여름철 과일ㆍ채소 주스에도 ‘궁합’이 있다

건강을 위해 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다는 것은 이제 상식이다. 문제는 바쁜 현대인이 매일 채소ㆍ과일을 챙겨 먹기란 쉽지 않다는 것이다. 이때 활용할 수 있는 것이 주스다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 적다. 



수박과 피망, 오이와 멜론은 더위 쫓는 ‘환상의 커플’ 

과일ㆍ채소주스만 잘 만들어 마셔도 여름 나기가 한결 수월해진다. 생과일ㆍ채소 주스엔 각종 질병을 예방하고 신체의 면역력을 높여주는 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강 기능성분이 듬뿍 들어 있다. 



맛이 좋고 흡수가 빠르며 20∼30분이면 소화된다. 혈압을 올리는 나트륨(간장ㆍ절인 채소에 다량 함유)은 적고, 압을 내리는 칼륨(바나나ㆍ키위ㆍ쑥갓ㆍ무ㆍ감)은 풍부하다는 것도 돋보인다. 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유도 많다. 특히 집에서 만들고 남은 생과일ㆍ채소주스의 찌꺼기는 식이섬유의 보물창고다. 


‘여름을 탄다’는 병명(病名)은 따로 없다. 더위로 인해 식욕이 떨어지고 몸에 힘이 없으며 소화가 잘 안된다면 ‘여름을 타고 더위를 먹은’ 것으로 볼 수 있다. 이때는 몸을 식혀주고 소화가 잘 되며 체력을 보강해주는 주스가 ‘보약’이다. 
몸을 차게 하는 수박ㆍ오이, 몸을 시원하게 하는 토마토ㆍ가지ㆍ감귤ㆍ배추ㆍ샐러리를 주스로 만들어 마시는 것이 좋다. 반대로 몸을 뜨겁게 하는 생강ㆍ고추(열성 식품), 따뜻하게 하는 호두 등 온성 식품은 여름엔 권하기 힘들다.


주스에도 ‘궁합’이 있다. 궁합이 맞는 채소ㆍ과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 서로 잘 어울리는 둘 이상의 과일ㆍ채소를 이용해 주스를 만들어 마시면 웰빙 효과가 배가된다. 특히 수박과 피망, 오이와 멜론은 더위를 쫓는 ‘환상의 커플’이다. 씨를 뺀 피망(1개), 씨를 제거한 수박(200g), 자몽(1개)이 있으면 수박ㆍ피망주스를 만들 수 있다. 수박ㆍ자몽ㆍ피망을 썰어 물(100㎖)과 함께 믹서에 넣어 갈면 여름을 날려 보내는 주스가 완성된다. 



열대야 현상으로 인해 잠을 이루기 힘든 시기도 바로 여름이다. 이때는 몸을 따뜻하게 해줘야 잠이 잘 온다. 생강ㆍ복숭아 주스가 추천할 만하다. 물 대신 따뜻한 우유를 넣어 주스를 만드는 것이 숙면엔 더 유익하다. 수면을 유도하는 트립토판(아미노산의 일종)과 비타민 B6가 우유에 풍부하기 때문이다. 

서양의 민간요법에선 불면을 호소하는 사람에게 흔히 양상추ㆍ샐러리 주스를 추천한다. 이는 상추 잎 서너 장과 샐러리 1줄기를 믹서에 넣고 간 것이다. 잠자기 30분 전에 마시면 효과적이다.



감자ㆍ파파야는 다이어트용 주스로는 부적합


다이어트 중인 사람은 과일주스 대신 채소 주스를 마시는 것이 더 나은 선택이다. 과일주스는 열량이 상당히 높으므로 물을 타서 열량을 낮출 필요가 있다. 고열량 식품인 감자ㆍ파파야도 다이어트용 주스의 재료로는 부적합하다. 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2(바나나ㆍ양배추), 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변통을 돕는 식이섬유(사과ㆍ자두ㆍ콩), 간에 지방이 쌓이지 않게 하는 이노시톨(양배추ㆍ멜론)이 풍부한 과일ㆍ채소로 주스를 만들어 마시면 
비만은 물론 혈관 질환 예방에도 유익하다.

다이어트용 주스로 유용한 것은 멜론ㆍ오이 주스, 파슬리ㆍ순무 주스, 토마토ㆍ오이주스 등이다. 멜론(100g, 껍질과 씨 제거)ㆍ오이(반쪽)ㆍ양상추(30g)를 잘 썬 뒤 냉수(150㎖)와 함께 믹서에 넣어 갈면 멜론ㆍ오이 주스가 만들어진다. 



강한 자외선이 내리쬐는 여름은 피부의 천적이다. 이때는 베타카로틴(당근ㆍ호박ㆍ파슬리ㆍ평지ㆍ망고ㆍ파파야)ㆍ비타민 C(딸기ㆍ귤ㆍ키위ㆍ감자)ㆍ비타민 E(아보카도ㆍ호박ㆍ깨ㆍ아몬드ㆍ호두) 등 3대 항산화 비타민이 풍부한 주스가 ‘피부노화 예방약’이다. 피부가 자외선을 받으면 그 주변에 활성산소가 쌓여 홍반ㆍ주름 등이 생기는데 이들 항산화 비타민이 활성산소를 없애주기 때문이다.

멜론과 키위, 파파야와 호박, 복숭아와 두유, 무화과와 요구르트, 연근과 파파야를 섞어 만든 주스는 여름철 자외선으로 인한 피부 손상 예방을 돕는다. 멜론(80g, 껍질과 씨 제거)ㆍ키위(60g, 껍질 제거)ㆍ살구(1개)를 썬 뒤 믹서로 갈면 멜론ㆍ키위 주스가 완성된다.



여름은 기온ㆍ습도가 높아서 식중독균ㆍ부패균 등 각종 유해 세균이 활개를 치는 계절이다. 그만큼 식중독 사고 위험이 높다. 예방하려면 마늘(천연의 항생제인 알리신 함유)ㆍ양배추(항체 생산을 촉진하는 물질 함유)ㆍ포도와 블루베리(세균과 바이러스를 죽이는 안토시아닌 함유)ㆍ사과와 레몬(면역력 높이는 비타민 C 풍부)이 주재료인 주스를 마신다. 


주스는 가능한 한 빨리 마시는 것이 원칙이다. 오래 두면 맛과 색은 물론 영양도 떨어진다. 마시다 남긴 것은 냉동 보관한다. 꿀ㆍ아이스크림ㆍ요구르트 등을 섞어 얼리면 훌륭한 간식거리가 된다.




      

    


Posted by 국민건강보험공단

  아이들은 닭곰탕을 아주 좋아한다. 닭 한 마리를 사다가 양파, 대파, 마늘, 생각을 넣고(좀 더 신경 쓰면
  황기, 오가피 , 엄나무 등도 넣고) 불을 단계적으로 조절하기만 하면 되니 퍽 간편하고도 맛난 음식이다.
  어느 날, 마침 양파가 똑 떨어져 그냥 대파랑 마늘 위주로만 끓였다. 그런데 어떤 맛이라고 딱 잡아 말하
  기는 어려워도, 뭔가 아쉽다. 닭 이외의 씹히는 것이 없다는 것 말고도 뭔가 부족하다

 


잡냄새를 제거하고 다른 재료의 맛과 어울려

 

양파의 향은 자극적이다. 그 알싸한 매운맛은 입안을 정제시켜 준다. 중국집에서 양파를 춘장에 찍어 먹으면, 기름기 가득한 음식으로 느끼한 속을 다스릴 수 있다. 양념으로서의 양파도 역할은 비슷하다. 육류의 누린내나 생선의 비린내 등 잡냄새를 제거하고 다른 재료와 맛이 잘 어울리게 하는 것이다.

 

 

닭곰탕에서 양파는 닭의 누린내를 제거하고 다른 재료와의 어울림을 도모하며, 정작 먹을 때는 약간 달착지근한 맛도 낸다. 이는 열을 가해 조리하면 오히려 단맛을 내는 양파의 특징 때문이다. 양파의 매운맛과 향을 내는 유황 화합물은 열에 약하여, 가열하면 대부분 날아가고 일부는 단맛을 내는 성분으로 변한다.

아이들이 흐물흐물해진 양파를 별 거부감없이 닭고기 살과 같이 먹는 것도 단맛 덕분이다. 
한국식 양념치킨이 튀김 닭요리의 원조격인 미국 시장에서 새롭게 떠오르고 있다는 기사도, 어찌보면 양파의 힘이 아닐까 싶다. 여러사마다 다른 방식으로 치킨 양념을 만들지만, 그 중 B사 양념치킨의 주재료는 토마토와 양파다. 토마토와 양파로 기믈에 튀긴 느낌함을 잠재우고, 고추장만으로는 너무 자극적인 맛을 순화시키면서 약간 달착지근한 맛을 내는 것이다.


그러나 안심돈까스 등 고기류를 재울 때 양념으로 사용하는 양파는 지나치게 오래 믹서에 갈면 매운맛이 너무 강해진다. 즉 생으로 조리할 때는 재료가 섞일 정도로만 갈아야 한다. 단, 곱게 다지거나 채를 썬 양파를 면보에 싸고서 흐르는 물에 비벼 꼭 짜면, 양파 특유의 냄새와 매운맛이 적어진다.


 

생양파도 조리한 양파도 영양분은 비슷

 

독특한 것은 열을 가할 때와 생으로 조리할 때의 맛은 달라지지만 효능은 거의 같다는 것이다. 일단 양파 겉껍질에 들어 있는 '퀘르세틴' 성분을 주목하자. 이 성분은 세포 손상과 지방의 산화 및 부패를 막는 강력한 항산화 작용을 한다. 그래서 양파는 몸에 해로은 활성산소를 제거하는 항산화 작용으로 노화 예방에 좋은 식품이다.

한 실험 결과, 녹차의 카테킨이나 적포도주의 안토시아닌보다 양파의 퀘르세틴이 항산화면에서 훨씬 강한 것으로 나타났다.
혈압을 떨어뜨리고 심장병을 예방해 주는 양파의 역할 역시 퀘르세틴과 관련이 있다. 퀘르세틴 성분이 모세혈관을 강하게 해 주고 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 만들어 심장병을 예방하는 것이다.


그런데 이들 퀘르세틴의 양은 생양파, 삶은 양파, 볶은 양파, 튀긴 양파가 거의 엇비슷하다. 양파 100g당 조리법에 따른 퀘르세틴의 양은 생양파가 42.09mg로 제일 높았지만, 나머지들도 39 ~ 40mg대에 이른다. 즉 양파는 어떤 형태로 조리하든지 양파의 장점을 잘 발현해 내는 음식재료이다.

 


양파즙으로 건강도 챙기고 다이어트도 하고


그럼에도, 많은 엄마는 아이들이 양파를 매운맛으로만 생각해 '골라낸다'고 하소연한다. 여러 부재료를 토핑 한 피자 속에서도 양파를 골라내고, 볶음밥에서도 양파를 뱉어 내는 아이들이 있다면 양파즙을 먹여보자.

솔직히 '착 달라붙는 맛'을 기대하기는 어렵지만, 100% 양파즙은 집중력을 높여 주어 특히 수험생에게 좋고, 동맥 경화를 예방하고, 혈압을 낮추는 효능이 있어 과로에 지치고 피곤한 아빠들에게도 좋다. 양파의 주산지인 전남 무안군의 농가들은 양파 농축액 (98%)에 감초와 계피를 넣어 재래 방식으로 만들어 판매하고 있다.


양파는 지방의 함량이 적으면서 채소로서는 단백질이 많은 편이기에 다이어트에도 좋다. 집에서 양파 3개를 깨끗이 씻어 푹푹 삶아 만든 양파즙 보리차 대신 수시로 마시는 것이 양파 다이어트의 기본이다. 이때 세 끼 식사량을 평소 2/3으로 줄이면 효과가 크다.

양파가 피를 깨끗하게 정화해 여성의 피부 미용에 좋고 잔주름 예방 효과도 있다고 하니 일석이조다.

양파는 빈혈이 있는 사람에게는 그리 좋지 않다.

 

송원이/ 푸드칼럼니스트

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