뜨거운 태양이 내리쬐는 6월부터 9월까지는 감자가 제철을 맞는 시기이다. 우리에게 친숙한 식재료인 감자는 프랑스에서는 ‘대지의 사과’라는 애칭을 갖고 있을 정도로 영양가가 높다. 특히 항산화 작용을 하는 비타민C가 풍부하게 들어있어 세포 노화를 지연시키고, 콜라겐 합성을 촉진하여 건강한 피부를 가꿔준다.

 

감자의 비타민C는 철분의 흡수를 도와줘서 빈혈을 예방하기 때문에 철분이 함유된 식품과 함께 섭취하면 좋다. 이외에도 감자는 비타민B1이 풍부한 돼지고기와 함께 먹으면 맛과 영양 면에서 서로 보완 효과를 내어 피로 회복에 효과적이다.

 

 

감자는 ‘칼륨의 왕’이라고 불릴 만큼 칼륨 함유량이 많다. 체내에 쌓인 나트륨을 배출시키는 칼륨은 붓기 제거에 효과적이고, 혈압을 안정시켜 심장 질환 예방에도 좋다. 나트륨 함량이 높은 한국인의 식단에 감자는 꼭 포함되어야 할 식재료다.

 

특히 감자 껍질에는 엽산과 비타민B6가 풍부한데, 이는 신경을 안정시켜주며 이뇨 작용을 원활하게 한다. 또한 폴리페놀 성분 중 하나인 클로로겐산이 함유되어 강력한 항산화 작용을 한다. 클로로겐산은 활성산소, 염증, 체내의 독소를 제거하며 암 예방에도 효과적인데, 감자가 디톡스 푸드로 분류되는 이유가 여기에 있다. 껍질까지 버릴 것이 없는 감자는 그야말로 영양분이 꽉 찬 식재료다. 유기농 감자라면 깨끗이 세척하여 껍질채 먹으면 알뜰하게 영양분을 섭취할 수 있다.

 

 


파티 요리처럼 화려한 메뉴

스패니쉬 감자 오믈렛

 

제철을 맞아 영양과 맛이 농축된 감자를 이용한 스타일리쉬한 요리를 소개한다. 감자, 바게트, 베이컨, 계란이 들어가 한 끼 식사로도 든든하고, 만드는 과정도 간단한 스패니쉬 감자 오믈렛이다.

 


[필요한 재료]

바게트 2~3조각, 달걀 3, 양파 1/2, 베이컨 적당량, 삶은 감자 1

버터 약간, 올리브유 약간, 소금 약간, 페퍼론치노(선택), 치즈(선택)

 

[만드는 과정]

 

1. 올리브유를 두른 팬에 채 썬 양파를 넣고 볶는다.

 

2. 양파가 반쯤 익으면 삶은 감자, 베이컨을 넣고 볶는다.

 

3. 바게트를 넣고 버터를 넣어 잘 섞어준다

버터는 고온에서 금방 타기 때문에 불 조절에 신경 쓴다.

 

 

잠깐 요리상식

바게트 맛있게 먹는 법


담백한 맛이 일품인 바게트는 유지방이 함유되어 있지 않아서 빵 중에서도 노화 속도가 빠른 편에 속한다. 갓 구운 바게트를 맛있게 먹을 수 있는 시간은 아쉽게도 단 몇 시간뿐이다.

 

남은 바게트는 냉동실에 소분하여 보관하는데, 꺼내 먹을 때 자연 해동하는 것이 가장 좋다. 시간이 없다면 전자레인지에 몇 초 동안 돌린 후 나머지는 자연해동 시킨다.

 

4. 소금으로 간을 한 계란물을 부어준다. 뚜껑을 덮고 약불에서 계란이 익을 때까지 익혀준다

오븐 용기에 덜어 170도의 오븐에서 15~20분간 익혀줘도 좋다.

 

 

기호에 따라 매콤하게 먹고 싶다면 페퍼론치노를 뿌려도 좋고, 치즈를 얹어 고소하게 마무리해도 좋다. 특히 비타민 A, B1, B2, 나이아신, 칼슘, 인이 함유된 치즈는 감자와 영양학적으로 상호 보완 작용을 하여 맛도, 영양도 2가 되니 참고하자.

 

오믈렛에 들어가는 재료에 버섯, 파프리카 등 다양한 채소를 넣으면 훨씬 풍성한 나만의 오믈렛이 완성된다. 아이들을 위한 간식으로도, 어른들을 위한 맥주 안주로도 그만인 스패니쉬 감자 오믈렛. 다가오는 주말에는 제철을 맞이하여 영양은 풍부해지고, 맛은 더 좋아지는 감자를 이용하여 눈과 입이 즐거운 요리에 도전해보자.




<참고 자료: 항암 채소 영양 사전(박건영), 밥상 머리 디톡스(윤승일)>

 

    




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세계의 수많은 영양학자가 최고의 영양식으로 꼽는 한식은 비빔밥이다. 한 그릇 안에 각종 식물성 식품과 동물성 식품이 골고루 섞여 있는 ‘믹스 푸드(mix food)’란 이유에서다. 식이섬유, 비타민 C 등 식물성 식품엔 존재하지만 동물성 식품엔 없고, 콜레스테롤, 비타민 D 등 동물성 식품엔 있지만 식물성 식품엔 없는 영양소와 웰빙 성분은 의외로 많다. 비빔밥을 메뉴로 고르면 크게 노력하지 않아도 식물성과 동물성 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

 


우리 전통음식 중엔 믹스 푸드가 많다. 비빔밥을 비롯해 잡곡밥탕평채잡채삼색나물 등이 여기에 속한다. 우리 국민의 채소 섭취량은 서구인보다 훨씬 많다. 다만 전체 채소 섭취량의 30% 이상이 김치이고, 양파콩나물이 다음 순위를 차지하는 등 한국인이 즐기는 채소의 종류가 너무 제한돼 있다는 것이 약점이다. 따라서 섭취하는 채소의 종류와 색깔의 수를 더 늘릴 필요가 있다.

 

우리나라 대표 믹스 푸드인 비빔밥의 원래 이름은 골동반(骨董飯)이다. 비빔밥은 섣달그믐날(음력1230) 저녁에 남은 음식을 모아 비벼 먹는 골동반에서 유래됐다. 흰밥에 소고기볶은 나물을 얹고 양념을 넣어 비벼 먹는 음식이어서 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

 

 

당파 싸움이 치열했던 조선 영조 때 등장했다는 탕평채는 그릇에 고기(동물성 식품)와 숙주미나리다진 마늘깨소금실고추청포묵(식물성 식품), (해조류)을 넣고 식초와 설탕으로 간을 맞춰 먹는 무침이다. 비빔밥처럼 균형 있는 영양소 섭취가 가능하다.

 

요즘 해외에서 인기가 높아지고 있는 궁중 떡볶이도 훌륭한 믹스 푸드다. 고추장을 넣어 붉고 자극적인 기존 떡볶이와는 달리 궁중 떡볶이엔 다양한 종류의 채소가 들어 있어 파이토 케미컬(식물성 생리활성물질) 등 각종 영양소가 풍부하다.

 

 

외국의 웰빙 믹스 푸드로는 태국의 똠양꿍’, 인도의 카레가 대표적이다. 태국 음식인 똠양꿍은 새우와 채소레몬즙향신료 등을 넣고 끓인 국물 요리다. 똠양꿍엔 다양한 영양소와 파이토 케미컬이 함유돼 있다. 카레는 20여 가지의 재료(강황후추계핏가루겨자생강마늘 등)를 섞어 만든 복합 향신료다. 항산화 효과와 알츠하이머 치매 예방 효과가 널리 알려진 카레는 인도의 비빔밥이라 할 수 있다.

 

식품에 든 각종 영양소와 파이토 케미컬은 함께 섭취해야 시너지 효과를 낸다. 오케스트라에서 여러 악기의 주자가 모여야 훌륭한 연주가 되는 것과 같은 이치다. 예컨대 베타카로틴을 비롯한 수많은 파이토 케미컬이 함유된 당근을 사람이나 실험동물에 먹인 연구에서는 항산화 효과 등 분명한 건강 효과를 얻었다. 그러나 베타카로틴만 먹인 연구에선 뾰족한 효과가 없거나 오히려 역효과를 내기도 했다.

 

여러 성분을 함께 섭취하면 해당 성분의 체내 흡수율이 높아지기도 한다. 카레의 노란색 색소 성분인 커큐민(항산화 성분)이 단적인 예다. 커큐민 자체는 체내 흡수율이 매우 낮지만, 후추 성분인 피페린과 함께 먹이면 흡수율이 대폭 높아진다.

 

 

식물성 식품엔 파이토 케미컬과 식이섬유가 늘 함께 존재한다. 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 파이토 케미컬은 항산화항암 등 다양한 웰빙 효과를 나타낸다. 국내에선 서구식 식사를 하는 사람이 늘고 있지만, 미국인의 표준식단(Standard American Diet, SAD)을 정말 슬프다라고 표현하는 영양학자가 많다. 최근 20년간 미국인의 평균 수명은 잘못된 식생활로 인해 세계 11위에서 42위로 떨어졌다.

 

식물성 식품이 건강에 이롭다는 사실을 인지한 미국 정부는 1991년부터 ‘파이브 어 데이(Five-a-day for better health)’ 캠페인을 벌이고 있다. 이는 하루에 채소와 과일을 5차례 이상 섭취해 암 등 각종 성인병을 예방하자는 운동이다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞어 먹는 것이 건강에 이롭다는 게 골자다.

 

 

 

 

 




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부드러운 식감의 가지는 종합 비타민이라고 불릴 만큼 건강에 좋은 비타민이 다량 함유되어 있다. 특유의 물컹한 식감 때문에 가지를 잘 못 먹는 사람들도 있는데, 조리법을 조금만 달리하면 쫄깃하고 고소한 가지의 참맛을 느낄 수 있다. 제철을 맞아 더욱 맛있게 먹을 수 있는 흔하지만 보배로운 여름 식재료, 가지에 대해 알아본다.

 



여름에 먹으면 더욱 좋아요

 

가지는 90% 이상이 수분이라 땀을 많이 흘리는 더운 여름철 수분을 보충해 주고, 갈증 증상도 해소시키며 열을 내려주는 효능도 있어 특히 더운 여름철 식재료로 최고다.

 

 

강력한 항산화 작용을 해요

 

가지의 보라색 껍질에는 수용성 색소인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다. 가지의 대표적 효능의 주인공, 안토시아닌은 항산화 효과로 주목받고 있는 물질로 우리 몸에서 여러 가지 이로운 작용을 한다.

 

- 항산화 작용이 뛰어나 암 발생과 종양의 진행을 억제하는 데 도움이 된다.

- 눈의 피로 해소, 눈 건강에 도움이 되며 시력을 보호하는 데 효과가 있다.

- 유해 콜레스테롤 흡수를 방해하고 혈액순환을 촉진하여 심혈관 질환을 예방한다.

- 혈관 속에 쌓이는 노폐물을 제거하는 효능이 있어 고혈압, 동맥경화 등을 예방한다.

 

 


항균 및 항염 작용, 면역력을 높여요

 

가지, 감자, 고구마 등 속이 백색인 채소에는 안토잔틴이 함유되어 있다. 안토잔틴은 항균 및 항염 작용으로 체내 유해한 물질을 몸 밖으로 배출하고 면역력을 높여 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 키워준다.

 

 

변비 개선에 도움이 돼요

 

다량의 수분을 함유한 가지는 식이섬유 또한 풍부하여 장운동을 활발하게 하고 변비 등 배변장애 개선에 도움이 된다.

 

 

만성피로 회복에 좋아요

 

비타민 함유량이 매우 높아 스트레스 해소에 도움이 되며, 기본적인 영양을 공급해 주어 만성피로 해소에 좋고 꾸준히 섭취하면 체력을 증진하는 효과도 있다.

 

 


다이어트 및 부종 제거에 좋아요

 

가지 칼로리는 100g 기준 16Kcal 수준으로 낮은 편에 속해 소량 섭취만으로 큰 포만감을 느낄 수 있다. 또 칼로리는 낮은 데 반해 수분함량이 높아 불필요한 나트륨 배출이 가능하고 이뇨작용을 촉진해 부종 제거에 도움이 된다.

 

 

혈당을 낮춰줘요

 

가지에 풍부한 칼륨은 나트륨과 균형을 이뤄 혈압을 정상으로 유지하는 효과가 있다. 이는 당분이 체내에 흡수되는 속도를 낮춰주기 때문인데, 혈당 수치가 갑자기 오르거나 떨어지지 않도록 하는 효능 때문에 당뇨병 환자들에게 권장되는 식품이기도 하다.

 

 


참고하세요!

 

1. 가지 부작용, 주의하세요!

여러모로 우리 몸에 좋은 가지이지만 차가운 성질을 지니고 있어 체질적으로 몸이 냉한 사람들은 자칫 설사를 유발할 수 있고, 임산부나 기침이나 천식이 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 또 가지는 잔디 식물 꽃가루에 과민한 반응을 보이는 사람들에게 알레르기를 유발할 수도 있다.

 

2. 기름과 함께 조리하는 것이 좋아요!

가지는 생으로 섭취하기보다는 가급적 구이나 찜 등으로 섭취하는 것이 좋다. 가지를 조리할 때 기름과 함께 조리하면 기름을 잘 흡수하여 불포화지방산 중 하나인 리놀산과 비타민E의 섭취에 도움이 된다.

 

3. 다양한 조리법을 활용해보세요!

가지의 물컹한 식감이 불편하면 팬에 올리브유를 살짝만 두르고 소금과 후추로 적당히 간을 하여 구이로 먹는 것도 방법이다. 반면 조물조물 양념장에 묻혀 먹는 가지찜 무침이나 가지볶음 외 다진 돼지고기와 두반장, 굴 소스 등과 함께 만든 중국식 가지볶음도 별미다. 또 가지와 새송이를 잘게 썰어 강된장을 만들어 쌈 채소와 곁들여 먹어도 맛있다.

 

4. 보관법도 체크하세요!

통풍될 수 있을 정도로 느슨하게 묶은 비닐봉지에 넣어 실온 보관한다. 씻지 않고 냉장고 야채 칸에 비닐 포장 후 꼭지를 위로해서 보관하는 것도 추천 방법 중 하나다. 오래 보관하고 싶은 경우 먹기 좋은 크기로 잘라 햇볕에 말린 다음 비닐 팩 등 용기에 넣어 냉동실에 보관한다.




 




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6월의 제철 식재료로 꼽히는 곤드레는 맛이 담백하고 부드러우며 향이 독특한 것이 특징이다. 각종 영양소도 풍부해 약용 작용에 탁월하여 면역력 향상에도 도움이 된다. 코로나19 사태로 생활 속 거리두기는 물론 우리가 매일 먹는 음식 하나하나에도 신경을 써 건강한 여름을 준비하자.

 

 

곤드레는 ‘고려 엉겅퀴’라고도 한다. 속명 ‘Cirsium'은 ’정맥을 확장한다‘는 그리스어에서 유래된 단어로 엉겅퀴와 비슷한 외국의 식물이 혈관에 생기는 정맥종을 치료하는 데 탁월한 효과가 있다고 해서 붙여진 이름이다.

 

고려 엉겅퀴는 옛날 보릿고개 때 구황작물 역할을 한 유용한 산채다. 어린잎과 줄기를 밥에 섞으면 양이 부풀어지는 효과를 거두어 이를 ‘곤드레밥’으로 불렀다. 곤드레는 강원도 산간에서 수확해 삶고 잘 말린 상태로 판매된다. 6월 제철에는 생 곤드레를 맛볼 수 있고, 말린 곤드레는 전체적으로 녹갈색을 띠며 특유의 구수한 향이 나야 좋다.

 

 


곤드레 나물의 효능

 

1. 칼슘, 철분이 많이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈을 예방한다.

2. 강장 효과 및 피로회복에 탁월하고 비타민 영양소가 풍부하여 면역력을 강화해 주기 때문에 감염성 질환 예방에 탁월하다.

3. 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과적이다.

4. 베타카로틴 성분은 체내의 활성산소를 제거하여 암 예방에 도움을 준다.

5. 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈액순환 개선에 탁월하고 혈관질환 예방에 좋다.

6. 엽산 성분은 산모의 양수 막을 튼튼하게 만들어 주어 산모의 건강에 도움을 준다.

7. 잎과 줄기에는 단백질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 풍부하다. 특히, 곤드레에 들어 있는 페놀 화합물은 간 보호와 항산화 효과가 있다는 보고도 있다.

 

 


곤드레 구입 요령

 

생 곤드레를 구매할 때는 잎에 상처나 벌레 먹은 자국이 없는 것을 고르고, 줄기나 잎이 시들지 않았는지 확인한다. 잎의 색깔은 짙은 녹색을 띠고 있는 것이 좋다. 말린 곤드레는 전체적으로 고르게 녹갈색을 띠고 있는 것이 잘 건조된 곤드레이다. 곤드레 특유의 구수한 냄새가 나는 것이 좋으며 이물질이 섞이지 않았는지 확인한다.

 

 


곤드레, 건강하게 섭취하는 법

 

제철에 돋아나는 여린 잎과 부드러운 줄기는 살짝 데쳐서 나물이나 국으로 이용하고, 말려서 묵나물(묵은 나물이라는 뜻으로 생체로 말리거나 약간 삶아서 말려 두었다가 이듬해에 조리하여 먹는 나물을 총칭)로 먹는다. 또 줄기는 껍질을 벗겨내어 튀김, 무침, 볶음, 데침 등으로 요리하며 특유의 향미가 있고 촉감이 좋아 차로 먹기도 한다.

 

 

곤드레 간단 레시피(생 곤드레 무침 2인분)

 

주재료: 생 곤드레(50g), 양파(½개), 당근(⅓개)

양념장: 설탕(1큰술), 고춧가루(1큰술), 다진 파(1⅓큰술), 다진 마늘(1작은술), 식초(3큰술), 간장(1작은술), 참기름(1작은술)

양념: 참깨(약간)

 

1. 생 곤드레의 굵은 대는 잘라낸 뒤 잎만 5cm 길이로 썰고, 양파와 당근은 곤드레와 같은 길이로 채 썬다.

2. 양념장을 만든다.

3. 볼에 손질한 채소와 양념장을 넣어 고루 버무린다.

4. 그릇에 담아 참깨를 뿌려 마무리한다.

 

*요리 Tip

숨이 죽을 수 있으니 많은 양을 한 번에 버무리지 말고 먹기 직전 버무린다. 곤드레 잎이 억세면 소금물에 살짝 데쳐 같은 양념으로 버무려 주거나 초고추장 양념을 이용해 새콤달콤 겉절이처럼 무침을 해도 좋다. 또 생 곤드레를 먹기 좋은 크기로 썰고 양파, , 양배추, 비트 등 야채와 함께 피클을 만들어 먹어도 좋다.



<출처 = 농촌진흥청 농사로>






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음력 5월 농어를 고아 먹으면 곱사등이(꼽추)를 편다는 옛말이 있다. 그만큼 여름 농어가 건강에 이롭다는 뜻이다. ‘제철 농어는 바라보기만 해도 약이 된다는 말도 전해진다. 농어는 요즘(68)이 제철이다. ‘여름날의 행복이다. 맛도 절정이다. 해양수산부가 농어를 광어(넙치)와 함께 ‘6월의 제철 수산물로 선정한 이유다.

 

농어는 민어와 함께 여름 보양식을 대표한다. ‘봄 조기, 여름 농어, 가을 갈치, 겨울 동태란 표현도 전해진다. 름에 잡힌 농어는 다른 생선보다 단백질 함량이 월등히 높으며, 지방 함량이 낮아 다이어트에 이롭다. 비타민이 풍부해 코로나19를 극복하기 위해 꼭 필요한 면역력 증진, 감기 예방에 효과적이다.

 

 

농어는 넙치·조피볼락(우럭)처럼 흰살 바다 생선이다. 여느 흰살 생선처럼 영양적으론 고단백(100g18.2g)·저지방(1.9g) 식품이다. 요즘처럼 한참 맛이 오를 때는 살의 지방 함량이 배 이상 높아진다. 농어의 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이므로 안심하고 먹어도 된다.

 

회춘 비타민이자 항산화 비타민인 비타민 E, 혈압 조절을 돕는 칼륨, ·치아 건강에 유익한 칼슘도 풍부하다. 칼로리는 흰살 생선답게 그리 높지 않다(생 것 100g96, 넙치는 103). 붉은 살 생선인 고등어(183)의 절반 정도다. 다이어트 중인 사람이라도 양껏 즐길 수 있다.

 

 

한방에선 오장을 튼튼하게 하는 생선으로 친다. 동의보감위 건강에 이롭고 힘줄과 뼈를 강화한다고 기재돼 있다. 농어 쓸개는 바다의 웅담으로 통한다. 농어 쓸개로 담근 쓸개주는 마셔도 좀처럼 취하지 않는 것으로 유명하다. 과음한 다음 날 속을 풀기 위해서 농어 쓸개주를 마시는 애주가도 있다.

 

농어는 노인과 임산부의 보신 음식으로도 권할 만하다. 중국 당나라 때 저술된 식료본초라는 의서엔 임신 중 하혈·복통 등이 있는 여성(특히 초산부)에게 농어국을 끓여 먹이면 지혈·안정이 된다는 대목이 나온다.

 

예부터 길()한 생선으로 간주됐다. 요즘도 낚시꾼은 농어를 잡으면 로토복권이라도 산다. 일본어 명칭은 스즈키. 대표 생선이란 뜻이다. 스즈키(鈴木)란 성을 가진 일본인이 많은데서 유래했다. 농어는 지방마다 깔따구·껄떡이·절덕이·까지매기·농에 등 다양한 방언을 갖고 있다. 방어·숭어와 함께 자라면서 이름이 계속 바뀌는 이른바 출세어(出世魚)중 하나다.

 

 

농어는 크게 농어와 점농어로 분류된다. 농어는 민농어라고도 한다. 농어와 점농어의 가장 쉬운 구분법은 등 부분의 점무늬 여부 확인이다. 농어의 몸에선 무늬를 거의 찾아볼 수 없지만 점농어는 뚜렷한 점을 많이 갖고 있다. 간혹 어린 농어의 등 부분에서 점무늬를 볼 수 있지만, 클수록 사라진다고 한다.

 

농어와 점농어 모두 자연산과 양식산도 있다. 시중에서 판매되는 농어는 대부분 양식산이다. 국내에서 유통되는 것은 거의 다 중국산 양식 농어이다. 중국 푸젠성 인근 해역과 남중국해가 점농어의 대량 양식처다.

 

자연산 농어는 몸 색깔이 밝고, 등 쪽에 연한 금빛이 돈다. 회를 보면 혈압육이 선홍색을 띈다. 양식 농어는 몸 색깔이 검거나 갈색을 띠는 등 어둡다. 농어는 최고의 횟감이다. 조선시대엔 살을 가늘게 썰어서 상에 올렸다고 한다. 일제 강점기 이후엔 도톰하게 포를 뜨듯이 살을 떠낸다. 살에 참기름을 약간 넣고 손으로 조물조물 버무리면 농어회가 완성된다. 참기름을 치면 고소한 맛이 더해지고 얼마간 시간이 흘러도 맛이 변하지 않는다. 무친 농어 살은 빛깔이 다른 생선보다 파르스름하다.

 

 

대부분의 생선회는 여름에 맛이 떨어지지만 농어회는 여름철에 더 맛이 좋다. 농어의 산란기가 늦가을부터 시작되므로 알 낳기를 준비하는 여름에 살이 올라 맛이 기막히다. 농어회는 식감이 차지고 씹으면 씹을수록 단 맛이 올라오는 것이 특징이다.

 

숙성회로도 많이 즐긴다. 농어회를 숙성시키면 단맛과 풍미가 좋아진다. 농어의 뱃살은 기름기가 풍부해 고소하고 씹는 맛이 느껴진다. 농어 살로 만든 스테이크도 별미다. 농어 스테이크는 화이트와인이나 사케와 잘 어울린다.

 

농어채도 별미다. 살에 전분을 묻힌 뒤 끓는 물에 살짝 데친 숙회다. 맛은 회보다 더 부드럽다. 어떻게 조리하건 농어는 담백하면서도 쫄깃쫄깃 씹히는 맛이 일품이다. ·찌개··지리·구이 등을 조리해 먹어도 좋다. 찌개를 끓일 때는 생강을 조금 넣어야 비린 맛이 가시고 더 감칠맛이 난다. 요리할 때 레몬·무채 등을 곁들이면 농어에 유독 부족한 비타민 C를 보충할 수 있다.

 

 

농어는 외양이 쭉 빠져 별명이 ‘8등신 생선이다. 길고(5090) 납작한 몸과 큰 입 때문에 물고기 형태·해부학 연구용 생선으로 자주 사용되는 수난을 겪기도 한다. 가을이 되면 겨울 채비와 산란을 위해 민물과 바닷물이 만나는 곳이나 바다로 이동한다. 일본인은 이를 농어가 가을 천둥소리에 놀라 깊은 바다로 도망간다고 표현한다.

 

살 때는 선도를 우선 살핀다. 눈동자가 검고 선명한 것이 신선하다. 아가미도 농어의 신선도를 짐작할 수 있는 부위다. 아가미가 붉고 살이 탄력 있는 것을 고른다. 눌러봤을 때 물렁물렁하거나 딱딱한 것은 신선도가 떨어진다. 선도가 떨어지는 것은 식중독을 일으킬 수 있다. 일반적으로 생선은 쇠고기보다 빨리 상하는데, 농어는 식중독의 계절인 여름을 대표하는 생선이다. 가급적 큰 것을 고르는 것이 요령이다. 클수록 맛이 더 좋다.




  




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55일 단옷날 물색(物色)이 생신(生新)하다. 오이밭에 첫물 따니 이슬에 젖었으며 앵두 익어 붉은 빛이 아침 볕에 눈부시다….(‘농부월령가’ 오월령).

 

올해는 윤사월이 끼어 있어 단옷날이 625일로, 예년보다 상당히 늦어졌다. 코로나 19 창궐 와중에도 신록은 날로 푸르러지고 있으며 더위도 어김없이 시작됐다. 우리 조상은 단오(端午)를 여름 개시일로 여겼다.

 

 

한 해 중 양기(陽氣)가 가장 성()하다는 단오 무렵엔 앵두, 오이 등 다양한 채소 및 과일이 제철을 맞는다. 익모초수리취복숭아살구도 한창이다. 이날 오시(午時, 오전11시∼오후1)에 뜯어 말려놓은 익모초와 쑥은 한방에서 약성이 가장 뛰어난 것으로 친다.

 

익모초(益母草)는 ‘어머니에게 이로운 풀’이란 뜻이다. 성질이 따뜻해서 특히 아랫배가 냉한 여성에게 유익하다. 입맛이 떨어졌을 때 익모초 생즙을 내어 먹으면 식욕이 되살아나고 잘 붓는 사람이 먹으면 부기가 빠지는 것으로 알려져 있다. 한방에선 여성의 생리나 출산 전후 질환에 두루 쓰인다. 어혈을 없애고 자궁의 혈액순환을 돕는다고 봐 임신부에게도 추천된다. 오이는 성질이 시원하고 수분이 풍부해서 갈증해소용으로 그만이다. (소주)에 오이를 갈아서 넣어주면 숙취 해소에도 효과적이다.

 

 

우리 조상은 봄 과일 중 가장 먼저 익는 앵두를 궁중에 진상하고 종묘와 사당에 천신했다. ()과 화채로도 만들어 드셨다. 단오 절식(節食)인 앵두편은 앵두를 살짝 쪄서 굵은 체에 거른 뒤 살만 발라서 설탕을 넣고 졸이다가 녹말을 넣어 굳힌 음식이다. 대개 생밤과 함께 담아낸다.

 

앵두화채는 씨를 뺀 앵두를 설탕꿀에 재웠다가 오미자 물에 넣고 실백을 띄운 음료. 오이는 시원하고 수분이 많아 갈증해소에 그만이다. 단오 시기에 한창 맛이 오르는 복숭아나 살구의 즙을 쌀가루에 버무려서 쪄 먹는 음식이 도행병이다. 단옷날 서민은 씨를 뺀 앵두를 설탕꿀에 재웠다가 오미자 물에 넣고 실백을 띄운 앵두화채를 즐겼다.

 

궁중의 내의원은 왕실 음료인 제호탕을 만들어 왕에게 올렸다. 왕은 이를 연로한 신하가 모이는 기로소에 내려 보냈다. 매실이 주원료인 제호탕은 오매육사인초과백단향을 가루낸 뒤 꿀에 재워 중탕한 음료다. 더위를 이기고 갈증을 해소하며 보신하기 위해 대개 냉수에 타서 마셨다.

 

 

단옷날 민간에선 수리취떡을 즐겨 먹었다. 수리취떡은 멥쌀가루에 삶은 수리취(취나물의 일종)를 넣어 찐 뒤 둥글게 만든 떡이다. 수리취떡의 주재료인 수리취는 비타민 C의 보고(寶庫). 수리취떡엔 수레바퀴 모양의 떡살을 박아 차륜병(車輪餠)이라고도 한다. 단오를 수릿날수렛날이라고도 부르는 것은 그래서다. 여기서 수리는 수레()를 뜻한다. 동네 한량은 창포로 빚은 창포주를 마시며 이날을 즐겼다.

 

 

단옷날 밥상에 오른 동물성 식품은 “썩어도 준치’(낡거나 헐어도 가치 있는 것)란 표현 때문에 유명해진 준치다. 생선 가운데 가장 맛있다고 하여 진어(眞魚)란 별명이 붙기도 했다. 청어와 ‘사촌’으로 등 푸른 생선의 일종인 준치엔 혈관 건강에 이로운 DHA∙EPA 등 오메가-3 지방과 간 건강시력 보호에 유익한 아미노산인 타우린이 풍부하다. 잔가시를 빼고 살만 바른 뒤 둥근 완자를 넣어 끓인 준치국, 준치 살을 밀가루에 여러 번 굴려 만든 준치 만두도 단오를 대표하는 음식이다.

 

 

 

 




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필자는 코로나19로 방콕 생활을 오래 해서 그런지 계절의 변화를 잘 못 느끼며 살고 있다. 그러나 종종 바깥출입을 할 때마다 어김없이 땀이 나는 걸 보니 곧 여름인 것만은 분명해 보인다.

 

땀이 나는 원인이 비만 때문인 것을 누구보다 잘 아는 탓에 올여름은 먹는 음식에도 좀 더 신경을 쓸 생각이다. 그렇다고 몸에 좋다고, 맛이 좋다고 아무거나 먹기보단 좀 더 궁합이 맞는 음식을 찾을 것이다. 오히려 음식궁합을 잘 못 맞춰 배앓이를 하며 고생하는 것은 생각만 해도 아찔하다.

 

건강한 여름나기를 위해 함께 먹으면 좋은 음식함께 먹으면 나쁜 음식엔 어떤 것이 있는지 한번 살펴보자.

 




여름철 음식궁합 좋은 예

 

만나면 더 큰 에너지를 만들어내는 조합을 환상의 조합이라 부른다. 이런 환상의 조합이 비단 운동경기에만 국한되는 건 아니다. 음식에서도 좋은 궁합을 만나면 보다 건강한 삶을 유지할 수 있다.

 

여름철 대표 채소 가지는 폴리페놀이 풍부해 건강과 미용에 좋다. 가지와 잘 어울리는 음식으로는 돼지고기, 토마토, 치즈가 있다. 가지는 돼지고기의 유분을 흡수해 감칠맛, 식감을 더해준다. 토마토에 많은 리코펜 성분은 가시의 색소인 나스딘과 궁합이 좋으며, 치즈는 깊은 맛과 식감을 높여준다.

 

 

토마토는 양파, 마늘, 주키니 호박, 바지락, 참치, 육류, 달걀, 아포카도 등과 궁합이 좋다. 먼저 양파는 혈액순환과 식욕을 높여주면서 토마토의 냄새를 잡아 향을 돋운다. 주키니 호박은 카로틴과 비타민K가 풍부해 잘 어울리며, 바지락은 비타민12가 풍부해 토마토를 보충해준다.

 

참치는 토마토의 신맛을 완화해주고, 육류는 비타민 B1B12가 풍부해 상호보완적이다. 달걀 역시 단백질, 비타민A, 비타민E, 칼슘 등이 풍부해 토마토와 보완 관계이며, 아보카도는 토마토의 리코펜 흡수율을 높여준다.

 

 

여름철 하면 떠오르는 냉면의 경우 메밀이 주재료인데 찬 음식이라 몸을 따듯하게 해주는 달걀과 겨자를 함께 섭취하면 서로 보완이 된다. 콩국수의 경우에도 차가운 성질이기에 반대 성질인 부추나 열무김치와 함께하는 것이 좋다.

 

여름철 피로 해소와 이뇨작용을 돕는 오이는 둥굴레, , 우유, 사과와 잘 어울린다. 둥굴레는 피부미용, 기미, 주근깨에 좋아 오이와 함께 끓여 섭취하거나 가루를 내 식초 탄 물을 섭취해도 좋다.

 

꿀은 오이에 발라 먹으면 소변 활동이 원활해지고, 우유는 껍질을 벗긴 오이를 하루 담가 여드름에 씻으면 좋다. 사과 역시 칼륨이 몸속의 노폐물과 염분을 빼 주고 혈압 강하에도 도움을 준다.

 

 


여름철 음식궁합 나쁜 예

 

여름철에 복숭아를 먹을 땐 게나 장어를 함께 먹지 않도록 주의해야 한다. 복숭아가 게, 장어 내 지방의 소화를 방해해 설사를 유발할 수 있기 때문이다. 특히 여름철 가장 많이 찾는 과일인 수박의 경우에도 튀김류와 함께 먹으면 소화 장애를 일으킬 수 있으니 조심해야 한다.

 

게와 감의 상극은 이미 유명한 일화다. 송나라 시절 '본초도경(本草圖經)'에는 감과 게의 상극을 지적한 바 있고, 경종이 숨을 거둔 이유가 영조가 권유한 게장과 생감 때문이라는 독살설도 있다. 실제 어느 정도 일리가 있는 것이 게는 식중독균 번식이 쉽고 감의 떫은맛인 타닌과 만나 그 위험을 더 높이기 때문이다. 아울러 수산물 종류인 조개 역시 부패균 번식이 높아 소화가 잘 안 되는 옥수수와 함께하면 균의 배출을 방해해 배탈을 일으킬 확률이 높아진다.

 

 

흔히 먹은 음식 중 칼슘이 풍부한 미역은 파와 함께 먹으면 영양분 흡수가 방해를 받는다. 파의 유황, 인 성분이 칼륨 체내 흡수를 막기 때문이다. 비슷한 예로 멸치와 수산(옥살산)이 들어 있는 시금치를 함께하는 것도 칼슘 흡수에 방해를 받는다. 시금치의 수산 함량을 낮추기 위해 한 번 삶아 조리하는 것도 팁이다.

 

문어는 고사리와 함께하면 소화가 잘 안 될 수 있다. 다만 누구나 그런 건 아니고 소화력이 약한 고령자나 소화불량이 잦은 질환자의 경우에 해당한다. 이 밖에도 오이와 무, 당근과 오이의 궁합은 비타민 C를 파괴하므로 피하는 것이 좋다. 도토리묵과 감, 간과 수정과, 간과 곶감은 빈혈증을 불러올 수 있다. 로얄제리와 매실, 홍차와 꿀 등의 조합도 영양 손실을 불러올 수 있으니 피하는 게 바람직하다.





    

    



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동남아 휴양지에서 자주 볼 수 있는 과일을 고르라면 단연 ‘코코넛’일 것이다. 동그란 모양의 코코넛 열매는 하나도 버릴 것이 없는 먹거리로도 유명하다. 최근에는 열매 그대로의 코코넛을 통째로 판매하는 곳도 쉽게 찾아볼 수 있어 친근한 식재료가 됐다.

 

코코넛은 껍질과 과육, 즙으로 이뤄져 있다. 코코넛의 가장 바깥 껍질은 건조하고 뻣뻣해 마치 나무 같은 질감을 갖고 있다. 최근에는 이 코코넛 껍질에서 섬유를 추출해 옷을 만들기도 하고, 코코넛 껍질 그 자체로 친환경 매트, 친환경 용기 등을 만들고 있다. 이 코코넛 용기는 플라스틱을 대체할 친환경 용기로도 각광을 받고 있다.

 

  

일단 코코넛을 먹기 위한 식재료로 즐기기 위해서는 윗부분을 잘라 속 내용물을 확인해야 한다. 안에는 마치 물처럼 투명한 즙이 있는데 바로 코코넛워터다. 코코넛워터는 전해질이 함유돼 있어 일반 물보다 빠르게 갈증을 해소하는 역할을 한다.

 

동남아 휴양지에서 코코넛 열매를 잘라 빨대를 꽂아 마시는 코코넛워터 한 모금에 더위가 날아가는 경험을 할 수도 있다. 또 전해질뿐 아니라 미네랄도 풍부해 운동한 뒤 마시는 것도 도움이 된다.

 

 

껍질 안쪽 과육도 코코넛을 즐기기 위한 메인 식재료가 된다. 껍질 안쪽 부분에 흰 과육이 들어 있는데 이를 숟가락으로 파내거나 잘라서 이용하면 된다. 코코넛 과육을 말려서 갈면 ‘코코넛 가루’가 되는데 코코넛 향을 진하게 담은 파운드 케이크나 쿠키 등에 주로 쓰인다. 과육 자체에서 단맛과 고소한 맛이 나기 때문에 그대로 먹어도 된다. 특히 따스한 햇볕이 내리쬐는 지역의 코코넛일수록 과육의 단맛이 강해진다.

 

 

코코넛 과육을 잘라 끓인 뒤 걸러내면 코코넛 밀크가 되는데, 걸쭉한 크림과 같은 코코넛 밀크는 고소한 맛이 진한 것이 특징이다. 동남아 요리 중에 태국식 카레나 수프에 폭넓게 활용되는데, 코코넛을 넣게 되면 이국적인 맛의 요리가 된다.

 

코코넛 밀크는 커피와도 잘 어우러진다. ‘베트남식 커피’로 잘 알려진 코코넛 커피는 코코넛 우유를 살짝 얼린 뒤 커피를 섞어 만드는데, 커피의 깊은 향과 코코넛의 고소함이 어우러져 독특한 맛을 자아낸다. 시중에서 파는 코코넛 밀크를 냉동실에 얼린 뒤 블랙커피를 섞자 베트남에서 마시던 고소한 코코넛 커피가 탄생했다. 간편하게 만들 수 있어서 집에서도 이색적인 맛을 느낄 수 있다.

 

 

코코넛 과육으로 기름을 짜내면 코코넛 오일이 된다. 최근 해외 유명 스타가 코코넛 오일을 꾸준히 섭취해 온 것이 건강 비법이라고 소개하면서 큰 인기를 끌었다. 코코넛 오일은 온도가 낮을 때는 고체 상태를 유지하다가 가열하거나 온도를 높이면 일반 오일처럼 액체가 된다. 모유에 소량 함유된 라우르산도 코코넛 오일에 함유된 것으로 알려져 있다. 하지만 팜유와 마찬가지로 포화지방산이 높은 열대 기름이기 때문에 지나치게 많이 섭취해서는 안 된다.

 

 

코코넛 오일은 피부 관리의 재료가 되기도 한다. 코코넛 오일에 함유된 트리글리세라이드라는 성분은 보습 효과를 높이고 피부 각질을 가라앉히는 역할을 한다. 추운 겨울철에는 바디 로션에 코코넛 오일을 소량 섞어 바르면 보습력이 지속되는 데 도움을 준다.





    

    



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최근 독일의 본 대학병원 연구진은 짜게 먹을 경우 면역력이 떨어진다는 논문을 냈다. 신장이 나트륨을 과다 배설하면 도미노 효과로 박테리아와 싸우는 능력이 줄어들게 된다는 것이다.

 

국과 탕 위주의 식사를 하는 한국인들의 나트륨 하루 섭취량은 다른 나라의 2배 가까이 된다. 실제로 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4878mg 정도였다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 섭취량 2000mg의 약 2배에 달했다. 질병관리본부가 발표한 2018 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 지난 20년 사이 3244㎎으로 감소했다. 하지만 여전히 권장량의 1.6배가량 많다.

 

 

나트륨을 과다 섭취하면 고혈압과 심혈관 질환, 위암 등 소화기 질환의 원인이 된다. 소금은 비만과 신장 질환, 골다공증에도 좋지 않다. 따라서 소금 섭취량을 하루 2000mg 이하로 조절하는 것이 좋다. 용량으로 보면 티스푼으로 한 스푼이다.

 

나트륨을 줄이려면 이런 음식은 피해 보자. 국민건강보험 일산병원에 따르면 우리나라에서 성인들이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식은 김치류(29.6%), 찌개류(18%), 어패류(13.3%) 이다. 다만 한국인의 식습관상 국과 김치를 아예 먹지 않는 것은 불가능하다. 따라서 생활의 지혜를 발휘해 나트륨을 줄이는 습관을 들여야 한다.

 

 

우선 라면의 경우 개당 평균 2143.2mg의 나트륨을 함유하고 있다. 라면 1개를 먹으면 하루 권장 나트륨을 먹는 셈이다. 따라서 라면을 먹고 싶다면 끓일 때 스프를 반만 넣고 조리한다. 그리고 면만 먹고 국물은 먹지 않는 게 좋다. 비빔밥의 1인분당 나트륨 함량도 무려 1050㎎에 달하기에 먹는 빈도를 줄여야 한다.

 

 

젓갈과 장아찌 등의 절임류나 소시지, , 치즈 등의 육가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드들은 나트륨 함량이 높기 때문에 피하자. 국물에 밥을 말아먹는 습관을 버리고 집에 있는 국그릇 크기를 절반으로 줄이는 것도 좋다. 또한 국개류의 1인분의 나트륨 함량을 따져봐야 한다. 육개장(877)과 된장찌개(813)가 나트륨 함량이 많았고, 미역국이 593㎎으로 가장 낮았다.

 

 

바나나, 감자, 아보카도, 키위, 멜론, 수박, 토마토, 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한 번이라도 챙겨 먹는 것도 추천된다. 국과 찌개류를 조리할 때에는 소금이나 된장, 간장의 사용은 반으로 줄이는 대신 식초나 레몬즙, 오렌지즙 등 신맛을 내는 소스와 겨자, 고추냉이, 후추 등의 향신료를 사용하면 맛을 낼 수 있다.

 

아울러 조림보다는 구이를 섭취하는 것이 좋다. 나트륨 배출을 위해서는 하루 1회 이상 쌈이나 샐러드와 같은 생채소를 섭취하는 것이 권장된다. 한국영양학회는 성인의 경우 1일 채소 490g, 과일(주스 포함) 300g가량 섭취하는 것이 좋다고 하고 있다.

 

 




    

    



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최근 한 유명 스타일리스트가 체중을 10kg 넘게 감량한 모습으로 등장했다. 다이어트 비법으로 꼽힌 것은 이른마 ‘단마토’. 단맛이 나는 토마토라는 뜻인데 스테비아 토마토의 일종이다.

 

실제로 단마토를 먹어봤더니 물에 씻어서 그냥 먹는 것으로도 설탕에 절인 토마토 맛이 났다. 다이어트를 시작하는 사람들이 가장 어려워하는 것이 바로 식단 조절인데, 소금이나 설탕 간을 하지 않은 음식을 먹는 것이 여간 힘든 일이 아니다. 하지만 칼로리는 거의 없으면서도 단맛이 나는 토마토를 먹을 수 있다는 사실은 다이어트를 시작하는 데 도움이 되는 것처럼 느껴진다.

 

 

스테비아 토마토는 토마토를 재배할 때부터 스테비아를 넣어서 기른 것으로 알려져 있다. 스테비아 줄기와 잎을 숙성해 만든 퇴비를 이용해 농작물에 응용하는 경우도 있다. 최근에는 토마토뿐 아니라 키위, 딸기까지 스테비아를 활용한 과일들이 등장하고 있다. 이 농법으로 키운 과일들은 당도와 식감이 뛰어난 것이 특징이다.

 

 

사실 당 자체는 우리 몸에 중요한 에너지원 중 하나다. 세포가 활동할 수 있는 에너지원이 바로 당이기 때문이다. 하지만 문제는 우리가 섭취하는 대부분의 당이 설탕과 같은 첨가당이어서 체내에서 빠르게 흡수, 소화되기 때문에 혈당이 급격히 높아지는 특징이 있다.

 

또 빠르게 혈당을 올리는 반면 빠르게 떨어지기 때문에 쉽게 허기가 지고 비만을 유발하는 원인이 되기도 한다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 설탕을 많이 섭취하는 사람의 경우 그렇지 않은 사람보다 심장질환으로 사망할 확률이 3배가량 높다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

 

 

설탕과 같은 첨가당 대신 천연감미료로 주목을 받으면서 스테비아의 인기도 날로 높아지고 있다. 그렇다면 농작물의 단맛을 끌어올리는 데 활용하는 스테비아는 대체 뭘까.

 

스테비아는 설탕보다 최대 300배 정도 강한 단맛이 나는 식자재다. 몸에 흡수되지 않고 소변으로 배출돼 혈당이나 혈압에는 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있다. 칼로리도 낮다. 처음 스테비아가 활용된 것은 당뇨병이나 심장병, 비만 환자들을 위한 저혈당제 감미료 분야였던 것도 이 때문이다. 국화과의 일종으로 잎과 줄기에 단맛을 내는 ‘스테비오사이드’라는 성분이 들어있는데 인공당이 아닌 천연감미료로도 강한 단맛을 낼 수 있어 각광받고 있다.

 

 

하지만 스테비아 농법으로 재배한 농작물들은 유통기한이 짧다는 단점이 있다. 단마토의 경우에도 유통기한이 일반 토마토( 8)보다 짧은 3~4일에 지나지 않는다. 그때그때 필요한 만큼 소량으로 구입해 섭취해야 하는 이유다.

 

또 스테비아가 칼로리가 낮으면서 단맛을 내는 ‘건강한 설탕’처럼 보이지만 주의해야 할 점도 있다. 평소 신장이 좋지 않은 사람이 다량으로 섭취할 경우 복통을 유발할 수 있기 때문이다. 저혈당이나 저혈압 증상이 있는 경우에도 의료진과 상의한 뒤 주의해서 섭취하는 것이 좋다. 특히 전문가들은 임산부의 경우에는 가급적 적게 섭취하도록 조언한다. 세계보건기구(WHO)가 권고하고 있는 스테비아 권장 섭취량은 25g 정도다



<참고 자료: 한국농수산식품유통공사>



    

    



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