사람들의 입맛은 갈수록 더 단 것을 찾는다. 중독성 때문이다. 의식하지 않으면 단맛에 사로잡힌 혀가 건강을 앗아갈 수도 있다는 경고는 이미 오래전부터 시작된 사실이다. 달콤함 뒤에 숨은 당의 위험성, 그리고 올바른 당 섭취 방법에 주목하자.

 

 

공식품을 통한 당 섭취 증가

 

소리 없는 살인자. 설탕을 부르는 또 다른 이름이다. 달콤한 맛 뒤에 이토록 살벌한 의미를 품고 있다는 것은 그만큼 건강상의 해악이 크다는 뜻이다. 당은 뇌의 유일한 에너지원으로 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 그러나 무엇이든 지나치면 문제가 생기기 마련이다. 즉, 무조건 섭취를 하지 않아야 하는게 아니라 적당량을 똑똑하게 섭취하는 노력이 필요하다. 

 

식품의약품안전처의 조사로는 우리나라 국민 한 사람이 하루에 섭취하는 당은 2012년 기준 평균 65.3g으로, 1일 총 열량의 13.4%를 차지한다. 한국영양학회의 ‘2010 한국인 영양 섭취 기준’에서는 총 당류의 섭취 기준을 ‘총 에너지 섭취의 10~20%’로 권장하고 있는데, 하루 평균 2,000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 50~100g이 적정하다는 의미다. 이를 기준으로 본다면 권장 범주에서 벗어나지 않으며 외국과 비교했을 때 아직 우려할 수준은 아니라는게 전문가들의 의견이다.

 

그러나 여기서 주목해야 할 점은 당의 섭취 경로다. 전체 당류 섭취량은 줄었으나 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2010년 38.8g에서 2012년 40g으로 늘어났다. 특히 가공식품을 통한 어린이와 청소년의 당류 섭취가 증가하는 추세다. WHO는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 ‘1일 열량의 10% 미만’으로 권고한다. 이미 적정 수치를 훌쩍 넘어선 양이며, 당 섭취량이 가장 높은 만 12~18세 연령대는 가공식품으로 섭취하는 당의 양이 전체의 약 2/3에 달한다.

 

 

 

지나친 당 섭취는 건강에 독

 

가공식품으로 과일과 같은 자연식품에도 단맛이 나는 당이 들어있다. 그러나 탄산음료나 아이스크림 등 가공식품에는 매우 많은 양의 설탕과 인공적인 첨가당이 들어간다는 것이 문제다. 이러한 당을 지나치게 많이 먹을 경우 약물처럼 중독 증상이 나타난다는 연구 결과가 있다.

 

프린스턴 대학 연구팀이 실험용 쥐들에게 3주간 지속해서 아침식사 대신 설탕물을 섭취하게 했더니 이들의 뇌에서 도파민이 분비됐으며, 일시적으로 설탕물 섭취를 중단시키자 금단 현상을 보였다고 한다. 또한 다시 설탕물을 주었을 때 이전보다 더 많은 양을 섭취하려 했다고 한다. 즉, 설탕 자체가 중독을 유발하는 것은 아니지만 설탕을 지속해서 지나치게 많이 섭취할 경우 약물중독과 유사한 현상을 보인다는 것이다. 실제로 정신과에는 '설탕 중독(sugar addiction)'이라는 진단명이 존재한다.

 

중독 외에 건강상의 문제도 크다. 습관적으로 달게 먹을 경우 필요량 보다 많은 열량을 섭취할 가능성이 높아진다. 우리 몸에서 사용하고 남은 에너지는 지방으로 변해 저장되는데, 이는 비만과 대사증후군의 주요 원인이 된다. 대사증후군을 가진 사람은 당노병, 심장병, 뇌졸중 등의 발병 위험이 2~5배나 높아진다. 또한 입안에 남아 있는 당을 세균이 분해하면서 산이 만들어지고, 산이 치아를 부식시켜 충치를 유발한다.

 

비만과 충치 정도야 운동과 양치로 해결할 수 있을거라 생각하기 십상이지만 문제는 이 뿐만이 아니다. 과도한 당 섭취는 면역세포를 기르고 몸속 유해 세균을 없애주는 백혈구의 한 종류인 포식 세포의 수치를 낮춰 면역체계를 무너뜨리고 우리 몸의 항상성을 깨뜨리며, 암이 성장하기 좋은 환경을 만들어 주기도 한다.

 

 

알게 모르게 건강을 해치고 있는 당

 

식생활이 점차 서구화되고 가공식품이나 외식이 일상화된 요즈음, 무의식적으로 과도한 당을 섭취하는 경우가 대부분이다. 쉬운 예로, 보통 250mL 탄산음료 한 캔에는 27g의 당이 들어 있는데 가로세로 1cm 각설탕 하나에 들어 있는 당이 4g인걸 감안하면 엄청난 양이 첨가되어 있다는 계산이 나온다. 

 

무가당 식품이나 다이어트 음료라고 해서 안심하기는 이르다. 설탕만 들어가지 않을뿐 액상과당, 아스파탐, 스테비오사이드 등 단맛을 내는 인공감미료가 들어가기 때문이다. 이러한 인공감미료는 열량은 없으면서 단맛은 설탕의 200~300배에 이르며 저렴하기까지 해 매우 흔하게 사용된다. 

 

설탕은 사탕수수로 만든 당분으로, 서로 다른 당 성분이 결합한 형태의 다당류를 분해해 에너지를 만드는 반면, 인공감미료는 하나의 당으로 된 단당류 형태라 간에서의 분해 과정이 생략된다. 때문에 혈당을 조절하는 인슐린 같은 호르몬이 분비되지 않아 조절기능 없이 혈당만 높아지는 결과를 초래한다. 특히 아스파탐은 소화 과정에서 메탄올로 변하는데, 간으로 이동해 새집증후군의 주요 원인으로 알려진 포름알데히드로 변한다. 그만큼 건강에 악영향을 미친다. 

 

 

올바른 인식과 식품 선택이 중요

 

100% 자연식을 고집하지 않는 한 외식이나 가공식품 섭취를 완전히 차단하기란 현실적으로 어렵다. 때문에 건강한 식습관을 위해서는 당에 대한 올바른 인식을 하고 섭취를 제한 하려는 스스로의 노력이 동반되어야 한다. 가장 기본적이면서도 쉬운 방법은 식품의 영양표시를 확인하는 일이다. 영양표시란 식품에 함유된 영양소의 종류와 함량 등을 나타낸 것으로 식품 포장지에 표기되어 있다. 영양성분 표 1회 제공량은 한번에 먹도록 제공되는 양을, 총 제공량은 해당 식품에 들어 있는 전체 양을 뜻한다. 여러 제품을 비교 후 가능하면 당 함량이 낮은 것을 선택하도록 하자. 

 

굳이 거창하지 않아도 된다. 이러한 생활 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 우리 몸의 변화는 시작된다. 단맛에 등을 돌리는건 당연히 쉬운 일이 아니다. 우선 줄이려는 노력부터 시작하자.

 

 

 

 

 

글 / 정은주 기자, 자료제공 / 식품의약품안전처

 

  

 

Posted by 국민건강보험공단

 

  우리는 매일 많은 종류의 가공식품을 대하고 있다. 식품원료를 직접 조리하여 먹는 것이 건강을 위해서는 가장 좋은 방법이지만 바쁜 일상과 다양한 맛에 대한 추구 때문에 가공식품을 전혀 먹지 않을 수는 없는 현실이다.

  그렇다면 건강에 도움이 되도록 가공식품을 선택할 수 있는 방법은 없을까?

  가공식품 포장에는 그 제품에 대한 다양한 정보가 표시되어 있다. 이 식품표시 내용들을 확인하면 좀 더 안전하고 건강에 도움이 되는 제품을 선택할 수 있다. 식품표시 중 특히 영양표시를 활용하면 건강한 식사 계획이나 간식 선택에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

  영양표시란?

 

   영양표시는 가공식품의 포장에 그 식품의 영양정보를 표시한 것을 말한다.  최근에는 가공식품 뿐 아니라 외식음식에도 영양표시가 되어 있다. 영양표시는 그 식품 또는 음식에 어떤 영양소가 얼마만큼 들어있는지 영양정보를 표시한 것으로 영양표시를 확인하면 그 제품의 영양성분에 대한 정보를 얻을 수 있다. 영양표시 방법에는 영양성분표시와 영양강조표시가 있다.

 

  우리나라는 현재 9가지 즉 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨을 가공식품의 영양성분 표시의 의무표시 영양소로 정해놓고 있다.  가공식품 포장에는 ‘무지방’, ‘저칼로리’ ‘비타민C 첨가’등 일일이 영양표시된 수치를 읽지 않고도 제품의 영양적 특성을 금방 알 수 있도록 표시한 것도 있다. 이를 영양강조표시라고 한다.

 

 

 

출처: 식약청 리플릿(잠깐! 영양표시 먼저 확인하세요)

 

 

 

  영양표시를 왜 확인해야하지?

 

  식품원료를 가지고 내손으로 직접 조리하여 만든 음식이라면 그 음식 속에 대강의 영양소 함량을 가늠할 수 있고, 식품재료의 양을 조절함으로써 음식의 영양을 조절할 수도 있다.  

 즉 직접 조리한다면 나트륨 섭취를 줄이기 위해 소금을 적게 사용할 수도 있고, 지방량을 줄이기 위해 기름을 적게 사용할 수도 있으며, 지방을 많이 사용한 음식은 열량이 높을 것이라고 짐작할 수 있어 식사나 간식에서 이를 고려할 수 있다.

 

 그러나 가공식품이나 외식음식은 내 앞에서 조리되지 않았으므로 어떤 식품이 얼마만큼 들어갔는지 알 수 없으며 따라서 그 제품에 어떤 영양소가 얼마만큼 들었는지 가늠하기 어렵다.  이렇게 영양성분에 대한 아무런 정보 없이 가공식품이나 외식음식을 먹다 보면 나도 모르게 열량을 과다하게 섭취할 수도 있고 지방과 나트륨을 과다하게 섭취할 수도 있다.

 

그 예로 사람들은 스낵 한봉지(약 90g)가 밥 한공기반의 열량을 가지고 있다는 사실을 모르고 간식으로 스낵 한봉지를 가볍게 먹어치우고는 자기는 별로 먹는 것도 없는데 왜 살이 찌는지 모르겠다고 하는 경우가 있다. 만약 스낵 한 봉지에 이렇게 많은 열량이 들어있다는 사실을 알았다면 그렇게 쉽게 뚝딱 스낵 한 봉지를 다 먹을까? 

 

 영양표시는 가공식품이나 외식음식이 가지고 있는 영양성분과 함량을 소비자에게 알려줌으로써 소비자들이 자신의 건강에 적합한 제품을 선택할 수 있도록 도와준다.

 

 

 

 

  영양표시 어떻게 확인하나?

 

   영양표시는 다음 3단계로 확인하자

 

  <1 단계> 먼저 영양성분표에서 ‘1회 제공량 당’ 영양성분 함량이 얼마인지 확인한다. 
   영양성분표에는 1회 제공량과 1회 제공량(또는 100g, 100ml, 한 포장) 섭취시 취하게 될 열량과 영양소 함량들이 표시되어 있다. 따라서 영양표시를 확인할 때는 먼저 이것들을 확인해야 한다.

 옆의 제품의 경우 1회 제공량은 80g이며 1회 제공량에 함유된 열량은 285kcal, 지방량은 9g, 콜레0스테롤은 80mg이다. 

 

  <2 단계> % 영양소 기준치를 확인한다.

     % 영양소 기준치(1일 영양소 기준치에 대한 비율)는 이 제품을 1회 제공량 만큼 먹었을 때 하루에 필요한 영양성분의 몇 %를 섭취하게 되는지를 나타낸 것이다. % 영양소 기준치를 활용하면 하루 식사에서 이 식품이 얼마나 영양적으로 기여하는지를 판단할 수 있다. 

  위의 제품의 경우 1회 제공량을 먹으면 지방은 지방 기준치(50g)의 18%를 섭취하게 되며, 콜레스테롤은 콜레스테롤 기준치(300mg)의 27%를 섭취하게 되는 것이다. % 영양소 기준치를 활용하여 예를 들어 지방이 높은 식품을 먹었다면 다른 식품에서는 지방이 낮은 식품을 선택하도록 한다.

 

  ‘1일 영양소 기준치’란 소비자가 하루의 식사 중 해당식품이 차지하는 영양적 가치를 보다 잘 이해하고, 식품간의

  영양소를  쉽게 비교할 수 있도록 식품표시에서 사용하는 영양소의 평균적인 1일 섭취 기준량을 정해 놓은 것이다.

 

  

  <3 단계> 총 내용량이 몇 회 제공량인지, 내가 몇 회 제공량을 먹었는지 확인한다.

    실제로 가공식품을 섭취할 때는 그 제품의 총 내용량이 몇 회 제공량인지, 내가 몇 회 제공량을 먹었는지 확인해야 한다.

 위 제품은 한 봉지안에 총 2회 제공량이 들어있으므로 만약 한 봉지를 다 먹는다면 총 570kcal를 섭취하는 것이며 콜레스테롤은 1일 영양소기준치의 54%를 섭취하게 되는 것이다.

 

※ 참고) 1일 영양소 기준치표 (식약청 홈페이지 발췌)

 

 

 

 

  외식음식에서도 영양표시 확인은 필수

 

 최근 우리나라도 어린이기호식품(제과/제빵, 아이스크림류, 햄버거, 피자)을 주로 조리 · 판매하는 가게에서 영양표시를 하도록 하고 있으며, 분식점, 패밀리 레스토랑, 고속도로 휴게소에서도 단계적으로 영양표시를 하고 있다.
 외식음식의 영양성분 표시는 열량, 당류, 단백질, 포화지방, 나트륨의 5가지 영양성분이며 영수증, 포스터와 리플릿, 제품 안내판, 메뉴판, 메뉴게시판, 메뉴북, 홈페이지에서 확인할 수 있다.

 

출처: 식약청 리플릿(잠깐! 영양표시 먼저 확인하세요)

 

우리 생활에서 이제 가공식품과 외식음식의 영양표시 확인은

건강한 식생활 실천의 필수사항이 되어야 한다.

 

 

글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사

 

 

 

 

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