현미는 백미보다 탄수화물 함량ㆍ칼로리는 낮고 단백질ㆍ지방ㆍ미네랄ㆍ비타민 B 등이 더 많이 든 것이 특징이다. 현미엔 백미보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 식물성 지방은 2.5배나 함유돼 있다. 


특히 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 함유된 양과 맞먹는다. 특히 식이섬유가 풍부해 장(腸)의 운동을 돕고 중금속 등 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 효능도 가진 것으로 알려져 있다.



한국인의 주식인 쌀은 겉껍질인 왕겨와 알맹이인 현미로 이뤄졌다고 볼 수 있다. 벼에서 왕겨를 벗긴 현미가 영양과 건강 측면에서 장점이 많다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 쌀의 영양가를 100%로 봤을 때 현미의 영양가는 95%다. 백미는 5%에 불과하다.


현미의 웰빙 효과가 입소문이 나면서 우리 국민의 현미 사랑은 해마다 높아지고 있다. 2015년 전국 가구의 1인당 연간 양곡(쌀과 기타 양곡) 소비량은 71.7㎏으로 1980년(158.2㎏)보다 절반 이상 감소했지만, 현미는 오히려 늘었다. 


최근 5년간(2010∼2014년) 서울ㆍ경기ㆍ인천 등 수도권 703가구의 곡류 구매 행동을 조사한 결과 현미 구입액은 2010년 2만5308원에서 2014년 3만1730원으로 증가했다. 



현미는 생명을 가진 씨앗이다. 약 30도의 물에 하루 정도 담그면 싹이 트는 것을 볼 수 있다. 싹이 트는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리다. 쌀눈은 ‘쌀의 씨눈’으로 현미의 핵심이다. 쌀눈엔 쌀 전체 영양의 66%가 집중돼 있다. 만약 쌀눈이 제거된 현미라면 백미와 다를 바 없다. 


씨눈은 ‘배아(胚芽)’라고도 하는 데 보통 쌀 전체 무게의 2~3%를 차지한다. 씨눈은 항암ㆍ활성산소 억제ㆍ지방흡수 억제 효과가 있다. 중금속을 몸 밖으로 배출하는 효능도 있다. 통곡의 일종인 현미는 건강을 위해선 반드시 챙겨 먹어야 할 곡류다.  


특히 ‘만병의 근원’이라는 비만ㆍ변비 예방에 유익하다. 포만감을 빨리 느끼게 하고 쾌변(快便)을 돕는 식이섬유(100g당 2.7g)가 백미의 9배나 들어 있어서다. 입속에서 거칠게 느껴질수록 식이섬유가 더 많이 든 식품이다. 



현미는 당뇨병 환자에게도 유익하다. 백미와는 달리 먹어도 혈당이 크게 요동치지 않기 때문이다. 현미의 당지수(GI, 혈당을 올리는 정도)는 60으로 백미(70)보다 낮다. 실제로 현미를 즐겨 먹으면 2형(성인형) 당뇨병 발생률을 낮출 수 있다는 연구결과가 나와 있다. 


암ㆍ노화 억제도 돕는다. 예부터 씨눈이 남아 있는 배아 식품은 항암 효과가 있는 것으로 알려졌다. 노화ㆍ암의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분인 폴리페놀ㆍ셀레늄ㆍ비타민 E와 피틴산ㆍ식이섬유 등이 풍부하게 들어있기 때문이다. 


심장병ㆍ뇌졸중ㆍ동맥경화 등 혈관질환 예방에도 이롭다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 등 혈관 건강에 이로운 지방인 리놀산(불포화 지방의 일종)이 씨눈에 풍부하게 들어 있어서다. 



다이어트 식품으로도 권할 만하다. 씹고 소화하는 데 시간이 오래 걸려 현미밥을 먹고 나면 한참 후에 허기가 느껴지기 때문이다. 현미에 든 아라비노자일란이란 성분은 물을 빨아들이는 성질이 있어 위에 포만감을 금세 안겨 준다.


체력 증강, 근육 기능 향상에도 이롭다. 배아에 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀이란 웰빙 성분이 들어있기 때문이다.


한방에선 현미를 신장ㆍ간장의 기능을 좋게 하는 검은 색 식품으로 친다. 현미(玄米)의 현은 ‘검을 현’이다. 영어명은 갈색 쌀(brown rice)이다. 



현미가 웰빙 식품이라고 해서 무한정 많이 먹는 것은 곤란하다. 현미밥 한 공기의 열량은 약 300㎉로 백미밥과 별반 다를 게 없다. 현미에 식이섬유가 많이 들어 있다는 것은 단점도 된다. 


현미밥을 먹은 뒤 소화불량을 호소하는 사람이 적지 않은 것은 그래서다. 식이섬유가 많은 현미는 식감이 떨어진다. 이런 현미밥은 대강 씹어 넘겨선 안 되고 적어도 10번 이상 꼭꼭 씹어야 한다. 


평소 배탈이 잦은 사람은 씹는 횟수를 더 늘릴 필요가 있다. 오래 씹으면 침에서 소화효소가 분비돼 소화가 잘되고 위의 부담이 줄어든다. 현미 죽이나 현미 미음을 끓여 먹는 것도 소화를 돕는 방법이다. 


걸쭉하게 현미 죽을 끓인 뒤 생강ㆍ파 등을 넣으면 환자식으로도 괜찮다.  



발아현미는 콩나물 키우듯이 현미를 물에 불린 뒤 어둡고 시원한 곳에서 싹을 틔워 말린 것이다.  


현미의 발아 과정에서 심혈관계 질환 예방을 돕는 감마오리자놀, 신경전달물질인 GABA 등 유용한 성분이 생긴다. 발아 도중 아밀라아제라는 효소가 생성돼 현미보다 소화가 잘 된다. 


발아현미밥의 식감이 부드럽게 느껴지는 것은 그래서다. 이미 불린 상태이므로 밥을 지을 때 따로 불릴 필요가 없다. 백미처럼 지으면 된다. 발아현미밥은 압력밥솥보다는 일반 밥솥으로 짓는 것이 좋다. 


2017년 한국식품영양학회지에 실린 연구논문(참가비율 및 취반기구별 현미밥의 기능 성분 및 라디칼 소거 활성)에 따르면 현미에 발효주정을 첨가해 일반 밥솥으로 밥을 지으면 항산화 성분의 함량이 증가하고 활성산소 제거 활성이 높아졌다. 


현미에 풍부한 비타민 E는 열에 안정하므로 연하게 끓여서 물 대신 현미차를 마셔도 노화 방지 효과가 있다.




       


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        탄수화물이 주식인 한국인에게 통곡물을 이용한 식사는 건강을 지키기 위해서 필수다. 당뇨를 비롯한 생활습관

        병의 원인이 되는 백미 섭취를 줄이고 각종 영양이 풍부하고 생활습관병의 위험을 줄여주는 중심의 탄수화물

        섭취를 늘려야 한다.

                

       

           

           

 

 

밀가루와 고기가 서양인의 주식이라면, 한국인의 주식은 밥이다. 우리가 흔히 먹는 보통의 밥은 비타민과 미네랄이 풍부한 쌀겨층과 배아가 제거된 백미로 백미밥은 섬유질이 부족해 소장 벽에서 급속히 흡수가 진행되어 그만큼 살이 찌기 쉽고 당뇨나 성인병에 걸릴 확률이 높아진다. 섬유질은 그 자체가 영양분은 아니나 영양분의 흡수를 조절하고 변의 배설을 돕는 역할을 담당한다. 또한 백미는 소화효소가 부족하여 제대로 탄수화물을 소화시킬 수도 없다. 결국 백미만 먹으면 식원병(食源病)에 걸리기 쉽다. 그러므로 흰밥으로 인한 식원병을 줄이려면 백미 식사를 줄이고 현미, 밀, 보리, 귀리 등의 통곡류를 함유한 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

 

현미밥·콩밥

 

현미에는 ‘옥사코사놀’이라는 성분이 있는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 25% 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 20% 상승시키는 작용을 하며, 이를 먹으면 운동할 때 힘을 주는 글리코겐의 축적량이 약 30% 증가한다는 연구 결과도 있다. 현미는 백미에 비해 비타민 E가 4배나 많고 칼슘은 8배, 그 외에도 비타민 B와 인, 철분 등이 많이 들어 있다. 그래서 백미가 죽어있는 음식이라면 현미, 통밀, 통보리, 콩, 좁쌀, 수수, 옥수수, 메밀, 팥, 녹두, 율무 등은 씨눈이 있는, 살아있는 음식이다.

 

 


귀리를 이용한 오트밀

 

귀리는 모양이 보리와 비슷한 곡류로, 다른 곡물에 비해 생화학적 가치가 높은 단백질, 양질의 식품성 기름, 섬유소, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하다. 오트밀은 귀리(oat)와 식사(meal)의 합성어로, 귀리를 볶은 다음 거칠게 빻거나 납작하게 누른 식품 또는 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 일컫는다. 서구에서는 주로 데운 우유에 오트밀을 섞어 바쁜 아침식사를 대신한다. 귀리는 “스코틀랜드에서는 사람이 먹고, 잉글랜드에서는 말이 먹는다”라고 기록되어 있을 정도로 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않고 섬유질이 많아 위장을 자극하는 바람에 식량으로 널리 보급되지는 않았다. 그러나 미국 ‘타임’지가 귀리를 세계 10대 식품으로 선정하면서 우리나라에서도 적지 않은 사람들이 오트밀 식사에 관심을 보이기 시작했다. 귀리는 다이어트 식품이나 변비 예방식으로도 훌륭한데, 오트밀은 GI(혈당지수)가 55, 감자 90, 고구마 55인 것을 보더라도 매우 훌륭한 통곡류 식품이다.

 

  

     통곡물 식사의 대표, 오트밀 채소죽(2인분)

      준비물 : 오트밀 1/3컵, 우유 1/2컵, 육수 1컵, 감자 1/2개, 애호박 30g, 당근 20g, 달걀흰자 1개 분량, 소금 약간

      1. 감자는 껍질을 벗겨 찬물에 담가둔다.

      2. 애호박과 껍질 벗긴 감자, 당근은 콩알 크기로 썬다.

      3. 육수에 감자, 당근을 넣고 끓이다가 거의 익으면 애호박을 넣고 한 번 더 끓인다.

      4. 3에 우유를 넣고 끓을 때 오트밀을 넣어 더 끓인다.

      5. 죽이 알맞은 농도로 끓으면 달걀흰자를 넣고 저어 간을 맞춘다.

 

 

                                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

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