나트륨 줄이기, 이렇게 시작하세요

 

 

최근 독일의 본 대학병원 연구진은 짜게 먹을 경우 면역력이 떨어진다는 논문을 냈다. 신장이 나트륨을 과다 배설하면 도미노 효과로 박테리아와 싸우는 능력이 줄어들게 된다는 것이다.

 

국과 탕 위주의 식사를 하는 한국인들의 나트륨 하루 섭취량은 다른 나라의 2배 가까이 된다. 실제로 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4878mg 정도였다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 섭취량 2000mg의 약 2배에 달했다. 질병관리본부가 발표한 2018 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 지난 20년 사이 3244㎎으로 감소했다. 하지만 여전히 권장량의 1.6배가량 많다.

 

 

나트륨을 과다 섭취하면 고혈압과 심혈관 질환, 위암 등 소화기 질환의 원인이 된다. 소금은 비만과 신장 질환, 골다공증에도 좋지 않다. 따라서 소금 섭취량을 하루 2000mg 이하로 조절하는 것이 좋다. 용량으로 보면 티스푼으로 한 스푼이다.

 

나트륨을 줄이려면 이런 음식은 피해 보자. 국민건강보험 일산병원에 따르면 우리나라에서 성인들이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식은 김치류(29.6%), 국∙찌개류(18%), 어패류(13.3%) 순이다. 다만 한국인의 식습관상 국과 김치를 아예 먹지 않는 것은 불가능하다. 따라서 생활의 지혜를 발휘해 나트륨을 줄이는 습관을 들여야 한다.

 

 

우선 라면의 경우 개당 평균 2143.2mg의 나트륨을 함유하고 있다. 라면 1개를 먹으면 하루 권장 나트륨을 먹는 셈이다. 따라서 라면을 먹고 싶다면 끓일 때 스프를 반만 넣고 조리한다. 그리고 면만 먹고 국물은 먹지 않는 게 좋다. 비빔밥의 1인분당 나트륨 함량도 무려 1050㎎에 달하기에 먹는 빈도를 줄여야 한다.

 

 

젓갈과 장아찌 등의 절임류나 소시지, 햄, 치즈 등의 육가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드들은 나트륨 함량이 높기 때문에 피하자. 국물에 밥을 말아먹는 습관을 버리고 집에 있는 국그릇 크기를 절반으로 줄이는 것도 좋다. 또한 국∙탕∙개류의 1인분의 나트륨 함량을 따져봐야 한다. 육개장(877㎎)과 된장찌개(813㎎)가 나트륨 함량이 많았고, 미역국이 593㎎으로 가장 낮았다.

 

 

바나나, 감자, 아보카도, 키위, 멜론, 수박, 토마토, 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한 번이라도 챙겨 먹는 것도 추천된다. 국과 찌개류를 조리할 때에는 소금이나 된장, 간장의 사용은 반으로 줄이는 대신 식초나 레몬즙, 오렌지즙 등 신맛을 내는 소스와 겨자, 고추냉이, 후추 등의 향신료를 사용하면 맛을 낼 수 있다.

 

아울러 조림보다는 구이를 섭취하는 것이 좋다. 나트륨 배출을 위해서는 하루 1회 이상 쌈이나 샐러드와 같은 생채소를 섭취하는 것이 권장된다. 한국영양학회는 성인의 경우 1일 채소 490g, 과일(주스 포함) 300g가량 섭취하는 것이 좋다고 하고 있다.