한낮의 찜통더위가 지났다고 안심하긴 이르다. 늦은 시간까지 열대야가 이어지는 탓에 밤새 뒤척이기 일쑤니까. 잠을 제대로 자지 못하니 컨디션은 엉망, 이런 날들이 반복되면 피곤이 누적되고 우울증이 생길 위험도 높아진다. 어떻게 하면 열대야에도 숙면을 취할 수 있을까. 생활 속 작은 습관에서 답을 찾아보자. 

 

 

 

 

 

 

아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것만으로도 안정적인 수면리듬을 유지할 수 있다. 낮 동안 스트레스를 조절하는 각성 호르몬 코티졸과, 밤 시간 수면을 돕는 호르몬 멜라토닌이 규칙적으로 분비되기 때문이다. 

 

 

 

  

 

알코올을 섭취한 직후에는 잠이 잘 오는 것 같지만 숙면에는 도움이 되지 않는다. 잠을 자다 갈증으로 깨거나 화장실을 자주 가야하는 상황이 생길 수 있기 때문이다. 니코틴이 든 담배나 카페인 함량이 높은 커피, 홍차, 초콜릿 등도 각성 효과가 있어 숙면을 방해하므로 삼가는 것이 좋다. 수박이나 음료수 등 수분 섭취도 잠들기 전에는 주의해야 한다. 화장실에 가느라 잠을 자주 깨면 수면의 질이 낮아지기 때문이다. 

 

 

 

  

 

실내 공기를 시원하게 유지해 쾌적한 환경을 만드는 게 중요하다. 잠자기 적절한 온도는 18~20℃. 온도가 너무 높아지면 중추신경계가 흥분하게 됨으로써 과각성 상태가 이어져 잠이 잘 들지 않는다. 그렇다고 냉방을 과하게 하면 냉방병, 저체온증, 감기 등에 걸릴 수 있으니 주의해야 한다. 


잠들기 전 냉방 기구를 끄거나 타이머를 설정하는 것이 좋다. 또한 냉방을 하다보면 습도가 낮아져 호흡기질환이 생길 수 있으니 가습기, 젖은 수건 등을 활용해 적정 습도를 유지하는 것도 중요하다.

 

 

 

 

 

잠자기 1~2시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 체열이 서서히 식고 피로감이 풀리면서 잠을 자기 좋은 컨디션이 된다. 보통 덥다고 차가운 물로 샤워를 하는 경우가 많은데, 물이 너무 차가울 경우 근육을 긴장시키는 것은 물론 생리적 반작용으로 체열을 올려 오히려 역효과가 날 수 있다. 

 

이른 저녁 가벼운 운동을 하는 것도 이와 같은 원리다. 체력 유지는 물론 체열 관리에 도움이 된다. 단, 습관적으로 수면제를 먹는 것은 금물. 수면제 복용 후의 잠은 피로를 회복시켜주지 않기 때문이다.

 

 

 

 

 

여름은 낮이 긴 탓에 저녁식사가 늦어지거나 야식을 먹는 경우가 많다. 그러나 밤늦게 음식물을 섭취하면 소화기관에 부담을 주기 때문에 숙면을 위해서는 피해야 할 습관이다. 잠들기 전, 배가 너무 고프다면 따뜻한 우유 한 잔 정도가 적당하다.


평소 무더위를 잘 견디기 위해 식습관에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 흰쌀밥보다 잡곡, 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하고, 신선한 우유나 콩으로 만든 음식도 여름철 체력 유지에 도움이 된다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

Posted by 국민건강보험공단

  여름은 건강을 잃기 쉬운 계절이다. 냉방병∙일사병에 열대야로 인한 불면증까지 겹치면 기력이 쇠약해진
  다. 여름을 건강하게 이겨내기 위해 열대야로 잠 못 이루는 여름밤에는 가볍게 달밤체조
를 해보자. 하루
  10~20분 투자로 불면증도 이기고 여름도 건강하게 보낼 수 있을 것이다.
 



후텁지근한 밤, 불면증을 이기고 단잠을 부르는 운동


열대야가 기승을 부리는 여름밤엔 잠을 청하기 어렵다. 기온이 높아 체온이 떨어지지 않기 때문이다. 이런 날은 마냥 늘어져 누워있고 싶지만 이럴수록 피로는 더 쌓이기 마련이다. 이럴 땐 가벼운 운동을 하면 체온이 떨어져 단잠을 자는 데 도움이 된다. 운동을 하면 일시적으로 체온이 오르지만 시간이 지나면 평소보다 체온이 내려가기 때문이다.



 ‘달밤의 체조’ , 즉 가벼운 스트레칭이 여름을 이겨낼 보약인 셈이다. 특히 여름철 운동은 시간대의 선택이 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 5시까지는 체온이 급상승함에 따라 일사병과 강렬한 자외선에 의한 피부 손상의 우려가 있기 때문이다. 태양열도 피하고 건강도 챙기는 시간은 오후 7시 이후다.


10~20분 투자로 몸도 마음도 튼튼

대부분의 사람은 운동이라고 하면, 막연히 헬스클럽이나 운동장처럼 특정한 공간이 있어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 무더위와 집중호우가 반복되며 야외에서 운동하기가 쉽지 않은 여름날, 집과 앞마당은 훌륭한 헬스클럽으로 변신한다.

집에서 하는 간단한 스트레칭의 운동 효과는 적지 않다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 몸의 유연성과 비만예방에도 좋을 뿐만 아니라 스트레스 해소, 불면증 해소 등 정신적으로도 건강해진다. 


더욱이 여름은 노출의 계절이다. 스트레칭만 꾸준히 해도 혈액순환이 좋아지고 부종을 막음으로써 군살이 사라져 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움이 된다. 집에서 스트레칭을 하는데 꼭 비싼 운동기구가 준비되어야 하는 것은 아니다. 아령이 없다면 페트병을 사용해도 되고 의자, 쿠션도 작은 운동 소품이 된다. 집안에서 10~20분씩 스트레스를 받지 않고 매일매일 꾸준히 하는 노력이 중요하다.


효과적인 달밤체조 방법


달밤체조는 오후 7시~ 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 사람이나 당뇨병 환
자 및 고혈압 환자에게 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈압이 하루 중, 밤에 가장 낮기 때문이다. 그러나 당뇨환자는 오후 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

또한 무엇이든 과한 것은 좋지 않은 법! 야간운동은 절대 과하게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에는 운동을 끝내야 숙면을 취할 수 있다. 운동 후에는 약간 차가운 물로 몸의 열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋다. 사우나나 온탕욕은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

여름밤 숙면을 위한 달밤체조는 스트레칭
이 아니라면 운동 강도가 낮은 걷기나 가벼운 조깅 등도 좋다.



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