건강에 더없이 이롭고, 안티에이징과 다이어트에 효과적이며, 심지어 맛까지 훌륭하다. 유네스코가 인류무형문화유산으로 지정한 지중해 식단 얘기다. 거창한 듯 보이지만 식재료와 조리법을 조금만 신경 쓰면 당장이라도 실천할 수 있는 식습관, 손쉽게 따라할 수 있는 핵심 팁을 소개한다.


 

 

가급적 복합 탄수화물로 섭취하기

 

탄수화물을 충분히 먹되 종류를 잘 선택하는 것이 중요하다. 사탕이나 초콜릿 같은 단순 탄수화물은 가급적 삼가야 한다. 정제된 밀가루도 권장하지 않는다.

 

대신 통곡물로 만든 빵과 파스타처럼 복합 탄수화물이 든 음식을 추천하는데, 이 같은 음식들은 소화 속도가 느려 포만감이 길게 지속되고, 영양 또한 더 풍부하기 때문이다.

 

풍부한 섬유질도 장점 중 하나다. 여러 연구 결과에 따르면 심혈관 제2형 당뇨병, 대장암 발병 위험 감소 효과도 있는 것으로 나타났다.

 

 


설탕은 되도록 사용하지 않기

 

인위적으로 단맛을 내는 설탕 등은 가급적 사용하지 않는 것이 좋다. 설탕을 지나치게 섭취하면 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 건 물론, 심장병 위험도 높아지기 때문이다.

 

하루 섭취 칼로리의 약 17~21%를 설탕 등 정제 탄수화물이 포함된 음식으로 섭취할 경우 하루 섭취 칼로리의 8%만 정제 탄수화물로 섭취하는 사람보다 심장병으로 사망할 확률이 38% 높다는 연구 결과도 있다. 만약 단맛이 너무 그립다면, 신선한 제철 과일로 단맛을 대신하는 방법이 있다.

 

 


다양한 야채 꾸준히 섭취하기

 

지중해 식단에서는 채소가 고기나 생선에 곁들이는 부재료가 아닌 메인으로 여겨진다. 덕분에 충분한 미네랄과 비타민 섭취가 가능하다. 채소는 종류를 가리지 말고 다양하게 섭취하는 게 핵심이며 가급적이면 제철 재료 위주로 구성한다.

 

특히 자주 사용되는 것은 양파, 브로콜리, 양배추 등인데, 그중에서도 으뜸은 토마토다. 슈퍼푸드로도 유명한 토마토는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 활성 산소 제거에 탁월하다. 생으로 먹어도 좋지만 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 제거하고 먹으면 소화 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

 

 


올리브오일로 건강한 지방 섭취하기

 

지방에는 몸에 좋은 지방과 그렇지 못한 지방이 있다. 올리브오일은 대표적인 건강한 지방으로, 지중해 식단에서 빠지지 않고 등장하는 식재료다.

 

올리브오일은 일명 ‘액체 황금’으로 불리기도 하는데, 그만큼 건강에 이롭다. 우선 나쁜 LDL콜레스테롤은 줄이고 좋은 HDL콜레스테롤은 증가시키는 기능을 한다. 특히 짙은 녹색의 올리브에는 올레오칸탈이라는 강력한 항산화 물질이 들어있어 제2형 당뇨, 특정 종류의 암 발생 위험을 줄이는 데도 효과적이다.

 

그뿐만 아니라 배변 활동을 돕고, 피부 노화와 빈혈을 예방하며, 모발을 건강하게 만드는 데도 도움이 된다. 매일 아침 신선한 엑스트라버진 올리브오일 한두 스푼을 먹거나, 샐러드드레싱으로 활용하는 방법이 있다.

 

 


콩과 견과류로 단백질 충분히 섭취하기

 

지중해 식단에서는 붉은 육류가 자주 등장하지 않는다. 대신 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩 등 콩과 식물과 아몬드, 호두, 밤 같은 견과류가 중요한 단백질원으로 섭취된다.

 

이러한 콩과 견과류는 콜레스테롤이 높은 사람들의 LDL 콜레스테롤, 중성 지방, 혈압을 낮춰주는 효과가 있으며, 10년 이내 심장 관련 질환에 걸릴 확률도 줄여준다.

 

특히 호두는 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부해 노화에 따른 인지장애 발생 확률을 줄이는 데도 도움이 된다. 콩과 견과류의 하루 권장 섭취량은 약 30g이다. 밥을 지을 때 골고루 넣어서 먹거나, 샐러드에 토핑으로 곁들이면 질리지 않고 꾸준히 먹을 수 있다. 



 

 

    

    



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수은주가 올라가면서 시원한 과일 주스가 자주 생각나는 요즘이다. 과일 주스라고 하면 누구나 가장 먼저 떠올리는 것이 오렌지 주스다. 전 세계 과일 재배 면적은 바나나·감귤류·포도·망고류·사과 순서인데 이중 오렌지가 감귤류 생산의 절반 이상을 차지하기 때문이다.

 

오렌지는 ‘감귤 가족’의 일원이다. 같은 감귤류에 속하는 자몽·시트론(citron)보다 크기가 작지만 레몬·밀감·탱자·금귤(낑깡)보다는 크다.

 

 

흔히 오렌지는 ‘단 것’(sweet)과 ‘쓴 것’(bitter)으로 분류된다. 단 것은 대개 생식하거나 주스를 만들어 마신다. 발렌시아(Valencia)·네이블(navel)·자파(Jaffa)·블러드(blood)가 단 것을 대표하는 품종이다. 쓴 것은 주로 마멀레이드나 잼의 원료로 쓴다.

 

발렌시아라고 하면 지중해 연안에 있는 스페인의 도시 발렌시아를 연상하는 사람이 많지만 원산지는 미국 캘리포니아 주의 산타아나다. 로스앤젤레스 주변에 오렌지카운티(county)가 있는 것도 이와 연관이 있다.

 

네이블은 엉덩이 부분에 배꼽이 있는 품종이다. 현재 전 세계에서 감귤류 중 가장 많이 재배되고 있다. 겨울에서 봄(제철 3∼4월)에 주로 생산되며 생식하거나 주스의 원료로 사용된다.

 

블러드는 품종명이 암시하듯이 과육이 붉은색이다. 붉은색은 항산화 성분(노화의 주범인 활성산소 제거)인 안토시아닌의 색깔이다. 감귤류 과일이 안토시아닌을 함유하는 것은 흔하지 않다. 블러드는 생식 외에 주스·잼의 원료가 되기도 한다.

 

베르가모(Bergamot)은 쓴 것을 대표하는 품종이다. 주산지는 이탈리아·모로코·튀니지 등이다. 열매는 너무 써서 생식이나 과즙 음료엔 포함되지 않고 정유(精油)를 짜 향이나 향수의 원료로 쓰인다. 차의 일종인 ‘얼 그레이’에 베르가모 향이 첨가되기도 한다. 같은 이름(베르가모)의 허브도 있지만 둘은 완전히 다른 식물이다.

 

 

영양 면에서 오렌지는 비타민 C가 풍부한 과일이다. 100g당 비타민 C 함량은 43㎎(생것 기준, 천연과즙 40㎎)이다. 비타민 C는 강력한 항산화 효과는 물론 철분 흡수를 돕고 상처 치유를 촉진한다. 피로 해소를 돕고 기미·주근깨 방지, 노화 방지에도 효과적이다.

 

혈압 조절을 돕는 세 미네랄(칼륨·칼슘·마그네슘)이 모두 들어 있는 것도 돋보인다. 또한 플라보노이드(항산화 성분)의 일종인 헤스페리딘이 풍부하다는 사실도 장점이다.

 

동물실험에선 헤스페리딘이 혈압을 낮추고 염증을 억제한다는 사실이 확인됐다. 헤스페리딘은 오렌지 속껍질에 더 많이 들어 있다. 가능한 한 오렌지의 속껍질을 함께 섭취하는 것이 건강에 이롭다고 볼 수 있다.

 

 

아울러 오렌지는 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴도 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 오렌지 과육에선 단맛과 함께 약간의 신맛이 느껴진다. 신맛 성분은 유기산의 일종인 구연산이다. 구연산은 더위에 잃어버린 입맛을 되살려준다.

 

한편, 오렌지의 최대 약점은 귤보다 껍질 벗기기가 힘들다는 것이다. 일부 예민한 사람에겐 알레르기를 유발하기도 한다. 과육엔 수산(옥살산)이 거의 없지만 껍질엔 다량의 수산이 함유돼 있다는 사실도 기억해야 한다. 수산을 과다 섭취하면 신장 결석을 부를 수 있다.

 

오렌지 과육 1개에선 약 90g(㎖)의 주스를 얻을 수 있다. 100% 오렌지 과즙 주스를 마신 사람 중 일부는 설사를 일으키기도 한다. 대부분 신맛 성분인 구연산이 장을 자극한 탓이다.

 

 

네덜란드를 ‘오렌지 나라’, 네덜란드 축구팀을 ‘오렌지 군단’이라고 부르는 것은 스페인으로부터의 독립전쟁을 승리로 이끈 영웅의 이름이 오렌지공(公) 윌리엄이고, 축구 대표팀 선수와 응원단이 오렌지 색깔 유니폼을 입은 데서 유래한다.

 

호주를 상징하는 ‘오페라 하우스’의 지붕 모양도 ‘오렌지 껍질’이다. 유럽에서 오렌지는 부와 권력을 상징했다. 베르사유 궁전의 정원 이름도 ‘오랑주리’(Orangeries)다.

 

 

건조한 날씨와 황사·미세먼지 탓에 얼굴 피부가 거칠어졌다면 오렌지를 피부에 발라볼 것을 권한다. 거즈나 마사지용 천을 얼굴에 올린 후 오렌지를 얇게 잘라 10~15분 올려놓으면 피부의 윤기와 탄력이 살아난다.

 

유통기한이 지난 오렌지 주스는 청소 용도로 사용할 수 있다. 오렌지 주스를 걸레나 부드러운 천에 적신 뒤 욕실·주방 청소에 사용하면 높은 세척력은 물론 오렌지 향까지 얻으므로 ‘일석이조’다.

 

오렌지는 음식의 재료로도 사용할 수 있다. 그릴 한 쇠고기를 얇게 썰어 오렌지·드레싱과 함께 섞으면 오렌지 쇠고기 샐러드가 완성된다. 




    

    



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#대학교수 박모(47) 씨는 최근 조금만 움직여도 쉽게 피로해지고 예년보다 집중력도 현저히 떨어졌다. 최근에는 강의 중 이유 없이 떨리는 증상까지 나타났다. 커피를 서너 잔 이상 마셔도 노곤함은 쉽게 가시지 않는다. 목 뒷부분이 항상 뭉쳐있고 가끔 이유 없이 허리가 아프다. 몇 해 전 다친 어깨는 쉽게 낫지 않고 밤에 너덧 번 깨는 건 이미 일상이 됐다.


 


‘번아웃 증후군(Burnout syndrome)’은 충분한 휴식 뒤에도 극심한 피로 증상이 풀리지 않고 6개월 이상 지속하는 상태를 말한다. 극도의 신체적, 정신적 피로로 모든 에너지가 방전된 같이 업무나 일상 등에 무기력해진 상태라고 해서 붙여진 이름이다.

 

욕의 정신분석가 프로이덴버거(Herbert Freudenberger)상담가들의 소진(Burnout of Staffs)’이라는 논문에서 처음 사용했다. 세계보건기구(WHO)는 지난해 번아웃 증후군을제대로 관리되지 않은 만성 직장 스트레스로 규정했다. 의학적 질병은 아니지만 제대로 알고 관리해야 하는 직업 관련 증상 중 하나로 인정한 것이다.

 

번아웃 증후군은 만성적인 스트레스가 지속되면서 생긴 부신의 코르티솔 호르몬과 교감신경 항진이 원인으로, HPA(hypothalamic-pituitary-adrenal, 시상하부-뇌하수체-부신피질축)이 과활성화돼 나타난다. 성공 지향적이고 성과 위주의 현대사회에서 과도한 업무와 스트레스, 부적절한 휴식, 영양소가 부족한 식사 등으로 부신 기능이 저하되면서 생길 수 있는 내분비 호르몬의 변화로도 발생할 수 있다.

 

 


원인과 증상

 

번아웃 증후군이 발생하면 만성적인 피로감과 함께 아침에 일어나기 어렵고 감기 등 상기도감염의 재발이 잦으며 확연하게 체력이 떨어진다. 또 이유 없는 체중감소, 알레르기 증상, 관절통 등이 반복적으로 발생하지만 일반적인 검사로는 아무 이상이 없는 경우가 많다.

 

극심한 피로감, 전반적인 위약감, 우울감, 불면증과 함께 예민하고 쉽게 화를 내거나 어지럽고 실신을 하기도 한다. 집중력과 기억력이 떨어지고, 완벽주의적 성격을 보이며 좌절감과 공포감, 강박적 행동이 나타날 수 있다. 초기 단계에서는 졸린 증상보다는 쉬고 싶다는 욕망이 강할 수 있고 불면증, 맥박이나 호흡이 빨라지며 식욕감퇴나 심한 불안감을 보일 수 있다.

 

아울러 위장관계에 관련된 증상이 자주 나타나는데 명치 부위가 뻐근하거나 긁는 것 같은 불편함을 흔히 느낀다. 설사와 변비가 반복되거나 밥맛이 떨어지며 배가 더부룩하고 소화가 안 되는 느낌이 든다. 비뇨생식기계 증상으로는 밤에 소변을 보는 것과 생리 전 긴장감이나 월경통 등이 있다. 심혈관계로는 두근거림, 잦은 맥박이나 느린맥이 나타날 수 있다.

 

 

근골격계에 나타날 수 있는 증상은 흉쇄유돌근 및 승모근의 긴장과 통증, 요통 등이며 뇌신경계 계통으로는 두통이나 회전성 어지럼증, 이명 등이 나타난다. 이외에도 음식이나 약물에 알레르기 반응이 잘 생기고, 술을 전보다 못 견디며 짠 음식이나 단 음식을 갈구하는 현상이 있다.

 

감별이 필요한 증상으로는 탈진, 무력증이 있다. 먼저 탈진은 신경학적 기전에 의해 생기는데 세포 기능의 부전, 간독성, 과도한 사이토카인의 분비 등에 의해 발생한다. 무력증은 오후 늦은 시간에 심하고 아침에 일어나기 힘든 증상으로, 이는 내분비 장애로 인한 저혈당 증상이나 알레르기 반응에 의한 히스타민의 증가 또는 부족, 저혈압으로 발생한다.

 

 


예방과 생활 개선

 

스스로가 가장 편안하게 지낼 수 있는 장소와 시간을 찾고, 충분히 수면을 취하도록 한다. 불면은 부신 고갈을 일으키는 주요 원인 중 하나다. 수면 환경의 개선과 이완 요법 등 깊은 잠을 위한 조치를 취하고 개인에게 맞도록 조정하는 것이 필요하다.

 

영양분을 충분히 섭취하는 것도 필요하다. 골고루 먹되 커피나 술, 음료수, 담배 등 자극적인 음식은 삼간다. 또 인공감미료나 알레르기를 일으키는 음식의 노출을 피한다. 운동은 단계에 맞게 적절히 조정한다. 심한 단계(탈진)에서는 오히려 운동이 회복을 방해할 수도 있다. 점진적으로 운동의 강도와 빈도를 높이는 등급별 운동처방(graded exercise treatment)이 유효한 것으로 알려져 있다.

 

면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 자야 한다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화한다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다.






    

    



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