분노의 시대, 어떻게 화를 다스릴까

 

전 세계적으로 화와 분노가 들끓고 있는 시대다. 네티즌들은 익명성이라는 방패 뒤에 숨어 특정인을 향한 분노를 악성 댓글로 쏟아내고 있다. 코로나19 확산 이후 서구에선 아시아인을 향한 증오 범죄가 늘었다. 무차별적으로 내뿜는 화와 분노는 자신에게도, 주변 사람에게도 이롭지 않다. 타인에게 상처를 줄 뿐만 아니라 본인의 사회적 평판도 훼손된다. 최악의 경우에는 화와 분노가 폭력을 낳아 ‘갑질’이나 폭행, 폭언, 묻지마식 범죄로 이어지기도 한다. 모두가 화를 내는 이 시대에, 나 한 사람이라도 마음을 다스리고 정신건강을 지키려면 무엇을 해야 할까. 최근 워싱턴포스트는 화와 분노를 제어할 방법을 소개했다.

 

  

화를 다스리는 데 있어 가장 기본적이지만 꼭 필요한 것은 자신의 몸 상태를 가능한 한 최상으로 유지하는 것이다. 사람이 피곤하거나 잘 먹지 못하면 별것 아닌 일에도 스트레스를 받고 짜증이 난다. 이런 상황을 방지하려면 잠을 충분히 자고 양질의 음식을 챙겨 먹고 운동을 통해 에너지를 발산하는 게 필요하다.

 

영양 상태가 기분에 미치는 영향을 보여주는 실험도 있었다. 2014년 미국국립과학원회보에 게재된 한 논문에 따르면 연구팀은 기혼자들을 혈중 포도당 농도가 높은 그룹과 낮은 그룹으로 나눈 뒤 배우자에게 화가 날 때마다 배우자를 형상화한 인형을 바늘로 찌르도록 했다. 그 결과 혈중 포도당 농도가 낮은 그룹이 인형을 더 많이 찌른 것으로 나타났다.

 

 

두 번째 실천 방안은 화와 분노를 유발하는 외부 자극, 즉 미디어에 대한 노출을 최소화하는 것이다. 우리가 보는 뉴스의 대부분은 좋지 않은 소식이다. 뉴스를 볼 때마다 화가 치민다면 뉴스 검색하는 시간을 줄인다.

 

기사 밑에 달린 댓글을 읽었을 때 불쾌해진다면 댓글도 읽지 않는 게 좋다. 소셜 미디어(SNS)도 분노의 원천이 된다. 소셜 미디어를 통해 부유하고 화려한 타인의 삶을 엿보는 시간이 길어질수록 자기 삶에 대한 만족도가 떨어질 수 있다. 워싱턴포스트는 시간과 빈도를 정해 놓고 그 시간에만 미디어에 접속할 것을 권했다. 예를 들어 한 번에 15분씩, 하루 두 차례만 검색하는 것이다.

 

 

화를 다스리는 또 다른 요령은 ‘일시 정지’다. 화가 치밀어 오를 때 자신의 신체에 어떤 변화가 일어나는지 관찰해 본다. 호흡이 거칠어진다거나 얼굴이 붉어지거나 근육이 경직될 때 자신이 지금 분노에 휩싸이고 있다는 사실을 인지해야 한다는 얘기다.

 

그다음 단계는 일단 멈추는 것이다. 심호흡하거나 하나부터 열까지 숫자를 세거나 마음을 차분하게 만들어주는 음악을 들으면서 분노의 감정이 터져 나오지 않도록 정지시킨다. 화가 날 때 물건을 던지거나 소리를 지르거나 주먹으로 베개를 치는 행동은 화를 돋울 뿐이다. 집에 어린 자녀가 있다면 자녀가 자신의 화내는 모습을 보고 배운다는 사실을 떠올리도록 한다.

 

 

감정을 제어했다면 다음 단계는 분노의 원인을 이성적으로 궁리해 찾아내는 것이다. 화와 분노의 감정이 생기는 이유는 지금 무언가가 잘못되고 있기 때문이다. 그 문제를 해결해야 스트레스도 사라진다.

 

가령 일이 잘 풀리지 않아서 화가 난다면 주변에 조언과 도움을 구해본다. 인간관계 때문에 스트레스받고 있다면 대화를 통해 관계를 개선하거나, 이도 안 될 때는 깨끗이 포기하고 단념하는 것도 마음을 편하게 만드는 방법이다. 피로가 짜증과 화로 이어지고 있다면 5분 정도라도 휴식을 취하는 식으로 화와 분노의 근원을 해소해야 한다.