층간소음 걱정 없는 홈트레이닝 꿀팁

 

 

공동주택 거주자들은 집에서 온라인 동영상을 보며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 따라 하거나 러닝머신 등 운동 기구를 사용할 때 층간소음을 신경 쓰지 않을 수 없다. HIIT를 하다 보면 가볍게 뛰어올랐다가 착지하는 점프 동작이나 제자리에서 달리는 동작 등이 나오기 때문이다.

 

영국 일간 가디언은 집에서 운동할 때 아랫집에 영향을 주는 소음과 진동을 최소화하면서도 운동 효과는 거의 그대로 얻을 수 있는 방법을 소개했다.

 

 

소음∙진동을 발생시키지 않는 확실한 방법은 점프나 달리는 동작을 아예 하지 말고 비슷한 동작으로 대체하는 것이다. 예를 들어 HIIT 동영상 속의 트레이너가 뛰어올랐다가 착지하면서 스쿼트 하는 점프 스쿼트를 30초간 시행한다면 이를 일반 스쿼트 30초로 대체하는 식이다.

 

물론 일반 스쿼트는 점프 스쿼트를 할 때만큼 심장 박동 수가 올라가지 않는다. 일반 스쿼트를 할 때 양손에 덤벨을 든다면 점프 스쿼트와 비슷한 수준으로 운동 강도를 높일 수 있다.

 

 

점프나 달리는 동작을 도저히 포기할 수 없다면 최대한 가볍게 착지하도록 노력해야 한다. 전문가들은 쿵쿵거리며 뛰는 것보다 가능한 한 소음과 진동 없이 가볍게 뛰려고 노력하는 게 몸에는 더 힘든 일이라고 말한다.

 

운동 종목 자체를 바꾸는 것도 좋다. 평소 걷거나 달리는 유산소 운동을 선호했어도 이를 실내에서 소음∙진동 없이 하기는 쉽지 않다. 실내에서는 요가나 필라테스, 스트레칭, 정적인 자세로 하는 근력 운동에 집중하도록 한다.

 

 

러닝머신이나 고정식 자전거 등 실내 운동 기구를 구입할 때는 이 기구를 얼마나 잘 활용할 수 있을지 오래 고민한 뒤 투자하는 게 현명하다. 운동 기구는 실내에서 자리를 많이 차지하고 사용할 때 진동과 소음을 유발해 아랫집에 피해를 줄 수 있다.

 

특히 걷거나 달리는 러닝머신의 경우 자신의 집에는 기계 벨트가 돌아가는 소리만 들려도 아랫집에는 사람이 걷거나 달리는 진동이 고스란히 전해진다. 운동 기구를 공동주택에 구비했다면 기구 밑에 진동과 소음을 흡수하는 매트를 반드시 깔아야 한다. 기구의 다리 부위에 받쳐놓는 방음∙방진 매트가 시중에 많이 판매되고 있다.

 

 

방음∙방진 매트를 깔고 그 위에 기구를 설치했다면 이제 열심히 운동하는 일이 남았다. 러닝머신 위에서 적당한 속도로 30~40분을 걷거나 달린다면 유산소 운동이지만 1분씩 3세트로 운동하면 HIIT가 된다.

 

1분을 숨이 차도록 달린 후 집 안을 한 바퀴 돌면서 숨을 고르고, 또 1분을 빠르게 달리는 식으로 3세트를 하는 것이다. 3세트가 익숙해지면 10세트, 그 이상까지 강도를 차차 늘려가도록 한다.

 

 

케틀벨, 덤벨, 바벨 등 무게를 더해주는 운동기구는 사용한 후에 조심스럽게 바닥에 내려놓아야 한다. 무심결에 쿵 내려놓았다가 아랫집에 불쾌감을 줄 수 있기 때문이다.

 

홈트레이닝을 시작하는 초기에는 케틀벨이나 덤벨 등 기구를 사들이는 대신 페트병을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 500㎖ 페트병에 물을 채워서 덤벨 대용으로 활용한다. 더 무거운 게 필요하다면 2ℓ 페트병에 물을 채워 두 손으로 들어도 좋다. 페트병 무게에 익숙해진 후에 더 무거운 덤벨을 구입해도 늦지 않다.