'걷기운동 방법'에 해당되는 글 2건

  1. 2011.06.21 노화를 예방하는 하루 30분 걷기 운동
  2. 2011.04.05 걷기와 달리기중 나와의 궁합이 맞는 운동은? (12)

 노화예방 하루 30분 걷기가 이슈가 되고 있다.
 
1800년대 활동한 영국의 문호 찰스 디킨스는 '걸어서 행복하라, 그리고 건강하라'고 해 그 시대 이미 걷기의 중요성을 시사했다 고 한다. 하루 30분 이상의 걷기운동은 심장병에 걸릴 확률과 뇌졸중 발생률을 떨어뜨리고 체내 지방을 태워 체중감소를 하고자 하는 사람들에게 여타 다른 운동과 같은 효과를 제공, 당뇨병과 퇴행성 관절염, 노화예방에도 효과적이라고 한다. 



  노화예방 하루 30분 걷기는 심장병·당뇨병·뇌졸중 등에 효과적         

 

심장병은 운동이 부족한 사람에게 나타나는 전형적인 질병이다. 미리미리 예방하는 차원에서도 좋지만, 심장병이 있는 사람이라면, 걷기 운동이 치료에 효과가 있으므로  노화예방 하루 30분 걷기를 매일 습관화 하는 것이 좋다.

 

특히 노화예방 하루 30분 걷기는 노화예방 뿐 아니라 당뇨병을 예방한다.

주변 산책로를 이용하여 활기차게 걸으면 당뇨병을 예방할 수 있고, 당뇨병이 있는 사람에게 걷기가 약물 처방보다 2배의 치료 효과가 있다고 한다. 성인 당뇨병 환자 중 규칙적인 걷기 운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 오래 살며,  특히 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발병률이 낮다는 연구 결과도 있다.

 

하루 30분 걷기를 하면  노화  및 당뇨예방은 물론, 고혈압과 동맥경화, 콜레스테롤의 상승을 억제해 뇌혈관질환의 발생률을 낮춰 준다.  1주일에 20시간 정도를 걸은 사람은 뇌졸중 발생 가능성이 40%나 감소한다



  걷기는 체지방 감소에도 가장 효과적인 운동         

  

미국의 한 연구팀이 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각1 30, 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사한 결과 걷기가 13.4%의 체지방을 감소시킨 반면 뛰기는 6%, 자전거 타기는 5.7% 감소시키는 것으로 나타났다. 하지만 이렇게 건강에 좋은 걷기 운동을 우리는 “걸을 시간이 없다”, “바쁘다”등을 핑계로 걷지 않는다.

 

걷기 운동은 따로 운동 할 시간을 낼 수 없는 사람,  집안일과 직장 일을 병행해야 하는 여성 등이 시간과 복장에 구애받지 않고 할 수 있는 운동이다.




  노화예방 하루 30분 걷기를 규칙적으로 생활화는 방법         

 

정해진 시간이 필요 없는 걷기, 일단 걷자

우선, 노화예방을 위해 하루 30분 걷기를 목표로 설정한다. 바쁜 직장인의 경우 하루에 30분 이상 걷거나, 그렇지 못할 때에도 하루에 걷는 총 양이 30분 이상이 되는 것을 목표로 삼는다. 걸음은 축 늘어지거나 힘이 없는 걸음이 아니라 양팔을 흔들며 걷는 활기찬 걸음이어야 하며,  아침과 저녁 출퇴근 시간, 업무시간, 점심시간 등 걷기 가능한 모든 시간을 동원하면 된다.

 

걷기운동을 하는 첫날은 아침에 30분 정도 일찍 일어나서 그 시간만큼 걸어 보자.

시간적인 여유가 없을 때는 출퇴근 시간에 버스 정류장이나 지하철까지 걷거나 점심시간을 이용하는 30분 정도 걷기를 해보자. 속도는 보통 속도와 빠른 속도를 번갈아가며 걷고, 일주일 중 하루는 1시간 정도 오래 걷기를 하자. 2~5주째에는 매일 30분씩 걷되 점점 속도를 높이고, 운동 시 저항력을 높일 수 있도록 모래나 진흙 위를 걸어 보는 것도 좋다. 6주 이후에는 걷기 운동이 최대의 효과를 낼 수 있도록 하루나 이틀은 한 시간가량 오래 걷기를 하며 걷는 운동을 생활화하도록 하자. 시간이 지날수록 노화예방 하루 30분 걷기의 효과는 드러날 것이다.



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Posted by 국민건강보험공단

  완연한 봄을 맞아 야외운동을 즐기는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 특히 장비와 장소에 별다른 구애
  를 받지 않는 ‘걷기와 달리기’ 는 대표적인 유산소운동으로 그 인기가 날로 높아지고 있다. 자신과 가
  족의 건강을 위해 화장한 이 봄날, 우리 모두 밖으로 나가 걷기와 달리기를 즐겨보는 것은 어떨까? 하
  지만 잘못된 습관은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 따라서 걷기와 달리기를 보다 효과적인 운동으로
  즐기기 위해 무엇을 어떻게 준비해야 할지 알아보도록 한다.

 

 


걷기와 달리기 내 몸 어디에 좋을까?

 

자기관리에 대한 관심이 점차 늘어나고 있는 요즘, 헬스장 또는 야외에서 운동하는 사람들이 눈에 띄게 늘어나고 있다. 특히 주변에 잘 조성된 하천이나 운동장에 가보면 가벼운 차림으로, 가족들 또는 애견들과 함께 운동을 즐기는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있다. 또 헬스장에 마련된 러닝머신에는 화려한 운동복 차림의 사람들이 운동에 열심이다.

 

하지만 이처럼 누구나 즐길 수 있는 이 운동이 구체적으로 어디에 좋을까? 막연히 건강과 다이어트를 위해? 이같은 생각에 대한 답을 먼저 말하자면 남녀노소, 만성질환자, 임산부, 노약자 모두에게 좋다는 결론을 말할 수 있다. 특히나 별다른 비용과 장비를 들이지 않고도 건강에 도움이 된다. 더불어 스트레스와 우울증 치료및 혈액순환을 원활히 하고, 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막아주기도 한다.

 

예를들어, 몸무게 55~60kg의 사람이 1시간에 5~6km를 걸을 경우 190kcal를 소모해 다이어트에 도움이 된다. 또한 심폐기능과 신진대사를 촉진시키고 자세 개선에 도움을 주고 통증완화에도 효과적이다. 그러나 단기간에 운동효과를 높여 무리한 체중조절을 할 경우 역효과를 낼 수도 있어 주의가 요구된다.

 

 

나에게 맞는 운동은?

 

보통 걷기는 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 등의 예방 효과가 있고 노약자나 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합하다. 단, 심장병질환을 앓고 있는 환자의 경우는 조금씩 그 양을 조절해 운동할 필요가 있다. 또한 무릎이나 발목에 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자와 같은 경우는 장시간에 걸친 운동은 삼가야 한다.


특히 당뇨병 환자의 경우 괴사의 유발이 될 수 있으므로 노면이 편안한 곳을 택하기를 권하며, 물속에서의 운동과 같이 체중을 분산시키는 것이 오히려 효과적일 수도 있다. 걷기는 보통 4km/hr(보폭 60~70cm)의 평보, 6km/hr(보폭 80~90cm)의 속보, 8km/hr(보폭
100~120cm)인 경보로 나눌 수 있다.


경보는 무릎에 부담을 줄 수 있는 반면, 속보는 체력 증진과 심폐기능 향상 및 지방분해에 효과적이어서 다이어트에 도움이 된다. 하체운동에 치중 된 걷기에서 발전한 파워워킹은 시속 6~8km 속도로 걸을 수 있어 달리기와 비슷한 열량을 소모하는 것은 물론 상체운동에도 영향을 주어 권장할 만하다.


달리기는 대표적인 유산소운동이다. 따라서 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우 내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이라고 할수 있다. 달리기는 걷기에 비해 심폐지구력 및 전신 근력 향상 효과가 크다. 하지만 지방분해 효과는 크지 않다. 이유는 달리기는 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있기 때문이다.


따라서 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋다. 특히 달리기를 할 때에는 관절 부상에 주의해야 한다. 그러기 위해서는 운동 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 또한 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다.


운동도 궁합이 있다. 따라서 걷기와 달리기가 주는 기대효과를 자신에게 알맞게 선택해 운동을 하는 것이 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있겠다. 이밖에 자전거나 줄넘기도 봄철에 즐겨 볼 만한 운동이다.

 

 


올바른 방법과 자세, 그리고 마무리가 중요

 

정상적인 체중을 가진 사람과 비만한 사람 모두, 걷기와 달리기에 올바른 자세가 중요하다. 바르지 못한 자세로 운동을 할 경우 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 보통 걷기운동을 할 때에는 자신의 체중에 2배 이상의 하중이 가해지고, 달리기에선, 3~4배의 하중이 전해진다. 이는 관절을 비롯한 전반적인 몸에 긴장과 통증을 유발시킬 수 있다.

 

따라서 운동전·후의 스트레칭과 체조는 필수이며, 운동의 강도 또한 조금씩 늘여가는 것이 바람직하다. 비만환자의 경우, 또는 3개월 이상 운동을 하지 않았던 사람은 30~40분이상의 빠른 걸음은 피하는 것이 좋고, 피로감과 기존 질환에 대한 증상의 악화가 없도록 해야한다. 따라서 처음 20분 정도는 걷고 10분의 휴식시간을 가지는 방법으로 걷는 것이 좋다.


그리고 1~2주의 간격으로 5분씩 시간을 늘려가는 것이 현명하다. 어느 정도 몸에 익숙해지고 나면 평소의 걸음보다는 빠르고 큰 보폭으로 걷되, 결코 무리하면 안 된다. 또한 몸이 좌우로 흔들리지 않게 유지하고 숨이 차거나 답답하면 속도를 줄여 전체적인 균형을 스스로 조절한다.


달리기 또한 자세가 중요하다. 걷기와 마찬가지로 시선을 45도 정도로 유지하고 허리를 바르게 펴, 엉덩이와 상체를 일직선이 되도록 해야 몸에 무리가 안 간다. 발 앞꿈치 보다는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 운동화의 경우 너무 딱 맞는 것 보다는 약간의 여유가 있는 것이 좋다.


더불어 걷기와 달리기는 편안한 시간에 하되, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동전·후에는 충분한 수분을 섭취하고 식사 후 1시간이 지나고 하는 것이 장에 무리를 주지 않는다. 또한 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 따듯한 물로 반신욕 또는 마사지로 피로를 풀어주는 것도 좋다.


  

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