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  1. 2020.07.07 코로나로 지친 몸, 다양하게 걸어봐요

 


신종 코로나바이러스감염증(코로나19)이 계속되면서 마스크를 착용하고 밖으로 나가 안전거리를 유지하며 운동하는 사람들이 하나둘 생기기 시작했다. 다만 마스크를 착용해야 하므로 폐활량이 많이 필요한 뛰기에는 무리가 많다. 따라서 다양한 걷기 운동을 통해 몸에 자극을 주는 것이 좋다.

 

 

우선 빨리 걷기가 있다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 개인이 느끼기에 조금 속도가 빠르다 싶을 정도로 걷는다.

 

물속 걷기 운동도 선택할 만하다. 물속에서 걸으면 근력증가와 혈액순환 촉진에 좋다. 관절 부담은 줄어들지만, 물의 저항력으로 인해 근력 단련에 좋다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 원활히 한다. 발바닥을 바닥에 정확하게 닿도록 하고, 보폭을 최대한 크게 하자.

 

 

뒤로 걷기는 퇴행성 관절염을 줄여준다. 뒤로 걸으면 발의 앞쪽이 땅에 먼저 닿으면서 무릎에 가는 충격이 보다 덜하게 된다. 동시에 평소 잘 쓰지 않는 부위의 근육과 인대를 사용하면서 관절염의 진행을 막아준다.

 

뒤로 걷기를 꾸준히 해주면 허벅지의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 일반적으로 에너지를 더 많이 사용하며 심박 수가 늘어나고 산소 섭취량도 증가한다. 균형 감각 개선에도 효과가 있다. 무엇보다도 남성의 성 기능 개선에도 효과적이다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화해 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진한다.

 

 

걸을 때 주의해야 할 점도 많다. 자세가 특히 중요하다. 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 가슴을 활짝 펴고 누군가 머리를 들어 올리는 것처럼 시선을 곧게 한다. 어깨 힘을 빼고 복부는 단단해지도록 힘을 준다.

 

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 효율적으로 운동할 수 있다. 이때 다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 막을 수 있다.

 

 

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분에는 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다. 불필요한 도구 사용은 삼가자. 양손에 아령을 들거나 발엔 모래주머니를 차는 행동은 충분히 걷기 운동에 익숙한 사람에게 적합하다. 걷기 운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다. 30분간 걷기를 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요한 것으로 알려져 있다.

 


 

  




Posted by 국민건강보험공단

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