모두에게 주어지는 24시간이지만, 흘러가는 리듬은 각자가 다르다. 언제 눈을 뜨고, 활동적으로 일을 하며, 또 언제 잠들 것인지. 보이지 않는 곳에서 하루를 움직이는 생체시계에 대해 알아보자.

 

 

 

 

대뇌 시상하부에서 조절이 이루어지는 생체시계

 

활동 타이밍을 관장하고 호르몬에도 영향을 끼치는 생체시계

 

우리의 24시간은 낮과 밤으로 이루어져 있다. 그리고 대부분 사람이 해가 뜨면 빛에 자극을 받아 활동을 시작하고 해가 진 밤에는 휴식을 취하는 리듬으로 생활한다. 이 리듬을 결정하는 것이 바로 생체시계다. 쉽게 말해 수면과 기상 사이클을 조절하고 깨어있는 동안 몸의 움직임을 관장하는 시스템이다.

 

생체시계는 루틴을 좋아한다. 비행기를 타고 지구 반대편으로 날아갔을 때 현지의 시간에 바로 적응하기 어려운 게 바로 이 때문이다. 뒤바뀐 밤낮과 상관없이 각종 세포는 원래의 리듬대로 활동하려는 것이다.

 

조금 더 자세히 들여다보면, 인간의 생체시계는 대뇌 깊숙한 곳의 시상하부에서 조절이 이루어진다. 5만 개의 세포로 구성된 두 개의 클러스터로, 여러 경로를 통해 코르티솔, 아드레날린, 체온, 멜라토닌, 혈압 등에 영향을 미치는 것이다. 이뿐만 아니라 신체에서 일어나는 모든 것들의 타이밍을 설정하기도 한다.

 

 

 

현대인의 생체시계를 교란하는 최대 적 디지털기기

 

생체시계의 균형을 유지하는 생활습관

 

생체시계의 균형이 무너지면 신체 곳곳에서 이상이 생길 수 있다. 제대로 잠을 자지 못하거나 컨디션이 나빠지는 정도가 아니다. 식욕에 문제가 생기고, 균형 감각이 둔해지며, 감정 컨트롤이 어려워지기도 한다. 실제로 교대 근무자들의 경우에는 밤낮이 일정하지 않은 생활을 계속하면서 생체시계 교란으로 우울증에 걸릴 확률이 높아진다는 연구 결과가 있다.

 

이 때문에 어쩔 수 없는 경우가 아니라면 생체시계의 균형이 무지지 않도록 생활습관을 바로잡는 것이 중요하다. 휴식을 건너뛰고 지나치게 일만 하거나, 정해진 수면과 기상 시간 없이 불규칙하게 생활하거나, 잠들기 전에 몇 시간 동안 휴대폰을 들여다보는 행위, 무리한 다이어트 등이 고쳐야 할 나쁜 생활습관에 해당한다.

 

특히 24시간 꺼지지 않는 불빛은 생체시계를 교란하는 최대 적인 만큼 해가 지면 조명을 낮추고 디지털기기를 멀리해 잠잘 준비를 하는 것이 좋다. 이처럼 소소한 습관을 개선하는 것만으로도 생체시계를 최적화할 수 있다.

 

 

 

사람마다 각기 다르게 작동하는 생체시계

 

자신의 생체시계에 맞는 방법 찾기

 

사람마다 생체시계는 조금씩 다르다. 하지만 대부분은 정해진 일과에 따라 움직이느라 생체시계를 민감하게 신경 쓰기 어려운 게 현실이다. 다만 내게 필요한 수면 시간은 어느 정도인지, 언제 가장 활력이 생기는지, 집중력이 최고치에 이르는 시간은 언제인지 정도라도 파악해두면 일과를 조정하는 데 도움이 된다.

 

한때 이슈였던 아침형 인간을 예로 들어보자. 사람에 따라 아침형으로 생활하는 게 최적이기도, 혹은 맞지 않기도 한다. 늦게 잠들어 늦은 아침에 눈을 뜨는 데 더 편안함을 느끼는 사람이 무리하게 새벽에 하루를 시작하는 건 오히려 악영향일 수 있다는 얘기다.

 

 

 

 

돌고래, 사자, 곰, 늑대로 구분하는 생체시계 크로노타입

 

사람에 따라 다른 활동 패턴을 분류하고 정의 내린 크로노타입을 파악하면 이해가 쉽다. 다양한 분류 방식 중에서도 최근에는 돌고래, 사자, 곰, 늑대 4가지 유형이 많이 이용된다.

 

■ 돌고래 유형 : 낮 동안 있었던 일을 떠올리며 쉽게 잠들지 못하며 얕은 잠을 자는 유형. 오전 중반부터 이른 오후까지가 가장 생산성이 높다.

■ 사자 유형 : 일찍 자고 일찍 일어나는 유형. 오전에 가장 활력이 넘치며, 일의 효율도 높다.

 

■ 곰 유형 : 수면 패턴이 안정적인 편으로, 오전 시간에 집중력이 높다. 집중도가 떨어질 때 휴식하면 다시 에너지가 생긴다.

 

■ 늑대 유형 : 하루를 시작하는 시간이 늦은 편이다. 정오부터 오후 2시까지, 그리고 저녁 시간대에 생산성이 가장 좋다.

 

크로노타입을 파악하는 가장 좋은 방법은 일주일 정도 졸릴 때 잠들고 눈이 떠질 때 일어나면서 자신을 관찰하는 것이다. 자연적인 수면 타이밍을 파악해 꾸준히 지키는 것만으로도 24시간이 한결 밀도 있어질 것이다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주

 

 

 

 

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최근 한 대학병원 연구팀의 연구 결과 아침형 인간이 심장, 뇌질환 위함이 낮다는 보고가 나와서 주목을 끌었다. 활동하는 시간이 주로 언제냐에 따라 아침형과 저녁형으로 분류할 수 있는데 혈관 건강에도 영향을 미친다고 한다. 아침형과 저녁형, 우리 건강과 어떤 연관이 있을까 궁금하다.


전형적으로 저녁형인 50대 남성 이 모씨. 저녁에 늦게 자고 아침에 일어나기 힘들다. 늦게까지 깨어 있다 보니 자연스레 야식도 즐긴다. 피검사를 해보니 중성지방이 정상보다 2배 이상 높고 고지혈증 진단을 받았다.


최근 강남세브란스병원 가정의학과에서 성인 1천 9백여 명을 대상으로 새벽 6시 이전에 일어나는 ‘아침형’과 자정 이후 취침하는 ‘저녁형’으로 나눠 조사했다.



콜레스테롤 수치 및 동맥경화 지표

저녁형이 아침형보다 높다


나이, 성별, 체질량 지수의 특성을 동일하게 맞춘 대상자를 비교, 분석한 결과 콜레스테롤 수치가 아침형은 평균 197로 정상인데 비해 저녁형은 207로 정상보다 높았다.


혈관이 딱딱하고 좁아진 정도를 나타내는 동맥경화 지표 역시 저녁형이 높았다. 늦게까지 깨어 있으면 우리 몸의 생체시계가 혼란을 겪으면서 호르몬 분비 등을 조절하여 콜레스테롤 수치에도 영향을 미친다는 것이다.



연구팀에 따르면 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤, 비(非)HDL 콜레스테롤 등 지질 수치가 높다는 것은 심뇌혈관질환 위험이 크다는 것을 뜻한다. 사람 몸은 24시간 주기 리듬에 따라 대사를 조절하는데 늦게까지 깨어있고, 빛을 보고, 음식을 섭취하는 등 리듬이 무너지면 에너지 대사 장애를 가져온다.


이는 각종 대사질환은 물론 고지혈증. 비만 등 여러 가지 각종 질병을 부르는 원인이 될 수 있다. 저녁에 음주, 기름진 식사, 과식을 하는 경우가 많은 점도 이런 위험을 높인다.



몸 건강, 마음 건강 아침형이 대세


물론 아침형과 저녁형을 놓고 어느 스타일이 정답이라고는 할 수 없을 것이다. 한국과학기술연구원 자료에 따르면 이 두 가지 유형은 집중력이 높아지는 시기가 다르다. 아침형은 오전에 집중력이 가장 좋고 오후 6시부터 급격히 주의력이 분산된다. 반면 저녁형은 오후부터 집중력이 높아져 저녁 6시에 정점을 찍는다는 것이다.


재미있는 비유도 있다. 대개 공부 잘하는 아침형보다 저녁형 기질이 창의력과 혁신을 추구하는 성향이 높다는 것이다. 아침형과 저녁형이 생활습관이나 직업 때문에 정해질 수도 있지만 유전적 요인도 배제할 수 없고 무조건 아침형을 따라가라는 것은 무리일 수도 있다.


하지만 지금껏 수많은 연구결과를 보면 아침형이 대체로 몸도 정신도 건강한 것으로 나타났다. 따라서 건강을 생각한다면 우리 몸의 생체리듬을 반드시 지키면서 살아가는 것은 매우 중요한 일이다.



생체리듬을 지키려면 어떻게 해야 할까.


1. 저녁형의 경우 평소보다 2~3시간 일찍 잠자리에 들고 잘 때 빛 노출을 최대한 줄인다.

2. 늦은 시간 블루 라이트에 노출되는 스마트폰 사용을 자제한다.

3. 평소보다 2~3시간 일찍 일어나 아침 채광량을 최대한 늘린다. 일어나자마자 햇볕을 쬐면 눈을 통해 들어간 빛이 뇌 속의 생체시계를 다시 맞춰 생체리듬 유지에 도움이 된다.

4. 평일과 휴일 모두 자고 깨는 시간을 일정하게 지킨다.

5. 가능하면 아침식사를 하고 점심도 일정한 시간에 하는 것이 좋고 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치도록 한다.



<자료 출처 - 강남세브란스병원, 한국과학기술연구원>





      

    



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