김치는 우리나라를 대표하는 발효식품이자 슬로우 푸드(slow food)이다. 한국인의 1인당 김치 섭취량은 하루 평균 약 62.4g(2016년 기준)이다.

 


김치의 3대 웰빙 성분으로 첫째, 주재료인 배추 등 녹황색 채소둘째, 부재료인 고추 등 다양한 향신료 양념의 성분, 셋째, 유산균 발효 과정 중 생성되는 발효 산물로, 비타민 B1ㆍ비타민 B2ㆍ비타민 C 등 비타민, 칼슘ㆍ칼륨 등 미네랄, 식이섬유, 유산균이 풍부한 것이다. 특히 김치 속 유산균은 다양한 기능성을 갖고 있다.


전북대학교 차연수 교수팀은 최근 20년 동안 국내ㆍ외에서 발표된 김치 관련 연구논문 590편(한글 논문 385편, 영어 논문 205편)을 분석했다. 이 연구결과를 비롯한 전 세계에서 발표된 김치 관련 연구결과를 통해 김치의 7가지 건강 효능을 알아보자.



아토피, 피부염 등

알레르기 질환


국민건강영양조사 결과를 활용한 연구에선 김치를 하루 40g 미만 섭취하는 사람에 비해 그 이상으로 섭취하는 사람의 천식 유병률이 감소했다.



9~49세 성인의 김치 섭취와 아토피 피부염의 관련성을 분석한 역학 연구에선 김치를 하루 85~158g 섭취하는 사람은 0~36g 먹는 사람에 비해 아토피 피부염의 위험도가 0.68배 줄어든 것으로 드러났다.


비염 유병률도 김치를 하루 108~180g 섭취하는 사람이 0~23.7g 먹는 사람보다 0.81배 낮았다.



항암


김치가 항암식품으로 기대를 모으는 것은 배추ㆍ무ㆍ갓ㆍ마늘ㆍ고추 등 암 예방 채소가 김치의 재료여서다.



김치 속의 항암성분으로는 인돌-3-카비놀(배추)ㆍ아이소사이오시아네이트(배추)ㆍ알릴 설파이드(마늘)ㆍ캡사이신(고춧가루) 등이 꼽힌다. 전문가들이 김치가 위암ㆍ간암ㆍ대장암ㆍ폐암ㆍ방광암 등 다양한 암의 억제에 유익할 것으로 예상하는 것은 그래서다.


농촌진흥청은 김치가 적당히 숙성했을 때 항암효과가 커진다는 연구결과를 발표했다. 마늘ㆍ생강ㆍ고춧가루ㆍ쪽파 등 양념이 들어간 김치를 적당히 익힌 뒤 위암 세포(MKN45)에 가했더니 발효시키지 않은 김치보다 암세포 성장 억제 효과가 4~10% 높게 나타났다. 양념의 종류별로 암세포 성장 억제율은 고춧가루가 가장 높았고 다음은 마늘이었다. 



소화촉진


소화가 잘되고 장을 깨끗이 하는 정장 작용을 한다는 것도 김치의 매력이다. 이는 발효과정에서 생기는 유산균 덕분이다. 과거엔 김치의 유산균은 장까지 도달하기 전에 대부분 죽는 것으로 알려졌었다.


위에서 위산의 공격을 받으면 생존하지 못할 것으로 여겨서다. 그러나 부산대학교 김치연구소의 연구결과에 따르면 김치를 하루 300g정도 먹으면 대장에 유산균이 100배가량 증가(김치를 안 먹은 사람 대비)하는 것으로 나타났다.



항비만



입맛을 살려주지만 살찌게 하지는 않는다는 것도 김치의 돋보이는 점이다. 김치의 열량은 100g당 9(동치미)∼55㎉(파김치)에 불과하다. 배추김치는 29㎉이며, 게다가 고추의 매운맛 성분(캡사이신)은 지방의 분해ㆍ연소를 돕는다. 김치에 든 식이섬유는 금세 포만감을 느끼게 하고, 배설을 촉진시킨다.



유해균 억제


김치는 식중독균 등 유해 세균을 죽이는 항균 채소로도 유명하다. 이 역시 유산균 덕분으로 유산균은 김치 속 식중독균 등 유해균의 번식을 억제한다. 김치가 발효됨에 따라 유산균이 증식하여 젖산을 생성하고, pH가 자연스럽게 낮아지게 된다.



빈혈 예방


성인 남성에게 4주간 배추김치를 하루 300g씩 섭취하게 한 결과 혈중 철분(iron) 농도와 철분 흡수를 돕는 페리틴(ferritin) 수치가 높아졌다. 이는 주로 철분 부족에 의해 발생하는 빈혈을 예방하는데 김치가 도움을 줄 수 있음을 시사한다.



혈관 질환 예방


건강한 성인에게 6주 동안 매일 배추김치 동결건조 알약(30g)을 섭취하게 한 결과 혈중 중성지방과 동맥경화 지수를 낮추고, 혈관 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 나타났다. 





      

    

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김치, 된장, 고추장 등 전통 발효식품에 대한 우리나라 사람의 신뢰도는 높다.


몸에 좋은 음식을 고르라면 빠지지 않고 이들 식품을 첫손으로 꼽는다.


발효를 거쳐 나온 이들 식품 속 유익 균이 그야말로 우리 몸에 유익하고, 건강하게 해주리라고 믿는다.




근거가 없는 게 아니다. 청국장이나 낫또의 끈적끈적한 실 성분인 폴리감마글루탐산은 면역조절이나 항암 작용 등을 하는 것으로 알려졌다.


요거트나 김치, 일부 막걸리에 많은 유산균과 비피더스균 등은 장내에 서식하면서 장내 부패균의 생육을 억제하고, 변비와 설사증상을 개선하는 등 정장작용을 하고 면역 강화 역할을 하는 것으로 전해졌다.


게다가 감칠맛까지 더해준다. 간장과 된장 등은 발효과정에서 콩 단백질이 분해되면서 감칠맛이 나기 때문이다.



구체적으로 우리나라의 대표식품인 김치를 보면, 배추 속의 베타시토스테롤과 S-메틸시스테인술폭시드 등은 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 마늘 속의 알리신은 중성지방 저하와 항산화 효과가 있다.


고추 속의 캡사이신은 지방 분해 촉진 등 다양한 생리활성 효과를 보인다.


게다가 바이러스 감염 억제 효과까지 더해지면 세상에 이보다 더 이상 좋은 식품은 없을 것 같은 착각을 들게 할 정도다.

된장도 항암식품으로 떠받들어지는 대표적인 전통 발효식품이다.


콩속의 이소플라본과 이소플라본 발효물인 제니스테인 및 다이드제인이 된장에 풍부하게 들어있어 암 예방에 도움을 줄 수 있다고 한다.


하지만 발효라고 우리 몸에 다 좋은 것은 아니다.


사전적 정의로 발효는 유기물이 미생물이나 효소에 의해 분해, 변화되는 과정을 말하는데, 뒤집어 말하면 부패와 본질적으로 같다. 발효와 부패는 동전의 양면인 셈이다.


미생물이 그저 자기가 잘 살기 위해 자신에게 살기 좋은 환경을 만드는 일을 두고 인간이 자의적으로 유익한 가 해로운 가를 따져서 '발효니 부패니'하며 떠드는 것이다.


실제로 그렇게 몸에 좋다는 말을 듣는 된장과 김치를 보자.


김치에 대해서는 건강에 해로울 수 있다는 연구보고가 여럿 있다.



특히 김치는 염장, 즉 소금에 절이는 절차를 밟는데, 이 때문에 김치를 많이 먹는 사람은 위암이나 대장암 발병률이 높다는 연구 등이 나와 있다.


아마도 김치를 통해 나트륨과 질산염 등을 과다 섭취하는 것과 관련이 있을 것으로 전문가들은 추정하고 있다.



된장도 마찬가지다. 된장 과다섭취군의 위암발병 위험도가 1.6배 높다는 국내 연구가 이를 잘 보여준다.


된장에도 김치와 마찬가지로 위암 발병을 높이는 나트륨과 질산염 등이 많이 들어 있고, 특히 메주를 쑤는 과정에서 발암물질인 아플라톡신이란 곰팡이 독소가 생길 수 있다.


된장, 간장, 김치 등에서는 발효나 숙성, 저장 과정에서 알코올(에탄올)과 요소가 자연적으로 반응해 생기는 2A군 발암물질인 에틸카바메이트가 검출되기도 했다.


따라서 전통 발효식품이라고 무조건 맹신하는 것은 금물이다.


장점뿐 아니라 단점이 있다는 사실을 잊지 말고 적당량을 섭취하려는 노력이 필요하다.




       


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      “장(醬)은 모든 맛의 으뜸이요. 인가의 장맛이 좋지 않으면 비록 좋은 채소나 맛있는 고기가 있어도 좋은 요리가

      될 수 없다. 촌야의 사람이 고기를 쉽게 얻지 못해도 여러 좋은 장이 있으면 반찬에 아무런 걱정이 없다.(‘증보산림

      경제’). 장 담그기는 김장과 함께 민가의 중요한 연례 행사다. 지역마다 차이가 있지만 입동(立冬) 무렵에 메주를

      쑤고 정월∼3월 무렵에 장을 담그는 것이 일반적이다. 

 

       

       

 

 

 

영양의 보고(寶庫) '청국장'

 

다양한 장들 가운데 요즘 웰빙식품으로 인기가 높은 것이 청국장이다. 가을에 해콩으로 만든 청국장 맛은 별미(別味)다. 청국장은 무르게 익힌 콩을 더운 곳에서 발효시켜 양념한 장이다. 콩을 가장 효과적으로 먹을 수 있는 음식이기도 하다. 청국장에 든 단백질이 원료인 콩 단백질보다 우리 몸에 더 많이 흡수되기 때문이다. 삶은 콩의 단백질 흡수율은 65%인데 비해 청국장 단백질의 흡수율은 95%에 달한다. 청국장의 단백질은 청국장균(콩을 발효시켜 청국장을 띄우는 세균)에 의해 아미노산으로 잘게 쪼개진 상태이기 때문이다.

 

‘청국장이 장이냐, 거적문이 문이냐’는 옛 말에서 알 수 있듯이 청국장은 냄새가 ‘착하지’ 않다. 생으로 먹기 보다는 청국장찌개(청국장을 푼 물에 쇠고기ㆍ두부ㆍ김치 등을 넣고 끓인 국)를 끓여 먹는 것도 청국장 고유의 맛 때문이다. 청국장의 독특한 냄새는 아미노산이 분해되면서 생긴 암모니아 냄새다. 이를테면 청국장은 마늘처럼 백리일해(百利一害)다. 독특한 냄새 하나만 빼면 거의 완벽한 식품이다. 

 

청국장은 요즘 서양에서 건강식품의 3대 조건으로 꼽는 발효식품ㆍ채소ㆍ콩 중 두 가지(발효식품ㆍ콩)를 겸비한 음식이다. 각종 영양소의 보고(寶庫)다. 콩을 발효시켜 만든 음식답게 식물성 단백질과 불포화 지방이 풍부하다. 육류 섭취량이 적었던 과거엔 청국장은 훌륭한 단백질 공급원이었다.

 

청국장균에 의해 생성된 단백질 분해효소는 혈전(핏떡)을 녹이는 작용을 한다. 청국장이 뇌졸중ㆍ심장병ㆍ동맥경화 등 혈관 질환의 예방 식품으로 기대를 모으는 것은 그래서다. 혈압도 낮춰준다. 콩 단백질의 분해로 생긴 일부 아미노산들이 고혈압을 일으키는 ACE(안지오텐신전환효소)의 활성을 억제하기 때문이다. 청국장엔 식이섬유도 풍부하다. 한 달쯤 꾸준히 먹으면 변비가 눈에 띄게 개선된다. 소화도 잘돼 소화력이 떨어지는 환자와 노인에게 권할 만하다. 얼굴이 확 달아오르고 밤에 잠이 잘 오지 않으며 식은땀이 줄줄 나는 갱년기 여성에게도 유익하다. 청국장의 주재료인 콩 안에 식물성 에스트로겐(여성호르몬)이 들어 있기 때문이다.

 

발효된 콩을 젓가락으로 떠보면 끈적끈적한 실 같은 물질이 나온다. 면역력을 높이는 물질인 PGA(폴리글루탐산)다. PGA는 칼슘의 체내 흡수와 노화 억제를 돕는다. 발효된 청국장엔 노화의 주범인 유해(활성) 산소를 없애는 항산화 성분이 콩의 8배 이상 들어있다. 청국장은 숙취 해소와 골다공증 예방에도 이롭다. 알코올 분해를 촉진하는 비타민 B2와 칼슘 흡수를 돕는 비타민 K가 콩보다 많이 들어 있기 때문이다.  

 

뱃속(대장)에 들어간 청국장균은 ‘장내 미화원’으로 통하는 유산균 못지않게 장을 깨끗하고 튼튼하게 해 준다. 대장에 유익한 균의 증식은 돕고 해로운 균은 억제하는 것이다. 

 

 

 

삶은 콩이 자연 발효된 것이 청국장의 원조?

 

청국장은 장류 중에서 숙성 기간이 가장 짧고 만들기도 쉽다. 담근 지 며칠만 지나면 먹을 수 있어 청국장이 전쟁터에서 처음 만들어진 음식이란 가설도 제기됐다. 고구려 사람들은 콩을 삶아 말안장 밑에 넣고 다니며 수시로 먹었는데 말의 체온에 의해 자연 발효된 콩이 청국장이란 것이다. 과거 문헌에 기록된 청국장의 다른 이름은 전국장(戰國醬)이었다. 

 

한반도가 원조인 청국장은 일본ㆍ중국의 서역ㆍ동남아시아(태국ㆍ인도네시아 등)로 퍼져 나갔다. 일본의 나토(納豆), 중국의 두시, 인도네시아의 템페, 태국의 토아나오 등이 모두 청국장의 ‘사촌’들이다. 

 

냄새가 비교적 온화하고 황색을 띈 것이 양질의 청국장이다. 썩은 냄새가 나면 주저 없이 버려야 한다. 쓴 맛이 난다면 발효 온도가 부적절한 탓이기 쉽다. 담근 뒤 오래 지나면 질이 떨어지므로 가능한 한 빨리 먹어야 한다. 

 

청국장을 과거엔 항아리에 꼭꼭 눌러 담은 뒤 서늘한 곳에 두고 먹었다. 냉장고에선 한 달, 냉동고에선 1년 이상 보관이 가능하다. 랩에 씌워 보관한 뒤 필요한 만큼만 상온에서 녹여 먹는다. 

 

청국장 1g에 존재하는 청국장균 숫자는 10억 마리 남짓이다. 산소를 싫어하는 유산균과는 달리 청국장균은 산소를 좋아한다. 대장에 들어간 청국장이 산소를 마구 먹어 치우면 대장은 유산균이 자라기에 더없이 좋은 조건이 된다. 청국장균ㆍ효소ㆍ면역력을 높이는 핵산 등 청국장의 웰빙 성분을 더 많이 섭취하려면 가급적 열을 가하지 말고 일본의 나토처럼 생으로 먹어야 한다. 섭취량은 하루 한두 숟갈 정도가 적당하다. 청국장찌개가 끓으면 불을 일단 끈 뒤 청국장을 풀어넣어야 청국장균이 더 많이 살아남는다.

 

청국장의 일본 버전인 나토는 청국장과 제조법이 엇비슷하다. 삶은 콩에 나토균을 주입해(과거엔 볏짚 이용) 3일 가량 숙성시키면 나토가 얻어진다. 나토는 대개 생으로 즐긴다. 

 

글 / 박태균 중앙일보 식품의약전문기자

 

  

  

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         몸속에 독소가 쌓이면 각종 질병에 노출되기 쉽고 살이 잘 찌거나 빠지지 않는 등 여러 가지 부작용이 따른다.

         피곤하고 몸이 찌뿌듯한 것 또한 몸속의 독소를 제때 배출하지 못한 증상이다.

 

 

                   

 

 

인류가 만들어낸 과학의 발달은 사실 자연 입장에서는 파괴다. 우리 몸은 이 파괴된 자연에서 만들어지는 새로운 물질들을 이물질로 받아들이고 면역세포들이 저항을 하면서 새로운 면역질환을 만들어낸다. 여기에 현대인들은 가공식품과 밀가루 음식, 기름에 튀긴 음식, 짠 음식, 각종 첨가물 등을 먹으면서 운동은 하지 않고 스트레스는 엄청난 환경에서 살고 있다. 그래서 몸 안에 들어온 독소나 몸 안에서 생성된 독소가 많아진다. 이런 독소는 지방조직과 결합력이 강해 몸 밖으로 배출되지 않고 여러 질환들을 만들어낸다. 이러한 환경에서 살고 있는 우리는 주기적인 해독이 필요하다. 해독은 체내에 생기는 활성산소(유해산소)와 노폐물을 제거하는 과정이다.

 

 

 

식품으로 해독하라

 

현미는 간 해독에 탁월한 효과를 발휘한다. 깔깔한 식감 때문에 꺼려진다면 찹쌀과 현미를 섞어 끓인 현미찹쌀죽부터 시작해보자. 현미의 양을 점차 늘려 우리 몸에 익숙해지게 하는 과정을 거치는 것도 좋은 방법이다. 발효식품도 해독에 특효다. 된장국이나 된장찌개, 청국장 등을 자주 먹는 것이 좋다.

 

해독에는 조리법도 중요하다. 채소와 과일을 많이 섭취하면 해독에 좋다고 알려져 있지만 먹는 대로 모두 흡수되는 것은 아니다. 생채소는 흡수율이 5~10%, 삶아 먹으면 60% 정도의 흡수율을 보인다. 삶은 채소를 갈아 마시면 90%로 높아진다. 아무리 좋은 이론과 지식도 실천할 수 없다면, 또 자기 머릿속에만 머물러 있다면 의미가 없다. 주위에서 과일, 채소가 몸에 좋다고 얘기를 해도 정작 본인이 골고루 여러 번 매일 먹지 않으면 아무 소용이 없다. 그래서 많은 사람이 쉽게 실천할 수 있는 건강법을 연구하다가 해독주스를 만들게 되었다. 바쁜 현대인이 적은 양의 채소와 과일만으로 흡수율을 높일 수 있는 것이 바로 해독주스다.

 

 

 

독소가 만들어 내는 무서운 질병들

 

만성피로, 무기력증, 만성통증, 어지럼증, 변비, 비만, 우울증, 수면장애, 자가면역질환, 대사장애, 암 등 우리 몸에서 일어나는 다양한 증상과 질환, 특히 원인 모를 증상들은 독소와 관련이 많다. 몸속 독소는 모발검사, 유기산검사, 혈액검사 등을 통해서 평가할 수 있지만 한계가 있고 기본적으로 소화가 안 된다거나 만성적으로 피로하다면 독소 배출(해독)이 필요하다고 볼 수 있다. 우리가 집 안 쓰레기를 매일 치우는 것과 한 달에 한 번 치우는 것이 다른 것처럼 우리 몸에 독소가 쌓이면 면역과 신경에 있는 신호전달체계에 이상이 생겨 돌이킬 수 없는 질환이 생길 수 있기 때문에 그날그날 해독을 하는 게 중요하다.

 

 

                                                                              글 / 서재걸 포모나자연의원 원장·대한자연치료의학회 회장

                                                                                                                          출처/ 사보 '건강보험 8월호'

 

 

 

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