'다이어트 식단'에 해당되는 글 2건

  1. 2018.04.13 여름이 오기 전에 다이어트에 성공하는법!
  2. 2010.04.19 직장인의 뱃살을 위한 다이어트 영양식단 (8)




덜 먹고 더 움직여야 살이 빠진다는 것은 상식이다. 체중을 감량하기 위해 밥을 굶거나 칼로리 일기를 써 본 사람들이 적지 않을 것이다. 


미국 질병통제예방센터도 “체중 관리는 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리 간 균형 맞추기에 관한 일”이라며 비만과 과체중에서 벗어나려면 “날마다 자신이 먹은 음식을 기록하고 그 칼로리를 합산하라”고 권한다. 


이 같은 통념을 뒤집는 연구 결과가 최근 미국의학협회지에 발표됐다. 식사량을 줄이지 않더라도 질 좋은 음식을 골라 먹으면 오히려 체중이 감소한다는 게 골자다. 

 


미국 스탠퍼드대 예방연구소의 크리스토퍼 가드너 교수가 이끈 연구진은 샌프란시스코에 사는 비만 또는 과체중 지원자 600여 명을 선발해 1년간 특정 식단을 먹게 한 뒤 체중 변화를 관찰했다. 국립보건원 등에서 예산 800만 달러(약 86억 원)를 투입한 대규모 연구였다. 


연구진은 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 ‘건강한’ 저탄수화물 식단을, 다른 그룹은 ‘건강한’ 저지방 식단을 먹도록 했다.


‘건강한’ 음식은 가능한 한 가공을 거치지 않은, 자연 그대로의 식품을 뜻한다. 예를 들어 가당 과일주스나 탄산음료, 백미, 정제 밀가루로 만든 빵 등은 원론적으로는 저지방 음식이다. 


그러나 연구진은 저지방 식단 그룹에 이런 음식을 삼가고 현미나 보리, 렌틸콩, 살코기, 저지방 유제품, 퀴노아, 과일, 채소 등을 먹어야 한다는 지침을 제공했다. 



저탄수화물 식단 그룹도 올리브유나 아보카도, 채소, 견과류, 초지에서 방목 사육된 고기 등 건강한 저탄수화물 음식을 먹어야 한다는 지침을 받았다.


이 연구가 종전의 다이어트 관련 연구와 다른 점은 참가자들에게 식사량 제한을 두지 않았다는 것이다. 연구진은 목표나 기준이 될 어떤 숫자도 제시하지 않았다. 


가드너 교수는 “실험 초반 참가자들은 ‘하루에 얼마나 먹어야 하느냐’고 걱정스럽게 물어봤다”고 말했다. 적게 먹어야 하는 실험이라면 1년을 버티기 힘들기 때문이다. 대다수 사람이 식사량을 극단적으로 제한하는 다이어트에 결국 실패하는 것과 같은 이치다.

 


1년 후 참가자의 체중을 측정하자 놀라운 결과가 나타났다. 건강한 저탄수화물 식단 그룹은 평균 13파운드(5.9㎏)가 줄었고 건강한 저지방 식단 그룹은 11.7파운드(5.3㎏)가 감소했다. 허리둘레, 체지방률, 혈당, 혈압 등 건강 지표도 모두 향상됐다. 


건강한 음식을 먹기 위해 의식적으로 노력하면서 식습관도 좋아졌다. 가드너 교수는 “체중이 감소한 참가자들은 1년의 실험 기간에 식습관이 개선됐다”며 “그들은 더 텔레비전을 보며 식사하지 않고, 음식을 사 먹는 대신 집에서 만들어 먹고 있다”고 설명했다.



연구진은 참가자의 유전자에 따라 다이어트 효과가 달라지는지 확인하기 위해 유전자 샘플을 채취했다. 그러나 이 연구에서 유전자는 변수가 아닌 것으로 나타났다. 


유전자와 건강한 식단, 체중 감량의 관계에 대해서는 추가 연구가 필요하지만, 이 연구만 보자면 최근 몇몇 업체가 판매하고 있는 ‘유전자맞춤 다이어트 식단’이 실제로는 큰 의미가 없을 수도 있다는 얘기다. 


전문가들은 이 연구가 굶지 않고, 좀 더 편안하고 지속할 수 있게 살 빼는 방법을 규명했다는 점을 높이 평가하고 있다. 


미국 터프츠대학의 다리우시 모자파리안 교수는 “보건당국은 그간 칼로리 제한에 초점을 뒀던 비만 정책의 방향을 전환해야 한다”고 말했다.




 


      

    

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 하루하루가 전쟁터인 직장인, 그런데 이상하다. 남편은 분명 험난한 사회생활을 치르고 있음에도 허리
 띠는 점점 풀려오고 뱃살은 총각 시절과 달리 솟아오르기만 한다. 먹는 것보다 두 세배는 일하는 것 같
 은데, 어째서? 이런 생각에 남편이 안타깝기만 하던 조인숙(33) 씨는 남편 김태훈(35) 씨를 위해 영양
 사에게 SOS를 날렸다.


잃어버린 몸매를 찾아서!

다니던 성당의 수녀님 소개로 만나게 된 두 사람. 김태훈(35), 조인숙(33) 부부는 22개월 된 준이, 뱃속에 5개월째 자라고 있는 둘째와 함께 행복한 가정을 꾸리고 있다. 귀여운 아이, 좋은 환경, 안정된 직장, 어느 것 하나 부족한 것이 없지만 조인숙 씨는 딱 한 가지 마음에 걸리는 점이 있다.

그건 바로 남편 김태훈 씨의 불룩한 배. 물론 겉으로 보기에 김태훈 씨가 심한 비만은 아니다. 오히려 남자들 사이에서는 좋은 체격이라고 할 수도 있는 몸매다. 하지만 신혼 초의‘몸짱’이었던 남편을 기억하는 조인숙 씨는 조금 불만이다. 그래서 신청하게 된 것이‘밥상의 재구성’.


아침 7시에 일어나 출근하고 다시 7시면 퇴근하는 김태훈 씨의 일상생활은 뭔가 비만과는 거리가 멀어 보인다. 바쁜 아침에도 불구하고 아침은 꼭 챙겨먹고 점심도 급식업체에서 칼로리를 지켜 만드는 식단에 따른다. 저녁 늦게까지 술을 즐기지도 않고, 11시면 아기인 준이 덕분에 일찍 잠자리에 든다.


“마른 비만도 아니고 생활도 규칙적이시네요. 보통이라면 정상 체중을 유지해야 하는데….” 
구은주 영양사도 뭔가 미심쩍은 눈치다. 하지만 답은 바로 규칙적인 야식 속에 숨어 있었다. 바로 밤마다 먹는 라면.

“라면은 굉장히 칼로리가 높은 음식입니다. 평소 칼로리를 충분히 섭취하고 있는데도 불구하고 밤에 공복이 느껴진다고 라면을 섭취하게 되면 고스란히 살로 가게 되죠. 바로 비만이 되는 겁니다.”한 가지 더. 이미 비만이라면 흰쌀밥과 흰설탕 그리고 밀가루는 피해야 한다. 적절한 탄수화물 섭취는 건강에 좋지만 흰쌀밥, 흰설탕, 밀가루는 너무 빨리 몸에 흡수돼 살을 찌우기 때문이다.



 도토리묵 봄나물무침
재료 : 도토리묵 반모 300g, 돌나물 60g,
         깻잎, 파프리카
1. 도토리묵을 한 입크기로 썰어둔다.
2. 돌나물은 잘 다듬어 씻어둔다.
3. 깻잎은 반을 썰어 준비하고 파프리카
   는
  채썰어둔다.
4. 도토리묵에 파프리카를 넣고 깻잎에
   말아 둔다.
5. 양념간장에 돌나물을 버무려 양념장
   으로 간한다.
 봄나물비빔밥
재료 : 봄나물, 새송이버섯 1송이,
         계란후라이
1. 새날나물, 취나물은 소금,마늘,참기름
    으로 버무린다.
2. 원추리나물은 초고추장에 무쳐 준비.
3. 잡곡밥은 지어 나물을 올려 담는다.
4. 새송이버섯은 채썰어 들기름에 볶아
   나물 위에 얹는다.
5. 계란후라이를 약반숙으로 밥 위에 
   올리면 완성
 닭가슴살라이스페퍼말이

재료 : 닭가슴살, 파프리카, 깻잎채,
         라이스페퍼

1. 닭가슴살만 데친 후 잘 찢어둔다.
2. 파프리카와 깻잎채를 준비한다.
3. 라이스페퍼를 따뜻한 물에 적셔 말랑
    하게 만든다.
4. 닭가슴살과 야채를 함께 말아 접시에
    담는다.

직장인을 위한 건강식 도토리묵과 닭가슴살, 봄나물 비빔밥

비만을 해소하고 동시에 공복감을 없애기 위해 고른 오늘의 첫 번째 메뉴는 도토리묵 봄나물무침. 도토리묵은 칼로리는 적지만 수분함량이 많아 포만감이 커, 저녁식사로 혹은 야식으로 먹기에 좋다. 사무실에서 이른 시간(5시)에 저녁을 먹는 김태훈 씨를 위해 특별히 준비한 메뉴다.

도토리묵은 무공해식품으로 소화가 잘되고 중금속해독에 탁월한 효능이 있다. 장과 위를 튼튼하게 하고 피로회복 효과가 있어 직장인들에게 사랑받는 음식으로 고소한 맛 또한 일품. 한입 크기로 썰어둔 도토리묵. 여기에 파프리카를 넣고 깻잎에 말면 그대로 훌륭한 다이어트 식품이 된다.

양념간장에 돌나물을 버무린 양념장으로 간을 맞춰 먹기도 좋다. 완성된 묵을 한입 베어 문 김태훈 씨도 만족스러워 했다.

“그냥 묵만 먹을 때는 맛을 잘 몰랐는데, 이렇게 먹으니까 묵도 입맛이 당기는 음식이었네요.” 아빠가 먹는 모습을 바라보던 준이도 옆에서 자꾸만 손을 뻗는다. 작은 손으로 묵을 쥐고 오물오물 먹는 모습에 한바탕 웃음이 쏟아진다.

다음 메뉴는 봄나물비빔밥. 비타민 B1과 C가 풍부하고 약재로 쓰이기도 하는 새날나물과 취나물, 돌나물을 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜낸 후 미리 지어둔 잡곡밥과 섞는다. 비장을 튼튼하게 만들어 주는 나물류는 성인병 예방에 좋다.

여기에 보통은 참기름과 소금을 넣어 무치지만 비만 방지를 위해서는양념을 하지 않는다. 새송이버섯을 가늘게 썰어서 들기름에 볶아 넣고,밥과 나물만으로 입맛이 돌지 않는 경우는 맨 위에 계란 프라이 하나 정도만 올리자. 칼로리도 알맞고 훌륭한 한 끼 식사가 된다.

비빔밥과 도토리묵이 준비되는 동안 한쪽에서는 오늘의 주메뉴인 ‘닭가슴살라이스페퍼말이’ 가 완성되어 가고 있었다. 구은주 영양사의 말에 따라 조인숙 씨가 삶아서 기름기를 쫙 뺀 닭고기와 딸기로 갈아 만든 드레싱을 마련하고 파프리카를 적당히 썰어 두었다. 그리고 따뜻한 물에 적셔 말랑하게 만든 라이스페퍼를 깔고 그 위에 깻잎 채와 함께 올린 뒤 돌돌 말면 완성. 

“흔히 닭고기는 지방이 많다고 생각하는데, 삶아서 기름기를 뺀 가슴살 부분은 고단백 저칼로리 식품이 됩니다. 운동을 하는 분들이 많이 드실 만큼 건강식이죠. 이렇게 준비된 다이어트 식단과 운동을 병행하면 몸이 점점 균형을 찾게 될 거예요.”

마지막으로 쑥과 된장, 마늘, 멸치를 넣고 끓인 쑥 된장국으로 오늘의 밥상이 완성되었다. 평소 즐겨먹던 고기는 빠졌지만 보기만 해도 즐거워지는 밥상을 앞두고 김태훈 씨, 조인숙 씨 부부는 기대감 넘치는 표정을 지었다.



건강한 밥상, 행복한 가족

아내 조인숙 씨가 밥상의 재구성을 신청하는 동안 김태훈 씨도 다이어트를 위해 남몰래 준비하고 있었다. 올해 7월 15일까지 18kg 감량을 목표로 한 펀드에 가입한 것. 저축도 할 수 있고 다이어트에도 충실해질 거란 기대 때문이다.

“이렇게 입맛 당기는 식단까지 준비했으니, 더 노력해야죠.” 그는 예전 몸매를 되찾는 건 시간문제라며 환하게 웃어 보였다. 이제 그에게 필요한 것은 몇 가지 식사원칙을 지키는 일이었다. 우선 성인병을 예방하고 지방축적을 피하기 위해 짠음식을 멀리 하기로 했다.

다음으로 고지방이나 당분이 높은 음식, 청량음료를 줄이고 마지막으로 야채류, 지방, 단백질, 탄수화물 순으로 식사 순서를 조절하라는 조언을 들었다.

“포만감이 커지고 음식이 위에 머무는 시간이 길어지기 때문에 공복감을 덜 느끼게 됩니다. 자연히 먹는 양이 줄고 일일권장 칼로리량에 적합하게 섭취하게 되죠.”  직장인을 위한 식생활 습관에 대한 구은주 영양사의 설명에 두 사람 모두 고개를 끄덕였다. 맞벌이 부부인 두 사람 모두에게 해당되는 설명이었다.

엄마, 아빠가 이렇게 영양사의 설명에 몰두해 있는 사이, 준이는 밥상 위를 점령했다. 아까부터 눈독 들이던 도토리묵은 물론이고 닭가슴살라이스페퍼에도 손을 뻗쳐왔다. 바동거리는 아이를 붙잡고 환하게 웃는 두 사람. 앞으로 네 식구가 될 이들 가족의 즐거운 저녁식사 풍경이 엿보였다.


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Posted by 국민건강보험공단

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  1. 아바래기 2010.04.19 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 유용한 정보네요^^ 도움 많이 될 것 같아요.
    뱃살을 위해서,건강을 위해서 영양식단을 차려야 겠어요. 잘 읽고 갑니다.

    • 국민건강보험공단 2010.04.20 15:31 신고  댓글주소  수정/삭제

      정말 뱃살 무서워요.
      편안함을 추구하는 저를 항상 지켜보다 이때다 하고 저를 괴롭힐까봐 ㅜ
      맛난 레시피까지 있으니 바꿔 볼까 합니다 ㅋ
      아바래기님도 성공 하시길 바랍니다 ㅎ
      즐거운 날 되십시오

  2. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.04.19 11:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    호옷..영양식단...좋은 정보 감사합니다~

  3. 유아나 2010.04.21 01:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    야식 앞에 김태희도 살찌지요 ㅎㅎㅎ

  4. 아하라한 2010.04.23 14:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저두 얼마전부터 건강식단에는 좀 못미치지만...살기위한 편식모드로 돌입했슴돠...^^

    좋은 정보 잘보고 갑니다. 건강식단 저두 참고해볼께요

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