완연한 봄을 맞아 야외운동을 즐기는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 특히 장비와 장소에 별다른 구애
  를 받지 않는 ‘걷기와 달리기’ 는 대표적인 유산소운동으로 그 인기가 날로 높아지고 있다. 자신과 가
  족의 건강을 위해 화장한 이 봄날, 우리 모두 밖으로 나가 걷기와 달리기를 즐겨보는 것은 어떨까? 하
  지만 잘못된 습관은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 따라서 걷기와 달리기를 보다 효과적인 운동으로
  즐기기 위해 무엇을 어떻게 준비해야 할지 알아보도록 한다.

 

 


걷기와 달리기 내 몸 어디에 좋을까?

 

자기관리에 대한 관심이 점차 늘어나고 있는 요즘, 헬스장 또는 야외에서 운동하는 사람들이 눈에 띄게 늘어나고 있다. 특히 주변에 잘 조성된 하천이나 운동장에 가보면 가벼운 차림으로, 가족들 또는 애견들과 함께 운동을 즐기는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있다. 또 헬스장에 마련된 러닝머신에는 화려한 운동복 차림의 사람들이 운동에 열심이다.

 

하지만 이처럼 누구나 즐길 수 있는 이 운동이 구체적으로 어디에 좋을까? 막연히 건강과 다이어트를 위해? 이같은 생각에 대한 답을 먼저 말하자면 남녀노소, 만성질환자, 임산부, 노약자 모두에게 좋다는 결론을 말할 수 있다. 특히나 별다른 비용과 장비를 들이지 않고도 건강에 도움이 된다. 더불어 스트레스와 우울증 치료및 혈액순환을 원활히 하고, 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막아주기도 한다.

 

예를들어, 몸무게 55~60kg의 사람이 1시간에 5~6km를 걸을 경우 190kcal를 소모해 다이어트에 도움이 된다. 또한 심폐기능과 신진대사를 촉진시키고 자세 개선에 도움을 주고 통증완화에도 효과적이다. 그러나 단기간에 운동효과를 높여 무리한 체중조절을 할 경우 역효과를 낼 수도 있어 주의가 요구된다.

 

 

나에게 맞는 운동은?

 

보통 걷기는 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 등의 예방 효과가 있고 노약자나 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합하다. 단, 심장병질환을 앓고 있는 환자의 경우는 조금씩 그 양을 조절해 운동할 필요가 있다. 또한 무릎이나 발목에 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자와 같은 경우는 장시간에 걸친 운동은 삼가야 한다.


특히 당뇨병 환자의 경우 괴사의 유발이 될 수 있으므로 노면이 편안한 곳을 택하기를 권하며, 물속에서의 운동과 같이 체중을 분산시키는 것이 오히려 효과적일 수도 있다. 걷기는 보통 4km/hr(보폭 60~70cm)의 평보, 6km/hr(보폭 80~90cm)의 속보, 8km/hr(보폭
100~120cm)인 경보로 나눌 수 있다.


경보는 무릎에 부담을 줄 수 있는 반면, 속보는 체력 증진과 심폐기능 향상 및 지방분해에 효과적이어서 다이어트에 도움이 된다. 하체운동에 치중 된 걷기에서 발전한 파워워킹은 시속 6~8km 속도로 걸을 수 있어 달리기와 비슷한 열량을 소모하는 것은 물론 상체운동에도 영향을 주어 권장할 만하다.


달리기는 대표적인 유산소운동이다. 따라서 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우 내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이라고 할수 있다. 달리기는 걷기에 비해 심폐지구력 및 전신 근력 향상 효과가 크다. 하지만 지방분해 효과는 크지 않다. 이유는 달리기는 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있기 때문이다.


따라서 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋다. 특히 달리기를 할 때에는 관절 부상에 주의해야 한다. 그러기 위해서는 운동 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 또한 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다.


운동도 궁합이 있다. 따라서 걷기와 달리기가 주는 기대효과를 자신에게 알맞게 선택해 운동을 하는 것이 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있겠다. 이밖에 자전거나 줄넘기도 봄철에 즐겨 볼 만한 운동이다.

 

 


올바른 방법과 자세, 그리고 마무리가 중요

 

정상적인 체중을 가진 사람과 비만한 사람 모두, 걷기와 달리기에 올바른 자세가 중요하다. 바르지 못한 자세로 운동을 할 경우 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 보통 걷기운동을 할 때에는 자신의 체중에 2배 이상의 하중이 가해지고, 달리기에선, 3~4배의 하중이 전해진다. 이는 관절을 비롯한 전반적인 몸에 긴장과 통증을 유발시킬 수 있다.

 

따라서 운동전·후의 스트레칭과 체조는 필수이며, 운동의 강도 또한 조금씩 늘여가는 것이 바람직하다. 비만환자의 경우, 또는 3개월 이상 운동을 하지 않았던 사람은 30~40분이상의 빠른 걸음은 피하는 것이 좋고, 피로감과 기존 질환에 대한 증상의 악화가 없도록 해야한다. 따라서 처음 20분 정도는 걷고 10분의 휴식시간을 가지는 방법으로 걷는 것이 좋다.


그리고 1~2주의 간격으로 5분씩 시간을 늘려가는 것이 현명하다. 어느 정도 몸에 익숙해지고 나면 평소의 걸음보다는 빠르고 큰 보폭으로 걷되, 결코 무리하면 안 된다. 또한 몸이 좌우로 흔들리지 않게 유지하고 숨이 차거나 답답하면 속도를 줄여 전체적인 균형을 스스로 조절한다.


달리기 또한 자세가 중요하다. 걷기와 마찬가지로 시선을 45도 정도로 유지하고 허리를 바르게 펴, 엉덩이와 상체를 일직선이 되도록 해야 몸에 무리가 안 간다. 발 앞꿈치 보다는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 운동화의 경우 너무 딱 맞는 것 보다는 약간의 여유가 있는 것이 좋다.


더불어 걷기와 달리기는 편안한 시간에 하되, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동전·후에는 충분한 수분을 섭취하고 식사 후 1시간이 지나고 하는 것이 장에 무리를 주지 않는다. 또한 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 따듯한 물로 반신욕 또는 마사지로 피로를 풀어주는 것도 좋다.


  

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  1. 티런 2011.04.05 08:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 걷기로 운동을 하고 있습니다.달리면 무릅에 무리가 가더군요.^^;;
    올바른자세로 고쳐봐야겠다는 생각이 드네요~

    • 국민건강보험공단 2011.04.05 16:33 신고  댓글주소  수정/삭제

      몸에 무리가 가는 운동은 삼가는 것이 좋겠습니다.
      가벼운 유산소 운동을 권하고 싶어요 ㅎ
      조금의 산책이라던가, 호흡 한줌의 요가 같은 것으로 말이지요 .
      걷기도 달리기도 올바른 자세가 중요하다고 합니다. 저도 잘 봐두어야 겠어요.
      근데 천천히 걸으면서 ㅋㅋ 팔을 ㄱ자로 유지하는 것은 좀 웃긴자세인 것 같아요 :)

  2. 워크뷰 2011.04.05 08:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    두가지를 다 알게 되니 좋네요, 전 걷기랍니다^^

  3. 심평원 2011.04.05 10:56  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    열심히 꾸준히~~ 걷겠습니다. ^^

  4. 풀칠아비 2011.04.05 11:57  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 무조건 뭐든 해야하는데, 항상 생각뿐이네요. ㅠㅠ
    걷기부터 해봐야겠습니다.
    행복한 하루 보내세요.

  5. pennpenn 2011.04.05 16:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 등산을 좋아하기에 걷기파입니다
    헤헤헤~
    화요일 오후를 편안하게 보내세요~

    • 국민건강보험공단 2011.04.05 16:38 신고  댓글주소  수정/삭제

      사랑하는 아내와 남편, 아이들... 가족과 함께
      산을 오르며 대화도하고 함께 있는 시간을 가지는 것
      참 좋아 보이더라구요~
      적당한 등산으로 건강도 관리하고 좋은 추억도 쌓으면 좋겠습니다 :)

  6. 악랄가츠 2011.04.06 02:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한창 때는 달리기가 아니면 운동을 한 거 같지도 않았는데...
    요즘에는 무조건 걷기를 해야될 거 같아요! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    걸어도 힘들어요! ㅜㅜ

  여름에야 팔, 다리를 드러내야 하니 몸매에 신경 쓰지 않을 수 없지만, 가을이 되면 날씨가 서늘해지면서
  옷도 길어지고 두꺼워지니 자연스레 긴장을 풀기 마련입니다. 특히 가을은 수확의 계절로 각종 먹거리가

  풍부해지기 때문에 다이어트에 불리한 계절임에는 틀립없습니다. 하여 날씬한 몸매를 꿈꾸는 사람이라면
  가을에도 철저한 계획과 실천으로 다이어트의 고삐를 늦추지 말아야 할 것입니다.

 
가을이 되면 우리 몸은 본능적으로 추운 겨울을 대비하여 몸안에 지방을 축적하게 됩니다. 게다가 가을이 되면 더운 여름 잃어버렸던 입맛이 되살아나게 되어, 자칫 방심했다가는 순식간에 몸을 불리게 되죠. 특히 가을은 수확의 계절인 만큼 다른 어느 계절보다 먹거리가 풍성하여 순간 먹고 싶은 의욕을 떨치기가 쉽지 않습니다. 하지만 제철과일과 농산물만큼 몸을 보호해 주고 약이 되는 것도 없으므로 이를 적절히 이용하여 건강도 지키면서 몸매도 가꾸어 봅시다. 

 


사과와 버섯, 제철과일과 농산물로 효과적인 다이어트와 건강관리를 동시에


다이어트 과일의 대명사 하면 빠지지 않는 것이 바로 사과일 것입니다. 가을이 제철인 사과는 섬유질이 풍부하여 포만감이 오래 갈 뿐 아니라 수용성 식이섬유인 팩틴이 많이 들어 있어 정장작용이 뛰어납니다. 또한 사과에 많이 들어 있는 비타민 C는 피부 미용에 효과가 있으며, 칼륨은 신장 기능을 도와 체내의 불필요한 수분이나 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 특히 체내의 독소를 배출해 주는 작용이 있어 다이어트에도 효과적입니다.


가을 식품 하면 또 빼놓을 수 없는 것이 바로 버섯인데, 그 중에서도 송이버섯은 성질이 서늘하고 맛이 답니다. 특히 고단백질, 저칼로리 식품이면서 비타민과 섬유질이 풍부해서 변비 예방에 효과가 큽니다. 또한 몸에 열이 많거나 비만인 사람에게 효과적이며, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 하기 때문에, 나이가 들면서 운동량과 기초대사량이 떨어져서 나타나는 동맥경화·심장병·당뇨병, 고지혈증 등 각종 성인병에도 좋은 식품입니다.

 


운동하기 좋은 계절인 가을에는 조깅·등산 등 유산소 운동을 적극 활용


운동을 하지 않고 식이요법만 가지고 다이어트를 하는 것은 의미가 없다는 말은 귀가 닳도록 들었을 것입니다. 물론 일부러 시간을 내어 꾸준히 운동을 한다는 게 결코 쉬운 일은 아닐 것입니다. 하지만 하루 당 몇분이라도 시간을 내어 몸을 움직여 봅시다.


몸도 날씬해질 뿐 아니라 일교차가 커 감기 등에 걸리기 쉬운 환절기에 운동만 한 보약도 없을 테니까요. 특히 운동으로 다이어트를 하기에 가을만 한 계절도 없을 것입니다. 여름엔 너무 덥고, 겨울엔 너무 추워 꼼짝하기 싫지만 가을은 덥지도 춥지도 않은 데다 강한 운동을 해도 쉽게 지치지 않는 계절이기 때문이죠.

 

가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산·조깅·자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 있습니다. 특히 걷기는 관저러에 크게 부담을 주지 않기 때문에 고도의 비만환자나 노약자에게도 좋습니다. 가족이나 연인과 함께 시원한 공기를 마시며 집 근처를 조깅하는 것도 좋은 방법. 조깅은 전신 운동으로 몸 곳곳의 체지방을 태워 몸을 날씬하게 가꿔주기 때문입니다.


시간이 된다면 주말에 가까운 산으로 등산을 가보는 건 어떨까요? 등산은 다이어트에도 도움이 되지만 심폐기능을 향상 시킬 뿐 아니라 무릎이나 허리 등의 관절에도 도움을 준다.


하지만 더운 여름을 나면서 체력이 떨어진 상태에서 무리하게 운동하는 것은 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 무작정 운동을 시작하기보다 자신의 나이나 건강 상태 등을 고려하여 적절한 운동법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 김소형/ 아미케어 김소형한의원 원장

 

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  1. 풀칠아비 2010.10.15 12:29  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    주말에 사과들고 가까운 뒷산에라도 올라야겠습니다.
    즐거운 주말 보내세요.

  2. 레오 ™ 2010.10.15 13:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여름철엔는 수영이 좋고, 가을 되면 산도 좋습니다 등산 후 맛집탐방 하는 코스가 즐겁죠

  3. 둔필승총 2010.10.15 14:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전에는 툭하면 앞산에 오르곤 했는데 요즘은 바뀐 환경 때문에 그냥 헬스에서 때웁니다.
    아, 정말 별로에요.~~

    • 국민건강보험공단 2010.10.16 07:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      늘 무거운 카메라와 장비를 들고 다니시려면
      체력도 중요할 것 같습니다.
      멀리 출장 갔을 때 아프면 안되겠지요.
      가을에 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이라도 찾으시면 좋겠습니다.
      즐거운 주말 되십시오 :)



Ι. 지킬수록 건강해지는 '좋은 생활습관'


 
1. 1주일에 3~4일은 자신에게 맞는 운동을 한다.

 2. 지방 섭취량을 줄이고 채소와 과일 등을 즐겨 먹는다.

 3. 하루에 7시간 정도 잠을 잔다. 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 노화예
     에 좋다.

 4. 폭음을 피한다. 폭탄주는 몸을 망치는 독약과도 같다.

 5. 금연한다. 담배 한 개피는 11분의 생명과도 같다.

 6. 가능하면 스트레스를 적게 받고, 취미생활을 통하여 스트레스를 적절히 푼다.

 7. 이상적인 체중((자신의 키-100)×0.9)을 유지한다.

 8. 매사에 긍정적으로 생각하고, 젊게 생각한다.

 9. 컨디션이 좋지 않을 때엔 쉬고, 아프면 병원에 가보는 등 적극적이고 능동적으로 대처한다.

 10. 정기적으로 건강검진을 받는다.





П. 건강해지는 '물 마시는 법'


 1. 아침에 빈속에 물을 마시면 위와 장에 자극을 주어 변비예방에 좋다.

 2. 생수는 개봉하면 바로 먹어야 한다. 상온에서 5일 이상 보관하면 세균
     이 증식한다. 냉장고에 보관하는 것은 필수사항이다.

 3. 정수기 주변은 항상 청결해야 하고, 정수기 필터는 주기적으로 교환해
     야 한다.

 4. 갈증이 나더라도 물을 한꺼번에 빨리 마시지 않는 것이 좋다. 빨리 마
     시면 심장에 부담을 줘서 좋지 않다.

 5. 식사 전에 물을 많이 마시면 식욕이 떨어지고, 식사 후에 많이 마시면
     소화가 잘 안 되므로 적당히 마신다.

 
6. 술을 마시면서 틈틈이 물을 마시면 술이 희석되어 위와 장에 부담을 덜 주어 좋다.

 
7. 무더운 여름철에 과일에 약간의 소금을 넣어 물과 함께 즙을 내어 마시면 열사병 예방에 도움이 되고, 땀 배출로 인
     한 나트륨 부족을 보충할 수 있다.

 
8. 물은 10~13℃ 정도일 때 마시는 것이 가장 물맛이 좋다.

 
9. 병을 입에 대고 마시면 입을 통해 세균이 번식하게 되어 좋지 않다.  컵에 부어 마시든가 병에서 입을 뗀 채 마시는
     것이 좋다.

 10. 술을 마신 후 커피를 마시면 수분이 손실될 수 있으므로 물을 마시는 것이 좋다.






Ш. 최고의 보약 '걷기운동'


동의보감에는‘약보다는 식보가 낫고, 식보 보다는 행보가 낫다’는 말이 있다. 그만큼 걷기의 건강에 대한 효과는 동서고금을 막론하고 인정되고 있다.


● 우선 발에 잘 맞는 운동화를 준비한다

신발 앞이 잘 구부러지고, 바닥과 뒤꿈치에 쿠션이 있어 충격을 흡수할 수 있으며, 발등 부분의 통기성이 좋은 조깅화가 좋다.


● 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다

자신의 몸 상태를 무시하고 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가된다. 걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 무리가 온 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동강도를 조절한다.


● 시간에 대한 계획이 필요하다

하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리하면 운동을 지속할 수 없다. 걷기는 단시간운동으로 효과를 얻을 수 없다. 일주일에 3~5회 30분씩 꾸준히 일정한 시간대를 정해서 운동을 시작한다.


● 운동할 장소를 정해둔다

너무 가파르지 않은 평지가 좋다. 아스팔트보다는 흙이 있는 운동장이나 잔디밭이 좋다. 싫증이 나기 전까지는 장소도 일정하게 유지하는 것이 좋다.

 

● 식사 30분 후에 시작한다

소화를 돕고 칼로리 소모의 효과를 보려면 식사 30분 후에 운동을 하는 것이 좋다. 섭취한 지방이 체지방으로 축적되기 전에 태워버릴 수 있도록 가능하면 식후에 걷도록 한다.


                                                                                                                          이상현 일산병원 가정의학과

 

 

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