체중을 감량하거나 건강한 몸을 만들기 위해 음식을 조절하는 일은 쉽지 않다. 식단에 변화를 줄 때 우리는 보통 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식을 구별한 뒤 좋은 음식은 많이 먹고 나쁜 음식은 전혀 먹지 않거나 먹는 양을 줄이겠다고 결심한다. 


자신이 평소 즐겨 먹던 음식 중 적지 않은 수가 나쁜 음식에 포함된다면 다이어트는 시작부터 괴로운 일이 될 수밖에 없다. ‘좋은’ 음식을 의식적으로 많이 먹는 일이 스트레스가 된다면 이 다이어트는 성공할 확률이 낮을 것이다.




미국 워싱턴포스트는 최근 ‘체중 감량에 관한 인식을 바꾸면 결과도 바뀔 수 있다’는 제목의 기사에서 조금이라도 더 편안하고 즐거운 마음으로 식단을 조절하는 방법을 전했다. 신문은 우선 우리가 식사량을 줄이고 식단을 변경해야 할 때 겪는 여러 스트레스를 소개했다. 


우리는 좋아하는 음식을 끊어야 할 때 ‘식단이 너무 엄격하다’라거나 ‘이 음식을 먹지 못하면 무슨 재미로 살까’하는 두려움에 사로잡힌다. 사회생활도 걱정스럽다. ‘오늘 회식 자리에서 무엇을 먹어야 하나’하는 고민부터 ‘저녁 약속을 계속 피하다가 지인들과의 관계가 소원해지는 게 아닐까’ 근심하게 된다.


식단 조절 자체에 염증을 느끼기도 한다. ‘내가 왜 이렇게 힘들게 살아야 하나’라는 신세 한탄부터 ‘다이어트는 왜 이토록 어려운 것일까’ 좌절감이 찾아온다. ‘채소는 쳐다보기 싫고 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 싫다’거나 ‘배고프고 피곤하고 먹고 싶은 음식을 먹지 못하니 집중력이 떨어져 일할 수가 없다’는 생각도 든다.




워싱턴포스트는 스트레스에 관한 연구 결과 하나를 소개했다. 이 연구에서 참가자들은 실험에 들어가기 전에 ‘스트레스가 생길 때 우리 몸에 분비되는 아드레날린은 집중력과 업무 능률을 높여준다’는 설명을 들었다. 이 설명을 듣고 스트레스를 긍정적으로 인식한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 


식단을 조절해야 한다는 스트레스도 이 다이어트가 불러올 결과를 상상하면서 긍정적으로 받아들이면 한결 수월하게 극복할 수 있다는 것이다.


다이어트 스트레스를 줄이는 요령은 크게 복잡하지 않다. 첫째, 좋아하는 음식이 ‘나쁜’ 음식일지라도 적당히 먹는다. 우리는 다이어트를 시작하면 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 내다 버리고 채소와 과일을 사서 냉장고를 채운다. 


패스트푸드와 각종 야식도 하루아침에 중단한다. 하지만 먹고 싶은 음식을 참기만 하는 것은 다이어트를 금세 포기하게 만들 수 있다. 일주일에 한두 번은 입에 당기는 음식을 먹는다.




둘째, 음식 문제로 짜증이 날 때 심호흡을 크게 한다. 특히 회식 자리나 지인들과의 저녁 식사처럼 혼자만의 의지로 먹는 것을 조절하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 심호흡은 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 


마음이 편해질 때까지 여러 차례 숨을 크게 쉰 뒤 즐겁게 대화할 수 있는 사람을 찾아 어울리는 게 좋다. 대화에 집중하다 보면 음식 생각이 잊힌다. 




셋째, 포만감을 느낄 수 있는 자기만의 식단을 창조한다. 평소보다 적게 먹고 항상 배고픈 상태로 지내다 보면 신체적으로든 정서적으로든 스트레스를 받지 않을 수 없다. 


몸에 좋지 않은 포화지방과 탄수화물은 줄이되 불포화지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 채소 등으로 식탁을 채우면 굶주리지 않고도 건강하게 먹을 수 있다. 


허기진 상태에선 식욕이 더 왕성해질 수 있으므로 식사 때를 놓치지 않고 규칙적으로 먹는 것도 다이어트에 도움을 준다. 좋은 음식을 먹으면 내 몸과 내 인생도 더 나아지리라는 긍정적인 생각이 다이어트를 성공으로 이끌 것이다.





Posted by 국민건강보험공단

 

  대부분의 사람들은 마음먹고 다이어트를 시작만 하면 금세 살이 빠질 거라 생각합니다. 또, 급한 마
  음에 수단과 방법을 가리지 않고 어떻게든 살을 빼려고 합니다.  그러나 이러한 성급한 생각과 생동
  은 자신의 몸을 망가뜨리는 지름길인 동시에 다이어트 성공률을 떨어뜨릴 뿐 아니라 요요현상을 일
  으킬 가능성이 높습니다. 어떻게하면 요요현상을 극복하고 날씬한 몸을 만들 수 있을까요?

 

 

우리 몸의 지방 세포는 일단 크기가 줄어든 다음에도 틈만 있으면 원래 상태로 돌아가려는 경향이 아주 강합니다. 때문에 잘못된 방법으로 체중을 줄이게 되면 요요현상이 일어날 확률이 매우 높습니다. 특히 단기간에 살을 빼기 귀해 식사랴을 지나치게 줄이거나, 아예 먹지 않을 경우 몸 안으로 들어오는 음식물이 적어 체중은 금세 감소하지만 후에 다시 정상대로 식사를 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다.

 


알맞은 식사조절과 규칙적인 운동이 요요현상을 막아

 

식사량을 지나치게 줄이거나, 먹지 않게 되면 우리 인체는 아주 효율적으로 에너지를 사용하기 시작합니다. 식사량을 줄이기 전보다 작은 에너지로 몸을 움직이고 불필요한 사용은 하지 않으며, 생명유지와 직접적으로 관계되지 않으면 에너지를 소모하지 않으려 합니다.


부족한 에너지는 생명과 관계가 없는 범위 내에서 몸 속에 있는 영양소를 분해하여 보충하기 시작하는 것이죠, 이러다 다시 정상적인 식사를 하게 되면, 언제 다시 그런 긴급 상황이 생길지 모르므로 생명유지에 필요한 에너지를 어느 정도 유지하고, 남은 에너지를 지방으로 전환해서 몸 속에 저항합니다. 그래서 다시 살이 찌게 되는 것입니다.


오랫동안 식사량을 조절하는 것 역시 요요를 부릅니다. 근육량이 감소하면서 기초대사량이 저하되기 때문이죠, 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초대사량이 낮아진 상태에서 예전의 식사를 하면 지방을 저장시켜 지방 세포의 크기를 늘립니다.

그러나 알맞은 식사조절과 규칙적인 운동을 한다면 몸은 지방만을 네너지로 사용하기 때문에 효과적으로 살을 빼고 요요현상을 막는 데 도움이 됩니다.

 


천천히, 살을 뺄 때보다 유지 관리가 더 중요


그렇다면 요요없이 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 할까요?  우선 장기 계획이 필요합니다.
장기적으로 살을 뺀다고하면
식이요법과 운동요법을 병행하여 매달 2~4kg씩 계획을 세우는 것이 바람직합니다. 2~4kgdms 순시 자방만을 뜻하는 것이며, 사람 몸에 있어서 엄청난 부피를 차지합니다.

 

장기간의 다이어트는 목표를 달성하기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 도중에 그만 두기 쉬우나, 일단 살을 빼고 나면 올바른 식사량와 운동법을 알게 되어 살을 빼기가 쉽고, 빠졌던 몸무게의 증거가 적을 것입니다.


살을 빼다 보면 몸무게가 정체되어 줄지않는 시기가 있는데, 이것은 몸이 줄어든 에너지량에 적응했기 때문입니다. 그렇다고 해서 음식량을 줄이는 것은 요요현상을 더 발리 부르는 길이 되고, 또 음식량을 줄이는 것도 한계가 있습니다.

 

따라서 다시 음식량을 줄이기보다는 운동프로그램을 다시 한번 점검하여 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 운동으로 소비 칼로리를 늘려주면 그만큼 몸무게가 다시 줄기 시작할 것입니다. 더불어 식사량을 조절하고 운동을 하여 살을 빼는 동안 몸은 이미적은 식사량으로도 견딜 수 있도록 기초대사량이 낮아져 있습니다. 즉, 몸이 에너지를 아껴 쓰는 것이요.


만약 몸무게를 줄였다고 해서 바로 종전의 식생활로 돌아가면 살을 빼는 데 걸린 시간보다 더 빠른 시간안에 두 배의 살이 찌게 됩니다. 적어도 1~2개월 이상은 살을 뺄 때의 식습관과 운동 습관을 유지해야 합니다. 목표 몸무게에 도달했다고 즉시 살빼기를 중단하는 것은 공들인 탑을 모너뜨리겠다는 말과 같습니다.


 

  " 몸무게가 빠진 후의 유지, 관리는 자신의 몸에 정성을 들이는 단계이므로 더욱 어렵습니다. 목표달성
  을 했다고 해서 바로 그전의 식습관이나 생활 습관으로 되돌아간다면  "다시 살을 빼야 하나?" 라는 생
  각이 들 것입니다. 살을 빼는 것보다 뺀 체중을 유지하는 것이 더 중요하다는 사실을 명심하시길 바랍
  니다. 
"


 

김소형/ 아미케어 김소형 한의원 원장

 

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Posted by 국민건강보험공단
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