임신과 출산의 성공, 임신을 위한 영양 가이드

요즘 주변에서 불임(不姙) 또는 난임(難姙) 부부를 보는 일이 흔해졌다. 결혼과 출산이 계속 늦어지는 사회적 경향과도 관련이 있다. 보건복지부의 발표에 따르면 불임 여성 환자는 2007년 14만9000명에서 2014년 15만6000명으로 4.7% 증가했다. 같은 기간 남성 불임 환자는 2만8000명에서 4만4000명으로 57%나 늘어났다.

임신과 출산에 성공하려면 부부 중 한쪽의 노력만으론 부족하다. 부부가 함께 신경 써야 할 것이 한둘이 아니다. 지나치게 비만해선 곤란하다. 적당한 운동과 사전 예방 접종도 필요하다. 금연ㆍ절주, 스트레스 관리도 요구된다. 음식과 영양소를 잘 가려 먹는 일도 소홀히 해선 안 된다.

임신에 유리한 환경을 만들기 위한 영양 가이드라인은 다음 여섯 가지다.

첫째, 탄수화물은 혈당을 서서히 올리는 식품을 통해 주로 섭취한다. 현미ㆍ통밀 등 정제되지 않은 거친 곡류, 콩, 채소, 과일 등을 즐겨 먹어야 한다는 말이다. 이런 식품은 혈당을 천천히 오르내리게 해 췌장의 부담을 덜어준다. 백미ㆍ밀가루 등 정제된 곡류의 탄수화물은 혈당을 급격히 상승ㆍ하강시킨다. 이런 음식을 먹어 혈당이 빠르게 오르면 췌장에서 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)이 과다 분비된다. 이는 당뇨병의 위험요인일 뿐 아니라 난자의 질을 떨어뜨리고 배란(排卵)에도 악영향을 미친다. 여성이 혈당이 높으면서 인슐린 저항성(인슐린이 혈당을 낮추는 제 역할을 하지 못하는 것)을 갖고 있으면 불임의 원인중 하나인 다낭성 난소 증후군 발생 위험이 높아진다. 다낭성 난소 증후군 여성이 당뇨병 치료제를 복용한 뒤 배란 장애가 없어져 임신에 성공한 사례도 적지 않다.

정제된 곡류ㆍ설탕 등의 과다 섭취가 임신에 불리하게 작용한다는 사실은 미국에서 간호사 대상으로 실시한 대규모 역학 연구(NHS, 약 20000명 참여)를 통해 입증됐다. 시리얼ㆍ백미ㆍ감자 등을 즐겨 먹는 여성이 배란장애로 인한 불임 가능성이 높다는 것이 이 연구의 결론이다. 몸 안에서 서서히 소화되는 현미ㆍ통밀빵 등을 즐겨 먹는 여성의 임신 성공률은 상대적으로 높았다. 섭취한 탄수화물의 양이 아니라 탄수화물의 종류가 임신에 영향을 더 많이 미치는 셈이다.

둘째, 지방은 불포화 지방 위주로 섭취하되 트랜스 지방은 절대 섭취하지 않는다. 불포화 지방은 견과류ㆍ콩기름ㆍ들기름ㆍ아마인유ㆍ올리브유 등 식물성 기름, 정어리ㆍ고등어ㆍ청어ㆍ참치 등 등 푸른 생선에 풍부한 지방이다. DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 여기 속한다. 불포화 지방은 인슐린 저항성을 낮추고 과도한 체내 염증반응을 억제, 생식 능력(임신 가능성)을 높여준다. 임신부가 불포화 지방을 충분히 섭취하면 아기의 두뇌 발달에도 이롭다. 포화 지방 못지않게 혈관 건강에 해로운 트랜스 지방은 임신 가능성마저 떨어뜨린다. 미국의 간호사 대상 연구(NHS)에서도 불포화 지방 대신 트랜스 지방을 섭취했을 때 생식력이 현저히 떨어지는 것으로 나타났다. 트랜스 지방은 마가린ㆍ쇼트닝을 사용한 식품에 많이 들어 있다. 임산부라면 가공식품을 살 때 제품 라벨에서 트랜스 지방 함량을 확인할 필요가 있다.

셋째, 식물성 단백질은 가급적 많이, 동물성 단백질은 적게 섭취한다. 임신에 성공하려면 동물성 단백질보다 탄수화물, 탄수화물보다 식물성 단백질(콩에 풍부)을 섭취하는 것이 이롭다. 미국 하버드대 보건대학원의 연구에 따르면 동물성 단백질 대신 식물성 단백질(25g)을 더 섭취하면 배란성 불임 가능성이 약 50% 감소한다. 동물성 단백질을 가장 많이 섭취하는 그룹은 가장 적게 섭취하는 그룹에 비해 불임 위험이 39%나 높다는 연구결과도 나와 있다.

자신의 체중 ㎏을 g으로 바꾼 값이 그 사람의 대략적인 1일 단백질 섭취 적정량이다. 50㎏인 사람의 경우 하루에 단백질을 50g 섭취하는 것이 적당하다.

넷째, 임신을 원한다면 전유(whole milk)나 지방이 든 유제품을 하루에 1∼2회 먹되 탈지유나 저지방 유제품의 섭취를 줄인다. 전유가 임신 성공률을 높이는 것은 그 속에 든 성(性)호르몬 때문이다. 갓 짠 우유의 지방 속엔 에스트로겐(여성호르몬)ㆍ프로게스테론ㆍ안드로젠(남성호르몬) 등 성호르몬이 들어 있다. 배란 성공을 돕는 성호르몬은 지방과 친해 지방 글로블린에 달라붙어 있다. 임신이 됐거나 임신 시도를 중단한 뒤 저지방 우유 등 저지방 유제품으로 바꾸는 것이 괜찮다.

다섯째, 700㎍ 이상의 엽산과 40∼80㎎의 철분이 든 영양제를 매일 복용한다. 엽산은 비타민 B군의 일종으로 기형 예방 비타민으로 널리 알려져 있다. 임신을 계획하고 있다면 최소 700㎍의 엽산을 섭취하는 것이 바람직하다. 음식이나 영양제 등을 통해 하루 700㎍의 엽산을 복용한 여성은 300㎍ 먹은 여성에 비해 배란성 불임 위험이 40∼50% 감소하는 것으로 밝혀졌다.

철분제를 하루 40∼80㎎씩(일반 여성 권장량의 2∼4배에 해당) 규칙적으로 복용한 여성은 그렇지 않은 여성보다 임신 실패율이 40%나 감소했다. 과일ㆍ채소ㆍ콩을 통해 섭취한 철분은 임신 가능성을 높여준 반면 쇠고기 등 육류를 통해 섭취한 철분은 이렇다 할 불임 예방 효과가 없었다.

여섯째, 커피ㆍ차는 가급적 적게 마시고 카페인이 든 탄산음료나 술(알코올)은 자제한다. 임신하려면 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 하루에 2000㎉의 열량을 섭취한다면 물을 2ℓ는 마셔야 한다. 차나 커피는 합해서 하루에 서너 잔 이내라면 임신에 별 영향을 미치지 않는다. 카페인이 함유된 탄산음료를 하루 2잔 이상 마시면 1주일에 한잔 이내로 마시는 여성에 비해 배란성 불임을 경험할 위험성이 50%나 높다.

일곱째, 체질량 지수(BMI)를 20∼24 내로 유지하고 규칙적으로 운동한다. BMI는 자신의 체중(㎏)을 키(m로 환산)의 제곱으로 나눈 값으로 비만도를 나타내는 지표이다. BMI 20∼24는 너무 찌지도 마르지도 않은 적당한 체중이다. 여성의 체중이 너무 많거나 적으면 정상적인 배란과 생리가 일어나지 않을 수 있다. BMI 30 이상인 고도 비만인 여성은 시험관 아기 시술 성공률이 낮다. 설령 임신이 되더라도 자연 유산이 되거나 임신중독증ㆍ임신성 당뇨병 등이 동반될 위험이 커진다. 비만할수록 분만 시 제왕절개율이 높아진다. 운동은 하루 30∼60분이면 충분하다.

임신하려면 배우자인 남편의 도움이 절대적으로 필요하다. 건강한 정자를 내보내려면 무엇보다 영양 섭취가 중요하다. 남성은 아내가 임신하기 전부터 비타민 Cㆍ비타민Dㆍ엽산(비타민 B군의 일종) 등 비타민, 아연ㆍ셀레늄ㆍ칼슘 등 미네랄 섭취를 늘려야 한다. 비타민 C는 정자의 기형을 줄이고 운동성을 향상시킨다. 비타민 C를 매일 1000㎎씩 복용한 남성에서 건강한 정자의 수와 정자의 생존력이 커졌다는 연구결과가 있다. 남성이 엽산을 충분히 섭취하면 정자의 질이 높아진다는 연구 결과(미국 캘리포니아 대학)도 나왔다. 엽산 섭취 뒤 비(非)정상 정자가 20∼30%나 줄어든 것이다. 엽산이 많이 든 식품으론 시금치ㆍ방울양배추 등이 있다.

아연ㆍ셀레늄은 남성호르몬인 테스토스테론 수치를 올린다. 칼슘ㆍ비타민D 섭취를 늘리면 전체적인 가임 능력이 향상 된다. 특히 엽산이 부족하지 않도록 신경 써야 한다. 엽산 결핍은 남성불임의 원인이 될 수 있다. 엽산은 정자의 질을 향상시킨다.

남성의 체중 관리도 중요하다. 비만한 남성의 정자는 에스트로겐(여성호르몬)의 영향을 더 많이 받기 때문이다. 비만 남성은 정상 체중 남성에 비해 정자 생성 능력은 물론 정자의 질과 운동성이 떨어진다. 비만하면 남성의 수정 능력은 떨어지고 유산율은 높아진다. 그만큼 자녀 갖기가 어려워진다.

흡연도 수정 능력을 떨어뜨린다. 임신 유지도 어렵게 한다. 싱가포르의 한 국립대학 연구에 따르면 정자수가 평균 이하인 흡연 남성의 불임률은 비(非)흡연 남성에 비해 6배나 높았다. 담배 속 니코틴은 정자의 손상을 증가시켜 남성불임의 원인이 될 수 있다. 술과 카페인 음료 섭취도 하루 한 잔 이내로 줄여야 한다. 적절한 강도의 운동은 정자의 수와 질을 향상시킨다. 하루 30분씩 주 3회 이상 운동하는 것이 좋다.

고환에서 만들어진 원시 정모세포가 성숙한 정자로 발달하는 데 70∼80일이 소요된다. 수정 능력을 갖기 위해선 다시 2주가 필요하다. 따라서 고른 영양 섭취ㆍ금연ㆍ절주ㆍ비만 관리 등 임신을 돕는 일은 아내가 임신하기 100일 전엔 시작해야 한다.

임신을 원하면 정계정맥류 진단을 받는 것도 필요하다. 정계정맥류는 남성의 왼쪽 고환 위에 생기는 정맥류다. 정계정맥류가 있으면 정자의 활동성이 떨어지고 숫자와 농도가 감소된다. 정계정맥류는 남성 불임의 가장 큰 원인으로 꼽히고 있으며 불임 남성의 35∼40%가 정계정맥류를 갖고 있다.

글 / 박태균 식품의약칼럼니스트