'다이어트식품'에 해당되는 글 3건

  1. 2021.01.26 겨울철 채소의 종류와 효능
  2. 2018.10.03 '지방 청소부' 귀리의 모든것
  3. 2018.07.26 죽순이 궁금해!


계절의 기운을 머금고 성장한 채소를 ‘제철 채소’라고 한다. 요즘에는 하우스 재배 덕분에 사계절 내내 각종 채소와 과일을 즐길 수 있지만, 제철에 수확한 채소에는 그 계절에 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 듬뿍 들어있다.


제철 채소라고 하면 봄이나 여름을 떠올리기 쉽지만, 겨울에도 추운 기운을 뚫고 자라난 제철 채소가 있다. 추운 겨울에 비타민이 풍부한 제철 채소의 섭취는 감기 예방은 물론이고 면역력을 높이는 역할을 한다. 겨울철 대표적인 제철 채소의 종류와 효능에 대해 알아보자.


천연 소화제이자 기침약인 ‘무’


배추와 함께 김장의 주재료인 무는 대표적인 겨울 채소 중 하나다. 요즘에는 사시사철 쉽게 찾아볼 수 있지만, 비닐하우스 농사가 발달하지 않았던 과거에는 겨울철 중요한 비타민C 공급원이었다. 특히 겨울 밭에서 추위를 견뎌내고 늦겨울에서 이른 봄에 출하되는 월동무는 과일처럼 생으로 먹어도 될 만큼 달고 싱싱하다.



무는 무청부터 뿌리까지 버릴 부분이 없고, 식이섬유와 비타민C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 각종 영양소가 풍부한 채소다. 탄수화물의 소화를 촉진하는 효소인 디아스타아제가 듬뿍 들어있어 곡물 위주의 식단에 잘 어울린다. 특히 지방 분해를 돕는 에스테라아제는 기름진 음식을 먹은 후 더부룩한 속을 진정시키는 효과가 있다.


또한 무에는 위의 강한 산성을 중화시키는 요소 분해 효소인 유레아제, 체내의 해로운 과산화수소를 분해하는 효소인 카탈라아제 등이 들어 있어 천연 소화제이자 피로회복제의 역할을 한다. 무에 들어있는 풍부한 비타민C는 면역력을 높여주고 기관지 건강에도 도움을 준다. 목감기에 걸렸을 때 무즙에 꿀을 타서 먹으면 기침과 가래를 완화할 수 있다.


현대인의 만성질환 예방약 ‘우엉’


뿌리채소의 대표주자로 꼽히는 우엉은 1~3월이 제철이다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 예부터 ‘산에서 내려온 산삼’이라고 불렸을 정도다. 우엉은 당뇨환자에게 많이 권하는 채소로 꼽힌다. 우엉에 함유된 저장성 다당류 성분인 이눌린은 체내에서 인슐린처럼 작용해 혈당을 조절하고 당뇨병을 개선해주는 ‘천연 인슐린’ 역할을 한다.


장 건강에도 도움을 준다. 우엉에 포함된 프락토올리고당은 장내 유익한 균을 증가시키고, 배변 활동을 원활하게 해준다. 또한 불용성 식용 섬유인 리그닌은 변비를 해소하고, 장내 발암 물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.


우엉은 칼슘이 풍부해서 어린이의 성장이나 노년층의 골다공증 예방에도 좋다. 특히 여성에게 좋은데, 우엉에 들어 있는 아르기닌 성분은 성호르몬 분비를 촉진시키고 생리 불순과 생리통 완화에 도움을 준다. 껍질에 많이 들어있는 사포닌 성분은 콜레스테롤을 배출해 고지혈증을 예방하고, 항산화 효과가 뛰어나 피부 면역력을 높이며 노화 예방에도 도움을 준다.


겨울에 만나는 푸른 잎채소 ‘시금치’


시금치는 푸른 잎채소로는 드물게 초겨울부터 이름 봄까지가 제철인 채소로, 겨울철 비타민과 미네랄의 주된 섭취원이었다. 겨울에 차가운 해풍을 맞고 자란 남해지역의 겨울 시금치가 특히 유명하다. 추운 날씨 속에서 자란 시금치는 당도가 높고 비타민과 식이섬유의 함량도 높다. 시금치에는 비타민 A·C·E·K와 엽산, 칼슘, 칼륨, 셀레늄 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 특히 비타민A의 함량이 높아 눈 건강에 좋고, 채소 중에서 가장 많은 비타민C를 함유하고 있다.



시금치는 환자의 회복을 돕는 데 좋은 음식이다. 시금치에 들어 있는 비타민K는 혈액의 응고와 뼈 건강에 도움이 되는 성분으로, 부상을 입은 환자의 회복을 돕는다. 혈관 건강에 이로운 오메가3 지방산도 들어 있고, 빈혈 예방에 도움이 되는 철분의 함유량도 높다. 다만 시금치에 들어 있는 수산은 몸속에서 칼슘과 철분의 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하므로 칼슘이나 철분 보충제를 복용 중인 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.


시금치를 먹을 때는 끓는 물에 데쳐 나물로 먹는 것이 영양소 흡수에 가장 좋다. 시금치나물을 만들 때 참깨나 참기름을 넣으면 참깨에 풍부한 라이신이 결석 억제를 돕고 지용성 베타카로틴과 루테인의 흡수를 도와준다. 


항암 효과가 뛰어난 다이어트 식품 ‘콜라비’


최근 건강식으로 인기를 끌고 있는 콜라비도 겨울철 제철 채소 중 하나다. 양배추와 순무의 교배종인 콜라비는 순무의 아삭한 식감과 양배추의 단맛을 모두 갖고 있어 생으로 먹어도 맛이 좋다.


콜라비에는 각종 비타민과 칼슘, 철분, 칼륨, 아미노산 등 다양한 영양소가 들어 있다. 콜라비의 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절을 도와 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 칼슘과 철분도 풍부해 성장기 어린이의 골격 형성과 발육에 도움을 준다. 귤보다 많은 양이 들어있는 비타민C는 건강한 피부를 만들고 젖산 생성을 억제해 피로회복에 효과적이다. 


또한 콜라비는 항암 효과가 뛰어난 채소로 꼽힌다. 콜라비에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 암세포의 성장을 억제하는 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 보라색 껍질에 들어 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시켜 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.


이처럼 다양한 영양소를 포함하고 있지만 칼로리는 100g당 27kcal로 매우 낮고, 식이섬유와 수분을 다량 함유하고 있어 다이어트 식품으로 좋다. 채소로는 드물게 알칼리성이기 때문에 다이어트 때 일어나는 속 쓰림 증상을 완화해 준다.



여행작가 권지희













 



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요즘 다이어트를 하는 사람들에게 주목받는 식재료가 있다. 바로 ‘귀리’다. 최근에는 ‘오트밀’로도 잘 알려져 있다. 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드에 포함된 유일한 곡물일 정도로 다른 곡물에 비해 단백질과 필수아미노산, 수용성 섬유질 등이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있다.


러시아와 캐나다, 호주 등에서 주로 생산되지만 국내에서도 전남 강진 등지에서 재배되고 있다. 연 갈색에 길쭉한 모양의 알갱이다. 



귀리를 거칠게 갈거나 납작하게 압착시키면 ‘오트밀’이 된다. 외국에서는 이 오트밀을 우유나 물에 타서 식사대용으로 즐긴다. 또 오트밀뿐 아니라 다른 곡류와 견과류를 함께 섞어 구워낸 것이 바로 ‘그래놀라’다. 통귀리와 기타 곡류, 생과일, 말린 과일, 견과류를 혼합해 만드는 시리얼은 ‘뮤즐리’라고 부른다. 모두 귀리를 활용한 것들이다. 



귀리의 효능


귀리가 주목받는 것은 ‘지방 청소부’라는 별명에서도 잘 알 수 있듯이 귀리 속에 들어있는 수용성 식이섬유 베타글루칸 성분 때문이다. 이 성분은 우리 몸속 지방을 흡수해 배변활동을 돕는 것으로 잘 알려져 있다.


불포화지방산이 풍부하고 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에 효과적인 음식이다. 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장질환 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 



지만 아무리 좋은 음식이라도 다이어트를 위해 식단조절을 하는 사람들이라면 늘 배고픔에 시달리기 쉽다. 귀리가 다이어트에 도움이 되는 이유는 바로 우유와 만나면 끈적한 상태로 변하면서 25개 정도 불어나기 때문이다. 불어난 귀리는 소량을 먹더라도 포만감을 주기 때문에 음식을 적게 먹더라도 배고픔을 덜게 된다.


귀리는 다이어트를 하는 사람들 뿐 아니라 성장기 어린이들에게도 좋다. 현미의 4배가 넘는 칼슘과 철분을 함유하고 있어 아이들의 성장 발육에 도움이 된다.



귀리 먹는 방법


장 간편하게 즐기는 방법은 밥을 지을 때 귀리를 넣고 ‘귀리 밥’을 하는 것이다. 이때 귀리는 찰기가 부족하기 때문에 찹쌀을 약간 넣고 현미와 함께 밥을 지어주는 것도 좋다. 이때 귀리와 현미는 잘 불지 않기 때문에 반나절 더 담가놨다가 쌀을 짓는 것이 좋다. 덜 불려줬다면 물의 양을 평소보다 약간 더 많이 넣고 밥을 짓는다.


또 다른 방법은 귀리를 볶은 뒤 곱게 가루를 낸 다음 우유에 타 먹는 것이다. 우유 200ml 기준 귀리가루를 두 큰술 넣어주면 된다. 이때 꿀을 한 스푼 넣어 함께 즐기면 적당히 달콤하면서도 포만감 있는 귀리 우유를 맛볼 수 있다.


미숫가루나 선식을 우유에 넣은 것처럼 고소하면서도 담백한 맛을 즐길 수 있다. 또 씹는 맛을 좋아한다면 가루를 내지 않고 볶은 귀리를 우유에 타 먹는 것도 포만감을 더 높일 수 있어서 다이어트를 하는 이들에게 도움이 된다. 




<도움말 : 농촌진흥청>








      

    

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2018. 7. 26. 07:30 건강/음식

죽순이 궁금해!



최근 농촌진흥청은 죽순을 두부ㆍ참외와 함께 5월의 식재료로 선정했다. 대나무와 인연이 깊은 것은 음력 5월이다. 고려시대 초부터 해마다 음력 5월 13일을 죽취일(竹醉日) 또는 죽술일(竹述日)로 정해 대나무를 심었다. 대나무가 술에 취할 리 없다. 죽취일은 대 심기에 적당한 날을 가리킨다. 대가 워낙 물을 좋아해서 비가 많이 오는 날을 죽취일로 정한 듯하다. 대나무 심는 일이 끝낸 뒤엔 마을 사람이 죽엽주를 마시며 단합을 도모했다.


대와 비는 떼어놓기 힘들다. 우후죽순(雨後竹筍)은 놀랄 만큼 생장이 빠른 것을 가리킨다. 대나무의 어린 순인 죽순은 40∼50일이면 대나무로 자란다. 죽순은 보통 봄비가 내리는 4월 중순에서 6월까지 땅에서 쏟아 나온다. 대개 15∼20㎝(발순 4∼5일 후) 자란 것을 채취해 껍질을 벗긴 뒤 하얀 알맹이(죽순)만 먹는다. 죽순은 나오자마자 빠르게 대나무로 자라고, 수확 후에도 계속 성장하기 때문에 신선한 생죽순을 먹을 수 있는 시기는 매우 짧다. 대개는 삶아서 냉동하거나 진공 포장ㆍ통조림 형태로 보관해 둔다.



음식으로 먹는 죽순이 따로 있다. 왕대ㆍ솜대ㆍ죽순대(맹종죽)의 순(筍)이다. 이중 가장 먼저 나오는 것(4월 초∼5월 초)은 맹종죽(孟宗竹)이다. 그 명칭엔 효자담(孝子談)이 있다. ‘맹종’이라는 중국인이 엄동설한에 모친의 병을 고치기 위해 죽순 얻기를 기도했더니 땅에서 죽순 하나가 돋아났다는 고사다. 맹종죽은 전남 담양과 경남 진주ㆍ거제 등 연평균 기온이 10도 이상인 지역에서 주로 자라는데 맛은 떨어진다. 솜대는 5월 중순부터 한 달가량 나오는 재래종이다. 대 줄기에 흰 가루가 묻어 있어 분죽(粉竹)이라고도 한다. 아삭거리고 맛이 뛰어나다.


왕대(왕죽)는 가장 늦은 5월 말∼6월 말까지 채취된다. 왕대와 솜대는 안동ㆍ강릉ㆍ태안반도 등에서 흔히 볼 수 있다. 대 마디 사이에 고리가 1개이면 맹종죽, 두개이면 왕대나 솜대다. “죽순쟁이 한세월”이란 속담이 있다. 죽순의 제철이 매우 짧다는 것을 뜻한다. 생죽순은 재래시장ㆍ마트 등에서 구입하기 힘들다. 산지 택배로 구입하는 것이 요령이다. 제철이 지나면 통조림으로 만족해야 한다.


봄ㆍ여름엔 산야가 푸르지만 유독 대나무는 푸른빛을 잃고 누렇게 변한다. 이는 새로 탄생하는 죽순에 영양분을 다 내주었기 때문으로 해석된다. 자신의 몸을 돌보지 않고 어린 자식을 정성 들여 키우는 어미의 모습을 보는 듯하다. 이런 누런 대나무를 죽추(竹秋)라 한다.



죽순은 90%가 수분이다. 영양적으론 저(低)열량ㆍ고(高)칼륨ㆍ고단백ㆍ고(高)식이섬유 식품이다. 100g당 열량이 생것은 13㎉(삶은 것 35㎉, 마른 것 190㎉, 통조림 13㎉)에 불과해 다이어트 식품으로 유용하다. 칼륨이 마른 것 100g에 2595㎎이나 들어 있으면서 혈압을 높이는 나트륨은 거의 없다. 칼륨은 체내 여분의 나트륨을 몸 밖으로 배출시키므로 고혈압 환자에게 권할 만하다. 식이섬유도 풍부해(100g당 생것 1.6g, 마른 것 7.4g) 변비ㆍ대장암 예방과 콜레스테롤 억제에 유효하다. 비타민 B1ㆍB2가 많아 피로 해소에도 이롭다.


‘우후죽순’(雨後竹筍)이란 말에서 느껴지듯이 죽순은 기(氣)가 왕성한 채소다. 한방에선 화(火)와 열(熱)을 내려주며 갈증을 없애주고 가래를 삭이고 소변이 잘 나오게 하는 약재로 친다. 평소 몸에 열이 많은 사람이 가슴이 답답할 때 먹으면 유익하다. 조선의 왕가에선 두뇌 발달을 위한 보양식으로 죽순 죽을 즐겼다.



죽순을 구입할 때는 껍질에 광택이 있고 습기가 적당한 것을 고른다. 전체적으로 굵고 짧으며 무게 있는 것이 양질이다. 삶은 죽순은 속살이 뽀얗고 조직이 부드러운 것을 고른다. 죽순은 생것을 삶아 초장에 찍어먹거나 탕ㆍ무침으로 조리해 먹는다. 미역과 함께 끓인 것도 별미다. 죽순은 시간이 지날수록 아린 맛이 강해진다. 껍질을 벗겨 쌀뜨물에 데친 뒤 찬물에 10시간 정도 담가두면 아린 맛을 없앨 수 있다. 삶을 때 고추를 넣으면 감칠맛이 난다. 죽순의 제 맛을 살리기 위해선 되도록 간을 많이 하지 않는 것이 좋다.


바로 먹지 않을 때는 삶은 채로 물과 함께 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관한다. 대나무는 잎과 수액(水液)도 먹는다. 잎엔 항염ㆍ항균 작용을 하는 퀴논 성분이 들어 있다. 떡을 댓잎에 싸서 찌면 잘 상하지 않는 것은 그래서다. 대나무잎차의 원료는 대부분 산죽(山竹)의 잎이다. 다 자란 대에서 나오는 수액도 마실 만하나 고로쇠 수액만큼 대중화되진 않았다.



 


      

    

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