허리둘레가 늘어날수록 대사질환 위험도 껑충, 복부비만

두둑한 뱃살을 ‘인격’이라 부르던 건 옛말, 요즘은 ‘시한폭탄’이라는 수식어가 따라 붙는다. 언제 터질지 모르는, 대사질환 유발의 주요 원인인 까닭이다. 성인 5명 중 1명이 복부비만인 시대. 대체 무엇이 문제인지, 건강을 지킬 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.

복부지방은 손으로 잡히는 피하지방과 복강 내 장기 주변에 존재하는 내장지방, 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 복부지방이 정상 범위 이상일 때 복부비만이라 부르며 일반적으로 남성은 허리둘레 90㎝, 여성은 85㎝을 기준점으로 삼는다.

흔히 이러한 복부비만 걱정은 비만인 사람의 전유물이라 생각할 수 있지만 그렇지 않다.  정상체중이라도 복부비만 위험은 있다. 팔, 다리 등에 축적되는 지방은 대게 피하에 축적돼 겉으로 표시가 나지만 복부는 피하와 더불어 눈에 보이지 않는 복강 내에도 지방이 쌓이기 때문이다. 특히 아랫배보다 배꼽과 명치 사이가 튀어나왔거나, 뱃살은 얇은데 배가 전체적으로 나왔다면 더욱 주의가 필요하다.

이는 내장지방 관리가 중요한 이유이기도 하다. 외관으로는 크게 눈에 띄지 않아 관리를 소홀히 하기 쉽지만 내장지방은 복부비만에 직접적인 영향을 미치고, 체내에 과도하게 축적될 경우 활성산소를 만들어 건강에 악영향을 미치기도 한다. 대사질환 유발이 대표적. 체내 세포들이 활성산소에 지속적으로 노출되면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등을 일으킬 수 있다. 또한 조루증과 전립선암 같은 남성질환도 복부비만과 밀접한 관련이 있다.

복부비만을 단시간에 해결할 수 있는 방법은 없다. 오랫동안 축적된 것인 만큼 식습관과 꾸준한 운동을 통해 차근차근 줄여가는 게 정석이다. 다만 내장지방은 피하지방에 비해 축적되기 쉬운 반면 조절도 쉬워, 노력만 하면 누구나 대사질환 위험을 줄일 수 있다. 가장 기본이 되는 것은 식습관이다. 가능하면 하루 섭취 열량을 1800㎉ 이하로 제한하되 너무 급격하게, 극단적으로 식사량을 줄일 경우 오히려 건강에 해가될 수 있으므로 주의해야 한다. 칼로리의 섭취와 소모의 균형을 맞춘다는 개념으로 시작하도록 하자.

또한 한 번에 많은 음식을 먹기보다 정해진 시간에 삼시 세끼를 챙겨 먹는 습관을 들여야 한다. 특히 아침식사가 중요한데, 아침을 거를 경우 점심 때 폭식할 확률이 높아지고 긴 공복으로 인해 부족한 에너지를 근육에서 끌어다 사용할 수 있기 때문에 근육 손실 위험도 있다. 식단은 저지방 고단백을 기준으로, 채소를 충분히 섭취하고 평소보다 싱겁게 먹도록 한다. 탄수화물은 가능하면 흰쌀 같은 단순 탄수화물보다 현미, 귀리, 수수 등 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

운동은 종목보다 꾸준함의 여부가 더 중요하다. 평소 즐기는 운동이 있다면 유산소와 무산소 운동을 병행해 하루 30분 이상 씩 일주일에 3회 이상 하는 것이 효과적이다. 만약 운동을 거의 하지 않았다면 걷기, 달리기, 수영 같은 유산소운동부터 조금씩 시작하기를 추천한다. 체지방을 연소하는데 효과적이기 때문이다. 초고령층이나 심폐질환자가 아니라면 유산소운동이 익숙해진 후에는 무산소운동도 병행하도록 하자. 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여야 다시 살이 찌는 악순환을 피할 수 있다.

과도한 음주는 삼가는 것이 좋다. 밤에는 부교감 신경계가 활발한 때로 체내 영양소를 지방으로 축적하는데다, 알코올이 중추신경을 억제해 포만감을 인식하지 못하고 과식할 위험이 커지기 때문이다. 물론 야식도 가능한 한 멀리해야 한다.

글 / 정은주 프리랜서 기자