최근 경제성장으로 생활 환경이 더욱 편리해지면서 활동량이 줄어들어 열량 소비가 감소한 반면에, 식생활의 서구화로 열량 섭취가 증가하여 비만이 급격히 증가하고 있습니다. 또한 곧 다가오는 바캉스 시즌을 맞이하여 다이어트를 시작하신 분들이 많은데 한 번이라도 다이어트를 시도해 본 사람들은 요요현상에 대해 잘 알고 있을 겁니다. 살이 빠진다 싶다가도 다시 원래의 체중으로 돌아가는 요요 현상은 다이어트의 가장 큰 적입니다. 체중 감량 실패는 물론 건강에도 좋지 않은 요요현상을 예방하기 위해 고쳐야 할 잘못된 다이어트법에는 무엇이 있을까요? 

 

 

 

다이어트 하는 모든 사람들에게 두려움의 존재인 요요현상, 그렇다면 요요현상을 불러오는 잘못된 다이어트방법에는 무엇이 있을까요?

 

 

 

저열량식보다 더 낮은 칼로리의 식사를 하는 초저열량 식사요법은 주로 고도비만 환자에게 쓰이는 방법으로 1주일에 많게는 3~4kg, 12~16주에는 25~30kg 살을 뺄 수 있는 고강도의 다이어트법입니다. 이 초저열량 다이어트는 단기간에 체중감량 효과를 볼 수 있지만 이후 정상식사로 돌아가면 요요현상을 부르는 경우가 많습니다. 또한 구토, 복통, 설사, 저혈압, 탈모 등 부작용까지 생길 수 있으므로 반드시 전문가와 상의 후 실행 여부를 결정해야 합니다.

  

 

 

 

단식은 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취를 하지 않으면서 다이어트를 하는 방법입니다. 단식을 하면 신체는 에너지 소모를 최소한으로 줄이고 비축 지방을 아껴 쓰는 현상이 발생하며, 부족한 에너지는 근육 단백질을 분해해 에너지로 전환시켜 사용합니다. 단식 역시 초저열량 식사요법과 마찬가지로 단기간에 살을 뺄 수는 있지만 다시 정상 식습관으로 돌아가거나 적은 식사를 하더라도 체중이 늘기 쉽습니다.

 

  

 

한 가지 음식만 먹는 다이어트인 원푸드 다이어트는 1주일 이상 지속하면 요요현상이 오기 쉽습니다. 또한 근육 단백질이 감소하고 체내 불균형이 심화되어 건강에 악영향을 미칠 우려도 있습니다. 따라서 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등 필수 영양소 균형이 잘 맞는 저칼로리 식사가 지속적이면서도 건강한 다이어트를 위해 필수적입니다.

 

  

 

20여년 전 미국의 애트킨스 박사가 제안한 황제 다이어트란 명칭은 황제의 식사처럼 육류와 기름진 음식을 실컷 먹고도 살을 뺄 수 있다는 점을 강조하여 붙여진 이름입니다. 그의 주장에 따르면 탄수화물의 섭취를 극도로 제한하면 체지방이 분해되어 에너지로 이용하게 되므로 체중이 줄게 된다는 것입니다. 하지만 이 황제 다이어트를 지속하게 되면 여러 가지 부작용이 나타나게 됩니다. 피로감이 증가하고, 저혈압이 일어나며, 혈액 내에 요산이라는 노폐물이 축적되고, 구취가 나게 됩니다. 또한 탄수화물 대신에 섭취하게 되는 육류에는 동물성 지방이 많이 함유되어 있으므로 동맥경화의 위험은 더욱 증가하게 됩니다. 탄수화물은 우리 몸을 움직이는 주 연료에 해당됩니다. 애트킨스 박사의 주장에 따르면, 탄수화물을 과다 섭취하는 것이 비만이라고 합니다. 하지만 탄수화물이 체내에 남아돈다고 해도 지방으로 저장되는 양은 극히 일부에 불과하고 나머지는 탄수화물의 소비를 증가시켜 해결하게 됩니다. 하지만 우리 몸은 지방질 섭취가 증가하면 얼마든지 체지방으로 비축할 수 있고 지방질이 남아돈다고 해서 지방의 소비가 증가하지는 않습니다. 따라서 '황제 다이어트'의 초기 체중 감량 효과는 체지방이 아니라 체수분이 일시적으로 줄어들게 되어 나타나는 현상이며, 이를 장시간 지속할 경우 체지방이 줄지 않는 것은 물론이고, 심한 탈수를 비롯한 부작용으로 생명을 위협받을 수 있습니다.

 

 

 

 

다이어트를 할 때에는 잘못된 다이어트말고 다이어트와 함께 운동을 같이 해서 기초대사량의 감소를 막아야 합니다. 또한 다이어트만으로 급격하게 체중을 감량하면 지방질이 소모하고 분해하기 보다는 단백질을 분해하여 근력이 약해지는 반면 운동을 하면 주로 지방을 에너지원으로 사용하고 근육유지에도 도움이 됩니다. 요요현상이 반복되다 보면 체지방률은 더욱 올라가고 감량에 대한 의욕과 자신감도 떨어지게 되므로 꾸준한 운동과 식이요법이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

          20세기 인터넷을 통한 정보의 바다 속에서 전 세계 인구가 가장 많이 검색한 단어가 바로 ‘다이어트’라고 한다.

          요즘 많은 사람들이 살을 빼겠다고 난리다. 무조건 굶기, 원푸드 다이어트, 식사 대용식 활용 등등 무궁무진한

          다이어트 방법들이 홍수처럼 쏟아져 나오고 있다. 건강하고 균형 잡힌 다이어트는 무엇일까?

 

 

 

요즘은 남녀노소 대다수가 본인은 비만이라는 말을 입에 달고 산다. 그러면서도 비만 방지를 위해 어떤 노력을 하는가에는 관심이 별로 없고 현재 비만 그 자체만 관심이고 불만이다.

 

갖가지 다이어트 방법과 속설이 난무하고 있는 가운데 ‘1주일에 5kg 감량’ 또는 ‛특수부위 군살 제거’와 같은 허황된 표현들이 소비자를 유혹하고 있다. 이런 상품의 몇 가지 공통점이 있다. 첫째, 짧은 기간에 체중을 줄이기는 하나 문제가 되는 ‘체지방’을 감소시키지는 못한다. 둘째, 금방 원래의 체중으로 되돌아오고 몸은 다시 살을 빼기 어려운 상태로 변해 있다. 셋째, 많은 경우 건강을 해친다. 그럼에도 많은 사람들이 이런 방법에 매달린다. 단기간에 손쉬운 방법으로 효과를 보고 싶어 하는 심리 때문이다.

 

 

 

간헐적 단식 VS 1일1식

  

요즘 16~24시간, 즉 하루 종일 밥을 먹지 않는 공복상태를 일주일에 1~2번 정도 유지하는 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이란 방식이 관심을 끌고 있다. 식사를 하지 않고 간헐적 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬 수치가 낮아짐으로써 손상세포를 치유하고 노화를 막아주며, 질병을 예방하는 효과가 있다고 한다. 건강 장수에 도움이 되는 단식이라고 해석할 수는 있어도 IGF-1의 경우 몸 세포를 성장시키는 역할도 하기 때문에 성장기에는 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

또 하나의 관심거리인 ‘1일 1식’은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는다는 뜻이다. 공복에 의해 호르몬이 우리 몸을 더욱 건강하게 해준다는 것이 배경이다. 효과는 몸이 젊어지고 가벼워지는 것으로 몸속의 많은 독소들이 빠져나가는 효과와 함께 균형 잡힌 몸매와 건강 또한 찾는다. 부작용으로 요요현상이 있지만 운동과 식사량을 서서히 줄이고 서서히 늘려 나간다면 요요현상을 미연에 방지할 수 있다. 하지만 노인, 운동선수, 성장기 아동, 갑상선질환, 중증 당뇨환자들은 1일 1식을 피하는 것이 좋다.

 

 

 

영양은 골고루, 양은 적게

 

다이어트는 체중을 줄이는 1단계와 줄인 체중을 유지하는 2단계로 나눌 수 있다. 요즘 유행하고 있는 ‘비법(秘法)’들은 대부분 1단계만을 강조하기 때문에 문제다. 잘못된 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있다.

 

비만인 사람들은 비만의 형태나 원인에 관계없이 음식 섭취를 감소시켜야만 한다. 그럼으로써 열량 섭취가 감소되어 지방조직에 저장되었던 지방이 소모된다. 그러나 무조건 식사량을 줄이는 것이 아니라 식품을 골고루 섭취하여 영양의 균형을 이루어야 한다. 지방조직은 0.45kg 당 약 3,500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 0.5kg의 체중 감소를 위해서는 매일 500kcal씩 감소시키도록 한다. 이때 식사로 300kcal 감량, 운동으로 200kcal의 소비를 권장한다.

 

이러한 저열량 식사요법은 단식이나 극저열량식에 비해 체중의 감소 속도가 다소 느리다는 것이 단점이긴 하나, 환자가 적응하기에는 무리가 적고 비교적 지속적으로 수행할 수 있다는 점에서 장기적인 체중 조절과 유지에 있어서는 가장 바람직한 방법이라고 볼 수 있다.

 

 

 

균형잡힌 식단으로 소식, 그리고 운동

 

사람들은 식생활을 통해 균형 잡힌 건강을 유지한다. 그러나 아침을 안 먹고, 하루에 한 끼만 먹고, 이틀 걸러 굶고, 아예 굶고…. 이는 균형 잡힌 건강을 위한 식생활이 아니다. 1일 3식의 생활습관이 신체 바이오리듬을 조절하는 이상적인 식사패턴이며 이를 통해 자신에 맞게 식사량을 조절하면서 날씬한 몸매를 만든다는 생각이 중요하다. 1일 3식은 소량으로도 만복감을 느낄 수 있으므로 식품을 골고루 먹는 균형식을 통해 무리가 따르지 않는, 연비가 좋은 다이어트를 하여 몸을 만든다. 또한 운동 없는 다이어트는 없으므로 꾸준한 운동으로 체내 근육량을 늘리고 지방을 줄여서 건강한 몸을 만들어야 진정한 체중감소를 가져오는 균형 잡힌 다이어트가 된다.

 

                                                                                                                       글 / 배영희 오산대 호텔조리계열 교수

 

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

Posted by 국민건강보험공단

 

  대부분의 사람들은 마음먹고 다이어트를 시작만 하면 금세 살이 빠질 거라 생각합니다. 또, 급한 마
  음에 수단과 방법을 가리지 않고 어떻게든 살을 빼려고 합니다.  그러나 이러한 성급한 생각과 생동
  은 자신의 몸을 망가뜨리는 지름길인 동시에 다이어트 성공률을 떨어뜨릴 뿐 아니라 요요현상을 일
  으킬 가능성이 높습니다. 어떻게하면 요요현상을 극복하고 날씬한 몸을 만들 수 있을까요?

 

 

우리 몸의 지방 세포는 일단 크기가 줄어든 다음에도 틈만 있으면 원래 상태로 돌아가려는 경향이 아주 강합니다. 때문에 잘못된 방법으로 체중을 줄이게 되면 요요현상이 일어날 확률이 매우 높습니다. 특히 단기간에 살을 빼기 귀해 식사랴을 지나치게 줄이거나, 아예 먹지 않을 경우 몸 안으로 들어오는 음식물이 적어 체중은 금세 감소하지만 후에 다시 정상대로 식사를 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다.

 


알맞은 식사조절과 규칙적인 운동이 요요현상을 막아

 

식사량을 지나치게 줄이거나, 먹지 않게 되면 우리 인체는 아주 효율적으로 에너지를 사용하기 시작합니다. 식사량을 줄이기 전보다 작은 에너지로 몸을 움직이고 불필요한 사용은 하지 않으며, 생명유지와 직접적으로 관계되지 않으면 에너지를 소모하지 않으려 합니다.


부족한 에너지는 생명과 관계가 없는 범위 내에서 몸 속에 있는 영양소를 분해하여 보충하기 시작하는 것이죠, 이러다 다시 정상적인 식사를 하게 되면, 언제 다시 그런 긴급 상황이 생길지 모르므로 생명유지에 필요한 에너지를 어느 정도 유지하고, 남은 에너지를 지방으로 전환해서 몸 속에 저항합니다. 그래서 다시 살이 찌게 되는 것입니다.


오랫동안 식사량을 조절하는 것 역시 요요를 부릅니다. 근육량이 감소하면서 기초대사량이 저하되기 때문이죠, 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초대사량이 낮아진 상태에서 예전의 식사를 하면 지방을 저장시켜 지방 세포의 크기를 늘립니다.

그러나 알맞은 식사조절과 규칙적인 운동을 한다면 몸은 지방만을 네너지로 사용하기 때문에 효과적으로 살을 빼고 요요현상을 막는 데 도움이 됩니다.

 


천천히, 살을 뺄 때보다 유지 관리가 더 중요


그렇다면 요요없이 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 할까요?  우선 장기 계획이 필요합니다.
장기적으로 살을 뺀다고하면
식이요법과 운동요법을 병행하여 매달 2~4kg씩 계획을 세우는 것이 바람직합니다. 2~4kgdms 순시 자방만을 뜻하는 것이며, 사람 몸에 있어서 엄청난 부피를 차지합니다.

 

장기간의 다이어트는 목표를 달성하기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 도중에 그만 두기 쉬우나, 일단 살을 빼고 나면 올바른 식사량와 운동법을 알게 되어 살을 빼기가 쉽고, 빠졌던 몸무게의 증거가 적을 것입니다.


살을 빼다 보면 몸무게가 정체되어 줄지않는 시기가 있는데, 이것은 몸이 줄어든 에너지량에 적응했기 때문입니다. 그렇다고 해서 음식량을 줄이는 것은 요요현상을 더 발리 부르는 길이 되고, 또 음식량을 줄이는 것도 한계가 있습니다.

 

따라서 다시 음식량을 줄이기보다는 운동프로그램을 다시 한번 점검하여 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 운동으로 소비 칼로리를 늘려주면 그만큼 몸무게가 다시 줄기 시작할 것입니다. 더불어 식사량을 조절하고 운동을 하여 살을 빼는 동안 몸은 이미적은 식사량으로도 견딜 수 있도록 기초대사량이 낮아져 있습니다. 즉, 몸이 에너지를 아껴 쓰는 것이요.


만약 몸무게를 줄였다고 해서 바로 종전의 식생활로 돌아가면 살을 빼는 데 걸린 시간보다 더 빠른 시간안에 두 배의 살이 찌게 됩니다. 적어도 1~2개월 이상은 살을 뺄 때의 식습관과 운동 습관을 유지해야 합니다. 목표 몸무게에 도달했다고 즉시 살빼기를 중단하는 것은 공들인 탑을 모너뜨리겠다는 말과 같습니다.


 

  " 몸무게가 빠진 후의 유지, 관리는 자신의 몸에 정성을 들이는 단계이므로 더욱 어렵습니다. 목표달성
  을 했다고 해서 바로 그전의 식습관이나 생활 습관으로 되돌아간다면  "다시 살을 빼야 하나?" 라는 생
  각이 들 것입니다. 살을 빼는 것보다 뺀 체중을 유지하는 것이 더 중요하다는 사실을 명심하시길 바랍
  니다. 
"


 

김소형/ 아미케어 김소형 한의원 원장

 

로그인없이 가능한 손가락추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다 




 


Posted by 국민건강보험공단
이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday1,682
Today721
Total1,966,719

달력

 « |  » 2019.7
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      

최근에 받은 트랙백

글 보관함