50세 주부 김 모 씨는 올해도 역시 가을이 되면서 기분이 자주 싱숭생숭 해집니다. 겨울로 접어든 요즘은 우울한 느낌이 부쩍 많이 들더니 밖에 나가서 사람들을 만나는 것도 싫고, 하루 종일 무기력하게 집에만 있는 자신을 발견하게 됩니다. 더 이상 이대로 놔두면 안 되겠다는 생각이 들었던지 마침 오늘은 진료실의 문을 두드렸습니다.





김 모 씨의 증상은 ‘계절성 우울증’으로 계절의 변화가 원인이 되어 발생하는 우울증입니다. 가을에 우울의 증상과 무력감이 나타나면서 증상이 점점 악화되어 겨울에 최고조에 달하게 됩니다. 하지만 봄이 오면서 증상이 서서히 호전되다가 기온이 충분히 올라가면 증상이 없어지게 됩니다. 이 우울증은 주로 환자의 80% 이상이 여성에게서 발생합니다.





1.  햇볕 쬐기
계절성 우울증의 원인은 일조량 감소가 주된 원인이므로 야외 활동 시간을 늘리는 것이 효과적입니다. 하루 30분 이상 햇볕에 노출되도록 합니다.




2.  운동
우울증은 신진대사 기능 저하와 체중 변화를 동반하기도 합니다. 규칙적인 운동을 통해서 근력과 순환기능을 건강하게 유지한다면 호르몬 균형에도 영향을 주고 체중 조절 및 원활한 신진대사를 통해 우울증을 극복하고 삶에 활력을 얻게 될 것입니다.




3.  일이나 취미
규칙적인 일, 즐거움과 기쁨을 주는 취미를 통한 삶의 활력은 우울증에 큰 도움이 됩니다.




4.  카페인 멀리하기
우울증에서 흔히 나타나는 증상 중 힘든 것이 불면입니다. 수면을 방해하는 카페인이나 알콜이 함유된 것들은 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.




5.  족욕, 반신욕
따뜻한 물에 몸을 담그면 몸이 이완되어 피로회복과 마음의 안정에 도움이 됩니다. 취침 전에 하게 되면 숙면에 도움이 되므로 더욱 효과적입니다.




6.  밝고 따뜻한 조명
만약 야외 활동이 어렵고 실내에 머무르는 시간이 길다면, 실내조명을 바꾸는 것도 효과적입니다. 조명의 밝기를 높이거나 조명의 색상을 바꾸는 것입니다. 특히 온화한 전구색의 조명은 마음과 기분까지 따뜻한 느낌을 주므로 이를 활용해 보는 것도 좋습니다.



글 / 왕경석 헤아림한의원 원장



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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.01.16 13:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우울증도 종류가 의외로 다양하네요

 

 

 

 

 

         정신장애의 역사는 인류의 역사와 함께 한다고 해도 과언이 아니다. 고대 중국과 인도, 그리스와 메소포타미아

         문헌에서도 지금의 정신분열증이나 우울증을 연상케 하는 증상이 기록되어 있다. 그러나 현대인들이 겪고 있는

         여러 정신장애는 과거에는 존재하지 않았거나 지금처럼 심각하지 않았던 것들이다. 혹자는 모든 정신장애의

         유병률을 합치면 대략 60% 정도가 된다고 한다. 다시 말해 100명 중 60명꼴로 현대인들은 심리적 고통을 겪고

         있다는 것이다. 그야말로 정신장애의 시대라 해도 과언이 아니다.

 

 

 

많은 심리학자들은 정신장애의 급증이 사회 환경의 변화와 무관하지 않다고 말한다. 산업혁명 이후 산업화와 도시화가 급격하게 진행되면서 정신건강에 반드시 필요하다고 할 수 있는 소통과 정(情), 나눔은 사라지고 소외와 단절, 결핍이 자리 잡았기 때문이다. 좁은 지역에 많은 사람들이 살면서 사람 사이의 물리적 거리는 가까워졌지만, 심리적 거리는 더 멀어지게 되었다. 끊임없는 경쟁 덕분에 물질적으로는 풍요로워졌을지 모르겠지만, 서로에 대한 견제나 무관심 때문에 심리적으로는 더욱 황폐해졌다.

 

이제 현대인들이 겪는 대표적 정신장애에는 무엇이 있으며, 어떻게 하면 극복하거나 예방할 수 있을지 간단히 살펴보자. 물론 어떤 정신장애든 혼자서 애쓰기 보다는 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋다는 것은 두말할 필요도 없다. 사람들은 마음의 문제를 너무 쉽게 생각하는 경향이 있다. 그러나 마음은 몸 못지않게 복잡한 원리가 작용한다. 따라서 필요하다면 주저 없이 전문가를 찾아갈 필요가 있다. 물론 가장 좋은 것은 예방이다. 소 잃기 전에 외양간을 고쳐놓는 지혜가 필요하다.

 

 

 

불안장애

 

불안장애 중 최근 언론에서 자주 언급되는 것이 바로 공황장애다. 몇몇 연예인들의 고백으로 ‘연예인병’이라는 별명이 붙기도 했지만 누구나 겪을 수 있다. 증상으로는 이유를 알 수 없는 과도한 불안에 갑자기 휩싸이는 것으로 심장이 빨리 뛰고, 호흡이 가빠지며, 식은땀이 나는 등의 신체증상과 함께 이러다가 죽거나 미치지는 않을까 하는 생각에 사로잡힌다. 이처럼 불안이 핵심 원인이 되는 정신장애는 이외에도 불안한 생각을 없애려고 특정 행동을 반복하는 강박장애, 사람이나 어떤 대상, 상황을 무서워하는 공포증 등이 있다.

 

불안을 느끼는 사람들은 당연히 불안을 유발하는 대상이나 장소, 상황을 피하려고 한다. 그러나 이런 회피가 불안에 취약하게 만든다면서, 오히려 직면하라고 말한다. 싫다고 도망가면 불안은 있는 힘을 다해 좇아오지만, ‘죽기 아니면 까무러치기’로 맞서면 작아진다. 사람은 생각보다 강해서 불안 때문에 죽지 않는다. 이 과정을 혼자해낼 수 없다면 전문가의 체계적인 도움을 받아야 한다.

 

불안장애를 예방하려면 평소 불안에 맞서는 힘을 길러야 한다. 연락을 받지 못할까 불안해서 핸드폰을 수시로 확인하는 사람은 핸드폰을 멀리해 보자. 자신의 생각대로 모든 것을 정리해야 하는 사람은 일부러라도 자신의 틀을 깨보자. 불안에 대한 힘을 키우는 방법은 이처럼 일상의 불편함을 감내하는 것이다.

 

 

 

우울증

 

우울증은 마음의 감기라고 할 정도로 누구나 겪는 흔한 증상이다. 그러나 감기를 우습게보고 방치하면 더 큰 병을 얻을 수 있듯이 우울증도 방치할 경우 끔찍한 결과를 초래할 수도 있다. 우울을 비롯한 감정의 변화가 모두 심리적인 것은 아니다. 심리학자들은 감정의 기저에는 신체반응이 있다는 것을 밝혀냈다. 특별히 우울할 일이 없는데도 몸이 쳐지는 것만으로 우울을 느낄 수 있다. 물론 삶에서 많은 좌절을 겪으면 우울을 경험하는데 이를 가리켜 ‘학습된 무기력(learned helplessness)’이라고 한다. 여러 차례 실패를 경험하면 ‘난 뭘 해도 안 된다’는 것을 학습하게 돼서 일상에서조차 무기력하게 반응한다는 것이다. 심리적으로 우울하게 되면 외출을 삼가는 등 여러 면에서 활동량이 적어지게 되고 이는 몸을 쳐지게 만들어서 더 깊은 우울을 겪게 된다.

 

우울증을 극복하거나 예방하기 위해서는 꾸준히 바깥 활동을 하는 것이 좋다. 대표적으로는 운동이다. 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다는 말처럼, 몸이 건강하다면 마음도 건강해지기 쉽다. 운동을 꾸준히 하면 감정기복의 변화에 잘 대처한다. 이와 함께 뭘 해도 안 된다는 비관적인 생각을 객관적이고 현실적인 생각으로 바꿀 필요가 있다. 세상은 그 자체로 장밋빛도 아니지만 우중충한 회색빛도 아니다. 억지로 긍정적으로 생각할 필요도 없지만, 그렇다고 모든 것을 다 부정적으로 볼 필요도 없지 않은가!

 

우울증은 사람마다 워낙 그 정도나 양상이 다양해서 전문가의 진단이 필요할 때가 많다. 그리고 심각할 경우 일상생활이 안 되는 것은 물론 자살(자해)의 위험이 높아지기 때문에 정신과에서 약을 처방받아 복용하는 것도 필요하다.

 

 

 

중독

 

사람은 본래 끊임없이 무언가에 몰두하고 집중하면서 에너지를 쏟으려는 경향이 있다. 가만히 있는 것을 못견뎌한다. ‘심심해 죽겠다’는 말은 농담이 아니다. 어느 실험에서 관찰한 결과 사람들을 극도의 무료함 속에 가두었을 때 심리적으로나 신체적으로 매우 약해지는 것을 볼 수 있었다.

 

만약 자신과 타인을 위해서 건강하게, 그리고 적절한 정도로 무언가에 집중하면 좋겠지만 이게 말처럼 쉬울까? 특히 일상이 즐겁지 않을 때 보상이라도 받으려는 듯, 일상이 괴로울 때 그것을 잊으려는 듯 무언가에 빠져든다. 그 대상은 알코올이나 마약, 음식, 쇼핑, 섹스, 일, 게임 등 다양하다. 쾌락을 느낄 수 있다거나 당장의 고통을 잊을 수 있다면 무엇이든 중독될 수 있다.

 

중독에서 회복하기란 정말 쉽지 않다. 전문가의 도움을 받으면서 개인이 정말 뼈를 깎는 노력을 해야 한다. 전문가들이 말하는 회복의 핵심원리는 우리의 삶을 풍요롭게 하는 것에 집중하고, 일상에서 즐거움을 찾는 것이다. 중독을 예방하기 위한 전략도 마찬가지다. 어떤 대상(알코올, 마약, 일)이 없다는 상상만 해도 괴롭거나 어떤 행동(쇼핑, 섹스, 게임)을 멈추기가 쉽지 않다고 판단되면 어느 정도 중독되었다고 할 수 있다. 심각해지기 전에 그것으로부터 자유로워지는 것이 필요하다.

 

                                                                                                                                글 / 심리학 칼럼니스트 강현식

 

 

 

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갱 년 기 에 는  어 떤 식 단 이  도 움 이 될 까 ?

한의학에서“여자가 49세가 되면 임맥(任脈)이 허(虛)해지고, 태충맥(太衝脈)이 쇠하여 월경이 그치게 된다”고 하였다. 실제로 그 시기가 되면 난소가 퇴화하여 호르몬 결핍이 나타나게 된다. 이처럼 갱년기는 폐경 전후 3~4년간으로써 생식기능이 점차 쇠퇴하여 월경이 소실하는 시기이다. 여성에게는 생리적으로 큰 전환단계로써 다양한 변화가 나타나게 된다. 특히 자녀의 결혼, 배우자의 퇴직 등 정신적, 환경적 변화로 인하여 신체, 사회, 심리적 스트레스와 함께 난소 기능의 약화로 인한 호르몬 분비의 결핍이 동반되어 다양한 신체적, 정신적 변화가 나타나게 된다.

이와 같이 여성들이 갱년기를 지나면서 겪게 되는 다양한 현상들은 여성들의 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 여러 가지 정신적인 문제까지 야기시키므로 중요하게 다루어져야 할 부분이 아닐 수 없다. 더구나 인간의 수명이 점점 길어지므로, 노년기 삶의 중요성이 더욱 부각되고 있는 요즈음 갱년기 증상들을 잘 파악하여 보다 수월하게 보낼 수 있도록 하는 것은 매우 중요한 일이다. 따라서 증상이 심할 경우 가까운 병원을 방문하여 도움을 받는 것이 중요하다.  


한국한의학연구원 의료 연구부에 의하면 갱년기 여성에게서 자주 발생하는 안면홍조에 뜸 치료가 효과적인 것으로 보고가 되어 있으며, 이 외에도 의료기관을 통해 다양한 약물 투여 등과 함께 증상 호전에 도움을 받을 수 있다.


또한 평소 우리가 음식을 씹을 때 우울한 기분을 해소시켜 주는뇌내 물질인 세로토닌(serotonin)의 분비가 많아진다고 한다. 과거엔 하루 6,000번 이상 씹었지만 지금은 고작 200번 정도에 그친다고 하니, 꼭꼭 잘 씹어 먹는 습관 역시 갱년기 우울증 극복에 도움이 된다고 할 수 있다.  갱년기에는 기본적으로 콩과 현미 해조류가 도움이 된다. 호르몬 분비를 돕고 골다공증을 예방하며, 심혈관계 위험을 줄여주는 식단을 위주로 편성하는 것이 중요하다. 그렇다면 주위에서 쉽게 구할 수 있는 갱년기 극복방안을 위한 재료들에는 어떤 것들이 있을까?

 




갱 년 기 증 후 군 에  도 움 이 되 는  식 품 들

올리브나무와 함께 인간이 처음으로 재배한 작물 중 하나에 속하는 석류는 여성호르몬인 에스트로겐을 다량 함유하여, 피부미용과 노화방지 등에 탁월한 효과가 있다. 또한 한의학에서도 ‘석류의 성질은 따뜻하며 독이 없고 혈액 순환을 원활하게 한다’고 하였으며, 실제로 심혈관계 질환을 예방하는 효능이 있는 것으로 보고가되어 있다.

해조류와 잔 생선을 많이 먹는 지방에는 장수자가많다. 그 중에서도 미역에는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는데 특히 요오드 함유량이 많다. 요오드는 갑상선 호르몬의 원료가 되며 신진대사를 높이고 젊음과 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 미역에 대량으로 들어 있는 클로로필(chlorophyll)은 구취예방, 콜레스테롤 저하 작용 외에 일부 항암 작용을하는 것으로 보고되어 있다. 한의학에서도 해채(海菜)라 불리는 미역은 뭉친 기(氣)를 풀어 여성들에게 도움이 된다고 하는데, 실제로 칼슘과 섬유질이 풍부하여 갱년기 증상으로 고생하는 여성들에게 도움이 되는 식재료라 할 수 있다.

한의학에서 갈근에 해당하는 한약재인 칡은 숙취해소의 탁월한 효능이 외에도 두통 및 갈증을 치료하고 소화를 잘 되게 하며, 가슴에 열을 없애는 효능이 있어 갱년기 여성에게 추천할 만한 식품이다. 또한 골다공증 및 노화방지에도 뛰어난 효과를 보이는 것으로 보고되어 있다. 칡은즙으로 먹는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있는 방법이며, 칡 국수나 칡임자수탕도 좋은 섭취방법이다.

콩에는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 풍부하게 함유되어 갱년기 여성 호르몬 결핍에 도움이 될 수 있다. 실제로 두부, 두유 등 콩음식을 한 달 이상 지속적으로 섭취하면 몸이 후끈 달아오르는 증상을 완화시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 보고가 있다. 또한 한 연구조사에 따르면 매일 최소한 13g의 콩류음식(두부, 콩, 두유, 콩나물)을 먹는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 골절 위험이 37% 적은 것으로 나타났다

닭고기는 양질의 단백질 공급원으로써 행복한 기분을 갖게 하고 우울한 기분을 해소시켜주는 뇌내 물질인 세로토닌(serotonin)의 원료를 풍부하게 갖고 있다. 또한 닭 가슴살은 단백질이 100g 중 24g, 지방 0.7g인 저지방 식품으로 육식으로 인한 과체중을 걱정하는 사람들에게 더욱 알맞은 식재료이다. 한의학에서도‘닭고기는 기를 보충하며, 몸을 따뜻하게 한다.’고 하여 평소 몸이 찬 냉증 질환을 앓는 여성들에게 더욱 알맞는 식재료라 할 수 있다.

벼의 나락에서 껍질만 벗긴 것이 현미(玄米)이다. 땅에 현미를 뿌리면 싹이 나지만 백미는 썩고 만다. 그래서 백미가‘죽은 쌀’이라 불리는 것에 비해 현미는‘살아 있는 쌀’이라 불린다. 실제 양질의 당질이 풍부한 현미는 뇌에서의 트립토판 흡수를 촉진하는 역할을 하므로 뇌 속에 세로토닌(serotonin)을 풍부하게 만들 수 있어 행복감을 느끼도록 도와준다. 현미밥 한 공기를 뚝 딱 먹고 난 후에 포만감과 더불어 행복감이 느껴진다면 이는 분명 세로토닌 분비가 풍부해졌다는 증거이다.

 김병철(한방내과 전문의, 원주시 보건소 한방진료과)/  사진_신상은


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