최소 임신 후 3개월까지 섭취할 것을 권장합니다.

 

5) 어떤 식품에 엽산이 많은가요?

    쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 딸기(생과), 부추, 고춧잎, 총각김치, 오렌지(무가당주스), 토마토, 오렌지, 키위 등에 많이

    함유되어 있습니다.

 

 식품

100g당 함량 

식품 

100g당 함량 

식품 

100g당 함량 

 쑥갓(삶은 것)

233.7 

메추리알

(삶은 것) 

 228.9

시금치(삶은 것) 

181.1 

 들깻잎(생것)

 157.5

 딸기(생과)

 127.3

 부추(삶은 것)

 76.5

 고춧잎(삶은 것)

 68.4

 총각김치

 58.9

 오렌지

(무가당주스)

 57.6

 토마토(생과)

 51.9

 오렌지(생과)

 50.8

 키위

 49.4

 고구마(찐것)

 46.0

 콘프레이크

 34.0

 귤(생과)

 24.0

 토마토(주스)

 22.1

 멜론(머스크)

 21.0

 바나나

 16.2

 

 

2. 철

 

1) 철이란 무엇인가요?

   철은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분(적혈구)을 구성하는 무기질 성분입니다. 임신기간 동안 태아와 태반 성장으로 철의

   요구량이  증가됩니다. 또한, 태아는 출생 후 처음 몇 개월 동안 지속적으로 신체에 철을 저장해야 합니다.

 

2) 철은 왜 섭취해야 하나요?

    태아는 엄마 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성장을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신 기간에는 철의 중요성이

     커지며 부족한 경우 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 임신부에게 철이 부족하면 빈혈이 생기기도 합니다. 빈혈이 생기게 되면,

     창백해 보이거나 손톱 밑이 창백하거나 매우 피곤해 보이는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3) 철을 얼마나 섭취해야 할까요?

    임신기간 중 철분섭취량은 1일 24mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 10mg 이 추가 설정되어 있습니다. 임신 후기

     에는 임신부와 태아에게 필요한 철을 식품으로 충족시키기 어려워지므로 필요한 경우 의사와 상담을 통해 철 보충제의 

     섭취를 권장합니다.

 

4) 어떤 식품에 철이 있을까요?

   지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩

   등에 함유어 있습니다.

 

5) 철 흡수를 돕거나 방해하는 생활습관

   육류, 생선, 닭고기 등의 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 더 흡수가 잘되므로 철이 풍부한 동물성 식품을

    충분히 섭취해야 하며 비타민 C 함유량이 높은 식품 (귤, 딸기, 양배추, 오렌지 주스, 토마토 주스 등)과 철이 풍부한

    식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아집니다. 또한,  섬유소, 녹황색 채소, 콩류를 많이 먹는 경우 철 흡수를 방해하거나

    체내 철을 배출시킬 수 있습니다.

 

  

3. 칼슘

 

1)  칼슘이란 무엇인가요?

    혈액 속에 용해되어 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행하고 있습니다.

 

2)  칼슘은 왜 섭취해야 하나요?

    태아의 뼈 및 치아의 형성에 있어 중요합니다.

 

3)  칼슘은 얼마나 섭취해야 할까요?

    임신기간 중 칼슘섭취량은 1일 940mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 280mg 이 추가 설정되어 있는데, 하루에

     3~4컵의 우유  섭취로 칼슘의 권장섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 임신 후반기에는 식사로서 칼슘 필요량을 충족

     시키기는 어려우므로 필요시 의사와 상담을 통해 칼슘보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.

 

4) 어떤 식품에 칼슘이 많은가요?

     우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 함유되어 있습니다.

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

  

저열량ㆍ고단백ㆍ고칼륨,  버터피시 ‘병어’

 

해양수산부는 5월의 웰빙 수산물로 병어와 바지락을 선정했다. 수협 바다마트와 한국수산회 인터넷 수산시장 피쉬세일에선 5월 한 달 동안 병어와 바지락을 최고 25%까지 싸게 판매한다.

 

병어는 비늘이 없고 표면이 매끄러운 생선이다. 몸은 납작하고 마름모꼴이다. 등 쪽은 푸르스름한 회색, 배 쪽은 흰색이다. 몸에서 전체적으로 금속광택이 난다. 성인 손바닥 둘을 합친 크기이면 최상품이다. 이 정도는 돼야 제사상에 오른다. 흔히 덕대를 병어의 다른 이름으로 알고 있지만 둘은 엄연히 다른 생선이다. 덕대가 병어보다 크고 가격도 비싸다.

 

방어는 요즘 쉽게 먹을 수 있는 생선이 아니다. 양식이 힘든 데다 지구 온난화의 영향으로 해수 온도가 올라가면서 연근해에서 어획량이 크게 줄어들었기 때문이다. ‘봄 도다리, 여름 병어, 가을 전어, 겨울 방어’란 말이 있다. 기온이 오르면서 잃어버린 입맛과 지친 몸의 원기를 회복하는데 유용하기에 ‘여름 병어’다.

 

병어는 대구ㆍ복어 같은 흰살 생선이다. 하지만 지방이 붉은살 생선 못지않게 풍부하다. 100g당 지방 함량은 5g으로 대표적인 흰살 생선인 넙치(광어, 1.7g)ㆍ조피볼락(우럭, 2.2g)보다 훨씬 높다. 기름이 많은 생선인 삼치(6.1g)나 방어(5.8g) 수준이다. 그러면서도 붉은살 생선처럼 비리지 않고 흰살 생선 고유의 담백한 맛을 지녔다. 서양에선 ‘버터 피시’(butter fish)라고 부른다. 버터처럼 기름기가 자르르 흐르기 때문이다. 다행히도 병어 지방의 60% 이상은 DHAㆍEPA 등 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)이다.

 

저열량(100g당 122㎉)ㆍ고단백(17.8g)ㆍ고칼륨(360㎎, 혈압 조절) 식품이면서 칼슘(뼈ㆍ치아 건강에 도움)이 상당량(33㎎) 들어 있다. 시력을 보호하고 면역력을 높여주는 비타민 A도 풍부하다. 곡류를 주로 섭취했을 때 부족하기 쉬운 라이신과 트레오닌 같은 아미노산이 풍부하다는 것도 병어의 매력이다. 여느 흰살 생선과 마찬가지로 콜라겐(피부 건강에 유익) 함량이 높아 육질은 단단한 편이다. 그래서 막 잡은 것은 횟감으로 인기가 높다. 대개 뼈째 썰어 막장에 찍어 먹는다.

 

병어를 회로 먹으면 씹히는 맛이 그만이지만 익히면 육질이 부드러워진다. ‘찰떡궁합’인 햇감자와 함께 조리면(병어조림) 무를 넣어 조렸을 때보다 더 담백하고 감칠맛이 난다. 무와도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 소화효소가 풍부한 무와 함께 먹으면 소화는 걱정할 필요가 없다.

 

 

 

달고 시원한 감칠맛이 일품 '바지락'

 

병어와 함께 이달의 웰빙 수산물로 선정된 바지락은 우리 국민이 가장 많이 먹는 수산물 중 하나다. 조개류 가운데 굴ㆍ홍합 다음으로 흔하며 바지락 칼국수에 무수하게 들어가는 ‘서민의 조개’다. 이름부터 재미있다. 껍데기들끼리 부딪칠 때마다 ‘바지락 바지락’ 소리가 난다고 해서 바지락이다. 반지락이라고도 불린다.

 

대개 모래ㆍ진흙이 섞인 바닷가에서 채취된다. 껍데기가 보통 길이로 4㎝, 높이로 3㎝까지 자란다. 길이가 6㎝에 이르는 대형도 있다. 제철은 3∼5월이다. 여름(7∼8월) 산란기를 대비해 몸집이 크게 자라는 시기다. 이때 채취한 것이 속살이 가장 탱탱하며 맛도 가장 뛰어나다. 6월이 지나 장마철에 채취한 바지락은 젓갈용으로나 쓰인다.

 

여름철에 수확한 바지락은 그야말로 ‘속 빈 강정’이다. 이를 빗대 “오뉴월 땡볕의 바지락 풍년”이란 속담이 생겼다. 음력 오뉴월에 수온이 오르면 껍데기가 아주 커져 잘 자란 것처럼 보이지만 속은 차 있지 않아 실제론 먹을 것이 별로 없다는 뜻이다. ‘빛 좋은 개살구’처럼 겉만 번지르르하고 그에 맞는 알찬 내용이나 실속이 없음을 이르는 말이다. 또 여름철 산란기엔 중독의 위험도 있으므로 이때는 바지락 섭취를 삼가는 것이 좋다. 여름 바지락은 갯벌에 흘러드는 각종 오염원에 대한 천연정화조 역할을 하므로 독소가 들어 있을 수 있다.

 

저열량(100g당 68㎉)ㆍ저지방(0.8g)ㆍ고단백 식품(11.5g)이란 것이 영양상의 장점이다. 바지락에 풍부한 아미노산인 메티오닌ㆍ타우린은 웰빙 성분이다. 다 술꾼에게 유익한 아미노산들이다. 음주할 때나 다음날 숙취로 고생할 때 바지락 국물을 마시라고 권하는 것은 이 두 아미노산의 존재 때문이다. 메티오닌은 근육을 만드는 단백질의 합성도 돕는다.

 

바지락 100g엔 타우린이 1500㎎이나 들어 있다. 조개류 중에선 전복ㆍ소라 다음으로 많다. 타우린은 콜레스테롤 농도를 낮추고 간의 해독을 돕는 성분으로 알려졌다. 시력 개선ㆍ피로회복에도 이롭다. 피로회복제로 시판 중인 드링크 제품에 타우린이 함유된 것은 그래서다.

 

철분ㆍ아연ㆍ칼슘ㆍ구리ㆍ마그네슘 등 미네랄이 풍부한 것도 돋보인다. 철분(100g당13.3㎎)은 빈혈 예방, 아연은 성장기 어린이 발육, 칼슘(80㎎)은 뼈와 치아 건강, 구리(130㎎)는 체내 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스무타아제(SOD)의 생성을 돕는다. 바지락 껍데기의 주성분은 칼슘이다. 민간에선 말린 껍데기를 가루낸 뒤 이를 헝겊 주머니에 넣고 팔팔 끓여 먹기도 했다. 그러나 가루 속의 칼슘은 몸에 흡수되지 않아 건강에 이로울 것이 없다.

 

바지락을 요리에 사용하려면 먼저 해감 과정을 거쳐야 한다. 바닷물과 비슷한 염도의 소금물에 하룻밤 정도 담가 놓으면 바지락이 ‘알아서’ 모래를 토해낸다. 바지락은 달고 시원한 감칠맛이 일품이다. 된장국ㆍ칼국수에 바지락 몇 개만 넣어도 구수하고 시원한 맛이 우러나온다. 베타인ㆍ글루탐산 등 아미노산과 유기산들이 ‘힘’을 합해 내는 맛이다. 바지락을 이용한 대표 음식은 바지락 칼국수다. 바지락을 삶아 우려낸 국물에다 쫄깃쫄깃한 칼국수를 넣으면 끝. 미리 만들어둔 양념장을 곁들여 먹어야 제 맛이 난다. 바지락은 된장과도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 함께 먹으면 바지락에 부족한 식물성 단백질이 보충돼 영양상 균형을 이룬다.

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다
Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

       고령화 사회에 접어들면서 퇴행성 질환에 관심이 높아지고 있다. 필연적이라 할 수 있는 뼈와 관절 질환의 예방과

       치료가 중요한 시점이다. 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취, 그리고 꾸준한 운동만이 오랫동안 뼈와 관절을 지키는

       방법이다.

 

                             

 

 

올해로 72세를 맞는 김 모 할머니는 평생 병치레를 모르고 지낼만큼 건강에 자신이 있었다. 가끔 허리가 뻐근할 때마다 동네 약국에서 약을 사다 먹었으며 요즘 부쩍 허리가 굽어졌으나 나이가 들어서 그러려니 하고 병원을 찾은 일이 없었다. 어느 날 밤, 자다가 화장실에 가려던 중 무엇인가에 걸려 넘어졌는데 엉덩이가 아파 꼼짝도 할 수 없어 급히 119를 불러 응급실을 방문하였다. 사진을 찍어 보니 엉덩이 관절 주위의 대퇴골이 골절되어 응급 수술을 받았다. 수술 후 골밀도 촬영을 한 결과, 척추의 압박 골절이 동반된 심각한 골다공증을 앓고 있었다. 할머니는 수술 후 꾸준히 재활치료를 받았지만 약 6개월이 지나서야 워커에 의지해 겨우 몸을 가눌 수 있었다.

 

일반적으로 총인구 중 65세 이상 인구의 비율이 7퍼센트 이상이면 고령화 사회라 할 수 있으며 우리나라는 2000년부터 노령인구가 7.1퍼센트로 이미 고령화 사회로 접어들었다. 이후 노령 인구가 계속 폭발적으로 증가하여 2019년에는 노령 인구의 비율이 14.4퍼센트에 이르는 고령사회로 진입할 것으로 전망된다. 이처럼 노령 인구가 많아짐에 따라 필연적으로 뼈와 관절에 발생하는 퇴행성 질환은 증가할 수밖에 없다.

 

 

 

고령화에 따라 증가하는 질환

 

뼈는 우리 몸에서 가장 단단한 조직의 하나로 몸을 지탱하는 골격을 이루고 있으며, 관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분으로 근육의 수축에 따라 우리 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 하는 역할을 한다. 뼈와 관절에 생기는 질환은 선천성 질환에서부터 대사성 질환, 감염성 질환, 종양 등 그 종류가 수없이 많지만 임상적으로 흔히 문제가 되며 발병 빈도가 높은 질환은 나이가 들어감에 따라 발생하는 퇴행성 질환이라 할 수 있다.

 

뼈와 관절에 발생하는 퇴행성 질환은 크게 뼈에 발생하는 골다공증과 관절에 발생하는 퇴행성 관절염으로 나누어 생각할 수 있다. 이 두 질환은 노인 인구에서 가장 흔히 발생하는 정형외과적 질환으로 서서히 진행하여 결국 거동의 제한을 가져오고 이차적으로 내과적 질환을 일으키게 된다. 국가적으로도 노령화에 따른 의료비의 증가를 가져오는 가장 중요한 질환으로 이에 대한 올바른 이해 및 치료와 예방이 중요하다.

 

 

 

칼슘과 비타민 D 섭취 중요

 

뼈와 관절 질환은 근본적으로 노화에 따라 필연적으로 발생하며 특히 여성에서는 폐경 후 신체의 호르몬 변화에 따라 발생이 불가피하게 증가할 수밖에 없다. 하지만 이는 노력과 관리를 통해 충분히 예방할 수 있으며 이미 발생한 경우에는 진행을 늦출 수 있다.

 

뼈를 튼튼하게 하고 뼈의 양을 유지하기 위해서는 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취가 중요하다. 칼슘이 많이 함유된 식품으로는 우유 및 치즈, 요구르트 등의 유제품, 멸치, 콩, 두부 등이 있으며 비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 달걀노른자, 연어나 고등어 같은 바다 생선, 간 등이 있다. 특히 비타민 D는 섭취한 칼슘을 장에서 체내로 흡수하기 위해 중요한데, 대부분 식품 속에는 소량만 함유되어 있어 중요한 공급원은 피부에서 태양광의 자외선에 의해 형성되는 것이다. 따라서 적절한 야외활동을 통해 피부에서 비타민 D가 충분히 생성되도록 하는 것이 중요하다.

 

뼈를 튼튼하게 하고 퇴행성 관절염을 예방하는 데 가장 중요한 것은 체중을 싣는 적절한 운동이다. 노년기에 운동을 하면 뼈가 소실되는 속도를 지연시키고 근육과 신경을 발달시켜 낙상을 예방하는 효과가 있다. 또한 체중을 줄여 퇴행성 관절염을 예방하고 증상을 완화시킬 수 있다. 특히 무릎 관절의 퇴행성 관절염을 예방하기 위해서는 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 등산보다는 평지 걷기를 통해 하지 근력을 강화하고 관절의 유연성을 높이는 게 좋다. 요약하면 뼈와 관절을 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 식품을 섭취하고 적절한 태양광선을 쬐면서 평지를 걷는 운동을 하는 것이 가장 중요하다.

 

글 / 김성훈 국민건강보험 일산병원 정형외과 교수

출처 / 사보 '건강보험 11월호'

 

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

'건강 > 맞춤형' 카테고리의 다른 글

자기 비난을 멈추라!  (0) 2013.12.04
기억과 기억상실증  (0) 2013.12.02
100세 시대 뼈와 관절을 지켜라  (0) 2013.11.27
인간의 선한 본성은 어떻게 지킬까  (0) 2013.11.26
사회생활의 덫, 뒷담화  (4) 2013.11.25
비언어적 의사소통과 정신건강  (4) 2013.11.19
Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

      배추는 김치를 만드는 데 가장 중요한 재료다. 찬바람이 불기 시작하면 우리 어머니들은 좋은 김장배추를 구하기 위해

      동분서주한다. 이처럼 배추는 한국인의 밥상과 밀접한 재료이다. 영양소도 풍부한 배추 키우기에 도전해보자.

 

   

 

 

배추는 참 대단한 채소다. 8월 중하순에 좁쌀보다도 더 작은 씨 한 알을 뿌려 60여 일을 가꾸면 70여 장의 이파리가 겹겹이 포개져 속이 꽉 찬 2kg가량의 채소가 된다. 다른 작물들은 모두 수확이 끝나 곳간에서 잠자고 있는 11월, 아침저녁의 냉기에도 살판났다는 듯이 푸르게 매일매일 자란다. 포기를 반으로 쩍 갈라 황금빛의 속잎을 뜯어 씹으면 달큼하고 미묘한 맛이 입안을 채운다.

  

백숭(白)이라고도 하는 배추는 일설에 의하면 지중해 연안에서 자생하는 잡초에 가까운 유채가 중앙아시아를 거쳐 2천 년 전쯤 중국에 들어왔다고 한다. 고려시대인 1236년 발간된 ‘향약구급방’에 최초로 ‘숭()’이라는 작물로 등장한 것으로 보아 한반도에는 중국에서 8백 년 전쯤 들어와 우리의 사랑을 받아왔다.

 

배추는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 감기 예방과 치료, 위궤양 및 십이지장 궤양 등 여러 질병의 회복에 효과가 있다. 최근에는 노인성 안 질환 예방과 치료에 좋은 ‘루테인’이 다량 들어 있다고 보고되었다.

 

 

 

 

황과 붕소, 칼슘이 배추 맛의 비법

 

배추를 ‘밍밍한 맛’에서 ‘맛깔스런 맛’으로 키우는 데는 몇 가지 비법이 있다. 먼저 맛을 떨어뜨리는 주범인 질소질 화학비료를 적당히 쓰는 것이다. 질소가 단백질로 변하는 과정에서 시고 떫은 유기산이 만들어지기 때문이다. 따라서 되도록 잘 발효된 유기질 비료를 주는 것이 맛도 좋고 영양가도 높다. 반대로 맛을 좋게 하는 데는 황(S, 일본말로는 ‘유황’이라 함)이 단연 최고다. 황은 체내에 들어가서 메치오닌, 시스틴, 시스테인 등 맛을 좌우하는 아미노산을 만들기 때문이다. 황의 진가는 특히 무와 배추에서 가장 잘 나타난다. 얼갈이배추와 총각무에 황을 주면 맛이 각별하다. 황을 줄 때는 그루 주변에 집중적으로 주어야 효과를 얻을 수 있다.

 

특히 배추는 붕소와 칼슘(석회)을 요구한다. 이 두 성분이 부족하면 배추의 중심부가 썩는다. 붕소는 잎에서 만들어진 탄수화물을 필요한 곳으로 옮겨주는 견인차 역할을 하는 성분이고, 칼슘은 조직을 튼튼하게 해주는 성분이기 때문이다.

 

 

 

 

 

                                                                                                             글/ 이완주 농업사회발전연구원 부원장

                                                                                                                            출처 / 사보 '건강보험 8월호'

 

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

          수확의 기쁨을 안겨주고 적은 열량을 내는 다이어트 식품으로 각광받는 고구마. 6월 중순에 심어 10월 중순에

          캐 먹을 수 있는 고구마는 줄기도 먹고 열매도 먹는 다용도의 식품이다.

 

 

         

 

할아버지는 아궁이의 재를 닥닥 긁어 모아두었다 고구마 순을 놓으려는 구덩이에 뿌리셨다. 

 

“할아버지, 왜 고구마 구덩이에 재를 뿌린대유?” 

 

“고구마는 재를 아주 좋아헌단다.” 할어버지는 이렇게만 말씀하셨지 그 이유는 모르셨다.

 

재는 칼륨(K) 비료이고, 고구마는 칼륨을 먹는 하마다. 고구마는 10아르에 적어도 2.5톤(보통 3톤)이, 쌀은 700kg(보통 600kg)이 생산된다. 같은 면적에서 쌀보다 약 4배나 많다. 때문에 고구마는 구황작물임에 틀림없다. 탄수화물을 대량으로 생산하는 공장이기 때문이다. 이렇게 많은 탄수화물을 생산하기 위해서는 칼륨이 반드시 많이 필요하다. 칼륨은 광합성으로 만들어진 당(糖)을 뿌리로 옮겨준다. 말하자면 칼륨이 당을 실어 나르는 대형 트럭인 셈이다. 광합성으로 만들어진 당이 그대로 잎에 남아 있으면 계속해서 광합성을 할 수 없다. 밤사이에 칼륨이 뿌리로 옮겨가 잎의 창고를 비워 줌으로써 그 문제를 해결해준다. 그러니까 고구마의 엄청난 생산성은 칼륨의 작품이다. 그래서 고구마 전용비료는 질소보다 2배 이상 칼륨이 들어 있다. 이런 사실이 과학적으로 밝혀진 것은 1960년대 후반이다.

 

 

 

쌀의 1/3의 열량을 내는 다이어트 식품

 

고구마는 다이어트 식품이다. 쌀 100g은 348kcal의 열량을 내지만 생고구마는 128kcal로 같은 무게의 쌀에 비해 고구마는 약 1/3의 열량을 낸다. 나는 곧잘 아침을 고구마로 먹는데 그날은 11시가 되면 어김없이 몹시 허기진다. 그래서 고구마로 아침을 먹을 때에는 반드시 삶은 계란을 곁들이는 것을 원칙으로 한다.

 

때문에 고구마는 새로운 다이어트 식품으로, 웰빙식품(칼슘과 비타민도 풍부)으로 각광을 받고 있다. 배불리 먹어 포만감을 채워도 에너지가 낮으니 비만이 될 리 없다. 그러니 다이어트 식품으로 이보다 안성맞춤은 없다. 고구마의 높은 식이섬유가 변비에 좋다는 것은 누구나 다 안다. 요즘 색깔 고구마의 출현으로 항노화 식품의 대명사가 되고 있다. 자색에는 고열에도 파괴가 안되는 안토시안이, 주황색에는 베타카로틴이 매우 높다.

 

 

 

뜻밖의 많은 수확을 안겨주는 고구마

 

고구마의 고향은 멕시코. 기원전에 이미 열대 중앙아메리카의 마야인과 안데스 고원의 페루인들이 재배했다. 우리나라에는 영조 39년(1763) 통신사 조엄이 일본으로 가는 도중에 대마도에서 보고 몇 알의 고구마와 함께 재배법과 저장법을 적어 부산진에 보냈다. 그 이듬해 그가 일본에서 돌아오는 길에 다시 씨고구마를 가져와 제주도와 동래에 재배한 것이 재배의 시초이다.

 

“새 땅 고구마가 맛이 좋다.”라는 속담이 있다. 황토 고구마가 맛있다는 말도 된다. 뿌리를 엄청나게 생산하는 고구마는 엄청난 양분을 흙에서 탈취한다. 그 때문에 미량성분까지도 소진된다. 황토같이 미량성분이 많은 흙에서 생산한 고구마는 맛이 좋을 수밖에 없다.

 

그러나 황토라 해도 고구마를 이어짓기하면 미량요소 결핍으로 덩이뿌리 형성이 불량할 뿐 아니라, 당도도 떨어지므로 각종 미량요소와 유기물이 풍부한 새 땅에서 재배하거나 한 해 이상 걸러서 농사를 지어야 좋다.

 

 

 

고구마 키울 때 유의점

 

1. 질소는 많이 주고 칼리를 적게 주면 뿌리 대신 잎 농사를 짓게 된다.

2. 두둑을 만들지 않고 평평한 밭에 심으면 고구마가 열리긴 해도 알이 작고 수확량도 적다.

3. 심을 때 잎이 마르거나 떨어지지 않도록 주의하고 끝에서 4~6마디가 흙 속에 묻혀야 한다.4. 생육초기인40~60일 동안

    줄기가 두둑을 덮을 때까지 풀을 잘 잡아주어야 한다. 이때 물이 부족하지 않도록 신경을 써야 한다.

 

 

           고구마, 이렇게 키워요  

 

            1. 6월 중순경까지 순을 심으면 10월 중순에 고구마를 캐먹을 수 있다.

            2. 이랑을 만들기 전에 퇴비와 밑거름 비료를 넣는다. 10아르에 요소-용과린(용인)-황산가리-퇴비를 12-31.5-26-

                1,000kg씩 준다.

            3. 이랑 사이는 70~75cm, 높이는 25~30cm로 이랑을 만든다. 순 사이의 간격은 25cm, 흙 속에 줄기는 묻고 잎은

                밖으로 나오도록 심는다.

            4. 비닐을 피복할 경우, 심고 나서 피복하고 4~5일 후에 구멍을 찢어 순을 꺼내 준다.

            5. 캐는 시기는 순을 심은 후 120일 내외, 덩굴을 걷고 고구마가 상처 나지 않도록 호미나 삽으로 주의해서 캔다.

            6. 줄거리를 좋아하면 잎이 시들기 전에 딴다.

            7. 흙을 털어내고 수분을 충분히 말린 후에 종이, 또는 플라스틱 상자에 저장한다. 저장에 가장 적합한 온도는

                12~13℃, 습도는 85~90%이다.

 

                                                                                                                      글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

 

 

  

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

 

    과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분은 100g당 대개 80∼90g으로 채소보다 약간 적다. 반면 열량은

    100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)로 구성돼 있다.

    탄수화물 중에서도 맛이 단 과당과 신맛을 주는 유기산이 많다.      

                           

              

                          

 

 

 

 

영양덩어리 과일 껍질

 

과일이 건강에 이롭다고 보는 것은 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ각종 생리활성물질(파이토케미컬)이 풍부하기 때문이다. 비타민 중에선 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민이 많다. 미네랄 중에선 혈압을 조절하는 칼륨, 뼈ㆍ치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들어 있다. 식이섬유 중에선 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 

 

과일은 대개 껍질로 싸여 있다. 귤처럼 껍질을 벗기기 쉬운 것도 있고 딸기ㆍ블루베리처럼 껍질과 과육을 나누기 힘든 것도 있다. 사과ㆍ배처럼 과도가 있어야 껍질을 깎을 수 있는 것도 있다.  

 

일반적으로 과일 껍질엔 건강에 유익한 성분들이 과육(속살)보다 많이 들어 있다. 과일의 웰빙 성분 중 하나인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다. 껍질에 각종 파이토케미컬이 과육보다 더 많은 햇살을 직접적으로 충분히 쬐는 것과도 관련이 있다. 

 

사과ㆍ배ㆍ복숭아 등의 껍질은 식이섬유의 보고(寶庫)다, 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며 비만을 막아주는 고마운 성분이다. 귤ㆍ자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 귤의 속껍질에 든 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 위한다면 귤을 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다. 

 

과일 하면 가장 먼저 연상되는 영양소인 비타민 C도 과육보다 껍질에 많다. 금귤의 경우 껍질의 비타민 C 함량(100g당 70㎎)이 과육(30㎎)의 두 배 이상이다. 사과의 비타민 C는 껍질과 껍질 바로 밑 부위에 집중돼 있다. 사과 껍질을 듬성듬성 깎으면 비타민 C를 거의 섭취하지 못 한다. 사과는 가능한 한 껍질을 벗기지 않고 생과로 먹는 것이 좋다. 사과 주스보다는 생 사과가 건강에 훨씬 이롭다. 주스로 가공하는 과정에서 사과의 식이섬유가 대부분 손실되기 때문이다. 사과 껍질에 든 3대 웰빙 성분은 비타민 C, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 성분인 쿼세틴이다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화ㆍ암의 주범인 유해(활성) 산소를 없애준다.  

 

블루베리ㆍ포도ㆍ딸기ㆍ자두 등 검붉은 색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민 E(토코페롤, 항산화 비타민)보다 항산화력이 강하다.  체내에 들어가서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴도 금귤의 과육엔 일절 없지만 껍질엔 100g당 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질엔 항산화 성분인 폴리페놀이 과육보다 2∼9배 많이 들어 있다. 포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질ㆍ씨에 몰려 많다. 육식ㆍ흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국ㆍ영국인보다 낮은 이른바 ‘프렌치 패러독스’의 비결이 포도의 씨ㆍ껍질까지 발효시켜 만든 레드와인(적포도주)인 것으로 알려져 있다. 배 껍질엔 폴리페놀, 감 껍질에는 카로티노이드가 풍부하다. 폴리페놀과 카로티노이드는 둘 다 항산화 성분이다.

 

 

 

과일 안전하게 먹는 방법

 

과일 껍질이 건강에 유익하다는 것은 인정하지만 농약 잔류ㆍ식중독균 오염ㆍ과일 알레르기 등이 우려돼 과일 껍질을 반드시 벗기고 먹는 사람이 수두룩하다 .  일단 잔류 농약에 대해선 크게 걱정하지 않아도 될 것 같다. 식품 안전당국의 대규모 조사에서 과일 껍질에 농약이 거의 잔류하지 않는 것으로 밝혀졌다. 식품의약품안전청은 2007∼2008년 지자체와 합동으로 전국 유명마트ㆍ시장 등에서 판매중인 사과ㆍ배ㆍ감ㆍ포도 등 과일 4,776건을 수거해 농약 잔류량을 분석했다. 여기서 농약 성분이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다. 

 

과일을 껍질 채로 섭취하려면 물로 잘 씻어서 한다. 해충 제거를 위해 과일에 살포한 농약이 과일의 속살에까지 침투되는 경우는 극히 드물다. 대부분 과일 표면에 묻어 있으므로 세척을 잘 할수록 더 안전하게 먹을 수 있다. 배ㆍ포도 등은 종이에 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약의 잔류 가능성이 적다. 귤ㆍ사과는 유기농법으로 재배한 것이 아니라면 껍질을 깎아먹거나 잘 씻어 먹는 것이 안전하다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만드는 것도 권하기 힘들다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽 등 열대 과일은 껍질을 벗기는 것이 원칙이다. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다.

 

과일 알레르기는 사과 껍질ㆍ살구ㆍ체리ㆍ키위ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ토마토의 초록색 씨 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일 알레르기의 흔한 증상은 과일과 접촉한 입술ㆍ입 주위의 가려움증ㆍ물집 등이다. 두드러기ㆍ천식ㆍ설사ㆍ복통 같은 증상을 유발하기도 한다. 과일 알레르기가 있는 사람은 필히 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 

 

과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다. 펄프는 분자량이 커서 장에 잘 흡수되지 않는다. 그러나 소화력이 약하거나 항생제ㆍ소염진통제를 장기 복용하고 있거나 면역력이 떨어진 사람의 장엔 일부 흡수돼 알레르기나 염증을 일으킬 수 있다. 

 

탄수화물이 주성분인 과일은 단백질이 풍부한 육류ㆍ해산물 등처럼 식중독과 자주 연관되는 식품은 아니다. 게다가 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해 식중독균이 과육까지 도달할 침투할 수 있다. 과일을 살 때 벗겨진 부위가 있는지를 꼼꼼히 체크해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있다. 과일을 다루기 전에 손부터 잘 씻어야 한다. 수박ㆍ토마토ㆍ참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저히 씻을 필요가 있다. 과일을 씻을 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 식중독균은 물론 농약의 잔류 량도 대폭 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다는 물이 담긴 용기에 과일을 넣어 씻는 것이 좋다.

 

과일 껍질의 대표 웰빙 성분인 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하게 작용한다. 하지만 대장무력증, 항문ㆍ직장 기능이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비 환자에겐 효과가 없다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 대장에서 식이섬유가 발효되는 과정에서 수소ㆍ메탄ㆍ이산화탄소 등 가스가 생성된다.  갑자기 다량의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스(방귀)가 생기는 것은 이래서다.

 

 

◇ 포도의 부위별 웰빙 성분 함량

 

항산화성분인 레스베라트롤 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)
껍질 : 2∼3㎎
씨 : 1.6∼4㎎
송이가지 : 26.5∼52.1㎎
과육 : 불검출

 

항산화성분인 폴리페놀 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 :  203∼239㎎
씨 : 720∼1439㎎
송이가지 : 320∼703㎎
과육 : 17∼20㎎

 

◇ 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 : 18∼21%
씨 : 90% 이상
송이가지 :  41∼90%
과육 : 5% 미만

자료 = 경북 보건환경연구원ㆍ한림대 성심병원 영양과


◇ 과일 껍질 깎아먹기의 장단점

 

< 장점 >

비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ파이토케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다
음식물 쓰레기양을 줄일 수 있다
변비ㆍ혈관질환 등을 예방할 수 있다

 

< 단점 >

껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다(식약청 검사에선 잔류 농약은 거의 없는 것으로 밝혀짐)
과일 알레르기를 일으킬 수 있다
과다 섭취하면 방귀ㆍ복부 팽만감 유발할 수 있다

자료 = 식품의약품안전처ㆍCHA의대 강남차병원 가정의학과

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

         고령화 사회로 접어들면서 튼튼한 뼈에 대한 중요성이 커지고 있다. 골질량은 35세 이전에 결정되므로 어릴 때

         부터 시작하는 꾸준하고 충분한 칼슘 섭취는 중년 이후의 뼈 건강에 영향을 미치며 이는 노년기 삶의 질과도

         연관이 깊다.

 

 

                           

 

 

 

어릴적 칼슘이 골질량 결정

 

유아기부터 아동기, 청소년기, 청년기를 거쳐 형성되는 뼈는 25~35세 전후로 최대 골질량을 이루며, 이후부터는 10년에 3~5%씩 서서히 골질량이 감소하게 된다. 그러나 2011년도 국민건강영양조사 분석 결과에 따르면 우리나라 인구 1세부터 29세까지의 칼슘 섭취량은 1~2세가 506mg(권장섭취량 500mg), 3~5세가 519mg(권장섭취량 600mg), 6~11세가 530mg(권장섭취량 700~800mg), 12~18세가 527mg(권장섭취량 800~1000mg), 19~29세가 494mg(권장섭취량 700~800mg)으로, 1~2세를 제외하고 모든 연령대에서 권장섭취량보다 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

 

더욱이 35세 이전까지 최대 골질량을 축적하기 위해 충분한 칼슘의 섭취가 필요한 시기에 칼슘 섭취가 매우 부족하여 이미 성인기에 골질량의 감소에 따른 문제가 발생하기도 한다. 따라서 어릴 때부터 규칙적으로 필요한 양의 칼슘을 섭취하는 식습관을 형성하여 아이들의 건강한 성장과 최대 골질량을 형성하는 것이 필요하다.

 

 

 

칼슘 흡수 높이는 영양소 함께 섭취

 

칼슘이 많이 함유된 대표 식품으로는 이미 잘 알려져 있는 우유 및 유제품(치즈, 요구르트 등)과 뼈째 먹을 수 있는 생선류인 멸치, 뱅어포, 꽁치, 정어리 등이 있다. 이외에도 해조류(톳, 다시마, 미역, 김 등), 채소(케일, 돌나물, 브로콜리, 고춧잎 등)와 두부 등도 칼슘 함유량이 비교적 높아 칼슘 섭취를 늘리기 위해 식단에 자주 활용할 수 있는 식품이다. 그러나 음식으로 섭취한 칼슘은 골격 발달이 왕성한 성장기 어린이나 임신 및 수유부에서는 비교적 체내 흡수율이 높으나, 일반적으로는 장내 흡수율이 20~40%로 낮은 편이다. 그러므로 섭취한 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 칼슘 흡수를 증진시키는 영양소를 충분히 섭취하거나 칼슘 흡수를 방해하는 성분의 섭취를 주의하는 요령이 필요하다.

 

칼슘의 흡수를 증가시키기 위해서는 무엇보다도 충분한 양의 비타민 D 공급이 필요하다. 비타민 D는 소장벽 세포에서 칼슘 흡수를 돕는 촉매 역할을 하는데, 주로 버섯이나 치즈 등에 많이 들어 있으며, 햇볕을 쬐어도 활성형 비타민 D의 체내 형성이 가능하다. 따라서 봄볕이 좋은 요즘 같은 시기에 오전이나 오후에 하루 30분가량 좋은 햇볕을 받으며 가볍게 걷거나 활동하는 것도 칼슘 흡수를 돕는 방법이 될 수 있다. 또한 비타민 C도 칼슘의 흡수를 돕는 영양소로 알려져 있다.

 

 

 

시금치, 아몬드는 칼슘 흡수 방해

 

칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로는 수산, 피틴산 등이 있으며, 이는 시금치, 아몬드, 아스파라거스, 초콜릿, 커피, 무화과, 홍차, 자두, 도정되지 않은 곡류 등에 많다. 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 칼슘과 결합체를 형성하여 신장 결석을 유발하기도 한다. 따라서 이와 같은 식품은 칼슘이 많이 함유된 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 칼슘의 장내 흡수는 칼슘과 인의 섭취 비율에 따라서도 달라지는데, 칼슘과 인의 비율이 1:1일 때 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

 

따라서 탄산음료나 가공식품 등 인의 함량이 비교적 높은 식품과 유제품을 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수가 방해를 받을 수도 있다. 매일 권장섭취량 이상의 칼슘을 섭취하는 것은 매우 어려운 일이다. 그러나 어릴 때부터 칼슘이 많은 식품을 선택하며, 몇 가지 요령을 기억하고 실천하는 것이 칼슘을 똑똑하게 섭취하고 미래의 뼈 건강을 위해 골질량을 증가시킬 수 있는 방법이다.

 

                                                                                                                글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

 

Posted by 국민건강보험공단
이전버튼 1 2 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday746
Today375
Total1,599,613

달력

 « |  » 2018.12
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31          

최근에 받은 트랙백

글 보관함