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  1. 2013.02.25 가볍고도 알찬 식사 통곡물을 먹자

 

 

 

 

 

        탄수화물이 주식인 한국인에게 통곡물을 이용한 식사는 건강을 지키기 위해서 필수다. 당뇨를 비롯한 생활습관

        병의 원인이 되는 백미 섭취를 줄이고 각종 영양이 풍부하고 생활습관병의 위험을 줄여주는 중심의 탄수화물

        섭취를 늘려야 한다.

                

       

           

           

 

 

밀가루와 고기가 서양인의 주식이라면, 한국인의 주식은 밥이다. 우리가 흔히 먹는 보통의 밥은 비타민과 미네랄이 풍부한 쌀겨층과 배아가 제거된 백미로 백미밥은 섬유질이 부족해 소장 벽에서 급속히 흡수가 진행되어 그만큼 살이 찌기 쉽고 당뇨나 성인병에 걸릴 확률이 높아진다. 섬유질은 그 자체가 영양분은 아니나 영양분의 흡수를 조절하고 변의 배설을 돕는 역할을 담당한다. 또한 백미는 소화효소가 부족하여 제대로 탄수화물을 소화시킬 수도 없다. 결국 백미만 먹으면 식원병(食源病)에 걸리기 쉽다. 그러므로 흰밥으로 인한 식원병을 줄이려면 백미 식사를 줄이고 현미, 밀, 보리, 귀리 등의 통곡류를 함유한 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

 

현미밥·콩밥

 

현미에는 ‘옥사코사놀’이라는 성분이 있는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 25% 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 20% 상승시키는 작용을 하며, 이를 먹으면 운동할 때 힘을 주는 글리코겐의 축적량이 약 30% 증가한다는 연구 결과도 있다. 현미는 백미에 비해 비타민 E가 4배나 많고 칼슘은 8배, 그 외에도 비타민 B와 인, 철분 등이 많이 들어 있다. 그래서 백미가 죽어있는 음식이라면 현미, 통밀, 통보리, 콩, 좁쌀, 수수, 옥수수, 메밀, 팥, 녹두, 율무 등은 씨눈이 있는, 살아있는 음식이다.

 

 


귀리를 이용한 오트밀

 

귀리는 모양이 보리와 비슷한 곡류로, 다른 곡물에 비해 생화학적 가치가 높은 단백질, 양질의 식품성 기름, 섬유소, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하다. 오트밀은 귀리(oat)와 식사(meal)의 합성어로, 귀리를 볶은 다음 거칠게 빻거나 납작하게 누른 식품 또는 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 일컫는다. 서구에서는 주로 데운 우유에 오트밀을 섞어 바쁜 아침식사를 대신한다. 귀리는 “스코틀랜드에서는 사람이 먹고, 잉글랜드에서는 말이 먹는다”라고 기록되어 있을 정도로 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않고 섬유질이 많아 위장을 자극하는 바람에 식량으로 널리 보급되지는 않았다. 그러나 미국 ‘타임’지가 귀리를 세계 10대 식품으로 선정하면서 우리나라에서도 적지 않은 사람들이 오트밀 식사에 관심을 보이기 시작했다. 귀리는 다이어트 식품이나 변비 예방식으로도 훌륭한데, 오트밀은 GI(혈당지수)가 55, 감자 90, 고구마 55인 것을 보더라도 매우 훌륭한 통곡류 식품이다.

 

  

     통곡물 식사의 대표, 오트밀 채소죽(2인분)

      준비물 : 오트밀 1/3컵, 우유 1/2컵, 육수 1컵, 감자 1/2개, 애호박 30g, 당근 20g, 달걀흰자 1개 분량, 소금 약간

      1. 감자는 껍질을 벗겨 찬물에 담가둔다.

      2. 애호박과 껍질 벗긴 감자, 당근은 콩알 크기로 썬다.

      3. 육수에 감자, 당근을 넣고 끓이다가 거의 익으면 애호박을 넣고 한 번 더 끓인다.

      4. 3에 우유를 넣고 끓을 때 오트밀을 넣어 더 끓인다.

      5. 죽이 알맞은 농도로 끓으면 달걀흰자를 넣고 저어 간을 맞춘다.

 

 

                                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

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