'브레인푸드'에 해당되는 글 2건

  1. 2019.11.29 어린이·청소년 위한 놀라운 음식, 계란
  2. 2019.03.13 뇌 건강에 도움을 주는 브레인 푸드





중요한 시험을 앞둔 수험생에게 추천할만한 브레인 푸드(brain food) 중 하나가 바로 계란이다. 계란 노른자에 주의력·집중력 향상을 돕는 것으로 알려진 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)과 두뇌나 신경조직을 만드는 인지질이 풍부하기 때문이다.


노른자에 가득한 콜린은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 활성화시켜 기억력과 근육의 조절능력을 향상시킨다. 천재 과학자 아인슈타인이 계란 섭취를 즐겼다는 것은 유명한 일화다. 아인슈타인 자택의 가사 도우미였던 헤르타 발도는 “아인슈타인은 매일 아침 꼭 계란 프라이나 스크램블 에그를 먹을 만큼 계란을 즐겼다”고 말했다.



어린이·청소년의 성장에도 계란은 유익하다. 최고급 단백질이 함유된 식품이기 때문이다. 어린이와 청소년이 정상적으로 자라기 위해선 충분한 단백질 섭취가 기본이다. 단백질은 골격의 성장, 조직 발달과 성숙에 작용하는 효소의 주성분이기 때문이다.


청소년기 단백질 권장 섭취량은 하루 45~50g 정도다. 계란의 단백질 함량은 100g 당 11.2g으로, 우유(3.3g)의 거의 네 배다. 필수 아미노산이 고루 들어 있어 100에 가까운 단백가(생물가)를 보인다.


공부하느라 지친 학생의 눈을 보호하는 효과도 있다. 노른자에 들어 있는 항산화 성분인 루테인·제아잔틴·아연·비타민 A가 안구의 산화와 노화를 막아 시력감퇴를 억제하는 것이다. 65세 이상 노인을 대상으로 한 국내 연구에선 계란을 하루 1개씩 5주간 지속적으로 섭취한 결과 루테인·제아잔틴의 혈중 농도가 각각 26%·38% 증가한 것으로 나타났다.


루테인과 제아잔틴은 계란 노른자의 노란색을 띄게 하는 색소로, 동물성 식품 중에선 거의 유일하게 계란에 들어 있다. 루테인은 고도 근시와 눈부심 개선, 망막을 건강하게 해주는 효과가 있다. 미국 퍼듀대학 연구 결과에 따르면 계란을 채소 등 샐러드와 함께 먹을 때 채소 속 카로티노이드(눈 건강에 유익한 항산화 성분)의 체내 흡수율이 높아졌다.



수험생 외에 성장기 어린이·청소년에게도 계란은 소중한 식품이다. 성장기엔 근육·뼈 형성을 위해 단백질·칼슘을 충분히 섭취해야 하기 때문이다. 계란은 성장기 아동에겐 최고의 단백질 공급원이면서 계란 노른자에 함유된 비타민 D와 칼시페롤은 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈 성장을 돕는다. 학교 급식에 계란 메뉴가 포함돼야 하는 것은 이런 이유에서다.


계란은 어린이의 충치 예방 등 건치에도 효과적인 식품이다. 설탕이 거의 들어 있지 않으며 탄수화물 함량도 1개 당 1g이 채 되지 않기 때문이다. 충치를 일으키는 뮤탄스균은 당류를 먹이로 하기 때문에 치아가 약한 어린이나 노인의 계란 섭취는 치아 건강에 어느 정도 도움이 된다. 양치하기 어려운 장거리 여행을 떠난다면 삶은 계란을 싸들고 가는 것도 생활의 지혜다.


계란이 연령대와 무관하게 웰빙 식품으로 주목받는 이유는 영양학적 우수성 때문이다. 계란엔 최고급 단백질뿐 아니라 엽산·요오드·철·콜린· 루테인·제아잔틴·셀레늄·비타민 D·비타민 E 등 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 엽산(비타민 B군의 일종)과 요오드가 주목받고 있다. 육식 위주의 식습관을 가진 현대인에게 꼭 필요한 영양소로 알려져서다.


육식을 즐기면 엽산·요오드 섭취가 부족해 뇌졸중·심장병 등의 발생 위험이 높아진다. 두 영양소는 주로 앉아서 생활한 결과 혈액순환이 원활하지 않아 쉽게 다리가 저리고 붓는 사람에게도 효과적이다. 계란 속 비타민 E는 면역력 강화에 효과적이다. 비타민 E는 노화의 주범으로 통하는 활성산소를 없애는 항산화 성분이어서 계란을 섭취하면 활성산소로 인한 세포 노화를 막아준다.



계란의 암 예방 효과도 기대되고 있다. 계란 노른자 속 단백질 중 하나인 ‘포스비틴’은 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 포스비틴은 계란 한 개(60g) 당 0.22g이 들어 있다.


계란에 풍부한 콜린(비타민 B군의 일종)도 항암 성분으로 지목되고 있다. 계란 한 개(60g)의 콜린 함량은 165㎎이다. 미국 노스캐롤라이나대학 연구팀의 연구 결과 콜린은 유방암 발생 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 성인 여성 3,000명을 대상으로 연구한 결과 콜린을 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생률이 24%까지 낮았다.


계란의 항암효과를 높이려면 토마토를 함께 조리해 먹는 것이 좋다. 토마토의 항암·항산화 성분인 라이코펜은 열을 가해 조리해서 먹으면 흡수율을 5배나 높일 수 있으므로 계란과 함께 조리해 먹으면 더욱 효과적이다.



중금속 등 각종 오염물질이 섞인 미세먼지가 심한 날엔 계란을 챙길 필요가 있다. 중금속의 체내 흡수를 막아주고 감염을 억제하는 미네랄인 아연이 계란에 풍부하게 들어 있기 때문이다. 계란 100g당 아연이 약 4.2㎎ 들어 있다(하루 아연 섭취 권장량 남성 10㎎, 여성 8㎎).


우리 몸의 호흡기는 동물성 단백질을 충분히 섭취하지 않을 때 방어기능이 떨어지는 것으로 알려졌다. 이는 감기 등 호흡기 질환이 유행할 때 양질의 단백질 공급식품인 계란이 추천되는 이유다. 계란 노른자에 풍부한 루테인은 미세먼지로 인해 발생되는 눈 질환 예방에 효과적이다.


계란은 미세먼지 등 환경 오염물질로 인한 건강상 피해를 줄여줄 뿐 아니라 다른 동물성 단백질 식품에 비해 환경에 영향을 덜 미친다. 환경에 대한 영향은 흔히 탄소 발자국(carbon footprint)이나 해당 축산물 1㎏을 생산하는 데 배출되는 온실가스량으로 나타낸다.


미국 워싱턴 소재 환경워킹그룹(Environmental working group)은 식품별 탄소발자국 수치를 조사해 발표했다. 계란의 탄소발자국(㎏ CO2)은 4.8이었다. 양고기의 탄소 발자국은 39.2, 소고기는 27, 치즈는 13.5, 돼지고기는 12.1, 양식 연어는 11.9, 닭고기는 6.9, 통조림 참치는 6.1이었다. 탄소 발자국을 최소화 하는 데 계란이 동물성 단백질 식품 중 최선의 선택인 셈이다.



계란은 돼지·소에 비해 생산 과정에서 온실가스 배출량이 적기 때문에 계란을 먹는 것만으로도 기후변화를 늦출 수 있다.


보건 분야 국제 비영리단체인 PATH는 “계란은 좁은 면적에서도 생산이 가능하고 닭 배설물은 친환경 비료로, 화학비료를 대체할 수 있다”며 “계란은 탄소 발자국이 적으면서도 최고급 동물성 단백질을 제공하는 기적의 식품”이라고 평가했다.


계란은 물 발자국(water footprint)도 소고기·돼지고기·닭고기 등 육류보다 적다. 물 발자국이란 제품의 생산·유통·사용·폐기 과정에서의 물 소비량을 나타내는 지표다.


먹거리 분야에서 온실가스 발생량을 줄이려면 온실가스를 적게 배출하는 음식 위주로 식단을 구성해야 한다. 플렉시테리안 식단(Flexitarian Diet)이 온실가스 발생을 최소화하는 식사법 중 하나다. 플렉시테리안이란 유동적인 채식주의(flexible vegetarian)를 뜻한다. 세계보건기구(WHO)의 권장식단(HGD)보다 고기 섭취량을 더 줄인 식단이다. 고기 대신 계란·두부·콩·견과류 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 이 식사법의 요체다.





      

    



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뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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