멕시코 요리는 한식과는 거리가 먼 것 같지만 의외로 우리나라 사람들 입맛에 잘 맞는 음식이다. 매콤한 칠리를 많이 쓰고, 고기와 채소를 균형 있게 곁들여 먹는 방식이 그렇다. 


타코, 부리토, 퀘사디야 같은 대표적인 멕시코 음식이 우리나라에도 소개돼 알려져 있지만 이것이 멕시칸 푸드의 전부는 아니다. 멕시코 지역 곳곳에서 맛볼 수 있는 다양한 음식들이 있고, 그래서 멕시코 여행은 미식 여행이 될 수 있다. 


지역마다 특성이 있는 멕시칸 푸드의 진수를 알아보자. 멕시코를 여행하게 될 때 타코만 먹으면서 멕시코를 즐겼다고 말하지 않도록. 


감귤류에 재워 10시간 이상 익힌 마야식 돼지고기 요리 코치니타 피빌.  ●메리다(멕시코)=김희원 기자


마야의 슬로 푸드: 코치니타 피빌


유카탄 반도는 과테말라를 중심으로 한 마야 문명이 지배하던 곳으로 식문화 역시 멕시코 다른 지역과는 뚜렷한 차이를 보인다. 마야 전통의 조리법을 기반으로 다양한 풍미의 요리를 즐길 수 있는 미식의 고향이다. 이러한 유카탄 지역의 대표적인 요리가 코치니타 피빌(Cochinita Pibil)이다.

 

현지에서 나는 감귤류에 돼지고기를 재운 뒤 바나나잎에 싸서 향이 나는 나뭇잎과 함께 땅 속에 묻어 10시간 넘게 익힌 슬로 푸드다. 푹 삶은 돼지고기 수육처럼 살코기가 부드럽게 찢어진다. 물에 삶은 게 아니라 뜨거운 돌의 열기로 익힌 것이어서 고기 맛이 보존되고 훈제 향이 잘 배어들어 있다. 


유카탄 지역에 가서 코치니타 피빌을 맛보지 않는다면 음식을 먹지 않은 것이라 할 수 있다. 멕시코에서 흔히 그렇듯 이를 또르띠야에 싸서 먹기도 하고, 그냥 먹기도 한다. 


똑같은 요리법으로 조리한 닭고기 요리도 있다. 포요 비필(Pollo Pibil)이다.


초콜릿 색깔의 몰레 포블라노 등 3가지 몰레를 얹은 엔칠라다.   ●푸에블로(멕시코)=김희원 기자 


칠리와 초콜릿의 만남: 몰레 포블라노


우리나라에서도 아보카도로 과카몰레를 만들어 나초와 함께 먹거나 샌드위치를 만들어 먹는 조리법이 더러 알려졌다. 몰레는 소스를 뜻하는데, 과카몰레는 직역한다면 아보카도 소스라고 하겠다. 


물론 멕시코에는 과카몰레만 있는 게 아니다. 무수히 많은 종류의 몰레 조리법이 지역마다, 집안마다 전해 내려온다. 생 칠리 또는 말린 칠리가 기본적으로 들어가고, 여기에 다양한 재료와 향신료를 넣어 독특한 몰레를 만든다. 


그렇다면 초콜릿 맛 몰레는 어떨까? 멕시코에서 즐겨먹는 카카오 가루를 넣어 부드러운 맛을 낸 몰레 포블라노가 바로 그것이다. 멕시코시티에서 차로 1시간 정도 거리인 푸에블라에서 만들어진 고유한 몰레다. 


푸에블라에서는 몰레 포블라노를 다양한 음식에 넣어 먹는다. 고기 요리에 얹어 먹고 나초를 찍어 먹기도 하며, 엔칠라다, 부라 등 통상적인 멕시코 요리 위에 끼얹어 먹기도 한다. 초콜릿 색깔이지만 초콜릿처럼 단 건 아니고 다만 초콜릿 향을 즐길 수 있다. 


푸에블라에서는 수녀원을 중심으로 새로운 음식이 개발돼 전국적으로 알려질 정도고 성공한 음식들이 있다. 몰레 포블라노 외에도 칠레 엔 노가다(Chile En Nogada)가 유명하다. 칠레 엔 노가다는 칠리 고기 견과류 등을 섞어 튀긴 것 위에 하얀 호두 소스, 붉은 석류알, 푸른 고수를 얹어 멕시코 국기 색깔을 재현한 요리다. 


튀긴 토르티야 위에 고기, 채소, 생치즈를 얹어 먹는 틀라유다.   ●와하카(멕시코)=김희원 기자 


이것은 피자? 틀라유다


멕시코 음식의 기본은 토르티야다. 옥수수반죽을 얇게 펴 둥글게 빚어 구운 밀전병 같은 것으로, 여기에 다양한 재료를 싸먹거나, 얹어먹거나, 싸서 튀겨 먹거나 하는 음식들이 많다. 타코,부리토, 엔칠라다 같은 익숙한 멕시코 음식들이 그런 것이다. 


틀라유다(Tlayuda) 역시 그 중 하나다. 다만 부드러운 토르티야가 아니라, 이를 튀겨서 단단하게 만들어 먹는다. 그 위에 양상추 토마토 양파 아보카도 등 채소와 과일, 닭고기나 돼지고기 등 육류, 그리고 생치즈를 얹은 것이 틀라유다다. 


생김새는 피자와 꼭 닮았고, 크기도 피자처럼 거대하다. 양이 웬만큼 큰 사람이 아니라면 혼자 다 먹기가 힘들다. 피자처럼 굽는 건 아니다. 쫄깃한 생치즈가 맛의 포인트다. 여기에 원하는 소스를 얹어 먹으면 된다. 멕시코 남부 와하카 지역에서 즐겨 먹는다. 


금과 은이 채굴되던 식민지 시기부터 과나후아토 지역에서 먹었다는 엔칠라다 미네라스. ●과나후아토(멕시코)=김희원 기자 


금광 개발시기의 음식: 엔칠라다 미네라스 


엔칠라다는 토르티야에 고기 콩 치즈 등을 넣고 돌돌 말아 매운 칠리 소스를 뿌려 먹는 음식이다. 과나후아토 지방에서는 엔칠라다 미네라스(Enchilada Mineras)를 먹는다. 엔칠라다 위에 깍둑썰기한 감자와 치즈를 한껏 올린, 포만감을 주는 음식이다. 


과나후아토는 멕시코시티 서쪽 지방으로, 16세기 스페인이 멕시코를 식민지로 개척하기 시작한 후 금광 은광이 발견돼 활발히 개발된 지역이다. 엔칠라다 미네라스는 과거 금광 개척시기부터 광부들이 먹었던 음식으로 일컬어진다. 


감귤류에 재운 돼지고기를 불에 구워 채소와 함께 먹는 폭축.  ●메리다(멕시코)=김희원 기자 


삼겹살처럼 구워 먹는: 폭축


코치니티 피빌처럼 감귤류에 재운 돼지고기를 불 위에 구운 요리가 폭축(Poc-Chuc)이다. 삼겹살 구이와 다를 바가 없지만, 소금 후추의 맛만 나는 게 아니라 달콤한 향이 난다. 이 역시 유카탄 지역에서 즐겨 먹는 요리다. 


흔히 곁들여 나오는 양상추, 양파, 토마토 등 채소, 칠리소스 등과 함께 먹으면 된다. 돼지고기 구이를 즐기는 사람이라면 싫어할 이유가 없다. 





      

    



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필자는 생각해 본다. 혹시 우리나라가 고추의 매운맛에 익숙한 건 스트레스가 많아 아닐까하고 말이다. 전국 팔도 어디를 가나 국밥집이나 해장국집을 찾으면 어김없이 상 위에 오르는 음식이 바로 고추다.


뜨거운 국물에 뒤이어 알싸한 청양고추 한입을 베어 물면 혀 깊숙한 곳에서부터 매운 기운이 샘솟아 결국 얼굴 전체를 땀방울로 뒤덮는다.


필자는 음식점에서 내어준 고추를 볼 때마다 먹어야 하나 말아야 하나 망설이기 일쑤다.


또 지나치게 매운 걸 많이 먹으면 오히려 건강을 해치지는 않을지 우려까지 들어 종종 손을대지 않을때도 있다. 하지만 이제는 생각을 바꿔야 할 것 같다. 스트레스는 물론 다이어트를 위해서라도 밥상에서 고추가 빠져선 안된다는 것을 알았기 때문이다.



매운맛으로 잡는 스트레스


직장상사로부터 핀잔을 듣고 점심식사 시간에 눈물이 핑도는 고추로 마음을 달랜 경험이 있을까?


한번이라도 있다면 당신은 아주 적절한 선택을 한 것이다. 고추에 있는 매운맛인 사이신이 스트레스를 줄이는데 큰 역할을 하기 때문이다.


혀가 느끼는 다양한 맛 중에 매운맛은 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛과 달리 혀가 아픈 통증을 유발한다. 우리 몸은 이 통증을 줄이기 위해 진통제 역할을 하는 엔도르핀을 방출하게 되고 자연스럽게 스트레스까지 해소하는 과정을 밟는 것이다.


캡사이신은 또 혈관을 확장해 혈액순환을 돕기 때문에 체온을 높이는 효과가 있다. 추운 겨울 비상식량으로 매운고추 한두개를 챙기면 스트레스도 날리고 체온도 높이는 1석2조의 효과를 볼 수 있는 것이다.



질병을 치료하는 고추의 효능


고추의 효과는 가히 놀랍다. 캡사이신이 위산분비를 촉진단백질 소화를 돕기도 하고 장내 세균 번식을 막는 젖산균을 지원한다.


고추는 면역력까지 길러줘 호흡기 감염을 예방은 것은 물론 암세포를 억제하는 등 다재다능한 능력을 지녔다.


특히 고추에 있는 베타카로틴 성분이 우리 몸 속 세포를 손상시켜 노화를 부추기는 활성산소를 억제하기 때문에 동안 비결 중 하나로도 꼽을 수 있다.


고추는 또 몸의 교감신경을 활성화 시키면서 신진대사를 도와 지방을 분해하는 효과로 이어진다. 다만 많이 먹는다고 지방이 많이 분해되지는 않는다. 매운 음식으로 태울 수 있는 칼로리가 200kcal에 불과하기 때문이다.


그래도 고추는 심장까지 다스린다. 홍콩 중문대 연구팀 연구결과를 보면 캡사이신을 섭취할 경우 해로운 콜레스테롤 수치가 떨어지면서 혈관을 막는 혈전 감소를 부추기고 결국 심장이나 장기의 혈액 흐름을 돕는다는 것을 밝혀냈다.



매울수록 효과가 클까?


매운 성분이 캡사이신이 우리 몸에 미치는 영향은 정말 다양하다. 그렇다고 맵지 않은 고추가 전혀 효과가 없다고 말하기는 어렵다.


미국 실험생물학회 연례모임에서 발표된 연구결과 맵지 않은 고추도 칼로리를 태우는 효능은 있는 것으로 알려졌다.


맵지 않은 고추에는 디하이드로캡시에이트(DCT)라는 성분이 있는데 이 성분이 캡사이신과 유사한 효능을 발휘한다는 것이다.


그러니 무리하면서까지 건강을 위해 매운 음식을 먹기 보다는 피망이나 피멘토, 오이고추 등 맵지 않은 고추 종류를 먹어도 어느 정도 효과를 기대할 수 있다.


이 밖에도 고추는 비타민B와 비타민C 성분이 풍부해 시력개선을 돕고 베타카로틴이 야맹증 개선에 효과를 갖기도 하며, 사과보다 18배나 많은 비타민C는 확실하게 피부미용을 책임지기도 한다.





      

    



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견과류는 최근 들어 소비자의 인식이 완전히 달라진 식품이다. 동서양을 막론하고 20여년 전만해도 견과류에 대한 평가는 부정적이었다. 고칼로리ㆍ고지방 식품이란 이유에서다. 밤ㆍ대추를 제외한 대부분의 견과류는 열량이 100g당 평균 550㎉, 지방 함량이 50∼70g에 달한다.


미국에선 “호두(견과류의 일종)와 연어 중 어떤 것이 건강에 더 유익한가?”를 놓고 논쟁을 벌일 만큼 견과류는 요즘 웰빙식품으로 급부상했다. 견과류 속의 지방 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방으로 밝혀졌기 때문이다.



견과류는 밤ㆍ호두ㆍ잣ㆍ은행ㆍ땅콩 등 겉이 딱딱한 식물을 가리킨다. 밤ㆍ잣ㆍ은행 등이 우리 국민에게 친숙한 견과류라면 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ피칸ㆍ마카다미아넛ㆍ브라질넛ㆍ헤이즐넛ㆍ캐슈넛 등은 ‘해외파’ 견과류다.


이중 아몬드는 미국영양협회가 선정한 ‘콜레스테롤 관리에 유익한 5대 식품’에 오트밀ㆍ등 푸른 생선ㆍ적포도주ㆍ콩과 함께 포함됐다.


2003년 미국 FDA(식품의약청)는 아몬드 제품 라벨에 “확실히 입증된 것은 아니지만…”이라고 전제한 뒤 “아몬드를 비롯한 견과류를 매일 1.5 온스(약 34개)씩 섭취하면 심장질환 발생 위험을 줄일 수 있다”는 건강강조 표시를 할 수 있도록 허용했다.



아몬드가 심장 건강에 유익한 것은 아몬드 지방의 대부분이 혈관 건강을 돕는 불포화 지방이기 때문이다. 아몬드의 불포화 지방 비율이 높다는 것이 항상 장점인 것은 아니다. 기름을 사용해 아몬드를 볶으면 아몬드의 불포화 지방 상당량이 포화 지방으로 바뀐다.


불포화 지방은 공기 중에서 포화지방보다 훨씬 빨리 산화(산패)된다. 아몬드의 보관에 각별히 주의해야 하는 것은 그래서다. 아몬드는 냉장고에 넣어 둘 필요는 없지만 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조한 곳에 두는 것이 최선이다. 향신료(마늘ㆍ고춧가루ㆍ후추 등)나 건어물 등 자극적인 냄새를 가진 식품과 함께 보관하는 것은 금물이다. 냄새를 흡수할 뿐 아니라 아몬드의 산패가 더 빠르게 진행되기 때문이다.


아몬드는 열량이 높다. 100g당 열량이 598㎉(조미한 것은 779㎉)에 달한다. 하루 두 줌 이상 섭취는 곤란하지만 지나치게 걱정할 필요는 없다. 아몬드가 포만감을 금세 느끼게 하여 다른 식품들의 섭취를 줄여주기 때문이다.


아몬드는 껍질째 먹는 것이 최선이다. 껍질에 항산화 성분(활성산소 제거)인 카테킨 등 플라보노이드가 풍부하기 때문이다. 아몬드 한 줌엔 녹차 한잔이나 익힌 브로콜리 반 컵에 든 것과 비슷한 양의 플라보노이드가 들어 있다.



피스타치오(pistachio)도 서양에선 체중과 혈압을 내려주는 식품으로 통한다. 중국에선 개심과(開心果)라고 부른다. ‘웃음 열매’라는 뜻이다. 딱 벌어진 껍데기 모양이 마치 웃는 얼굴의 모습과 닮았다고 본 것 같다.


여느 견과류와 마찬가지로 피스타치오도 ‘지방 덩어리’다. 100g당 지방 함량이 44.9g에 달한다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 내므로 피스타치오가 고칼로리 식품인 것은 부인할 수 없다. 서구에선 ‘날씬한 견과류’(skinny nut)로 통한다. 마른 체형을 갖는데 유효한 열매란 뜻이다.


100g당 열량이 557㎉이나 되지만 금세 포만감을 안겨 주는 식이섬유가 풍부해 한꺼번에 많이 먹지 못한다. 미국 농무부(USDA)는 피스타치오를 하루에 30g(열매 약 49개) 이하 섭취할 것을 권했다.  



지방의 72% 가량이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이라는 것도 피스타치오의 영양상 장점이다. 피스타치오엔 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주는 파이토스테롤(식물성 스테롤), 혈압을 내려주는 미네랄인 칼륨ㆍ마그네슘이 모두 풍부하다.


고단백 식품이란 사실도 피스타치오의 강점이다. 100g당 단백질 함량이 20.6g으로 같은 무게의 쇠고기 등심(20.1g) 수준이다. 칼륨ㆍ마그네슘 등 미네랄과 비타민 B군ㆍ비타민 E(항산화 효과) 등 비타민의 훌륭한 공급원이다.


피스타치오는 맛이 담백해서 소금 간 없이도 즐길 수 있다. 소금ㆍ후추 등 향신료를 살짝 뿌려 먹어도 괜찮다. 껍데기 유무와 상관없이 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 원칙이다. 냉장실에선 3개월, 냉동실에선 6개월 간 신선함이 유지된다. 



헤이즐넛(Hazelnuts)은 개암나무의 열매이다. 모양은 도토리와 비슷하며 고소하고 달콤한 향과 맛을 지니고 있다. 옛날 중국의 조정에선 신하가 황제 앞으로 나아갈 때 개암으로 입 냄새를 없앴다고 한다. 중국에선 개암을 하늘에서 내려온 식물로 여겨 고급 음식에 사용했다. 혹부리 영감이 개암나무 열매를 깨무는 소리에 도깨비들이 도망갔다는 옛 이야기도 유명하다.


초콜릿을 먹다보면 초콜릿 속에 아몬드도 들어 있지만 모양이 둥글고 고소한 맛이 나는 열매가 씹히는데 이것이 헤이즐넛이다. 아몬드ㆍ호두ㆍ캐슈넛과 함께 4대 견과류에 속하며 ‘회춘 비타민’ㆍ‘생식 비타민’으로 통하는 비타민 E가 풍부해 노화방지와 피부를 촉촉하게 하는 효과가 탁월하다. 심장병 예방도 돕는 것으로 알려져 있다.


헤이즐넛은 전 세계 소비량의 85%를 원산지인 터키가 공급한다. 껍데기를 벗긴 헤이즐넛은 바로 먹지 않으면 상하기 쉽다. 냉장고에 두면 4개월은 보관이 가능하다. 오래 보관하려면 껍데기를 까지 않은 상태로 냉장 보관한다.



브라질넛(Brazil nut)은 아몬드의 두 배 정도 크기이며 커다란 잣처럼 생겼다. 노화방지ㆍ심장병ㆍ동맥경화 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 브라질넛엔 특히 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 동맥에 쌓인 콜레스테롤을 없애 혈관을 젊게 하고 심장병 발생 위험을 낮춰준다.


브라질넛엔 활성산소를 없애는 항산화성분도 많이 들어있다. 브라질넛 하나면 하루에 필요한 셀레늄을 섭취할 수 있다. 단 칼로리가 높기 때문에 두 개 이상은 먹지 않는 것이 좋다.





      

    



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어느덧 9월이 시작되면서 무더운 날씨 속에서도 제법 가을을 느낄 수 있는 시기입니다. 오곡백과가 무르익어 먹거리가 풍성해지는 계절이 바로 가을인데요, 이 아름다운 가을을 마냥 반길 수 없는 불편한 이유가 있습니다. 바로 체중의 증가입니다.


날이 차가워지고 일조량이 감소하는 가을이 오면 우리 몸에는 행복 호르몬이라고 불리는 ‘세로토닌’이 감소하게 되면서 스트레스, 우울, 폭식, 과식 등의 증상으로 이어지는 것은 과학적으로도 증명된 사실이라고 합니다.


또한 민족대명절 추석에 마음껏 기름진 명절 음식을 먹고 나면 불어난 몸에 놀란 적이 한두번이 아닙니다. 오늘은 이렇게 가을에 찐 살을 건강하게 뺄 수 있는 있는 수산물 다이어트를 소개하려고 합니다.



1. 가자미


가자미는 고등어나 꽁치보다 지방함유량이 낮아 다이어트 식품으로 제격입니다. 한 비타민 B1과 B2가 풍부하여 스트레스를 많이 받거나 두뇌 활동이 많은 사람들에게 에너지를 공급해주는 생선입니다. 회, 찜, 구이등 다양한 방법으로 건강하고 맛있게 섭취가 가능합니다.




2. 해파리


해파리는 대부분이 수분으로 이루어져 있어 칼로리가 아주 낮습니다. 또한 젤라틴 함유량이 높아 다이어트 뿐만 아니라 피부 미용에도 효과적입니다. 천연 소화제로 작용하기 때문에 쾌변에 도움을 줄 수 있습니다.




3.해삼


해삼은 지방이 적고 소화가 잘 되며 칼로리가 낮은 수산물중 하나입니다. 또한 단백질, 철분, 칼슘등의 무기질이 풍부하여 건강에도 이로운 수산물입니다. 수산식품 중에서 유일하게 칼슘과 인의 비율이 이상적으로 되어 있는 해삼은 치아, 골격형성에도 효과적입니다.




4. 우뭇가사리


대표적인 다이어트 식품 중 하나인 우뭇가사리는 식물성 식이섬유로 몸으로 흡수되지 않고 바로 배출됩니다. 따라서 몸 속에서 지방을 생성하는 기름진 성분의 흡수를 떨어뜨리는 효과를 볼 수 있습니다.



5. 다시마


다시마는 지방 함량이 적고 식이섬유가 풍부하여 변비 치료에 탁월한 식품입니다. 다시마에 들어있는 라미닌이라는 아미노산은 혈압을 낮춰주어 성인병 예방에도 효과적입니다.



여러 가지 다이어트 식품이 있지만 수산물 중에서도 우리 몸을 가볍게 만들어주는 식품을 소개했습니다. 날씨가 추워질수록 집에만 있기 쉽지만 적절한 운동과 건강한 식단으로 모두 건강한 가을을 맞이하시길 바랍니다!






      

    



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나물하면 대개 봄을 떠올리지만 지금이 딱 제철인 나물이 있다. 더위로 인해 입맛도 없고 기력도 떨어지기 쉬운 이즈음 알면 알수록 그 효능이 고마운 참나물로 입맛을 되찾아보면 어떨까.


모든 식재료가 마찬가지겠지만 제철 식품이 맛도 좋고 건강에도 좋다. 8월의 제철 식품으로 손꼽히는 참나물의 깊은 향과 맛을 즐겨보자.



특유의 향을 가진 산채나물 중 하나인 참나물은 알칼리성 식품으로 부드러운 잎과 섬유질이 풍부한 것이 특징이다. 생으로 먹는 나물 중 맛과 향이 가장 뛰어나 다양한 요리로 이용한다. 참나물 제철은 8~9월.


산나물 중에서도 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 좋다. 베타카로틴은 우리 몸에서 필수 비타민인 비타민A로 전환되는데 이 성분은 시력을 강화하고, 안구 건조증 증상을 예방하는 효능이 있다. 스마트폰, 컴퓨터 등 다양한 전자기기에 장기간 노출되어 피곤한 눈의 피로를 풀어주는 데 도움이 된다. 



참나물은 고혈압 예방에도 대표적인 음식으로 꼽힌다. 참나물에 풍부하게 들어 있는 칼륨 성분은 체내에 쌓여 있는 나트륨 성분을 배출시켜주어 혈압을 낮춰주는데 도움이 된다.


또 혈액의 점성이 끈적거리게 변하지 않도록 예방해주는 탁월한 효능이 있다. 한방에서는 고혈압의 합병증으로 나타나는 중풍을 치료하는 약재로 쓰이기도 했다.


참나물에는 페닐알라닌, 발린, 아르기닌, 아스파르트산 드의 아미노산이 풍부하여 혈관, 뇌의 활동을 활발하게 해주어 치매 예방 및 개선에도 좋다. 



참나물의 생약명으로는 야근채라고 하며 간염 치료제로 이용, 간의 해독작용을 돕는다. 칼슘과 인 등의 무기질이 많은 알칼리성 식품인 참나물은 산성체질을 중화해주는 역할을 한다. 철분 또한 많이 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 빈혈 증상을 개선하고 재발하는 것을 예방할 수 있다.


그 외 장운동을 활발하게 해주어 변비 개선 및 예방에 좋고, 100g에 29Kcal의 저칼로리 식품 중 하나로 꼽히며 식사 전에 섭취하면 필요 이상의 과식을 예방하는 등 다이어트 추천 식품으로도 꼽힌다.


참나물 섭취 시 주의사항


차가운 성질을 지닌 참나물은 소화 기능이 떨어져 있거나 속이 냉한 경우 과다 섭취하게 되면 설사, 복통 증상이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.


요리 Tip_

이렇게 만들어보세요



주재료/

참나물(3컵), 홍고추(1개), 청고추(1개), 도토리가루(1컵), 부침가루(1컵), 물(1 2/3컵),

손질된 새우 중하(5마리) · 양념 /식용유(1/4컵)


만드는 법/ 3인분 기준

1. 참나물은 4cm 길이로 썰고, 고추는 길게 반 가른 뒤 송송 썰고, 새우는 다진다.

2. 도토리가루와 부침가루에 물을 부어 섞어 반죽을 만든다.

3. 반죽에 참나물과 고추, 새우살을 넣고 버무린다.

4. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 반죽을 먹기 좋은 크기로 올려 앞뒤로

   노릇하게 구워 상에 낸다.



자료출처_ 농촌진흥청





      

    



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가족 모두가 둘러앉아 음식을 만들고 담소를 나누는 민족 최대의 명절인 추석이 다가오고 있습니다. 특히 추석에는 다같이 송편을 빚으면서 가족의 정을 나누곤 하는데요, 한국에서 큰 명절에 만두나 송편을 빚는 것처럼 스페인에서 전통음식으로 먹는 ‘스페인식 만두’인 <엠파나다>라는 요리가 있습니다.


밀가루 반죽 안에 다양한 속재료를 넣어 굽거나 튀겨낸 엠파나다는 한국의 만두와 아주 흡사한 면을 갖고 있답니다.



엠파나다(empanada)는 ‘빵을 감싸다’라는 의미를 지닌 스페인어 엠파나르(empanar)에서 유래된 이름입니다. 반죽 속 안에 다진 고기, 해산물, 채소를 넣어 다양한 종류로 구워내지만 단 맛을 내는 과일을 사용하여 디저트처럼 먹기도 합니다.


■ 엠파나다 만들기


<필요한 재료(6-7개 분량)>

반죽 : 중력분 160g, 버터 40g, 우유 50ml, 소금

: 참치 80g, 계란 2알, 양파 1/2개(약50g), 마늘 4알, 올리브 5알

토마토 페이스트 6TS, 설탕 2TS, 소금 2꼬집, 후추가루 적당량, 핫소스 적당량


<만드는 과정>


 


 1. 분량의 반죽 재료를 넣고 잘 치대어 줍니다.

 2. 동그란 모양으로 찍어내어 소를 넣고 반달 모양으로 빚어줍니다.


 


3. 삶은 달걀에서 노른자를 분리한 뒤에 흰자를 잘게 다져놓습니다.

4. 마늘, 양파, 올리브를 잘게 다져서 준비합니다.

5. 기름을 두른 팬에 마늘, 양파, 참치, 달걀 흰자를 순서대로 넣고 볶아줍니다.

6. 불을 약하게 한 뒤 토마토 페이스트, 계란 노른자, 올리브, 설탕넣고 섞어줍니다. (소금, 후추 시즈닝)

7. 5. 그릇에 옮겨 담아 한 김 식혀준 속을 반죽 안에 넣어 반달모양으로 빚어줍니다.

8. 180도로 예열한 오븐에서 20분동안 구워줍니다.



Chef's tips


* 속을 만들 때 간을 세게 해줘야 균형잡힌 맛이 나와요.

* 엠파나다를 빚을때 가장자리에 우유 또는 물 묻히면 접착력이 좋아져요!

* 기름에서 튀길때는 약불에서 은근히 튀겨내야 색이 짙어지지 않아요.


 


바삭하고 고소한 겉껍질 안에는 매콤한 참치 속이 들어가 맛의 균형이 아주 잘 맞는 <엠파나다>레시피입니다.


내 손으로 직접 음식을 만들면서 가족들과 정을 나누는 전통은 한국뿐 만 아니라 만국 모두 공통으로 해당되는 따듯한 풍습인 것 같습니다. 오는 주말에는 가족 모두가 둘러앉아 재미있게 만들 수 있는 엠파나다로 즐거운 식사시간을 가져보는건 어떨까요?





      

    



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최근 ‘슈퍼곡물’에 관한 대중의 관심이 뜨겁다. 대개 단백질ㆍ식이섬유ㆍ비타민ㆍ미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 수입 곡물을 ‘슈퍼곡물’이라 예찬한다. ‘슈퍼곡물’ 콩만 해도 렌틸콩ㆍ병아리콩ㆍ리마콩ㆍ말콩ㆍ날개콩ㆍ비둘기콩ㆍ블랙 그램(Black gram) 등 종류가 다양하다. 


렌틸콩은 미국의 건강전문지 ‘헬스’가 2006년 김치ㆍ낫토ㆍ요구르트ㆍ올리브유와 함께 계 5대 ‘슈퍼 푸드’로 선정해 널리 알려진 콩이다. 가수 이효리가 자신의 건강식이라고 소개하면서 국내에선 뒤늦게 유명세를 탔다. 요즘은 1인 가구ㆍ여성ㆍ채식주의자의 사랑을 듬뿍 받고 있다.



단백질ㆍ비타민ㆍ식이섬유가 풍부한 데다 누구나 거부감 없이 먹을 수 있는 대중적인 맛이 인기의 비결이다. 맛은 달지 않고 고소하며 견과류와 비슷한 풍미가 느껴진다. 조리할수록 죽처럼 부드러워지는 것이 렌틸콩의 특징이다. 굳이 물에 불릴 필요 없이 흐르는 물에 바로 씻어 요리에 사용할 수 있다.


렌틸콩은 카레ㆍ수프 등 농도가 짙은 국물 요리는 물론 떡갈비ㆍ햄버거 등 고기요리와도 잘 어울린다. 유럽에선 샐러드ㆍ스튜(stew)ㆍ볶음 요리에 주로 사용한다. 최근 국내 식품업계에선 즉석밥ㆍ카레ㆍ자장 등 즉석식품, 우유ㆍ유산균 음료ㆍ과자ㆍ시리얼 등 광범위하게 활용한다. 렌틸콩의 높은 인기를 보여주는 방증이다.    



‘렌즈’(lens)와 닮았다고 하여 ‘렌즈콩’이라고도 불린다. 양면이 볼록한 렌틸콩 모양을 본떠 세공한 유리가 요즘 우리가 착용하는 볼록ㆍ오목ㆍ콘택트렌즈 등 각종 렌즈다. 렌틸콩을 까면 볼록렌즈 모양의 씨앗이 2개씩 들어있다.


렌틸콩의 주산지인 인도에선 ‘달’(dal)로 통한다. 인도인은 렌틸콩을 밥과 함께 주식으로 먹는다.

 

영양적으론 고단백ㆍ고식이섬유 식품이다. 100g만 먹으면 하루에 필요한 식이섬유의 1.2배, 단백질의 50% 가량을 섭취할 수 있다. 렌틸콩은 콩류 중에선 대두 다음으로 단백질 함량이 높다. 녹색 렌틸콩엔 붉은색ㆍ핑크색 렌틸콩보다 식이섬유가 3배가량 더 들어 있다.



생 렌틸콩 100g의 열량은 353㎉로 그리 낮은 편이 아니다. 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 유용하다. 여성에게 특히 인기가 높은 것은 그래서다.


렌틸콩은 당뇨병ㆍ변비의 예방ㆍ치료에도 이롭다. 렌틸콩이 당뇨병 환자에게 유익한 것은 빠르게 소화되는 녹말은 적고(약 5%) 서서히 소화되는 녹말은 많기(약 30%) 때문이다.


피틴산(酸)이 제법 함유돼 있다는 것이 약점이다. 피틴산은 식품을 통해 섭취한 각종 미네랄의 체내 활용도를 떨어뜨린다. 따뜻한 물에 렌틸콩을 하루 정도 담가두면 피틴산을 크게 줄일 수 있다.


렌틸콩의 주산지는 인도ㆍ파키스탄ㆍ이집트ㆍ모로코ㆍ스페인 등이다. 색은 빨강ㆍ노랑ㆍ초록ㆍ주황ㆍ검정 등 종류에 따라 다양하며 종류별로 조리시간에도 약간씩 차이가 있다.



병아리콩은 병아리 얼굴을 닮았다고 해서 붙은 이름이다. 중간에 톡 튀어나온 부분이 병아리의 부리를 연상시킨다. 크기는 일반 콩보다 크고 모양이 가지런하지 않다.


중동이 원산지이며 지중해ㆍ인도ㆍ중앙아시아 등에서 주로 생산된다. 이집트콩ㆍ칙피(chick pea)라고도 불린다. 웰빙식(食)으로 널리 알려진 ‘지중해식 식사’에서 거의 빠지지 않는 식재료다.


영양적으론 저열량ㆍ고단백ㆍ고칼슘 식품이다. 채식 다이어트를 할 때 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이 된다. 채식주의자나 다이어트 중인 사람에게 권하는 것은 양질의 식물성 단백질이 풍부한 식품이기 때문이다. 병아리콩을 먹으면 금방 포만감이 느껴지는 것도 다이어트를 돕는 요인이다.



‘칼슘의 왕’으로 통하는 우유에 비해 칼슘이 6배나 들어 있다는 것도 병아리콩을 돋보이게 한다. 뼈의 구성 성분인 칼슘은 어린이 성장발육, 성인의 골다공증ㆍ골절 예방에 이롭다. 철분이 풍부해 빈혈 예방에도 효과적이다. 비타민 Cㆍ비타민 E 등이 많이 들어 있어 면역력 증강도 돕는다.


병아리콩은 밤ㆍ땅콩과 비슷한, 구수한 맛이 난다. 콩 비린내는 거의 나지 않는다. 대부분은 건조 상태로 수입된다. 국내에선 주로 건조 병아리콩이나 통조림 상태로 판매된다. 가정이나 음식점에선 대개 말린 병아리콩을 하룻밤 불린 후 삶아서 요리에 사용한다.


물에 불리면 크기가 원래의 2배가량으로 불어난다. 불린 것을 밥에 넣기만 하면 ‘병아리콩 밥’을 간단히 만들 수 있다. 캔에 든 것은 물기를 뺀 뒤 샐러드나 수프의 재료로 쓴다. 전을 부치거나 볶음 요리ㆍ콩조림 등에 활용해도 좋다. 오븐에 구워 스낵으로 먹어도 좋다.





      

    



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  1. 2019.09.04 17:14  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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흔히 우울증을 ‘마음의 감기’라고 부른다. 감기는 환절기처럼 주변의 환경 변화에 의해 쉽게 발병하고, 면역력이 회복될 때까지 쉬이 낫지 않으며, 증상이 미미하다고 방치하면 독감으로 발전하는 일이 흔하다. 우울증도 크게 다르지 않다.


대다수 사람들은 시시때때로 강도 높은 스트레스와 단순한 무력감, 일시적인 우울감을 겪는다. 성인 10명 중 1명은 치료가 필요한 수준의 우울증을 경험한다는 조사 결과도 있다. 문제는 막연한 두려움으로 우울증을 방치하는 것이다. 증상이 악화되면 알코올 중독이나 공황장애로 이어지기 쉽고, 극단적인 경우 자살을 선택하기도 한다.



감기에 걸리면 병원에 가듯이 아픈 마음도 제때 치료를 받아야 한다. 일상생활에서 수시로 겪는 스트레스와 우울감이 치료가 필요할 정도의 우울증으로 악화되지 않도록 평소 관리가 중요하다.


그중 하나가 우울증을 해소해주는 음식을 섭취하는 것이다. 불안하고 우울한 마음으로 가라앉히는 데 도움을 주는 음식에 대해 알아보자.



마음이 불안할 때는

마그네슘이 풍부한

고구마와 감자


마그네슘은 근육의 긴장을 완화해 마음을 차분하게 가라앉히는 효과가 있다. 마음이 불안하고 스트레스가 심할 때 마그네슘이 풍부한 고구마와 감자를 섭취하면 증상을 완화하는 데 도움을 준다.


특히 고구마에는 피로 회복에 좋은 비타민 B6가 풍부해 스트레스와 불안감을 낮추는 효과가 있다. 또한 감자에는 부신피질 호르몬 생성을 촉진해 불안하고 초조한 마음을 완화해주는 비타민 B1이 풍부하게 들어 있다.



의욕이 없고 무기력할 때는

오메가3가 풍부한 연어와 참치


오메가3 지방산은 스트레스를 완화하고 기분을 상승시켜주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 음식을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방은 물론, 불안감이나 우울감을 줄이는 효과가 있다.


오메가3 지방산은 연어와 참치, 고등어처럼 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있다. 2006년 호주 시드니대학 볼커 박사팀 연구 결과에 따르면, 오메가3 지방산을 매일 1그램씩 섭취하면 불안, 수면장애, 자살 충동, 성욕 감퇴 등 우울증 증상이 절반가량 감소하는 것으로 나타났다.



불면증에 시달릴 때는

트립토판이 풍부한 견과류


필수 아미노산인 트립토판은 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 분비를 활성화하는 효과가 있다. 세로토닌은 잠을 잘 들게 해주는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증 해소에 도움을 준다. 충분한 수면을 취하면 신체 피로가 줄어들고 정신적 스트레스도 감소하게 된다.


세로토닌과 멜라토닌의 생성에 중요한 역할을 하는 트립토판은 견과류에 풍부하게 들어 있다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류를 꾸준히 섭취하면 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움을 준다. 다만 설탕이 가미된 견과류는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.



우울증을 예방하고 싶다면

폴리페놀이 풍부한

체리와 블루베리


항산화 물질인 폴리페놀은 노화 예방에 효과적인 성분으로 알려져 있지만, 스트레스 해소와 우울증 예방에도 중요한 역할을 한다. 새콤달콤한 체리에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌과 클로로겐산이 풍부하게 들어 있다. 이들 성분은 강력한 항산화 작용으로 세포의 염증과 산화를 억제해 스트레스로 인한 뇌신경 노화를 예방하고, 불안감과 우울감을 감소시키는 항우울 작용을 한다.


또한 블루베리에 함유된 플라보노이드 성분은 어린이와 청소년의 우울감을 해소하는 데 도움을 주며, 어릴 때부터 꾸준히 섭취하면 평생 우울증 발병 위험을 낮출 수 있다. 일반 블루베리에도 플라보노이드가 들어 있지만, 야생에서 자란 블루베리에 플라보노이드 성분이 두 배 더 많은 것으로 알려졌다.





      

    



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하루 24시간 중에서 스마트폰이나 피씨 화면을 안 보는 시간이 얼마큼 되시나요? 모든 일이 스마트화 되면서 우리 눈은 하루 종일 스크린에 노출되고 있는데요, 그만큼 눈 시림이나 건조한 증상으로 안과를 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 그래서 오늘은 시력 건강에 도움이 되는 음식들을 소개하려고 합니다.



하지만 명심할 사항은 음식이나 건강 보조제는 말 그대로 보조적으로 도와주는 것일 뿐, 눈을 보호하는 가장 중요한 것은 스크린에 눈을 노출시키는 시간을 줄이는 거라는 것을 잊지 마세요!



1. 당근


당근 속에 풍부한 비타민A가 눈 건강을 지켜줍니다. 비타민A는 망막의 간상세포에서 일련의 작용을 맡는데 이는 시각을 형성하는데 필수적입니다. 또한 로돕신이라는 물질 합성에 관여하는데 이는 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식 할 수 있게 도와줍니다.


이런 비타민A가 체내에 부족할 경우에는 안구 건조증, 감염성 질환에 걸리기 쉬워집니다.



2. 베리류


블루베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등의 베리류를 주목해주세요. 베리류에는 비타민C가 매우 풍부한데요, 비타민C는 항산화 영양소로서 눈 건강에 필수적이랍니다.


눈에는 각막과 홍채 그리고 홍채와 수정체 사이를 채우고 있는 투명한 액체가 있습니다. 이 액체에 포함되어 있는 비타민C의 농도는 우리 신체의 다른 그 어떤 부위보다 높습니다. 따라서 비타민C는 눈 건강을 위해서 빼놓으면 안 되는 중요한 영양소랍니다.



3. 생선


이제는 대부분 알고 있는 영양소인 오메가3 지방산 또한 눈 건강에 중요한 영양소입니다. 그리고 이 오메가3 지방산을 함유하고 있는 대표 식품으로 생선을 뽑을 수 있지요.


오메가3 지방산은 주로 망막에 분포되어 있으며 눈의 기능을 정상적으로 유지하도록 하는 역할을 맡고 있습니다. 특히 태아와 성장기 어린이들의 시력 형성에 중요합니다. 오메가3 지방산은 체내에서 저절로 합성되는 영양소가 아니기 때문에 따로 식품으로 섭취를 해줘야 합니다.



4. 계란


계란에서 눈 건강과 관련된 부분은 바로 노른자입니다. 노란색의 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴이 눈을 보호하는 역할을 하고 있는데요, 이들은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포되어 있습니다. 여기에서 청색광(블루라이트)에 노출되는 것을 적절하게 조절하여 눈의 피로를 줄여준답니다.


또한 자외선과 같은 자극적인 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당하고 있습니다. 우리와 친숙한 식재료인 계란, 이렇게 눈 건강에 좋으니 더욱 자주 먹어야겠죠?





      

    



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요즘 카페에서 큰 인기를 얻고 있는 흑당 음료. 흑당 음료로 유명한 카페에서는 흑당 음료를 마시기 위해 수십 분씩 줄을 서서 기다려야 한다. 흑당은 ‘건강한 당’으로 광고를 하면서 인기를 얻고 있는 것인데, 흑당도 많이 먹으면 좋을 것이 없다. 흑당의 정체에 대해 알아본다. 



흑당(黑糖)은 사탕수수즙이 검은 빛깔이 될 때까지 끓이고 식혀서 만든다. 설탕은 비정제당과 정제당으로 나눈다. 비정제당은 사탕수수를 압착해 즙을 내고 농축해서 만든다. 화학적 정제를 거치지 않는 것이다. 흑당은 비정제당으로 분류한다. 


백설탕은 사탕수수즙의 침전물을 제거하고 탈색·여과의 정제 과정을 거친다. 정제 과정을 거치기 때문에 정제당이라고 한다. 


짙은 빛깔을 띠어 비슷해 보이지만 흑당은 흑설탕하고는 다르다. 흑설탕은 백설탕에 당밀 시럽을 섞어서 만드는 것으로 백설탕과 비슷한 정제당이다. 흑당, 흑설탕 모두 Brown sugar, Black sugar, Dark brown sugar 등으로 혼용해서 쓰이고 있다. 요즘 '핫'한 흑당 밀크티는 흑당에 졸인 타피오카펄과 우유를 넣어서 만든다.



흑당은 정제 과정을 거치지 않고 원료의 영양을 담았다는 것이 장점이지만 흑당도 90% 정도가 당이다. 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철 등의 미네랄이 소량 들었다. 전문가들은 흑당은 당 함량이 높은 편이기 때문에 안심해서는 안 된다고 말한다. 


흑당을 먹는 것이 정제된 백설탕을 먹는 것보다는 낫겠지만 절대 섭취량이 많으면 건강상 이점이 없다는 것이다. 당이 식물이든, 과일이든, 어디서 추출한 당이든 많이 먹으면 결국 좋지 않다. 미국당뇨병협회는 흑당, 아가베 시럽을 비롯해 설탕, 메이플시럽 등 첨가당 섭취를 제한해야 한다고 권고한다. 


첨가당은 식품 원재료에는 없고 별도로 넣어서 먹는 당을 말하며 설탕, 액상과당, 시럽이 대표적이다.



첨가당은 생각보다 권장량이 적다. 세계보건기구는 2014년 첨가당의 권장 기준을 기존 50g에서 25g(5티스푼)으로 크게 낮췄다. 흑당 음료 한 잔에만 30~50g의 당이 함유돼 있으므로, 흑당 음료 한 잔만 먹어도 권장량을 초과하는 것은 물론, 하루 종일 먹었던 다른 음식을 생각하면 첨가당이 크게 초과했을 가능성이 높다. 


흑당이든 백설탕이든 첨가당은 많이 먹지 않아야 하지만, 생각보다 쉽지 않다. 가공식품에는 대부분 첨가당이 들었는데, 1인 가구가 증가하면서 가공식품 섭취량도 덩달아 증가하고 있기 때문이다. 


또한 단맛은 마약과 비슷하게 중독을 일으킨다. 호주의 한 연구에 따르면 설탕을 장기간 과다 섭취하면 뇌의 쾌락 중추에 작용하는 도파민이 분비되고, 내성이 생겨 더 많은 도파민 분비가 일어나게 하기 위해 설탕을 더 많이 먹는 중독 현상이 나타난다. 특히 어릴 때 단맛에 많이 노출된 아이들은 커가면서 점점 더 강한 단맛을 찾게 된다. 



단맛은 어릴 때부터 노출시키지 않는 것이 중요하지만, 이미 단맛에 중독됐다면 단계적으로 줄여야 한다. 예를 들어 믹스커피를 매일 마시는 사람은 아메리카노에 시럽을 넣는 커피를 마시다가 시럽을 뺀 아메리카노를 마시는 식이다.


탄산음료를 즐기는 사람은 탄산수를 마셔보자. 가공식품을 고를 때는 뒷면 영양정보에 표기된 당류 함량을 참고해 가급적 적은 것을 선택해야 한다.





 


      

    



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