강황의 커큐민은 유해 세균이나 바이러스 제거에 유용

감귤류의 항산화 성분은 헤스페리딘·루틴 등 플라보노이드

같은 당근·호박이라도 속살 진할수록 베타카로틴 더 풍부


코로나19가 대유행하면서 면역력 강화를 돕는 ‘옐로 푸드’(노란색 식품)가 주목받고 있다. 옐로 푸드 중 하나인 강황은 면역력을 높이는 식품으로 빠지지 않는다. 강황은 카레의 주성분이다. 강황의 대표 항산화 성분이자 노란색 색소 성분인 커큐민은 항염증 효과는 물론 체내 면역 시스템의 단백질 수치를 높여 유해 세균이나 바이러스를 없애는 데 도움을 준다.

 

독특한 향과 매운맛을 가진 생강도 ‘면역력 도우미’로 빼놓을 수 없다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤과 쇼가올은 면역력을 강화할 뿐만 아니라 강력한 항염증·항산화 효과가 있어 각종 병원성 세균에 대한 살균 효과가 뛰어나다.

 


옐로 푸드는 눈 건강에도 유익한 것으로 알려졌다. 이와 관련된 흥미로운 에피소드가 있다. 2차 세계대전 당시 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군의 상대가 되지 못했다. 영국 조종사가 옐로 푸드의 일종인 당근을 많이 먹은 덕분이란 소문이 돌았다.

 

독일군 사령부도 조종사에게 전투기를 타기 전에 당근을 먹으라고 명령했다. 당근이 조종사의 야간 시력을 개선시킬 것으로 기대해서다. 당근을 아무리 많이 먹어도 영국 공군에게 번번이 당했다. 야간전의 승패를 가른 것은 당근이 아니라 당시 최신 발명품이던 레이더였다. 비록 조종사의 야간 시력을 높이지는 못했지만, 노란색 식품인 당근이 웰빙 식품인 것은 분명하다.

 

 

실제 당근의 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤·호박 등 노란색 식품에 풍부하다. 같은 당근·호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가서 필요한 만큼만 비타민A로 바뀌고 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근·귤 등을 과다 섭취하면 얼굴·손 등이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 건강에 해롭지 않고 일시적이므로 걱정할 필요는 없다. 베타카로틴이 많이 든 식품의 섭취를 줄이면 정상 피부색으로 곧 복귀된다.

 

 

몸 안에 활성산소가 과도하게 쌓이면 암·고혈압·뇌졸중 등 성인병이 생기기 쉽고 늙게 된다. 베타카로틴은 비타민C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 체내에서 활성산소를 없애준다. 적당량 섭취하면 노화를 억제하고 면역력을 높여주며 최근엔 암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다.

 

당근을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹으면 베타카로틴을 더 많이 섭취할 수 있다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 베타카로틴도 비타민A와 마찬가지로 지용성(脂溶性) 비타민이어서다.

 

이 외에도 건강에 이로운 옐로 푸드로는 감귤류(오렌지, 귤 등), 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품은 커큐민·진저롤·베타카로틴·알파카로틴·크립토산틴·루테인·헤스페리딘 등 다양한 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)의 보고(寶庫)다.

 

 

감귤류의 경우 주목받는 성분은 각종 플라보노이드다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로, 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(flavus)에서 유래했다. 감귤류가 노란색이나 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭이다. 감귤류에 풍부한 헤스페리딘·루틴도 플라보노이드의 일종이다.

 

헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 암, 알레르기 예방 효과도 기대된다. 헤스페리딘은 베타카로틴과는 달리 물에 녹는 수용성(水溶性) 물질이다. 루틴은 모세혈관을 튼튼히 하고 혈압을 낮춰주는 성분이다. 감귤류 외에 메밀·감자·아스파라거스·버찌·팥 등에 풍부하다.

 

 

호박이 옐로 푸드로 분류되는 것은 겉이 초록색이지만 속살이 노래서다. 여느 노란색 식품과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부하다. 호박엔 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이 많이 함유돼 있다.

 

카로티노이드의 일종인 루테인은 사람의 눈에도 존재한다. 특히 망막의 황반 부위에 집중돼 가시광선 중 에너지가 가장 높은 푸른색을 걸러줘 눈을 보호한다. 눈 속에 든 ‘선글라스’인 셈이다. 체내에서 합성되지 않는 루테인은 호박을 비롯해 시금치·케일·고구마·오렌지·옥수수·브로콜리·완두콩·계란 노른자 등에 많다.

 

식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인과 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 호박 튀김, 당근 튀김 등 옐로 푸드를 기름에 튀기면 루테인·베타카로틴 등 지용성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 한편, 서양에선 호박이 폐암 예방식품으로 통한다. 미국 국립암연구소(NCI)는 “장기간 흡연한 사람이 많은 뉴저지주 남성에게 최고의 폐암 예방약은 호박·당근·고구마 등 베카카로틴이 풍부한 세 가지 노란색 식품”이라고 발표했다.

 

 

고구마도 옐로 푸드의 일종이다. 식이섬유(100g당 0.9g)가 풍부하다는 것이 돋보인다. 양이 풍부할 뿐 아니라 구성도 훌륭하다. 고구마 식이섬유의 절반은 변비·대장암·비만 예방을 돕는 불용성 식이섬유이고 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성 식이섬유다.

 

생고구마를 자르면 나오는 하얀 진액 안의 야라핀과 식이섬유 덕분에 고구마를 먹으면 변비가 사라진다. 손에 묻으면 끈적거리고 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변하는 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보호하기 위해 내는 물질로 피부 노화 억제에도 유용하다.

 

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질엔 전분 분해 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘 되고, 속 쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있다. 고구마 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암·노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

 

 



    

    



Posted by 국민건강보험공단

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발밑까지 봄이 찾아왔다. 반가움은 잠시, 봄과 함께 온 미세먼지와 꽃가루를 생각하니 문득 환절기 건강 걱정이 밀려든다. 게다가 이 계절에는 큰 일교차 탓에 면역세포의 힘도 약해지기 마련이라 미리부터 건강관리에 나서는 게 필수다. 가장 기본적인 건 면역력. 더욱 건강하게 봄날을 만끽할 수 있도록, 면역력을 키우는 방법에 대해 알아보자.




우리 몸은 날씨에 적응하는데 시간이 걸린다. 때문에 겨울 동안 추운 날씨를 견디다 10℃ 이상 일교차가 벌어지는 봄을 갑작스레 맞이하면 피부, 근육, 교감신경 등의 에너지 소모가 급격히 증가해 신체기관에 혼란이 생긴다. 이 경우 상대적으로 면역세포로 가는 에너지가 줄어들어 전체적인 면역력도 떨어질 수밖에 없다.





이러한 위험요소를 차단하기 위해 외출할 때는 두꺼운 겉옷 하나를 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입어, 필요에 따라 체온을 조절하는 것이 더 유용하다. 보통 이른 아침과 밤 기온이 낮으므로 활동시간을 고려해 옷차림에 신경 쓰자.




봄에는 미세먼지와 꽃가루 등 면역세포를 공격하는 침입자가 늘어난다. 이러한 유해물질이 지속적으로 유입되면 체내 활성산소 발생도 증가한다. 활성산소는 면역세포를 없애는 기능을 하기 때문에 면역력이 떨어지게 되는데, 때문에 자칫 크고 작은 질병에 걸릴 위험이 커진다. 실제로 봄이 되면 알레르기 비염 환자가 급격히 증가하고 폐렴 발병률도 일 년 중 가장 높은 수치를 기록한다.





이를 예방하기 위해서는 미세먼지나 황사가 심할 때는 외출을 삼가는 것이 가장 좋다. 만약 부득이하게 밖에 나가야한다면 황사마스크를 착용하고, 유해물질이 몸에 최대한 접촉되지 않도록 스카프 등을 두르면 도움이 된다. 또한 외출에서 돌아온 후에는 깨끗이 씻고 입었던 옷은 바로 세탁하는 것이 좋다.



 
면역세포를 만들어내기 위해서는 필수영양소를 충분히 섭취하는 게 기본이다. 제철음식을 기본으로 5대 영양소와 비타민 등을 골고루 섭취하고, 면역력 증가에 탁월한 각종 발효식품, 버섯, 양배추, 녹차, 마늘 등을 꾸준히 섭취하는 것도 추천한다.





또한 따뜻한 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다. 체온이 낮아지면 면역력도 떨어지기 때문이다. 실제로 체온이 1℃ 올라가는 것만으로도 위장의 분해 및 소화 능력이 높아져 영양 순환이 활발해지는 것은 물론 면역력이 5배 상승한다는 연구결과가 있다. 심하게 탄 음식, 화학물질이 과하게 들어간 음식, 산화된 저급 기름에 튀긴 음식 등은 소화 과정에서 독소를 뿜어내고 장 건강을 헤칠 수 있으니 주의하자.




스트레스는 활성산소를 만들어내는 주범이다. 또한 스트레스가 지속되면 혈관이 가늘어져 산소와 영양 공급이 부족해짐으로써 면역력도 약해진다. 때문에 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 정신건강을 유지할 필요가 있다.





분한 수면을 취하는 것도 중요하다. 잠을 자는 동안 체내에서는 손상된 세포 복구, 조직 교체 등의 활동이 일어나 면역 시스템을 튼튼하게 만드는데, 잠이 부족할 경우 정상적인 활동이 힘들어지기 때문이다. 가능하면 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋으며, 부득이하게 수면리듬이 흐트러졌을 경우에는 몰아서 자기보다 매일 한두 시간 일찍 잠드는 방법으로 체력을 회복하도록 하자.




운동은 체온을 높이는 기능을 한다. 뿐만 아니라 근육을 키워주어 기본적인 체력을 건강하게 만들어주기도 한다. 본인의 체력에 적합하고 꾸준히 할 수 있는 것이라면 어떤 운동이라도 좋다.





살짝 땀이 날 정도의 강도가 적합하며 되도록 낮 시간에 밖에서 하는 것이 더욱 도움이 된다. 햇볕을 쬐어야만 체내 합성이 이루어지는 비타민D 때문인데, 만약 운동을 하기 힘든 상황이라면 일주일에 세 번, 20분 이상 가벼운 산책이라도 할 것을 권한다.



글 / 정은주 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자



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