강황의 커큐민은 유해 세균이나 바이러스 제거에 유용

감귤류의 항산화 성분은 헤스페리딘·루틴 등 플라보노이드

같은 당근·호박이라도 속살 진할수록 베타카로틴 더 풍부


코로나19가 대유행하면서 면역력 강화를 돕는 ‘옐로 푸드’(노란색 식품)가 주목받고 있다. 옐로 푸드 중 하나인 강황은 면역력을 높이는 식품으로 빠지지 않는다. 강황은 카레의 주성분이다. 강황의 대표 항산화 성분이자 노란색 색소 성분인 커큐민은 항염증 효과는 물론 체내 면역 시스템의 단백질 수치를 높여 유해 세균이나 바이러스를 없애는 데 도움을 준다.

 

독특한 향과 매운맛을 가진 생강도 ‘면역력 도우미’로 빼놓을 수 없다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤과 쇼가올은 면역력을 강화할 뿐만 아니라 강력한 항염증·항산화 효과가 있어 각종 병원성 세균에 대한 살균 효과가 뛰어나다.

 


옐로 푸드는 눈 건강에도 유익한 것으로 알려졌다. 이와 관련된 흥미로운 에피소드가 있다. 2차 세계대전 당시 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군의 상대가 되지 못했다. 영국 조종사가 옐로 푸드의 일종인 당근을 많이 먹은 덕분이란 소문이 돌았다.

 

독일군 사령부도 조종사에게 전투기를 타기 전에 당근을 먹으라고 명령했다. 당근이 조종사의 야간 시력을 개선시킬 것으로 기대해서다. 당근을 아무리 많이 먹어도 영국 공군에게 번번이 당했다. 야간전의 승패를 가른 것은 당근이 아니라 당시 최신 발명품이던 레이더였다. 비록 조종사의 야간 시력을 높이지는 못했지만, 노란색 식품인 당근이 웰빙 식품인 것은 분명하다.

 

 

실제 당근의 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤·호박 등 노란색 식품에 풍부하다. 같은 당근·호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가서 필요한 만큼만 비타민A로 바뀌고 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근·귤 등을 과다 섭취하면 얼굴·손 등이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 건강에 해롭지 않고 일시적이므로 걱정할 필요는 없다. 베타카로틴이 많이 든 식품의 섭취를 줄이면 정상 피부색으로 곧 복귀된다.

 

 

몸 안에 활성산소가 과도하게 쌓이면 암·고혈압·뇌졸중 등 성인병이 생기기 쉽고 늙게 된다. 베타카로틴은 비타민C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 체내에서 활성산소를 없애준다. 적당량 섭취하면 노화를 억제하고 면역력을 높여주며 최근엔 암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다.

 

당근을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹으면 베타카로틴을 더 많이 섭취할 수 있다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 베타카로틴도 비타민A와 마찬가지로 지용성(脂溶性) 비타민이어서다.

 

이 외에도 건강에 이로운 옐로 푸드로는 감귤류(오렌지, 귤 등), 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품은 커큐민·진저롤·베타카로틴·알파카로틴·크립토산틴·루테인·헤스페리딘 등 다양한 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)의 보고(寶庫)다.

 

 

감귤류의 경우 주목받는 성분은 각종 플라보노이드다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로, 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(flavus)에서 유래했다. 감귤류가 노란색이나 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭이다. 감귤류에 풍부한 헤스페리딘·루틴도 플라보노이드의 일종이다.

 

헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 암, 알레르기 예방 효과도 기대된다. 헤스페리딘은 베타카로틴과는 달리 물에 녹는 수용성(水溶性) 물질이다. 루틴은 모세혈관을 튼튼히 하고 혈압을 낮춰주는 성분이다. 감귤류 외에 메밀·감자·아스파라거스·버찌·팥 등에 풍부하다.

 

 

호박이 옐로 푸드로 분류되는 것은 겉이 초록색이지만 속살이 노래서다. 여느 노란색 식품과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부하다. 호박엔 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이 많이 함유돼 있다.

 

카로티노이드의 일종인 루테인은 사람의 눈에도 존재한다. 특히 망막의 황반 부위에 집중돼 가시광선 중 에너지가 가장 높은 푸른색을 걸러줘 눈을 보호한다. 눈 속에 든 ‘선글라스’인 셈이다. 체내에서 합성되지 않는 루테인은 호박을 비롯해 시금치·케일·고구마·오렌지·옥수수·브로콜리·완두콩·계란 노른자 등에 많다.

 

식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인과 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 호박 튀김, 당근 튀김 등 옐로 푸드를 기름에 튀기면 루테인·베타카로틴 등 지용성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 한편, 서양에선 호박이 폐암 예방식품으로 통한다. 미국 국립암연구소(NCI)는 “장기간 흡연한 사람이 많은 뉴저지주 남성에게 최고의 폐암 예방약은 호박·당근·고구마 등 베카카로틴이 풍부한 세 가지 노란색 식품”이라고 발표했다.

 

 

고구마도 옐로 푸드의 일종이다. 식이섬유(100g당 0.9g)가 풍부하다는 것이 돋보인다. 양이 풍부할 뿐 아니라 구성도 훌륭하다. 고구마 식이섬유의 절반은 변비·대장암·비만 예방을 돕는 불용성 식이섬유이고 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성 식이섬유다.

 

생고구마를 자르면 나오는 하얀 진액 안의 야라핀과 식이섬유 덕분에 고구마를 먹으면 변비가 사라진다. 손에 묻으면 끈적거리고 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변하는 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보호하기 위해 내는 물질로 피부 노화 억제에도 유용하다.

 

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질엔 전분 분해 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘 되고, 속 쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있다. 고구마 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암·노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

 

 



    

    



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모든 채소와 과일은 자신만의 고유한 색을 가지고 있다. 빨강, 노랑, 초록 등 알록달록한 색은 보기에도 먹음직스럽지만 영양소도 풍부하다.


식물은 해충이나 미생물 등으로부터 스스로 도망칠 수 없기 때문에 자신을 보호하기 위한 물질을 만들어내는데, 이를 피토케미컬(phytochemical)이라고 한다. 식물을 뜻하는 ‘피토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어인 피토케미컬은 효능에 따라 각기 다른 색상을 가진다. 



다양한 채소와 과일을 색으로 분류하는 컬러푸드(Color Food)는 피토케미컬의 효능에 따른 것이다. 컬러푸드는 크게 빨강, 초록, 보라, 검정, 노랑, 하얀색 등 6가지로 구분하는데, 각 색상별로 피토케미컬 성분도 다르고 맛과 영양도 다르다. 


단순히 시각적인 감초 역할뿐 아니라 건강을 위한 핵심 식재료로 주목받고 있는 컬러푸드에 대해 알아보자. 



혈관 청소기

‘레드푸드’


빨강색을 가진 채소와 과일에는 리코펜(lycopene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 리코펜은 대표적인 항산화 물질로 활성산소를 제거하고 면역력을 강화하는 효과가 있다.



또한 몸속의 발암물질과 유해 물질을 배출해 암을 예방하고, 혈액순환을 원활하게 해서 심장을 비롯한 혈관 건강에 도움을 준다. 리코펜은 지용성이고 열에 약하기 때문에 기름에 조리해 먹는 것이 좋다. 


대표적인 레드푸드에는 토마토, 사과, 딸기, 석류, 수박, 팥, 고추, 파프리카 등이 있다. 이중 토마토는 10대 암 예방 식품 1위로 선정된 식품으로, 익혀 먹으면 리코펜 흡수율이 최대 7배까지 높아진다.


토마토는 칼륨이 풍부하고 몸속의 염분 배출과 독소 제거에도 효과적이다. 또한 고추의 캡사이신은 혈액응고를 방지해 뇌경색을 예방하는 데 도움을 준다. 



천연 해독제

‘그린푸드’


대부분의 야채는 초록색을 띠고 있는데, 이는 클로로필(chlorophyll)이라는 피토케미컬이 많이 들어있기 때문이다.클로로필의 주성분인 엽록소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며 세포 재생을 도와 노화를 늦추는 효과가 있다.



또한 중금속과 같은 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 효과가 탁월해 천연 해독제 역할을 한다. 다만 녹색 채소는 영양소가 파괴될 수 있으므로 오랫동안 가열해 먹는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 


대표적인 그린푸드 식품에는 시금치, 브로콜리, 오이, 양배추, 부추, 상추, 깻잎, 매실, 케일, 아보카도, 녹차 등이 있다. 이중 녹차의 경우 카테킨 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환과 비만을 예방하는 데 도움을 준다. 



노화 늦추는

‘퍼플푸드’



보라색을 가진 식품에는 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 활성산소를 없애고 면역력을 회복시키며 노화를 늦추는 효과가 탁월하다. 지방질을 흡수해 혈관 속 노폐물을 제거함으로써 혈관 속 피를 맑게 해주고, 암세포 증식을 억제하는 데도 도움을 준다.


보라색은 컬러푸드 중 유일하게 식욕을 감소시키는 효과가 있어서 다이어트 식품으로 인기가 높다. 보라색을 띠는 대표적인 식품에는 적포도, 자두, 블루베리, 건포도, 가지, 적양파, 적양배추 등이 있다.



탈모 예방에 좋은

‘블랙푸드’


검정색을 띠는 채소와 과일에는 클로로겐산(chlorogenic acid)이라는 피토케미컬이 다량 함유되어 있다. 클로로겐산은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용과 활성산소 제거에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 


또한 당의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 안정시켜서 당뇨 관리에 효과적이다.



대표적인 블랙푸드 식품에는 검은콩과 흑미, 검은깨, 다시마, 미역, 김 등이 있다. 이중 검은콩은 식물성 에스트로겐인 이소플라본(isoflavone)이 풍부해 피부 노화를 늦추는 효과가 있고, 모발 성장의 필수 성분인 시스테인(cysteine)이 많이 들어 있어 탈모 예방에 도움을 준다. 



암 예방에 좋은

‘옐로우푸드’


노란색 식품에는 카로티노이드(carotenoid)라는 피토케미컬 성분이 다량 함유되어 있다. 카로티노이드는 베타카로틴과 알파카로틴, 루테인과 제아잔틴 성분으로 구성되어 있다.



베타카로틴과 알파카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈을 건강하게 하고, 백혈구 중 하나인 NK 세포의 공격력을 높여 종양 세포를 공격하게 만드는 등 항암효과와 면역력 강화에 도움을 준다. 


루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적인 성분이다. 옐로우푸드를 꾸준히 섭취하면 암 예방과 면역력 강화, 혈액순환, 눈 건강 향상을 기대할 수 있다. 


대표적인 식품으로는 옥수수, 호박, 당근, 고구마, 강황, 자몽, 망고, 레몬, 유자, 귤, 오렌지, 바나나 등이 있다. 이중 당근은 시력과 피부를 보호하고 암을 예방하는 효과가 있으며, 기름으로 조리해 섭취하면 지용성인 카로틴의 흡수율을 크게 높일 수 있다.


카레의 주재료인 강황은 커큐민(curcumin) 성분이 풍부해 항암효과와 치매 예방에 도움을 준다. 식초는 베타카로틴 성분을 파괴하기 때문에 옐로우푸드에는 사용하지 않는 것이 좋다. 



면역력 높이는

‘화이트푸드’


하얀색을 만드는 피토케미컬은 플라보노이드(flavonoid) 성분이다. 플라보노이드는 체내에 쌓인 노폐물과 유해 물질을 배출하고, 세포와 바이러스에 대한 저항력을 높여 면역력을 증진시키는 효과가 있다.



특히 화이트푸드는 마늘이나 양파처럼 땅속에 뿌리를 내리는 식품이 대부분인데, 하얀색 뿌리 식물에는 사포닌 성분이 함유되고 있어 면역력 증진과 간 기능 보호에 도움을 준다. 화이트푸드를 꾸준히 섭취하면 감기와 호흡기 질환은 물론, 암 질환을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.


또한 플라보노이드는 여성호르몬인 에스트로겐과 효능이 비슷해 갱년기 증상 완화에도 좋다. 


대표적인 화이트푸드로는 마늘, 양파, 무, 감자, 도라지, 인삼, 생강, 버섯, 더덕, 배 등이 있다. 이중 마늘은 WHO에서 정한 ‘세계에서 가장 좋은 항암식품 1위’에 선정될 정도로 암 예방에 효과적이다.


마늘에 들어 있는 알리신(allicin) 성분은 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주고, 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높여주며, 위암과 심장질환 발병 가능성을 낮추는 효과가 있다.



 

 

      

    



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