흔히 우울증을 ‘마음의 감기’라고 부른다. 감기는 환절기처럼 주변의 환경 변화에 의해 쉽게 발병하고, 면역력이 회복될 때까지 쉬이 낫지 않으며, 증상이 미미하다고 방치하면 독감으로 발전하는 일이 흔하다. 우울증도 크게 다르지 않다.


대다수 사람들은 시시때때로 강도 높은 스트레스와 단순한 무력감, 일시적인 우울감을 겪는다. 성인 10명 중 1명은 치료가 필요한 수준의 우울증을 경험한다는 조사 결과도 있다. 문제는 막연한 두려움으로 우울증을 방치하는 것이다. 증상이 악화되면 알코올 중독이나 공황장애로 이어지기 쉽고, 극단적인 경우 자살을 선택하기도 한다.



감기에 걸리면 병원에 가듯이 아픈 마음도 제때 치료를 받아야 한다. 일상생활에서 수시로 겪는 스트레스와 우울감이 치료가 필요할 정도의 우울증으로 악화되지 않도록 평소 관리가 중요하다.


그중 하나가 우울증을 해소해주는 음식을 섭취하는 것이다. 불안하고 우울한 마음으로 가라앉히는 데 도움을 주는 음식에 대해 알아보자.



마음이 불안할 때는

마그네슘이 풍부한

고구마와 감자


마그네슘은 근육의 긴장을 완화해 마음을 차분하게 가라앉히는 효과가 있다. 마음이 불안하고 스트레스가 심할 때 마그네슘이 풍부한 고구마와 감자를 섭취하면 증상을 완화하는 데 도움을 준다.


특히 고구마에는 피로 회복에 좋은 비타민 B6가 풍부해 스트레스와 불안감을 낮추는 효과가 있다. 또한 감자에는 부신피질 호르몬 생성을 촉진해 불안하고 초조한 마음을 완화해주는 비타민 B1이 풍부하게 들어 있다.



의욕이 없고 무기력할 때는

오메가3가 풍부한 연어와 참치


오메가3 지방산은 스트레스를 완화하고 기분을 상승시켜주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 음식을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방은 물론, 불안감이나 우울감을 줄이는 효과가 있다.


오메가3 지방산은 연어와 참치, 고등어처럼 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있다. 2006년 호주 시드니대학 볼커 박사팀 연구 결과에 따르면, 오메가3 지방산을 매일 1그램씩 섭취하면 불안, 수면장애, 자살 충동, 성욕 감퇴 등 우울증 증상이 절반가량 감소하는 것으로 나타났다.



불면증에 시달릴 때는

트립토판이 풍부한 견과류


필수 아미노산인 트립토판은 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 분비를 활성화하는 효과가 있다. 세로토닌은 잠을 잘 들게 해주는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증 해소에 도움을 준다. 충분한 수면을 취하면 신체 피로가 줄어들고 정신적 스트레스도 감소하게 된다.


세로토닌과 멜라토닌의 생성에 중요한 역할을 하는 트립토판은 견과류에 풍부하게 들어 있다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류를 꾸준히 섭취하면 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움을 준다. 다만 설탕이 가미된 견과류는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.



우울증을 예방하고 싶다면

폴리페놀이 풍부한

체리와 블루베리


항산화 물질인 폴리페놀은 노화 예방에 효과적인 성분으로 알려져 있지만, 스트레스 해소와 우울증 예방에도 중요한 역할을 한다. 새콤달콤한 체리에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌과 클로로겐산이 풍부하게 들어 있다. 이들 성분은 강력한 항산화 작용으로 세포의 염증과 산화를 억제해 스트레스로 인한 뇌신경 노화를 예방하고, 불안감과 우울감을 감소시키는 항우울 작용을 한다.


또한 블루베리에 함유된 플라보노이드 성분은 어린이와 청소년의 우울감을 해소하는 데 도움을 주며, 어릴 때부터 꾸준히 섭취하면 평생 우울증 발병 위험을 낮출 수 있다. 일반 블루베리에도 플라보노이드가 들어 있지만, 야생에서 자란 블루베리에 플라보노이드 성분이 두 배 더 많은 것으로 알려졌다.





      

    



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햇볕이 비추는 일조시간이 짧아지면 기분이 가라앉아 우울하고 무기력해진다고 호소하는 사람이 늘어난다. 겨울 우울증이라고도 불리는 ‘SAD’(Seasonal Affective Disorder, 계절성 정동장애)가 원인일 수 있다. SAD는 대개 9∼10월 쯤 나타나기 시작해 이듬해 3∼4월이 되면 사라진다.





SAD의 증상은 일상생활에서 흥미를 잃고 신경이 예민해지며 스트레스를 많이 받는 것이다. 기력도 떨어진다. 애꿎은 가족ㆍ직장동료ㆍ친구를 원망하기도 한다. 아직 SAD의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 일조량과 관련돼 있다는 학설이 유력하다. 겨울이 되면 낮 시간이 급격히 줄어들고 밤 시간이 길어진다. 이때 심신을 평안하게 하는 신경전달물질인 멜라토닌이 과다 분비되면서 무기력하고 우울한 감정에 사로잡힌다는 것이다. 햇빛을 받으면 몸 안에서 합성되는 비타민 D의 결핍도 감정에 큰 영향을 미친다. 비타민 D는 뇌의 세로토닌 분비를 돕는 비타민이어서 부족하면 기분이 다운된다. 실제로 낮보다 밤이 긴 북반구 국가일수록 SAD를 많이 겪는다.


영국의 유명 영양치료사 나탈리 램은 영국의 온라인 매체 ‘메일 온라인’(Mail Online)의 1일자 기사(음식을 통해 SAD 치료하고 면역 시스템 강화하는 법)에서 “SAD는 낮은 세로토닌과 비타민 D 농도와 관련이 있다”며 “‘행복물질’로 통하는 세로토닌은 장(腸)에서 만들어지므로 장이 건강해야 SAD를 극복할 수 있다”고 강조했다. 병원에 갈 만큼 상태가 심하지 않다면 생활환경의 개선만으로도 충분히 감정을 추스를 수 있다. 최선의 SAD 예방법은 적정 시간 햇볕을 쬐는 것이다. 낮 시간에 햇볕을 쬐며 산책을 하거나 규칙적인 운동을 하고, 커튼을 열어 집안을 밝게 유지하는 것이 좋다. 의자ㆍ소파 등 가구도 햇빛이 잘 드는 쪽으로 옮겨 본다.





설탕 섭취를 최대한 줄이는 것도 효과적인 SAD 예방법이다. 설탕 등 단순당과 빵ㆍ파스타ㆍ비스킷ㆍ케이크 등에 든 정제된 탄수화물은 장에서 사는 유해 세균ㆍ효모의 먹이가 된다. 대신 채소ㆍ육류ㆍ생선ㆍ콩ㆍ건강에 이로운 지방 등을 섭취하는 것이 장 건강과 SAD 예방을 돕는다. 장 건강에 이로운 허브(herb)를 요리에 적극 활용하는 것도 방법이다. 세이지ㆍ로즈마리ㆍ타임 등 치료용 허브를 요리에 사용하면 면역력이 강화된다. 요리할 때 마늘을 넣는 것도 유익하다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 천연 항생제 역할을 하기 때문이다.


단백질을 충분히 섭취하는 것도 SAD 예방에 기여한다. 겨울에 계란ㆍ육류ㆍ콩 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 SAD는 물론 감기 등 다른 겨울철 질환 예방에도 유효하다. 특히 계란엔 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하다. 계란 100g엔 약 125㎎의 트립토판이 들어 있다. 세로토닌은 심신을 안정시키는 신경전달물질로 우리 몸이 행복을 느끼게 한다.





계란 속 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환될 때 비타민 B군이 필요하다. 비타민 B군이 풍부한 부추ㆍ멸치ㆍ시금치 등을 계란과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 식단에 비타민 Cㆍ비타민 Dㆍ비타민 Eㆍ아연ㆍ오메가-3 지방 등 웰빙 영양소를 듬뿍 채우는 것도 SAD 예방에 효과적이다. 아연ㆍ셀레늄ㆍ비타민 Cㆍ비타민 E는 우리 몸의 면역 시스템을 증강시키는 영양소다.


비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성돼 흔히 ‘선 샤인 비타민’이라고 불린다. 자외선차단크림을 바르지 않은 상태로 오후에 15분 이상 피부를 햇볕에 노출시켜야 비타민 D를 충분히 공급할 수 있다. 일조량이 적은 겨울엔 비타민 D3 보충제를 복용하는 것이 대안이다. 비타민 D는 세로토닌의 생성을 도와 겨울에 비타민 D 보충제를 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다.





여러 종(種)이 복합된 프로바이오틱스(유산균 제제)를 복용하면 비타민 D 생성이 증가해 우울ㆍ불안ㆍSAD 등 기분과 관련된 질환에서 벗어날 수 있다. 비타민 D가 풍부한 대표적인 식품은 계란이다. 볶음 채소나 피망처럼 냉장고에 있는 남은 채소와 함께 두 개의 계란을 스크램블해 먹는 것도 시도할 만하다. 비타민 D가 풍부한 음식으론 계란 외에 연어ㆍ비타민 D 강화우유ㆍ버섯ㆍ오렌지 주스 등이 있다. 특히 햇볕 아래에서 재배된 버섯엔 비타민 D가 많이 들어 있다.





등 푸른 생선ㆍ계란ㆍ풀을 먹고 자란 가축의 고기ㆍ아보카도ㆍ견과류ㆍ씨앗류 등에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 한다. 식사할 때 절주(節酒)하고 물을 주로 마시는 것도 SAD 예방에 이롭다. 겨울은 연말ㆍ연시 등 술자리가 많아지는 시즌이다. 과다한 알코올 섭취는 우리 몸의 면역 시스템의 70% 이상을 차지하는 장내 미생물의 불균형을 초래한다. 겨울철 저녁 시간엔 술 대신 물이나 가벼운 음료를 마시는 것이 훨씬 나은 선택이다. 잠을 충분히 자는 것도 SAD 예방에 유익하다. 하루 7∼8시간 수면을 취하면 우리 몸의 면역시스템이 회복되기 때문이다.


겨울엔 무리하지 않는 것도 중요하다. 겨울은 휴식과 회복의 시간이며 바빠질 새해를 앞두고 준비하는 시기이므로 강도 높은 일을 하는 것은 피해야 한다. 과중한 스케줄에 대해선 ‘노’(No)라고 대답하는 것이 좋다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.12.26 10:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    계란은 참 여러모로 좋네요. 근데 요즘 워낙 비싸서...ㅠ.ㅠ

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