커피가 당뇨병·간질환 예방해도 하루 3잔 이상은 마시지 마세요

 

커피는 약일까, 독일까? '뻔'한 답일 수도 있지만 '적당히' 먹으면 약, 과하면 독이다.

커피에는 카페인, 클로로겐산 등 식물성 생리활성물질이 풍부하다. 카페인은 각성 효과를 내서 집중력이나 업무 능력을 향상시키며, 신진대사를 촉진해 당뇨병 등 대사증후군을 예방한다.

클로로겐산은 대표적인 항산화 물질로 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 커피에는 마그네슘 같은 미네랄도 풍부하다. 그렇지만 카페인의 경우는 중독을 유발할 수 있어 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

간질환, 당뇨병

예방 효과

커피는 간질환, 당뇨병 예방 효과에 대한 연구가 있다. 커피를 하루 2잔씩 꾸준히 마시면 간경화 위험을 줄일 수 있다.

영국 사우샘프턴대학 연구팀은 총 43만 2천여 명의 참가자를 대상으로 커피 간경화의 연관 관계를 분석한 결과, 하루 2잔의 커피를 마시면 간경변 위험이 56% 줄어들었고 이에 따라 사망위험도 55% 낮아졌다고 밝혔다.

그뿐만 아니라 알콜성 간경변 위험도 최대 62% 감소시켰다. 연구팀은 "커피에는 간경변으로 이어질 수 있는 간의 염증 또는 섬유화 과정을 억제하는 다양한 생리활성물질들이 들어 있기 때문에 적당한 커피 섭취는 간 건강에 좋다는 것을 확인했다"고 설명했다.

커피를 하루 2잔 이상 마시면 당뇨병 전단계나 제2형 당뇨병 발생 위험이 감소한다는 국내 연구도 최근 나왔다.

서울대 식품영양학과 이정은 교수팀은 40∼69세 남녀 4,054명을 대상으로 커피 섭취와 당뇨병 발생 위험의 상관성을 14년간(2001∼2014년) 추적해 분석한 결과, 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병 전단계나 제2형 당뇨병 발생 위험이 39% 낮았다.

연구팀은 "커피에 함유된 카페인, 클로로겐산 등 식물성 생리활성물질이 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 후보 물질"이라며 “그렇지만 커피 섭취가 당뇨병 전 단계나 제2형 당뇨병 발생에 미치는 영향은 각 개인의 유전적 특성마다 크게 다른 것으로 밝혀졌다”고 말했다.

커피의 대표 성분 카페인,

적정량 섭취를

커피 속 대표 유효 성분은 카페인이다. 카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 '알카로이드(식물 속 염기성 유기화학물)'의 일종이다. 중추신경을 자극해 기분 좋게 하거나 인지능력과 전체적인 운동 수행능력을 높인다.

흔히 알려진 각성효과도 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문이다. 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높아진다. 카페인에는 여러 효능이 있지만 일시적이다. 보통 카페인 체내 반감기가 3시간에서 길어야 10시간이다. 아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상일 뿐이라는 것이다.

카페인에 대한 의존도가 높아지면 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이른다. 그래서 카페인 최대 일일 섭취 권고량을 정해놨는데, 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이‧청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. (식품의약품안전처)

일일 섭취 권고량을 넘지 않는 선에서 적정량을 섭취해야 한다. 보통 시중 커피전문점에서 파는 레귤러 사이즈(300mL) 아메리카노 커피 한 잔에는 100~150mg의 카페인이 들어있다.

금단 증상,

카페인 중지 24시간 이내 발생

주말 등 쉬는 날만 되면 두통이 심하거나 피곤이 몰려오는 사람은 카페인 금단 증상 탓은 아닌지 의심해보자. 카페인을 하루 400mg 이상 섭취하다가 갑자기 끊으면 카페인 금단 증상이 나타날 수 있다.

실제 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단증상을 경험했다는 조사 결과가 있다. 카페인 400mg 이상이면 아메리카노 커피를 하루에 3~4잔 이상 마시는 경우가 해당한다.

금단 증상은 두통이 가장 흔하다. 카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 하는데, 평소 카페인을 지속해서 섭취하는 사람은 뇌혈관이 다소 수축된 상태이다. 그런데 늘 커피를 마시던 시간에 커피를 섭취하지 않으면 뇌혈관 확장이 일어나면서 두통이 생긴다.

스스로 카페인 금단 증상에 의한 두통인지 아닌지를 알고 싶다면 주말이라도 주중에 늘 마시던 시간에 커피를 마시고 1시간 동안 두통 호전 여부를 보면 된다. 커피를 마신 후 1시간 이내로 두통이 사라진다면 카페인 금단 증상으로 나타나는 두통이다.

이 밖에도 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상이 함께 올 수 있다. 금단 증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생하며, 1~2일 내 심해지다가 일주일 내에 낫는다.

하루 3~4잔 이상

커피 마시지 말아야

카페인 중독과 금단 증상에 빠지지 않으려면 하루 3~4잔(카페인 400mg 이상) 이상 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

이미 카페인 중독이 의심된다면 ▲갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄이고 ▲줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시고 ▲내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내고 ▲카페인 중단 의지를 주변 사람에게 알려 적절한 감시와 교육을 받고 ▲티타임 대신 운동이나 산책을 하고 ▲평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 게 좋다.