'노쇠'에 해당되는 글 2건

  1. 2019.05.17 노인증후군, 노쇠와 근감소
  2. 2017.10.31 노쇠 막고 노인 건강 지키는 운동 방법



노인의 절반 이상은 고혈압이나 당뇨병, 퇴행성 골관절염 등과 같은 만성 질병을 서너가지씩 가지고 있다. 병원 방문이 잦아지고 복용하는 약물 가짓수도 늘어나기 마련이다. 


그런데 질병 조절이 되지 않는 것도 아닌데 기력이 없거나 힘들어 하는 경우도 많이 보게 된다. 심지어 이런 저런 검사를 해도 뚜렷한 원인 질병이 나오지 않는데도 그런 경우가 있다. 


병은 없다고 하는데 기운은 없으니까 영양제 주사를 맞으러 오거나 한약을 찾기도 한다. 하지만 그것도 반짝 효과일 뿐 근본적인 해결책은 되지 못하고 곧 그런 상태로 되돌아가게 된다.



"이런 일은 왜 일어나는 것일까?"



여러 이유가 있을 수 있지만 대표적인 것으로 노쇠와 근감소증을 들 수 있다. 노쇠는 흔한 노인증후군으로 나이가 들어감에 따라 신체 여러 장기들의 생리학적 예비력이 감소하여 외부환경의 변화에 대처할 능력이 줄어든 현상이다. 


호르몬의 감소, 장기의 기능 감소 등이 원인이다. 근감소는 근육량 뿐만 아니라 근력이 감소하는 것을 말한다. 노쇠와 근감소는 동일한 의미는 아니지만 근감소는 노쇠의 주요한 이유가 된다. 


노쇠한 경우에는 보행장애나 낙상, 요실금, 인지장애 등 노인성 질병이 발생할 가능성이 높아진다. 그러므로 노쇠와 근감소를 진단하고 예방하는 것은 노인의 건강 관리에 있어서 중요하다.



노쇠를 정확하게 평가하기 위해서는 시력 청력 인지기능 등 포괄적 노인평가가 필요하지만 시간이 많이 소요되므로 간단한 'FRAIL 질문'으로 단순선별검사를 하기도 한다. 


(1) Fatigue(피로) : 피로합니까? 

(2) Resistance(저항력) : 1계단 오를 수 없나요? 

(3) Aerobic(호기성) : 1블록 걸을 수 없나요? 

(4) Illnesses(질환들) : 5가지 이상 질병을 가지고 있나요? 

(5) Loss of weight(체중감소) : 지난 6개월간 5% 이상 체중 감소가 있나요? 


이 5가지 질문 가운데 3개 이상 해당되면 노쇠이고, 1~2개가 해당되면 노쇠 전단계이다. 근감소는 DEXA나 MRI로 근육량을 직접 측정하는 방법도 있지만 진료실에서 흔히 쓰이기는 힘들고 실제로는 악력이나 보행속도(<0.8m/s)를 측정하는 방법을 흔히 사용한다. 


Timed Up & Go Test로 하지 근력 평가를 하기도 하는데, 의자에 앉아 있다가 일어나서 3m 앞까지 걸어 간 후 다시 돌아와 의자에 앉게 하여 이 과정을 20초 이내에 수행하면 양호한 것으로 평가한다. 


종아리의 가장 굵은 부분이 32cm가 안되는 경우 근감소일 가능성이 높다는 보고도 있다. 노쇠와 근감소의 예방과 치료에서 가장 중요한 것은 운동과 영양 섭취이다. 


유연성 운동, 근력 운동(저항성 운동), 지구력 운동(유산소 운동), 균형 운동이 모두 필요하다. 근감소의 치료에는 자전거타기, 스쿼트, 계단오르기 같은 운동이 근력을 키우는데 도움이 된다




특히 하체 근육 그 중에서도 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요하다. 단백질 보충을 위해서 육류나 계란을 섭취하는 것이 필요하고 칼슘과 비타민D 보충도 필요하다. 


노인은 소화와 흡수력이 떨어지기 때문에 어쩌다 고기를 많이 먹는 것보다는 매일 조금씩 섭취하는 편이 더 좋다. 골다공증은 다들 잘 알고 있지만 근감소는 잘 모르는 분이 많다. 


근육은 우리 몸의 40% 정도를 차지하는 중요한 기관이고, 30대 이후에 감소하기 시작하여 60세가 넘으면 감소 속도가 빨라진다. 


1년에 1%씩 감소한다. 60세 이상 인구의 약 10%, 80세 이상 인구에서는 약 50%가 근감소이다. 60세 이상 사람들은 골다공증과 마찬가지로 근감소에 대한 조기 선별검사를 하고 적절하게 치료를 받도록 하는 것이 바람직하다. 


질병으로 오래 누워 있거나 요양원 등에서 누워서 생활하게 되면 근감소 속도가 더 빨라져서 보행하는 것조차 힘들어진다.



특별하게 운동을 하지 않더라도 일상생활에서 부지런히 몸을 많이 사용하는 것도 도움이 된다. 가만히 앉아만 있는 사람보다 산책도 하고 집안일도 하고 반려견과 함께 운동도 하는 사람이 더 건강하다. 


하루에 한시간씩은 꼭 산책을 하도록 하자. 뇌도 마찬가지이지만 근육과 뼈도 사용하지 않으면 급격히 위축되고 기능이 떨어진다. 노쇠와 근감소는 영양제나 한약으로 해결할 수 없다. 


그 돈으로 고기를 사 먹고 운동하는 것이 좋다. 나이가 들 수록 규칙적으로 먹고 많이 움직여야 한다. 












 

      

    

Posted by 국민건강보험공단

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'나이 들어선 지 조금만 움직여도 기운이 없다', '쉽게 피곤하고 입맛도 없다', '만사가 귀찮다' 등 어르신에게서 자주 듣는 말이다. 


나이가 들면 당연히 활력이 떨어지고 근력이 감소하면서 생기는 당연한 노화의 한 과정일 것이다. 필자 또한 갱년기를 맞아 여기저기 아픈 곳이 많다 보니 병원도 자주 찾고 먹는 약도 많아진다. 



노화와 노쇠는 다르다


몸의 이곳저곳이 고장 나고 체력은 갈수록 약해지는데 딱히 수술을 해야 하거나 장기적인 치료가 필요한 병이 있는 것도 아니다. 물론 어찌 에너지 넘쳤던 청춘과 비교할까.


과거에는 이런 현상들은 나이가 들면 누구에게나 생기는 어쩔 수 없이 받아들여야 하는 '노화'라고 생각했다. 나이가 들면서 생기는 현상임엔 틀림없는 사실이다. 



하지만 사람마다 정도의 차이가 있다. 주변을 돌아보면 나이가 무색할 만큼 왕성한 체력을 유지하는 80대도 있고 늘 기력이 없어 옆에서 누군가의 도움을 받아야 하는 60대도 있다. 


이 두 사람은 차이는 무엇일까. '노화'가 아닌 '노쇠'의 차이였다. 



나는 정상 노화일까, 노쇠일까


노화는 소화기나 신경계 등 전체 장기의 기능이 점차 떨어지는 현상이라면 노쇠는 이런 노화가 일상생활에 지장을 줄 정도로 비정상적으로 빠르고 과도하게 진행될 때를 말한다. 


즉, 외부 자극 후 회복하는 능력이 감소한 상태를 의미한다. 이 경우 여러 질환에 걸리기도 쉽고 작은 충격에도 합병증이 생기기 쉬운 상태라고 할 수 있다. 



100세 사대를 맞아 그저 오래 사는 것보다는 건강하게 오래 사는 것이 더 필요하다는 인식이 커지며 새롭게 대두된 개념이 노쇠다. 


현재 국제적으로 통용되는 노쇠 판정 기준은 체중 감소, 활력 저하, 신체활동 감소, 보행속도 저하, 악력 저하다. 이 중 세 가지 이상이면 노쇠, 두 가지면 노쇠 전 단계라고 본다. 이 중 한 가지도 해당하지 않는 경우 정상 노화라고 한다.




노쇠 예방의 핵심은

근육 단련하기 


노화는 나이가 들면서 맞닥뜨리는, 거스를 수 없는 운명이지만 노쇠는 의지로 얼마든지 극복 가능한 운명이라고 할 수 있다. 현재 노쇠를 예방하려는 방법에 대해 많은 연구가 이루어지고 있으며 현재로서 잘 밝혀진 방법은 운동이다. 


그중 가장 먼저 해야 할 일이 근육량 늘리기다. 앉았다 일어서기 같은 하지 근력운동부터 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동, 한 발로 서기 등 균형 운동까지 복합적으로 하는 것을 권장한다. 



근육을 합성하는 물질인 단백질 섭취도 중요하다. 그 외 금연, 절주, 적절한 검진, 예방접종 등이 있다. 


노인에게 있어서 운동은 노화에 의한 체력 저하 현상을 늦추고 심혈관계, 호흡계, 골격계를 포함하여 여러 가지 기능을 향상해 신체활동의 범위를 확대하는 것이다. 



신체적, 정신적, 사회적으로 건강하고 멋지게 늙고 싶다면 노쇠를 늦추자. 운동만큼 효과적인 것이 없다. 대한노인병학회가 알려주는 효과를 높이는 노인운동 비법을 알아본다. 



1. 운동의 효율성보다는 안정성을 우선으로 하되, 개인의 특성에 따른 개인적인 처방이 어우러져야 한다. 


2. 운동 전후 반드시 준비운동과 정리운동을 수행한다, 


3. 혈압 상승의 과도한 운동은 피하며 자신의 능력과 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 


4. 초기에는 운동 시간을 짧게 하고, 대신 자주 반복하는 것이 바람직하다. 약간 숨찰 만큼의 중등도 운동을 30분 이상씩 주 5회, 혹은 더 격렬한 운동을 20분 이상씩 주 3일 하는 것이 권장된다. 누워서 한 다리씩 들고 버티기 등의 하지 근력운동을 함께 하면 더 도움이 된다. 


5. 초기에는 근육 피로의 회복과 관절 손상의 예방을 위해 격일제로 운동하고, 점진적으로 주 5~7일로 증가시켜 내 몸의 운동 자극의 빈도를 높이도록 한다. 




<출처/ 서울대학교병원 건강증진센터, 대한노인병학회>



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