‘숲속의 버터’라고 불리는 과일이 있다. 버터 같은 식감을 자랑할 뿐 아니라 입에서 사르르 녹아 사라져버리는 부드러운 과육이 특징이다. 촉촉하면서도 느끼하지 않은 생소한 식감에 어색해하는 소비자들도 많다. 하지만 최근에는 SNS를 중심으로 아보카도를 활용한 요리들이 인기를 끌면서 아보카도 열풍도 거세다.


아보카도는 사실 한식과는 거리가 먼 식재료다. 크리미한 식감 때문에 주로 빵에 발라먹거나 멕시코 소스 과카몰리(양파와 토마토, 아보카도, 라임즙 등을 섞어 만드는 요리) 등을 활용하는 경우가 많다.



햄버거나 샌드위치, 아보카도 우유 스무디 등으로도 활용된다. 하지만 최근에는 하얀 쌀밥에 명란젓과 계란후라이 등과 함께 비빔밥을 즐기는 사람들도 늘어났다. 다양한 요리에 어울리는 식재료가 되면서 대중적인 인기도 높아지고 있는 것이다.


아보카도는 껍질이 초록색을 띠지만 후숙을 해야 하는 과일이다. 잘 숙성된 아보카도는 진한 갈색으로 변한다. 색이 짙어진 아보카도의 반을 갈라보면 동그란 씨앗과 함께 부드러운 속살이 드러난다.


아보카도가 이처럼 인기를 끈 것은 높은 영양가가 입소문을 타면서다. 아보카도는 기네스북에 ‘세계에서 가장 영양가 높은 과일’로 등재됐을 정도로 건강에도 좋은 과일로 알려져 있다.



식물성 단백질과 비타민, 엽산 등 영양소가 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 높다. 이처럼 영양소에 아보카도 요리의 멋까지 더해지면서 최근에는 대형마트에서도 쉽게 구매할 수 있을 정도로 국내 소비자들에게 대중적인 과일이 됐다.


하지만 해외 상황은 다르다. 지난해 12월 영국 일간지 가디언에 따르면 영국 식당가에서 아보카도 퇴출 움직임이 일고 있다. 아보카도의 또 다른 별명은 ‘블러드 아보카도’다.


중남미에서 주로 생산되는 아보카도가 멕시코 마약 카르텔의 돈줄 역할을 한다고 알려지면서부터다. 마약상들은 아보카도를 영국 무역상에게 팔아 해마다 2,100억 원의 수입을 챙기는 것으로 추정된다고 가디언은 전했다. 이런 인식이 퍼지면서 영국 유명 카페에서는 아보카도를 활용한 요리 메뉴를 중단하고 있다.


아보카도가 생산되는 과정에서 환경 파괴가 일어난다는 점도 퇴출 움직임이 일어나는 이유 중 하나다. 아보카도가 국내 소비자들의 식탁에 오르기 위해서는 많게는 1만 km를 이동해야 한다.



전량 수입해야 하기 때문이다. 수송거리가 길어지는 만큼 탄소발자국이 많이 찍힌다는 것이다. 또 아보카도를 후숙하는 과정에서 이산화탄소와 질소산화물이 발생하는 점도 환경 파괴의 주범으로 지목되는 이유다.


아보카도는 물을 많이 소비하는 과일로도 알려져 있다. 아보카도 명칭 자체가 ‘물을 많이 머금다’라는 뜻의 ‘아후아카틀’에서 유래했다고 전해진다. 그 정도로 아보카도를 생산하기 위해서는 많은 양의 물이 소요된다. 1kg 남짓한 아보카도를 수확하기 위해서는 물 1000L가 필요한데, 이는 성인 남성이 1년 4개월을 넘게 마실 수 있는 양이다. 





      

    

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기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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가을은 과일의 계절이다. 대표 과일은 추석 차례 상에 오르는 조율이시(棗栗梨枾,대추ㆍ밤ㆍ배ㆍ감)다. 이중 대추는 다산(多産)의 상징이다. 혼례를 마친 새색시의 치마폭에 시부모가 대추를 한 움큼 던져준 것은 자손의 번창을 기원해서다. 밤도 추석 차례 상의 ‘단골손님’이다. 대개 밤단자(율단자)ㆍ율란ㆍ밤초 등이 오른다. “밤 세 톨만 먹으면 보약이 따로 없다”는 옛말도 있다. 

 

 

 


배는 추석에 과식해 소화가 잘 되지 않을 때 소화제 대용이다. 소화효소가 풍부해서다. 육회나 불고기를 잴 때 배를 섞으면 고기가 연해지고 소화가 잘된다. 갈증이 나거나 주갈(酒渴)이 날 때도 효과적이다. 감과 곶감은 추석 명절의 숙취 제거에 유용하다. 감의 떫은 맛 성분인 타닌과 단 맛 성분인 과당이 알코올의 흡수를 지연시키고 분해를 촉진해서다.

 

 

 

한가위에 인기 있는 간식거리인 곶감은 호두나 잣 등 견과류와 잘 어울린다. 감의 떫은 맛 성분인 타닌은 피부가 오므라들게 하는 이른바 수렴 작용이 있어 설사를 멎게 하는 데도 효과적이다. 그러나 감을 너무 많이 먹으면 변비가 생길 수 있다. 곶감 쌈을 즐긴다면 이런 걱정에서 벗어날 수 있다. 곶감 5개와 호두 5개가 곶감 쌈의 재료다. 곶감은 꼭지를 떼어 내고 한 쪽을 세로로 자른다. 곶감 속에 씨가 있으면 발라낸 뒤 호두를 집어넣고 아물려 꼭꼭 눌러 준다. 호두알이 박힌 곶감을 0.5㎝ 간격으로 썰면 예쁜 곶감 쌈이 완성된다. 호두는 변비 예방을 돕지만 칼로리가 꽤 높은 음식이므로 체중 문제로 걱정이라면 과다 섭취는 곤란하다.


모과차와 유자도 ‘찰떡궁합’이다. 모과엔 사과산 등 유기산이 풍부하다. 신맛을 내는 유기산은 신체의 신진대사를 돕고 소화효소의 분비를 촉진시킨다. 모과의 떫은맛 성분은 타닌이다. 타닌은 피부를 오그라들게 하는 작용을 하므로 설사치료에도 유효하다. 모과의 향미를 잘 음미할 수 있는 것이 모과차와 모과술이다. 모과차는 향은 좋지만 맛이 약간 덤덤하므로 마실 때 얇게 저민 유자나 유자청을 곁들이면 맛이 한결 상큼해지고 비타민 C도 보충된다.

 

 

 


배는 생강과 궁합이 잘 맞는다. 불고기를 잴 때 배를 썰어 넣으면 고기가 연해진다. 이를 연육(軟肉) 작용이라 하며 예부터 널리 사용해 왔다. 배엔 오돌토돌한 석세포가 있는 데 이것이 고기의 소화를 돕는다. 배가 변비 치료에 유익한 것도 석세포의 존재 때문이다. 배를 먹고 난 속으로 이를 닦으면 치아가 깨끗해지는 것도 석세포 덕분이다. “배 먹고 이 닦기”란 속담은 이런 배경을 갖고 있다.

 

담이 나오는 기침엔 배즙에 생강즙과 꿀을 타 먹는 것이 효과적이다. 생강과 배를 원료로 해 만든 술이 조선 3대 명주 가운데 하나인 이강주다. 전통 소주에 배즙ㆍ생강즙ㆍ꿀 등을 넣고 중탕해 만든 이강고란 독특한 술도 있다. 단맛이 나는 이강고는 조선의 상류사회에서 즐겨 마셨다. 전북 전주는 생강, 황해도 봉산은 배의 명산지인데 두 지방의 이강고가 모두 명품이다. 통후추를 박은 배에 생강 물을 넣고 설탕과 함께 끓인 배숙도 우리 전통 음료다. 이때 생강은 배 맛에 향미를 높여주는 역할을 한다. 배숙은 추석 때 과식한 사람에게 권할만한 후식거리다.


키위는 고기와 궁합이 좋다. 키위의 과즙엔 단백질 분해효소인 악티니딘이 들어 있어 연육제로 흔히 사용된다. 고기 먹고 난 뒤 키위를 디저트로 올려도 좋다. 질긴 고기 위에 얇게 저민 키위를 약 20분간 올려놓으면 연하고 맛있는 고기 요리를 할 수 있다. 아침 식사 전에 매일 1개씩 키위를 먹으면 변비 치료에 상당한 효과가 있다.

 

 


딸기와 우유도 잘 맞는 배합이다. 우유나 딸기를 따로 먹는 것보다 딸기에 우유를 섞어 먹으면 소화 흡수가 훨씬 잘 된다. 우유를 원심분리하면 크림이 얻어진다. 따라서 크림엔 우유보다 지방과 단백질이 더 많이 들어 있게 마련이다. 딸기에 우유 대신 크림을 끼얹어 먹으면 각종 영양소를 훨씬 많이 섭취할 수 있다.


토마토와 튀김 음식의 궁합도 괜찮다. 기름에 튀긴 음식은 맛이 있지만 위엔 부담스럽다. 튀김 음식이나 고기ㆍ생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 소화가 촉진돼 위의 부담도 한결 가벼워진다. 토마토에 풍부한 비타민 B군은 소화를, 펙틴(식이섬유의 일종)은 장 건강을 돕는다.

 

 


대추와 약식도 잘 어울리는 ‘커플’이다. 쌀은 찹쌀과 멥쌀로 나눌 수 있는데 찹쌀은 대개 찰밥ㆍ떡ㆍ미숫가루 등을 만들 때 이용된다. 비타민 B군이 풍부하고 익혔을 때 씹히는 맛이 좋아 약식의 재료로도 쓰인다. 하지만 칼슘ㆍ철분ㆍ식이섬유가 부족한 것이 약점이다. 이런 결점을 보완해 주는 식품이 대추다. 대추엔 쌀에 부족한 철분ㆍ칼슘ㆍ식이섬유 등이 상당량 함유돼 있다.


젓갈은 귤ㆍ유자 등 감귤류와 함께 먹으면 좋다. 젓갈은 김치 담글 때 사용되고 밥반찬ㆍ술안주로도 유용하다. 멸치젓ㆍ조기젓ㆍ황새기젓ㆍ곤쟁이젓ㆍ새우젓ㆍ갈치젓 등이 조미용이다. 반찬용으론 게젓ㆍ명란젓ㆍ창란젓ㆍ굴젓ㆍ조개젓ㆍ꼴뚜기젓ㆍ뱅어젓 등이 있다. 반찬이나 술안주로 먹을 때는 파ㆍ마늘ㆍ고춧가루 등을 섞어 양념 맛이 젓갈에 고루 배게 하는 것이 좋다. 젓갈은 염분(나트륨) 함량이 높아 고혈압인 사람은 섭취를 줄여야 할 식품이다. 나트륨을 체외 배출시키는 칼륨이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것도 방법이다. 젓갈을 무칠 때 양념에 칼륨이 풍부한 귤ㆍ유자를 얇게 저며 섞는 것이 좋다. 귤과 유자엔 100g당 칼륨이 각각 150㎎(나트륨 1㎎)ㆍ260㎎(나트륨 9㎎) 들어 있다. 게다가 감귤류엔 구연산 등 신맛을 내는 유기산이 풍부한데 유기산도 염분의 피해를 줄여준다. 상큼한 신맛이므로 젓갈의 맛도 한결 나아진다.

 


복숭아와 장어도 함께 먹으면 오히려 손해다.
복숭아와 장어가 상극이란 말은 오래 전부터 전해진다. 복숭아 등 유기산이 풍부한 과일을 곁들이면 유기산이 장어 지방의 소화를 방해해 설사가 할 수 있다. 장어 피와 소주를 섞어 마시는 것(정력제로 잘못 알려져 있다)도 금물이다. 장어 피엔 눈에 들어가면 결막염, 상처에 묻으면 염증을 일으키는 독소가 있다.

 

 


땅콩과 맥주도 주의가 필요한 ‘음식 커플’이다. 맥주는 알코올 함량이 4% 내외인 술로 마실 때 간단한 스낵이나 안주를 곁들이게 된다. 이때 가장 흔하게 먹는 것이 땅콩이다. 고소한 땅콩 맛은 쌉쌀한 맥주와 잘 어울린다. 땅콩에 든 비타민 B군은 간을 보호하는 역할도 한다. 그러나 땅콩의 보관ㆍ저장을 잘못하면 유해한 물질이 생길 수 있다. 요즘은 껍질을 깐 땅콩이 주로 유통되는데, 먹기는 편하지만 위생적으론 문제가 있다. 껍질을 벗긴 땅콩이 공기와 접촉하면 땅콩 속 불포화 지방이 산화돼 유해한 과산화지질이 생성된다. 고온ㆍ다습한 곳에선 땅콩의 배아 근처에 검은 곰팡이가 피며 여기서 아플라톡신 B1이란 발암성 물질이 생길 수 있다.


감은 도토리묵과 상극이다. 도토리의 주성분은 녹말이지만 타닌도 함유돼 있다. 떫은맛 성분인 타닌은 미각 신경을 마비시킨다. 타닌은 수용성이므로 물에 우리면 많이 빠진다. 도토리묵은 수분이 80%나 되며 100g 열량이 45㎉에 불과하다. 다이어트 중인 사람에겐 유익한 식품이지만 타닌이 남아 있어 변비로 고생하는 사람에겐 권하기 힘들다. 도토리묵을 먹고 후식으로 감이나 곶감을 즐기면 타닌 섭취 과잉이 되기 쉽다. 감이나 곶감에도 타닌이 많이 들어 있어서다. 타닌이 많은 식품을 함께 먹으면 변비 악화는 물론 빈혈이 동반되기 쉽다. 적혈구의 구성 성분인 철분의 체내 흡수를 타닌이 방해할 뿐 아니라 타닌과 철분이 결합해서 체외로 배출되기 때문이다.

 

 


토마토와 설탕도 함께 먹지 않는 것이 바람직하다. 약간 풋내가 나는 토마토를 먹을 때 설탕을 찍거나 넣어 먹는 사람이 많다. 토마토에 설탕을 넣으면 영양 손실이 생긴다. 토마토에 풍부한 비타민 B군은 체내에서 당질(탄수화물) 대사를 원활히 하여 칼로리 발생 효율을 높인다. 설탕을 넣은 토마토를 먹으면 토마토의 비타민 B군이 설탕 대사에 동원돼 제 역할을 제대로 할 수 없게 된다. 설탕보다 소금을 약간 곁들여 먹는 것이 낫지만 토마토는 그대로 섭취하는 것이 최선이다.

 

게와 감도 궁합이 맞지 않는다. 게는 각종 미생물의 번식이 잘 되는 고단백 식품이다. 사람은 물론 세균도 좋아하는 음식인 셈이다. 우리 선조들은 게를 먹고 후식으로 감을 즐긴 사람이 토사곽란을 일으켜 고생하는 광경을 보고‘게를 먹고 감을 먹으면 죽는다’고 경고했다. 그러나 설사 감을 먹지 않았더라도 식중독을 일으켰을 가능성이 높다. 감은 떫은 맛 성분인 타닌을 갖고 있어 피부를 오므라들게 하는 수렴작용을 하며 위장에 자극을 줄 수 있다. 위장장애를 일으키기도 한다. 게를 먹고 감을 먹으면 식중독과 위장장애를 함께 경험하게 될 수 있을 것 같다. 
 

글 / 식품의약칼럼니스트 박태균

 

 

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해양수산부가 선정한 9월의 웰빙 수산물은 전갱이와 오징어다. 이중 전갱이는 농어목(目) 전갱이과(科)의 바다 생선으로 한반도 전 연안과 동중국해ㆍ남중국해ㆍ대만ㆍ중국ㆍ일본 등 온대와 아열대 바다에서 잡힌다. 수산물 공판장에 나오는 전갱이류 중엔 가라지류(類)가 많이 섞여 있다. 전갱이와 가라지류는 모양이 비슷해 구별하기 힘들다. 수협도 전갱이와 가라지류를 구분하지 않고 판다.

고등어ㆍ꽁치ㆍ정어리와 함께 등 푸른 생선에 속한다. 고등어와 생김새가 비슷하다. 영문 이름도 ‘horse mackerel’(말고등어란 뜻)이다. 전갱이는 몸길이가 40㎝가량인 중간 크기의 생선이다. 부화된 지 1년이 안 된 어린 전갱이는 매가리라고 불린다. 전 세계에 약 140종이 분포한다. 옆구리에 뚜렷한 6줄의 갈색 가로띠가 난 종이 줄전갱이(six-banded jack)로 맛이 가장 좋다. 줄전갱이는 간혹 강으로 올라가 지내기도 하는 별종이다. 뼈가 약해 뼈째로 먹을 수 있다. 몸길이가 최장 1.2m(무게 최대 18㎏)까지 자란다.

 

대부분의 생선은 알을 낳기 직전에 맛이 있지만 전갱이는 예외다. 맛이 절정인 시기는 산란이 끝나는 7∼9월이다. 전갱이의 사계절 평균 지방 함량이 100g당 7.3g인데 여름엔 10∼20g에 달해 기름이 자르르 흐른다.

 

 

 

전갱이의 대표 웰빙 성분은 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이다. DHA는 기억ㆍ학습능력을 높이며 치매예방을 돕는 것으로 알려져 있다. EPA는 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮춰 동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 효과적이다. 전갱이 100g당 DHA와 EPA 함량이 각각 0.7gㆍ0.4g에 달한다.

 

정신 건강을 돕는 비타민 B1(100g당 0.14㎎)과 뼈 건강을 지켜주고 마음을 진정시키는 칼슘(100g당 74㎎)이 풍부한 것도 영양상의 강점이다. 몸에 탄력이 있고 표면에 윤기가 흐르는 것이 상품이다. 아가미가 밝은 선홍색을 띠는 것이 싱싱하다.

 

전갱이는 대부분 냉동 보관해 먹는다. 한반도 남해 동부 연안에서 5∼6월에 주로 잡히는 크기 5㎝ 남짓의 어린 전갱이는 염장 처리해 보관한다. 전갱이 철엔 고등어자반처럼 배를 가른 뒤 소금을 뿌려 보관하기도 한다. 전갱이는 다양한 요리의 재료로 사용된다. 회ㆍ소금구이ㆍ찌개ㆍ튀김이 가능하다. 작은 것을 통 채로 튀겨 뼈째 먹으면 칼슘을 더 많이 섭취할 수 있다.

 

전갱이는 흰 살 생선보다 등 푸른 생선 등 붉은 살 생선을 선호하는 일본에서도 인기다. 일본인은 대개 생선회나 초밥의 재료로 쓴다. 경상도의 어촌에선 매가리로 식혜와 젓갈을 담가 먹는다. 고등어와는 달리 전갱이는 회로도 즐길 수 있다. 대개 껍질째 회를 떠서 먹는다. 5㎝ 내외의 어린 전갱이는 염장해 젓갈로 먹고, 10㎝ 이상의 전갱이는 튀기거나 삶아 먹으면 맛이 기막히다. 섭취할 때는 가능한 한 다른 등 푸른 생선들처럼 껍질째 먹는 것이 최선이다. 전갱이의 건강 성분들이 흰 살보다 껍질에 붙은 붉은 살에 더 많기 때문이다.

 

 

오징어는 옛 이름이 오적어(烏賊魚)다. 죽은 척하고 물위에 떠 있다가 모르고 접근한 까마귀(烏)를 확 잡아채 물속으로 들어간다고 해서다. ‘까마귀 도적’이란 뜻이다(정약전의 ‘자산어보’). “오징어 까마귀 잡아먹듯 한다”는 속담이 있다. 꾀를 써서 힘들이지 않고 일을 해낸다는 의미다.

 

묵어(墨魚)라고도 불렸다. 먹물이 있어서다. 과거엔 이 먹물로 글씨를 쓰기도 했는데 오래되면 글씨가 거의 알아보기 힘들만큼 흐릿해진다. 믿기 힘들거나 지켜지지 않는 약속을 ‘오적어 묵계’라고 한 것은 이 때문이다.

 

쫄깃한 식감을 선호하는 우리 민족은 예부터 오징어를 즐겨 먹었다. 그러나 서양인은 오징어 섭취를 꺼린다. 오징어 먹물에 관심을 보이는 정도다. 이탈리아ㆍ스페인 등 지중해 연안에선 오징어 먹물을 스파게티ㆍ파스타의 원료로 사용한다. 이탈리아에선 먹물이 정력ㆍ간 보호에 효과가 있으며 특히 여성 건강에 좋은 것으로 소문이 나 있다.

 

 

 

‘먹물 신드롬’이란 신조어가 나올 정도로 먹물에 대한 요즘 소비자의 반응은 뜨겁다. 오징어ㆍ문어ㆍ주꾸미의 먹물주머니를 제거하지 않고 통째로 끓는 물에 데친 뒤 새까만 물에서 살을 건져먹기도 한다. 일본에선 오징어 먹물이 첨가된 라면ㆍ국수ㆍ과자까지 나왔다.

그러나 오징어 먹물엔 이렇다 할 영양소가 없다. 먹물이 검은 것은 멜라민 색소가 들어 있기 때문이다. 한 동물실험에선 먹물 성분중 하나인 뮤코 다당류가 암에 걸린 쥐의 생존율을 높이는 것으로 밝혀졌다. 그러나 사람에게 항암 효과를 나타내는지는 아직 불분명하다.

 

오징어 살(생것 100g 기준)은 저열량(95㎉)ㆍ저지방(1.3g)ㆍ고단백질(19.5g) 식품이다. 다이어트 중인 사람은 마른 오징어의 열량이 100g당 352㎉에 달한다는 사실을 기억해야 한다. 굽거나 삶은 오징어의 칼로리도 생것과 별 차이가 없다.

 

단백질의 질을 나타내는 생물가가 높다(83). 일반적으로 생물가가 70 이상이면 양질의 단백질로 평가된다. 오징어의 단백질을 구성하는 아미노산 중에선 타우린이 가장 눈에 띈다. 마른 오징어 표면에 붙어 있는 하얀 가루 성분이 타우린이다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 피로를 풀어주고 간 건강을 돕는다. 음주 뒤 숙취 해소에도 이롭다. 마른 오징어를 구을 때 흰 가루를 털어버리면 소중한 영양소를 버리는 결과다.

 

일반인이 오징어를 먹을 때 가장 꺼림칙해 하는 것은 ‘콜레스테롤 함량이 높다’는 사실이다. 어패류 중 콜레스테롤이 가장 많이 든 것이 오징어다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 정상 범위 안에 있거나 약간 높은 정도라면 마음 편하게 오징어를 즐겨도 괜찮다. 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하는 타우린이 다른 어패류의 두세 배나 들어있기 때문이다.

 

 

 

오징어는 10개의 다리를 갖고 있다. 이중 2개가 유난히 가늘고 길다. 긴 다리는 먹이를 잡거나 교미할 때 쓰인다. 오징어는 표면이 투명하고 색이 짙으며 광택이 나는 것이 고급이다. 눈이 맑고 튀어나와 있으며 살이 탱탱한 것을 고른다. 껍질이 벗겨진 것은 신선도가 떨어지기 쉽다. 오징어는 채소와 ‘궁합’이 잘 맞는다. 조리할 때 고온에서 오래 가열하면 고무처럼 질겨진다. 술안주로 먹을 때는 팔팔 끓는 물에 살짝 데친 뒤 초고추장에 무쳐 먹는다.

 

대개 오징어의 내장을 제거하고 통째로 말린 것을 먹는다. 마른 오징어를 한 번에 많이 먹는 것은 삼가는 게 현명하다. 소화 불량은 물론 심하면 장(腸)이 막힐 수 있어서다. 위산 과다ㆍ소화 불량ㆍ위궤양ㆍ십이지장 궤양 환자에겐 추천하기 힘들다. 구입 즉시 먹되 남은 것은 랩에 싸 냉장고에 보관한다. ‘동의보감’엔 “오징어 살이 기(氣)를 보호한다”고 기술돼 있다. “의지를 강하게 하고 여성의 생리불순을 치유하며 남성의 정액을 많게 한다”는 대목도 나온다.


글 / 식품의약칼럼니스트 박태균

 

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 다리는 8개, 낙지와 사촌뻘쯤 된다. 진달래꽃 필 때 가장 맛이 좋다. 전라남도와 충청남도에서는 쭈깨미,
 경상남도는 쭈게미라 불린다. 정답은? 봄 바다의 별미, 주꾸미다. 야들야들 부드럽고 쫄깃쫄깃 맛깔스런
 주꾸미 요리로 봄 입맛을 살려보자.

 

'바다의 벚꽃' 주꾸미의 영양학

 

‘봄 주꾸미, 가을 낙지’라고 할 정도로 제철 주꾸미는 쫄깃하고 맛깔스럽다. 3월 초부터 5월 초까지 산란기를 맞아 알을 밴 주꾸미가 통통하게 살이 오르기 때문이다. 얼추 작은 문어만한 녀석이 흐물흐물한 낙지보다 야무지고 탱탱한 몸을 자랑한다. 주꾸미란 녀석, 생김새는 낙지와 비슷하지만 몸집이 더 작고 다리도 짧다. 전체 길이는 길어야 20cm 남짓이다.

낙지보다 덜 질기고 오징어보다 감칠맛이 풍부한 주꾸미는 영양도 만점이다. 칼로리가 낮으면서 우리 몸에 꼭 필요한 필수아미노산이 풍부한 주꾸미는 그야말로 웰빙 해산물이다. 특히 주꾸미 먹물에는 타우린이 풍부해 기력회복과 간장 해독, 당뇨병 예방, 시력보호에 도움이 된다.

또한 비타민 B2와 무기질을 다량 함유하고 있고 DHA는 물론 다량의 철분을 함유하고 있어 빈혈에도 도움이 된다. 주꾸미는 지방 성분이 거의 없어 다이어트에 좋은 음식이기도 하다.

주꾸미는 주로 서해안에서 잡힌다. 제철을 맞아 충남 서천과 보령, 전북 군산 등에서 주꾸미 축제가 한창이다. 봄나들이 길에 충남 서천 마량리 동백나무숲에서 열리는 주꾸미 축제에 가보시라. 선홍빛 동백꽃에 취하고, 앞바다에서 갓 잡아 올린 주꾸미의 감칠맛에 반하고 말 것이다.

주꾸미는 그물로 잡기도 하지만, 소라껍데기를 줄에 메는‘소라방’을 이용한다. 소라껍질은 전통적인 주꾸미 잡이의 요긴한 장비다.
긴 밧줄에 소라껍데기를 일정한 간격으로 달아 바다 밑바닥에 가라 앉혀 놓는다. 알 낳을 곳을 찾아 헤매던 주꾸미는 자연스럽게 들어 앉게 된다.

  

 주꾸미 부추 샐러드

 만드는 법

 1. 주꾸미는 머릿속의 내장과 몸통의 눈을 제거하여, 소금으로 문질러 깨끗하게 씻어 준 다음, 먹기좋은 크기로 잘라준다.
 2. 부추와 홍 파프리카는 4cm 길이로 채를 썰어 주고 팽이버섯도 준비하여 준다.
 3. 팬에 올리브유를 두르고 센불에서 주꾸미를 단시간 내에 살짝 볶아, 나오는 수분은 버린다. 맛간장을 넣어 센불에서 한
     번 더 볶아 준
다음, 넓은 접시에 담아 식혀 주면서 간이 배이게 해 준다.

 4. 볼에 준비한 야채를 담고, 들께 가루와 참기름, 소금을 넣어 젓가락으로 살짝 버무려 준 다음,  식힌 주꾸미를 넣어 야채
     와 함께 어우러
지게 버무려 상에 낸다.

 Tip_  맛 간장은 사과와 레몬 반개씩을 깨끗이 씻어서 껍질 채로 0.5cm 두께로 슬라이스 하여 준비하고, 진간장 500ml, 설탕 250g, 물 50ml를 넣어 거품이 나도록 끓으면, 청주와 맛술을 섞어 넣어 다시 한 번 끓여 준다.  거품이 일도록 짧게 끓여 주어야 쉽게 상하지 않는다.

 

 

주꾸미 제대로 손질하기

 

자, 물 좋은 주꾸미를 골라 보자. 주꾸미 눈과 눈 사이에는 금색 동그라미 무늬가 있는데, 이 무늬가 선명한 것이 싱싱한 것이다. 만져 봤을때 살이 눌리지 않고 탄탄한지, 몸통이 통통한지도 살필 것.

 

이제 제대로 손질할 차례다. 먼저 주꾸미 몸통에 세로로 가위집을 한번 넣고 자른 다음 뒤집어 내장과 알, 먹물을 가위로 떼어 낸다. 선도가 좋은 것은 내장과 먹물을 그대로 익혀 먹어도 된다.

 

주꾸미 빨판에 붙어 있는 뻘이나 미끈미끈한 진액을 제거하기 위해 밀가루와 굵은 소금을 뿌려 바락바락 주무른다. 그래야 나중에 비린내도 안 나고 살도 탱글탱글해진다. 밀가루와 소금으로 제거한 이물질이 잘 씻겨 나가도록 흐르는 물에 주꾸미를 바락바락 헹군다.

주꾸미를 숙채나 볶음으로 먹을 때는 쌀뜨물에 살짝 데쳐야 비린 맛도덜하고 달달한 맛을 그대로 즐길 수 있다. 주꾸미는 오래 데치면 질겨지므로 살짝만 데치는 것이 포인트다.


 

주꾸미 요리의 매력 속으로  

 

 

 주 꾸 미  파 스 타

 만드는 법
 1. 소스팬에 올리브유 1큰 술을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 내다가 다진 양파와 슬라이스한 양송이 버섯을 넣고 소금 
     약간과
후춧가루 약간으로 간을 해서 볶는다.
 2. 양송이와 양파가 볶아지면 따뜻한 물에 닭고기스톡을 녹여 붓고, 토마토 케찹과 우스터소스, 웰계수잎, 소금, 설탕을 
     넣고 
볶듯이 끓여준다.
 3. 주꾸미에 소스의 간이 배이면, 올리브유 1큰 술에 버무려 둔 파스타를 함께 넣고 버무리듯이 볶아 준다.
 4. 토마토는 토마토 위에 칼로 십자 모양을 내어 끓는 물에 살짝 데쳐, 껍질을 벗기고 씨를 빼서 큼직하게 썰어, 어슷 썬
     샐러리
와 함께 3번과정에 넣어 후루룩 볶아 파슬리가루를 뿌려 완성한다.

Tip_  주꾸미는 너무 익으면 질겨지므로 살짝만 익혀야 하며, 토마토 케찹 대신 토마토페이스트를 넣어주어도 좋다.

 

주꾸미, 어떻게 요리해 먹는 게 맛있을까. 바닷가 사람들과 미식가들은 “익혀 먹는 것보다는 산 주꾸미를 초장에 찍어 먹는 게 가장 맛있다” 고 말한다. 사실 맛에서는, 낙지에 비할 때 한 수 아래로 쳐온 해산물이다. 그러나 몇 년 전부터 숯불구이, 전골, 볶음, 샤브샤브 등 다양한 요리법이 개발되면서 주꾸미 인기가 급상승했다.

 
요즘 주꾸미집에서는 숯불구이와 쭈삼불고기가 단연 인기다. 칼칼한 고추장 양념을 듬뿍 발라 석쇠에 얹어 굽는 숯불구이는 술안주로 제격이다. 고추장에 다진 마늘, 생강, 물엿, 간장 등을 넣은 양념장을 주꾸미에 잘 발라 굽는다. 쫄깃거리면서 연한 살집이 매콤한 양념과 어울려 입안에서 살살 녹아든다. 주꾸미와 삼겹살을 화끈하게 매운 고추장 양념으로 볶은 쭈삼불고기도 밥반찬과 술안주로 제격이다.


주꾸미 고유의 맛을 느끼기에는 살짝 데쳐 초장에 찍어 먹는 게 좋다. 또 매콤한 양념을 버무려 살짝 볶아 먹기도 하며, 콩나물찜, 간장불고 기찜 등의 요리에도 잘 어울린다.

 

주꾸미를 어떻게 요리하든 맛의 백미는 바로 알. 미식가들은 주꾸미 알을 봄철 최고의 별미로 친다. 봄 주꾸미 머리에 잘 익은 밥알과도 같은 알이 들어 있다. 바닷사람들은 이를 ‘주꾸미 쌀밥’ 이라 부른다. 몸통을 잘라 통째로 입에 넣어 씹으면 마치 차진 쌀밥을 씹는 느낌이다.

 

또 하나의 미식 포인트는 먹물. 이 먹물이 숙취 해소에도 그만이다.흔한 볶음이나 구이가 아닌, 주꾸미 별미요리로 근사한 저녁 만찬을 즐겨보시라. 주꾸미로 만든 샐러드, 파스타, 오므라이스, 피자는 입이 짧거나 해산물을 싫어하는 아이들 입맛까지 사로잡기에 충분하다.


주꾸미 모시조개 파스타는 어떤가. 크림이나 토마토소스보다는 바질, 파슬리 등 허브와 견과류, 올리브 오일을 이용해 만든 페스토 소스로 맛을 내면 칼로리는 낮고 심장과 두뇌 건강에 좋은 건강식이 된다. 봄나물이나 새싹채소, 샐러드용 채소에다 살짝 데친 주꾸미를 얹고 오리엔탈드레싱이나 프렌치드레싱을 뿌려 먹으면 잃었던 입맛도 살려준다. 주꾸미를 튀겨 탕수 소스를 뿌려 먹어도 별미다.

 

물오른 제철 주꾸미로 차린 식탁이라~ 봄 입맛도 살리고 가족건강도 챙겨주니 좋지 아니한가!

 

 이진랑/ 푸드칼럼니스트     


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