코로나19로 인한 사회적 거리두기가 어느새 생활수칙의 하나로 자리를 잡아가고 있는 가운데 바이러스에 대한 불안감은 여전히 식지 않고 있다. 불확실성이 큰 감염질환에 대항하는 가장 확실한 방법 중 하나가 면역력을 높이는 것이다. 면역력은 우리 몸이 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말한다.

 

우리 몸의 면역력을 높이는 방법은 매우 다양하다. 개인위생을 철저히 지키고 숙면을 취하며 좋은 음식을 먹는 것도 필요하다. 그런데 이 모든 것과 함께 해야 할 것이 바로 운동이다. 운동은 체온을 높여 외부 저항성을 증가시키는 역할을 한다. 꾸준한 운동이 면역력을 높여 주는 것이다.

 

 

특히 울창한 숲에서 즐기는 삼림욕 트레킹은 요즘 같은 사회적 거리두기와 더불어 면역력을 높일 수 있는 좋은 운동 방법 중 하나. 삼림욕이라고 해서 거창하고 어렵게 생각할 필요가 없다. 삼림욕을 위해 먼 곳에 있는 울창한 숲을 굳이 찾아갈 필요 없이 집 근처의 작은 공원을 산책해도 된다. 숲속의 공기는 산소의 농도가 높을 뿐만 아니라 식물 내의 천연 오일 피톤치드로 가득 차 있다. 날씨가 따뜻해질수록 피톤치드의 농도가 짙어진다.

 

 

일본의 도쿄 니혼의과대학 부교수이자 삼림욕의 전문 지도자인 칭리 박사에 의하면 자연 속에서 약간의 시간만 보내도 우리 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 여러 실험과 조사를 통해 객관적이고 과학적으로 입증되었다.

 

숲길을 두 시간 동안 걷는 삼림욕 여행연구를 통해 수면 시간과 질 모두가 개선되었음을 확인하였으며, POMS(기분 상태) 테스트를 통해 삼림욕이 우리의 기분 상태를 고조시키며 삼림욕을 한 달에 한 번만 해도 NK 면역세포 활동이 충분히 높은 수준을 유지할 수 있었음을 확인하였다.

 

NK(Natural Killer) 세포는 백혈구의 일종인데 바이러스나 종양 세포에 감염된 세포 등을 죽이거나 공격할 수 있어 그렇게 불린다. 이것들은 항암 단백질의 도움을 받아 작용하며 세포막에 구멍을 뚫고 목표 세포를 죽인다. NK 세포가 활발한 사람들은 암 발병률이 낮음을 보여준다.

 

 

도시에서 대부분 시간을 보내는 현대인들에게 삼림욕은 왠지 시간을 들여야 하고 어렵고 낯설게 느껴진다, 그러나 삼림욕의 기법은 오감을 통해 자연과 연결되는 것으로 숲속에서 그리 많은 시간을 보내지 않아도 된다. 삼림욕을 하러 바깥으로 나갈 수 없다면 자연의 일부를 집 안으로 들이면 된다.

 

사무실이나 책상에 식물을 두기, 숲속의 향기인 정유를 디퓨저나 양초로 즐기기, 실외 운동하기, 유튜브로 숲의 소리를 녹음한 파일을 듣기, 창문 너머로 계절의 변화를 감상하기, 지역 특산물이나 다도 즐기기 등의 일상의 손쉬운 방법으로 자연과 연결되는 체험을 통해 삼림욕의 효과를 누릴 수 있다.

 

 


삼림욕이 좋은 이유

 

1. 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린을 낮춰준다.

2. 교감신경계(투쟁-도피)를 억눌러 준다.

3. 부교감신경계(휴식-회복)을 증진시켜 준다.

4. 혈압을 낮춰준다.

5. 심박수를 증가시켜준다.

 

 

공원에서 삼림욕하는 법

 

1. 휴대폰, 카메라, 음악 및 정신을 산란하게 하는 모든 것을 내려놓는다.

2. 기대를 버린다.

3. 천천히 움직이고 시간을 잊는다.

4. 지금 이 순간에 몰입한다.

5. 앉을 자리를 찾는다. 풀밭, 나무 아래, 공원 벤치 등

6. 들리는 것, 보이는 것에 주의를 기울인다.

7. 느끼는 것에 주의를 기울인다.

8. 가능하면 두 시간 이상 머무른다(20분 후에는 효과를 느끼게 된다).




<출처 : 도서 자연치유: 왜 숲길을 걸어야 하는가>

 

 

  




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신종 코로나바이러스감염증(코로나19)이 계속되면서 마스크를 착용하고 밖으로 나가 안전거리를 유지하며 운동하는 사람들이 하나둘 생기기 시작했다. 다만 마스크를 착용해야 하므로 폐활량이 많이 필요한 뛰기에는 무리가 많다. 따라서 다양한 걷기 운동을 통해 몸에 자극을 주는 것이 좋다.

 

 

우선 빨리 걷기가 있다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 개인이 느끼기에 조금 속도가 빠르다 싶을 정도로 걷는다.

 

물속 걷기 운동도 선택할 만하다. 물속에서 걸으면 근력증가와 혈액순환 촉진에 좋다. 관절 부담은 줄어들지만, 물의 저항력으로 인해 근력 단련에 좋다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 원활히 한다. 발바닥을 바닥에 정확하게 닿도록 하고, 보폭을 최대한 크게 하자.

 

 

뒤로 걷기는 퇴행성 관절염을 줄여준다. 뒤로 걸으면 발의 앞쪽이 땅에 먼저 닿으면서 무릎에 가는 충격이 보다 덜하게 된다. 동시에 평소 잘 쓰지 않는 부위의 근육과 인대를 사용하면서 관절염의 진행을 막아준다.

 

뒤로 걷기를 꾸준히 해주면 허벅지의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 일반적으로 에너지를 더 많이 사용하며 심박 수가 늘어나고 산소 섭취량도 증가한다. 균형 감각 개선에도 효과가 있다. 무엇보다도 남성의 성 기능 개선에도 효과적이다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화해 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진한다.

 

 

걸을 때 주의해야 할 점도 많다. 자세가 특히 중요하다. 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 가슴을 활짝 펴고 누군가 머리를 들어 올리는 것처럼 시선을 곧게 한다. 어깨 힘을 빼고 복부는 단단해지도록 힘을 준다.

 

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 효율적으로 운동할 수 있다. 이때 다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 막을 수 있다.

 

 

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분에는 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다. 불필요한 도구 사용은 삼가자. 양손에 아령을 들거나 발엔 모래주머니를 차는 행동은 충분히 걷기 운동에 익숙한 사람에게 적합하다. 걷기 운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다. 30분간 걷기를 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요한 것으로 알려져 있다.

 


 

  




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세계의 수많은 영양학자가 최고의 영양식으로 꼽는 한식은 비빔밥이다. 한 그릇 안에 각종 식물성 식품과 동물성 식품이 골고루 섞여 있는 ‘믹스 푸드(mix food)’란 이유에서다. 식이섬유, 비타민 C 등 식물성 식품엔 존재하지만 동물성 식품엔 없고, 콜레스테롤, 비타민 D 등 동물성 식품엔 있지만 식물성 식품엔 없는 영양소와 웰빙 성분은 의외로 많다. 비빔밥을 메뉴로 고르면 크게 노력하지 않아도 식물성과 동물성 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

 


우리 전통음식 중엔 믹스 푸드가 많다. 비빔밥을 비롯해 잡곡밥탕평채잡채삼색나물 등이 여기에 속한다. 우리 국민의 채소 섭취량은 서구인보다 훨씬 많다. 다만 전체 채소 섭취량의 30% 이상이 김치이고, 양파콩나물이 다음 순위를 차지하는 등 한국인이 즐기는 채소의 종류가 너무 제한돼 있다는 것이 약점이다. 따라서 섭취하는 채소의 종류와 색깔의 수를 더 늘릴 필요가 있다.

 

우리나라 대표 믹스 푸드인 비빔밥의 원래 이름은 골동반(骨董飯)이다. 비빔밥은 섣달그믐날(음력1230) 저녁에 남은 음식을 모아 비벼 먹는 골동반에서 유래됐다. 흰밥에 소고기볶은 나물을 얹고 양념을 넣어 비벼 먹는 음식이어서 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

 

 

당파 싸움이 치열했던 조선 영조 때 등장했다는 탕평채는 그릇에 고기(동물성 식품)와 숙주미나리다진 마늘깨소금실고추청포묵(식물성 식품), (해조류)을 넣고 식초와 설탕으로 간을 맞춰 먹는 무침이다. 비빔밥처럼 균형 있는 영양소 섭취가 가능하다.

 

요즘 해외에서 인기가 높아지고 있는 궁중 떡볶이도 훌륭한 믹스 푸드다. 고추장을 넣어 붉고 자극적인 기존 떡볶이와는 달리 궁중 떡볶이엔 다양한 종류의 채소가 들어 있어 파이토 케미컬(식물성 생리활성물질) 등 각종 영양소가 풍부하다.

 

 

외국의 웰빙 믹스 푸드로는 태국의 똠양꿍’, 인도의 카레가 대표적이다. 태국 음식인 똠양꿍은 새우와 채소레몬즙향신료 등을 넣고 끓인 국물 요리다. 똠양꿍엔 다양한 영양소와 파이토 케미컬이 함유돼 있다. 카레는 20여 가지의 재료(강황후추계핏가루겨자생강마늘 등)를 섞어 만든 복합 향신료다. 항산화 효과와 알츠하이머 치매 예방 효과가 널리 알려진 카레는 인도의 비빔밥이라 할 수 있다.

 

식품에 든 각종 영양소와 파이토 케미컬은 함께 섭취해야 시너지 효과를 낸다. 오케스트라에서 여러 악기의 주자가 모여야 훌륭한 연주가 되는 것과 같은 이치다. 예컨대 베타카로틴을 비롯한 수많은 파이토 케미컬이 함유된 당근을 사람이나 실험동물에 먹인 연구에서는 항산화 효과 등 분명한 건강 효과를 얻었다. 그러나 베타카로틴만 먹인 연구에선 뾰족한 효과가 없거나 오히려 역효과를 내기도 했다.

 

여러 성분을 함께 섭취하면 해당 성분의 체내 흡수율이 높아지기도 한다. 카레의 노란색 색소 성분인 커큐민(항산화 성분)이 단적인 예다. 커큐민 자체는 체내 흡수율이 매우 낮지만, 후추 성분인 피페린과 함께 먹이면 흡수율이 대폭 높아진다.

 

 

식물성 식품엔 파이토 케미컬과 식이섬유가 늘 함께 존재한다. 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 파이토 케미컬은 항산화항암 등 다양한 웰빙 효과를 나타낸다. 국내에선 서구식 식사를 하는 사람이 늘고 있지만, 미국인의 표준식단(Standard American Diet, SAD)을 정말 슬프다라고 표현하는 영양학자가 많다. 최근 20년간 미국인의 평균 수명은 잘못된 식생활로 인해 세계 11위에서 42위로 떨어졌다.

 

식물성 식품이 건강에 이롭다는 사실을 인지한 미국 정부는 1991년부터 ‘파이브 어 데이(Five-a-day for better health)’ 캠페인을 벌이고 있다. 이는 하루에 채소와 과일을 5차례 이상 섭취해 암 등 각종 성인병을 예방하자는 운동이다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞어 먹는 것이 건강에 이롭다는 게 골자다.

 

 

 

 

 




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4대 사회보험 환급금 집중정리기간

6/22() ~ 7/21()

 

 

4대보험 환급금이란?

 

사업장에서 퇴사신고를 늦게 하거나, 가입자가 해외출국, 재산변동신고 등을 제 때 하지 않아 불가피하게 발생한 금액.

 

공단은 환급금을 국민에게 돌려드리기 위해 매월 안내문을 우편 발송하고, 신청 편의를 위해 다양한 노력을 기울이고 있지만, 소액로 관심이 없어 신청하지 않거나 폐업거주불명 등으로 환급금을 지급하지 못하고 있습니다.

 

국민의 소중한 돈을 돌려드리고자 건강보험공단근로복지공단4대 사회보험 환급금 집중정리기간을 운영합니다. 방문하지 않고도 인터넷, 전화 등으로 환급급 확인 또는 신청이 가능합니다.

 

 

인터넷 조회신청 채널

 

국세청 홈페이지, 사회보험통합징수포털, 민원24, 금융감독원 파인, 서울시 이택스, 건강보험공단 홈페이지, 국민연금공단 홈페이지, 금융결제원 내 계좌 한눈에, 행정자치부 위택스

 


전화 조회신청


건강연금 1577-1000

고용산재 1588-0075

 

4대 사회보험 환급금은 은행계좌를 통해서만 지급하므로 보이스피싱 등 금융사기에 주의해야 합니다.

 

공단은 환급금을 지급하기 위해 은행 ATM기 이동이나 계좌 비밀번호, 카드번호 요구하지 않습니다.

 

또한 이메일로도 안내하지 않으므로 공단을 사칭하는 문자메시지, 사기전화, 이메일을 특히 유의하셔야 합니다.

 

공단은 앞으로도 국민의 소중한 돈, 환급금을 보다 빨리 지급할 수 있도록 다양하고 편리한 서비스를 개발하겠습니다

 

 




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코로나19로 야외 활동이 제약을 받으면서 도심을 떠나 사람이 없는 한적한 장소로 향하는 캠핑족들이 늘고 있다. 타인과의 접촉을 줄이면서도 자연을 만끽할 수 있는 캠핑이 언택트(비대면) 시대에 매력적인 활동으로 주목받고 있는 것이다.

 

 

하지만 캠핑 하는 동안 무심코 잔디에 앉아서 시간을 보내다가 야생진드기에 물릴 수 있다. 진드기에 물리는 것이 단순히 모기에 물린 것처럼 간지럽다가 시간이 지나면 괜찮아질 거라고 생각할 수 있겠지만, 심각한 결과를 초래할 수도 있다.

 

국내에서도 최근 진드기에 물려 사망한 사례가 2명 보고됐다. 정해진 등산로를 벗어나 고사리를 채취하던 A씨는 이후 발열과 전신 근육통, 설사 증상을 호소하며 병원을 찾았다. 입원한 지 3일 만에 중증열성혈소판감소증후군(SFTS)로 결국 사망했다. 또 양봉 작업을 하던 B씨도 A씨처럼 발열과 전신 근육통을 느껴 병원을 찾았지만 끝내 사망했다.

 

 

진드기는 몸길이가 0.1mm 이하부터 1cm가 넘는 것까지 크기가 다양하며 피를 빨아 먹는 흡혈성 종류가 많다. 단순히 진드기에 물리기만 하면 증상이 없지만, 진드기가 분비물을 내뱉으면서 증상이 나타나게 된다. 어떤 진드기를 매개로 하느냐에 따라 쯔즈가무시증 중증열성혈소판감소증후군(SFTS) 라임병 등으로 질병도 다양하게 구분된다.

 

먼저 쯔즈가무시증은 가을철에 주로 나타나는 질병으로 털 진드기에 물려 감염된다. 물린 부위에 딱지가 생기는 것이 주요 증상이다. 중증열성혈소판감소증후군은 작은소참진드기에 물렸을 때 발병하는데 잠복기가 1~2주가량으로 길다. 이후 고열과 함께 구토, 복통, 설사, 두통의 증상이 함께 나타난다. 2012년 우리나라에서 처음 발생한 이 질병은 치사율이 무려 20%에 달한다. 라임병은 참진드기에 물려 생기는 질병인데 적게는 3일부터 많게는 30일까지 잠복기가 길다. 이후 발열과 오한, 피로감, 두통, 관절통 등의 증상이 나타난다.

 

 

만약 야외활동 중에 진드기가 피부에 붙은 것을 확인했다면 바로 손으로 떼지 말고 핀셋이나 도구를 사용해 천천히 제거해야 한다. 제거할 때는 진드기를 비틀거나 회전해 진드기가 부서지지 않도록 해야 한다. 억지로 비틀어 제거하게 되면 이빨이나 주둥이로 2차 세균 감염이 일어날 수 있기 때문이다. 해당 부위를 바로 소독한 뒤 가까운 의료기관에 신속히 방문해야 한다.

 

 

야외활동 시에는 진드기에 물리지 않도록 예방을 하는 것이 중요하다. 먼저 잔디나 수풀이 우거진 곳에서 야외 활동을 할 때는 돗자리를 사해야 한다. 이왕이면 진드기 기피제를 미리 발라 진드기에 물리지 않도록 하는 것이 좋다. 풀밭 위에 돗자리 없이 그대로 눕지 않도록 해야 하고 야외 활동 시에는 긴소매, 긴바지를 입어 물리지 않도록 해야 한다.

 

야외활동을 마친 뒤에는 혹시나 붙어 있을지 모를 진드기 제거를 위해 옷은 바로 털고 세탁을 해야 한다. 머리카락이나 귀 뒤쪽도 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다. 또 야외활동에 사용했던 돗자리나 캠핑 장비들은 깨끗이 세척하고 귀가 후에는 곧바로 샤워하는 것이 좋다.




<도움말 : 질병관리본부, 국제질병퇴치기금>



 




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코로나바이러스와 비타민

 

세계적으로 코로나바이러스감염증-19(이하 “코로나19) 감염자가 빠른 속도로 확산됨에 따라, 면역기능에 이상이 있는 사람의 경우 바이러스 감염 가능성이 높다는 전문가 의견이 제시되고 있습니다.

 

이에 면역기능을 유지하고 ‘사회적 거리두기’로 줄어든 외부 활동량을 보충하기 위해 건강기능식품과 종합 비타민제을 복용하고자 하는 사회적 관심이 늘고 있습니다. 직접적인 치료제와 백신이 존재하지 않는 상황에서 혹시 발생할지 모를 비타민 결핍을 예방하여 건강을 유지해야 한다고 생각하기 때문입니다.

 


비타민 C의 감기 예방효과 및 항산화 효과를 고려하여 뉴욕의 일부 병원과 중국 우한의 코로나19 전담병원에서 환자의 치료를 위하여 비타민 C 고용량 투약 방법을 시행되기도 하였습니다. 이와 같이 코로나19의 전개와 함께 강력한 항산화 물질인 비타민 C와 아연, 셀레늄을 통해 산화로 인한 세포 손상을 막고, 면역세포 생산을 돕는 비타민 D를 통해 바이러스와 싸우는 우리 몸의 면역력을 높이고 인체 세포의 손상을 줄이는 데 도움이 된다는 의견도 있습니다만, 비타민이 부족하지 않은 일반 성인에서 비타민 투약의 효과(예방이나 치료)는 명확히 확인된 바가 없습니다. 오히려 과량섭취로 인한 문제가 발생될 수 있어, 치료가 필요할 정도로 부족한 상태가 아니라면 약을 통한 섭취보다는 균형 잡힌 식단으로 다양한 비타민을 고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

코로나19 확산에 따른 정부 주도 하의 사회적 거리두기가 시행됨에 따라, 실내에서 즐길 수 있는 다양한 활동(: 동영상 플랫폼, 게임, 요리 등)에 대한 선호도가 높아지고 있습니다. 이에 실내 활동으로 인한 부족한 활동을 보충하고 건강을 유지하려는 목적에서 비타민제 복용에 대한 선호도가 높아지고 있습니다.

 

그러나 건강에 문제가 없는 성인 대부분은 비타민을 약물 형태로 복용하지 않아도 무방합니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사로 하루에 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다. 우리가 비타민 섭취할 수 있는 대표적인 식품은 다음과 같습니다.

 

종류

주원료

식품

비타민 A

레티놀, 베타카로틴

버터, 생선의 간유, 동물 간, 달걀노른자, 치즈, 당근, 순무, 샐러리, 양상추 등

비타민 C

아스코르빈산

신선한 과일, 채소 등

비타민 D

칼시페롤

생선의 간유, 달걀노른자, 버섯

비타민 E

토코페롤

, 견과류, 마가린, 마요네즈, 옥수수기름 등

 

세계보건기구(WHO) 및 대부분의 전문가는 비타민의 섭취가 전반적인 면역기능 유지에 도움을 줄 수는 있으나, 코로나19의 감염 자체를 방지하거나 치료하는 역할을 수행할 수는 없다고 지적하고 있습니다. 비타민 C, D의 섭취와 코로나19 등의 특정 질환 간의 인과관계를 입증할 근거가 부족하며, 비타민의 과다복용요법에 대한 의학적인 효과를 명확히 규정하기 어렵기 때문입니다.

 

이와 더불어, 비타민 C의 경우 한국인의 하루 섭취량이 음식만으로도 권장량의 98.7% 가량으로 추산되어 추가 섭취가 불필요한 만큼, 뚜렷한 코로나19 치료제가 부재한 현 상황에서 비타민으로 인한 변화가 일종의 플라시보 효과로 인한 개선일 수 있다는 의견도 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)에서도 비타민 C에 대하여 감기, 노안, 심혈관 질환, 암 등의 질환에 대해 일부 효과가 있을 수 있지만 직접적인 치료제로 보기에는 어렵다고 판단하고 있습니다.

 

 

이처럼 현재까지 비타민에 대한 많은 연구가 이뤄지고 있지만, 감염질환 또는 만성질환의 예방·치료 효과에 대해서는 일관된 결과가 확인되지 않아 명확한 해결책이라고 볼 수는 없습니다. 또한, 야맹증, 괴혈병, 구루병, 면역기능 저하 등 비타민 부족에 의한 병적인 상태가 아니라면 일부에서 과다 복용에서 오는 이상반응이 발생할 수 있어, 보충제(supplement) 형태보다는 식품을 통한 섭취가 권장되고 있습니다. 비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 주변에 흔히 있어서 일반적인 식사만으로 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

 

아울러 비타민을 적정한 양으로 섭취하는 것도 중요합니다. 필요한 양보다 많은 양을 섭취한다고 해서 시력이 정상 이상으로 좋아지거나, 뼈가 아주 단단해지거나, 머리가 좋아지거나, 체력이 매우 좋아지거나, 면역력이 정상보다 향상되는 등 극적인 상황이 발생되지는 않기 때문입니다. , 충분한 양 이상으로 섭취한다고 해서 정상보다 우수해지지 않을뿐더러, 오히려 인위적으로 복용하게 되면 독성의 위험이 있음을 유념해야 합니다.

 

따라서 코로나19에 대한 직접적인 치료제가 개발되지 않은 만큼, 기초적인 건강을 유지하기 위해 의료진과의 상담을 통한 충분한 영양 섭취와 균형 잡힌 식단으로 적정한 양의 비타민을 섭취할 수 있도록 관리하시기를 바랍니다.



 




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비폭력 대화(Nonviolent Communication)는 다른 사람의 말을 듣고 해석하는 법을 가르쳐준다. 비판이나 평가를 들었을 때 습관적으로 보이는 반응, 곧 변명하며 물러나거나 반격하는 행동 양식을 탈피하게 만든다. 관찰하고 그에 대하여 어떻게 느끼며 무엇을 원하는가를 명확히 이해하는 데 초점을 두게 해주는 방식인데, 창시자는 임상심리학박사이자 평화운동가인 마샬 로젠버그이다.

 

 

분노는 부정적인 기억이나 상처, 내면에 쌓인 불만 등이 어떤 외부의 자극을 받아 들끓는 상태이다. 분노는 선험적인 것이다. 공격적이지 않은 경우도 있지만 대부분 보상을 거쳐 공격의 다양한 형태로 표출되는 경우가 많다. 대체로 "억울하고 부당하다고 느껴지기 때문에" 감정의 뇌가 편도체에 의해 유발되기도 하고, 분노가 먼저 일어나 적당한 근거를 찾는 과정도 뇌의 한 부분에서 일어난다.

 

이때 필요한 것이 비폭력 대화의 방법이다. 먼저 화의 발생과 소멸에는 발생과 소멸에는 15초 법칙이 있다라는 것을 알아두자. 이는 아드레날린이 최고조에 이르는 시간이다. 2분이 지나면 서서히 수치가 떨어져 15분 안에 정상범위 안으로 떨어진다. 비판을 15분 동안 거두면 된다. 그리고 사실에 대한 관찰과 비판의 언어를 솎아 내야 한다

 

 


첫째, 관찰(observation) 하기

 

어떤 상황에서 있는 그대로, 실제로 무엇이 일어나고 있는가를 관찰한다. 나한테 유익하든 그렇지 않든 상대방의 말과 행동을 있는 그대로 관찰하는 것이다. 상대방의 행동을 내가 좋아하느냐 싫어하느냐 여부를 떠나, 판단이나 평가를 내리지 않으면서 관찰한 바를 명확하게 그대로 말하는 것이다. 관찰에 평가를 섞으면 듣는 사람은 이것을 비판으로 듣게 되고, 우리가 하는 말에 저항감을 느끼기 쉽다.

 

 


둘째, 느낌(feeling)

 

그 행동을 보았을 때 어떻게 느끼는가를 말한다. 아픔, 무서움, 기쁨, 즐거움, 짜증 등의 느낌을 표현하는 것이다. 느낌을 명확하고 구체적으로 표현할 수 있는 어휘를 활용함으로써, 우리는 좀더 쉽게 유대관계를 맺을 수 있다. NVC에서는 실제 우리의 느낌을 표현하는 말과, 우리의 생각/평가/해석을 나타내는 말을 구별한다. 보통 우리는 느낀다는 말을 많이 쓰지만, 실제로는 느낌보다는 생각을 표현하는 경우가 많다. 예를 들어 나는 무시당하고 있다고 느낀다는 우리의 느낌이 아니라, 다른 사람의 행동에 대한 나의 해석을 드러내는 말이다. 나는 ~이 필요하기 때문에 나는 ~을 느낀다는 표현으로 바꾸면 나 자신의 책임에 대한 인식을 깊게 할 수 있다.

 

나의 깊은 욕구를 파악해야 한다. 내가 아이일 때를 생각해 보자. 배가 고프기 때문에 모유를 달라고 울었을 것이다. 이때 배고픔은 욕구이고, 엄마의 수유는 니즈(필요). 나이가 들어도 나에게 자신이 무엇을 원하는지, 곧 자신의 어떤 욕구나 기대, 희망, 가치관이 충족되지 못했는가를 확인할 필요가 있다. 다른 사람의 행동을 비판하거나 분석함으로써 자신의 욕구를 표현하면 도리어 역효과를 거둔다.

 

대신 우리 느낌을 좀 더 직접적으로 욕구와 연결하면 상대방은 우리 욕구에 긍정적으로 반응하기 더 쉬울 것이다. 사람들이 상대방을 탓하기보다 자신들이 서로에게 무엇을 원하는가를 말하기 시작하는 순간부터 모두의 욕구를 충족할 수 있는 방법을 찾을 가능성이 매우 커진다.

 

 


셋째, 필요/욕구(need) 그리고 부탁하기

 

자신이 포착한 느낌이 내면의 어떤 욕구와 연결되는지를 말한다. 그리고 막연하고 추상적이거나 모호한 말을 피하고, 우리가 원하지 않는 것보다 우리가 원하는 것을 말함으로써 긍정적인 행동을 부탁하는 것이 비폭력 대화의 마지막 완성이다.




  




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부드러운 식감의 가지는 종합 비타민이라고 불릴 만큼 건강에 좋은 비타민이 다량 함유되어 있다. 특유의 물컹한 식감 때문에 가지를 잘 못 먹는 사람들도 있는데, 조리법을 조금만 달리하면 쫄깃하고 고소한 가지의 참맛을 느낄 수 있다. 제철을 맞아 더욱 맛있게 먹을 수 있는 흔하지만 보배로운 여름 식재료, 가지에 대해 알아본다.

 



여름에 먹으면 더욱 좋아요

 

가지는 90% 이상이 수분이라 땀을 많이 흘리는 더운 여름철 수분을 보충해 주고, 갈증 증상도 해소시키며 열을 내려주는 효능도 있어 특히 더운 여름철 식재료로 최고다.

 

 

강력한 항산화 작용을 해요

 

가지의 보라색 껍질에는 수용성 색소인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다. 가지의 대표적 효능의 주인공, 안토시아닌은 항산화 효과로 주목받고 있는 물질로 우리 몸에서 여러 가지 이로운 작용을 한다.

 

- 항산화 작용이 뛰어나 암 발생과 종양의 진행을 억제하는 데 도움이 된다.

- 눈의 피로 해소, 눈 건강에 도움이 되며 시력을 보호하는 데 효과가 있다.

- 유해 콜레스테롤 흡수를 방해하고 혈액순환을 촉진하여 심혈관 질환을 예방한다.

- 혈관 속에 쌓이는 노폐물을 제거하는 효능이 있어 고혈압, 동맥경화 등을 예방한다.

 

 


항균 및 항염 작용, 면역력을 높여요

 

가지, 감자, 고구마 등 속이 백색인 채소에는 안토잔틴이 함유되어 있다. 안토잔틴은 항균 및 항염 작용으로 체내 유해한 물질을 몸 밖으로 배출하고 면역력을 높여 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 키워준다.

 

 

변비 개선에 도움이 돼요

 

다량의 수분을 함유한 가지는 식이섬유 또한 풍부하여 장운동을 활발하게 하고 변비 등 배변장애 개선에 도움이 된다.

 

 

만성피로 회복에 좋아요

 

비타민 함유량이 매우 높아 스트레스 해소에 도움이 되며, 기본적인 영양을 공급해 주어 만성피로 해소에 좋고 꾸준히 섭취하면 체력을 증진하는 효과도 있다.

 

 


다이어트 및 부종 제거에 좋아요

 

가지 칼로리는 100g 기준 16Kcal 수준으로 낮은 편에 속해 소량 섭취만으로 큰 포만감을 느낄 수 있다. 또 칼로리는 낮은 데 반해 수분함량이 높아 불필요한 나트륨 배출이 가능하고 이뇨작용을 촉진해 부종 제거에 도움이 된다.

 

 

혈당을 낮춰줘요

 

가지에 풍부한 칼륨은 나트륨과 균형을 이뤄 혈압을 정상으로 유지하는 효과가 있다. 이는 당분이 체내에 흡수되는 속도를 낮춰주기 때문인데, 혈당 수치가 갑자기 오르거나 떨어지지 않도록 하는 효능 때문에 당뇨병 환자들에게 권장되는 식품이기도 하다.

 

 


참고하세요!

 

1. 가지 부작용, 주의하세요!

여러모로 우리 몸에 좋은 가지이지만 차가운 성질을 지니고 있어 체질적으로 몸이 냉한 사람들은 자칫 설사를 유발할 수 있고, 임산부나 기침이나 천식이 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 또 가지는 잔디 식물 꽃가루에 과민한 반응을 보이는 사람들에게 알레르기를 유발할 수도 있다.

 

2. 기름과 함께 조리하는 것이 좋아요!

가지는 생으로 섭취하기보다는 가급적 구이나 찜 등으로 섭취하는 것이 좋다. 가지를 조리할 때 기름과 함께 조리하면 기름을 잘 흡수하여 불포화지방산 중 하나인 리놀산과 비타민E의 섭취에 도움이 된다.

 

3. 다양한 조리법을 활용해보세요!

가지의 물컹한 식감이 불편하면 팬에 올리브유를 살짝만 두르고 소금과 후추로 적당히 간을 하여 구이로 먹는 것도 방법이다. 반면 조물조물 양념장에 묻혀 먹는 가지찜 무침이나 가지볶음 외 다진 돼지고기와 두반장, 굴 소스 등과 함께 만든 중국식 가지볶음도 별미다. 또 가지와 새송이를 잘게 썰어 강된장을 만들어 쌈 채소와 곁들여 먹어도 맛있다.

 

4. 보관법도 체크하세요!

통풍될 수 있을 정도로 느슨하게 묶은 비닐봉지에 넣어 실온 보관한다. 씻지 않고 냉장고 야채 칸에 비닐 포장 후 꼭지를 위로해서 보관하는 것도 추천 방법 중 하나다. 오래 보관하고 싶은 경우 먹기 좋은 크기로 잘라 햇볕에 말린 다음 비닐 팩 등 용기에 넣어 냉동실에 보관한다.




 




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비타민(Vitamin)이란 ‘생기(vita, 生氣)를 가진 아민(amine) 물질’이라는 뜻으로, 에너지를 생성하지는 않지만 건강을 유지하고 성장을 돕는 적은 분량의 유기물을 말합니다. 비타민 D를 제외하고는 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소이기도 합니다.

 

하루에 필요한 비타민은 소량이므로 균형 잡힌 식사를 할 경우 별도의 섭취가 필요하지 않습니다. 하지만 심각한 영양결핍, 극단적인 채식주의자, 임신부, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람, 어떤 약물복용 혹은 수술에 의해 비타민 흡수가 방해된 환자들은 비타민의 공급이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

비타민의 종류

 

우리 몸에 필요한 비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눠집니다.

 

분류

유형

특성

지용성 비타민

비타민

A, D, E, K

- 지방에 녹는 성질

- 흡수되면 간과 지방조직에 저장(매일 섭취할 필요 없음)

- 과다 섭취할 경우, 과잉중독증세 발생

수용성 비타민

비타민

B복합체, C, 비오틴, 엽산

- 물에 쉽게 녹음

- 일정량 초과 섭취 시 소변으로 배출

- 매일 식사를 통해 섭취하도록 권장

 

비타민이 코로나19의 직접적인 치료법은 될 수 없으나, 비타민 결핍 시 면역기능 이상이나 각종 질병이 발생할 가능성이 높아지기 때문에 코로나19에 더욱 쉽게 감염되거나 병의 정도가 심해질 수 있습니다. 비타민 가운데 일부 연구를 통해 세포 내의 여러 가지 기능조절에 관여하거나 중증도를 낮추며 면역반응을 활성화시키는 사례가 있어, 이에 주목받고 있는 비타민은 다음과 같습니다.

 

 


시력유지와 신체 저항력을 강화시키는 

비타민 A

 

우리가 사물을 보는 것은 눈의 망막이 빛을 흡수하여 뇌에 전달하여 인식하기 때문입니다. 비타민 A 우리 시력에 영향을 주는 대표적인 비타민입니다. 비타민 A는 사람의 정상 시각능력을 유지하는데 필수적인 역할을 하며 인간의 성장과 발달, 상피세포의 유지, 면역기능, 생식기능에 있어서도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 A지용성 비타민으로 지방과 함께 체내에 흡수됩니다. 비타민 A는 레티놀 혹은 카로티노이드 형태로 섭취를 하게 되는데 동물성 식품에는 ‘레티놀(retinol)’이라는 성분으로, 식물성 식품에는 레티놀로 전환되기 이전 단계인 ‘카로티노이드(carotinoid)’라는 색소의 형태로 존재합니다. 식품에 들어있는 비타민 A는 열을 가하면 쉽게 파괴되기 때문에 주의하여 요리해야 합니다.

 

비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서의 시각적응이 어려운 야맹증, 안구건조증(xerophthalmia), 각막연화증이 발생되기 쉽습니다. 또한 상피세포의 역할이 약화되어 점막의 기능이 상실되어 세균의 침입을 쉽게 받게 되며, 때로는 생식기능까지 손상될 수 있습니다.

 

그러나 과잉 섭취해서도 안 됩니다. 매우 드물지만 비타민 A를 과량 섭취하면 독성이 나타날 수 있기 때문입니다. 독성의 증상으로는 가장 흔하게는 피부색의 변화가 생길 수 있으며 피로감, 두통, 어지러움, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조 및 가려움 등이 발생 하는데, 심한 경우에는 간장 비대, 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타나게 됩니다. 특히 임산부 및 가임기 여성이 하루 5,000IU 이상 섭취할 경우, 태아의 조산 또는 사산, 기형아를 출산할 위험이 있으므로 유의해야 합니다.

 

 


피부건강과 항산화를 동시에 잡아주는 

비타민 C

 

유럽인들이 대양 항해를 시작한 15세기 말 이후, 만성 피로와 함께 잇몸 이상, 빈혈을 일으켜 사망에 이르게 하는 괴혈병(壞血病, scurvy)은 뱃사람들의 고질적인 질환이었습니다. 이러한 괴혈병을 치료해주는 비타민 C싱싱한 채소와 과일에 함유된 성분으로, , , , 산소 등에 쉽게 파괴됩니다.

 

비타민 C몸속의 수많은 효소, 철분의 유지와 활성에 중요한 역할을 합니다. 지방산의 변형, 콜라겐 합성, 신경전달물질 합성, 프로스타글란딘 대사, 산화질소(Nitric oxide) 합성 등이 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와줍니다. 또한, 비타민 C항산화의 기능도 있습니다. 감기치료에 부분적으로 도움이 된다는 일부 연구결과가 있으며, 헬리코박터균에 대한 보호 효과를 주장하는 학자들도 있습니다.

 

수용성인 비타민 C는 과다 섭취하더라도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 복용 수 시간 후부터 소변으로 배출됩니다. 그러나 많이 섭취할 경우에는 주원료인 아스코르빈산에 의한 위산 과다, 복통, 설사, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 증상을 유발할 수 있으므로 유의해야합니다. 또한 체내의 철 흡수를 촉진하고 구리의 흡수를 방해하며, 임산부가 과량복용하게 되면 태아에게 비타민 C 의존증이 나타날 위험도 있습니다. 이러한 부작용의 위험을 고려하여 WHO는 하루 섭취량을 45㎎으로 규정하되, 하루 최대 1,000㎎을 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

 

반면, 비타민 C가 결핍되면 괴혈병이 발생하여 모세혈관 파열, 신체 내외부 출혈이 생기며 체중 감소, 면역기능 감소, 상처회복 지연, 고지혈증, 빈혈을 유발하게 됩니다. 또한 골격이상, 만성피로, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울감도 동반될 수 있습니다. 물론 천연 비타민 C와 합성 비타민 C가 화학적으로나 생리적으로 큰 차이가 없기 때문에 비타민제를 이용하여 섭취하기도 합니다만, 하루 약 400g의 과일 또는 채소 등의 식품군으로 충분히 섭취하는 것이 더욱 바람직합니다.

 

 


뼈와 면역력을 지켜주는 햇빛 속 

비타민 D

 

비타민 D햇볕을 쬐었을 때 피부를 통해 자연적으로 생성됩니다. 그렇기 때문에 자외선 차단 크림을 과도하게 바르거나 야외활동이 줄어들게 되면 햇빛에 충분히 노출되지 못하여 쉽게 결핍이 오는 비타민이기도 합니다. 비타민 D의 결핍이 의심되는 경우에는 식품, 정제, 칼슘 보충제를 복용하여 보완할 수 있습니다.

 

지용성인 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성됩니다. 이렇게 합성된 비타민 D는 신체 지방에 용해되어 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키도록 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하며, 일부 연구에서 면역 활성에 관여한다는 주장도 제기되고 있습니다. 우리 몸에서 필요한 비타민 D는 보통 얼굴, , 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화상을 입을 강도의 25% 정도, 1시간 내 화상을 입는 수준을 기준하여 15분간 햇볕을 쬐는 것으로 충족할 수 있습니다. , 위도 42°이상에서 거주하는 사람은 사실상 피부를 통한 비타민 D 생성량이 적어지게 되므로 WHO는 별도의 비타민 D를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 일반적으로 19~50세 성인 혹은 임산부는 5 μg/day(200 IU/day), 51~65세 성인은 10 μg/day(400 IU/day), 65세 이상의 노인에서는 15 μg/day(600 IU/day)을 섭취토록 하되, 이상반응의 위험을 고려하여 하루 20 μg/day(800IU/day)는 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

비타민 D뼈 성장에 필수적인 영양소이자 각종 생리적 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 대부분 비타민 D 부족이 증상으로 바로 나타나지는 않습니다. 하지만 비타민 D의 부족이 구루병, 골다공증, 다발성 경화증, 골연화증 등의 뼈에 관련된 질환, 이차 부갑상샘기능항진증 등이 발생 될 가능성을 높아지게 할 수 있습니다.

 

반대로 비타민 D가 과량으로 섭취되는 것도 위험합니다. 과량의 비타민 D는 독성을 띠게 되어 체내에 칼슘을 과도하게 축적하여 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 발생시키고, 식욕부진, 메스꺼움, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 피로감, 근육 및 뼈의 통증 등을 유발하기 때문입니다. 또한 어린이, 특히 영아에게 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등의 지방질 생선, 등푸른 생선, 동물 간, 달걀 노른자, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 지용성 비타민이라는 특성 때문에 식사와 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 높아지고 장기간 보존하거나 조리하더라도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 요리에 활용하거나 우유, 마가린, 곡류, 빵 등과 함께 먹기도 합니다.

 

 


노화 지연, 면역기능 유지의 

비타민 E

 

보통 말랑말랑한 황금색 캡슐제로 알려져 있는 비타민 E지용성으로 항산화 성질을 지니고 있습니다. 비타민 E는 주로 세포막에 분포하고 있으며 자유 라디칼(Free radical)로부터 세포막의 고도불포화지방산, 저밀도지단백(LDL) 등의 산화를 막는 역할을 합니다.

 

적당한 비타민은 정상적인 면역 기능을 유지하도록 도움을 주지만, 비타민 E가 과다섭취 되면 문제가 생길 수 있습니다. 과도한 비타민 E가 비타민 K의 흡수를 방해하여 혈소판이 응집되는 것을 막아 수술 후 출혈이 잘 일어나게 하고 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 특히, , 심혈관, 치매, 감염성 질환 환자가 고용량(400IU/day)를 복용할 경우에는 사망률이 증가할 위험이 있어 더욱 섭취에 유의해야 합니다. 반대로 비타민 E가 부족한 경우에는 드물게 신경근 장애 혹은 용혈 현상(빈혈), 조화운동불능, 말초신경병증이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 E일상의 식사를 통해 흡수됩니다. 식물성 유지인 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등과 이를 가공하여 만든 마가린과 쇼트닝 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 그 외 동물성 기름과 기름기 있는 생선, 갑각류, 견과류(아몬드, , 땅콩), 곡류, 녹색 채소, 식용유 등에도 소량 포함되어 있으므로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.







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6월의 제철 식재료로 꼽히는 곤드레는 맛이 담백하고 부드러우며 향이 독특한 것이 특징이다. 각종 영양소도 풍부해 약용 작용에 탁월하여 면역력 향상에도 도움이 된다. 코로나19 사태로 생활 속 거리두기는 물론 우리가 매일 먹는 음식 하나하나에도 신경을 써 건강한 여름을 준비하자.

 

 

곤드레는 ‘고려 엉겅퀴’라고도 한다. 속명 ‘Cirsium'은 ’정맥을 확장한다‘는 그리스어에서 유래된 단어로 엉겅퀴와 비슷한 외국의 식물이 혈관에 생기는 정맥종을 치료하는 데 탁월한 효과가 있다고 해서 붙여진 이름이다.

 

고려 엉겅퀴는 옛날 보릿고개 때 구황작물 역할을 한 유용한 산채다. 어린잎과 줄기를 밥에 섞으면 양이 부풀어지는 효과를 거두어 이를 ‘곤드레밥’으로 불렀다. 곤드레는 강원도 산간에서 수확해 삶고 잘 말린 상태로 판매된다. 6월 제철에는 생 곤드레를 맛볼 수 있고, 말린 곤드레는 전체적으로 녹갈색을 띠며 특유의 구수한 향이 나야 좋다.

 

 


곤드레 나물의 효능

 

1. 칼슘, 철분이 많이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈을 예방한다.

2. 강장 효과 및 피로회복에 탁월하고 비타민 영양소가 풍부하여 면역력을 강화해 주기 때문에 감염성 질환 예방에 탁월하다.

3. 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과적이다.

4. 베타카로틴 성분은 체내의 활성산소를 제거하여 암 예방에 도움을 준다.

5. 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈액순환 개선에 탁월하고 혈관질환 예방에 좋다.

6. 엽산 성분은 산모의 양수 막을 튼튼하게 만들어 주어 산모의 건강에 도움을 준다.

7. 잎과 줄기에는 단백질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 풍부하다. 특히, 곤드레에 들어 있는 페놀 화합물은 간 보호와 항산화 효과가 있다는 보고도 있다.

 

 


곤드레 구입 요령

 

생 곤드레를 구매할 때는 잎에 상처나 벌레 먹은 자국이 없는 것을 고르고, 줄기나 잎이 시들지 않았는지 확인한다. 잎의 색깔은 짙은 녹색을 띠고 있는 것이 좋다. 말린 곤드레는 전체적으로 고르게 녹갈색을 띠고 있는 것이 잘 건조된 곤드레이다. 곤드레 특유의 구수한 냄새가 나는 것이 좋으며 이물질이 섞이지 않았는지 확인한다.

 

 


곤드레, 건강하게 섭취하는 법

 

제철에 돋아나는 여린 잎과 부드러운 줄기는 살짝 데쳐서 나물이나 국으로 이용하고, 말려서 묵나물(묵은 나물이라는 뜻으로 생체로 말리거나 약간 삶아서 말려 두었다가 이듬해에 조리하여 먹는 나물을 총칭)로 먹는다. 또 줄기는 껍질을 벗겨내어 튀김, 무침, 볶음, 데침 등으로 요리하며 특유의 향미가 있고 촉감이 좋아 차로 먹기도 한다.

 

 

곤드레 간단 레시피(생 곤드레 무침 2인분)

 

주재료: 생 곤드레(50g), 양파(½개), 당근(⅓개)

양념장: 설탕(1큰술), 고춧가루(1큰술), 다진 파(1⅓큰술), 다진 마늘(1작은술), 식초(3큰술), 간장(1작은술), 참기름(1작은술)

양념: 참깨(약간)

 

1. 생 곤드레의 굵은 대는 잘라낸 뒤 잎만 5cm 길이로 썰고, 양파와 당근은 곤드레와 같은 길이로 채 썬다.

2. 양념장을 만든다.

3. 볼에 손질한 채소와 양념장을 넣어 고루 버무린다.

4. 그릇에 담아 참깨를 뿌려 마무리한다.

 

*요리 Tip

숨이 죽을 수 있으니 많은 양을 한 번에 버무리지 말고 먹기 직전 버무린다. 곤드레 잎이 억세면 소금물에 살짝 데쳐 같은 양념으로 버무려 주거나 초고추장 양념을 이용해 새콤달콤 겉절이처럼 무침을 해도 좋다. 또 생 곤드레를 먹기 좋은 크기로 썰고 양파, , 양배추, 비트 등 야채와 함께 피클을 만들어 먹어도 좋다.



<출처 = 농촌진흥청 농사로>






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