코로나19가 크게 유행하면서 가능한 한 외출을 자제하고 집 안에서 시간을 보내는 사람들이 늘었다. 국민체육진흥공단이 올림픽수영장 운영을 잠정 중단했듯이, 감염병 예방을 위해 잠시 문을 닫는 곳들이 잇따라 나오면서 외부 체육 시설을 이용하는 것 자체가 불가능해지기도 했다. 실내에서 많은 시간을 보내다 보면 아무래도 움직임이 줄어든다. 이럴 때 맨손 운동을 통해 몸을 풀어주면 유연성을 기를 수 있고 생활에 활기를 불어넣을 수도 있다. 영국 일간 가디언은 최근 기사에서 유연성을 키우는 방법을 소개했다.

 


유연성을 키우려면 역시 운동을 해야 한다. 요가와 필라테스, 스트레칭, 태극권 등이 여기 해당한다. 필라테스와 요가를 하면 유연성뿐 아니라 근력도 향상할 수 있다. 또 몸의 마디마디를 부드럽게 풀어줘 관절의 가동 범위를 넓혀준다.

 

태극권은 근육을 부드럽게 풀어주면서 전신을 길게 늘이는 스트레칭 효과가 있다. 필라테스나 요가보다 동작의 난이도가 낮고 따라 하기 쉬워서 부상에서 회복 중이거나 근육의 통증이 심한 사람에겐 태극권이 나을 수 있다. 온라인을 검색하면 요가와 필라테스, 스트레칭, 태극권 등을 보면서 따라 할 수 있는 영상이 많이 나온다. 영상 속 자세를 따라 하면서 자신에게 맞는 운동을 찾아보자.

 

 

유연성 키우는 운동을 할 때 중요한 점은 근육을 충분히 오랜 시간 늘여야 한다는 것이다. 일반적으로 몸이 뻣뻣한 상태에서 스트레칭을 하면 통증이 느껴지기 때문에 오래 버티는 게 쉽지 않다. 그러나 전문가들은 10초 내외로 스트레칭을 하면 큰 효과를 보기 어렵다고 말한다. 영국 노샘프턴대학교의 토니 카이 교수는 스트레칭을 할 때 얼마나 오래 버텨야 하는지에 대해 정해진 답은 없다면서 그래도 30초 정도는 자세를 유지해야 유연성이 좋아진다고 말했다.

 

 

유연성이 하루아침에 좋아지리라는 기대도 금물이다. 유연성은 근육을 길게 늘여주는 동작을 자주, 꾸준히 할 때 점진적으로 좋아진다. 유연성을 어디까지 키워야 하는지는 사람마다 다르다. 일상생활 속에서 스트레칭을 통해 몸의 뻐근함을 해소하는 게 목표인 사람과 테니스·스쿼시 등 취미 생활을 더 잘하고 싶은 사람은 요구되는 유연성의 정도가 각각 다를 수밖에 없다. 취미로 구기 종목 등 운동을 하는 사람들은 몸이 유연할수록 부상 위험이 낮아지므로 운동 전후 스트레칭을 열심히 해주면 좋다.

 

 

스트레칭 같은 운동을 하기 전 또는 후에 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하는 것도 전문가들이 권장하는 습관이다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 뭉친 근육이 부드럽게 풀어지는 것을 느낄 수 있는데, 이런 상태에서 스트레칭이나 요가를 하면 근육이 더 잘 늘어나기 때문이다.

 

 

이와 함께 전문가들은 부드럽고 유연한 몸을 위해 음식을 가려 먹을 것을 권한다. 식단과 유연성 간에 직접적인 연결고리는 아직 확인되지 않았다. 그러나 요가, 필라테스 등을 한 후 질 좋은 단백질을 섭취하면 운동 후유증인 근육통을 완화할 수 있는 것으로 알려졌다. 예를 들어 콜라겐과 비타민 C를 먹으면 관절의 통증이 가라앉고 힘줄이 튼튼하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.

 




    

    



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2018. 11. 19. 07:00 건강/생활

환절기 목욕법



아침저녁으로 기온이 널뛰는 환절기다. 이맘때는 피부도 한껏 예민해지기 마련. 관리를 조금만 소홀히 했다가는 건조증이 극심해지기도 한다. 환절기 피부 건강을 지킬 수 있는 목욕법을 소개한다.



샤워는 하루에 한 번만,

15분 이내로 끝내기


날씨가 건조한 계절에는 너무 잦은 샤워나 사우나가 피부건조증을 유발할 수 있다. 때문에 샤워는 하루에 한 번, 최대 15분을 넘기지 않고 가볍게 끝낼 것을 권한다.



이때 세정력이 너무 강한 비누나 스크럽 제품은 피하는 것이 좋은데, 피부 표면의 유분과 수분을 과도하게 빼앗는 것은 물론 자극을 줄 수 있기 때문이다.



거친 때타월 보다는

부드러운 타월 사용하기



때 타월로 피부를 문지르면 일시적으로 시원함을 느낄 수 있지만 피부 건강에는 오히려 좋지 않다. 꼭 필요한 각질층까지 벗겨질 수 있기 때문이다. 가능하면 피부에 자극이 적은 부드러운 타월로 살살 문지르는 정도로 씻는 것이 바람직하며, 목이나 얼굴 등 피부가 특히 약한 부위는 더욱 주의해야 한다.



씻은 후에는

보습제 꼼꼼히 바르기


피부 각질층에는 약 15%의 수분이 포함되어 있다. 목욕을 하는 과정에서 각질층을 무리하게 벗겨 내거나, 씻은 후 제대로 보습을 하지 않으면 수분량이 급격하게 낮아져 건조함이 느껴질 수 있다. 또한 피부 각질층 수분량이 10% 이하로 내려가면 가려움증이 나타나기도 하는데, 이 경우 주름 유발과 표피층의 두꺼워짐 등의 문제가 동반될 수 있다.



때문에 과도하게 때를 밀지 않아야 한다. 또한 물기를 닦은 후에는 표면의 물과 함께 피부 속 수분까지 증발하지 않도록 최대한 빠른 시간 내에 보습제를 충분히 바르도록 한다.



입욕을 할 때는

물 온도 38~39℃로


물이 너무 뜨거우면 건조함이 심해질 수 있다. 반대로 너무 차가워도 혈액순환을 방해하므로 입욕할 때 물 온도는 38~39℃가 적당하다. 필요에 따라 녹차 티백, 레몬, 쑥, 소금 등 천연 입욕제를 사용하는 것도 좋은 방법. 피로회복과 피부 탄력 회복에 도움을 줄 수 있다. 참고로 이러한 입욕제를 넣을 때는 욕조에 물이 1/3 정도 찬 상태에서 물이 떨어지는 수도꼭지 아래에 두어야 골고루 섞인다.


입욕 시 주의할 점은 너무 오랜 시간 몸을 담그지 않는 것, 20분 이내로 끝내기를 권한다. 또한 식후 최소 1시간이 지나고 목욕을 해야 소화불량을 예방할 수 있다. 목욕 전 물이나 녹차를 한 잔 마셔 수분을 보충해주는 것도 좋다. 





      

    

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불면증 해법 BEST 5


우리나라 성인남녀 5명 중 1명은 불면증을 겪고 있다고 한다. 조금이라도 더 깊이 잠들기 위해 기억하면 도움이 되는 해법을 소개한다.


1. 실내 온도 24~26도로 맞추기


숙면을 위해서는 실내를 쾌적하게 유지하는 것이 우선이다. 온도가 너무 높으면 쉽게 잠들기 어려우므로 에어컨 온도 센서를 24~26℃로 설정해 시원함을 느낄 정도로 유지하도록 한다. 그렇다고 에어컨이나 선풍기를 밤새 가동하는 것은 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


체온은 잠이 들면 조금 떨어지는데, 이 상태에서 차가운 공기에 계속 노출될 경우 오히려 악영향을 미치게 된다. 또한 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 만들 위험도 있다. 



따라서 잠들기 전 냉방기기를 가동해 방안 온도를 낮추고, 잠든 후 1~2시간 후에 꺼지도록 설정하는 것이 좋다. 습도는 50~60%가 적합한데, 장마철 같이 유난히 습도가 높을 때는 제습기나 선풍기를 활용하면 습도를 효과적으로 낮출 수 있다.


2. 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하기


잠들기 전 가벼운 샤워로 쾌적한 상태를 만들면 숙면에 도움이 된다. 이 때 중요한 것은 물 온도인데, 너무 뜨겁거나 차가운 물로 씻을 경우 오히려 각성 효과가 나타날 수 있다. 가장 좋은 것은 미지근한 물. 체온이 살짝 높아졌다 떨어지면서 숙면에 빠져들 수 있다.

 


또한 잘 때는 맨몸보다는 얇은 옷을 입고 이불을 덮는 것이 좋은데, 자칫 체온 저하나 배탈 등을 일으킬 수 있기 때문이다. 


3. 주위의 빛을 최대한 차단하기


잠들기 전에는 조명을 낮추고 최대한 편안한 상태를 유지하도록 한다. 늦게까지 텔레비전이나 휴대전화를 볼 경우, 수면 유도 호르몬 분비를 억제시키는 청색광이 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 대신 일정 시간을 정해놓고 책을 읽거나 조용한 분위기에서 명상을 하면 도움이 된다.



잠자는 방을 어둡게 만드는 것도 중요하다. 암막커튼 등을 이용해 주변에서 새어 들어오는 빛을 최대한 차단하고, 너무 밝은 형광등보다는 은은한 간접조명을 사용해 잠들기 적합한 공간으로 만드는 것이 좋다.


4. 숙면을 돕는 식습관 지키기


늦게까지 깨어 있다고 음식을 많이 먹는 것은 금물이다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화 되면 깊이 잠들 수 없기 때문이다. 저녁 식사는 적어도 잠자리에 들기 서너 시간 전에 마무리 하고, 이후에 너무 배가 고플 경우 따뜻하게 데운 우유 한 잔, 바나나, 호두정도로 허기를 달래는 것이 좋다. 



또한 각성효과가 있는 커피나 홍차, 수분 함량이 높아 요의를 자주 느끼게 하는 수박 등도 늦은 시간에 섭취하는 것은 삼가도록 한다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것 역시 깊은 수면을 방해하므로 금물이다.


5. 규칙적인 생활습관 유지하기


계절을 막론하고 규칙적으로 일어나고 잠드는 습관은 불면증 해결에 매우 중요하다. 늦게 잠들었다고 다음날 늦잠을 자거나, 한 번에 잠을 몰아서 자면 수면 리듬이 망가져 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 따라서 낮잠 또한 30분 이내로 자, 밤잠에 영향을 미치지 않도록 해야 한다.



하루에 30분 이상 가벼운 운동으로 땀을 흘리는 것도 추천할 만하다. 다만 잠들기 전에 운동을 하면 체온이 오르고 각성 상태가 될 수 있으므로, 최소한 잠들기 서너 시간 전에는 마무리하는 것이 바람직하다.






      

    

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  여름은 건강을 잃기 쉬운 계절이다. 냉방병∙일사병에 열대야로 인한 불면증까지 겹치면 기력이 쇠약해진
  다. 여름을 건강하게 이겨내기 위해 열대야로 잠 못 이루는 여름밤에는 가볍게 달밤체조
를 해보자. 하루
  10~20분 투자로 불면증도 이기고 여름도 건강하게 보낼 수 있을 것이다.
 



후텁지근한 밤, 불면증을 이기고 단잠을 부르는 운동


열대야가 기승을 부리는 여름밤엔 잠을 청하기 어렵다. 기온이 높아 체온이 떨어지지 않기 때문이다. 이런 날은 마냥 늘어져 누워있고 싶지만 이럴수록 피로는 더 쌓이기 마련이다. 이럴 땐 가벼운 운동을 하면 체온이 떨어져 단잠을 자는 데 도움이 된다. 운동을 하면 일시적으로 체온이 오르지만 시간이 지나면 평소보다 체온이 내려가기 때문이다.



 ‘달밤의 체조’ , 즉 가벼운 스트레칭이 여름을 이겨낼 보약인 셈이다. 특히 여름철 운동은 시간대의 선택이 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 5시까지는 체온이 급상승함에 따라 일사병과 강렬한 자외선에 의한 피부 손상의 우려가 있기 때문이다. 태양열도 피하고 건강도 챙기는 시간은 오후 7시 이후다.


10~20분 투자로 몸도 마음도 튼튼

대부분의 사람은 운동이라고 하면, 막연히 헬스클럽이나 운동장처럼 특정한 공간이 있어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 무더위와 집중호우가 반복되며 야외에서 운동하기가 쉽지 않은 여름날, 집과 앞마당은 훌륭한 헬스클럽으로 변신한다.

집에서 하는 간단한 스트레칭의 운동 효과는 적지 않다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 몸의 유연성과 비만예방에도 좋을 뿐만 아니라 스트레스 해소, 불면증 해소 등 정신적으로도 건강해진다. 


더욱이 여름은 노출의 계절이다. 스트레칭만 꾸준히 해도 혈액순환이 좋아지고 부종을 막음으로써 군살이 사라져 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움이 된다. 집에서 스트레칭을 하는데 꼭 비싼 운동기구가 준비되어야 하는 것은 아니다. 아령이 없다면 페트병을 사용해도 되고 의자, 쿠션도 작은 운동 소품이 된다. 집안에서 10~20분씩 스트레스를 받지 않고 매일매일 꾸준히 하는 노력이 중요하다.


효과적인 달밤체조 방법


달밤체조는 오후 7시~ 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 사람이나 당뇨병 환
자 및 고혈압 환자에게 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈압이 하루 중, 밤에 가장 낮기 때문이다. 그러나 당뇨환자는 오후 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

또한 무엇이든 과한 것은 좋지 않은 법! 야간운동은 절대 과하게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에는 운동을 끝내야 숙면을 취할 수 있다. 운동 후에는 약간 차가운 물로 몸의 열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋다. 사우나나 온탕욕은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

여름밤 숙면을 위한 달밤체조는 스트레칭
이 아니라면 운동 강도가 낮은 걷기나 가벼운 조깅 등도 좋다.



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  1. Phoebe Chung 2010.08.16 08:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달 뜨기 시작하면 체조 시작 하면 되는거네요.ㅎㅎㅎㅎ
    달뜨기 전에 저녁 식사 얼른 마쳐야겠어요.ㅎㅎㅎㅎ

  2. *저녁노을* 2010.08.16 09:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달밤의 체조가 수면에 도움이 되는군요.ㅎㅎ
    잘 배워가요.

  3. pennpenn 2010.08.16 09:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허걱~
    달밤에 체조한다는 말이 빈말이 아니로군요~

  4. 옥이(김진옥) 2010.08.16 10:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달밤체조가 보약이군요..
    저는 낮에도 안하는데요...열심히 해봐야겠습니다..
    즐거운 하루 보내세요~~

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