겨울철 건강관리의 핵심은 체온 유지라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 체온이 1도만 떨어져도 신진대사가 12퍼센트 이상 저하되고 면역력도 30퍼센트 이상 낮아진다. 반대로 체온을 1도만 올려도 면역력이 5배 정도 강해진다.


영하의 강추위가 이어지는 겨울철 체온 유지를 위해서는 가벼운 운동 못지않게 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 차가운 음식을 먹게 되면 소화 과정에서 많은 에너지가 사용되고 이로 인해 체온이 일시적으로 떨어지게 된다. 어쩌다 한두 번은 괜찮지만 지속적으로 찬 음식을 섭취하면 잦은 감기와 비염의 원인이 될 수 있다.


겨울철 체온을 유지하고 몸의 면역력을 높여주는 음식들을 살펴보자.

 


소화 촉진과 빈혈 예방에 효과적인 연근


겨울철 대표 채소인 연근은 연꽃의 땅속줄기로, 아삭한 식감과 단맛을 가진 약용식물이다. 연근의 점액질에 들어 있는 뮤신 성분은 천연소화제로 불리는데, 단백질 소화를 촉진하고 위 점막을 보호해 체온 유지에 도움을 준다. 또한 연근에는 타닌 성분이 풍부해 치질이나 궤양, 코피 등의 지혈 작용을 돕는 효과가 있다.


이외에도 연근은 비타민C와 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋고, 강력한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있어 피로 해소와 피부 미용에도 도움을 준다. 칼륨도 풍부해서 나트륨 배출을 촉진해 고혈압과 고지혈증을 예방하는 효과도 있다.

 


감기 예방과 시력 보호에 좋은 단호박


늙은 호박보다 크기도 작고 단맛도 강한 단호박은 감기에 걸리기 쉬운 환절기 면역력 강화에 좋은 음식이다. 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 늙은 호박의 5, 애호박의 19배나 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 산소를 공급하고 혈액순환을 원활하게 해주어 체온 유지에 효과적이며, 활성산소를 제거해 두통 완화와 피로 해소에 도움을 준다. 단호박은 따뜻한 성질을 가진 음식으로 호흡기 질환인 감기로 인한 폐 손상 방지와 면역력 강화에 좋다.


단호박에 함유되어 있는 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 많아 변비 예방에도 좋고, 칼로리도 낮아 다이어트 음식으로도 제격이다.

 


붓기 제거와 탈모 증상을 완화해주는


팥에는 안토시아닌과 사포닌이 풍부하게 함유되어 있어 노화의 주범이자 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 억제하는 효과가 있다. 또한 안토시아닌과 사포닌 성분이 이뇨 작용을 원활하게 해주어 몸속에 쌓인 노폐물을 배출시켜 붓기 제거에 도움을 준다. 특히 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈관을 튼튼하게 해주어 혈액순환이 원활해지도록 돕는다.


팥은 피로 회복에도 탁월한 효능을 자랑한다. 팥에 들어 있는 비타민B1은 당질 대사를 원활하게 해주어 피로 물질을 제거해주고, 모세혈관에 충분히 영양을 공급해 모발 건강과 탈모 예방에도 도움을 준다. 철분도 우유의 100배 이상이 함유되어 있어 두통이나 울렁거림, 빈혈 증상을 개선하는 효과도 있다.

 


혈액순환과 간의 해독작용에 좋은 부추


부추는 철분이 풍부해 혈액 생성과 순환을 도와 체온을 높이는 효과가 있다. 부추를 꾸준히 섭취하면 수족 냉증 개선과 생리통 증상을 약화시키는 효능이 있다. 감기의 대표 증상인 기침과 재채기, 가래, 콧물을 멎게 하는 역할도 한다. 또한 부추의 향을 내는 휘발성 물질인 유화아릴 성분은 살균과 방부 작용이 뛰어나 설사가 멈추도록 돕고, 에너지 대사를 높여 체온을 올리는 기능을 한다.


부추는 간의 채소라는 별명을 가지고 있다. 부추에 들어 있는 비타민 AC간의 해독작용을 돕고, 비타민B1이 풍부해 피로회복과 몸의 활력을 높여준다. 이외에도 부추에는 엽록소와 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고, 칼륨도 풍부해 붓기나 부종을 유발하는 나트륨 배출에 효과적이다.

 




    

    



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사찰음식은 ‘삼소식’이다. 적게(小) 먹고 채소(蔬)가 주역이며 웃으며(笑) 즐겨야 하는 음식이란 뜻이다. 사찰음식은 스님이 수행할 때 섭취하는 수행식, 신도가 먹는 일반식, 병에 걸렸을 때 먹는 병인식으로 나뉜다.


우리가 일반적으로 사찰음식이라고 하는 것은 일반식이다. 셋 다 기본적으론 채식이다. 불교 교리대로 육류ㆍ어패류 등 고기의 섭취를 금한다. 냄새ㆍ자극성이 강한 오신채(파ㆍ마늘ㆍ부추ㆍ달래ㆍ홍거), 인공조미료 등 식품첨가물, 정제된 설탕을 배제한다. 비닐하우스에서 길렀거나 농약ㆍ비료를 써서 재배한 곡물ㆍ과일ㆍ채소도 제외한다.



사찰음식에선 성질이 동적(動的)인 음식은 배제한다. 밖으로 뻗치는 힘이 강해서 먹으면 정서의 동요가 잦고 성격이 과격ㆍ조급해진다고 여겨서다. 사찰음식은 대부분 정적(靜的)인 음식이다.


일반인이 사찰음식의 금기 식품을 가끔 먹는 것에 대해선 문제 삼지 않는다. 스님도 병이 났을 때는 육식ㆍ우유ㆍ오신채의 섭취가 허용된다. 이때 고기는 반드시 깨끗한 정육이어야 한다. 항생제ㆍ성장촉진제를 사료에 넣어 키운 가축의 고기는 식육일 뿐 정육으로 치지 않는다.


사찰음식의 요체는 제철ㆍ천연 음식으로 조리하는 것이다. 인공조미료 대신 다시마ㆍ버섯ㆍ들깨ㆍ콩가루 등 천연 조미료를 직접 만들어 먹는다. 설탕은 유기농 설탕ㆍ과일로 대체한다. 사찰 김치는 20종이 남아 있는데 젓갈 대신 조선간장ㆍ된장ㆍ고추장ㆍ잣ㆍ깨로 맛을 낸다. 감미료로 감초를 쓴다. 



사찰 된장찌개엔 멸치ㆍ쇠고기 대신 표고버섯ㆍ다시마를 넣는다. 단백질은 콩ㆍ버섯으로 섭취한다. 칼슘은 우유 대신 무청을 통해 얻는다. 이때 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 무말랭이ㆍ표고버섯을 함께 섭취한다. 비타민 D는 햇볕을 받으면 몸 안에서 만들어진다. 사찰음식에서 야외 노동을 강조하는 것은 그래서다.


사찰음식의 식재료 중 웰빙 효과가 높은 것으로 연근ㆍ우엉ㆍ머위가 꼽힌다. 연근을 몸을 정화시키고 혈전을 막아준다. 맛이 쓴 머위는 혈관을 튼튼하게 한다. 불가에선 “봄에 머위를 식탁에 세 번 올리지 않으면 상좌(제자)를 내쫓아도 된다”는 말이 있다. 



사찰음식이 채소 중심이라고 해서 간단히 식탁을 차릴 수 있을 것으로 생각한다면 오산이다. 한 끼 조리하는데 만 1시간 30분가량이 소요되는 전형적인 슬로푸드다. 음식을 오래 씹도록 한다. 음식이 물이 될 때까지 씹고 두 번을 더 돌려 씹으라고 가르친다.


죽과 물도 씹어 먹을 것을 권한다. 오래 씹으면 음식의 소화ㆍ흡수가 잘 될 뿐 아니라 금세 포만감을 느끼게 돼 다이어트에도 효과적이라는 것이다.


사찰음식을 만들어 먹으면 성인병ㆍ비만의 주범인 고지방ㆍ고열량식을 피할 수 있다. 특히 채소에 풍부하게 든 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환 예방을 돕는다.


그러나 동물성 식품을 먹어야만 충분히 섭취할 수 있는 단백질ㆍ비타민 B12ㆍ철분ㆍ아연ㆍ칼슘이 결핍될 수 있다. 우유ㆍ계란 섭취를 통해 이런 약점을 보충해야 한다.


◇사찰음식 등 채식 위주의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소


단백질: 부족하면 면역력이 떨어진다(콩ㆍ버섯을 즐겨 먹어 단백질 보충)

비타민 B12: 동물성 식품에만 존재, 부족하면 악성 빈혈에 걸리기 쉽다

칼슘: 부족하면 성장 지연, 뼈와 치아의 약화(시금치 등 녹색 채소ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)

철분: 부족하면 철결핍성 빈혈 유발(시금치ㆍ브로콜리ㆍ콩에 함유)

아연: 면역력 강화, 성장을 돕는다(통밀ㆍ현미ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)





      

    

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가을이 깊어졌다. 덩달아 코끝으로 스치는 공기의 온도도 몇 도쯤 낮아진 듯하다. 이럴 때면 어김없이 호흡기 건강을 응원하는 자연의 식재료들이 한 상 가득 차려지기 마련. 그 중 으끔은 단연 연근이다. 찬바람에도 끄떡없는 맛있는 보약, 식탁 위 연근이 풍년이다.

 

 

 영양 듬뿍 머금은 건강 음식

 

자연이 키운 제철 식재료만큼 건강에 이로운 것도 없다. 따뜻한 햇빛이며 선선한 바람의 기운이 오롯이 깃든 재료들은 그 자체로 한 첩의 보약 노릇을 톡톡히 해낸다. 특히 공기가 차가워지는 이맘때 연근은 맛과 영양이 최고조에 이른다. 진흙 속에서 자라는 뿌리채소로 땅 속 에너지를 고스란히 담고 있음은 물론, 제초제와 농약 등을 사용하지 않고 재배할 수 있는 작물이라 연근을 먹는 것은 자연을 먹는 것과 다름없다.

 

연근은 무엇보다 폐 건강에 아주 이로운 음식으로 알려져 있다. 폐에 쌓인 노폐물을 배출해 천식이나 감기 환자에게 도움이 되며, 니코틴을 제거하는 해독작용도 뛰어나 흡연자에게 특히 좋다.

 

또한 연근을 가로로 자르면 연의 호흡기에 해당하는 구멍에 가느다란 실 같은 것이 끈적끈적하게 엉긴 것을 볼 수 있다. 이는 당의 복합체인 뮤신(mucin)으로, 세포의 주성분인 단백질의 소화를 촉진해 위장을 편안하게 하고 간장과 신장을 튼튼하게 하는 기능을 한다. 연근에는 항산화 성분인 비타민C와 철분도 풍부하다. 때문에 피로를 해소해주고 혈액 생성과 순환을 원활하게 하며 면역력을 높여 환절기 감기도 예방해준다. 

 

 

눈과 입이 즐거운 자연의 맛

 

구멍이 송송 뚫린 재미있는 모양이 식욕을 자극하는 연근. 아삭아삭한 식감에 향과 맛도 강하지 않아 다양한 요리에서 주인공 혹은 감초 역할을 한다. 요즘은 미리 손질한 연근을 쉽게 구입할 수 있지만, 가공 과정에서 표백처리를 거치는 경우가 있으므로 뿌리째 사서 직접 손질하기를 추천한다. 껍질에 흠집이 없고 몸통이 굵으며, 단면을 잘랐을 때 구멍 크기가 일정한 것이 좋으니 고를 때 유의하자.

 

질을 벗긴 연근은 공기에 닿을 경우 쉽게 흑갈색으로 변하는데 이는 폴리페놀과 클로로겐산 성분 때문이다. 철분과 접촉하면 갈변이 더 심해지므로 가능하면 쇠로 된 조리 기구는 피하는 것이 좋다. 갈변을 막기 위해 소금물이나 식초물에 담가두는 것도 좋은 방법. 녹말기가 빠져 쉽게 갈변되지 않으며 특유의 아린 맛도 사라진다. 양념이 첨가되는 요리라면 색이 조금 변해도 문제가 없지만, 연근의 하얀색이 돋보여야 하는 요리의 경우 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 데치면 색이 더 하얗게 된다. 

 

굽거나 찌거나 날것으로 먹어도 좋은 연근을 조금 더 특별하고 건강하게 즐기고 싶다면 다양한 식재료를 더해 영양 균형을 맞춘 요리를 완성해보자. 가을철 식탁이 훨씬 다채로워질 것이다.

 

글 / 정은주 기자

 

 

 

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멸종위기 식물인 가시연이 피었다는 소식에  강릉시 경포호를 찾았습니다. 호수 한켠에 그득히 피어있는 연꽃이 가을 햇빛을 받아서 아주 근사한 모습이죠? 최근 예능 프로나 화장품 광고 등에서도 연꽃 이야기가 화제 같아요. 수백년 묵은 꽃씨가 발아했다는 보도에 너나 할 것 없이 연의 신비함과 생명력에 감탄을 하고 있지요. 한 지자체는 이를 기념하는 축제까지 열 정도니까요 그런데 이렇게 아름다운 연(蓮)이 단순히 보기에만 좋은 식물이 아니라 건강을 지켜주는 영양의 보고라는 사실, 알고 계신가요?

 

 

[연의 다양한 효능]

 

'본초강목'에서는 연이 기력을 왕성케 하고 몸의 저항력을 길러주므로 오래 섭취하면 몸이 가벼워진다고 했으며 '동의보감'역시 그 성질에 독이 없고 연잎의 꼭지로 혈리를 치료하며 태를 튼튼하게 하고, 악혈을 제거하므로 특히 여인에게 좋다고 기록하고 있습니다. 약의학자 신재용 또한 '우리약초를 지키는 생활한방'에서 더위해소, 지혈작용, 어지럼증 완화, 항균 등 연의 다양한 효능을 소개한 바 있습니다.

 

 

 

 

[부분별로 알면 더 좋은 연]

 

위 사진에 보이는 것이 연의 전체 모습입니다. 사진에 보이는 것이 연의 전체 모습입니다. 가운데 꽃이 있고, 그 아래 흔히 연밥이라고 부르는 연자육(종자)가 달려 있습니다. 여기서 시작된 줄기는 매우 길어서 1-2m를 넘겨 습지 아래로 뿌리를 내립니다. 우리가 반찬으로 즐겨 먹는 연근이 바로 그 뿌리이지요. 연잎은 물위에 둥둥 뜨는 넓적한 잎으로, 흔히  말리거나 덖어서 차로 우립니다. 이 각각의 부위마다 그 성질과 효능이 다르다고 알려져 있는 만큼  하나 하나 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

[차로 마시면 좋은 연잎 - 철분이 풍부]

 

강릉시내 찻집에서 연잎차를 마시며 차 연구가에게 여쭤보니 연잎의 효능은 손으로 셀 수 없을 정도라고 극찬을 하셨어요. 여성에게 좋다고 알려져 있는 것은 풍부한 비타민E와 철분 덕분이라고요. 출산 후 어지러움증, 빈혈, 하혈에 좋을 수밖에 없겠습니다. 또 한가지 물 대용으로 마시면 장 운동을 촉진하여 변비를 해소하고 식후 소화를  도와줍니다.
꾸준히 마시면 체지방 분해 효과도 볼 수 있을 뿐더러 맛은 시큼해도 한 번 마시면  입냄새나 니코틴을 제거해 준다니 팔방미인이죠?

 

실제로 마셔 보니 향기가 차분한 편이고 차 속에 카페인이 매우 적게 들어있어서 마음을 가라앉히고 신경안정에 도움을 줍니다. 몸속의 카페인을 중화시키기까지 한다니 매일매일 마셔도 부담이 적을 것 같군요. 

 

 

 

 

 

[피를 맑게 하는 연꽃]

 

연꽃잎도 말려서 차로 마시면 좋습니다. 피를 맑게 하고 노폐물을 배출하는 효과가 있으며 기억력이나 두뇌발달에도 좋은 영향을 끼친다는 말도 있고요. 한 잎만 우려도 진하기 때문에 두고두고 물 대용으로 마실만하다고 합니다. 혈액순환이 잘 안되어서 생기는 부종이나 어혈 등의 증상을 완화시킬 수 있다고 합니다. 갈증해소와 더위극복에도 큰 효능이 있어서, 여름을 타는 사람에게 좋은 음식입니다. 

 

 

 

 

 

[동의보감이 선정한 23대 장수식품 연자(연자육, 연밥)]

 

평상시 우리가 잘 먹지 않는 부위이죠? 연자(蓮子)는 연밥, 연육이라고도 하는 성숙한 종자부분입니다. 시중에서는 잘개 쪼개어 말린 것을 건강식품으로 팔고 있는데 일본이나 중국에서 많이 먹습니다. 청나라 시절엔 황제의 생일상에 올라갈 정도로 장수식품으로 널리 알려져 있습니다. 혈당조절에 도움을 주고, liensinin이라는 성분이 혈압을 강하시키기 때문인 것으로 추측되네요 . 고혈압이나 당뇨 환자에게 추천할 만하죠?

 

 

 

 

 

[비타민C 1일 권장량을 자랑하는 연근] 

 

우리에게 가장 친숙한 연근은 아삭한 맛도 일품이지만 비타민C도 풍부하죠. 100g이면 일일 권장량을 채울 정도라고 하니 반찬으로 즐겨 먹어야겠어요. 연근을 썰어 보면 녹말이 묻어 나오는 것을 볼 수 있는데  이 녹말이 비타민을 보호하고 있어서 영양손실없이 섭취할 수 있는 것도 장점입니다. 연근에는 탄닌 성분도 들어 있는데 유해물질의 해독을 돕도, 뮤신이라는 성분도 있어서 위벽을 보고하는 효과까지 동시에 누릴 수 있습니다.

 

 

 

 

연꽃의 아름다움을 보러 갔다가 영양 정보까지 얻어 온 유익한 주말이었습니다. 연꽃은 7~8월에 개화해서 지금은 영동쪽 일부 군락지를 제외하면 꽃을 보기 힘든 시기예요. 그렇지만 지금 수확되는 신선한 연잎, 꽃잎, 연자, 연근으로 건강한 봄 가을 겨울을 날 수 있으니 연은 사계절 내내 유익한 식물이네요. 이상 강릉 경포호에서 보내드린 박미소 기자의 건강주말이었습니다. 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

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  1. 해피선샤인 2013.09.28 13:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다~ 주말 잘 보내세요

  2. 도도한 피터팬 2013.09.28 16:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 주말 되세요

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