아무리 강조해도 지나치지 않은 채소 섭취의 중요성은 모두가 알고 있지만, 바쁜 현대인들이 하루에 섭취하는 채소의 양은 권장 섭취량에 비하여 턱없이 부족하다.


채소를 섭취하는 수월한 방법 중 하나로 주스로 마시는 방법이 있다. 채소를 생으로 먹는 것보다 주스로 갈아 마시면 더 많은 양을 먹을 수 있고, 영양소도 더 풍부하게 섭취할 수 있다.


다른 채소나 과일과의 조화를 고려하여 주스로 만들기 적합한 채소를 소개한다.



1. 양배추


스트레스를 받아 위염을 달고 사는 직장인들에게 추천하는 것이 양배추 즙이다. 그만큼 양배추는 주스로 섭취하기 알맞은 채소이다. 양배추에 함유된 비타민UK상한 위장을 보호해준다. 이외에도 양배추에는 엽산, 망간, 비타민B6와 같이 미량 영양소가 풍부하게 들어있다.


하지만 양배추를 가열하게 되면 이런 영양소가 대부분 손실되고 만다. 따라서 양배추의 영양소를 100% 섭취하기 위해서는 생으로 먹거나 즙을 내서 먹는 것이 효과적이다.

 


2. 케일


이제는 카페나 마트에서 케일이 들어간 음료를 판매하는 것을 심심치 않게 볼 수 있다. 그만큼 케일이 다양한 형태의 주스로 나오면서 사람들에게 대중적인 채소로 자리를 잡았다. 케일에는 비타민A, C, K, B6, 칼슘이 높은 함량으로 들어있다. 또한 케일에 들어있는 케르세틴이라는 성분은 항염증 효과를 갖고 있으며, 베타카로틴은 항산화 효과를 자랑한다.


하지만 질기고 억센 케일을 생으로 먹기는 쉽지 않다. 다양한 재료와 궁합이 잘 맞는 케일을 주스로 먹는 것을 추천한다.

 


3. 당근


당근은 채소주스의 대표적인 식재료로 손꼽힌다. 주황색의 싱그러운 빛깔이 주스의 색깔을 곱게 만드는 재료이기도 하다.


당근에서 주목해야 할 성분은 항산화 영양소인 카로티노이드이다. 카로티노이드는 활성산소의 작용을 억제하여 노화 방지에 효과적이며 질병 예방에도 도움이 된다. 또한 스마트폰을 달고 사는 요즘 시대에 눈 건강을 위하여 당근은 꼭 섭취해야 할 식재료이므로 주스로 수월하게 먹어보자.

 


4. 비트


새빨간 빛을 띄는 비트 역시 주스를 만드는데 단골손님으로 등장하는 채소다. 여러 채소를 넣고 주스를 만들 때 비트를 넣어주면 먹음직스러운 색을 내주는 일등공신이다. 이렇게 고운 색을 내는 것 이외에도 비트는 여러 효능이 숨어있다.


비트에 함유된 안토시아닌과 베타인은 항산화 효과를 가진 영양소이다. 이 두 성분은 각 기능을 강화시키며 각종 만성질환에도 도움을 준다.


 



      

    



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날씨가 차가워질수록 더욱 깊은 맛을 내는 식재료가 있다. 바로 11월의 제철식품 홍합이다. 홍합의 산란기는 늦봄에서 여름 사이다. 산란기에는 맛이 떨어지므로 늦겨울에서 초봄까지가 제철이다. 특히 5~9월 사이에는 홍합에 삭시토신(Saxitoxin) 이라는 독소가 들어있을 수 있다. 따라서 홍합은 겨울철에 먹는 것이 안전하고 좋다.



조개류를 넣은 탕이나 찌개를 먹을 때 우리는 종종 ‘시원하다’ 라는 표현을 쓴다. 이 시원한 맛을 내는 성분은 타우린을 비롯한 유리아미노산과 숙신산 등의 유기노산이다. 홍합에도 타우린, 글리신, 글루탐산, 알기닌 등의 유리마이노산이 풍부하다. 또한 숙신산, 젖산 등의 유기산이 많아 시원하면서도 독특한 감칠맛을 내는 것이다.


타우린 성분은 술을 많이 마신 다음에 해장을 할 때에도 효과적인 성분이다. 따라서 홍합을 비롯한 조개류는 술을 마실 때 같이 즐기는 안주로도 적합하고, 술을 마시고 난 뒤의 해장요리로 사용해도 그만이다. 일당 백 역할을 하는 착한 식재료중 홍합만한 것이 또 있을까.


홍합을 조리하는 방법으로는 생홍합을 찌거나 꼬치에 말려 보관하는 방법이 있다. 또다른 방법으로는 말린 홍합으로 국물을 내거나 조림 등으로 요리하는 것이 있다. 이렇게 살을 삶아서 말린 것을 ‘담채’ 라고 부르며 중국으로 수출하기도 하는 영양만점 식재료이다. 담채는 다시마나 말린 멸치처럼 가정에 하나씩 구비해 놓으면 육수를 낼 때 요긴하게 쓰인다. 



우리나라에서는 홍합이 서민적인 조개이지만 프랑스나 이탈리아 등 지중해 연안에서는 고급 식재료로서 사용되곤 한다. 특히 전 세계에서 홍합을 가장 많이 먹는 벨기에를 빼놓을 수 없는데, 이들은 화이트와인, 크림, 파슬리를 넣어 조리하는 방식으로 홍합을 즐긴다.


소주 안주로서 얼큰하게 끓여낸 홍합탕부터 레스토랑에서 볼 수 있는 고급스러운 크림 소스 요리까지 홍합의 변신은 끝이 없다. 마치 천의 얼굴을 가진 매력적인 배우처럼 홍합은 무궁무진하게 변신이 가능하다. 11월 제철을 맞이하여 영양도 맛도 가득 찬 홍합을 안먹을 이유를 도저히 찾을래야 찾을 수가 없다.



:: 홍합을 이용한 요리 2편::

< 국물있는 홍합 파스타 >


첫 번째로 소개한 <토마토 소스 홍합찜>에 이어 두 번째로 소개할 홍합 요리는 <국물있는 홍합 파스타>이다. 앞에서 소개한 토마토 소스 홍합찜에 몇가지 과정만 추가하면 완성되는 간단한 요리이다. 양을 넉넉하게 만들어 홍합찜으로 한번 즐기고, 남은 음식으로 쉽고 빠르게 또 다른 메뉴를 즐길 수 있는 1석 2조의 레시피이니 주목해보자.


<만드는 과정>





1. 기름을 두른 팬에 다진 마늘, 파, 양파를 넣고 볶아준다.


2. 홍합을 넣고 청주(소주, 미림)을 넣어 볶아준다.


3. 물, 토마토 소스를 넣고 끓여준다.


- 더 자세한 레시피를 1편 <토마토 홍합찜>에서 확인 가능




4. 치킨스톡을 풀은 물에 파스타 면을 넣고 5분만 삶아준다.


5. 앞에서 만든 홍합찜에 아직 꼬들꼬들한 면파스타 삶은 물 한국자를 넣고 4분간 더 끓여준다.



매콤한 페퍼론치노와 상큼한 토마토 소스가 잘 어우러져 개운한 맛을 내는 파스타이다. 특히 홍합의 깊은 맛이 우러난 국물은 한 숟가락 떠먹기만 해도 속이 풀릴 것이다. 보통 파스타는 느끼하다는 선입견이 많은데 이 파스타는 마지막 한입까지 담백한 맛을 즐길 수 있는 것이 특징이다. 국물이 많아 짬뽕과 비슷한 식감을 느낄 수 있지만 훨씬 더 가볍고 색다른 맛을 즐길 수 있다. 





      

    



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채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 흔히 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이다.


또한 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어내는 경우도 있다. 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소 및 과일의 종류와 효능에 대해 알아보자.



익힌 토마토, 콜레스테롤 낮추는 ‘라이코펜’ 풍부


빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고, 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관질환, 전립선암과 갑상선 질환 등을 예방하는 효과가 있다.


토마토에 들어 있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열에 가열하면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다.


미국 코넬대 연구 결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 익힌 결과 라이코펜 함량이 각각 6퍼센트, 17퍼센트, 35퍼센트 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있다.



익힌 당근, 노화 억제하는 ‘베타카로틴’ 풍부


주황색 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 변환돼 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며, 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 당근의 껍질에 많이 들어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋다.


당근에 들어 있는 베타카로틴도 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 올라간다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율은 10퍼센트 남짓에 불과하지만, 당근을 익혀 먹으면 30퍼센트로 크게 증가한다.


실제로 일본 이토엔 연구소에 따르면, 삶은 당근을 먹는 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성이어서 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 60퍼센트까지 증가한다. 기름 조리가 어렵다면 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 좋다.



익힌 브로콜리, 강력한 항암 물질인 ‘설포라판’ 풍부


초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 들어 있다. 설포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암 세포의 성장을 억제하고, 암 종양을 파괴하는 데 도움을 준다. 


미국 오리건주립대학 연구팀에 따르면 설포라판 성분이 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 하는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는 데도 도움을 준다.


브로콜리에 들어 있는 설포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 설포라판이 제 기능을 발휘하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 물 없이 5분간 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데, 익혀 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 기대할 수 있다.



익힌 사과, 대장암 예방하는 ‘펙틴’ 풍부


사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해줘 배변을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장내 나쁜 균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고, 소화 기능을 높이는 데 도움을 준다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.


사과에 들어 있는 펙틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다. 사과를 익히면 비타민 손실은 약간 생길 수 있지만, 수분과 유기산이 날아가면서 더 달콤하게 사과를 즐길 수 있다.



익힌 복숭아, 면역력 높이는 ‘폴리페놀’ 풍부


복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산이 풍부해 피로회복에 효과적이다.


복숭아는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 열을 가하면 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 높아지고, 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 복숭아에 들어 있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고, 폴리페놀은 더 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다.





      

    



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낙엽이 우수수 떨어지고 얼굴을 찡그릴 정도로 차가운 바람이 부는 요즘, 이제는 완연한 겨울이다. 이처럼 황량한 겨울에 차디찬 바닷물 안에서 조용하게 깊은 맛을 품고 있는 주인공이 있다. 바로 11월의 제철식품 중 하나인 홍합이다.


홍합의 검은 겉껍질에는 나이테처럼 울퉁불퉁한 굴곡이 나있다. 이는 계절에 따라 성장속도가 차이가 나서 생기는 성장맥이다. 한사람의 얼굴에 그 사람이 살아온 인생이 담겨있는 것처럼, 홍합의 겉껍질에는 사계절을 버티며 치열하게 살아온 홍합의 인생이 고스란히 드러나 있는 것이다.


홍합이 서민음식으로 불리며 대중적인 식재료로 자리 잡은 데에는 어쩐지 우리네 인생과도 비슷한 이유도 포함되어 있지 않을까.



홍합은 바다에 살지만 담백한 맛을 낸다고 하여 담치(참담치)라고 불린다. 강원도에서는 섭이라고 불리는데 섭죽은 강원도의 대표 로컬 음식 중 하나이다. 강원도 북부사람들이 즐겨먹는 섭죽은 쌀, 홍합, 감자, 풋고추, 양파, 고추장을 넣어 한소끔 끓여내는 메뉴다. 맛도 일품일 뿐만 아니라 영양학적으로도 균형이 맞는 우수한 요리다.


홍합은 속살 색이 홍색이어서 붙여진 이름이다. 살색이 붉은 것이 암컷이고 흰 것이 수컷인데, 암컷이 더욱 맛이 달고 좋다. 이 사실을 알면 홍합을 먹을 때, 더 맛있는 붉은 색 암컷을 쏙쏙 골라 먹고 흰색의 수컷만 남을 수도 있겠다.


이런 홍합은 한방에서는 성질이 따듯한 식재료로 구분하며 피부를 매끄럽고 윤기나게 만들어 준다고 한다. 겨울철 푸석해진 피부를 위해서도 일부러 찾아 먹어야 하는 제철음식이 아닐 수 없다.



:: 홍합을 이용한 요리 1편::

< 토마토 소스 홍합찜 >


홍합의 감칠맛을 가장 잘 살릴 수 있는 요리는 역시 국물요리가 아닐까 싶다. 홍합에는 타우린, 글리신등의 유리아미노산이 풍부하여 입에 착 달라붙는 감칠맛을 낸다. 이를 국물로 우려내어 깊은 맛을 낼 수 있는 홍합찜은 쉽고 빠르게 만들 수 있는 홍합의 대표 요리법이다. 파티요리로서 안주로도 잘 어울리며 해장 요리로도 그만이다.


제철을 맞아 물이 오른 통통한 홍합을 쏙쏙 골라먹는 재미와 함께 시원한 국물맛까지 즐길 수 있는 토마토 소스 홍합찜을 소개한다.



<만드는 과정>


1. 달군 팬에 기름을 넉넉히 둘러 다진 마늘, 파를 넣고 볶아준다.


2. 다진 양파를 넣고 반쯤 투명해질때까지 볶아준다.



3. 손질한 홍합을 넣고 청주(소주, 미림)를 소량 넣어 익혀준다.



4. 물과 토마토 페이스트를 넣어 끓여준다.


5. 소금, 후추, 허브가루 등으로 기호에 맞게 간을 맞춰 완성한다.



쉽고 간단하지만 깊은 맛을 내는 홍합찜이다. 여기에 토마토 소스를 넣지 않고 끓이면 홍합 본연의 맛이 더 진하게 우러난 담백한 홍합찜이 된다. 토마토 소스 대신에 크림을 넣으면 크림 소스 홍합찜으로도 변형이 가능하다. 버섯이나 브로콜리 등 냉장고에 있는 다양한 재료를 넣으면 더욱 풍성한 한그릇로 변신이 가능하니 냉장고 정리에도 그만인 메뉴이다. 





      

    



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미끄덩거리는 특유의 성분으로 인해 호불호가 갈리는 구황작물, 마. 10월부터 11월까지 제철인 마는 그 효능이 뛰어나 제대로 알고 먹으면 보약과도 같다. 마의 놀라운 효능과 부작용, 간단한 요리 레시피까지 상세히 알아보자.



소화촉진 및 대장암 예방


마는 우리 몸에 유익한 성분이 많아 예로부터 ‘산속의 장어’라고 불리며, 한의학에서는 산약(山藥)이라고 할 만큼 약효가 뛰어나다. 마의 끈적이는 뮤신 성분은 점액질이 풍부해 위 점막을 코팅하듯 보호하여 위산과다로 인한 속 쓰림이나 위경련, 위궤양에 효과적이다. 마를 꾸준히 섭취하면 우리 몸에 이로운 유익균의 수를 늘리고 활동을 왕성하게 하여 대장암 예방에도 도움이 된다.



당뇨병 예방


마에 함유된 디아스타아제 성분은 췌장의 운동을 도와 인슐린 분비를 촉진시킨다. 인슐린은 영양분을 세포에 흡수시키는 역할을 하여 당뇨병을 예방하는 효과를 가지고 있다. 당뇨병이 진행 중인 환자의 증상 완화에도 효능이 있다. 



혈액순환 및 혈관질환 예방


마는 혈액의 산성화를 막아 주는 알칼리성 식품으로 혈관의 확장 및 혈액순환을 도와주는 도파민이라는 성분이 들어 있어 신진대사를 활발하게 하여 피로를 푸는 데 효과가 있다. 또 인삼 못지않게 풍부하게 함유되어 있는 사포닌은 혈관에 쌓인 지방과 동맥경화를 유도하는 콜레스테롤을 씻어낸다.



고혈압 예방


마에 많이 들어있는 칼륨은 나트륨과 함께 세포의 삼투압을 조절하는 미네랄 성분이다. 칼륨은 여분의 나트륨을 배출해 혈압을 안정적으로 유지해주므로 꾸준히 마 섭취를 통해 고혈압을 예방할 수 있다.



스테미나 증진


마는 ‘산에서 나는 장어’라고 불릴 만큼 마에 함유된 다량의 필수아미노산은 장어 못지않게 정력을 강화하고 피로와 원기 회복에 효과적이다. 마에 함유된 성분 아르지닌은 성호르몬 분비를 촉진하여 여성에게도 염증성 냉증 등의 치료에 도움이 된다. 



뇌 기능 개선


집중력과 기억력을 높이려면 뇌세포 사이사이를 연결하는 신경전달물질의 활성화가 필요하다. 마는 신경전달물질을 만드는 비타민B의 일종인 콜린 성분을 함유하고 있어 각종 학습능력 증진 효과와 기억력 향상에 도움을 준다.



노화 방지 및 변비 예방


마에 함유된 디오스게닌이라는 성분은 신체 노화 정도를 가장 잘 나타내는 성호르몬 DHEA(인체 내 부신(副腎)에서 생산되는 생식호르몬)를 체내에서 전환시켜 노화 방지에 효과적이다. 또 식이섬유가 알로에와 포도보다 각 4배, 6배에 달하여 변비 예방에 탁월한 효과가 있다.



잠깐만요! 부작용 주의


마의 뮤신 성분은 우리 몸에 이롭지만 개인에 따라 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 따라서 마를 손질할 때 장시간 손에 닿아 노출이 되면 가려움을 유발할 수 있으므로 장갑을 끼고 손질하는 것이 좋다. 



집에서 만드는 마 요리법


마·연자육 죽


마는 생으로 먹으면 좋지만, 연꽃 종자를 말린 연자육과 현미, 메주콩을 함께 갈아 마죽으로 끓여 먹을 수도 있다. 혈당 조절이 어려운 사람에게는 아침과 저녁에 먹기 좋은 간식이다.


준비할 재료/ 생마 50g, 연자육 50g, 현미 100g, 메주콩 100g, 소금 5g, 물 1.5L(4인 기준)


이렇게 만드세요/

1. 현미와 연자육을 각각 10시간 물에 불려둔다.

2. 메주콩은 삶고, 물에 불린 연자육은 껍질을 제거한다.

3. 준비해 둔 생마, 연자육, 현미, 메주콩을 함께 믹서기에 넣고 갈아준다.

4. 갈아낸 재료들에 물을 붓고 30분가량 약한 불 위에서 저어가며 끓여준다.

5. 기호에 따라 소금을 약간 첨가한 후 섭취한다.



<출처_ 농촌진흥청>





      

    



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젓갈은 저장 식품의 일종으로 바다에서 나는 생물을 오래 두고 먹기 위해 발달한 전통 발효 음식이다. 짭조름한 맛과 해산물 특유의 감칠맛이 특징이며, 밥 한 그릇 뚝딱 해치우게 만드는 밥도둑이기도 하다. 젓갈은 재료에 따라 그 종류가 150여 가지에 달한다.



젓갈은 어패류를 소금에 절여 만들기 때문에 짠맛이 강하다. 이 때문에 나트륨 폭탄이라는 인식이 강한데, 이는 사실과 다르다. 젓갈은 발효를 거쳐 완성되는 식품이기 때문에 단백질과 소화 효소가 풍부하다. 또한 바다 생물이 주재료이기 때문에 미네랄과 아미노산이 풍부하게 들어 있다.


짭조름한 감칠맛으로 식욕을 돋우고, 적당량 섭취하면 건강에도 좋은 젓갈의 종류에 대해 알아보자.



쫄깃한 식감이 일품! ‘낙지젓갈’과 ‘꼴뚜기젓’


타우린 성분이 풍부한 낙지는 혈압을 낮춰주고 혈전증 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한 피로회복과 간의 해독작용에도 효과적이다. 낙지젓갈은 싱싱한 낙지의 내장과 먹물을 깨끗하게 제거한 뒤 소금 간을 하고 매콤한 양념을 버무려 1개월 이상 숙성시켜 만든다. 낙지 특유의 꼬들꼬들한 식감과 감칠맛이 일품인데, 주로 밥반찬으로 먹고 지역에 따라 김장철 젓갈로 사용하기도 한다.


꼴뚜기는 지방질과 당질은 적고 단백질과 타우린은 풍부하게 들어 있어 동맥경화증을 비롯한 성인병을 예방하는 데 도움을 준다. 꼴뚜기젓은 보통 통꼴뚜기로 담그는데, 오징어와는 또 다른 식감을 즐길 수 있다. 신선한 꼴뚜기에 소금을 층층이 뿌린 후 3개월 정도 숙성시키고, 매콤한 양념을 버무려 먹는다. 경상도 지역에서는 호래기젓이라고 부르기도 한다.



새우 감칠맛이 으뜸! ‘새우젓’과 ‘토하젓’


새우젓은 크기가 작은 새우에 소금을 절여 만든 젓갈로, 주로 음식의 간을 맞추거나 돼지고기 등 육류와 함께 먹거나 김장용 젓갈로 사용한다. 새우젓에 사용하는 새우는 잡는 시기에 따라 명칭이 다양한데, 5월에 잡히면 ‘오젓’, 6월에 잡히면 ‘육젓’, 가을에 잡히면 ‘추젓’, 겨울에 잡히면 ‘동백하젓’이라고 부른다.


이중 최상급은 육젓으로, 새우가 산란기를 앞둔 시기여서 살이 가장 통통하다. 새우젓에는 단백질을 소화시키는 프로테아제 성분과 지방을 분해하는 리파아제 성분이 함유되어 있어 기름기 많은 음식과 함께 섭취하면 좋다.


보통의 새우젓이 바다새우를 재료로 한다면, 토하젓은 논이나 저수지에서 잡히는 민물새우를 소금에 절여 만든다. 예부터 ‘소화젓’이라고 부를 정도로 소화 기능이 뛰어나고, 전라도 지역에서는 구강질환 치료에 사용하기도 했다.


또한 토하젓에 들어 있는 키틴과 키토산 성분이 발효과정을 거치며 올리고당으로 변해 항암 작용을 하는 것으로 알려졌다. 토하젓은 깨끗하게 씻은 토하를 3개월간 소금 항아리에서 숙성시킨 뒤 찹쌀밥과 각종 양념을 넣어 수일간 다시 숙성시켜 만든다.



명태의 맛있는 변신! ‘명란젓’과 ‘창난젓’


명태의 알을 통째로 소금에 절여 만드는 명란젓은 명태가 많이 잡히는 동해안에서 많이 담근다. 명란젓은 비타민B가 풍부해 피로회복에 도움을 주고, 오메가3도 풍부해 뇌기능을 원활하게 하는 효과가 있다. 특유의 알이 씹히는 식감과 고소하면서도 짭조름한 맛 때문에 고급 젓갈로 분류된다. 밥반찬으로 먹거나 파스타 등 다양한 요리에 사용한다.


창난젓은 명태의 창자와 위, 알주머니를 깨끗하게 씻은 후 소금에 절여 4~6개월간 숙성해 만든다. 명란젓과 달리 쫄깃한 식감이 특징으로, 비타민 B1, B12, E 등이 다량 함유되어 있어 피로회복과 소화 촉진에 도움을 준다.



고기와 찰떡궁합! ‘멸치젓’과 ‘갈치속젓’


멸치는 단백질과 칼슘, 무기질이 풍부한 식품이다. 특히 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데, 트립토판은 우리 몸속에서 멜라토닌을 생성해 자외선에 파괴된 피부 콜라겐을 재생하는 역할을 한다. 트립토판은 말린 멸치보다 생멸치에 1.5배 많다.


생멸치를 자주 섭취하는 방법은 소금에 절여 젓갈로 먹는 것이다. 멸치젓은 생멸치를 소금에 절여 6개월 정도 숙성시켜 만드는데, 건더기를 제외한 멸치액젓을 먹거나 제주도 ‘멜젓’처럼 돼지고기와 함께 먹는다.


갈치속젓은 싱싱한 갈치의 내장을 소금에 절여 만든 것으로, 주로 전라남도와 경상남도에서 많이 담가 먹는다. 갈치에는 불포화지방산으로 알려진 EPA와 DHA가 풍부해 두뇌 발달에 좋고, 칼슘과 무기질이 풍부해 성장기 아이들과 골다공증 예방에 도움을 준다. 쌈장 대용으로 먹거나 멜젓처럼 고기류와 함께 먹으면 감칠맛을 돋운다.





      

    



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오곡백과가 무르익는 가을이다. 어떤 음식이든지 맛있어지는 가을의 제철음식 중에 고구마가 있다. 10월에는 우리에게 친숙한 식재료인 고구마가 더욱 단맛을 머금고 영양이 꽉 차 있는 상태로 우리를 기다리고 있다.


예전에는 고구마가 어르신들이 즐겨 먹는 간식이라는 인식이 강했다면, 이제는 다이어터들에게 고구마는 닭가슴살과 함께 필수 식재료로 손꼽힌다. 특히 저탄수화물 다이어트가 인기를 끌면서 ‘저혈당 식품’인 고구마는 젊은 층에서도 즐겨먹는 식재료가 되었다.



다이어터들에게 군고구마는 금기식품?!


‘다이어트를 하려면 삶은 고구마는 괜찮지만, 구운 고구마는 피해라’라는 말을 들어본 적이 있는가? 이 말을 들으면 같은 고구마인데 조리법에 따라서 크게 차이가 있을까 의문이 든다. 하지만 과학적으로 조리법에 따라 고구마의 혈당지수(GI)가 달라지는 것이 증명되었다.


혈당지수(GI=Giycemic Index)는 포도당이나 흰 빵을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 수치다. 이 혈당지수가 낮을수록 소화가 천천히 되고, 포만감도 오래 지속되어 다이어트에 도움이 된다. 고구마는 혈당지수가 55밖에 되지 않는 저혈당 식품이다.



2006년 호주 시드니 대학에서 흥미로운 실험이 진행되었다. 150g짜리 고구마를 껍질을 벗겨서 물에 삶거나, 기름에 튀기거나, 굽는 등 총 4가지 방법으로 조리를 해봤다. 실험 결과 고구마를 삶게 되면 고구마의 화학구조가 변형되어 고구마의 전분이 체내 효소에 의해 더 쉽게 소화가 되었다.


또한 식사 이후 혈당이 급격하게 올랐다가 빠르게 떨어져버리는 혈당 스파이크 증상을 방지하는 것으로 나왔다. 이 연구에 따르면 고구마는 30분간 삶은 경우에 혈당지수(GI)가 46으로 떨어졌다.


반면에 고구마를 구울 경우에 혈당지수(GI)는 더 높아졌다. 고구마에는 저항성 전분이 있는데 이는 식이섬유와 유사하게 작용하는 전분의 한 종류이다. 대장에 머물러 천천히 분해되는 이 저항성 전분이 고구마를 굽게 되면 파괴되었다.


연구 결과 껍질을 벗긴 고구마를 오븐에 구웠을 때 혈당지수(GI)는 82로 뛰어올랐다. 45분 동안 구웠을 때는 94로 이는 흰쌀, 바게트와도 같은 수치이다.



그래도 맛있게 먹는 고구마 별미요리!

<고구마 치즈 고로케>


물론 다이어트를 위해서는 삶은 고구마를 먹는 것이 좋겠지만, 제철을 맞이하여 단맛이 더욱 꽉 찬 고구마를 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 소개한다. 동글동글한 모양으로 빚어 튀겨낸 고구마 고로케는 남녀노소 누구나 반가워할 요리다.



<만드는 과정>

1. 삶은 고구마와 치즈, 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다.

2. 동그랗게 빚은 1의 반죽을 밀가루-달걀물-빵가루의 순서로 튀김옷을 입혀준다.

3. 중불에서 달군 기름 팬에 겉면이 익을 때까지 튀겨준다.


*Chef's tips

- 치즈는 종류에 상관없으며 1의 반죽은 간을 좀 세게 해야 튀김옷과 밸런스가 맞는다.

- 튀길 때 겉면만 익으면 바로 꺼내도록 한다.





      

    



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‘가을’하면 떠오르는 대표적 생선은 바로 ‘전어’다. ‘전어 굽는 냄새에 집 나간 며느리도 돌아온다’ ‘가을 전어 머리엔 깨가 서말’ 등은 전어를 떠올리게 하는 대표적인 속담이다. 그만큼 가을철 별미여서 맛이 좋은 생선으로 꼽힌다.



전어는 청어과의 어류다. 등지느러미 끝 줄기가 길게 이어져 있고 아가미 구멍 위에 흑색 반점이 있는 것이 특징이다. 전어는 한자로 돈을 뜻하는 돈 전(錢)에 물고기 어(漁)를 쓴다. 예부터 귀한 사람부터 천한 사람까지 누구나 좋아하는 생선이라 돈을 따지지 않고 사던 생선이라는 뜻이다.


전어는 잔뼈가 많아 뼈를 발라내기가 쉽지 않다. 하지만 뼈째 먹으면 칼슘을 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 골다공증 예방에도 도움이 된다.


무엇보다 가을 전어가 맛있는 이유는 제철을 맞아 지방이 풍부해지기 때문이다. 살이 오르고 기름기가 도는 가을 전어는 제철의 경우 지방량이 다른 물고기의 3배가량 높아진다. 고소한 전어의 맛을 풍부하게 느낄 수 있다는 뜻이기도 하다. 전어는 불포화지방산이 풍부해 영양소도 풍부하다. 또 가을 전어는 1년 중 지방질이 많을 뿐 아니라 뼈도 부드러워져 고소한 맛이 일품이다.



전어는 산란기인 5월부터 7월까지 우리나라 연안으로 떼를 지어 몰려와 알을 낳는다. 성숙한 암컷은 28만 개의 알을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 한 마리의 전어는 산란기 동안 여러 번 알을 낳고 최대 7년까지 산다.


성숙한 전어의 크기는 약 18cm 정도다. 전어는 따뜻한 곳에서 잘 자라기 때문에 양식으로도 생산된다. 하지만 날씨가 추워지면 쉽게 동사하는 특징이 있다.



가을철 별미로 꼽히는 전어는 과거 우리나라 바다 전역에 분포하며 흔하게 볼 수 있는 어종이었지만 최근에는 어획량이 줄어들고 있다. 2006년부터 매년 5월부터 7월까지를 전어 금어기로 정해 산란기의 전어를 포획하거나 채취하지 않도록 하고 있다.


전어를 가장 쉽게 즐길 수 있는 방식은 회로 먹는 것이다. 초고추장을 곁들여 먹는 무침도 전어의 맛을 살려주는 음식이다. 뼈째 썰어낸 전어를 양배추와 깻잎, 당근 등 야채와 곁들여 초고추장에 무쳐내면 입맛을 돋우는 한 접시가 된다.



전어 굽는 냄새에 며느리도 돌아온다는 옛말처럼 구워서 먹는 것도 전어의 맛을 풍성하게 즐길 수 있는 방법이다. 가정용 팬에 구워도 되지만 전어는 숯불이나 화로 등에서 직화로 구울 때 더 맛이 깊어진다.


먼저 흐르는 물에 핏기를 말끔히 제거해야만 비린내를 잡을 수 있다. 그런 다음 칼집을 낸 뒤 굵은 소금을 뿌려 5분간 간이 배도록 한 뒤 굽기 직전에 소금을 털어내고 굽는다. 전어는 껍질이 얇기 때문에 뚜껑을 덮지 않고 구워야 비린내를 날릴 수 있다.


전어의 잔가시는 그냥 씹어먹는데 부담이 없을 정도로 부드럽지만 아이와 함께 먹을 때는 가시에 주의해야 한다.



<참고: 국립수산과학원>





      

    



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버섯은 ‘산에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 건강식품이다. 쫄깃한 식감과 특유의 향은 물론이고, 비타민과 철, 아연 등 무기질, 단백질이 풍부하다. 버섯은 사시사철 만날 수 있는 식재료지만 가을이면 더 진한 향과 깊은 맛을 느낄 수 있다. 온도와 습도가 높은 여름철에 무럭무럭 자라 성장을 마친 가을 버섯은 영양이 풍부하고 향이 진하며 맛과 질감이 뛰어나다.


지구상에는 2만여 종의 버섯이 있는데 그중 식용 가능한 버섯은 300여 종에 이른다. 한국에서 나는 버섯 중에서는 97종이 섭취되고 있다. 그중 식탁에 자주 오르는 버섯의 종류와 효능에 대해 알아보자.



10대 항암식품으로 꼽히는 ‘표고버섯’


표고버섯은 봄부터 가을에 걸쳐 밤나무나 떡갈나무 같은 활엽수 나무줄기에서 군생하는 버섯이다. 쫄깃한 식감과 특유의 향을 자랑하는 표고버섯은 예부터 약으로 취급될 정도로 영양이 풍부하다. 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민D 등 다양한 영양소가 들어 있는데, 특히 건조시켜 먹으면 영양성분이 배 이상이 된다. 말린 표고버섯은 비타민B군과 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효과가 있다.


표고버섯은 미국 식품의약국(FDA)에서 권장하는 10대 항암식품 중 하나다. 표고버섯에 들어 있는 렌티난(lentinan) 성분은 직접적으로 암세포를 제거하진 않지만, 다른 세포들이 암세포와 싸울 수 있게 돕는 역할을 한다. 렌티난은 면역력 증가와 암세포 증식을 억제하는 의약품 성분으로 사용된다.


또한 표고버섯에 함유된 에리타데닌(erithadenine) 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 레시틴(lecithin) 성분은 혈액 흐름을 막는 유해물질을 제거해 고혈압과 당뇨병 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 다만 요산 수치를 높이는 퓨린(purine) 성분이 많아 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다.



내장비만과 변비에 효과적인 ‘팽이버섯’


팽이버섯은 호두나무나 감나무, 버드나무의 그루터기나 뽕나무, 닥나무 등의 고목에서 자란다. 저렴한 가격과 꼬들꼬들한 식감이 특징인 팽이버섯은 버섯 종류 중에서 ‘버섯 키토산’ 함량이 가장 높다. 버섯 키토산은 혈액 속 지방을 분해해 몸 밖으로 배설시키는 성분으로, 내장지방 제거와 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 준다. 항산화 성분인 셀레늄과 필수 아미노산도 다량 함유하고 있어 각종 질병에 대한 면역력을 높이는 효과도 있다.


팽이버섯은 표고버섯 다음으로 비타민B1 함량이 높은 버섯이기도 하다. 비타민B1은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 영양소로, 뇌기능 활성화와 피로회복에 좋다. 특히 팽이버섯에는 신경전달물질 중 하나인 가바(GABA) 성분이 들어 있어 신경 안정에 도움을 준다. 또한 양배추보다 식이섬유가 2배나 많고, 지방을 연소하는 리놀산(linoleic acid) 성분이 들어 있어 변비 개선과 다이어트에 효과적이다. 



임산부와 여성 면역에 좋은 ‘느타리버섯’


우리나라에서 가장 많이 재배되는 느타리버섯은 봄부터 가을까지 활엽수의 마른 고목이나 고사목의 그루터기에서 무더기로 군생한다. 수분 함량이 높아 식감이 연하고 부드럽다. 느타리버섯은 90퍼센트 이상이 수분이고, 나머지 10퍼센트는 단백질과 지방, 무기질 등이 차지하고 있다.


느타리버섯은 ‘임산부 버섯’이라고 불릴 정도로 엽산 함량이 높다. 엽산은 태아의 뇌 발달과 기형 예방에 도움을 준다. 또한 느타리버섯에는 플루란(pleuran) 성분이 들어 있는데, 면역력 강화와 근육통 완화에 효과적이다. 최근에는 직장암과 유방암 연구에서 플루란 성분이 면역기능을 높여 암세포 증식을 억제한다는 연구결과가 나온 바 있다.


이외에도 느타리버섯에는 항산화 성분인 셀레늄이 당근보다 8배나 많이 들어 있고, 다른 버섯에 비해 식이섬유가 많아 장운동과 다이어트에도 도움을 준다. 식물성 식이섬유가 풍부해 양파와 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.



항암효과와 심장병에 좋은 ‘송이버섯’


송이버섯은 크게 세 가지 종류로 나뉜다. ‘금버섯’이라고 불릴 정도로 값이 비싼 자연산 송이버섯, 자연산 송이버섯의 대용품으로 재배되는 새송이버섯, 그리고 유럽에서 넘어온 양송이버섯이다.


자연산 송이버섯은 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 많이 들어 있어 면역력 강화와 항암 효과가 있다. 특히 인후암과 뇌암, 갑상선암, 식도암 등에 효능이 있는 것으로 알려졌다. 또한 콜레스테롤 억제, 혈액순환 증진, 동맥경화와 심장병 등 성인병 치료에 도움을 준다.


새송이버섯은 자연산 송이버섯만큼은 아니지만 식감이 매우 비슷하다. 필수아미노산 10종 중 9종을 함유하고 있고, 다른 버섯에는 거의 없는 비타민B6과 비타민C가 많이 들어 있어 피부질환 개선에 도움을 준다. 또한 새송이버섯에는 아미노산의 일종인 아스파라긴(asparagine)이 들어 있어 피로 개선과 숙취 해소에 좋다.


마지막으로 양송이버섯은 버섯 중에서 단백질 함량이 가장 높다. 육류나 생선류와 엇비슷할 정도인데, 특히 손상된 간의 재생에 필요한 단백질을 다량 함유하고 있다. 필수아미노산도 고기류나 채소류보다 많이 들어 있다.


특히 양송이버섯은 스테로이드 물질인 에르고스테롤(ergosterol)을 함유하고 있어 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 에르고스테롤은 자외선을 받으면 비타민D로 전환돼 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 이외에도 고혈압 예방을 돕는 칼륨, 빈혈을 예방하는 비타민B2m 엽산 등도 풍부하게 들어 있다.  





      

    



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우리 민족의 주식이자 한국인에게 빼놓을 수 없는 것이 밥이다. 하지만 밥만큼 또 우리한테 익숙한 음식이 또 있을까. 그래서인지 먹다 남은 밥이나 찬 밥은 영 대접을 받지 못하는 것이 사실. 오죽하면 ‘찬밥 취급을 받는다’는 말이 있을까.


오늘은 이런 찬밥의 대변신이 시작된다. 바삭하게 튀겨낸 <아란치니>라는 요리는 이탈리아식 주먹밥이라고 보면 된다. 남녀노소 누구나 좋아할 맛을 자랑하는 아란치니는 냉장고를 정리하는 데도 아주 알맞은 메뉴이다. 특히, 환영받지 못하는 찬밥이 고급 요리로 거듭날 수 있으니 주목해보자.


Ingredients (지름8cm 6개 분량)


밥 420g, 햄 60g, 양파 60g, 당근 50g, 슬라이스 체다치즈 2장, 모짜렐라 치즈 60g

오일, 소금, 후추, 밀가루, 달걀, 빵가루, 버터 소량


Recipe



1. 양파, 당근, 햄을 사방 0.5cm 크기로 잘게 다져줍니다.

2. 기름을 두른 팬에 버터를 녹인 후 앞서 준비한 재료를 넣고 볶아줍니다. (소금 한꼬집)

3. 양파가 투명해지면 밥을 넣고 골고루 섞어줍니다. (소금, 후추 두꼬집)



4. 모짜렐라 치즈를 사방 2cm 크기로 자른 후 볶은밥 안에 넣어 동그랗게 빚어줍니다.



 6. 밀가루 - 달걀물 - 빵가루의 순서로 튀김옷을 입혀줍니다.



 7. 두번에 걸쳐 바삭하게 튀겨 아란치니를 완성합니다.



Chef's tips


* 볶은밥을 만들 때 평소보다 간을 세게 해야 맛의 균형이 맞아요!

* 아란치니를 튀길 때 1차는 중불에서 오래 재료를 익히는 느낌으로,

   2차는 센불에서 재빨리 갈색의 색을 내는 느낌으로 튀겨냅니다.



반으로 가르면 치즈가 주르 흐르면서 고소한 버터향이 함께 퍼져나가는 아란치니. 누가 이 맛을 싫어할 수 있을까? 아마 갓 지은 흰 쌀밥에 김치를 갖다 놔도 찬밥으로 만든 아란치니를 거부하기는 어려울 것이다. 이번 식사 시간에는 냉장고에 남아 있는 찬밥으로 근사한 이탈리아 요리 <아란치니>에 도전해보는 건 어떨까. 





      

    



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