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  1. 2012.01.02 새해에는 '내장지방' 쫙~ 빼시고, 가볍고 건강하게 사세요^^ (2)

 

   2012년 임진년 새해가 밝았다.  누구나 새해에는 이루고 싶은 소망과 다짐 하나쯤은 꼽게 된다.

   개인마다 바라는 소망과 다짐이 천차만별이겠지만,  몸을 짖누르고 있는 이 지긋지긋한 뱃살과의 전쟁을 결심한 이들이

  상당할 것이라 생각한다.

   이런 복부비만의 원인이 되는 내장지방은 성인병과도 관계가 깊어 건강에 상당한 위험요소가 된다고 하는데,  올해에는 

  요놈의 웬수같은 뱃살을 줄여 이른바 '몸짱'이 되어보면 어떨까. 

 

 

 

 

  허리나 복부에 지방이 축적된 복부비만은 성인병을 부르는 건강에 적신호다.

  손쉽게 허리둘레를 재어 보면 복부비만 여부를 알 수 있는데, 몸무게가 표준이더라도 허리둘레가 남성의 경우 90cm(36인치) 이상, 여성의 경우80cm(32인치) 이상이거나 허리둘레/엉덩이둘레 비가 남성의 경우 1.0 이상, 여성의 경우 0.9 이상이면 복부비만으로 판정된다.  

 복부비만은 다시 내장비만과 피하비만으로 나눌 수 있는데 내장비만은 상대적으로 피하지방층이 아닌 뱃속의 장간막, 간장 심장, 간 등 내장기관에 지방이 축적된 것이다.

 

 

 성인병을 부르는 고약한 내장지방 

 

 내장지방과 관계되는 질병은 고혈압, 심장병, 동맥경화, 중풍, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증과 허리, 무릎, 발목 등의 관절질환 등이 있는데 특히, 내장지방이 성인병과 관계가 깊다.

 

 이런 고약한 내장지방을 관리하려면 허리둘레의 정기적 측정부터 시작한다.

 허리둘레의 정확한 측정 방법은 똑바로 선 자세에서 갈비뼈 가장 아래쪽과 허리띠가 걸리는 골반뼈의 중간부위를 측정하면 된다.

 복부비만의 내장 지방량을 더 정확히 측정하기 위해서는 CT나 MRI 등을 이용하는 방법도 있으나 일반적으로 허리둘레 측정만으로도 복부비만 여부 확인은 가능하다.

 

 내장지방이 과다하게 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있다.  일반적으로 남자가 여자보다 내장지방이 많으며

남자는 나이가 들수록 내장지방이 증가하고 여자는 폐경 후 내장지방이 많이 증가한다. 내장지방의 치료는 일반적인 비만 치료와 마찬가지로 식사요법, 운동요법, 행동요법이 가장 중요하다.

 

 

 

 내장지방이 고민이라면 규칙적으로 조금씩 먹어라!

 

첫째 규칙적으로 식사하라.

 불규칙적으로 끼니를 거르고 폭식을 하는 경우는 나쁘다. 우리 몸은 언제 어떤 때에 굶게 될지 모르기 때문에 우리 몸이 항상 비상식량을 저장해 두려고 하는 기전이 있어 소화흡수량도 증가하여 비만 체질이 되기 쉽다.  그러므로 불규칙한 식사는 피하는 것이 좋다.


둘째 적당한 양의 음식을 섭취하라.

 몸에서 필요로 하는 것보다 섭취하는 칼로리가 많다면 전체 섭취량을 줄일 필요가 있다.  인체의 에너지 소비는 기초대사율, 식사에 의한 열생산, 운동에 의한 에너지 소비로 나눌 수 있다.  흔히 말해 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 사람은 기초대사율이 떨어져 있는 경우가 많다.

 

 기초대사율이란 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 소모를 말한다. 같은 체중이라 해도 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사율이 높기 때문에 남자가 여자보다 기초대사율이 더 높다.  이 기초대사율은 연령에 따라 차이가 나는데 출생 후 증가하여 2~3세에 최고이며 그 후 약간씩 감소하여 20세경 일정하게 되고 이후 노화가 일어나면서 감소한다.

 그래서 나잇살을 먹는다는 말은, 나이가 증가함에 따라 기초대사율이 떨어지고 활동량이 떨어져 소모 에너지가 감소하는데 이전과 같은 양을 먹게 되면 에너지 과잉이 되어 살이 찌게 되는 것을 일컫는다.


 

셋째 기름진 음식을 피하라. 
 우리 몸의 열 생산은 단백질, 탄수화물, 지방질의 순서로 소모 되는 에너지가 많다. 반면에 같은 양을 먹어도 지방이 단백질이나 탄수화물보다 열량이 두 배다.

 그러므로 지방은 열량은 2배 이면서 대사되는데 소모되는 에너지는 가장 적어 지방은 비만에 가장 큰 적이다.

 

 

 

 내장지방이 고민이라면 걸어라!

 

 체중조절에는 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 운동이다.  특히, 조깅이나 걷기운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이고, 시간과 장소의 제약이 적어 좋다.

 

 갑작스러운 운동으로 인해 발목을 삐거나 무릎관절이 상하는 등 여러 가지 건강상에 문제를 유발할 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해서는 철저한 준비운동이 필요하며 편한 복장과 충격 흡수가 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋다. 

 

 최소한 30분 이상 쉬지 않고 걷고, 최대심장박동수의 50~85% 쉽게 말해 약간 숨이 차고 힘들 정도의 강도로 운동을 해야 한다.


 

 

  내장지방 예방하는 10가지 방법
    1. 컬러 푸드를 생식으로 즐겨라.                 2. 지방은 소량 섭취하라.
    3. 단백질 위주 식단을 해라                        4. 당분 관리를 해라.
    5. 하루 2리터 이상 물을 마셔라.                 6. 식사를 거르거나 폭식하지 마라.
    7. 천연황 성분이 많은 음식을 먹어라. (달걀, 마늘, 양파, 부추, 브로콜리, 양배추 등)
    8. 아침식사는 반드시 먹어라.                     9. 내장을 어루만지는 복부마사지를 해라.
    10. 흉식호흡을 해라.

 

 

글 / 지재환 삼성서울병원 건강의학센터 교수

 

 

 

 

 

 

 

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