한국인 10명 중 3명은 질병 노출로 인해 탈수 위험 상태인 것으로 나타났습니다. 이런 현상은 나이가 들수록 심해지는데 70대가 20대의 세 배에 달했습니다.


한국식품커뮤니케이션포럼은 윤미은 삼육대 식품영양학과 교수팀이 2014∼2015년 2년간 서울의 한 종합검진센터에서 건강검진을 받은 수검자 5,391명을 분석한 결과과라고 소개했습니다. 해당 결과는 대한보건협회가 발행하는 학술지 대한보건연구 최근호에도 실렸습니다.



윤 교수팀은 혈장 삼투압을 기준으로 탈수 여부를 판정했습니다. 이는 체내의 전해질-물의 균형을 측정하는 것으로 세포 내액과 외액의 수분 상태를 반영합니다. 연구 결과 남성이 여성보다 수분 손실에 따른 탈수 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.


남성의 탈수 비율은 31.5%, 여성은 25.8%였습니다. 나이가 많을수록 탈수 비율은 높아졌습니다. 70대의 탈수비율은 51.5%로 20대(14.1%), 30대(16.2%), 40대(20.5%)보다 두 배 이상 높았습니다.


비만의 척도인 체질량지수(BMI)의 고저에 따라 탈수 빈도에 따라 차이를 보였습니다. BMI는 과체중과 비만인 사람의 탈수 비율은 각각 28.4%, 32.3%로 정상 체중인 사람(26.4%)보다 높았습니다. BMI가 18.5 미만인 저체중인 사람의 탈수 비율은 17.1%로 가장 낮게 나타났습니다.



고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 신장장애 등 성인병이 있는 사람의 탈수 비율은 해당 성인병이 없는 사람보다 높게 나타났습니다. 특히 신장 장애가 있는 사람의 탈수 위험은 신장장애가 없는 사람의 두 배였습니다.


윤 교수팀은 논문에서 “연령과 BMI 증가, 각종 질병 등이 탈수 위험을 높이는 요인으로 확인됐다”며 “탈수로 인한 혈중 삼투압의 증가 탓에 우리 국민의 혈액검사상 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 사구체 여과율의 평균값이 질병 위험 경계 수치에 근접했다”고 지적했습니다.


탈수 상태가 지속적이고 반복적으로 이어지면 신체 조절 능력인 항상성을 잃게 돼 질병 발생 위험이 높아진다고 경고했습니다.




      

    

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우리 몸을 마음대로 움직일 수 없고 감각을 제대로 느낄 수 없다면? 사람으로서 또는 동물로서 가지는 생물학적인 특징을 거의 잃었다고 볼 수 있다.


그래서 뇌졸중을 겪게 되면 사망에 이르거나 죽지는 않더라도 후유증으로 신체마비나 감각 소실과 같은 증상을 보이기 때문에 많은 사람들이 피하고 싶은 대표적인 질병으로 꼽는 것이다.



뇌졸중은 뇌 조직에 혈액을 공급하는 혈관에 이상이 생겨 발생하는데, 예방에 있어 매우 중요한 점 한 가지는 나이대별로 주요 발생 원인에서 다소 차이가 난다는 점이다.


물론 어느 나이대를 막론하고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 관리하고, 심장질환을 예방하며, 흡연, 비만 등에 빠지지 않도록 노력해야 한다.


하지만, 나이대에 따라 뇌졸중에 걸리는 위험요인에 차이가 있는데 대한뇌졸중학회 역학연구회의 최근 자료를 바탕으로 각 나이대에 유의해야 하는 뇌졸중 위험요인을 알아보자.


노년기 뇌졸중은

심장질환이 문제


과거에는 뇌졸중을 ‘중픙’ 또는 ‘풍’이라고 불렀다. 요즘에도 노인층은 뇌졸중을 가리켜‘풍 맞았다’는 얘기를 흔히 한다.


노년층이 특히 뇌졸중 예방에 주의해야 하는데, 실제 나이가 들어감에 따라 뇌졸중 발생이 많아지기 때문이다. 우리나라의 조사 결과를 보면 75세 이상 고령층은 중노년층이라 부를 수 있는 55~74세보다 뇌졸중에 걸린 비율이 2배나 된다. 물론 이보다 더 젊은 19~54세보다는 13배 정도다. 이는 남녀 모두에서 같은 경향을 보인다. 



이처럼 노년기에 뇌졸중이 많이 나타나는 이유는 ‘심방세동’이라는 심장질환 탓일 가능성이 크다. 심방세동은 심장의 박동이 생기게 하는 우리 몸의 전기적 신호의 이상으로 심장이 가늘게 여러 번 박동하면서 펌프질을 제대로 하지 못하는 상황이다.


펌프질만 자주 할 뿐 혈액을 뇌나 신장, 간 등 주요한 기관으로 충분히 보내 주지 못하다 보니 뇌졸중과 같은 중증 질환이 나타나는 것이다. 국내 조사에서는 75세 이상 고령층은 이 심방세동을 가진 비율이 34%로 75세 이상 고령층 10명 가운데 3명 이상이 이 질환에 걸려 있는 것으로 나타났다. 이 비율은 60대 18%의 약 2배, 40대 5%의 약 7배에 달한다.


부모님, 형제 및 자매 등 가까운 친인척 가운데 뇌졸중에 걸린 사람이 있거나 흡연, 당뇨, 고혈압, 비만 등 뇌졸중 위험요인을 가진 75세 이상 고령층은 뇌졸중 증상이 없더라도 심장질환에 대한 정기적인 검진이 필요하다고 할 수 있겠다.


고혈압과 당뇨,

철저히 관리해야

중년기 뇌졸중 예방


75세 이상에 이어 다음으로 뇌졸중 발생이 많은 중노년층(55~74세)은 평소 고혈압과 당뇨 관리가 뇌졸중 예방에 핵심이다. 중노년층 뇌졸중 발생이 10건이라면 이 가운데 3건이 고혈압이 원인이기 때문이다.



중노년층에서 고혈압이 뇌줄중 발생의 원인이 된 비율(31%)은 고령층(75세 이상)의 25%에 견줘 봐도 더 높다. 또 54세 이하의 해당 비율인 15%에 비교해도 2배 가량이다. 당뇨 역시 중노년층 뇌졸중 발생 원인의 19%를 차지한다. 이 비율은 고령층(11%), 54세 이하(7%)보다 높다.


고혈압과 당뇨는 주로 30대부터 나타나 각종 뇌혈관질환 및 심장질환 발병 위험을 높이는 대표적인 만성질환이다. 대체로 시작된 지 15~20년이 지나면 뇌혈관질환 등 합병증이 생기는 편이다.


때문에 중노년층에서 고혈압과 당뇨로 인한 뇌졸중이 많이 나타나는 것이다. 혈압과 혈당을 정상 범위에 오도록 평소 규칙적인 운동, 식사 조절 등을 꾸준히 실천하고, 필요한 경우 약물을 처방받아 이 역시 시간을 지켜 철저히 복용하도록 해야 한다.


청년기에도 뇌졸중이?

흡연과 비만 피해야


뇌졸중을 생기게 하는 주요 위험요인은 흡연과 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등이다. 이와 함께 가족 중에 뇌졸중에 걸린 사람이 있다면 발생 위험은 높아진다.


고혈압과 당뇨, 고지혈증의 경우 대표적인 만성질환으로 대부분 30대에 나타나, 뇌혈관질환이나 심장질환과 같은 합병증은 50~60대에 나타난다. 이 합병증이 바로 뇌졸중, 심장마비 등과 같이 치명적인 질환이기 때문에 이런 만성질환은 평소 예방이 중요하다. 



그렇다면 흡연과 비만은 노년기에 영향을 주지 않을까? 그렇지 않다. 이런 위험요인도 노년기 뇌졸중을 일으키는 주요 원인이지만, 고혈압 등에 견줘 상대적으로 적을 뿐이다.


대신 고혈압 등 만성질환의 합병증이 나타나기 전인 45세 이하의 뇌졸중에서는 흡연과 비만이 더 큰 문제가 된다. 먼저 흡연의 경우 성인 남성 흡연율이 여성보다 크게 높아 성별로 구별한다.


남성의 경우 흡연은 45세 이하에서 뇌졸중 발생의 원인 가운데 약 45%를 차지했다. 66세 이상의 17%에 견줘 보면 거의 3배에 이르는 수치다. 비만의 경우에도 뇌졸중 환자 가운데 19~54세는 6.8%로 75세 이상의 3.1%보다 2배가량이었다.


이런 통계자료를 보면 청장년층의 경우 비록 뇌졸중 발생 위험이 고령층에 견줘 낮다고 하더라도, 가장 왕성하게 활동해야 할 시기에 뇌졸중 발생으로 손실 위험이 매우 큰 만큼 담배를 멀리하고 몸무게를 정상 범위에 유지하는 일이 급선무라 할 것이다. 






      

    

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우리 몸은 약 70퍼센트의 수분과 0.9퍼센트의 염분으로 이루어져 있다. 염분은 수분과 함께 체액의 삼투압을 유지하고, 과하게 축적된 칼륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 또한 근육의 수축작용과 영양소의 이동, 소염 작용에 의해 축농증이나 신경통, 관절염 등의 증상을 완화하는 효과가 있다.


이처럼 염분은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과하게 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함유량이 높아지고, 이로 인해 수분을 과하게 섭취하게 되면 혈관세포가 팽창하면서 혈관이 좁아져 혈압이 상승하게 된다.



또 과한 염분은 위점막을 손상시켜 음식에 들어 있는 발암물질의 흡수율을 높이기 때문에 간접적으로 위암에 걸릴 확률이 높아진다. 너무 과하지도 모자라지도 않게 적당량을 섭취하는 노력이 필요하다.


소금은 채취 장소에 따라 산에서 얻는 ‘암염’과 바다에서 얻는 ‘천일염’으로 나눌 수 있다. 또한 천일염은 제조 방법에 따라 다시 여러 종류의 소금으로 변신한다. 짜다고 다 같은 소금이 아니다. 맛도 영양성분도 천차만별인 다양한 소금의 종류에 대해 알아보자.


산속에서 캐내는

돌소금, 암염


우리에게는 천일염이 익숙하지만, 전 세계적으로 가장 많이 생산되고 소비되는 소금은 바로 암염이다. 암염(岩鹽)은 돌소금이라는 뜻으로, 산에서 채굴한 소금을 의미한다.



과거 지각 변동으로 바다가 육지로 바뀐 뒤 오랜 세월을 거쳐 광물로 변한 것이다. 최근 인기가 높은 히말라야 핑크솔트가 대표적인 암염이다. 암염은 우리나라에서 생산되지 않기 때문에 전량 수입하고 있다.


소금의 주성분인 염화나트륨(NaCl)은 짠맛과 쓴맛을 내는 염소(Cl)와 고혈압을 일으키는 나트륨(Na)으로 구성되어 있다. 암염의 염화나트륨 비중은 95~98퍼센트 정도이며, 미네랄 성분은 거의 없다.


햇볕과 바람이

만든 소금, 천일염


우리나라는 대부분의 소금을 바닷물에서 얻는다. 천일염은 바닷물을 염전에 가두고 햇볕과 바람으로 수분과 유해 성분을 증발시켜 만든 것이다. 국내 천일염은 수심이 깊지 않고 조수간만의 차가 큰 서해안과 남해안에서 주로 생산된다. 그중 전라남도 신안군은 국내 염전 면적의 절반 이상을 차지하며, 천일염 생산량도 65퍼센트에 달한다. 



국내 천일염은 칼슘과 마그네슘, 아연, 칼륨, 철 등의 무기질과 미네랄 성분이 풍부한 것으로 유명하다. 염화나트륨은 80~88퍼센트 정도로, 나머지는 무기질과 미네랄 성분이다. 천일염은 수분 함량이 높은 편이어서 김장 때 배추를 절이거나 장류, 젓갈류 등을 만들 때 주로 사용한다.


전통 방식의

소금 제조법, 자염


자염은 우리나라의 전통적인 소금 제조법이다. 밀물 때 들어온 바닷물은 마른 갯벌을 통과하면서 염도가 낮아지는데, 이것을 가마솥에 10시간 정도 끓여 소금을 얻는다. 염(煮鹽)은 끓여서 만든 소금이란 뜻이다.


바닷물을 끓일 때 거품을 계속 걷어내야 하는 등 번거로운 작업이 많지만, 천일염과 비교해 세균과 불순물이 적고 미네랄이 풍부해 부드러운 짠맛이 난다는 장점이 있다.


우리 조상들은 삼국시대 이전부터 자염 제조법을 활용해 소금을 얻었다. 하지만 일제강점기에 대량생산이 가능한 천일염 방식이 도입되면서 자취를 감췄다. 그러다 2000년대 들어 다시 주목받기 시작해 현재 충청남도 태안에서 전통방식으로 생산되고 있다.


눈꽃 모양의

재제염, 꽃소금


천일염은 무기질과 미네랄이 풍부하지만 불순물도 함유하고 있다. 꽃소금은 이러한 단점을 보완한 것으로, 천일염을 깨끗한 물에 녹여 불순물을 없앤 뒤 끓여서 만든다. 다시 만든 소금이란 뜻으로 재제염(再製鹽)이라고 부르는데, 보통은 결정의 모습이 눈꽃 모양과 같다고 해서 ‘꽃소금’이라고 부르고 있다. 



꽃소금은 천일염보다 색이 희고 입자가 곱다. 가정에서 가장 많이 사용하는 소금으로, 국이나 반찬 요리에 쓰인다.


순도가 가장

높은 소금, 정제염


천일염이 바닷물을 자연 건조해 만든 소금이라면, 정제염은 전기투석을 이용한 정제기술로 만든 소금이라고 할 수 있다. 미세한 구멍을 가진 이온수지막에 바닷물을 통과시켜 불순물과 중금속을 제거하는 방식이다.


정제염은 빠르게 많은 양의 소금을 만들 수 있지만, 전기투석 과정에서 몸에 좋은 무기질과 미네랄 성분도 함께 제거된다. 정제염의 염화나트륨 비중은 99퍼센트로, 소금 중에서 순도가 가장 높다. 



정제염은 대량생산이 가능하고 가격이 저렴하다. 또 입자가 가늘고 농도가 일정하다. 이 때문에 라면이나 과자 등 대량생산의 가공식품을 만드는 회사에서 주로 소비하고 있다. 가정에서는 정제염에 MSG(글루탐산나트륨)를 첨가한 맛소금이 많이 사용된다.


천일염의 변신,

볶은 소금과

구운 소금


천일염을 고온에서 볶거나 굽게 되면 몸에 좋은 무기질과 미네랄 성분은 그대로 유지하면서 불순물과 유해 성분을 없앨 수 있다. 일반적으로 400도 이하에 만든 소금은 볶은 소금, 400도 이상의 고온에서 만든 소금은 구운 소금이라고 한다.



고온에서 가열하는 과정에서 쓴 맛이 나는 간수 성분이 제거돼 부드러운 맛이 난다. 또 다른 소금에 비해 짠 맛이 덜해 무침이나 조림, 생채 등 모든 요리에 잘 어울린다.


가장 대표적인 구운 소금은 죽염이다. 죽염은 대나무 통 속에 천일염을 넣고 황토 뚜껑을 덮은 뒤 600도의 뜨거운 소나무 장작불에서 9번을 구워낸 소금을 말한다. 천일염의 미네랄 성분과 대나무의 좋은 성분이 더해져 요리보다는 미용이나 질병 치료에 더 많이 사용된다. 





      

    

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긴 설 연휴의 터널을 지나 다시 일상으로 초대된 직장인들의 마음은 어떨까? 아직도 피로감이 가시지 않은 듯 정신도 육체도 갈피를 잡지 못하고 있지는 않을까? 가족들과 즐거운 시간의 연속이지만 설 후유증인 명절증후군은 하루아침에 쉽게 사그라들지 않는다.


어디가 아프세요?


명절을 지났지만 스트레스는 남아있다면 당신은 아직 명절증후군에서 벗어나지 못했다고 볼 수 있다. 설을 보내기 위해 누적된 피로에 면역력이 떨어져 자칫 다양한 질병에 노출되기 쉽기 때문이다. 특히 아이들과 놀아준다고 매서운 겨울 추위를 그대로 경험했다면 신체적인 후유증까지 겪기 쉽다.



보통 설이 지나 호소하는 증상들은 한결같다. 두통이나 소화불량, 우울감, 허리 통증, 손목 또는 무릎 등 관절 통증 등이 모두 명절증후군 증상에 포함된다.


원인을 살펴보면 이렇다. 혹시 설 연휴 기간 동안 가족들로부터 결혼 이야기, 군대 이야기, 집 이야기, 취직 이야기, 자녀계획 등의 무차별적인 질문 공세에 시달렸는가? 그렇다면 스트레스성 두통과 위염, 구순염, 소화불량, 우울증 등의 질병으로 이어졌을 가능성이 크다.


극심한 스트레스가 낳는 피로가 결국 몸에 이상신호를 보낸 것이다. 설이 지나 목과 어깨에 통증이 느껴졌다면 원인은 우선 스마트폰에서 찾을 수 있다. 하루 종일 누워 핸드폰을 만지거나 텔레비전을 시청하면서 게으름 모드로 설을 보낸 후유증인 것이다.



또 장시간 운전을 하거나 음식을 만들었다면 역시 허리디스크 등의 척추질환이나 손목터널증후군, 무릎관절 증후군을 호소할 수 있다.


이렇게 극복해 보세요.


설 명절증후군 증상이 크게 정신과 육체 두 가지로 나뉘는 만큼 거기에 맞는 해결책을 찾아야 한다. 우선 정신적인 스트레스를 줄이기 위해서는 충분한 수면을 통한 심신의 안정이 있겠다. 또 간단한 스트레칭과 산책을 통해 컨디션을 끌어올리는 방법도 추천하고 싶다.



나아가 아로마 향을 사용하는 것은 물론 명상이나 여행을 통해 스트레스를 날려버리는 방법도 정신적인 명절 증후군을 극복 방법이 되겠다. 육체적인 증후군은 최대한 무리하지 않도록 휴식을 취해주는 것이 좋다.


장시간 사용되어진 근육을 마사지 등을 통해 풀어주고 휴식을 취해주는 것이 필요하겠다. 주부들이 많이 호소하는 손목터널증후군 같은 경우 통증의 정도에 따라 치료법은 다르지만 약물치료나 물리치료, 주사치료 등이 있겠다.


통증이 심할 경우 엑스레이나 초음파, 근전도 검사, MRI 검사 등을 통해 원인을 찾아 해결해야 한다. 자칫 통증을 참으면 만성으로 커질 수 있으니 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋겠다.



기름진 음식과 과식으로 부담이 커진 위장질환의 경우 가벼운 금식으로 위의 부담을 줄이는 것이 필요하다. 소화가 안 된다고 탄산음료나 커피 등을 섭취하기 보다는 스트레스를 줄이고 가벼운 마음으로 부담 없고 자극적이지 않은 음식을 찾아야 한다.


마지막으로 허리통증을 호소하는 경우엔 잘못된 자세와 습관에서 비롯된 것일 가능성이 크다. 자칫 통증을 참으면 추간판 탈출증인 허리디스크로 번질 위험이 큰데 잘못하면 하지방사통, 하지마비, 배뇨 및 배변장애까지 올 수있어 빠른 치료가 필요하다.


치료는 약물치료와 도수치료, 물리치료를 통해 통증회복을 기대해 볼 수 있다. 6주 이상 치료에도 호전되지 않는다면 수술까지 고려해야 한다. 통증이 있는 경우 우선 무거운 물건은 들거나 허리사용은 무리하지 않도록 주의해야 한다.





      

    

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기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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밤을 지새우면서 야근을 하는 것이 직장인들의 모범적인 생활처럼 여겨지던 시절이 있었다. 저녁 식사를 한 뒤에도 회사에 남아 일을 하다 보니, 가정이나 자신의 건강은 뒷전이기 일쑤였다.



이런 생활의 반복으로 자신의 건강은 물론 가정의 행복이 망가지는 사람들이 많았다. 이 때문에 언젠가부터 우리나라에서는 ‘저녁이 있는 삶’이 정치적 슬로건으로 등장했다. 노동 시간을 줄여 저녁 시간에는 가정에 충실하고 스트레스 해소를 위한 각종 생활을 하자는 것이었다.


실제 저녁엔 우리 몸이 스트레스에 대처하는 능력이 떨어져 저녁이나 밤마저 일을 하는 것은 우리 몸에 매우 해롭다. ‘저녁이 있는 삶’이 실현되어야 할 첫 번째 이유는 바로 우리들의 건강인 셈이다.


저녁엔 아침보다

스트레스 대처

능력 떨어져


스트레스를 받으면 우리 몸에서는 이에 대처하기 위한 호르몬을 분비한다. 흔히 스트레스 호르몬이라 부르는 코티솔이 대표적인 예이다. 그런데 이 코티솔이 저녁에는 아침보다 덜 분비된다는 연구 결과가 일본에서 나왔다. 같은 스트레스를 받아도 아침보다는 저녁에 더 큰 악영향을 받는다는 것이다. 



일본 홋카이도 대학의 한 생리학과 교수팀이 정상적인 근무시간과 수면습관을 가진 사람 27명을 대상으로 실험한 결과, 스트레스를 받았을 때 분비되는 코티솔은 저녁에는 아침보다 덜 분비되는 것으로 나타났다.


실험에서 사용된 스트레스는 발표 준비와 암산이었는데, 아침에 일어난 뒤 2시간째와 이보다 10시간이 흐른 저녁에 같은 스트레스를 주고 코디솔 농도를 측정했다. 그 결과 아침에 스트레스를 받은 집단은 코티솔 수치가 빠르게 높아져 스트레스에 대처하는 능력이 유지됐는데, 저녁에는 이런 경향이 나타나지 않았다.


이는 저녁에는 스트레스에 대처하는 우리 몸의 기능이 떨어져 있다는 것을 의미한다고 연구팀은 밝혔다.


가벼운 운동이나

취미활동 챙겨야


스트레스가 만병의 근원이라는 것은 널리 알려진 이야기다. 하지만 업무를 하다 보면 스트레스를 받지 않을 수 없다. 이 때문에 자신만의 스트레스 해소법을 가져야 한다는 것이 이 분야 전문가들의 한결같은 지적이다. 직장인들에게 가장 권장되는 스트레스 해소법은 규칙적인 운동이다.


운동 종류로는 요가와 필라테스와 같이 근육과 뼈, 인대 등을 자극해 스트레스 해소에 도움을 주는 운동부터, 달리기나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동도 권장된다. 운동 시간은 처음부터 무리하지 않아야 하며 차츰 늘려가되, 유산소 운동의 경우 땀을 충분히 흘리는 정도로 하는 것이 좋다. 



운동을 끝내는 시간은 깊은 잠을 방해하지 않기 위해 잠자리에 들기 전 3시간 안에는 마칠 수 있도록 해야 한다. 특히 유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 하면서 각성 효과가 있기 때문에 너무 늦은 시간에 운동을 하다가는 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


운동 뒤 야식을 즐기면 운동 효과를 ‘0’으로 만들거나 오히려 비만 등을 유발해 더 해로울 수 있다는 점에 명심해야 한다. 운동 중간이나 뒤에는 물이나 스포츠음료 등을 마셔 수분을 충분히 보충해 두되, 운동 뒤 음주는 피해야 한다.


운동과 함께 악기를 배우거나 독서 모임을 하는 등 취미 활동 역시 스트레스 해소에는 제격이다. 물론 자신의 능력에 잘 어울리는 종류를 고르는 것은 필수다.   




      

    

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바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

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최근 미국 뉴저지의 한 간호 재활소에서 바이러스 감염으로 어린이 최소 7명이 숨지는 일이 벌어졌습니다. 이번 사건 주범은 감기를 일으키는 바이러스 중 하나인 아데노 바이러스였는데요.


올해는 한국에서도 유행하고 있습니다. 질병관리본부에 따르면 전국에서 올해 41 ~ 45주차에만 1,861명이 감염됐습니다. 2015년 집계 이후 매년 637~996명 수준에서 올해 크게 늘어 유행하고 있습니다. 특히 어린이집과 유치원을 다니는 아이들 사이에 전파가 많다고 합니다.



아데노 바이러스는 인후염과 결막염 등 비교적 흔한 질병의 원인이기도 합니다. 환절기에 유독 발병 환자가 많습니다. 한국에서 병원을 찾는 감기 환자 2명 중 1명이 아데노 바이러스 감염으로 확인될 정도입니다.


대부분의 사람들에겐 가벼운 감기 증세로 끝나지만, 기관지 염증이나 폐렴으로 발전할 수 있고 드물게는 사망으로 이어지기도 합니다. 미국 질병통제예방센터는 면역 체계가 약하거나 호흡기 질환 또는 심장질환이 있을 경우, 아데노바이러스 감염으로 중증 질병에 걸릴 위험이 더 크다고 설명하는데요.


따라서 증상을 미리 알아두는 게 중요합니다. 전문가들은 40도 안팎의 고열과 심한 목 통증, 그리고 눈병 증세가 일주일 넘게 이어지면 아데노 바이러스 감염을 의심해봐야 한다고 조언합니다.





      

    

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건강하게 오래 산다는 것은 인간에게 주어진 가장 큰 축복 중 하나다. 그것은 인종을 떠나고 국가를 초월하는 이야기 일 것이다. 많은 사람들이 더 오래 살기를 원하고 더 건강하게 그리고 행복하게 살기를 희망하지만 그 답을 찾기란 너무 어려운 일이다. 그런데 힌트를 찾을 수 있는 곳이 있다. 이곳들을 일컬어 바로 '블루존'이라고 말한다.



'블루존'의 비밀


인간이 살 수 있는 시간은 대략 얼마나 될까? 나라마다 다르고 시대가 변화면서 그 차이도 생기지만 대략 80세 전후가 아닐까? 하지만 전 세계적으로 이러한 상식을 뛰어넘는 지역들이 있다. 바로 장수하는 세계 곳곳의 마을을 바로 블루존이라고 말한다.


‘블루존’이라는 이름은 댄 뷰트너라느 작가가 지칭한 용어다. 그는 세계적인 다큐멘터리 집단 내셔널지오그래피와 함께 평균수명이 월등히 높은 세계 각 지역을 탐사했다.



그곳들은 바로 그리스 이카리아섬, 코스타리카 니코야반도, 미국 캘리포니아 로마린다, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와 등 총 5곳이다.


물론 세계적으로도 장수하는 마을이 더 있지만 이곳을 추려 블루존의 공통점들을 발견해낸 것이다. 이들 지역은 말 그대로 언어도, 종교도, 식생활도, 인종도 모두 다르다. 그러나 주변의 다른 어느 지역보다 이곳들은 장수하는 사람들이 밀집돼 있었다.


한 예로 그리스 이카리아섬의 경우엔 80세가 넘는 사람들이 마을의 절반 이상을 차지하고 90세가 넘는 노인이 여전히 왕성한 활동을 이어간다.



'장수마을'의 공통점


블루존이라 칭하는 장수마을에게 빠지지 않는 것들이 있다. 그건 바로 건강한 식생활과 끊임없는 움직임이다.



공통적으로 이들 마을은 주변의 자연에서 식재료를 얻는다. 섬 등의 지리적 여건상 육류 반입이 어려운 시절부터 이들은 채소를 주로 섭취하며 건강을 유지해왔다.


또 일부 지역은 80세가 넘는 나이에도 목장을 운영하거나 상당한 거리를 매일 걸어 다니면서 운동을 자연스럽게 몸에 익혀왔다.


덧붙여 이들은 여유로운 삶이 몸에 베어있다는 공통점을 갖는다. 느리게 살고 주변을 돌보며 특히 가족과의 유대관계를 매우 중요하게 생각하고 있었다.


그것은 나이가 들더라도 안정감을 주는 것은 물론 끈끈한 정을 나누는 기회로 결국 행복감을 높여준다.



음식으로 살펴보면 각 지역의 식재료가 우선인데 예를 들면 오키나와가 해초, 두부, 마늘, 현미, 녹차, 여주를 주로 섭취하고 사르데나가 염소나 양의 우유, 발효 치즈를 먹는 식이다.


섬에 사는 이카리아 사람들은 감자나 채소, 콩, 과일, 검은 완두콩을 로마린다 사람들은 금연, 금주는 물론 견과류와 호밀, 아보카도 등을 섭취하며 건강을 유지한다.


재밌는 사실은 식재료는 부수적이며 채소 위주의 식습관과 마음속 스트레스를 최소화하는 그들의 생활습관이 더 중요한 장수요인이라는 것이다.


이러한 요인은 필자가 살고 있는 제주에서도 흔히 볼 수 있는 풍경인데 마을 곳곳에서 밭일을 하는 삼촌(제주어로 동네 할머니들을 부르는 말)들은 대부분 70-80대다.



많게는 90세가 넘어서도 밭일을 하는데 이들 모두 공통적으로 주변의 제철 식재료로 식단을 짜고 매일 적절한 노동을 통해 몸을 움직인다는 점이다.


종합해보면 건강에는 특별한 묘수가 있는 게 아니라는 결론에 도달한다.


스트레스를 줄이고 꾸준한 운동과 노동을 하면서 지역의 신선한 식재료를 활용한 채식 위주의 식습관이 장수로 가는 지름길인 것이다.




      

    

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Q.

인공눈물은

어떤 제제인가요?


인공눈물은 안구가 건조하여 발생하는 이물감, 따끔거림, 눈시림, 흐려보임, 충혈, 눈곱, 뻑뻑함 등에 사용하는 인공적으로 만든 눈물(점안액)을 말합니다.


인공눈물은 점안액, 겔제, 연고제 등으로 분류되는데 점안액이 주로 널리 사용되고 있습니다.


인공 눈물을 건조한 안구에 한 두 방울 넣어주게 되면 요즘과 같이 건조한 날씨에 안구 건조를 예방하고 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 가습기 등을 사용하여 건조한 환경을 개선하거나, TV 등 전자기기를 보는 시간을 줄여주면 눈의 피로도가 낮아져 안구 건조를 예방하는데 도움이 됩니다. 근무시간에는 50분 정도 근무 후 몇 분간 눈을 감거나 멀리 있는 사물을 바라보면 눈 건강에 도움이 됩니다.



Q.

인공눈물은 어떤

성분으로 구성되어

있나요?


인공눈물에 주로 사용하는 의약품 성분으로는 히알루론산, 카보머, 카르복시메칠셀룰로오스, 세트리미드, 포비돈, 폴리소르베이트, 히프로멜로오스, 폴리비닐알코올, 폴리에틸렌글리콜, 염화칼륨, 염화나트륨 등이 있으며, 눈물과 유사한 작용을 합니다.


히알루론산


눈물 점액층의 주성분인 히알루론산은 인공눈물로 널리 쓰이는 성분입니다. 히알루론산은 물과 친화력이 높아 각막의 수분을 잡아주어 보습효과를 높여주어 안구 건조를 예방하는 작용을 합니다.


포비돈 제제


포비돈은 습기(수분)를 유지하면서 쉽게 막을 만드는 성질이 있어, 눈물의 점도를 높여주고 눈물이 빨리 증발되는 것을 막아줍니다. 수용성이 높은 편이라 안구표면에 머무르는 시간이 짧은 편입니다.

※ 흔히 외용 소독약으로 알려진 포비돈은 정확하게는 포비돈 요오드를 의미하며, 요오드에 의해 살균 작용을 하는 것으로 포비돈 점안액과는 다른 작용을 합니다.


카르복시메틸셀룰로오즈 제제


카르복시메틸셀룰로오즈는 눈물 유사 성분으로 점성을 갖고 있어 눈물층을 두껍게 하고, 안구 표면을 코팅해 주는 기능을 합니다.


염화칼륨 + 염화나트륨 + 기타 성분


염화칼륨과 염화나트륨은 눈물과 거의 유사한 성분으로 물의 증발을 막아주는 기능을 하는데, 여기에 보습력을 연장하기 위해서 히프로멜로오스나 당분, 소량의 히알루론산 등을 추가하기도 합니다.


Q.

인공눈물의 점안할 때,

보관할 때 주의사항은

무엇이 있나요?


인공눈물은 눈에 넣는 방법과 보관에 있어 특히 주의해야 합니다.


인공눈물과 안약을 바르게 눈에 넣는 방법으로는 먼저 손을 깨끗이 씻고, 눈을 위로 뜨고 고개를 살짝 젖힌 다음, 손가락으로 눈꺼풀 밑을 살짝 당겨 흰자위나 빨간 살 부분에 안약 몇방울을(제품마다 방울 수가 다를 수 있으니 설명서를 참조해 주십시오) 떨어뜨리면 됩니다.


이때 안약이 나오는 투입구가 눈에 닿으면 안약 전체에 감염 위험이 있으므로, 공중에서 안약을 떨어뜨려야 합니다. 그리고 안약을 넣고 눈을 감고 있으면서 콧등 옆 눈물이 지나는 눈물관(비루관)을 1~2분간 누른 다음 눈을 깜빡거리면 안약이 눈에 오래 작용하므로 효과에 도움이 됩니다. 


인공눈물은 보존제 유무에 따라 여러 번 사용할 수 있는 제품과 일회용 제품으로 나뉘게 됩니다. 다회용 제품은 보통 병에 담겨 있는데, 벤잘코늄이라는 보존제를 소량 함유하고 있습니다. 벤잘코늄은 안과 점안제의 보존제로써 널리 사용되는 물질이지만 자주 사용할 경우 각막에 자극을 줄 수 있으니 하루 4~6회가 넘지 않는 선에서 사용하는 것이 좋습니다. 특히, 콘택트렌즈 사용자의 경우 렌즈변성 등을 일으킬 수 있으므로 점안제 투여 후 적어도 15분이 경과한 후 렌즈를 착용하여야 합니다.


보존제가 함유되어 있지 않은 인공눈물은 보통 일회용(플라스틱 앰플) 제품으로 판매되는데, 실제 눈물 성분과 가장 유사해 눈이 건조할 때 자주 넣어도 큰 부작용은 없습니다. 1회용 제품은 최초 사용시 개봉시의 용기 파편을 제거하기 위해 1~2방울은 점안을 하지 않고 버리는 것이 좋습니다. 


또한, 사용 전에는 유통기한을 확인하고 액체의 색이 변했거나 혼탁해졌다면 사용하지 말아야 합니다. 



사용 전 이런 사항은 의사, 약사에게 알려주세요.

- 다른 안과질환이 있거나 앓은 경험이 있는 경우

-​ 콘택트렌즈를 착용하고 있는 경우

-​ 이 전에 이 약 또는 구성성분 등에 알레르기가 있는 경우



이 약을 사용하는 동안 특별히 주의해야 할 사항

-​ 외용으로만 사용합니다.

-​ 사용 후 일시적으로 시야가 흐려질 수 있으므로 주의해야 합니다.

-​ 녹내장 등 다른 안과질환 치료제와 동시에 사용하면 안 되고, 최소한 5분 이상의 간격을 두고 사용해야 합니다.

-​ 콘택트렌즈를 착용한 상태에서는 인공눈물을 사용하지 않는 것이 좋습니다.



<감수 : 삼육대학교 약학대학 김혜린 교수>

<출처 : 식품의약품안전처, "많이 사용되는 일반의약품 사용정보" 편집 및 재구성>




      

    

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