'복근'에 해당되는 글 2건

  1. 2018.08.01 코어 운동을 해야 하는 이유
  2. 2017.04.29 다가오는 여름! 초콜릿 복근 만들기




인체의 중심인 복부와 허리 근육을 강화하는 운동을 코어(core) 운동이라고 부른다. 복근이라면 흔히 식스팩이나 11자가 그려진 배를 떠올리지만 코어 운동은 수영장에서 근사한 복근을 드러내기 위한 것만은 아니다. 우선 코어 근육은 우리가 일상생활에서 되풀이하는 짐 들기, 침대에서 일어나기 등 단순하지만 필수적인 동작에 사용된다.


허리 통증을 예방하고 완화할 때도 코어 근육이 필요하다. 특히 40대 이후 근육 손실이 진행되면 허리를 지탱하던 근육도 힘을 잃어 가벼운 충격에도 척추질환을 얻을 수 있다. 운동으로 코어 근육을 강화하면 허리 질환에 노출될 위험이 줄어든다. 실제로 1970~2011년 발표된 허리 통증 관련 연구를 종합 검토한 논문에 따르면 코어 운동이 허리 통증을 완화하는 데 다른 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

 


크런치보다 플랭크


크런치와 윗몸 일으키기는 대표적인 코어 운동이다. 크런치는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어 올리는 동작이고 윗몸 일으키기는 허리까지 일으켜 세우는 운동이다. 두 동작은 코어 운동에서 빠지지 않는 요소지만 허리에 부담이 많이 느껴진다면 플랭크를 하는 게 낫다. 바닥에 엎드린 자세에서 손바닥과 발가락으로 바닥을 딛고 체중을 지탱하는 게 플랭크의 기본 동작이다. 기본 자세에 약간씩 변형을 주면 복부와 옆구리, 허리 근육을 골고루 강화하는 데 도움을 받을 수 있다. 플랭크 역시 바른 자세로 짧은 시간을 버티는 것이 잘못된 자세로 오래 지속하는 것보다 효과적이다.




다양함이 성공의 열쇠


깊은 근육, 이른바 ‘속근육’을 강화하려면 다양한 동작을 골고루 해야 한다. 한두 가지 동작만 반복해서는 만족스러운 결과를 얻기 어렵다. 동작이 힘들지 않다면 운동을 제대로 하고 있는 것이 아니다. 기침할 때처럼 복부 근육이 땅기고 조여지는 느낌이 들어야한다. 힘들다고 느껴지는 고비가 왔을 때 고통을 참고 동작을 한두 번 더 해야 근육을 키울 수 있다. 여성의 경우 임신 중이라도 코어 운동을 해야 배가 불러올 때 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 전문가와의 상담을 통해 임신 중에 할 수 있는 코어 운동을 익히는 게 좋다.



 



      

    

Posted by 국민건강보험공단





나이가 들었음이 가장 먼저 느껴지는 곳은 뱃살이 아닐까 합니다. 뱃살 때문에 고민인 분들이 많은데 복부비만의 상징인 뱃살은 건강의 적신호라고 생각합니다. 복부 비만으로 인해 성인병 특히 고혈압, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아진다는 것은 널리 알려져 있죠. 그렇다면 이 뱃살은 왜 생기는 걸까요?


내장비만이 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 남자의 경우는 군대에서 제대한 후 혹은 결혼 직후이며 여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후입니다.


보통 복부비만이라고 하면 한국인의 경우 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치)이상을 말하는데 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용하면 복부의 총 지방과 내장지방을 비교적 정확하게 측정할 수 있습니다.


배 부분에 근력이 부족한 것 역시 주요한 원인이 되기 때문에 복부비만 운동을 통해 복부에 충분한 근력을 키워 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 것이 중요합니다. 그럼 이제 복부비만을 예방할 수 있는 운동법을 알아볼까요?








여름이 다가오기 전에 복부비만을 예방하고 멋진 초콜릿 복근을 만드시길 응원하겠습니다~!











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