일본 생물학자 오스미 요시노리는 ‘자가포식’에 대한 연구 공로를 인정받아 2016년 노벨생리의학상을 수상했습니다. 이때부터 ‘자가포식’이란 개념에 전 세계의 관심이 집중됐는데요. 자가포식이란 세포가 손상된 부분을 사멸시키고 스스로 복구하는 작용을 말합니다.


물론 전제 조건이 있습니다. 영양소가 결핍됐을 때인데요. 영양소가 부족할 때 세포가 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻게 되는 겁니다.



오스미 교수는 노벨상 수상자로 선정된 직후 일본 도쿄에서 기자회견을 하며 “우리 몸 안에서는 하루 평균 300g의 단백질이 만들어지는데 음식으로 섭취하는 양은 70~80g이다. 나머지 단백질은 어디서 올까. 우리 몸은 몸속 단백질을 분해해 다시 이용하고 있다”고 말했습니다.


우리 몸은 단백질 재활용 시스템을 갖고 있다는 것인데요. 외부에서 단백질이 공급되지 않아도 세포 스스로 단백질을 재활용해 만들어내는 자가포식을 한다는 것입니다.


오스미 교수의 설명대로라면 우리는 일정 기간 영양분을 충분히 공급받지 못하더라도 생존할 수 있습니다. 조난을 당해 음식을 구할 수 없어 물을 마시기만 해도 인체가 견뎌낼 수 있는 것은 바로 자가포식 덕분이라고 오스미 교수는 설명합니다.


단순히 생존을 넘어 자정작용도 합니다. 자가포식은 우리 몸에 위험한 단백질도 적극적으로 파괴해 세포를 깨끗하게 한다고 설명합니다. 신경세포에서 유해한 단백질이 분해되지 못하고 쌓이면 파킨슨병과 같은 질병의 발병 위험이 높아진다고 하는데 자가포식이 이를 예방해준다는 겁니다.



오스미 교수의 ‘자가포식’ 개념이 주목받으면서 이를 단식에 활용해야 한다는 주장에도 힘이 실리고 있습니다. 2년 전에도 우리나라를 뜨겁게 달궜던 ‘간헐적 단식’ 바람이 다시 불고 있는 겁니다.


일정 기간 동안 공복 상태를 유지하면서 외부 영양공급을 차단하면 우리 몸이 잉여의 단백질을 파괴하고 결국 자가포식 작용이 활성화된다는 주장이 배경이 됩니다. 결과적으로는 단식이 끝난 뒤 다시 세포가 성장할 수 있게 해 준다고 합니다.


자가포식에 대한 효과는 노벨상을 통해 입증됐지만 이를 간헐적 단식으로 실현해야 한다는 것에 대해서는 아직 이견이 많습니다. 간헐적 단식에 대한 논란은 아직 ‘현재 진행형’인 것이죠.


반대 측에서는 체중 감소 효과가 있지만 아직까지 제대로 검증되지 않은 만큼 예기치 못한 합병증이 발생할 가능성이 있다고 경고합니다. 또 동물을 이용한 실험 결과가 곧바로 사람에게 이어지는 것은 아니기 때문에 일반화해서는 안 된다고도 주장합니다.


사람마다 체질이 다르고 다이어트 방법도 다릅니다. 간헐적 단식을 통한 자가포식 역시 개인차는 필연적이겠죠. 특히 본인이 앓고 있는 질환이나 자신의 체질에 따라 예상 밖의 결과를 가져올 수 있기 때문에 신중한 접근이 필요합니다.





      

    

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          20세기 인터넷을 통한 정보의 바다 속에서 전 세계 인구가 가장 많이 검색한 단어가 바로 ‘다이어트’라고 한다.

          요즘 많은 사람들이 살을 빼겠다고 난리다. 무조건 굶기, 원푸드 다이어트, 식사 대용식 활용 등등 무궁무진한

          다이어트 방법들이 홍수처럼 쏟아져 나오고 있다. 건강하고 균형 잡힌 다이어트는 무엇일까?

 

 

 

요즘은 남녀노소 대다수가 본인은 비만이라는 말을 입에 달고 산다. 그러면서도 비만 방지를 위해 어떤 노력을 하는가에는 관심이 별로 없고 현재 비만 그 자체만 관심이고 불만이다.

 

갖가지 다이어트 방법과 속설이 난무하고 있는 가운데 ‘1주일에 5kg 감량’ 또는 ‛특수부위 군살 제거’와 같은 허황된 표현들이 소비자를 유혹하고 있다. 이런 상품의 몇 가지 공통점이 있다. 첫째, 짧은 기간에 체중을 줄이기는 하나 문제가 되는 ‘체지방’을 감소시키지는 못한다. 둘째, 금방 원래의 체중으로 되돌아오고 몸은 다시 살을 빼기 어려운 상태로 변해 있다. 셋째, 많은 경우 건강을 해친다. 그럼에도 많은 사람들이 이런 방법에 매달린다. 단기간에 손쉬운 방법으로 효과를 보고 싶어 하는 심리 때문이다.

 

 

 

간헐적 단식 VS 1일1식

  

요즘 16~24시간, 즉 하루 종일 밥을 먹지 않는 공복상태를 일주일에 1~2번 정도 유지하는 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이란 방식이 관심을 끌고 있다. 식사를 하지 않고 간헐적 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬 수치가 낮아짐으로써 손상세포를 치유하고 노화를 막아주며, 질병을 예방하는 효과가 있다고 한다. 건강 장수에 도움이 되는 단식이라고 해석할 수는 있어도 IGF-1의 경우 몸 세포를 성장시키는 역할도 하기 때문에 성장기에는 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

또 하나의 관심거리인 ‘1일 1식’은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는다는 뜻이다. 공복에 의해 호르몬이 우리 몸을 더욱 건강하게 해준다는 것이 배경이다. 효과는 몸이 젊어지고 가벼워지는 것으로 몸속의 많은 독소들이 빠져나가는 효과와 함께 균형 잡힌 몸매와 건강 또한 찾는다. 부작용으로 요요현상이 있지만 운동과 식사량을 서서히 줄이고 서서히 늘려 나간다면 요요현상을 미연에 방지할 수 있다. 하지만 노인, 운동선수, 성장기 아동, 갑상선질환, 중증 당뇨환자들은 1일 1식을 피하는 것이 좋다.

 

 

 

영양은 골고루, 양은 적게

 

다이어트는 체중을 줄이는 1단계와 줄인 체중을 유지하는 2단계로 나눌 수 있다. 요즘 유행하고 있는 ‘비법(秘法)’들은 대부분 1단계만을 강조하기 때문에 문제다. 잘못된 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있다.

 

비만인 사람들은 비만의 형태나 원인에 관계없이 음식 섭취를 감소시켜야만 한다. 그럼으로써 열량 섭취가 감소되어 지방조직에 저장되었던 지방이 소모된다. 그러나 무조건 식사량을 줄이는 것이 아니라 식품을 골고루 섭취하여 영양의 균형을 이루어야 한다. 지방조직은 0.45kg 당 약 3,500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 0.5kg의 체중 감소를 위해서는 매일 500kcal씩 감소시키도록 한다. 이때 식사로 300kcal 감량, 운동으로 200kcal의 소비를 권장한다.

 

이러한 저열량 식사요법은 단식이나 극저열량식에 비해 체중의 감소 속도가 다소 느리다는 것이 단점이긴 하나, 환자가 적응하기에는 무리가 적고 비교적 지속적으로 수행할 수 있다는 점에서 장기적인 체중 조절과 유지에 있어서는 가장 바람직한 방법이라고 볼 수 있다.

 

 

 

균형잡힌 식단으로 소식, 그리고 운동

 

사람들은 식생활을 통해 균형 잡힌 건강을 유지한다. 그러나 아침을 안 먹고, 하루에 한 끼만 먹고, 이틀 걸러 굶고, 아예 굶고…. 이는 균형 잡힌 건강을 위한 식생활이 아니다. 1일 3식의 생활습관이 신체 바이오리듬을 조절하는 이상적인 식사패턴이며 이를 통해 자신에 맞게 식사량을 조절하면서 날씬한 몸매를 만든다는 생각이 중요하다. 1일 3식은 소량으로도 만복감을 느낄 수 있으므로 식품을 골고루 먹는 균형식을 통해 무리가 따르지 않는, 연비가 좋은 다이어트를 하여 몸을 만든다. 또한 운동 없는 다이어트는 없으므로 꾸준한 운동으로 체내 근육량을 늘리고 지방을 줄여서 건강한 몸을 만들어야 진정한 체중감소를 가져오는 균형 잡힌 다이어트가 된다.

 

                                                                                                                       글 / 배영희 오산대 호텔조리계열 교수

 

 

 

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    '1일1식' '간헐적 단식(Intermittent Fasting)' 등 공복 식사법이 화제를 모으고 있다. 한 방송에서 '1일1식' '간헐적

     단식'에 대해 방영한 뒤, 인터넷 포털 사이트의 인기 검색어로 오르고, 이 식사법을 따라하겠다는 사람이 많다.

     그러나 정통 의학․영양학계에서는 공복 식사법의 유용성을 인정하지 않고, 자칫 영양실조에 빠질 위험이 높다고

     우려한다.

 

 

                            

                              

 

 

 

 

1일1식, 간헐적 단식…공복 식사법이란?

 

‘1일 1식’은 하루 한 끼 저녁에 밥과 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 것이다. 일본의 유방전문의사 나구모 요시노리 박사가 처음 만든 식사법으로, 책으로도 나와 일본은 물론 국내에서 몇 달간 건강 분야 베스트셀러에 올랐다. 현재 나구모 박사는 59세지만 10년 넘게 1일 1식을 하면서 30대의 외모를 갖고 있고, 15kg를 감량에 173㎝에 62㎏의 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 혈관 나이는 26세에 불과하다.

 

‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 미국·캐나다 등에서 유행하는 식사법이다. 일주일에 두 번 이상 16~24시간 단식을 통해(한두 끼 굶는 것) 배고픈 상태를 유지하다가, 식사를 할 때는 자유롭게 자신이 먹고 싶은 것을 먹는 방법이다.

 

'격일 단식' 600㎉ 미만의 초저열량식과 정상적인 세끼 식사를 격일로 반복하는 것이다. '5:2 식사'는 1주일에 이틀(주로 월, 화요일)은 초저열량식(남 600㎉ 미만, 여 500㎉ 미만)으로 먹고 나머지 날엔 정상 식사를 하는 방법이다.

 

공복 식사법을 주장하는 사람들은 다음과 같은 건강 효과를 얻을 수 있다고 주장한다. 첫째, 공복 식사법을 통해 음식을 적게 먹으면 만병의 근원인 비만을 해결할 수 있다. 둘째, 배가 고프면 활성화되는 장수 유전자(시르투인 유전자) 덕분에 노화를 늦추며, 암, 당뇨병 등 각종 만성질환도 예방할 수 있다.

 

 

 

공복 식사법 주장에 대한 몇 가지 의문점

 

 

의문점1. 정말 다이어트에 도움이 될까?

 

성인은 일반적으로 2000kcal 전후로 섭취한다. 그러나 공복 식사법을 하면 정상의 3~4분의 1(500~600kcal) 밖에 섭취를 못한다. 그래서 단기적으로 체중감소에 도움은 된다. 그러나 기초대사량이 극단적으로 줄어들어 정상적인 신체활동이 어렵고, 먹은 것을 에너지원으로 사용하지 않고 지방 형태로 몸에 저장하려는 경향이 높아진다.

 

또한 충동적으로 폭식을 할 수 있다. 우리 몸은 배가 고프면 그렐린 호르몬이 분비되면서 식욕을 느끼고, 음식을 먹고 배가 부르면 렙틴 호르몬이 분비되면서 음식 섭취를 멈추는데, 공복 식사법을 하면 이런 호르몬의 균형이 깨진다. 나중에는 호르몬에 관여를 받지 않고 먹게 되고, 공복감 자체가 스트레스가 돼 충동적으로 더 먹게 될 수 있다.

 

다이어트의 정석은 매일 250~500㎉(밥 반 공기, 반찬 절반)을 줄여 한 달에 2~2.5kg을 빼는 것이다. 공복 식사법은 배고픔을 오랫동안 견뎌야 하므로 독하게 마음먹지 않는 한 장기간 실천을 하기 어렵다. 전문가들은 공복 식사법 역시 애킨스 다이어트, 원푸드 다이어트와 같이 한 동안 유행하다 사라질 것이라고 말한다.

 

 

의문점2. 정말 사람은 ‘배고픔’에 익숙한 유전자를 가지고 있을까?

 

1일1식 창시자 나구모 요시노리 박사는 “인류는 17만 년 동안 굶주리면서 살아왔기 때문에 유전자가 배고픔에 익숙해져 있다”며 “최근 수 십년 동안 먹을 것이 풍부해지고 배부르게 먹으면서 신체가 노화되고 비만·당뇨병·심장병·암·자가면역질환 등 과거에는 없던 병들이 생긴 것”이라고 말한다. 이에 대해 전문가들은 2만여 년 전 곡류 재배가 시작되면서 하루 세끼가 정착됐기 때문에, 그 이전 채집·수렵 시대의 배고픔에 유전자가 익숙해 있다고 보기 어렵다고 말한다. 하루 12시간 가까이 노동을 하는 현대인의 활동량과 생활 패턴은 원시인과 완전히 다르므로, 1일 1식은 이를 전혀 고려하지 않은 주장이라는 것이다. 

 

 

의문점3. 정말 노화를 막고, 장수를 할 수 있을까?

 

공복 식사법으로 장수 유전자(시르투인 유전자)가 활성화된다는 주장에 대해서도 “그건 단식이 아니라 칼로리를 제한했을 때 얻는 효과”라고 반박한다. 노화방지· 장수 등 공복 식사법의 건강 효능은 대부분 ‘규칙적인 소식’을 했을 때 밝혀진 효능을 포장한 것이라고 한다.

 

무엇보다 공복 식사법의 가장 큰 우려는 “규칙적으로 식사를 하지 않는다는 것”이다. 호르몬 주기, 생리주기, 수면주기 같은 생체 리듬은 규칙적인 식사를 했을 때 안정적으로 유지되므로 음식을 먹었다 끊었다 하는 것은 바람직하지 않다고 주장하고 있다.

 

 

의문점4. 정말 암, 당뇨병 예방에 도움이 될까?

 

간헐적 단식, 격일 단식, 5:2 식사에서 공통적으로 주장하는 것은 단식을 통해 성장호르몬인 ‘IGF-1’가 줄어 노화를 막고 암·치매·당뇨병 등을 예방한다는 것이다. 이 호르몬은 세포를 성장시켜 성장기에는 꼭 필요한 호르몬이지만, 성장기 이후에는 노화와 암·치매·당뇨병 등의 원인이 된다고 한다. 따라서 성인이 된 이후에는 단식을 통해 이 호르몬의 분비를 줄이는 것이 좋다는 것. 성장호르몬이 줄면 세포가 성장을 멈추고 손상된 세포와 유전자가 치유되는 효과도 얻을 수 있다고 주장한다.

 

하지만 성장호르몬이 너무 적으면 근육량·골밀도·활력·에너지 대사율이 떨어지는 부정적인 효과가 있다는 주장도 있다. 그래서 나이가 들면 성장호르몬이 저절로 줄어 성장호르몬 요법을 권하는 의사도 있다. 공복 식사법으로 성장호르몬을 줄이는 것을 긍정적인 효과라고 보기 어렵다고 말한다.

 

 

의문점5. 어린이, 임신부 등은 공복 식사법을 해도 되나?

 

공복 식사법을 주장하는 사람 역시 성장기 어린이, 임신부 등은 충분한 영양섭취가 중요하므로 이런 식사법은 피하라고 말한다. 이들은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 갖춰 활동량을 고려해 적당한 칼로리를 세끼에 나눠 먹는 것이 바람직하다.

 

 

                                                                                                                                               글 / 이금숙 헬스조선 기자 
                      도움말 / 병원 가정의학과 강재헌 교수, 차움 디톡스슬리밍센터 안지현 교수, 원광대 식품영양학과 이영은 교수

 

 

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