김치 반 접시 분량, 간간이 떠먹은 김치찌개 국물, 여기에 짭짤한 맛에 밥이 술술 넘어가는 젓갈까지, 한 끼 식사에

       섭취한 나트륨 양을 계산해 본다면 깜짝 놀랄 만한 수치가 나올 것이다. 우리가 흔히 접하는 한국인의 세 끼 밥상의

       나트륨 양은 세계보건기구 권장량의 두 배를 훌쩍 넘긴다는 것을 알 수 있다.

 

                     

                       

 

 

 

우리의 밥상에 매 끼니 빠지지 않고 올라가는 김치, 그리고 국 또는 찌개. 여기에 밥이 잘 넘어가는 짭짤한 반찬 서너 가지. 대한민국 국민이라면 하루에 한두 끼, 혹은 세 끼 모두 이 밥상을 당연시하고 수 년, 혹은 수십 년 함께해 왔다. 자연스럽게 이에 맞춰 식습관이 형성되었다. 이렇게 당연하게 여겨왔던 식습관이 언젠가부터 건강에 해가 된다고 바꿔야 한다는 목소리가 높다. 그 이유는 국물요리, 면요리, 김치 등 한국인이 좋아하는 식품 속에 많은 양의 나트륨이 함유되어 있기 때문이다.

 

2011년 국민건강영양조사에 따르면 주요 음식별 나트륨 섭취율이 국·찌개·면류가 30.7%로 1위, 부식류가 25.9%로 2위, 김치류가 23.0%로 3위를 차지했고 간식류, 밥류, 기타가 그 뒤를 이었다.

 

1위를 차지한 국물요리의 경우, 2012년 당시 식품의약품안전청의 결과에서 ‘거의 다 먹는다’고 대답한 경우가 37.2%로 가장 많이 차지했고 ‘절반 이상 먹는다’가 37.1%, ‘절반 미만으로 먹는다’가 20.6%, ‘거의 먹지 않는다’가 5.1%를 차지했다. 나트륨의 WHO 1일 섭취 최대 권고량은 2,000mg(소금 5g)이지만, 2010년 국민건강영양조사 결과에 따르면 국내 나트륨 섭취량은 WHO 1일 섭취 최대 권고량 2,000mg의 2.4배 정도인 4,878mg으로 나타났다. 이러한 결과는 우리나라 대부분의 국민들이 나트륨을 과잉 섭취하고 있다는 것을 나타내고 있다.

 

 

 

고혈압을 비롯한 각종 만성질환의 시작, 나트륨

 

나트륨은 체내에 풍부하게 존재하는 무기질로 삼투압을 조절하여 수분의 이동을 결정할 뿐만 아니라 전기화학적 자극을 전달함으로써 정상적인 근육의 자극반응을 조절하고 산과 염기의 평형 유지, 신경자극의 전달에 관여하는, 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 영양소이다. 하지만 나트륨을 지속적으로 과잉섭취한다면 수분 평형을 조절하기 위해 혈액의 부피를 증가시키게 되며, 그 결과 심근의 수축이 증가하고 말초혈관의 저항이 상승함으로써 고혈압을 일으키고 그 밖에 심혈관계 질환, 신장질환, 뇌경색, 위암 등의 질병을 초래한다. 따라서 질병을 예방하고 건강을 지키기 위해서 우리는 실생활에서부터 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법을 실천하도록 해야 한다.

 

 

 

나트륨 섭취 어떻게 줄일까?

 

국물보다는 건더기 위주의 식사를 한다. 한국인은 국, 찌개와 함께 밥을 먹는 것을 좋아한다. 하지만 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 건더기 위주의 식사를 하는 것이 바람직하며, 국그릇의 크기를 줄이는 것 역시 대안이 될 수 있다. 식품의약품안전처에서도 나트륨 섭취량을 줄이기 위한 실천 방안으로 소용량 국그릇 선택제를 지난해 7월부터 실시하였고 올 3월부터는 매월 셋째 주 수요일을 ‘국 없는 날’로 지정하여 나트륨 섭취를 줄이기 위해 노력하고 있다.

 

음식의 간을 조리 후에 맞추도록 한다. 조리 중에 간을 맞추면 음식의 온도가 높아서 상대적으로 짠맛을 느끼지 못하게 되다보니 자신도 모르게 간을 짜게 맞추는 경우가 생긴다. 따라서 간은 조리 후 먹기 직전에 맞추는 것이 좋다.

 

버섯·멸치·다시마·북어가루 등의 조미료를 이용한다. 가정에서 쉽게 구할 수 있는 재료들을 사용하여 조미료를 만들어 쓰는 것은 나트륨 섭취를 줄여줄 뿐만 아니라 건강에도 더욱 좋다.

 

김치는 줄이고 샐러드, 생채, 겉절이를 만들어 먹는다. 김치에는 많은 나트륨이 함유되어 있다. 그러므로 상대적으로 소금이 적게 들어가는 생채, 겉절이 또는 샐러드를 섭취하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 것이다.

 

나트륨 배설을 돕는 채소와 과일을 많이 먹는다. 오이, 사과, 가지 등 칼륨이 풍부한 채소와 과일들은 체내의 나트륨 배출을 도와주므로 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

                                                                                                                  글 / 손정인 원광대학교 식품영약학과 교수

                                                                                                                                      출처 / 사보 '건강보험 5월호'

 

  

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  우리 국민의 일일 평균 나트륨 섭취량이 4,878mg으로 세계보건기구의 권고량(2,000mg/일)을 2.4배 초과한다고 한다.
  나트륨 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 관상동맥질환, 심혈관질환, 위암, 신장질환, 골다공증, 골절, 당뇨, 비만 등 수많은 질환

 의  원인이 된다는데.. 

   이제 가족 건강을 위해 아래 '나트륨 줄이기 9개 수칙'을 식탁 위에 붙여놓고 차근 차근 실천해보면 어떨까?

 

 

 

 


 

 

1. 국그릇을 줄여라
한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개에서다.

나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹어야 한다.

 

 

2. 식초나 향신료를 이용하라
식초나 향신료가 많이 들어가면 소금이나 간장이 부족해도 싱겁게 느껴지지 않는다.

레몬, 오렌지즙, 겨자, 고추냉이, 후춧가루, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 활용해 소금량을 줄인다.

 

 

3. 향이 강한 채소나 과일을 사용하라
쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해서 음식이 싱겁게 느껴지는 걸

막을 수 있다.

 

 

4. 천연조미료를 사용하라
멸치와 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리할 때마다 사용하면 소금 양을 줄일 수 있다.

 

 

 

5. 간은 먹기 직전에 맞춰라
뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다.

따라서 조리과정에서 간을 맞추기보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋다.

 

 

6. 생선을 소금에 절이지 마라
자반은 1인분 한 토막에 1~15g의 소금이 들어 있다.  특히 자반조림에는 1인분에 소금이 3.5g이나 된다.

신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다.

 

 

7. 김치를 적정 염도로 담가라
 
김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화해 담그는 것이 좋다.

 그러나 너무 심심하게 담그면 맛이 안 나거나 군내가 날 수도 있다.

 물김치처럼 물을 넉넉히 넣고 담가 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

 

8. 햄과 소시지는 반드시 데쳐라
 햄과 소시지는 아이의 입맛을 짜게 길들이는 주범이다.

 이런 음식은 반드시 끓는 물에 한 번 데치고 밥상에 올린다.

 

 

9. 채소나 과일처럼 나트륨 배출 식품을 함께 먹어라
채소와 과일에는 혈압 조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부하다.

특히 양배추, 달래, 토마토, 고구마는 나트륨 배출 효과가 뛰어난 식품이다.

 

 

 

 

 ‘상위 1%의 두뇌를 만드는 집밥의 힘’ 중에서

출처 / 월간 건강보험

 

 

 

 

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

  우리나라 국민은 세계보건기구(WHO)의 나트륨 섭취권고량(2,000mg/일)보다 2.4배 높은 4,878mg(2010년 기준)을 섭취

  하는 것으로 나타났다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압을 비롯한 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉽다.

 

 

 

 

 

 

 이정욱 (회사원 38세)   

 ■ 허리둘레 : 92cm(남자 90cm 미만 정상)     ■ 운동 : 거의 안 함        

 ■ 흡연 : 10년 동안 하루에 반 갑    ■ 체질량지수 : 26 (kg/m2, 18.5~23.0 정상)
 ■ 혈압 : 142/93mmHg(120/80mmHg 미만 정상)

 

 

 

 소금 적게 먹으면 정말 혈압약 끊을 수 있을까?

 

 소금 섭취량을 줄이면 정말 고혈압이 정상으로 되돌아갈 수 있을까?  정말 심혈관 질환 예방 효과가 있을까?  혈압 조절하려고 먹는 고혈압약을 끊을 수 있을까?  

 이정욱 씨는 나트륨 섭취량을 줄이면 고혈압을 예방할 수 있다는 정보를 접하고 궁금증이 일었다.

 

 회사원 이정욱(38세) 씨는 고혈압약을 복용한 지 1년이 조금 지났다. 고혈압약을 먹기 시작하면 끊을 수 없다는 이야기가 있는가 하면 소금만 적게 먹어도 혈압약을 끊을 수 있다는 정보가 상존한다.


 “과도한 소금 즉, 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환 유발을 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 제가 진료한 고혈압 환자 중에도 나트륨을 줄이는 식습관을 지키고 운동을 병행하면서 담배를 끊었더니 혈압약을 끊을 정도로 좋아졌습니다.”

 

 2008년부터 나트륨이 건강에 미치는 영향을 연구해온 이무용(동국대학교일산병원 심장혈관센터) 교수는 과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 원인이며 혈압 상승 없이도 심혈관 질환을 일으키는 원인이 된다고 말했다.

 

 나트륨은 말초 혈관을 수축시켜 혈압을 올린다. 짜기 때문에 물을 더 필요로 하여 혈액과 체액의 부피가 늘어 혈관에 부담을 준다. 심장질환과 뇌졸중, 신장병에 이어 위염과 위암까지 부른다.

 

 

 

 

 소금은 가공식품과 외식할 때 많이 섭취 돼

 

이정욱 씨는 출근하느라 아침을 거르고 회사 앞 편의점에서 빵이나 김밥을 사먹는다.

 점심도 동료와 식당에서 사먹고 저녁도 대부분 회식이나 술자리 때문에 밖에서 먹는다.

 

 사무직 회사원이다 보니 컴퓨터 앞에서 일하는 시간이 대부분이며 토요일과 일요일에는 가족들과 나들이를 다닌다. 땀을 흘릴 정도의 운동은 따로 하지 않는다. 담배는 하루에 반 갑 정도.  우선 이정욱 씨의 혈압과 허리둘레, 심장 소리를 들었다. 혈압은 142/93mmHg(120/80mmHg 미만 정상)으로 높은 편이었다.

 

 “이정욱 씨는 대부분 음식을 집 밖에서 먹잖아요. 가공식품과 식당 음식은 짭짤하니 나트륨을 과하게 섭취하는 거 같아요.

  운동이나 육체 활동을 하여 땀을 흘리며 나트륨을 배출해야 하는데 그런 기회나 생활습관도 부족하고요.  

  담배는 혈압에 정말 좋지 않습니다. 식사일지를 쓰고 영양사와 상담을 하고, 소변 검사를 하여 나트륨 섭취 정도를 알아보고 생활습관을 바꾸는 것이 좋을 거 같습니다.”    이무용 교수는 이정욱 씨의 생활습관에 대해 조언했다.

 

 가공식품 섭취와 외식 비중이 높은 요즘 사람들. 각자 가정에서 음식을 싱겁게 먹는다고 건강을 지킬 수 없는 상황이다.  정부 차원에서 가공식품과 식당에서 나트륨 함량을 줄이고 싱겁게 먹는 음식문화가 필요한 이유다.

 

 핀란드는 North Karelia에서 1972년부터 나트륨 섭취 감소를 포함한 생활 습관 조절 사업을 시작하여 평균 수명을 연장시켰으며 뇌졸중을 75% 감소시켰고, 관상동맥질환 사망을 80% 감소시켰다.

 

 

 

  

 1개월 싱겁게 먹으면 혈압 7mmHg 떨어뜨린다?

  

 나트륨 섭취량과 고혈압, 심혈관 발생 관계를 밝히는 연구는 여러 가지다.

 2001년 DASH-sodium 연구는 ‘1개월간의 저염식이 1개월간의 고염식에 비교하여 7mmHg의 혈압을 낮추었다.’라고 밝혔다.

 

 Trials of Hypertension Prevention 연구에서는 ‘나트륨 섭취 감소 교육이 혈압을 감소시키면서 또한 고혈압 발생을 낮추는 효과를 보았으며 20년 동안 추적 관찰한 결과, 25~30%의 나트륨 섭취 감소는 심혈관 질환 발생을 25% 감소시켰다.’라고 발표했다.

 

 MacGregor 등은 무작위 연구에서 음식에 추가로 소금을 사용하지 않고 소금이 사용된 음식을 피함으로써 소금섭취를 하루 9~12g에서 5~6g 정도로 줄일 수 있으며, 그 결과 고혈압 환자에서 혈압약 한 개의 약물치료에 맞먹는 혈압강하 효과를 얻을 수 있음을 보여주었다.

 

 그러나 소금 즉 나트륨 섭취량을 줄여도 혈압의 변화가 없는 사람도 있다.

 나트륨 섭취량에 따라 혈압 변화가 있을 때 ‘나트륨 감수성’, 혹은 ‘염가수성’이라고 한다. 염가수성에 대한 정의와 공통된 평가 방법이 확립돼 있지 않고 알려진 방법 또한 비용이 많이 든다.

 

 “소금에도 좋은 소금, 나쁜 소금이 있지 않나요?”  이정욱 씨는 이무용 교수의 설명을 듣다가 물었다.

 

 이무용 교수는 “천일염이나 죽염이 고혈압에 좋다고 말하기도 하는데, 천일염의 나트륨 함량이 정제염보다 상대적으로 낮아서 정제염보다 좋다는 말이지, 혈압을 낮추는 것은 아니며 과량섭취하면 혈압을 악화시킬 수 있다.”라고 덧붙였다.

 

 이무용 교수는 이정욱 씨에게 나트륨 섭취를 줄이는 식습관에 대해서도 설명했다.
 “설렁탕 먹을 때 소금 간을 하지 않고 먹으면 좋아요. 한 달 정도만 싱겁게 먹는 습관을 들이면 나중에는 짠 음식을 먹는 게 오히려 힘들어지게 됩니다. 국이나 찌개 국물이 있는 음식을 먹을 때 건더기만 먹는 것도 좋고요. 야채와 과일을 많이 드시는 게 좋습니다. 야채와 과일에는 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문이지요.”

 

 나도 모르게 짜게 먹는 습관이 부른 각종 질병. 이정욱 씨는 식습관부터 고쳐서 혈압을 조절해야겠다며 병원을 나섰다

 

 

 Tip. 알면 도움이 되는 나트륨 상식
  ■ 나트륨 섭취가 많은 음식종류 :
국·찌개·면류(31.5%) > 김치류(22.5%) 순(’10. 국민건강영양조사)
  ■ 한 끼에 나트륨 : 섭취량 단체급식(2,236mg) > 외식(1,959mg) >가정식(1,342mg)
  ■ 한국인 연도별 추이 : 4,388mg(’07) → 4,553mg(’08) → 4,646mg(’09) → 4,878mg(’10)
  ■ 외국의 일일 섭취량 :  일본 4,280mg(’09), 영국 3,440mg(’08), 미국 3,436mg(’06)
  ■ 나트륨 과잉섭취 관련 질환 : 고혈압, 뇌졸중, 관상동맥질환, 심혈관질환, 위암, 신장질환, 골다공증·골절, 당뇨, 비만

 

 

글  / 김성숙 기자 • 사진 / 엄성식 사진가 

도움말 / 이무용 동국대학교일산병원 심장혈관센터 교수

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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