안녕하세요. 호미숙 여행작가입니다. 서울 근교에 있는 경기도 하남에는 미사경정공원이 있어 카누경기장 일대에는 가족 나들이 코스로 유명한데요. 특히 가을에 핑크빛으로 몽환적인 풍경을 만들던 핑크뮬리가 있는 곳에는 겨울이 되자 이색적인 풍경을 자아내고 있었습니다. 미사경정공원 겨울 풍경 하남 스타필드 맞은편에 있는 메타세콰이어길을 소개합니다. 겨울철 야외 여행 코스로 추천합니다.

 

 

 

 

하남 여행지 코스, 겨울 경기도 가볼 만한 곳
미사경정공원 정문에서 시작되고 있는 붉은 해돋이

이른 아침 모처럼 전기자전거 타고 가까운 경기도 하남을 다녀왔습니다. 지난가을 풍경을 담지 못해서 겨울 여행으로 다녀왔는데요. 하남미사경정공원의 핑크뮬리도 궁금해서 부랴부랴 해가 뜨기 전에 출발했는데 도착하자마자 검단산과 예봉산 사이로 아침 해가 솟구치고 있었습니다.

하남 미사경정공원으로 향하는 길에 후문이 아닌 정문 쪽으로 향하는 길에 예봉산 옆으로 붉은 여명 사이로 해돋이가 시작되고 있습니다.

 

 

 

 

1. 하남 여행지 추천 첫 번째, 미사경정공원의 아름다운 핑크뮬리 명소
노을과 함께 어우러지는 핑크뮬리

미사경정공원에서는 가족 단위 또는 연인들 및 친구들끼리 피크닉과 자전거도 타고 즐길 수 있습니다. 10월부터 11월까지 핑크빛 연보랏빛 핑크뮬리가 화사하게 반기고 몽환적인 풍경을 선사하는 곳입니다. 미사경정공원 정문 입구에서 삼거리에서 왼쪽에 큰 규모로 펼쳐져 있습니다.

 

핑크빛과 연보랏빛깔을 동시에 뿜어내고 있는 핑크뮬리의 풍경

미사경정공원 핑크뮬리는 빛이 바래며 진한 핑크빛에서 색이 빠진 연핑크색으로 여전히 몽환적인 풍경을 선사합니다. 겨울에도 미사리에 가면 놀거리가 바로 자전거 타기와 핑크뮬리 겨울 산책입니다.

 

 

아름다운 빛깔로 몽환적인 풍경을 선사하는 곳

카메라 앵글 방향에 따라 약간 핑크빛 분홍색의 변화를 느낄 수 있습니다. 가을 여운이 그대로 남아있는 핑크뮬리밭에서 지난가을에 얼마나 많은 사람들이 즐거운 추억을 만들었을까요. 언뜻 보면 은빛으로 보이는 핑크뮬리 사이로 단풍잎이 떨어져 낙엽이 걸려 가을과의 이별을 고하는 것 같습니다.

연보랏빛 핑크뮬리가 햇살을 받아 약간 황금색으로 변해 황금뮬리로 보이기도 합니다. 추운 날씨에 서리가 내려 하얗게 서리꽃을 피워 새하얀 순백의 황금뮬리로, 은빛뮬리로 다양한 모습을 보여주고 있습니다. 아침 햇살과 한낮의 햇살 아래 핑크뮬리는 다양한 색으로 탈바꿈하곤 합니다. 황금색으로 보일 때는 황금뮬리, 화이트뮬리, 그레이뮬리. 실버뮬리 등 핑크빛이 없어도 여전히 안갯속을 거니는 것처럼 황홀합니다.

추운 날씨이지만 아침햇살과 그림자가 드리운 아름다운 겨울 풍경

 

햇살이 비쳐 일렁이는 물결과 갈대가 어우러진 호숫가

초록으로 싱그러웠던 잔디광장에는 서리가 내려 은빛으로 반짝이고 아침햇살에 벚나무 그림자까지 드리워 겨울 풍경입니다. 미사리조정경기장 너른 호수와 햇살과 갈대가 어우러진 아침 호숫가 풍경은 고즈넉하게 차가운 바람에 비비대면서 소리를 내고 있네요. 털장갑을 끼고 갔지만 카메라 셔터 누른다고 벗고 있으니 손이 시려 호호 불면서 주머니에 넣었다가 꺼내서 그윽한 겨울 풍경을 놓칠세라 셔터를 누릅니다.

 

2. 하남 여행지 추천 두 번째, 당정뜰 메타세콰이어길 명소
아름다운 산책길의 메타세콰이어길

전국에 많은 메타세콰이어길 명소가 많습니다. 서울에는 양재시민의숲의 서초문화예술공원의 메타세쿼이아 길과 서울 하늘 공원 가는 길에 있는 월드컵공원의 메타세콰이어길, 그리고 서울 숲 등 서울에도 여러 곳이 있는데요. 그중에 최고는 아무래도 이미 관광명소로 많이 알려진 담양의 메타세콰이어길이 아닌가 싶습니다. 그 외에도 우리나라 국내 가볼 만한 곳 중 메타세쿼이아 길이 상당히 많습니다.

햇살로 멋진 그림자를 만드는 메타세콰이어길

하남 유니언 타워와 하남 스타필드 사이에 조성된 이곳 당정뜰은 언제 와도 생태공원으로서 즐거움을 주고 여름엔 연꽃을 즐기고 가을엔 가을다운 갈 빛 채색이 드리운 갈대숲을 만날 수 있습니다. 조용한 공원으로 사색하기 좋고 특히 가을 사진을 찍기 좋습니다. 가을 단풍이 떨어지는 가운데 이곳은 단풍나무보다 벚나무와 메타세쿼이아 길이 잘 조성되어 있습니다.

노을과 어우러져 더욱 멋진 빛을 뿜어내는 곳

이곳 하남 메타세콰이어길은 약 2km의 굽이굽이 이어진 흙길로 정겨움이 묻어나는 풍경을 선사합니다. 봄부터 연초록을 시작해서 한여름 푸른 신록으로 가을부터 겨울까지 선사하는 황금 바늘들이 우수수 떨어져 마치 카펫을 연상할 정도입니다.

서울 근교 드라이브 코스로 다녀오시거나 사진 찍기 좋은 곳으로 겨울 출사 여행으로 다녀오길 추천합니다.

자전거 여행작가 호미숙 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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‘잠이 보약’이라는 말이 무색하게 불면증을 호소하는 사람들이 갈수록 많아지고 있다. 불면증의 원인은 과도한 카페인 섭취와 스트레스, 스마트폰과 컴퓨터 등 전자기기 사용량 증가, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비의 감소 등 여러 가지가 있다. 일시적이라면 큰 문제가 아니지만, 쉽게 잠들지 못하거나 중간에 자주 깨거나 자고 일어나도 피로감이 해소되지 않는 증상이 한 달 이상 지속되면 불면증을 의심해봐야 한다.

 

 

 

 

불면증은 약에 의존하기보다 운동, 음식 등의 꾸준한 관리를 통해 해소해야 한다.

불면증이 심각한 경우 수면제를 복용하면 도움을 받을 수 있지만, 장기간 복용하면 약물 중독에 의한 다양한 부작용이 생길 수 있다. 약에 의존하기보다는 평소 가벼운 운동과 규칙적인 수면 시간 유지, 불면증에 좋은 음식 섭취 등 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다. 꿀잠을 위한 천연수면제 식품에 대해 알아보자.

 

 

 

 

수면 유도와 숙면을 돕는 ‘감태’

 

감태는 ‘바다의 ’약용식물‘이라 불리며, 수면 중 각성 지수와 호흡장애를 감소시킨다.

감태는 미역과의 갈조류인 해조로 ‘바다의 약용식물’이라 불린다. 깊은 바다에서 자라 양식이 어려워 자연산으로만 섭취할 수 있다. 떫고 쓴맛이 강해 말려서 김처럼 먹거나 분말 추출물 등으로 가공해서 먹는다.

 

감태의 떫은맛은 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 타닌 계열의 폴리페놀 함량이 높기 때문이다. 감태에 함유된 폴리페놀의 일종인 플로로타닌 성분은 체내 수면물질인 가바 수용체의 활동을 촉진해 자연적으로 수면을 유도하는 효과가 있다. 연구 결과에 의하면 플로로타닌은 수면제의 일종인 다이아제팜과 비슷한 수준의 수면 유도 효과가 있으며, 수면 중 각성 지수와 호흡 장애를 감소시켜 숙면을 돕는 역할을 한다.

 

 

 

 

감태는 영양소가 풍부하여 숙면에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈 건강에도 좋다.

이외에도 감태에는 알긴산, 요오드, 칼륨 등의 영양소가 많이 함유돼 있다. 특히 우유의 6배에 달하는 칼슘이 들어 있어 뼈 건강에 좋고, 철분도 풍부해 빈혈이 있는 사람이 섭취하면 좋다.

 

 

 

 

천연 진정제가 들어 있는 ‘바나나’

 

바나나는 세로토닌 분비를 촉진해 깊은 수면에 들도록 돕는다.

바나나에는 천연 진정제로 불리는 트립토판이 풍부하게 들어 있다. 트립토판은 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌의 재료가 되는 아미노산이다. 세로토닌은 기분, 식욕, 수면 등을 조율하는 역할을 하며, 세로토닌이 부족할 경우 우울증과 불면증이 생길 수 있다. 바나나에 들어 있는 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진해 몸의 근육을 이완시키고, 깊은 잠이 들도록 돕는다.

 

 

 

 

바나나를 우유와 함께 끓여 먹으면 숙면에 도움을 준다.

바나나에 들어 있는 트립토판이 뇌에서 작용하려면 1시간 정도가 소요된다. 잠들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋다. 소화가 잘 안될까 걱정된다면 우유와 함께 먹으면 도움이 된다. 우유에도 트립토판 성분이 들어 있어 자연 수면을 유도하는 효과가 있다. 약한 불에 우유와 잘게 자른 바나나를 넣고 뭉근해질 때까지 끓여서 먹으면 맛과 영양은 물론 숙면에도 좋다.

 

 

 

 

긴장을 풀어주는 단맛 ‘대추’

 

대추는 멜라토닌의 분비를 촉진하여 불면증을 완화하는 데 도움을 준다.

대추 열매에는 갈락토스, 슈크로스, 맥아당 등 당질 성분이 많이 들어 있어 긴장을 풀어주고 흥분을 가라앉혀주는 천연 신경안정제 역할을 한다. 작은 일에도 쉽게 긴장하거나, 스트레스로 근육이 과도하게 긴장되는 사람에게 좋은 식품이다. 또한 대추의 당질 성분은 수면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증을 완화하는 데도 효과적이다.

 

 

 

 

대추를 차로 끓여 먹으면 숙면을 도와 불면증 해소에 효과적이다.

대추는 생으로 먹는 것보다 차로 끓여서 먹는 게 좋고, 열매보다는 씨앗이 숙면에 더 도움이 된다. 특히 씨앗이 굵은 멧대추(산 대추)를 건조해 만든 산조인은 수천 년간 민간요법으로 불면증에 사용된 한약재다. 저녁 식사 후에 가루 형태의 산조인을 티스푼으로 한 숟가락씩 장기 복용하면 숙면에 도움이 된다. 가루 섭취가 어려운 경우 꿀과 섞어 환의 형태로 복용하면 된다.

 

 

 

 

여행작가 권지희

 

 

 

 

 

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최근 아이를 출산한 배우 한지혜 씨는 임신 당시 한 예능 프로그램에 출연해 임신 이후 체중이 매우 증가한 모습을 보여줬다. 아이를 갖고 먹고 싶은 것들을 먹으면서 건강한 모습을 보여줬지만, 방송 이후 그는 “7개월 내내 햄버거와 떡볶이, 핫도그, 순대, 배달 음식 등등을 임신을 핑계로 신나게 먹다가 결국 임신 당뇨에 걸려서 철저한 식단 관리와 규칙적인 운동을 하고 있다”라고 밝혔다. 이어 그는 배달 음식 대신 채소와 고기, 밥을 정해진 양대로 먹고 혈액 검사를 통해 혈당 관리에 나섰고 건강하게 아이를 출산한 모습이 공개되기도 했다.

 

 

 

 

 

건강한 출산을 위협하는 임신성 당뇨

임산부의 경우에는 출산까지 태아의 영양 상태를 고려해 다양한 영양분을 고르게 섭취하며 식사에 신경 쓰기 마련이다. 잘 먹고 스트레스를 받지 않는 환경이 무엇보다 중요하지만 때로는 ‘잘 먹는 것’도 건강한 출산에 위협이 되기도 한다. 바로 ‘임신성 당뇨’ 때문이다.

 

 

 

 

 

임신성 당뇨의 원인과 재발 가능성

임신성 당뇨는 재발 위험이 있어 출산 이후에도 당뇨 추적 관리가 필요하다.
 

임신성 당뇨는 원래는 당뇨가 없었던 여성이 임신하게 되면서 당뇨 진단을 받는 것을 말한다. 임신을 하게 되면 태반에서 에스트로젠, 프로게스테론 등의 호르몬 분비가 증가하는데 동시에 췌장에서 분비되는 인슐린 작용에도 영향을 줘 일시적으로 혈당이 높아질 수 있다.

 

임신성 당뇨는 대부분 임신 과정에서만 나타나기 때문에 출산 이후에는 분만 과정에서 태반이 떨어져 나가면서 당뇨도 사라지는 것이 일반적이다. 하지만 다음 임신에서 또다시 재발할 수 있으므로 출산 이후에도 당뇨 추적 관리가 필요하다.

 

 

 

 

태아를 위협하는 임신성 당뇨의 위험성과 주의사항

임신성 당뇨는 태아와 산모의 건강을 위협한다.

출산으로 임신성 당뇨가 대부분 해결되기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다고 여길 수 있지만 무엇보다 출산 과정에서 위험한 요소로 작용할 수 있어 주의가 필요하다.

 

국내 임신성 당뇨 발생률은 2~5% 수준인 것으로 알려져 있다. 임신성 당뇨가 심할 때는 출산 시 신생아의 호흡곤란증후군 등의 위험을 높일 뿐 아니라 태아가 지나치게 큰 상태로 태어나 출산에 어려움을 주기도 한다.

 

 

 

건강한 출산과 태아의 건강을 위해서는 꾸준하고 철저한 혈당 관리가 필요하다.

임산부 몸의 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다하게 분비되는데, 인슐린은 체내 세포를 키우는 특성이 있다. 고농도 인슐린이 태반에 들어가게 되면 이 과정에서 태아의 크기가 커질 수 있기 때문이다. 또 심한 경우, 기형아 출산 위험이 증가하고 심한 경우 태아 사망에까지 이를 수 있으므로 임신성 당뇨 진단이 내려지면 건강한 출산을 위해서라도 꾸준히 혈당을 관리하는 노력이 필요하다.

 

 

 

 

겨울철에는 신체활동이 줄어 임신성 당뇨 발생 가능성이 증가한다.

특히 겨울은 임신성 당뇨 발생 가능성이 큰 것으로 조사됐다. 아무래도 기온이 떨어지게 되면 야외 활동이 줄어들고 신체활동 자체가 줄어들기 때문에 체중이 늘고 비타민D 부족 등으로 이어져 건강관리에도 위협이 되기 때문이다. 특히 고령 임신을 한 경우에는 내분비 기능이 떨어져 있는 상태에서 임신 당뇨가 겹치면 출산의 위험성을 높이기 때문에 주의가 필요하다.

 

 

 

 

건강한 출산을 위한 임신성 당뇨 예방법

가벼운 신체활동과 균형 잡힌 식단으로 임신성 당뇨를 예방하자.
 

임신성 당뇨는 예방을 통해 관리하는 것이 중요하다. 무리하게 운동하는 대신 가벼운 신체활동을 꾸준히 병행하면서 식사 역시 균형 잡힌 식단으로 하는 것이 좋다. 임신 중에는 자극적인 음식이 입맛을 돋우기 쉽다는 이유로 즐겨 찾게 되는데 채소와 수분 섭취를 늘리고 인스턴트 음식은 최대한 피하는 것이 좋다. 지나치게 고칼로리의 음식을 섭취하였다면 다음 날 가벼운 채소와 건강식으로 조절하는 등 건강한 식습관을 유지하는 것이 필요하다. 또 주기적으로 혈당과 혈압을 점검하면서 관리하는 노력이 중요하다. 

 

 

 

국민일보 기자 김유나

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

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겨울은 사람의 몸과 마음을 움츠러들게 하는 계절이다. 추위가 몸을 힘들게 한다면 짧아진 낮, 크게 줄어든 일조량은 마음을 우울하게 만드는 요인이다. 일조량이 충분하지 않을 때 기분이 처지는 것은 동서를 막론하고 일반적인 현상이다.

 

영국 일간 가디언은 계절적 요인에서 비롯되는 우울감을 해소할 방법을 소개했다. 겨울을 정신적으로 좀 더 건강하게 보내는 방법이다.

 

 

 

 

겨울철 우울감이 지속되는 계절성 정동 장애

 

낮이 짧아진 겨울에는 기력 부족, 기분 저하 등의 우울감을 느낄 수 있다.

낮이 짧아지고 겨울이 시작되면서 우울감이 나타났다면 이 증상이 전문의 상담이 필요할 정도로 심각한 것인지 파악하는 게 가장 중요하다. 단순히 기분이 안 좋은 정도에 그치는 게 아니라, ‘계절성 정동 장애’일 수도 있기 때문이다.

 

계절성 정동 장애는 기력 부족, 기분 저하, 집중력 저하 등이 2주 이상 지속되거나 반복적으로 찾아올 때 의심해 볼 수 있다. 자신이 여기에 해당한다면 전문가의 진료를 받아보는 게 좋다.

 

 

 

 

겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 예방 및 극복법

1. 낮에 외출 및 가벼운 운동하기

 

해가 떠 있는 낮에 외출 및 가벼운 운동으로 활기를 느껴보자.

운동을 통해 기분을 끌어올리는 것은 겨울 우울감이 찾아오는 것을 방지하거나 우울감이 깊어지는 것을 예방하는 데 효과적이다. 가능하다면 해가 떠 있는 시간에 야외에서 운동하는 게 기분전환에 더 효과적이다. 특히 날이 맑고 햇볕이 좋은 날엔 반드시 외출한다.

 

운동의 강도가 높지 않아도 된다. 빠르게 걷기만 해도 실내에만 머무는 것보다 더 활기찬 기분을 느낄 수 있다. 시간이 허락한다면 대자연을 찾아가는 것도 좋다. 산이나 강, 바다도 좋고 온실 식물을 감상할 수 있는 식물원도 좋다. 식물원은 한겨울에도 초록의 싱그러움을 감상할 수 있는 곳이다.

 

 

 

 

겨울철 외출 시에는 보온 및 안전에 신경 써 사고를 예방하자.

계절이 겨울인 만큼 외출할 때는 보온에 신경 써야 한다. 몸이 추우면 겨울 운동은 힘들고 불쾌한 일이지만, 따뜻하면 기분 좋고 할 만한 일이 된다. 따뜻하면서도 땀이 금세 배출되는 소재의 옷을 입고 머리와 귀, 손, 발의 체온이 떨어지지 않도록 모자, 장갑 등 방한용품을 착용한다.

 

 넘어지지 않도록 빙판이나 눈 쌓인 길은 피해서 다니도록 한다. 추운 날에는 집 밖으로 나가겠다고 마음을 먹는 것부터가 도전이다. 하지만 일단 밖으로 나가면 운동이 주는 활기를 체감할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 예방 및 극복법

2. 사람들과의 교류 지속하기

 

사람들과의 교류를 지속하여 우울감을 극복하자.

사람들과 꾸준하게 교류하는 것은 마음을 건강하게 지키는 또 하나의 방법이다. 사람과의 교류를 중단하는 것은 우울증의 증상인 동시에 우울감을 악화시키는 원인이다. 지인들을 만나고 싶지 않을 정도로 기운이 없고 기분이 가라앉는 증상이 2주 이상 지속된다면 앞서 언급했듯이 전문의와 상담하는 게 좋다.

 

우울감이 그 정도로 깊지 않다면, 지인들과 기분 좋은 교류를 이어가는 건 삶의 에너지를 유지하는 데 필요한 일이다. 문자메시지, 영상통화 등으로 지인과 대화하거나 만날 약속을 잡는 과정이 사람에게 활력을 준다.

 

 

 

 

겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 예방 및 극복법

3. 전문적인 치료 받기

 

우울감을 혼자서 극복하기 힘들다면 전문가와의 상담을 통해 치료받아야 한다.

일조량이 감소하면 우리 몸은 비타민D를 충분히 합성하지 못한다. 비타민D 부족은 신체에 여러 질병을 초래하고 우울감에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 비타민D 보충제나 주사를 활용해 비타민D 수치가 떨어지지 않도록 관리하는 게 좋다.

 

이 밖에도 일반 전구보다 훨씬 밝은 전구를 사용해 우울감을 해소하는 빛 치료가 있다. 빛 치료는 전문가의 조언과 처방에 따라 시행한다.

 

 

 

 

경향신문 최희진 기자

 

 

 

 

 

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겨울 하면 빼놓을 수 없는 과일이 바로 귤이다. 손이 노래지는 것도 모르고 앉은 자리에서 몇 개나 까먹게 되는 귤은 맛뿐만 아니라 영양까지 뛰어난 과일이다.

 

 

 

 

작은 한 알에 숨어 있는 귤의 영양과 효능

 

비타민이 풍부한 귤은 피부 미용과 감기 예방 및 혈관 건강에 도움을 준다.

비타민C 덩어리인 귤은 피부 미용과 감기 예방에 효과적이다. 또한 과육의 하얀색 껍질은 식감이 조금 질겨 벗겨내고 먹는 경우가 많은데 이 부분에 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 또한 변비 예방에 효과적이므로 되도록 껍질까지 먹는 것이 좋다.

 

껍질에 붙어있는 가느다란 하얀색 실 부분 역시 혈관을 건강하게 하는 효능이 있다. 귤에 함유된 비타민P는 혈관 건강 및 고혈압 예방에 좋다.

 

 

 

 

색다르게 즐기는 귤 이색 레시피

 

아이스크림, 요거트에 곁들여 먹어도 맛있는 귤

신선한 생 귤은 샐러드, 아이스크림, 요거트 등에 곁들여 먹어도 잘 어울린다. 껍질을 제거하여 과육만 발라 놓으면 미관상 깔끔하지만, 영양을 생각한다면 하얀 귤껍질까지 같이 먹는 것이 좋다. 귤 알맹이만 떼어내 물김치, 오미자 국물 등에 넣으면 새콤달콤한 맛과 톡톡 터지는 식감이 살아나 잃어버린 입맛 살리는 데도 좋다.

 

 

 

 

펙틴이 풍부한 귤로 만든 잼은 보관기간이 길어 오래 두고 먹을 수 있다.

펙틴이 풍부한 귤은 잼, 마멀레이드로 만들기 좋은 과일 중 하나다. 특히 무르기 직전인 귤이 있다면 잼과 마멀레이드로 만들어 보자. 마음 편히 오래 두고 먹을 수 있다. 또한 젤라틴을 넣어 아이들 간식인 젤리로 만드는 것도 추천한다. 갖가지 모양의 틀에 넣고 굳히면 보기에도 앙증맞은 귤 젤리가 완성된다.

 

 

 

 

귤껍질을 잘게 잘라 빵, 송편 등 여러 가지 요리에 활용 해 보자.

유기농으로 재배한 귤은 껍질 역시 깨끗하게 세척하여 요리에 사용할 수 있다. 껍질을 잘게 잘라 차, 다양한 빵 반죽에 넣으면 은은한 귤 향이 배어든다. 또한 송편, 인절미 등에 넣어도 색감과 향이 살아나 겨울 느낌을 잔뜩 낼 수 있다.

 

 

 

 

입 안에서 새콤달콤함이 터지는 겨울 디저트

 

부르스케타란 납작한 빵 위에 여러 가지 재료를 얹어 먹는 이탈리아 요리이다. 계절에 맞는 재료를 얹어 먹으면 사계절을 고스란히 느낄 수 있다. 오늘은 겨울 간식 귤을 이용하여 새콤달콤한 맛의 “귤 부르스케타” 레시피를 소개한다. 각 재료의 선명한 색감이 자연을 그대로 담은 듯한 청량함을 느낄 수 있다. 파티 음식으로도 손쉽게 만들 수 있어 추천한다.

 

 

 

 

<필요한 재료>

귤 550g, 파프리카 100g, 다진 양파 10g, 바게트

오리엔탈 풍 소스 : 간장 0.5큰술, 올리브유 2큰술, 올리고당 1큰술, 통깨, 후추

 

<만드는 과정>

1. 파프리카는 1cm 크기로 썰어줍니다. 양파는 잘게 다져 줍니다.

 

 

 

 

2. 분량의 오리엔탈풍 소스를 1과 섞어 잠시 숙성되게 냉장고에서 보관합니다.

 

 

 

 

3. 껍질을 제거한 귤을 1cm 크기로 썰어 잘 섞어줍니다.

 

 

 

 

4. 먹기 직전에 바게트 위에 3의 속을 올려 완성합니다.

*tip : 생치즈를 갈아서 뿌리면 더욱 감칠맛이 깊어집니다.

 

 

 

 

 

완성된 귤 부르스게타의 모습

 

 

 

 

 

식품영양칼럼니스트 이주현

 

 

 

 

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코골이는 같은 공간에서 자는 사람들의 수면을 방해하고, 코를 고는 당사자의 건강을 위협한다. 옆 사람에게 미안한 감정이 들어도 코골이를 의식적으로 통제할 수 없다는 게 당사자를 곤란하게 만든다.

 

 

코골이, 나도 주변도 모두 스트레스

미국 존스홉킨스 의대의 연구 결과에 따르면 성인의 45%가 가끔 코를 골고 25%가 규칙적으로 코를 고는 것으로 추정된다. 성인 인구의 4분의 1이 밤마다 엄청난 소음을 내며 옆 사람을 힘들게 한다는 얘기다.

 

 

 

 

기도가 막혔을 때 공기 진동으로 발행하는 코골이 소리

코골이 원인은? 기도가 막혀서 난다고?

미국 워싱턴포스트는 최근 보도에서 코골이의 원인과 대처 방법을 소개했다. 코골이는 공기가 기도를 통과하면서 주변 조직을 진동시킬 때 나는 소리다. 기도가 널찍하게 뚫려 있다면 공기가 편안하게 드나들지만, 여러 가지 이유로 기도가 막혀있을 때는 공기가 그 틈을 빠져나가면서 주변의 부드러운 조직을 진동시켜 큰 소리를 일으킨다.

 

기도가 막히는 원인은 다양하다. 코 막힘이나 비중격(코안을 좌우로 나누는 벽) 이상이 발생했을 때 코골이가 나타난다, 자는 동안 혀가 뒤로 넘어가며 기도를 막는 경우도 있다. 코 폴립(용종), 감기, 알레르기, 임신, 과체중, 알코올 섭취도 코골이의 원인이 된다.

 

 

 

 

수면무호흡 증상인 코골이가 지속될 경우 전문의의 진찰을 받는 것이 좋다.

코골이의 주요 원인, 폐쇄성 수면무호흡

 

코골이는 폐쇄성 수면무호흡증의 증상이기도 하다. 수면무호흡증은 자는 동안 상기도의 근육이 이완돼 숨길을 막거나, 비강·구강·혀의 모양에 이상이 생겨 호흡이 숨길을 편안하게 드나들지 못할 때 발생한다. 그러나 코를 고는 모든 사람이 수면무호흡증인 것은 아니고 수면무호흡증이 있다고 해서 반드시 코를 고는 것은 아니다.

 

이 때문에 수면무호흡증인지 아닌지를 자가 진단하기는 어렵다. 코골이가 심하거나, 자는 동안 호흡을 멈추는 모습이 관찰되거나, 잠을 잤는데도 낮에 졸리고 피곤한 증상이 오래 지속된다면 전문의를 찾아가 진찰을 받는 게 좋다.

 

 

 

 

코골이는 여러 건강의 악화를 가져올 수 있다 .

코골이로 인한 여러 합병증의 발생 위험성

코골이는 건강과 어떤 상관관계가 있을까. 워싱턴포스트는 감기에 걸렸거나 술을 많이 마신 날만 코골이가 있다면 크게 걱정하지 않아도 된다고 전했다. 그러나 매일 코를 고는 사람은 수면무호흡증이 있는지 검사해 보는 게 좋다.

 

수면무호흡증이 아니더라도 코골이는 동맥경화증, 혈관 내피세포 기능 저하 유발 등 심혈관계 질환의 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 한 연구에서 매일 밤 코를 고는 시간이 길어질수록 목에 있는 동맥이 좁아져 뇌졸중의 위험이 커질 수 있다는 것을 발견하기도 했다.

 

 

 

 

수면무호흡증이 아닌 단순 코골이는 생활습관 개선으로 완화할 수 있다 .

코골이 예방법: 생활습관 개선으로 예방할 수 있는 코골이

수면무호흡증은 의사의 진단과 치료가 필요한 질환이지만, 수면무호흡증이 아닌 코골이는 라이프 스타일을 바꾸는 것으로 그 정도를 완화할 수 있다.

 

첫 번째 방법은 체중 감량이다. 체중이 많이 나갈수록 코를 골기 쉽기 때문이다. 체중이 많이 나가는 사람은 혀도 더 무겁고, 이 혀가 기도를 막아 코골이를 유발할 가능성이 크다. 두 번째는 금연이다. 흡연을 하면 기도에 끈적끈적한 물질이 쌓이면서 공기의 원활한 순환을 방해해 코 고는 소리가 나게 된다. 잠들기 전에 술을 마시는 것도 하지 말아야 한다. 술을 마시면 기도 주변의 근육이 이완돼 숨길을 막기 때문에 코를 골 가능성이 커진다. 자는 자세도 코골이에 영향을 미친다. 똑바로 누우면 기도 주변의 조직이 늘어서 숨길을 막을 수 있으므로 옆으로 눕는 편이 코골이를 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

 

 

코에 부착하는 테이프, 마우스피스 등의 보조기구 활용으로 코골이를 방지할 수 있다 .

코골이 예방과 치료를 도와주는 여러 보조 기구

코골이 방지를 위해 보조 기구를 사용할 수도 있다. 코에 붙이는 테이프, 마우스피스 등이 있다. 그러나 시중에서 판매되는 제품은 자신에게 맞지 않거나 큰 효과가 없을 수 있다. 효과를 장담할 수 없는 제품을 구매했다가 괜히 돈만 낭비하는 수가 있다. 워싱턴포스트는 의사 등 전문가의 조언에 따라 보조 기구를 선택하는 게 좋다고 권한다.

 

 

경향신문 최희진 기자

 

 

 

 

 

 

 

 
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부모가 어떻게 관리하느냐에 따라 내 아이의 치아 건강은 달라진다. 평생 사용할 영구치의 운명은 태내에서 형성될 때부터 관리가 시작된다고 봐도 될 만큼 어머니의 올바른 건강 상태 또한 유치 형성에 영향을 받는다.

 

임신 중 구강관리부터 영·유아 치아 관리에 대한 궁금증을 전문가의 답변을 통해 알아본다.

 

 

 

 

아이에게도 많은 영향을 끼치는 산모의 치아 건강

Q 산모의 치아 건강이 태아의 치아 건강과 연관이 있나?

임신 중 심한 잇몸질환은 조산 확률을 높이며 태아의 건강을 위협할 수 있다. 또한 엄마의 구강 내 세균은 출생 후 아이에게 침을 통해 전달될 수 있기에 엄마가 건강한 구강 상태를 유지하는 것은 매우 중요하다.

 

 

Q 임신 중에도 치과 치료가 가능한가?

모든 임신기간 중 치과 치료는 수행될 수 있으나 임신기 중에서 치과 치료를 가장 안전하게 받을 수 있는 주기는 임신 중기(14주~20주)이다. 이때는 초기를 지나 유산 가능성이 적고 어느 정도 기관 형성이 완료된 후라 태아에 미치는 영향이 적다. 보호장비를 착용하면 방사선 사진도 촬영할 수 있다.

 

 

 

 

구강건강관리 시작은 만 1세 이전부터 시작된다.

Q 우리 아이, 첫 치과 방문 시기는?

갓 태어난 아기의 구강 내에는 충치균이 없다. 충치균은 후천적으로 접종되기에 적절한 수유 습관 및 구강 위생관리를 통해 충치는 예방될 수 있다. 따라서 만 1세 이전에 치과를 방문하여 구강 검진, 적절한 수유 및 식이 상담으로 아이의 구강건강관리를 시작하는 것이 좋다.

 

 

Q 첫 치아는 언제 나올까?

일반적으로 6개월경 맹출 되며 대부분 아래 앞니가 가장 먼저 나온다. 치아가 나는 순서나 시간은 개인차가 있어 4개월 만에 나는 아이도 있지만 돌이 가까워도 치아가 나지 않은 아이도 있기 때문에 평균치보다 조금 일찍 또는 늦게 나온다고 너무 걱정할 필요는 없다. 단 돌이 지나도 첫 치아가 나오지 않는다면 가까운 치과에 내원하여 상담을 받아본다.

 

 

 

 

전국 치과 병의원에서 받을 수 있는 영유아 구강 검진 및 구강 보건교육

Q 영유아 구강검진은 언제 어떻게 받아야 할까?

생후 4개월부터 만 6세(71개월) 영유아를 대상으로 7차에 걸쳐 실시하는 국가검진으로 3차(18개월), 5차(42개월), 6차(54개월) 기간에 추가적으로 전국 치과 병의원에서 영유아 구강검진 및 구강 보건교육을 받을 수 있다.

 

영유아 건강검진 대상자 여부, 검진 가능 기간, 검진 결과 확인은 국민건강보험 건강 iN 홈페이지로 접속하여 자녀(영유아) 건강검진 정보에서 확인할 수 있다.

 

 

Q 치아가 나오려고 하는지 자꾸 손으로 만지면서 침을 많이 흘린다면?

이가 나는 시기에 침 흘리기, 불편감, 자주 보채기 등이 나타나는 것은 정상이다. 시원하게 적신 거즈, 구강위생 티슈 또는 손가락 칫솔 등을 사용해 그 부위를 문질러 주면 도움이 된다. 만일 고열이나 호흡기 감염 등이 동반된다면 이는 치아 맹출로 인한 것이 아닌 동시에 다른 원인에 의한 것일 수도 있으니 소아청소년과에 내원하는 것이 필요하다.

 

 

 

 

아이의 치아 건강을 위협하는 인공 젖꼭지의 과도한 사용

Q 인공 젖꼭지 언제까지 사용해도 될까?

돌이 지나면 사용을 중단할 것을 권고한다. 돌이 지난 후에도 계속 사용할 경우 손가락 빨기 습관과 같이 앞니가 돌출하고 이 사이가 벌어지는 부정교합이 생길 가능성이 증가하기 때문에 주의해야 한다.

 

 

 

 

첫 번째 유치 맹출 후부터 시작하는 양치 시기

Q 언제부터 치아를 닦아주어야 할까?

이 닦기는 첫 번째 유치가 맹출한 직후부터 시작해야 한다. 치아가 맹출하기 전에는 깨끗한 거즈 또는 구강 청결 티슈를 사용하여 수유 후 잇몸, 혀 등에 낀 잔여물을 제거한다. 유치가 맹출한 후 또는 돌이 지난 후에는 연령에 맞는 부드러운 유아용 칫솔과 물로 닦아준다.

 

특별히 영유아의 경우 칫솔을 입에 물고 다니다가 넘어지면서 칫솔이 입천장 또는 인두 부위의 찔림 손상을 일으키는 경우가 많으므로, 입안으로 깊숙이 들어갈 수 없도록 안전장치가 있는 칫솔을 사용하는 것이 필요하며 보호자의 주의가 필요하다.

 

 

 

 

Q 이 닦기는 어떻게 해주면 되나?

아이의 이를 정면에서 닦아주면 아이의 입안이 잘 보이지 않아 닦지 못하는 부분이 생기므로 아이 뒤쪽에서 위에서 내려다보며 한 손으로는 입술이나 볼을 들어 올려 보이는 상태에서 빠지는 치아가 없이 구석구석 닦아 준다. 치약은 콩알만큼 적은 양을 사용하고 잘 뱉지 못하는 경우 더욱 주의해야 한다.

 

 

Q 음식을 물고 있는 습관을 고치려면?

밥을 오래 물고 있으면 충치의 원인이 된다. 밥 먹는 시간을 정해서 그 시간에만 먹도록 하되 느리게 먹으면 답답한 마음에 위압적 분위기를 조성할 수 있는데 속도나 양에 대해서는 참견하지 않도록 주의한다. 특히 따라다니면서 음식을 먹이는 것은 나쁜 식습관을 만들 수 있다.

 

 

 

 

가장 주의가 필요한 영구치 충치 및 치아 건강

Q 영구치에 벌써 충치가 생겼는데 무엇으로 때우는지?

영구치는 막 입안에 나왔을 때, 가장 약하고 음식물이 잘 끼어서 충치가 생기기 쉽다. 또한 아래 어금니 뺨 쪽에는 날 때부터 깊은 구멍이 있기도 하다. 이런 경우 추기 영구치에도 충치 치료가 필요하다. 최근 광중합형 복합레진 치료를 많이 받고 있다.

 

레진 치료는 충치가 있는 부위만을 제거하여 치료할 수 있기 때문에 과거 아말감에 비해 치아를 적게 깎는 장점이 있다. 또한 치아 색깔과 유사하며 심미적이다. (참고로 2019년 1월 1일부터 12세 이하 치아우식 영구치의 광중합 복합레진 충전 치료에 건강보험이 적용)

 

 

 

 

아이의 충치를 예방하려면 무엇을 해주어야 할까?

 

1. 늦어도 돌 전에 치과를 방문하여 구강 검진 및 향후 구강 건강 관리 상담을 받는다.

2. 밤중 수유는 6개월이 지나면 중지해 주고, 돌이 지난 후에는 우유병이 아닌 컵을 사용한다.

3. 침을 통해 충치균이 아이에게 전달되지 않도록 주한다.

4. 단것을 먹는 횟수를 제한해 주고 음식은 오랫동안 물고 있지 않게 해준다.

5. 아침·저녁으로 하루 두 번 이를 잘 닦아준다. 이를 잘 닦는 것은 충치 예방의

기본 단계이자 가장 중요한 단계이다.

6. 양치액을 뱉어낼 수 있게 되면 불소치약을 아침·저녁으로 사용해 준다.

7. 치과 의사와 상의하에 전문가 불소도포를 주기적으로 받아준다.

8. 특별한 문제가 없더라도 정기적 치과 검진을 통해 구강건강을 관리해 준다.

 

참고 _ 대한소아치과학회

 

 

피처 에디터 강명희 기자

 

 

 

 

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  1. 파이채굴러 2022.01.21 07:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 파이채굴러입니다.
    요기조기 구경다니다가 들어왔는데,
    포스팅 진짜 잘하시는거 같아요.👍👍👍
    저도 배워갑니다.
    시간되실때 제 블로그도
    한번 들려주세요.🤗🤗🤗

채식주의의 트렌드 변화 : 타의에서 자의로

 

과거 채식은 건강이나 종교 등의 이유가 절대적이었다. 특정 육류에 대한 알레르기가 있거나, 체질적으로 단백질 분해 효소가 부족하거나, 통풍이나 담석증처럼 단백질 섭취를 제한해야 하는 질병이 있거나, 살생 금지나 특정 동물을 신성시하는 종교이거나, 동물이 죽는 장면을 보고 트라우마가 생겼거나…. 한마디로 육식이 싫어서가 아니라 ‘어쩔 수 없이’ 채식을 해야 하는 경우가 대부분이었다.

 

 

 

 

채식 열풍 : 건강이나 종교 때문이 아닌 본인 의지로 채식을 선택하고 있는 사람들

그러나 최근에는 자기 의지로 채식을 선택하는 사람들이 급증하고 있다. 특히 채식 인구의 절반이 MZ세대일 정도로 2030대의 채식 열풍이 거세다. 비윤리적으로 사육되는 공장식 축산업과 동물 착취, 축산업으로 인한 환경오염과 기후 위기에 대한 문제의식이 육식을 거부하고 채식으로 돌아선 주된 이유로 꼽힌다.

 

 

 

 

비건을 넘어 비거니즘으로 : 새로운 라이프 스타일

 

비건과 비거니즘 : 채식주의를 넘어 의식주 전반에 걸친 트렌드 변화로

채식은 제한하는 음식 종류에 따라 다양한 단계로 구분된다. 그중 달걀과 우유를 포함해 모든 종류의 동물성 식품을 섭취하지 않는 완전한 채식주의자를 ‘비건(Vegan)’이라고 부른다. 여기서 한 발 더 나가, 음식은 물론이고 옷이나 화장품처럼 동물을 착취해 만드는 모든 종류의 제품과 서비스를 거부하는 것을 ‘비거니즘(Veganism)’이라고 부른다.

 

비거니즘은 동물을 착취해 생산하는 모든 제품과 서비스를 거부하는 신념을 바탕으로 하는 라이프 스타일을 말한다. 단순히 식습관뿐 아니라 의식주 전반으로 비거니즘 트렌드가 확산되고 있는 추세다. 최근 가치 소비를 대표하는 비거니즘 트렌드에 대해 5가지 키워드로 정리해 봤다.

 

 

 

 

비건(Vegan)과 클린 이터(Clean Eater)

 

사람들이 채식을 중도 포기하는 가장 큰 이유는 ‘아는 맛’ 때문이다. 지금까지 ‘맛있다’고 생각해온 음식 대다수가 육류를 포함한다. 메인 식재료는 둘째 치고 조미료까지 소고기 맛, 해물 맛이다. 여기에 달걀과 우유까지 빼버리면 맛있는 음식의 가짓수는 확 줄어든다.

 

 

 

 

육류에 대한 갈증 해소로 채식주의 급증에 일조하고 있는 ‘대체 식품’

최근에 봇물처럼 쏟아져 나오는 다양한 대체 식품은 이런 문제를 일거에 해소한다. 콩으로 만든 고기, 녹두로 만든 달걀, 귀리로 만든 우유, 토마토로 만든 참치 등이 대표적이다. 과거와 달리 진짜 고기보다 맛있고 진짜 달걀보다 건강한 성분이 많다. 동네 마트나 편의점에서도 손쉽게 구매할 수 있다. 식물성 고기로 만든 만두와 햄버거, 채식 재료만 넣은 컵 떡볶이, 집에서 간편하게 만들어 먹는 밀키트까지 기성 제품과 거의 차이가 없다.

 

 

 

 

곡물, 과일, 채소 등 최대한 자연과 가까운 상태의 음식 섭취를 일컫는 ‘클린 이팅’

최근에는 ‘클린 이팅(Clean Eating)’이 새로운 비건 트렌드로 주목받고 있다. 클린 이팅은 통곡물과 과일, 채소, 견과류처럼 최대한 자연과 가까운 상태의 음식을 먹는 것이다. 가공하거나 정제하지 않은 음식, 인공 재료나 첨가제를 넣지 않은 음식, 유기농으로 재배된 음식을 섭취하면 건강도 살리고 환경오염도 줄이는 효과가 있다.

 

 

 

 

크루얼티 프리(Cruelty-Free) : 동물 보호를 추구하는 라이프 스타일의 비거니즘

 

매년 전 세계에서 1억 마리 이상의 동물이 각종 실험으로 고통스러운 죽음을 맞고 있다. 화장품 안전성 평가를 위한 동물 실험이 대표적이다. 그중 대중적으로 알려진 게 드레이즈 테스트(Draize Test)다. 토끼 눈에 마스카라 등 화장품을 수차례 넣어 안정성을 시험하는데, 이 과정에서 토끼는 극도의 고통을 겪고 실명에 이르기도 한다.

 

 

 

 

화장품 실험용 토끼와 같은 일체의 동물 학대에 대한 거부와 대항의 바람 ‘크루얼티 프리’

이에 대항해 등장한 것이 바로 크루얼티 프리다. ‘학대(cruelty)가 없다(free)’는 의미로, 동물 실험을 하지 않거나 동물성 원료를 사용하지 않고 만든 제품과 서비스를 말한다. 최근 출시되는 크루얼티 프리 제품에 토끼 모양 마크가 자주 등장하는 것은 그래서다. 크루얼티 프리 제품은 인공 피부나 컴퓨터 모델링, 세포 배양 등 동물 대체 실험을 통해 인증 절차를 거친다. 이미 안정성을 입증받아 유럽연합 데이터베이스에 등록된 2만여 개의 원료를 사용하면 실험을 생략할 수 있다.

 

 

 

 

컨셔스 패션(Conscious Fashion) : 폐기물 줄이기를 위한 라이프 스타일의 비거니즘

 

유행에 민감한 패션 업계 특성상 해마다 버려지는 폐기물의 양이 엄청나다. 2018년 한 해 동안 우리나라에서 버려진 의류 폐기물은 무려 181.7톤에 달한다. 화학섬유로 만들어진 의류는 자연적으로 분해되기까지 수십 년에서 수백 년이 걸린다. 폐기된 옷을 소각할 때 배출되는 이산화탄소와 메탄의 양도 어마어마하다. 또 청바지 한 벌을 염색할 때 사용되는 물의 양은 4인 가족 6일 치 생활용수와 맞먹는다.

 

 

 

 

해마다 버려지는 양이 엄청난 의류 폐기물

이런 문제를 해결하기 위해 등장한 게 컨셔스 패션이다. ‘의식 있는’이라는 뜻의 컨셔스(conscious)와 패션(fashion)의 합성어로, 소재 선정부터 제조 공정까지 친환경적이고 윤리적으로 만든 의류를 뜻한다. △버려진 의류나 찢어진 낙하산, 카시트 가죽 등 이미 쓰임을 다한 폐기물을 재활용해 만든 의류 △물을 사용하지 않는 염색법으로 염색한 의류 △합성섬유 대신 천연소재로 만든 원단이나 식물성 가죽으로 만든 의류 등이 컨셔스 패션의 대표적 예로 꼽힌다.

 

 

 

 

프리사이클링(Precycling)과 제로 웨이스트(Zero Waste)

 

폐기물 처리의 완전하지 못한 해결책 ‘재활용’

우리나라 분리 수거율은 OECD 국가 중 2위에 이른다. 그러나 분리수거 중 실제로 재활용되는 비중은 14%에 불과하다. 오염이 심해서 재활용이 불가능하거나, 재활용 비용이 더 커서 곧장 매립되는 쓰레기가 적지 않다. 재활용도 완전한 정답은 아니다. 리사이클링(Recycling)과 업사이클링(Upcycling)은 폐기물을 재가공해 새로운 제품을 만든다는 점에서 의미가 있지만, 재가공 과정에서도 상당 부분이 버려지고, 새로 만든 제품도 결국 쓰레기통에 버려진다.

 

최근 등장한 프리사이클링은 이런 문제를 해결할 유일한 방안으로 꼽힌다. 프리사이클링은 ‘미리’라는 뜻의 접두사 ‘프리(pre)’와 재활용을 뜻하는 ‘리사이클링(recycling)’의 합성어다. 물건을 구매하기 전부터 미리 환경을 생각해 쓰레기를 최대한 줄이는 소비를 말한다. 코로나 이후 배달의 급증으로 일회용 포장재로 인한 폐기물 증가가 사회적 문제가 되면서 프리사이클링에 대한 관심이 높아지고 있다.

 

 

 

 

 

프리사이클링의 대표적 실천 방법인 ‘개인 텀블러 가지고 다니기’

프리사이클링의 대표적 실천 방법에는 카페에 갈 때 텀블러 가지고 가기, 마트에 갈 때 장바구니 들고 가기, 음식 배달시킬 때 일회용품 안 쓰는 곳 이용하기, 물건 구매할 때 전자영수증 요청하기, 중고거래 플랫폼 이용하기, 제로 웨이스트 제품 구매하기 등이 있다. 제로 웨이스트 제품에는 대나무 칫솔과 고체 치약, 소프넛 주방세제와 삼베·루파 수세미, 왕겨 도마와 밀랍 랩 등이 있다.

 

 

 

 

여행작가 권지희 기자

 

 

 

 

 

 

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  1. 파이채굴러 2022.01.21 07:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 파이채굴러입니다.
    요기조기 구경다니다가 들어왔는데,
    포스팅 진짜 잘하시는거 같아요.👍👍👍
    저도 배워갑니다.
    시간되실때 제 블로그도
    한번 들려주세요.🤗🤗🤗


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