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  1. 2016.07.26 잠 못 이루는 열대야, 야식과 숙면 (2)






낮엔 불볕더위, 밤엔 열대야로 잠 못 이루는 날이 연일 이어지고 있다. 무뎌진 장마전선 이후 본격 무더위가 이어지면서 열사병 등 온열질환자도 속출하고 있다. 질병관리본부에 따르면 온열질환으로 병원을 찾아 치료를 받은 환자 수는 지난 5월부터 712일까지 모두 335명에 달한다. 이중 2명은 목숨을 잃었다.


열대야(熱帶夜)는 일본의 기상 수필가 구라시마 아쓰시(倉嶋厚)가 만든 일본 기상청 용어다. 우리나라 기상청은 야간 최저기온(오후 61다음날 오전 9)25도 이상인 날을 열대야로 규정한다.





밤늦게 깨어있다 보면 출출해져 야식 생각이 간절해진다. 양껏 먹자니 다음날 아침 빵빵해질 얼굴과 불어날 체중이 걱정이다. 야식은 낮에 먹는 음식보다 살을 더 찌게 한다. 밤엔 활동량이 적고 인슐린 저항성이 높아지기 때문이다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 것을 뜻한다. 당뇨병 환자로 가는 지름길이다.


밤참은 숙면도 방해한다. 미국의 연구진이 30대 직장인에게 밤참을 1주일간 제공했다. 숙면을 취하는 시간이 짧아져 수면의 질이 떨어졌다. 야식이 수면호르몬인 멜라토닌과 식욕억제 호르몬인 렙틴을 저하시켰기 때문으로 풀이했다.


야식한 뒤 잠자리에 들면 밤새 위액이 올라온다. 이는 역류성 식도염 유발 요인이다. 아침엔 얼굴이 퉁퉁 붓는다. 몸이 체내 염분 농도를 낮추기 위해서 수분을 몸 밖으로 배출시키지 않고 몸 안에 저장하기 때문이다. 야식이 치아 건강에도 해롭다. 야식을 즐기는 사람은 담배를 피우거나 단것을 좋아하는 사람보다 치아 상태가 더 나쁘다는 연구결과도 덴마크에서 나왔다. 밤엔 침 분비가 줄어든다. 밤참으로 즐긴 식품을 침이 씻어내지 못하게 되고 결국 음식 찌꺼기가 더 많이 남게 된다.





대한민국은 보쌈ㆍ족발ㆍ피자 등을 전화 한 통화만 하면 20분 내로 먹을 수 있는 야식 천국이다. 습관적으로 야식을 즐기는 사람도 많다. 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 칼로리의 50% 이상을 차지하는 증상이 오래 반복되는 것을 야식 증후군이라 한다. 출출한 밤에 야식의 유혹을 뿌리치려면 의지가 필요하다. 처음부터 야식을 완전히 끊기 보다는 칼로리가 낮은 음식으로 바꾸고 양을 점점 줄여가는 것도 방법이다. 야식은 맛보다 허기를 면하는 데 중점을 둬야 한다.


야식의 유혹을 참을 수 없다면 밤참거리로 채소와 과일을 선택하는 것이 차선이다. 특히 오이ㆍ당근은 딱딱해서 오래 씹게 되므로 소량으로도 금방 포만감을 느낄 수 있다. 은행도 추천할만하다. 구우면 쫀득쫀득한 씹는 맛이 일품이다. 하루 다섯 알가량 먹으면 기침ㆍ가래를 없애는 효능이 있어 흡연자에게 유익하다.


과일이 야식 메뉴로 추천되는 것은 인슐린 분비량이 다른 음식의 3분의 1 수준이기 때문이다. 혈당에 큰 영향을 미치지 않고 신진대사에도 무리를 주지 않아 야식거리로 적당하다. 수박ㆍ참외ㆍ복숭아ㆍ토마토 등은 여름에 권할만한 밤참거리다. 당분이 높은 바나나나 과일 통조림은 피해야 한다. 과일을 갈아서 마시면 체내 흡수가 빨라져 인슐린 분비가 늘어나므로 생으로 즐기는 것이 더 나은 선택이다.





야식으로 계란을 먹는다면 계란말이ㆍ계란 프라이ㆍ스크램블 에그(각각 1인분 100가량)보다 찐 계란(한개 75)이 좋다. 김밥은 야식거리론 부담스럽다. 김밥 1인분의 열량은 419로 밥 한 공기(335)보다 높다. 어린이가 야식을 원하면 김밥 반 줄 가량이 적당하다.


늦은 밤에 술안주로 고기가 당긴다면 보쌈이 좋다. 열량(1인분 203)과 지방 함량이 상대적으로 낮아서다. 단 비계는 떼어 내고 먹는다. 프라이드치킨은 두 조각(다리+가슴살)의 열량이 480에 달한다. 밤에 치킨 생각이 나면 튀기지 않은 것을 주문하되 껍질을 가급적 떼어 내고 먹는다. 껍질에 지방이 몰려있기 때문이다.


라면ㆍ우동은 인기 높은 야식 메뉴이지만 둘 다 열량이 높다는 것이 약점이다. 라면은 약 500, 우동은 690에 달한다. 약간 속이 허전한 정도라면 작은 컵라면(300)으로 만족한다. 라면ㆍ우동보다는 밥을 국에 말아 먹는 것이 낫다. 밥과 국은 탄수화물 식품이어서 지방 음식보다 소화가 잘된다. 고 짠 찌개나 탕은 곤란하다. 밤에 갈증이 느껴져 잠에서 깨기 쉬워서다.





열대야가 이어지면 시원한 맥주 한잔도 뿌리치기 힘든 유혹이다. 찬 맥주를 들이켰을 때의 시원한 느낌은 목구멍까지다. 금세 더 덥게 느껴지고 확 달아오른다. 술이 대사(분해)되는 과정에서 상당한 열이 발생되기 때문이다. 음주 뒤 심장이 빠르게 뛰는 것도 체열 상승의 요인이다. 술은 열량도 높다. 생맥주 500의 열량은 190, 소주 1(50)160. 술을 마시면 탈수(脫水) 위험도 커진다. 알코올의 이뇨(利尿) 효과로 배뇨 횟수가 늘기 때문이다. 여름철 야간 음주는 혈관을 확장시켜 땀을 다량 발생시킨다. 알코올은 숙면도 방해한다. 술을 마시고 잠들면 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 돼 깊게 자기 힘들어진다. 알코올이 위 점막을 자극해 위염이나 위궤양을 일으킬 수도 있다.


냉커피ㆍ홍차ㆍ콜라ㆍ녹차 등 카페인 음료를 야식과 함께 마시는 것도 자제해야 한다. 카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민ㆍ흥분 등을 유발하고 숙면을 방해한다. 밤에 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유 한잔은 훌륭한수면제가 될 수 있다. 우유에 풍부한 트립토판(아미노산의 일종)이 행복 물질이자 수면 물질인 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문이다.


세로토닌의 기본 원료인 트립토판은 체내에서 생성되지 않는 필수 아미노산이다. 전량 식품을 통해 섭취해야 한다. 트립토판은 돼지고기ㆍ오리고기ㆍ붉은 살 생선에 풍부하다. 우유ㆍ치즈 등 유제품, 콩ㆍ무화과ㆍ바나나ㆍ케일 등에도 들어 있다. 이중 최고의 야식감은 우유다.





열대야로 숙면이 힘들다면 잠들기 1∼2시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 게 좋다. 땀구멍이 열리면서 체온이 내려갈 뿐 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠 들 수 있다. 덥다고 너무 찬물로 샤워하면 오히려 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축했다 확장되는 생리적 반작용까지 동반된다. 체온이 오히려 올라가게 돼 잠들기가 더욱 어려워질 수 있다. 잠자기 전 수박이나 음료수 등 수분을 너무 많이 먹거나 커피ㆍ담배ㆍ초콜릿 등을 즐기면 뇌를 자극해 잠을 방해하므로 자제하는 것이 현명하다.


열대야 현상을 이겨내기 위해선 체온과 외부온도 사이의 완충장치 역할을 하는 속옷을 입고 자는 것이 좋다. 선풍기ㆍ에어컨 바람을 몸에 직접 강하게 닿게 하기보다 방 안이 약간 덥다고 느낄 정도가 숙면에 이롭다. 미지근한 물로 샤워 후 물기를 완전히 닦아내지 말고 적당히 물기를 남겨 증발시키면 비열이 가장 높은 물의 특성상 몸의 체열도 쉽게 낮출 수 있다.



/ 박태균 식품의약칼럼니스트



 

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