요즘 콩을 빼 놓고는 건강과 장수를 논하기 힘들 정도다. 특히 두유·청국장·두부는 건강을 위한 콩 음식 ‘3종 세트.

 

두유는 대두(노란 콩)를 주원료로 하여 만든 콩물이다. 두유를 마시면 콩의 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다. 두유의 대표적인 영양·건강 성분은 단백질과 아이소플라본이다. 두유의 단백질 함량(100)4.4g으로 우유(3.2g)보다 많다. 두유 1(225)에 든 콩 단백질의 양은 약 8g이다.

 

우유의 당질(탄수화물)은 소화시키기 힘든 유당(乳糖)이 대부분이다. 두유의 당질은 웰빙 탄수화물로 통하는 올리고당(oligo)이다. 우유를 마시기만 하면 설사·배탈이 나는 등 유당불내증(乳糖不耐症)이 있다면 두유가 훌륭한 대체식품이 될 수 있다. 콩엔 유당이 일절 들어 있지 않기 때문이다.


두유는 우유보다 알레르기를 일으킬 가능성도 낮다두유도 과다 섭취하면 상당한 열량을 얻게 되므로 하루 세 팩 이상 마시는 것은 피한다. 200짜리 두유 한 팩의 열량은 140(우유 120정도다.



청국장도 콩이 주 원료인 건강식품이다. 콩을 발효시켜 만든 음식답게 특히 식물성 단백질과 불포화 지방이 풍부하다. 육류 섭취량이 적었던 우리 선조에게는 훌륭한 단백질 공급원이었다.

 

발효 음식이란 것도 청국장이 높이 평가되는 이유이다. 발효식품은 김치·요구르트·치즈·젓갈·포도주 등 미생물을 이용해 만든 식품이다. 청국장에 든 발효균은 김치·요구르트의 발효균인 유산균과는 종류가 다른, 바실러스란 세균이다.

 

바실러스균은 산소를 싫어하는 유산균과는 달리 산소를 좋아한다. , 호기성(好氣性) 세균이다. 청국장의 바실러스균이 대장(大腸)에 도달한 뒤 산소를 먹어 치우면 대장은 혐기성 세균인 유산균이 자라기에 더없이 좋은 환경이 된다.

 


청국장의 바실러스균은 대장에서 유산균 못지않게 강력한 정장 작용을 한다. 대장에 유익한 세균의 발육은 돕고 해로운 세균은 억제하는 것이다. 변비나 대장암의 발생 위험을 낮추는 음식 리스트에 청국장이 포함된 것은 그래서다.


청국장·된장에 든 바실러스균은 최대한 많이 섭취하는 것이 건강에 이롭다. 김치·요구르트도 유산균이 많을수록 건강에 유익한 것과 같다. 청국장을 끓일 때 보글보글 끓으면 일단 불을 꺼 식힌 뒤 청국장을 풀어 넣어야 바실러스균이 많이 살아남는다.

 

청국장의 지방은 대부분이 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이다. 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 동맥경화 등 혈관 질환 환자에게 청국장을 추천하는 것은 그래서다.

 


세계적인 장수지역으로 알려진 일본의 오키나와 주민은 두부를 즐겨 먹는다. 오키나와 두부는 일본 본토 두부보다 단단하다. 오키나와 주민 한사람이 하루 평균 60g씩 섭취한다. 서양인은 두부(tofu)를 동양의 신통한 건강·장수 식품으로 여긴다. 그들의 입맛에는 잘 맞지 않지만 샐러드 등에 넣어 먹는다.

 

두부는 영양적으로 완전식품에 가깝다. 피가 되고 살이 되는 단백질(100g9.3g), ·치아 건강을 돕는 칼슘(100g126)이 풍부하다. 서양에선 아시아의 치즈로 통한다. 따지고 보면 두부는 치즈보다 건강에 더 이롭다. 두부의 지방 함량은 100g5.6g으로, 치즈의 26g보다 훨씬 적다. 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없고 콜레스테롤은 0이다.

 

아시아 여성의 유방암 발생률은 서양 여성의 6분의 1에 불과하다. 의료계에선 아시아 여성이 두부 등 콩제품을 많이 섭취한 덕분으로 풀이한다. 최근 국내에서 유방암 환자가 늘어나는 것은 두부 대신 치즈를 즐기는 등 식생활의 서구화와도 관련이 있다.

 


두부엔 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하는, 식물성 에스트로겐이 들어 있다. 아이소플라본(isoflavone)이다. 아이소플라본은 갱년기 장애·골다공증·심혈관계 질환 예방도 돕는다. 이 세 질병은 모두 폐경 이후의 여성에게 급증하는 질병이다.

 

북미폐경학회는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 골다공증을 예방하고 안면 홍조 등 갱년기 증상을 줄이려면 아이소플라본을 매일 50씩 섭취할 것을 권장했다. 두부를 매일 3분의 2모 가량 먹거나 두부 반모+두유 한컵이면 보충할 수 있는 양이다. 아이소플라본은 된장국·청국장·두유 등 다른 콩식품에도 들어 있다. 조리(가열) 도중 거의 파괴되지 않는다.

 

콩은 조직이 단단해서 소화시키기 힘들지만 두부는 소화율이 95% 이상이다. 평소 소화 장애가 잦거나 식욕을 잃은 사람에게 두부는 권할만한 식품이다. 다이어트에도 효과적이다. 생두부나 끓는 물에 살짝 데친 두부를 김치와 함께 반모만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.


두부는 상하기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다. 팩에서 꺼낸 두부는 물에 담가 냉장고에 보관한다. 물은 매일 갈아주되 34일 내에 섭취하는 것이 좋다.  



가정에서 두부 만드는 법


200g 가량을 물(콩 양의 두 배)에 넣고 하루 저녁 불린다

불린 콩에 물 1를 넣고 믹서로 간다.

콩을 거름포로 걸러 콩물을 얻는다.

콩물을 냄비에 넣고 끓인다(10분 이내).

거품이 넘칠 정도가 되면 불을 끈 뒤 거품은 걷어낸다.

천연간수(응고제) 1(200)을 콩물에 부어 콩물을 굳힌다(천연 간수는 재래시장의 소금가게에서 구입).

두부 틀에 거름포를 깔고 갓 엉긴 순두부를 넣는다.

거름포로 싸고 뚜껑을 덮은 뒤 그 위에 무거운 돌을 얹어 물을 뺀다(10분 이상).



가정에서 두유 만드는 법


콩을 물에 담가 하루 저녁 불린다.

불린 콩을 5분가량 삶는다.

삶아서 껍질 깐 콩 반 컵, 150(콩 분량의 1.5배 분량)을 넣고 믹서로 간다.

각자의 취향에 따라 아몬드·호두··소량의 소금을 넣는다.

되도록 설탕·꿀 등 단순당은 첨가하지 않는다.

 


가정에서 두유 요구르트 만드는 법


두유 180에 레몬 1/2~한 개를 짜 넣는다.

천천히 저으면서 벌꿀을 넣어 단맛을 낸다.

레몬의 산()에 의해 두유는 점차 걸쭉해진다(마치 요구르트처럼 됐을 때 가장 먹기 좋다).

유산균 발효기를 사용하면 더 쉽게 두유 요구르트를 만들 수 있다(두유와 종균을 넣고 발효시킨다).

 




      

    



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         기온이 올라가면 피부는 괴롭다. 무더위 탓에 체온이 상승하면 이를 식히기 위해 피부에 평소보다 혈액이 20~30%

         더 몰리게 된다. 내부 장기는 차갑고 피부는 뜨거운 상태가 되는 것이다. 피부 온도가 올라가면 피지(皮脂) 분비가

         늘어나 여드름이 잘 생긴다. 습진ㆍ농가진 등 피부질환 발생 위험도 높아진다. 복날 하면 보신탕ㆍ삼계탕 등 기력을

         높여 주는 보양식을 떠올리는 사람이 많다. 피부도 보양식이 필요하다.

 

 

                              

 

 

 

 

 

 여름철 피부 건강을 돕는 음식들

 

여름에 피부를 건강하게 유지하려면 토마토나 방울토마토를 즐기는 것이 좋다. 토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜이 피부를 윤택하게 지켜주기 때문이다. 2008년 ‘유럽 약제학과 생물약제학회지’에 실린 연구논문에 따르면 피부에 라이코펜 성분이 많은 사람일수록 더 매끈한 피부를 지녔다. 라이코펜을 많이 섭취하면 햇볕에 심하게 그을리는 정도가 완화된다는 연구결과도 제시됐다. 그러나 라이코펜 보충제를 섭취한 사람에겐 별 효과가 없었다. 라이코펜은 자몽ㆍ당근ㆍ수박ㆍ구아바ㆍ붉은 고추에도 함유돼 있다.

 

두부ㆍ두유 등 콩 제품 섭취도 피부 건강을 돕는다. 팽팽한 피부를 만들어 주는 단백질인 콜라겐의 유지에 기여하는 아이소플라본이 풍부해서다. 미국 영양학회지에 실린 연구 논문에 따르면 아이소플라본을 섭취한 실험동물(생쥐)은 햇볕의 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러운 것으로 나타났다. 연구팀은 아이소플라본이 콜라겐의 파괴를 막아주기 때문이라고 풀이했다.

 

참치ㆍ연어ㆍ정어리ㆍ고등어 등 오메가-3 지방이 풍부한 등푸른 생선도 피부 노화를 억제하고 피부암도 예방한다. 오메가-3 지방의 일종인 EPA가 콜라겐의 파괴를 억제하기 때문이다. 오메가-3 지방은 피부 뿐 아니라 심장 건강에도 이롭다. 따라서 등 푸른 생선은 1주일에 2번은 먹는 것이 바람직하다.

 

여름철 피부 건강에 이로운 기호식품은 커피와 코코아다. 초콜릿이 여드름을 일으킨다고 여기는 사람들이 많지만 이는 과학적으로 증명되지 않았다. 오히려 코코아가 주성분인 다크 초콜릿이 피부 건강에 유익하다는 연구결과가 많다. 코코아엔 에피카테킨이란 항산화 성분이 들어 있다. 여성 24명에게 에피카테킨이 풍부한 코코아를 12주간 제공했더니 이들의 피부 감촉이 현저히 개선됐다는 연구결과도 나왔다. 연구팀은 에피카테킨이 혈액 소통을 늘려 피부에 영양분과 산소가 원활하게 공급된 덕분이라고 설명했다. 

 

서양인들은 로즈힙(rosehip)이란 식물을 피부 건강에 이로운 허브로 친다. 로즈힙은 서양 들장미의 일종인 개 장미(dog rose)의 열매로 대개 8∼9월에 열린다. 열매는 완두콩이나 유리구슬만 하다. 피부를 윤택하게 하는 비타민 C와 감마 리놀렌산이 풍부하다. 감마 리놀렌산은 콜라겐 생성을 도와 피부를 튼튼하게 한다. 로즈힙의 빨간 열매 속엔 비타민 C가 레몬의 18배 이상 들어 있다. ‘비타민 C 폭탄’이란 별명이 붙은 것은 이래서다. 로즈힙은 차로 만들어 마시는 것이 좋다. 로즈힙 아이스티는 여름철 갈증 해소도 돕는다. 로즈힙은 기미ㆍ주근깨가 많은 여성에게도 추천된다. 기미ㆍ주근깨 등 색소 침착의 원인인 멜라닌의 합성을 비타민 C가 억제해서다.

 

복숭아도 여름철 피부 트러블을 억제한다. ‘동의보감’엔 “여성이 복숭아를 먹으면 안색이 좋아지고 피부가 고아져 미인이 된다”고 기술돼 있다. 복숭아는 백도와 황도로 분류된다. 7∼8월에 나오는 백도는 껍질이 연한 황백색이다. 붉은 색의 끝부분엔 피부 노화를 억제하고 염증을 없애주는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 황도는 9월 중순에서 10월까지가 제철인 ‘늦복숭아’다. 치밀하면서도 부드러운 육질과 높은 당도를 지녀 맛이 기막히다. 황도에 풍부한 펙틴 등 식이섬유는 대장의 운동성을 높이고 배변 작용을 활발하게 해준다. 한방에선 복숭아가 뾰루지ㆍ여드름 등 피부 트러블 개선에 효과적인 과일로 친다. 복숭아에 든 타닌(떫은 맛 성분)ㆍ마그네슘은 피부의 탄력을 높이고 모공을 축소해 여름철에 생기기 쉬운 습진 예방도 돕는다. 그러나 복숭아 알레르기가 있는 사람은 자두ㆍ수박 등의 다른 여름 과일을 즐기는 것이 현명하다. 복숭아를 먹은 뒤 가려움증ㆍ부종ㆍ두드러기 등이 생긴다면 복숭아 알레르기일 가능성이 있다. 

 

표고버섯도 여름 피부의 ‘보약’이다. 염증 완화를 돕는 아미노산인 엘리타데닌이 다량 들어 있어서다. 따라서 아토피ㆍ여드름 등 염증성 피부질환에 유효하다. 엘리타데닌은 또 신진대사를 원활히 하고 혈관 내 콜레스테롤을 제거해 피부에 혈액이 원활하게 공급될 수 있도록 도와준다. 말린 표고엔 비타민 D와 이 비타민의 생성을 돕는 에르고스테린이 많이 함유돼 있다. 따라서 골밀도가 떨어지기 쉬운 건선 환자에게 권할 만하다. 비타민 D가 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해서다. 한방에선 버섯을 성질이 차고 혈액 순환에 이로운 식품으로 여긴다. 그래서 얼굴이 붉거나 아토피ㆍ여드름 등 습열(濕熱)로 인한 피부병 환자에게 권장한다. 표고도 차를 만들어 섭취하는 것이 좋다.

 

열대 과일인 두리안은 별명이 ‘먹는 영양 크림’이다. 사람 머리만한 크기의 두리안의 표면엔 고슴도치를 연상시킬 만큼 수많은 가시가 나 있다. 두리안은 ‘가시’란 뜻이며 동남아에선 ‘과일의 왕’으로 통한다. 열량이 높고 당질(탄수화물)이 풍부하다. 칼륨ㆍ비타민 Cㆍ엽산ㆍ판토텐산 등 각종 영양소가 골고루 들어 있다. 이중 칼륨은 이뇨(利尿), 엽산은 적혈구 생성을 돕는다. 두리안을 즐겨 먹으면 피부에 산소ㆍ영양분이 잘 전달돼 잔주름 예방에 효과적이다. 비타민 C도 바나나의 세배나 들어 있다. 비타민 C는 미백(화이트닝)ㆍ주름 예방(피부의 탄력세포인 콜라겐의 합성 촉진)을 돕는 성분이다. 또 피부를 튼튼하게 한다. 그러나 두리안은 결정적인 단점이 있다. ‘천국의 맛, 지옥의 향기’라는 비유처럼 냄새가 지독하다. 생과를 먹기 힘들면 두리안 아이스크림이나 잼을 만들어 섭취하는 것이 대안이다.


쑤기미란 생선도 피부 건강식품이다. 6∼8월이 제철인 쑤기미는 여수에선 쐬미, 제주에선 미역치라고 불린다. 영어명인 ‘devil stinger’는 ‘쏘는 악마’란 뜻이다. 외양은 흉측하고 무섭지만 육질의 맛ㆍ향은 복어를 연상시킨다. 쑤기미엔 염증을 가라앉히는데 효과적인 판토텐산(비타민 B5)이 풍부하게 들어 있다. 아토피ㆍ농가진 등 염증성 피부질환자에게 추천할 만하다. 판토텐산 결핍에 기인하는 모발 갈라짐ㆍ탈모 등의 증상도 개선시킨다.  쑤기미는 대개 싱싱한 놈을 얇게 회로 저며 먹는다. 매운탕 재료로도 그만이다. 튀김ㆍ양념구이 된장국 등의 재료로도 사용된다. 쑤기미의 독은 성인의 팔 한쪽을 마비시킬 만큼 강하다. 우리나라 연안에서 서식하는 어류 중 가장 강한 독을 가진 놈 중 하나이므로 쏘이지 않도록 조심해야 한다.
  

                                                                                                                                         글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자

 

 

 

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