공기, 흙, 물, 불, 바람 등 자연이 주는 선물은 모든 인간들에게는 없어서는 안 될 중요한 에너지원이다. 때문에 한국을 비롯한 일본, 중국 등 동양 사상의 깊숙한 뿌리에는 늘 이러한 자연과의 조화가 자리 잡는다. 특히 건강할 때는 잘 느끼지 못하지만 몸이 아파 '죽음'과 조금 더 가까이 다가가는 상황이라면 인간은 지푸라기라도 잡는 심정으로 대자연을 찾는다. 이러한 건강을 위한 자연의 식단을 선택하는 라이프스타일을 일컬어 마크로비오틱(매크로바이오틱 macrobiotic/macrobiotics)이라 부른다.

 

 

 

 

 

마크로비오틱을 쉽게 설명하자면 동양의 자연사상과 음양의 원리에 뿌리를 둔 건강 식사법이라고도 얘기할 수 있다. 자신이 살고 있는 곳의 식재료를 섭취하는 신토불이(身土不二) 정신과 껍질이나 씨 등 가능한 식재료 통째로 먹는다는 일물전체(一物全体) 정신을 지키는 것이 바로 마크로비오틱인 것이다. 이처럼 마크로비오틱은 유기농 곡류와 채식중심의 건강 식사를 중심에 둔다.

 

어원적으로 구분해 보자면 그리스어로 '커다란' 또는 '오랜'이란 의미의 'macro'와 '생명의'라는 뜻의 'biotic'이 조합을 이루고 있다.한국에선 이 같은 마크로비오틱을 자연식 식이요법 또는 장수식이라고 일컫기도 하지만 서양에서는 보통 동양적인 식사법으로 이해하는 경우가 많다. 마크로비오틱의 시작은 이미 오래전 옛 선조들이 먹어온 그대로이겠지만 이것이 전 세계적으로 인기를 얻기 시작한 것은 1927년 일본의 식양회라는 조직이 생겨나면서 부터다.

 

식양회는 음양원리에 뿌리를 두고 동양에서 전해오는 식사법에 따라 바른 식생활을 하면 암이나 당뇨, 고혈압, 비만 등 갖가지 현대인들의 병을 예방할 수 있다고 주장하며 마크로비오틱 운동을 시작했다. 당시 사람들의 높은 관심이 이어지면서 식양회는 미국을 비롯해 유럽, 러시아까지 지회가 조직됐고 국제적인 음식문화운동으로 확산됐다. 특히 1960~1970년대 히피와 뉴에이지 신봉자들에게는 큰 호응을 받기도 했다.

 

 

 

 

 

우리가 흔히 착각하기 쉬운 것이 마크로비오틱이 무공해 유기농 아니냐고 생각할 수 있지만 분명한 차이는 있다. 유기농 음식은 생산농법에 초점을 맞춘 반면 마크로비오틱은 재료선택은 물론 조리법과 활용법까지 자연친화적일 때 음식 고유의 생명력을 받아들일 수 있다는 생각을 갖는다. 마크로비오틱이 채식주의자는 아니지만 주로 육식은 자제하며 유기농 곡류와 채식위주의 식사를 하는 것은 사실이다.

 

알려진 마크로비오틱 식생활법은 주식(밥·김치·국)이 60%를 차지하며, 부식 중 채소는 20~30%, 두부와 견과류는 5%, 생선은 5% 비중으로 섭취하게 된다. 또 고기는 보통 한 달에 한 번 정도 먹고 백미 대신 현미·잡곡·통밀을 먹는다. 가동된 우유·치즈 대신 두유·두부를 먹으며 유기농법으로 재배된 채소와 곡물을 섭취한다. 간식 역시 자연식으로 먹고, 탄산음료 대신 전통차를 마시며 음식은 천천히 씹어 먹고 즐겁게 먹는 것을 원칙으로 하고 있다. 당연하겠지만 화학조미료는 사용하지 않고 설탕 대신 조청·꿀 등의 감미료를 사용하며, 소금은 천일염 같은 자연소금을 사용해 건강식단을 유지한다.

 

 

 

 

 

마크로비오틱 식품들이 갖는 공통점은 자연그대로를 존중한다는 점이다. 특히 인간의 몸속에 자연그대로를 넣을 수 있는 거라면 아무래도 식이섬유와 비타민 등 영양소가 풍부한 뿌리채소가 가장 적격이 아닐까 싶다.

 

우리가 일반적으로 섭취하는 뿌리채소는 무, 당근, 레드비트, 우엉, 칡, 연근 등을 꼽을 수 있겠다. 대표적으로 무는 비타민c와 칼슘, 칼륨이 풍부하며, 탄수화물과 육류의 소화를 촉진 디아스타아제와 아밀라아제가 듬뿍 들어있어 숙취해소와 니코틴 분해를 돕는 역할을 한다. 위궤양, 결핵, 치질, 코피 등 출혈과 관련된 문제라면 연근이 적당하다. 연근은 탄닌과 철분이 많이 함유돼 지혈효과에 좋기 때문이다. 특히 생즙을 내 마시면 출혈과 관련된 문제에도 효과적이다.

 

면역력을 높아주는 식재료로는 당근을 꼽을 수 있다. 당근은 체내 독성물질을 제거하는가 하면 면역력을 높여 각종 알레르기 질환 예방에도 좋다. 우엉은 당질을 함유한 알칼리성 식품으로서 식이섬유가 많아 다이어트와 변비 예방에 효과가 좋다.

 

대체적으로 마크로비오틱 요리사들은 조리과정에서도 전자레인지나 전기밥솥, 코팅 프라이팬은 가급적 사용을 피하고 압력솥이나 찜통을 사용해 보다 원초적인 식재료의 맛을 살리려고 노력한다.

 

 

 

 

 

마크로비오틱은 일반적인 식재료를 사용하기 때문에 요리에 무감각한 일반인들에게도 효과적이다.

 

손쉽게 만들 수 있는 몇 가지 요리법을 소개하자면 우선 두부를 활용한 버거가 있다. 두부버거는 옆으로 얇게 3~4등분으로 나눠 겉은 기름에 굽고 안은 다진 마늘·양파·느타리버섯을 볶은 뒤 섞어 으깨 버거 패티로 활용한다. 채소나 발사믹 식초를 첨가하면 입맛 돋우는 한 끼 식사로 충분하다.

 

단호박을 활용한 요리법도 귀가 쏠린다. 우선 단호박을 찌고 으깨놓고 볶은 호두를 넣어 섞는다. 앞서 쪄 놓은 흑미와 현미밥을 마치 김밥을 말듯 펴놓고 그 위에 섞은 단호박을 넣어 완성하면 건강한 밥이 만들어진다.

 

열무를 활용한 밑반찬도 가능하다. 깨끗이 씻은 열무를 데친 후 물기를 빼 3~4센티 간격으로 잘라 용기에 담는다. 그리고는 맛간장, 생강채, 레몬즙, 메이플 소스를 적당량씩 섞어 소스를 만들어 부어주면 약 1시간 이후부터 짭조름한 반찬으로 사용할 수 있다.

 

봄철 걸맞는 머위로 된장 만들기도 가능하다. 머위 된장은 우선 양파, 불린 무말랭이, 불린 표고버섯을 잘게 다져 볶으면서 시작된다. 이어 다져둔 머위줄기, 잎이 섞이면 이미 조화는 완성된다. 여기에 집 된장을 넣어 약불에서 익히면서 쌀조청을 살짝 넣어 잘 조리주면 완성이다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

Posted by 국민건강보험공단

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아이를 엄마의 자궁에서 직접 키우는 과정인 임신, 이 임신기간 중에는 산모의 건강관리가 중요합니다. 임신 중 여성의 신체에는 여러가지 변화가 나타납니다. 호르몬적인 요소는 물론, 섭취해야 하는 영양의 균형 역시 조금 달라질 수 있습니다. 임신부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임신부는 임신 전보다 많은 칼로리의 섭취가 요구되는데, 어떤 음식을 선택하느냐가 중요합니다. 과다 섭취 시 건강에 도움이 되지 않는 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 곡류

  - 탄수화물의 주요 공급원입니다. 살아가고 활동하는데 필요한

     에너지를 제공하는데, 특히 포도당은 두뇌활동에 필요합니다.

  -  건강한 영양관리를 위하여 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 

     풍부한 통곡물로 만든 곡류 음식의 섭취를 권장합니다.

 

2. 고기, 생선, 계란, 콩류

  - 양질의 단백질을 공급하는 식품으로, 우리 몸의 살과 피를

     만들어주며 질병에 걸리지 않도록 도와주는 역할을 합니다.

    충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 매우

    중요합니다.

  3. 채소

  - 식이섬유, 비타민 C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고

    있습니다.

  - 채소류에 풍부한 식이섬유는 체중감소 및 변비해소에 도움을 

    줄 수 있습니다.

  - 채소에 함유된 비타민과 무기질은 신체를 조절하는 영양소로서

    생활에 활력을 주어 피곤하지 않도록 해주며, 임신부의 피부

    건강에도 도움을 줍니다.

  - 임신 중의 여성은 매일 1회 이상 녹황색 채소를 섭취하는 것이

    좋으며 미역, 다시마, 김 등의 해조류도 자주 섭취하는 것이

    좋습니다.

 

 

 4. 과일

  - 채소와 같이 비타민, 무기질 그리고 식이섬유를 함유하고 있으나

    채소는 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과량 섭취 시 칼로리

    가 높아질 수 있습니다.

  - 과일의 식이섬유 또한 변비해소에 좋으며, 붉은 색 및 황색의

    과일에는 항산화효과가 탁월한 카로티노이드 성분과 향균, 향암

    작용을 하는 플라보노이드 성분이 함유되어 있습니다.

 

 

 5. 우유, 유제품류

  - 우리 신체를 구성하는 칼슘과 필수영양소가 많이 함유되어

     있습니다.

  - 특히 태아의 뼈와 이를 만들고 튼튼하게 해줍니다.

 

 

 6. 유지, 당류

  - 유지 ,당류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 체온을 유지해줍니다.

  - 특별히 챙겨먹지 않아도 음식 조리 등에 많이 첨가되므로

    별도의  섭취는  필요하지 않으며, 특히 당류는 과식하지 않도록

    주의합니다.

  - 호두, 아몬드 등 불포화지방산을 많이 함유한 견과류의 섭취는

     권장합니다.

 

 7. 수분

  - 체온을 조절해주고 영양소를 운반해 줍니다.

  - 몸속에 있던 찌꺼기를 몸 밖으로 배출해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

1. 엽산

 

1) 엽산이란 무엇인가요?

    엽산은 태아의 건강한 성장에 중요한 비타민 B군 중의 하나입니다. 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장을 위해

    필요한 영양소이며, 임신기간 중 초기 1~4개월 동안 특히 중요합니다.

 

2) 엽산은 왜 섭취해야 하나요?

    임신 중에는 태반형성을 위한 세포증식, 태아 성장, 혈액량 증가 등을 도와주기 위해 엽산이 요구됩니다. 또한, 임신

     초기에 엽산이 결핍되면 신경관결손, 심장기형 등 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애를 초래할 수 있으며, 임신부

     에서는 태반조기박리, 빈혈 등이 발생될 수도 있습니다.

 

3) 엽산을 얼마나 섭취해야 하나요?

     임신기간 중 엽산의 권장섭취량은 1일 600ug으로 비임신 여성의 권장섭취량 (400ug)보다 200ug이 추가 설정되어

     있습니다. 엽산을 많이 함유한 음식의 섭취를 통해 권장량을 충족시키는 것이 이상적이나 음식으로 필요량만큼 섭취

     하기는 어려우므로 담당의사와 상의하여 엽산보충제를 복용할 수 있습니다.

 

4) 엽산 섭취 시기는?

    임신 초기 4주 이내의 태아 발달에 엽산이 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이 시기는 임신인지 아닌지 판단하기 힘들기

    때문에, 임신을 계획하시는 경우 임신 한 달 전부터 엽산을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 태아의 신경관 결손의

    위험을 줄이기 위해서는 최소 임신 후 3개월까지 섭취할 것을 권장합니다.

 

5) 어떤 식품에 엽산이 많은가요?

    쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 딸기(생과), 부추, 고춧잎, 총각김치, 오렌지(무가당주스), 토마토, 오렌지, 키위 등에 많이

    함유되어 있습니다.

 

 식품

100g당 함량 

식품 

100g당 함량 

식품 

100g당 함량 

 쑥갓(삶은 것)

233.7 

메추리알

(삶은 것) 

 228.9

시금치(삶은 것) 

181.1 

 들깻잎(생것)

 157.5

 딸기(생과)

 127.3

 부추(삶은 것)

 76.5

 고춧잎(삶은 것)

 68.4

 총각김치

 58.9

 오렌지

(무가당주스)

 57.6

 토마토(생과)

 51.9

 오렌지(생과)

 50.8

 키위

 49.4

 고구마(찐것)

 46.0

 콘프레이크

 34.0

 귤(생과)

 24.0

 토마토(주스)

 22.1

 멜론(머스크)

 21.0

 바나나

 16.2

 

 

2. 철

 

1) 철이란 무엇인가요?

   철은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분(적혈구)을 구성하는 무기질 성분입니다. 임신기간 동안 태아와 태반 성장으로 철의

   요구량이  증가됩니다. 또한, 태아는 출생 후 처음 몇 개월 동안 지속적으로 신체에 철을 저장해야 합니다.

 

2) 철은 왜 섭취해야 하나요?

    태아는 엄마 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성장을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신 기간에는 철의 중요성이

     커지며 부족한 경우 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 임신부에게 철이 부족하면 빈혈이 생기기도 합니다. 빈혈이 생기게 되면,

     창백해 보이거나 손톱 밑이 창백하거나 매우 피곤해 보이는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3) 철을 얼마나 섭취해야 할까요?

    임신기간 중 철분섭취량은 1일 24mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 10mg 이 추가 설정되어 있습니다. 임신 후기

     에는 임신부와 태아에게 필요한 철을 식품으로 충족시키기 어려워지므로 필요한 경우 의사와 상담을 통해 철 보충제의 

     섭취를 권장합니다.

 

4) 어떤 식품에 철이 있을까요?

   지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩

   등에 함유어 있습니다.

 

5) 철 흡수를 돕거나 방해하는 생활습관

   육류, 생선, 닭고기 등의 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 더 흡수가 잘되므로 철이 풍부한 동물성 식품을

    충분히 섭취해야 하며 비타민 C 함유량이 높은 식품 (귤, 딸기, 양배추, 오렌지 주스, 토마토 주스 등)과 철이 풍부한

    식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아집니다. 또한,  섬유소, 녹황색 채소, 콩류를 많이 먹는 경우 철 흡수를 방해하거나

    체내 철을 배출시킬 수 있습니다.

 

  

3. 칼슘

 

1)  칼슘이란 무엇인가요?

    혈액 속에 용해되어 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행하고 있습니다.

 

2)  칼슘은 왜 섭취해야 하나요?

    태아의 뼈 및 치아의 형성에 있어 중요합니다.

 

3)  칼슘은 얼마나 섭취해야 할까요?

    임신기간 중 칼슘섭취량은 1일 940mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 280mg 이 추가 설정되어 있는데, 하루에

     3~4컵의 우유  섭취로 칼슘의 권장섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 임신 후반기에는 식사로서 칼슘 필요량을 충족

     시키기는 어려우므로 필요시 의사와 상담을 통해 칼슘보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.

 

4) 어떤 식품에 칼슘이 많은가요?

     우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 함유되어 있습니다.

 

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