누구에게나 걱정거리 한두 가지는 있다. 하지만 오래 지속되는 과도한 걱정과 염려로 긴장이 끊이지 않고, 불안한 마음으로 전전긍긍하며 심지어 몸이 아프고 불면의 밤까지 보낸다면? 범불안장애를 의심해볼 수 있다. 꽤 많은 이들이 경험하고 있는 질환, 범불안장애가 궁금하다.


범불안장애란 무엇?


조절할 수 없는 불안한 느낌이 과도하게, 광범위하면서 다양한 신체 중상을 동반하여 최소한 6개월 이상 지속될 때 범불안장애를 의심해 볼 수 있다. 걱정과 불안이 끊이지 않고 한 가지 문제에 대한 걱정이 아니라 온갖 세상의 모든 주제에 대한 걱정이 있는 병. 즉 불안이 한 곳에 국한되어 있지 않고 전 분야에 일반화되어 있다.



대개 불안장애에 속하는 여러 질환들은 특정한 대상이나 상황을 주로 불안해한다. 사회공포증은 많은 청중들 앞에서 발표할 때와 같은 사교적 상황에서 불안을 느끼는 것이고, 외상후 스트레스 장애는 충격적 경험을 한 뒤 연관 있는 것을 두려워한다. 하지만 범불안장애는 말 그대로 대상이 한정되어 있지 않다. 거의 모든 것에 대해 불안해하고 걱정한다.


주요 증상은?


핵심 중상은 과도한 걱정(excessive worry)이다. 온갖 걱정 즉 건강, 경제, 학업, 직장, 대인관계, 미래의 불확실성 등 아주 다양한 걱정을 계속하고 있다.



이런 걱정으로 인해 안절부절하지 못하고 쉽게 피곤해지고 집중이 안 되거나 혹은 마음이 빈 것 같은 느낌, 쉽게 짜증을 내거나 수면 장애, 근육 긴장 등의 증상 중 3가지 이상이 나타난다. 이러한 불안과 걱정 신체 증상들이 사회적, 직업적 그리고 다른 중요한 기능에 장애를 일으킬 때 범불안장애를 진단할 수 있다.


어떤 사람들이

많이 걸릴까?


범불안장애를 갖고 있는 사람들은 지나친 근심으로 매사를 걱정하며 불안해하고 우유부단을 보이며 사소한 일도 지나치게 염려한다. 그 결과 만성피로, 두통, 수면장애, 소화불량, 과민성대장증상 등의 신체 증상이 나타날 수 있다.


성격 면에서는 비관주의, 완벽주의, 불확실성에 대한 인내력 부족(intolerance of uncertainty), 문제 해결에 대한 자신감 부족과 같은 성격적 특성을 지닌 사람들이 많이 걸린다.


일반적인 걱정과

과도한 걱정의 차이는?


사람들이 하는 일반적인 걱정은 걱정거리에 대해 적당히 걱정하다가 점점 무뎌져서 대부분 사라진다. 신체 증상까지 나타나는 경우는 거의 없고, 바로 문제를 해결하기 위한 행동으로 옮긴다.


반면, 범불안장애는 실제 걱정거리가 있지도 않은데 계속 걱정이 떠오르고 걱정하지 않으려 노력해도 잘 사라지지 않는다. 따라서 자신이 걱정을 조절할 수 없다고 느끼며, 문제를 해결하지 못하고 정서적인 어려움을 겪는다.



범불안장애는 실제로 정신건강의학과를 제외한 일차 진료 기관에서의 1년 유병률이 5% 이상으로 알려져 있을 정도로 꽤 많은 이들이 경험한다. 하지만 이중에서 정신간강의학과에서 실제로 치료 받는 경우는 1/3 정도밖에 되지 않는다.


잘못된 진단으로 범불안장애가 만성화되는 경우 왜곡된 인지가 쉽게 바뀌지 않아 치료가 장기화되거나 우울증과 여러 불안 장애들이 함께 발생할 수 있으므로 증상이 의심되면 조기에 전문의에게 상담을 받는 것이 좋다. 



<자료 출처> 대한불안의학회, (주)정신건강연구소



      

    

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우리 몸을 마음대로 움직일 수 없고 감각을 제대로 느낄 수 없다면? 사람으로서 또는 동물로서 가지는 생물학적인 특징을 거의 잃었다고 볼 수 있다.


그래서 뇌졸중을 겪게 되면 사망에 이르거나 죽지는 않더라도 후유증으로 신체마비나 감각 소실과 같은 증상을 보이기 때문에 많은 사람들이 피하고 싶은 대표적인 질병으로 꼽는 것이다.



뇌졸중은 뇌 조직에 혈액을 공급하는 혈관에 이상이 생겨 발생하는데, 예방에 있어 매우 중요한 점 한 가지는 나이대별로 주요 발생 원인에서 다소 차이가 난다는 점이다.


물론 어느 나이대를 막론하고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 관리하고, 심장질환을 예방하며, 흡연, 비만 등에 빠지지 않도록 노력해야 한다.


하지만, 나이대에 따라 뇌졸중에 걸리는 위험요인에 차이가 있는데 대한뇌졸중학회 역학연구회의 최근 자료를 바탕으로 각 나이대에 유의해야 하는 뇌졸중 위험요인을 알아보자.


노년기 뇌졸중은

심장질환이 문제


과거에는 뇌졸중을 ‘중픙’ 또는 ‘풍’이라고 불렀다. 요즘에도 노인층은 뇌졸중을 가리켜‘풍 맞았다’는 얘기를 흔히 한다.


노년층이 특히 뇌졸중 예방에 주의해야 하는데, 실제 나이가 들어감에 따라 뇌졸중 발생이 많아지기 때문이다. 우리나라의 조사 결과를 보면 75세 이상 고령층은 중노년층이라 부를 수 있는 55~74세보다 뇌졸중에 걸린 비율이 2배나 된다. 물론 이보다 더 젊은 19~54세보다는 13배 정도다. 이는 남녀 모두에서 같은 경향을 보인다. 



이처럼 노년기에 뇌졸중이 많이 나타나는 이유는 ‘심방세동’이라는 심장질환 탓일 가능성이 크다. 심방세동은 심장의 박동이 생기게 하는 우리 몸의 전기적 신호의 이상으로 심장이 가늘게 여러 번 박동하면서 펌프질을 제대로 하지 못하는 상황이다.


펌프질만 자주 할 뿐 혈액을 뇌나 신장, 간 등 주요한 기관으로 충분히 보내 주지 못하다 보니 뇌졸중과 같은 중증 질환이 나타나는 것이다. 국내 조사에서는 75세 이상 고령층은 이 심방세동을 가진 비율이 34%로 75세 이상 고령층 10명 가운데 3명 이상이 이 질환에 걸려 있는 것으로 나타났다. 이 비율은 60대 18%의 약 2배, 40대 5%의 약 7배에 달한다.


부모님, 형제 및 자매 등 가까운 친인척 가운데 뇌졸중에 걸린 사람이 있거나 흡연, 당뇨, 고혈압, 비만 등 뇌졸중 위험요인을 가진 75세 이상 고령층은 뇌졸중 증상이 없더라도 심장질환에 대한 정기적인 검진이 필요하다고 할 수 있겠다.


고혈압과 당뇨,

철저히 관리해야

중년기 뇌졸중 예방


75세 이상에 이어 다음으로 뇌졸중 발생이 많은 중노년층(55~74세)은 평소 고혈압과 당뇨 관리가 뇌졸중 예방에 핵심이다. 중노년층 뇌졸중 발생이 10건이라면 이 가운데 3건이 고혈압이 원인이기 때문이다.



중노년층에서 고혈압이 뇌줄중 발생의 원인이 된 비율(31%)은 고령층(75세 이상)의 25%에 견줘 봐도 더 높다. 또 54세 이하의 해당 비율인 15%에 비교해도 2배 가량이다. 당뇨 역시 중노년층 뇌졸중 발생 원인의 19%를 차지한다. 이 비율은 고령층(11%), 54세 이하(7%)보다 높다.


고혈압과 당뇨는 주로 30대부터 나타나 각종 뇌혈관질환 및 심장질환 발병 위험을 높이는 대표적인 만성질환이다. 대체로 시작된 지 15~20년이 지나면 뇌혈관질환 등 합병증이 생기는 편이다.


때문에 중노년층에서 고혈압과 당뇨로 인한 뇌졸중이 많이 나타나는 것이다. 혈압과 혈당을 정상 범위에 오도록 평소 규칙적인 운동, 식사 조절 등을 꾸준히 실천하고, 필요한 경우 약물을 처방받아 이 역시 시간을 지켜 철저히 복용하도록 해야 한다.


청년기에도 뇌졸중이?

흡연과 비만 피해야


뇌졸중을 생기게 하는 주요 위험요인은 흡연과 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등이다. 이와 함께 가족 중에 뇌졸중에 걸린 사람이 있다면 발생 위험은 높아진다.


고혈압과 당뇨, 고지혈증의 경우 대표적인 만성질환으로 대부분 30대에 나타나, 뇌혈관질환이나 심장질환과 같은 합병증은 50~60대에 나타난다. 이 합병증이 바로 뇌졸중, 심장마비 등과 같이 치명적인 질환이기 때문에 이런 만성질환은 평소 예방이 중요하다. 



그렇다면 흡연과 비만은 노년기에 영향을 주지 않을까? 그렇지 않다. 이런 위험요인도 노년기 뇌졸중을 일으키는 주요 원인이지만, 고혈압 등에 견줘 상대적으로 적을 뿐이다.


대신 고혈압 등 만성질환의 합병증이 나타나기 전인 45세 이하의 뇌졸중에서는 흡연과 비만이 더 큰 문제가 된다. 먼저 흡연의 경우 성인 남성 흡연율이 여성보다 크게 높아 성별로 구별한다.


남성의 경우 흡연은 45세 이하에서 뇌졸중 발생의 원인 가운데 약 45%를 차지했다. 66세 이상의 17%에 견줘 보면 거의 3배에 이르는 수치다. 비만의 경우에도 뇌졸중 환자 가운데 19~54세는 6.8%로 75세 이상의 3.1%보다 2배가량이었다.


이런 통계자료를 보면 청장년층의 경우 비록 뇌졸중 발생 위험이 고령층에 견줘 낮다고 하더라도, 가장 왕성하게 활동해야 할 시기에 뇌졸중 발생으로 손실 위험이 매우 큰 만큼 담배를 멀리하고 몸무게를 정상 범위에 유지하는 일이 급선무라 할 것이다. 






      

    

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긴 설 연휴의 터널을 지나 다시 일상으로 초대된 직장인들의 마음은 어떨까? 아직도 피로감이 가시지 않은 듯 정신도 육체도 갈피를 잡지 못하고 있지는 않을까? 가족들과 즐거운 시간의 연속이지만 설 후유증인 명절증후군은 하루아침에 쉽게 사그라들지 않는다.


어디가 아프세요?


명절을 지났지만 스트레스는 남아있다면 당신은 아직 명절증후군에서 벗어나지 못했다고 볼 수 있다. 설을 보내기 위해 누적된 피로에 면역력이 떨어져 자칫 다양한 질병에 노출되기 쉽기 때문이다. 특히 아이들과 놀아준다고 매서운 겨울 추위를 그대로 경험했다면 신체적인 후유증까지 겪기 쉽다.



보통 설이 지나 호소하는 증상들은 한결같다. 두통이나 소화불량, 우울감, 허리 통증, 손목 또는 무릎 등 관절 통증 등이 모두 명절증후군 증상에 포함된다.


원인을 살펴보면 이렇다. 혹시 설 연휴 기간 동안 가족들로부터 결혼 이야기, 군대 이야기, 집 이야기, 취직 이야기, 자녀계획 등의 무차별적인 질문 공세에 시달렸는가? 그렇다면 스트레스성 두통과 위염, 구순염, 소화불량, 우울증 등의 질병으로 이어졌을 가능성이 크다.


극심한 스트레스가 낳는 피로가 결국 몸에 이상신호를 보낸 것이다. 설이 지나 목과 어깨에 통증이 느껴졌다면 원인은 우선 스마트폰에서 찾을 수 있다. 하루 종일 누워 핸드폰을 만지거나 텔레비전을 시청하면서 게으름 모드로 설을 보낸 후유증인 것이다.



또 장시간 운전을 하거나 음식을 만들었다면 역시 허리디스크 등의 척추질환이나 손목터널증후군, 무릎관절 증후군을 호소할 수 있다.


이렇게 극복해 보세요.


설 명절증후군 증상이 크게 정신과 육체 두 가지로 나뉘는 만큼 거기에 맞는 해결책을 찾아야 한다. 우선 정신적인 스트레스를 줄이기 위해서는 충분한 수면을 통한 심신의 안정이 있겠다. 또 간단한 스트레칭과 산책을 통해 컨디션을 끌어올리는 방법도 추천하고 싶다.



나아가 아로마 향을 사용하는 것은 물론 명상이나 여행을 통해 스트레스를 날려버리는 방법도 정신적인 명절 증후군을 극복 방법이 되겠다. 육체적인 증후군은 최대한 무리하지 않도록 휴식을 취해주는 것이 좋다.


장시간 사용되어진 근육을 마사지 등을 통해 풀어주고 휴식을 취해주는 것이 필요하겠다. 주부들이 많이 호소하는 손목터널증후군 같은 경우 통증의 정도에 따라 치료법은 다르지만 약물치료나 물리치료, 주사치료 등이 있겠다.


통증이 심할 경우 엑스레이나 초음파, 근전도 검사, MRI 검사 등을 통해 원인을 찾아 해결해야 한다. 자칫 통증을 참으면 만성으로 커질 수 있으니 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋겠다.



기름진 음식과 과식으로 부담이 커진 위장질환의 경우 가벼운 금식으로 위의 부담을 줄이는 것이 필요하다. 소화가 안 된다고 탄산음료나 커피 등을 섭취하기 보다는 스트레스를 줄이고 가벼운 마음으로 부담 없고 자극적이지 않은 음식을 찾아야 한다.


마지막으로 허리통증을 호소하는 경우엔 잘못된 자세와 습관에서 비롯된 것일 가능성이 크다. 자칫 통증을 참으면 추간판 탈출증인 허리디스크로 번질 위험이 큰데 잘못하면 하지방사통, 하지마비, 배뇨 및 배변장애까지 올 수있어 빠른 치료가 필요하다.


치료는 약물치료와 도수치료, 물리치료를 통해 통증회복을 기대해 볼 수 있다. 6주 이상 치료에도 호전되지 않는다면 수술까지 고려해야 한다. 통증이 있는 경우 우선 무거운 물건은 들거나 허리사용은 무리하지 않도록 주의해야 한다.





      

    

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기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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겨울 한파가 이어지고 있다. 입김 나오는 새벽 무렵 빙판길 위를 걸으며 출근하는 심정은 경험해보지 못한 사람은 알기 힘들 것이다. 하지만 유독 겨울만 되면 다른 사람들보다 추위를 더 많이 타는 사람들이 있다. 그동안은 체질이겠거니 무심하게 방치했지만 혹시 모를 질병은 아닌지 의심해 볼 필요가 있다.


갑상선

기능 저하를

의심하자


평소 일반적인 사람들은 느끼지 못하는 추위를 느낀 적이 있거나 손발이 다른 사람보다 더 차거나 파래지면 우선 체질은 아닐 것이다. 보통 우리 몸에서 신진대사를 조절하고 열을 발생시키면서 체온을 유지하는 역할을 하는 것이 바로 갑상선이다.



갑상선은 몸의 자가면역을 담당하는 기관으로 기능이 저하되면 호르몬 생성이 억제되면서 자가면역에 문제를 일으키게 된다. 이 문제는 보통 여자들에게 많이 나타나기 때문에 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기된다.


문제는 갑상선 기능저하 문제를 치료하지 않고 방치할 경우다. 자칫 치료시기를 놓치면 고지혈증, 심장질환 등의 합병증은 물론 불임이나 태아 발달에 영향을 미치기도 한다.



출산 후 미역국을 많이 먹는 것은 다 이유가 있다. 김이나 미역, 다시마 등에 요오드가 함유되어있어서 갑상선 호르몬 생성을 돕기 때문이다. 자가면역력도 기르고 추위도 덜 느끼게 하는 것이다.


겨울철

레이노증후군을

의심하라


겨울철 손과 발이 유독 차가운 사람들은 우선 ‘레이노증후군’을 의심해 볼 필요가 있다. 레이노증후군 증상은 말초 혈관이 과도하게 수축해 손과 발 말초부위에 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 않는 경우를 말한다.


혈액공급이 감소하면서 혈관 수축이 커지고 손과 발끝 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않으면서 산소공급이 차단되는 경우이다. 산소공급이 떨어지면 손과 발의 말초신경이 과도하게 수축되고 신체 구석 차갑고 색이 파랗게 변하는 증상을 일으킨다.



보통은 출산한 이후 여성이나 호르몬 변화가 큰 40대 이상 중년 여성들에게 나타나는 증상이다. 이러한 말 때문인지 ‘출산 후 산후조리를 잘 못하면 평생 손발이 저리다’는 말이 여기서 나왔는지도 모를 일이다.


통계에 따르면 2017년 레이노증후군으로 병원을 찾은 사람은 무려 21,214명에 달한다. 이 가운데 51%인 10,861명이 추운 겨울철에 집중됐고 연령대는 50대 이상이 가장 많았다.


손발 따뜻하게

만드는 음식


손발이 차가운 이유로는 혈액순환의 문제를 꼽을 수 있다. 이 문제를 해결하기 위해서는 혈액순환을 돕는 식재료 선정부터 중요하다. 우선 인삼과 황기를 넣은 삼계탕이 있겠고 고추와 마늘로 얼큰하게 끓여낸 뼈 감자탕도 몸에 이롭겠다. 또 피를 맑게 해주는 부추를 많이 넣은 재첩국은 물론 미역국을 통한 음식도 큰 도움이 될 수 있다.



일반적인 차도 커피보다는 홍삼, 인삼, 대추, 생강차를 자주 마시면 혈액순환을 돕는데 큰 효과를 볼 수 있다. 그밖에 혈액순환을 돕는 건강기능식품으로는 홍삼, 오메가3, 감마리놀레산, 아로니아, 블루베리, 아마씨유, 징코(은행잎 추출물), 나토키나제 등이 있으며 추가적으로는 코랄칼슘, 마그네슘, 종합비타민 등도 혈액순환에 도움이 될 수 있다.





      

    

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운동복을 갖춰 입고 1시간 가까이 땀을 흘려야 ‘운동했다’고 말할 수 있는 건 아니다. 바쁜 와중에도 짬을 내서 몸을 움직인다면 아무것도 하지 않는 것보다 나은 결과를 얻을 수 있다. 영국 일간 가디언은 30초짜리부터 30분짜리 운동까지, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작들을 소개했다.


30초 플랭크


플랭크의 기본자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 동작을 하는 동안 어깨와 등, 허리, 복부에 힘이 들어가기 때문에 중심부(코어) 근육을 단련하는 효과가 있다. 초보자라면 30초를 버티는 것도 어려울 수 있다. 일단 30초부터 시작해 시간을 점점 늘려 가도록 한다.



기본자세를 30초 동안 하는 게 익숙해지면 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는 하이 플랭크, 몸을 옆으로 돌려 한쪽 손과 다리로 지탱하는 사이드 플랭크 등 변형 동작을 시도해본다.


1분 달리기



매일 1분씩만 전력 질주해도 체지방 감소와 근육 증가, 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있다. 초반 20초 동안 가속해 속도를 올린 뒤 그 속도로 40초를 더 달리면 된다. 한 연구에선 일주일에 세 차례 1분간 전력 질주하는 것이 중등도(땀이 살짝 나고 숨이 조금 차는 정도)의 운동을 50분간 하는 것과 비슷한 운동 효과가 있다는 점을 밝혀냈다.


10분

계단 오르기


계단 오르기는 심혈관 계통을 건강하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 계단을 올라간다는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어올린다는 뜻이다. 천천히 올라가더라도 평지를 달리는 조깅과 비슷한 강도다. 같은 이유에서 중력과 같은 방향으로 움직이는 계단 내려가기는 운동이 되지 않는다. 



계단을 4층 올라가기만 해도 심폐 기능의 80%를 사용하게 된다. 전문가들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람의 경우 하루 13층의 계단을 오르는 것으로 근력과 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다고 말한다.


한꺼번에 계단 13층을 오르는 것은 힘도 들고 고층 건물에서 살거나 일하지 않는 한 장소가 마땅치 않은 게 현실이다. 이럴 때는 한 번에 2~3층씩 몇 차례에 나눠 하루 안에 총 13층을 오르면 된다.


30분 걷기



걷기는 유산소 운동이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울을 관리하는 데도 도움을 준다. 30분 연속 걸을 시간이 없다면 하루 동안 세 차례, 한 번에 10분씩 걸으면 된다. 걸을 수 있는 거리를 확보하기 어려울 때는 하루 일과를 마치고 집에 돌아갈 때 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내리는 방법이 있다. 이왕이면 천천히 걷기보다 빠른 걸음으로 걷는 게 운동이 된다.





      

    

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뜬금없지만 필자의 아들 자랑부터 시작해야 할 것 같다. 새해 들어 이제 10살이 된 아들은 엄천난 축구 광팬이다. 더 엄밀히 말하면 손흥민 해바라기인 샘이다. 손흥민이 뛰고 있는 영국 클럽팀인 ‘토트넘 홋스퍼 FC’의 축구공부터 패딩까지 모두 토트넘으로 도배를 했다.


일찌감치 자신의 미래 인생목표까지 믿거나 말거나지만 이미 토트넘 공격수로 낙점해놓은 상태다. 꿈은 이루어진다고 말했던가 아들은 지난해 9살 첫 축구인생에서 첫 MVP를 받았다. 필자가 살고 있는 제주지역 유소년 축구클럽 대회서 최다득점을 기록하며 영예의 최우수선수상을 받은 것이다.



늘 아들 때문에 울며 겨자 먹기로 매일같이 시청하는 TV 프로그램 역시 축구다. 특히 손흥민 선수가 뛰는 경기는 빼놓지 않고 보는 편이다.


사실 필자도 어릴 적 공 한번 차봤다고 자랑 아닌 자랑을 해왔는데 연이어 풀타임을 기록하는 손흥민의 경기력을 보고 있자면 놀라울 따름이다. 지치지 않는 체력 저돌적인 돌파력까지. 도대체 손흥민 선수만의 건강관리 비법은 어떤 것일까 긍금증이 밀려왔다.


손흥민 표

건강음식


"전 친구도 없었고 가족도 없었으며 영어로 말하지도 못했어요." 손흥민이 10대 시절 독일 함부르크를 떠나 처음으로 잉글랜드에 발을 디딜 때만해도 낯설음 그 자체였다. 그는 외로웠고 늘 혼자였다. 하지만 손흥민을 위로하는 한 가지 음식이 있었으니 바로 어머님이 해주신 매운 닭갈비 요리였다.



"어머니의 요리는 여전히 제게 최고에요. 매우 건강한 음식입니다."라고 손흥민은 자신 있게 자신의 최고음식으로 치켜 세운다.


그도 그럴만한 것이 손흥민의 고향이 바로 춘천이고 손맛 좋은 어머니의 요리 실력이 가미되면서 입지 못할 최고의 인생 음식으로 닭갈비를 꼽은 것이다. 제로 손흥민은 해외 훈련 중에도 한국 음식에 대한 예찬론자로 잘 알려져 있다.


과거 손흥민이 토트넘으로 이적 후 데뷔골을 넣었을 때 동료들과 코칭 스텝들에게 잡채, 김치, 김밥 등 한국식 식단을 선물하며 화제가 되기도 했다.


손흥민 표

건강훈련


손흥민이 지금처럼 세계 최고의 선수로 인정받기까지 보이지 않는 노력은 가히 상상을 초월할 것이다. 실예로 손흥민이 초등학생 시절 아버지이자 유소년 축구코치인 손웅정 씨에게 무려 6년이라는 시간동안 매일 3~4시간씩 볼을 받으며 개인기 연습을 했다.


골 결정력을 높이기 위한 훈련으로 최근 들어 손흥민이 물오른 경기감각을 보여주는 것도 다 이 훈련 덕분이다. 특히 아버지 손웅정 씨는 지난해 9월 언론의 기고 글을 통해 "토트넘이 유소년팀 지도자를 뽑을 경우 토트넘 최고의 선수를 길러낸 손웅정 씨를 영입해야 한다"라는 극찬을 받기까지 했다.


기본기에 덧붙여 청소년시절부터 철저한 건강관리도 손흥민의 비법이라면 비법이다. 2007년 한 여고 행사장을 찾은 손흥민은 학생들 앞에서 자신만의 건강관리 비법을 전수한 바 있다.



손흥민은 자리에서 "축구선수이기 때문에 당연히 몸 상태나 건강관리 등에 많은 신경을 쓰고 있다. 좋은 기록을 세울 수 있었던 원동력도 부상 없이 꾸준한 몸 상태를 유지하면서 팀 전술 이해도를 높여갔기 때문"이라고 말했다.


또 손흥민은 "청소년 여러분들도 자신의 꿈과 미래에 대한 기대 등이 있을 텐데 무엇보다 건강이 제일 우선"이라며 "건강한 몸과 마음을 바탕으로 꿈을 따라가다 보면 원하는 바를 꼭 이룰 것으로 믿는다"라며 청소년 시절부터 건강관리의 중요성을 언급했다.


이미 우리가 알고 있는 상식처럼 젊은 시절부터 시작된 꾸준한 건강관리가 오래오래 건강한 몸과 마음을 유지하는 비법이라면 비법이었던 셈이다.





      

    

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체온이 떨어지면

면역력도 시들시들


건강한 사람의 체온은 36.7~37℃로, 우리 몸은 체온의 항상성을 유지하도록 체온조절중추가 발달했다. 하지만 추운 날씨에 오랫동안 노출되거나 잘못된 생활습관이 지속될 경우 신체를 보호하는 자체 방어 기전이 억제되어 체온이 떨어진다. 특히 요즘 같은 겨울철에는 체온이 약 0.5도 낮아지기 때문에 '저체온증'에 대한 세심한 주의가 필요하다.


저체온증은 단순히 체온이 낮아지는 것 그 이상이다. 몸에서 이상 증세가 하나 둘 나타나면서 신체에 위험이 닥쳤음을 알리기 시작하는데, 잠을 자도 개운하지 않고 몸이 부으며 수족냉증이나 전에 없던 통증이 생기는 게 보통이다.



면역력과 기초대사 능력도 현저히 떨어지는데, 여기서 중심 체온이 35℃ 이하로 내려가면 심장, 폐, 뇌 등 주요 장기의 기능까지 급격하게 저하된다.


저체온증이 심각할 경우 사망에까지 이를 수 있지만, 일상생활에 무리가 없는 선에서 체온이 약간 떨어진 정도라면  습관을 바로잡는 것만으로도 충분히 건강을 개선할 수 있다.


배와 발목 보온에

신경 쓰는 것이 중요


저체온증은 체온이 일정 범위 이하로 떨어진 상태를 뜻하는 만큼 체온을 유지하는 것이 가장 기본적인 예방법이다. 일단 날씨가 너무 추울 때는 야외활동을 삼가야 한다.


만약 외출할 일이 있다면 두꺼운 외투로 몸을 감싸고, 장갑, 목도리, 모자 등을 착용해 방한을 철저히 해야 한다. 혈액순환이 원활하지 못하면 체온이 떨어지므로 꽉 끼는 옷 대신 움직이기 편안한 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것도 체온 유지에 효과적이다.



특히 몸의 중심인 배를 따뜻하게 하는 것이 중요하며, 발목을 충분히 감쌀 수 있도록 양말은 목이 긴 것을 신는 것이 좋다. 발목은 피부 바로 아래로 혈관이 통과해 체온 손실이 크기 때문이다. 만약 발이 유난히 차갑다면 두꺼운 양말 하나보다 사이에 공기층이 생길 수 이도록 얇은 양말을 두 겹으로 신는 것이 낫다.


사소한 듯 보이지만 자세도 중요하다. 허리를 꼿꼿하게 세우고 배에 힘을 주는 것이 기본이다. 자세를 유지하는 동안 근육에 열이 나 혈액순환이 활발해지고 자연스럽게 체온도 올라간다.


충분한 수분 섭취와

올바른 식습관은 기본


실내에서도 안심은 금물이다. 온도는 18 ~ 20℃, 습도는 40 ~ 60%로 유지하고, 가벼운 운동으로 체온을 자연스럽게 높이는 것이 좋다. 또한 적절한 수분과 영양분 섭취가 중요한 만큼 틈틈이 물을 마시는 것도 추천한다. 단, 신진대사 능력이 떨어져 부종이 심하다면 과도한 수분 섭취가 오히려 혈액순환을 방해 체온을 낮출 수 있으므로 주의해야 한다.



따뜻한 물에 들어가 몸을 이완시키는 것도 도움이 된다. 반신욕의 경우 물 온도를 40℃로 맞추고 명치까지 담그면 되는데, 한 번에 30분을 넘기지 않도록, 일주일에 세 번 정도 하는 것이 적당하다.


식사는 소화가 잘되지 않는 밀가루나 기름진 음식 대신 발효 식품을 택하는 것이 현명한 방법이다. 다만 과식은 혈액을 소화기관에 몰리게 해 순환을 방해하므로 피하도록 한다.




      

    

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최근 미국 뉴저지의 한 간호 재활소에서 바이러스 감염으로 어린이 최소 7명이 숨지는 일이 벌어졌습니다. 이번 사건 주범은 감기를 일으키는 바이러스 중 하나인 아데노 바이러스였는데요.


올해는 한국에서도 유행하고 있습니다. 질병관리본부에 따르면 전국에서 올해 41 ~ 45주차에만 1,861명이 감염됐습니다. 2015년 집계 이후 매년 637~996명 수준에서 올해 크게 늘어 유행하고 있습니다. 특히 어린이집과 유치원을 다니는 아이들 사이에 전파가 많다고 합니다.



아데노 바이러스는 인후염과 결막염 등 비교적 흔한 질병의 원인이기도 합니다. 환절기에 유독 발병 환자가 많습니다. 한국에서 병원을 찾는 감기 환자 2명 중 1명이 아데노 바이러스 감염으로 확인될 정도입니다.


대부분의 사람들에겐 가벼운 감기 증세로 끝나지만, 기관지 염증이나 폐렴으로 발전할 수 있고 드물게는 사망으로 이어지기도 합니다. 미국 질병통제예방센터는 면역 체계가 약하거나 호흡기 질환 또는 심장질환이 있을 경우, 아데노바이러스 감염으로 중증 질병에 걸릴 위험이 더 크다고 설명하는데요.


따라서 증상을 미리 알아두는 게 중요합니다. 전문가들은 40도 안팎의 고열과 심한 목 통증, 그리고 눈병 증세가 일주일 넘게 이어지면 아데노 바이러스 감염을 의심해봐야 한다고 조언합니다.





      

    

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Q.

인공눈물은

어떤 제제인가요?


인공눈물은 안구가 건조하여 발생하는 이물감, 따끔거림, 눈시림, 흐려보임, 충혈, 눈곱, 뻑뻑함 등에 사용하는 인공적으로 만든 눈물(점안액)을 말합니다.


인공눈물은 점안액, 겔제, 연고제 등으로 분류되는데 점안액이 주로 널리 사용되고 있습니다.


인공 눈물을 건조한 안구에 한 두 방울 넣어주게 되면 요즘과 같이 건조한 날씨에 안구 건조를 예방하고 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 가습기 등을 사용하여 건조한 환경을 개선하거나, TV 등 전자기기를 보는 시간을 줄여주면 눈의 피로도가 낮아져 안구 건조를 예방하는데 도움이 됩니다. 근무시간에는 50분 정도 근무 후 몇 분간 눈을 감거나 멀리 있는 사물을 바라보면 눈 건강에 도움이 됩니다.



Q.

인공눈물은 어떤

성분으로 구성되어

있나요?


인공눈물에 주로 사용하는 의약품 성분으로는 히알루론산, 카보머, 카르복시메칠셀룰로오스, 세트리미드, 포비돈, 폴리소르베이트, 히프로멜로오스, 폴리비닐알코올, 폴리에틸렌글리콜, 염화칼륨, 염화나트륨 등이 있으며, 눈물과 유사한 작용을 합니다.


히알루론산


눈물 점액층의 주성분인 히알루론산은 인공눈물로 널리 쓰이는 성분입니다. 히알루론산은 물과 친화력이 높아 각막의 수분을 잡아주어 보습효과를 높여주어 안구 건조를 예방하는 작용을 합니다.


포비돈 제제


포비돈은 습기(수분)를 유지하면서 쉽게 막을 만드는 성질이 있어, 눈물의 점도를 높여주고 눈물이 빨리 증발되는 것을 막아줍니다. 수용성이 높은 편이라 안구표면에 머무르는 시간이 짧은 편입니다.

※ 흔히 외용 소독약으로 알려진 포비돈은 정확하게는 포비돈 요오드를 의미하며, 요오드에 의해 살균 작용을 하는 것으로 포비돈 점안액과는 다른 작용을 합니다.


카르복시메틸셀룰로오즈 제제


카르복시메틸셀룰로오즈는 눈물 유사 성분으로 점성을 갖고 있어 눈물층을 두껍게 하고, 안구 표면을 코팅해 주는 기능을 합니다.


염화칼륨 + 염화나트륨 + 기타 성분


염화칼륨과 염화나트륨은 눈물과 거의 유사한 성분으로 물의 증발을 막아주는 기능을 하는데, 여기에 보습력을 연장하기 위해서 히프로멜로오스나 당분, 소량의 히알루론산 등을 추가하기도 합니다.


Q.

인공눈물의 점안할 때,

보관할 때 주의사항은

무엇이 있나요?


인공눈물은 눈에 넣는 방법과 보관에 있어 특히 주의해야 합니다.


인공눈물과 안약을 바르게 눈에 넣는 방법으로는 먼저 손을 깨끗이 씻고, 눈을 위로 뜨고 고개를 살짝 젖힌 다음, 손가락으로 눈꺼풀 밑을 살짝 당겨 흰자위나 빨간 살 부분에 안약 몇방울을(제품마다 방울 수가 다를 수 있으니 설명서를 참조해 주십시오) 떨어뜨리면 됩니다.


이때 안약이 나오는 투입구가 눈에 닿으면 안약 전체에 감염 위험이 있으므로, 공중에서 안약을 떨어뜨려야 합니다. 그리고 안약을 넣고 눈을 감고 있으면서 콧등 옆 눈물이 지나는 눈물관(비루관)을 1~2분간 누른 다음 눈을 깜빡거리면 안약이 눈에 오래 작용하므로 효과에 도움이 됩니다. 


인공눈물은 보존제 유무에 따라 여러 번 사용할 수 있는 제품과 일회용 제품으로 나뉘게 됩니다. 다회용 제품은 보통 병에 담겨 있는데, 벤잘코늄이라는 보존제를 소량 함유하고 있습니다. 벤잘코늄은 안과 점안제의 보존제로써 널리 사용되는 물질이지만 자주 사용할 경우 각막에 자극을 줄 수 있으니 하루 4~6회가 넘지 않는 선에서 사용하는 것이 좋습니다. 특히, 콘택트렌즈 사용자의 경우 렌즈변성 등을 일으킬 수 있으므로 점안제 투여 후 적어도 15분이 경과한 후 렌즈를 착용하여야 합니다.


보존제가 함유되어 있지 않은 인공눈물은 보통 일회용(플라스틱 앰플) 제품으로 판매되는데, 실제 눈물 성분과 가장 유사해 눈이 건조할 때 자주 넣어도 큰 부작용은 없습니다. 1회용 제품은 최초 사용시 개봉시의 용기 파편을 제거하기 위해 1~2방울은 점안을 하지 않고 버리는 것이 좋습니다. 


또한, 사용 전에는 유통기한을 확인하고 액체의 색이 변했거나 혼탁해졌다면 사용하지 말아야 합니다. 



사용 전 이런 사항은 의사, 약사에게 알려주세요.

- 다른 안과질환이 있거나 앓은 경험이 있는 경우

-​ 콘택트렌즈를 착용하고 있는 경우

-​ 이 전에 이 약 또는 구성성분 등에 알레르기가 있는 경우



이 약을 사용하는 동안 특별히 주의해야 할 사항

-​ 외용으로만 사용합니다.

-​ 사용 후 일시적으로 시야가 흐려질 수 있으므로 주의해야 합니다.

-​ 녹내장 등 다른 안과질환 치료제와 동시에 사용하면 안 되고, 최소한 5분 이상의 간격을 두고 사용해야 합니다.

-​ 콘택트렌즈를 착용한 상태에서는 인공눈물을 사용하지 않는 것이 좋습니다.



<감수 : 삼육대학교 약학대학 김혜린 교수>

<출처 : 식품의약품안전처, "많이 사용되는 일반의약품 사용정보" 편집 및 재구성>




      

    

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