온종일 앉아서 일하는 사람들에게는 앉아있는 자세가 근골격계 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 실제로 앉아서 일하는 사람의 상당수가 목이나 어깨, 허리 통증을 호소한다. 


부위별로 사용할 수 있는 각종 마시지 기계와 바르게 앉도록 도와주는 기능성 방석, 경추를 받쳐주는 기능성 베개 등이 시중에서 널리 판매된다는 사실이 근골격계 통증으로 고통 받는 사람들이 그만큼 많다는 것을 방증한다.

 



앉는 자세는 자신도 의식하지 못하는 상태에서 되풀이되는 습관이기 때문에 의식적으로 노력하지 않으면 바로잡기 어렵다. 처음 의자에 앉을 때 바르게 앉더라도 시간이 지나면서 자세가 흐트러지기도 한다.

 

최근 영국 일간 가디언은 의자에 바르게 앉는 방법을 소개했다. 일단 바르게 앉는 방법을 이해하고, 필요하다면 바른 자세에 도움이 되는 의자나 컴퓨터 거치대, 방석 등을 장만하는 것도 자세를 고쳐나가는 데 도움이 될 것이다.

 


 

바르게 앉는 첫 번째 방법은 의자 디자인에 관한 것이다. 업무용 의자의 디자인은 등받이와 사람의 신체가 가능한 한 많이 밀착될 때 가장 이상적이다. 의자의 허리 지지대가 사람의 척추를 따라 S자 모양으로 곡선을 그리는 게 좋다


업무용 의자를 본인이 선택할 수 있다면 이 점을 유념해 앉았을 때 허리를 편안하게 받쳐주는 제품을 고른다. 만약 사무실 의자를 마음대로 바꿀 수 없는 상황이라면 척추를 받쳐주는 기능성 쿠션을 구입하는 것도 괜찮다.

 

의자의 높이는 앉았을 때 발바닥 전체가 바닥이나 발 받침대에 밀착되는 높이로 조정해야 한다. 의자에 앉아 양손을 아래로 늘어뜨렸을 때 손이 허벅지 아래 방향으로 너무 많이 내려가면 의자가 낮은 것이고, 반대의 경우는 의자가 너무 높은 것이니 알맞게 조절하는 게 좋다


이렇게 높낮이를 조절한 의자에 앉아서 책상 위에 손을 올려놓았을 때 팔의 각도는 90도가 되는 게 바른 자세다.

 

 

컴퓨터 모니터의 높이도 중요하다. 컴퓨터를 많이 사용하는 직종이라면 거치대 등을 사용해 모니터를 적당히 높은 위치에 놔야 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있다. 고개를 바로 들었을 때 모니터 상단과 눈의 높이가 수평을 이루는 게 이상적이다.

 

의자의 팔걸이는 팔을 올려놓고 쉬는 용도라기보다는 의자에서 일어서거나 의자에 앉을 때 도와주는 역할을 한다. 그러므로 팔걸이의 높이는 바른 자세를 만드는 데 크게 중요하지 않은 요소다. 의자에 앉았을 때 움직임에 방해가 되지 않을 정도로만 높낮이를 조절하면 된다.

 


 

이런 노력을 기울여 바른 자세로 업무를 시작했더라도 사람의 자세는 곧 흐트러진다. 근육이 피로해지기 때문이다. 전문가들은 아무리 비싸고 좋은 의자도 장시간 앉았을 때 몸에 아무 무리가 없도록 설계되지는 않는다고 말한다.

 

바른 자세를 유지하는 실천 방법 중 가장 중요한 것은 규칙적으로 쉬는 시간을 가져야 한다는 것이다. 자세가 바르더라도 장시간 앉아 일하면 근골격계 통증이 완화되기 어렵다. 적어도 1시간마다 5분씩 자리에서 일어나 걷거나 서 있어야 한다







    

    



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코로나19 사태로 인해 우리 자신의 건강을 스스로 돕는 것이 어느 때보다 중요해지고 있습니다. 최근 영국 BBC방송 음식 코너에서는 올바른 영양소 섭취와 관련한 기사를 보도했습니다.

 


코로나19는 아직 백신이 개발되지 않아 스스로 개인위생을 잘 챙기고, 면역력을 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 영국영양재단(BNF)의 사라 스태너 과학담당(박사)코로나19로부터 우리를 완벽하게 보호할 수 있는 음식이나 보충제는 없다올바른 식이요법으로 면역체계가 감염예방에 나설 수 있도록 다양한 영양소를 잘 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.

 

 

스태너 박사는 비타민 C와 아연 보충제를 사람들이 많이 찾고 있지만, 면역계의 다른 주요 영양소도 신경 써야 한다비타민 D는 면역에 아주 중요한 역할을 한다. 대부분 햇빛에서 이를 얻을 수 있기 때문에 자체 격리 중이라면 이를 신경 써야 한다고 당부했습니다.

 

 

이 밖에도 비타민 A B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민) 등도 중요하다고 언급했습니다. 이들은 새로운 면역 세포를 생산하는 데 도움을 준다고 합니다. 비타민 C는 면역 세포가 병원체를 공격하는 데 도움을 주며, 감염 부위에 오래된 면역 세포를 제거해줍니다. 철은 건강한 면역 세포를 유지하는 데 관여하며, 셀레늄과 아연은 새로운 면역 세포를 생산하고, 구리는 면역 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

 

건강을 위해 보충제를 찾는 사람들도 늘고 있는데, 이에 대해 스태너 박사는 건강한 식단은 보충제에 없는 다양한 천연 화합물을 제공한다가급적 많은 영양소를 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다고 말했습니다. 다만 식이요법만으로는 모든 영양소를 섭취하는 것이 어렵기 때문에 이럴 경우 종합 비타민이나 미네랄 보충제를 먹는 것을 고려해도 좋다고 덧붙였습니다.




<도움말 : BBC FOOD>



    

    



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바지락이 더욱 맛있어 지는 계절이다. 2월부터 4월까지 제철을 맞아 바지락은 살이 통통하게 오르고, 특유의 감칠맛은 더욱 짙어지며, 영양이 꽉 차게 된다. 크기는 작지만 원기 회복에 탁월한 건강식품 바지락은 어떤 영양 효능을 갖고 있을까?

 

 


작은 고추가 맵다, 바지락의 영양효능

 

빈혈이 있다면 바지락을 주목하자. 빈혈은 혈중에 헤모글로빈 수치가 낮으면 발생하는데, 헤모글로빈을 구성하는 성분이 철분이다. 바지락에는 바로 이 철분과 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 따라서 빈혈 환자가 바지락을 자주 먹으면, 바지락 속의 철분이 헤모글로빈 형성에 도움을 주기 때문에 빈혈 증상을 완화시킬 수 있다.

 

바지락에는 자양강장제의 원료로 사용되는 타우린 성분이 함유되어 있다. 타우린은 신체에 혈전이 쌓이는 것을 방지하여 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다. 주의할 점은 타우린은 수용성 아미노산이기 때문에 바지락을 물에 넣고 끓일 경우, 국물까지 함께 먹어야 영양성분을 제대로 섭취할 수 있다.

 

이외에도 바지락에는 미량 영양소이지만 신체의 생식 기능을 유지하는데 필수 요소인 아연이 풍부하게 함유되어 있다.

 



온몸으로 자신의 이름을 부르는 바지락

 

바지락이라는 이름은 호미로 갯벌을 긁으면 바지락과 부딪힐 때 바지락 바지락소리가 나서 붙여졌다고 한다. 바지락을 해감 시킬 때도 역시 비슷한 소리를 확인할 수 있다. 마치 자신의 이름을 온 몸으로 부르고 있는 것 같아서 어쩐지 미안한 마음이 들기도 하다.

 

하지만 이렇게 몸에 좋은 영양소로 꽉 차 있고, 육즙이 가득한 바지락을 어찌 안 먹을 수 있을까? 신선한 샐러드부터 해산물 오일 파스타, 바지락 전까지 다양한 요리에 바지락을 활용해보자. 입맛을 살리는 동시에 건강까지 모두 잡을 수 있는 한 끼 식사가 될 것이다.

 

 


한 그릇의 보약, 제철 기운을 담은 바지락 영양죽

 

생바지락은 100g당 총열량이 60로 저칼로리 식품이다. 칼로리는 낮지만 앞서 소개한 것처럼 빈혈 예방, 기력 회복 등 영양효능은 매우 뛰어나다. 오늘은 바지락을 이용하여 쉽고 간단하게 만들 수 있는 바지락 영양죽을 소개한다.

 

- 필요한 재료

밥 한 공기, 당근 20g, 애호박 20g, 표고버섯 1~2, 바지락 1(200g), 굴소스 1/2TS

 

- 만드는 과정

 

 

1. 기름을 두른 팬에서 0.5mm의 크기로 다진 당근과 애호박을 볶는다. 불린 건 표고버섯을 다져서 함께 볶다가 굴소스를 넣어 같이 섞는다.

*Tip : 생쌀을 사용하여 죽을 만들면 이 과정에서 참기름과 함께 쌀을 볶은 후 2의 과정으로 넘어가면 된다.

 

 

2. 해감한 바지락을 물에 넣고 삶아 바지락은 건져내고 육수만 보관한다.

1의 냄비에 밥과 함께 바지락 육수를 넣는다.

*Tip : 건표고버섯 불린 물을 바지락 육수와 동량으로 넣으면 감칠맛과 영양이 더 깊어진다.

 

 

3. 육수를 계속 보충하며 냄비 바닥에 눌러 붙지 않게 주걱으로 저어준다.

4. 쌀이 어느 정도 퍼지면 바지락 살을 넣고 소금 또는 간장으로 간을 맞춰 완성한다.

 

 

만드는 과정은 간단하지만 깊은 맛이 살아있는 영양만점 바지락 죽. 기호껏 김가루나 통깨를 뿌려서 먹으면 입맛이 없을 때도 부드럽게 술술 넘어간다. 들어가는 야채는 다양하게 넣어도 좋지만 익는 시간이 오래 걸리는 단단한 재료부터 볶는 것이 좋다. 더 나아가 냉이와 같은 봄나물을 마지막 단계에 넣어 끓이면 향긋한 맛이 일품이다.

 




    

    



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호박은 예로부터 우리나라의 대표적인 보양 음식으로, 체력이 약해지거나 빈혈이 있을 때 섭취해왔다. 호박에 들어 있는 각종 항산화 물질과 칼슘, 철분 등은 면역력 향상과 혈액순환에 도움을 주고, 호박의 당분은 소화력이 뛰어나 성장기 어린이나 회복기 환자의 영양분 흡수에 효과적이다.

 

다른 채소들보다 많은 양의 비타민이 들어 있고, 노폐물 배출에 효과적인 칼륨도 풍부해 피로 회복과 성인병 예방에도 도움을 준다. 또한 호박은 익힘 정도에 따라 식감이 다양하고, 고유의 단맛으로 남녀노소 모두 부담 없이 즐길 수 있다. 맛과 영양을 두루 갖춘 호박의 종류와 그 효능에 대해 알아보자.

 


 


손발 저림과 골다공증에 좋은 늙은 호박

 

늙은 호박은 호박 중에서 가장 크고 겉이 단단하며 속의 씨가 잘 여문 호박을 말한다. 생김새 때문에 맷돌호박, 청둥호박이라고 부르기도 한다. 늙은 호박은 다른 채소보다 비타민E4배 정도 많고, 채소류 중에서 가장 높은 수준의 함유량을 자랑한다. 비타민E는 혈관을 확장하고 혈전 응집을 억제해 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 한다. 손발 저림이나 냉증을 완화하는 데 도움을 준다. 또한 비타민E는 호르몬 조절에도 작용해 어깨 결림이나 요통 등 갱년기 증상을 완화하는 효과도 있다.

 

늙은 호박은 씨앗에도 영양소가 풍부하게 들어 있다. 호박씨에는 염증을 억제하는 항산화 성분인 셀레늄을 비롯해 철, 아연, , 마그네슘 등이 풍부하다. 성장기 어린이의 골격 형성은 물론, 관절염이나 갱년기 골다공증 예방에 도움을 준다. 또한 호박씨에는 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이 풍부해 숙면과 우울증 완화에도 효과적이다.

 

 


혈관 건강과 시력 보호에 좋은 단호박

 

서양계 호박의 한 품종인 단호박은 당도가 높고 밤 맛이 나서 밤호박으로도 불린다. 단호박의 단단한 껍질은 노란색을 띠고 있는데, 이는 항산화 성분인 베타카로틴 때문으로 호박 중에서 가장 높은 함량을 자랑한다. 베타카로틴은 동맥경화의 원인이 되는 불포화지방의 축적과 혈전의 생성을 억제해 심근경색의 위험을 낮추는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 각종 성인병을 예방하는 효과가 있다. 특히 베타카로틴은 암의 발생과 진행에 밀접한 관련이 있는 활성산소를 제거해 각종 암을 예방하고 억제하는 데 도움을 준다.

 

강력한 항산화 물질인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 눈의 점막을 건강하게 유지해 시력을 보호하고 황반변성을 예방하는 효과가 있다. 피부 노화 방지와 면역력 향상에도 도움을 준다. 단호박에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴은 물이 아닌 기름에 녹는 지용성 물질이므로 기름에 볶거나 오일류와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.

 

 


위궤양과 기억력 향상에 좋은 애호박

 

애호박은 호박이 조금 덜 자란 상태의 어린 호박을 일컫는다. 중앙아메리카 열대지방이 원산지인 동양계 호박으로, 다 자라지 않아도 달고 맛이 좋아 애호박이라는 이름이 붙었다. 애호박은 위궤양 환자에게 특히 좋은 음식이다. 애호박에는 비타민C100g35mg 정도로 풍부하게 들어 있다. 비타민C의 주성분인 아스코르빈산은 위장 질환의 주범인 헬리코박터균의 감염률을 낮추는 효과가 있다. 또한 애호박에 들어 있는 항산화 물질인 베타카로틴은 비타민C의 항산화 작용을 배가시켜 궤양의 원인 물질인 과산화지질의 생성을 억제하는 역할을 한다.

 

이외에도 애호박에는 레시틴 성분이 풍부하게 들어 있다. 레시틴은 뇌세포를 활성화하고 뇌 혈액의 순환을 촉진해 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 준다. 또한 애호박에 함유된 비타민B1은 체내에 쌓인 당질을 분해해 혈당 수치를 감소시켜 당뇨병을 예방하는 효과가 있다.

 

 


다이어트와 부종 완화에 좋은 주키니 호박

 

애호박과 오이를 합쳐놓은 듯한 모양의 주키니(zucchini) 호박은 가지와 식감이 비슷하고, 단맛과 쓴맛을 동시에 가진 것이 특징이다. 애호박보다 통통하고 색이 짙어서 돼지호박으로도 불린다. 주키니 호박은 100g15Kcal로 열량이 매우 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 음식으로 인기가 높다. 특히 주키니 호박에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

 

주키니 호박에는 전해질인 칼륨도 많이 들어 있다. 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압 상승을 억제하는 효과가 있다. 또한 부종 완화에도 효과가 있어 얼굴이나 다리가 자주 붓는 사람에게 좋다. 주키니 호박에는 DNA 핵산 합성과 적혈구 생성에 필수적인 엽산이 풍부하게 들어 있다. 임산부는 물론 빈혈 증세가 있는 경우 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 




    

    



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무릎 수술을 위해 5일간 2차 병원에 입원하면서 간호·간병 통합서비스 병동을 처음으로 이용하게 됐다. 보호자가 지방에 있어서 혼자서 입원 수속을 밟고 수술까지 받았는데 전혀 불편하지 않았다.

 


수술 시간이 되자 간호사 3~4명과 남성 간호 인력이 와서 수술실로 이송했다. 수술이 끝난 후에도 병실로 옮겨줬다. 주의사항을 듣고 하반신 마비가 풀릴 때까지 6시간가량 누워있는데 수시로 와서 불편한 점이 있는지 물었다. 보호자가 올 때까지 부족함 없이 의료서비스를 받았던 것 같다. 실제로 간호 인력들이 머리도 감겨 주었고, 물을 수시로 떠다 줬으며 옆자리 할아버지나 할머니의 대소변까지 도와주는 모습을 봤다. 모두가 매우 친절했고 짜증 내는 법이 없었다.

 

 

간호·간병 통합서비스는 보호자나 간병인을 대신해 병원 전문인력인 간호사와 간호조무사가 24시간 환자를 돌봐주는 서비스다. 입원 환자에 대해 간호인력(간호사, 간호조무사, 재활지원인력, 간호지원인력)이 간병까지 도맡는 개념이다.

 

건강보험공단은 현재 종합병원 통합서비스병동의 경우 간호사 1명당 환자 7~12, 간호조무사 1명당 환자 30~40명을 담당하도록 규정하고 있다. 간호·간병 통합서비스는 점차 늘어날 것으로 보인다.

 

관련 만족도도 높다. 보건복지부가 발표한 ‘2019 의료서비스 경험조사결과에 따르면 응답자 가운데 84.5%가 간호·간병 통합서비스에 대해 만족스럽다고 답했다. 개인 간병인을 고용한 만족 비율(60.2%)보다 24.3% 포인트 높은 수치였다. 다만 간호·간병 통합서비스 병동을 이용한 사람의 비율은 9.8%에 그쳤다. 향후 확대가 필요한 부분이다.

 

 

간호·간병 통합서비스를 통해 보호자들의 부담이 줄어든 부분은 매우 긍정적이다. 6인실 병실에서 지내다 보니 가족이나 지인이 오래 머물지 않으면 환자부터가 눈치가 보이고 위축되는 경향이 있었는데 병원에서 다 알아서 해주니까 오히려 환자나 보호자나 안심이 되고, 마음이 편했다.

 

개인 간병인을 쓰면 돈이 많이 들고, 의료나 간호 지식적인 측면에서 걱정이 됐는데 전문 간호 인력이 생활을 도와주니 좋았다. 특히 요새 1인 가구가 급증하고 있는데 다치거나 사고가 났을 때도 부담 없이 입원을 할 수 있는 것이 최근 트렌드에도 맞는 것 같다.

 

 

다만 간호사 숫자가 부족해 통합서비스 시행 이후 업무 과중을 호소하는 간호 인력의 불만도 커지고 있다고 한다. 한국의 인구 1000당 간호사 수는 6.9명으로 OECD 평균(9)에 비해 부족한 상태다.

 

또 일부 환자들이 일반 간호 업무 이외에 무리한 요구를 하면서 간호사의 스트레스가 커지고 있는 추세다. 환자와 간호사의 원활한 소통, 허심탄회한 커뮤니케이션이 간호·간병 통합서비스의 성패를 좌우하는 만큼 정부 차원에서 적절한 지원이 있었으면 좋겠다.







    

    



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